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シンプルなモビリティルーティンで足と足首を自由にパート1/2

自身が数限りない数の下肢の怪我を経験しているストレングスコーチのマイク・ロバートソンが、足と足首の複合体の動きをよりスムーズにするためのシンプルなモビリティルーティンをシェアします。パート１では組織のリリースからリセットをメインにカバーします。

マイク・ロバートソン 6:46

ストレングストレーニングプログラム：セット数とレップ数はどのくらい？パート1/2

Q：これは何時間もの回答を伴う含みのある質問であることは理解していますが、ストレングス＆コンディショニングプログラムの作成に関わる様々な方法と哲学について、納得がいくようにしたいのです。プログラム開発を議論する書籍の様々な記事や章を読んだことがあり、現在の職場でのプログラムを見て、新しいアスリートのための基本的なものを書くことができます。エクササイズではないのです、私は沢山のエクササイズを熟知しているし、新しいものを見るのが大好きです。私の問題は、セットとレップ、そしてそれらがいつ変化し、そしてその理由であり、私はプログラムの実際のプログレッションを把握することができないようなのです。セットとレップを決定する際に、どのような哲学（もしあるなら）に従い、どのような基本ルールが最も重要であると思いますか？ A：かなり含みのある質問ですね！プログラミングでより良くなるための最良の方法は、単に大量のプログラムを書き、何がうまくいくのか、そして何がうまくいかないのかをみてみることです。しかし、セットとレップに関するあなたの特定の質問に関して、何を利用するかの選択は、下記によって決定されます： 1.セッションの継続時間 - クライアント/アスリートが1時間しかいなくて、他のことを成し遂げたい場合には、4レップを6セットを行うことはできません。NCAAがアスリートとの週あたりの時間数を限らせており、スポーツコーチとストレングス＆コンディショニングコーチがこの時間を共有しなければならないため、これは、特に大学のストレングス＆コンディショニングプログラムでは大きな問題です。加えて、これは、クライアントが30、45、または60分のブロックでトレーニングすrっような個別トレーニングセットアップのパーソナルトレーナーにとっての課題です。私は過去に、いかにして、私たちのビジネスモデルが私たちのトレーニングモデルを決定することを決して許さないかについて何度か書いてきましたが、このセットとレップの質問はその理由の1つです。クレッシー・スポーツ・パフォーマンスでは、スライド制の開始と終了を可能にするセミプライベートトレーニングで全て行っています。これにより、問題のセットやレップに関係なく、クライアントと行う必要のあるすべてのワークを行うことができます。同様に、この2部構成のシリーズの残りの部分で見るように、ホワイトボード上にすべての人のために標準化された1つのプログラムを持っていないのはそのためであることが理解できるでしょう、CSPのクライアントは全て、独自のニーズを持っているために、独自のプログラムを持っているのです。 2.競合する要求 - プログラムに追加したい多様性（プライオ、コンディショニング、メディシンボールワークなど）が多ければ多いほど、ストレングストレーニングで行うことができるボリュームは少なくなります。私達の持つ時間とリカバリー能力は限られているので、いつも追加し続けることはできません。私にとっての良い例は、野球のオフシーズンの間に起こることです。彼らが戻ってくる時のリフティングのボリュームは高く、投球はなし、動きのトレーニングは週に2回、メディシンボールは軽いものです。最初の1ヶ月後、メディシンボールのワークが上昇し、リフティングが少し下がります。そして、1月の初めに、メディシンボールとリフティングのボリュームが下がり、投球ボリュームが増加します。その後、メディシンボールのワークをほぼ完全に取り除き、シーズンが近づくにつれて週3回の動きのトレーニングを行い、投球は強度が高まり、彼らはより多くの打撃を行います。したがって、単にエクササイズ次第なのではなく、全体像次第なのです。 3.エクササイズの選択 - より多くのセットを行う場合は、カールではなくデッドリフトのような「価値のある」エクササイズでそれを行いたいと思うでしょう。さらに、特定のエクササイズは、他のエクササイズよりも高いレップ数に適しています。例えば、疲労によって技術的な失敗が起こることが多いため、フロントスクワットを6回以上行うことは決してありません。また、クリーンを15レップのセットもやりたくありません！通常、誰かが後続のセットでのウエイトをすでに減少しているのにフォームが崩れ続けるようなら、特定のエクササイズを中止して、次のエクササイズに進むのも良いことです。疲労している状態でもテクニックが完璧なままでいられる他のエクササイズで、エネルギーはより良く使われるでしょう。 4.トレーニング年齢 - 一般的な経験則として、経験が豊富であればあるほど、より多くのセットとより少ないレップを必要とするでしょう。私自身のトレーニングキャリアのこの時点で、私が5セットで強くなるということはありません。これに対して、初心者は一般的に理解するためにより多くのセットとレップを必要とします。初心者に対して、すべてを15レップで3セット行うべきだという意味ではありませんが。私はスクワットとデッドリフトのバリエーションを5レップの4セットでかなり教えていますが、負荷はリフターが通常10-12レップを行うことができるほど軽いものです。言い換えれば、それは単なるテクニックの練習なのです。 5.トレーニング目標と問題になっているクライアント/アスリート - 1RMの90％を超える高重量の1レップを行うことは、人々が強くなるのを助けるのに理想的かもしれませんが、一部の集団でこのような高い割合で働くことは、リスク/報酬の比率を歪めます。高齢者であろうと、怪我をしている人であろうと、スクワットを5ポンド増やすよりも怪我をして失うことのほうが多いアスリートであろうと、個々の状況を考慮に入れる必要があります。ウエイトをリフトするのは、生活の質を向上させるためであり、リフトしたウエイトの重さについて話すためではないことを、私は常に人々に思い出させています。 6.疲労を負わせたいのか、それとも取り除きたいのか - ローディングウィークでは、ボリュームはより高くなります。しかし、デロードしているのであれば、そのボリュームは減少します。初心者のストレングストレーニングプログラムを除いて、ボリュームは決して数週間連続して同じであってはなりません。

エリック・クレッシー 2655字

シンプルなモビリティルーティンで足と足首を自由にパート2/2

自身が数限りない数の下肢の怪我を経験しているストレングスコーチのマイク・ロバートソンが、足と足首の複合体の動きをよりスムーズにするためのシンプルなモビリティルーティンをシェアします。パート2では、動きへのレディネスを高めます。

マイク・ロバートソン 6:49

機能のために重要なエビデンス：変動性は良いのか悪いのか？パート2/2

動きのトレーニングにおいて、タスク実行時の変動性、多様性を高めるために、いかに変数要素を操作して動きを変化させていくことができるのか？テニス選手のボレーへの対応を向上させるための動きを例にとって、Dr.デーブ・ティベリオが開設します。

グレイインスティテュート 5:53

機能のために重要なエビデンス：変動性は良いのか悪いのか？パート1/2

反復して行うタスクの実践において、経験を持つ技術者ほど同じタスクにおける動きの変動性が高くなる、つまり同じタスクを繰り返す際に同じパターンでは動いていない、ということをご存知でしたか？動きの変動性を高めることで動きの剛健さを高めることの重要性について解説するビデオのパート１。

グレイインスティテュート 4:28

どの程度のボリュームと強度が必要なのか？パート1/2

最初の穴居人が何度も岩を持ち上げることで強くなれると考えて以来、人々「私はどれだけこれをしなければならないのか？」そして「この岩（重量）はどの程度必要なのか？」という同じ2つの質問を自分自身に問いかけてきました。そして、ボリュームと強度に関する大きな議論が始まったのです。何千年後、そして研究論文の後も、これらの非常に重要な質問に対する正しい答えについての一般的なコンセンサスはまだありません。ある1分間では、すべての「エキスパート達」は、高強度トレーニング以外は時間の無駄だと言っています次の1分間では、同じ人々がゾーン2カーディオの利点と、それが健康と長寿にとってなぜ重要なのかについて話しています。フィットネスの世界での何十年にもわたる研究と議論にもかかわらず、ほとんど誰もが同意するのは、A）ワークアウトは重要であり、B）クレアチンは効果があるという2つのことしかありません。 20年間以上コーチとして、私はこれらの質問に対する答えについて考えることに多くの時間を費やしてきました。なぜなら、結局のところ、すべてのトレーニングプログラムは、3つの変数にのみ帰着するから：どの程度のトレーニングが必要なのか（ボリューム）、どの程度のハードさが必要なのか（強度）、どのような動き（エクササイズ）をすべきなのか、という。これらすべてを正しく実行すれば、フィットネスは向上します。しかし、そのうちの1つを間違えても、最終的にはA）プラトーにぶつかり、イライラするB）やりすぎてオーバートレーニングするC）もうどうでもいいと言ってワークアウトをやめるでしょう。一言で言えば、これら3つの大きなピースを適正にすることは、誰もが勝つ方法を見つけようとしているフィットネスゲームなのです。現代のテクノロジーと何十万ものワークアウトが、どのように古くからの問題を解決するのに役立つかコーチとして、過去20年間以上で私がトレーニングした人の数は正確には言えませんおそらく数千人かそこらでしょうが、誰にもわかりません。しかし、私があなたに伝えることができるのは、プログラムを書いたり、ワークアウトや競技を通して人々をコーチングしたり、その後、彼らのフィットネス、健康、パフォーマンスに何が起こるかを見たりすることは、私に非常に多くのことを教えてくれたということです。人間として、私たちはこのようにして学習するのです私たちは、時間と経験を通して知識と専門知識を得ています。これは明らかに効果的ではありますが、時間がかかり、しばしば困難なプロセスです。コーチとしては特にそうであるのは、人々が日常生活の中でジムの外で行うすべてのこと、睡眠から食事、精神的ストレスへの対処などは、彼らが必要とするボリュームと強度、そしてその結果に大きな役割を果たすからです。フィットネスパズルの一部しか見ていない場合、経験を通して学ぶことははるかに困難です。そのため、2016年にモーフィアスシステムを最初のローンチした時、トレーニング時心拍数、日々のステップ数、睡眠、安静時心拍数、心拍変動（HRV）、回復など、あらゆるものを追跡するように設計しました。私は、ウェアラブルテクノロジーを使用して、私たちの日常生活とトレーニングがどのように相互作用して健康、フィットネス、パフォーマンスを形成するかの全体像をよりよく理解できることを知っていました。今日、それはまさに私たちが何百万ものワークアウトと何十億もの総データポイントのモーフィアスデータベースを掘り下げ、機械学習のような最新の技術を使用することで、「私はどれだけのトレーニングをする必要があるのか？」そして「どの程度の強度が必要なのか？」という昔からの質問に答えることを助けています。「ユーザーデイ」とは何か、また、人々がフィットネスを向上させるためには何が必要か？大量のデータを持ち、コンピュータを使用してそのすべての意味を整理することのパワーは、複雑なアルゴリズムが、人間としては決して見ることができないデータの相関関係やパターンを見つけることができるということです。モーフィアスでは、一人の人が、睡眠、トレーニング、活動、回復などのデータを収集することを、一つの「ユーザーデイ」として定義することから始めましたこれは基本的に、一人の人だけが彼らの人生を生き、彼らのデータをモーフィアスに記録することです。トレーニングの側面では、モーフィアスコーチングアプリから以下に示すように、構築された3つの心拍数ゾーンのそれぞれで時間を追跡します。青は低強度、緑は中強度、赤は高強度です。これにより、ボリューム（総トレーニング時間）と強度、3つのゾーンにわたるその時間の分布を理解することができます。可能な限り最良のデータを得るために、私たちは12週間前後のより長い期間にわたって、週に少なくとも3回のワークアウトを含む、最も一貫したデータを持つユーザー達に絞り込みました。これは、人々の指標が時間の経過とともにどのように変化したかを最も完全に把握するのに役立ちました。これにより、数十万のワークアウトと数十億の総データポイントを含む、合計約1兆のユーザーデイズを分析することができました。これは膨大な情報です。それは、1000人を1000日間トレーニングし、彼らのフィットネスが変わったときに彼らが行ったすべてのことについての情報を収集することとほぼ同じです。しかし、これがこのストーリーの第2部分へと進めることになるのは、このタイプのデータを効果的に使用するためには、そもそも「フィットネス」を定義する必要があったからです。そうでなければ、それが改善されているかどうかをどのようにして知ることができるでしょうか？このケースでは、「一般的なフィットネス」と見なすことができる2つの重要なマーカーである、平均安静時心拍数と平均心拍変動（HRV）を見てみました。なぜでしょうか？これらは、健康、パフォーマンス、さらには長寿の幅広いマーカーと非常によく相関する、全体的な有酸素フィットネスとレジリエンスの2つの非常に良い指標だからです。

ジョール・ジェイミソン 2667字

どの程度のボリュームと強度が必要なのか？パート2/2

私が何度も書いてきたように、有酸素フィットネスを構築することはパズルの全体ではありませんが、それは純粋なストレングススポーツ以外のほぼすべての目標に関わる大きなピースです。これを支持する研究がますます出てきており、これが、ゾーン2カーディオの必要性について多くの人々が話している理由です。モーフィアスを使用すると、これらは人々が日常的に正確に追跡するための比較的簡単なマーカーでもあるため、これは人々がいくつかのフィットネステストを行う必要がある直接的な測定よりもはるかに明確に変化とトレンドを見るのに役立ちます。このフィットネスの定義を念頭に置いて、私たちは、データを使用して、フィットネスを向上させた人々のボリュームと強度のパターンを見つけることができるかどうか、つまり、平均HRVが上昇し、安静時心拍数が12週間にわたって低下するのが見られた人達と、その反対が見られた人達とを比較してみました。言い換えれば、12週間にわたって数値が向上した人々に対して、数値の向上がなかった人達の結果の違いを説明するボリュームと強度に特定のパターンがあるかどうかを見てみたのです。モーフィアスコーチングアプリを使用すると、12週間にわたる安静時心拍数平均の減少がどのように見えるかの例を以下で見ることができます。百万のユーザーデイから学ぶことができることと、そのフィットネスに与える影響では、これらのデータを分析するために最新の技術を使用したことは、私たちに何を教えてくれたのでしょうか？推測されたかもしれない通り、データは、12週間にわたって平均HRVと安静時心拍数を改善する人々と、そうでない人々とが、実際には非常に異なる量とパターンのボリュームと強度であることを示しています。掘り下げてフィットネスレベルで人々を分類すると、各カテゴリに必要なボリュームと強度の大きな違いもわかります。私たちが違いを発見したという事実自体は、まったく驚くべきことではありません。フィットネスを向上させる人々は、そうでない人々とは異なることをしている可能性があるというのは、ある程度の常識ではあります。真の価値と革新的なピースは、まさに彼らが異なる方法で何をしているのかにあります。データを使用してこれを確認することで、最終的に次のような質問に答えるための真の洞察が得られます：「ボリュームを少なくし、強度を高くする方が良いでしょうか？」「それとも、時間の経過とともに、より多くのボリュームとより少ない強度を必要としますか？」「それとも、ただ両方を沢山行うだけで、人々は最も速く向上するのでしょうか？」「その人のフィットネスレベルは、向上を続けるために必要なボリュームと強度にどのように関連していますか？」データは、予想されるいくつかの答えを示してはいましたが（例えば、フィットネスレベルが高い人は、向上のためにより多くを必要とする）、それはまた、ほとんどの人がおそらく直感に反すると思うであろう多くのことを明らかにもしました。スタート時にフィットネスが低い人々を見てみると、例えば、12週間にわたってフィットネスが低下したグループよりも、トレーニングが向上したグループの方が大幅にトレーニング量が少ないことがわかります。また、以下のデータから得られたグラフからわかるように、モーフィアス・レッドゾーンの最高強度ではるかに少ない時間を費やしていました。このデータは、特にフィットネスが低い場合、より多くのことが必ずしも良いとは限らず、実際にはより悪くなる可能性があることを強調しています。ピースを組み合わせて、新しいモーフィアス・ウィークリー・トレーニングターゲットでゾーンに入る最近のウェアラブルやアプリのほとんどは、すでに行ったことを伝えるのに非常に優れています。何歩歩いたか、昨夜何時間寝たか、ワークアウトで何カロリーを消費したかなど。しかし、それらのほとんどがあまり得意ではないのは、あなたがまだ知らないことを伝えることです。 1日を通してあまり動かないのであれば、もっと動く必要があることはすでにわかっています十分な睡眠が取れていない場合、それを変える必要があると伝えるのは、ロケット科学のように難しいことではありません。モーフィアスは、HRVや回復などの指標を使用して、常にさらに一歩進め、それほど明確ではないかもしれない事柄についてのより素晴らしい洞察を提供するのに役立っていますしかし、これまで欠けていたのは、その知識をより賢明なトレーニングとより良いフィットネスに変えるための簡単で効果的な方法でした。この新機能は、百万のユーザーデイから得たすべての洞察を取り込み、それらを最終的に「どれだけこれをする必要があるのか？」そして「どの程度の強度が必要なのか？」という昔からの質問に答える強力なツールに変えます。どのようにそれを行うのでしょうか？毎週、モーフィアスは、フィットネスレベル、目標（HRVと安静時心拍数を改善または維持するため）、回復、および以前のワークアウトデータを使用して、3つのモーフィアス心拍数ゾーン（低、中、高強度を表す）のそれぞれで達成する必要がある時間の目標範囲を設定します。以下のスクリーンショットで、これがどのように表示され、どのように機能するかを正確に確認できます。フィットネスが向上するにつれて、モーフィアスは毎週のゾーン目標を自動的に調整して、あなたを前進させ続けますこれは、毎週、漸進し、向上を見るための鍵なのです。これは、本物のデータサイエンスを使用して、トレーニングをより賢く、より効果的にするための大きな一歩です私たちは、それぞれのワークアウトがあなたをより良くすることを確実にするために、何百万ものデータポイントと何百、何千ものワークアウトを分析してきました。もしあなたのゴールが、有酸素フィットネスと全体的なコンディショニングを向上させることなら、これがその方法です。

ジョール・ジェイミソン 2596字