マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
３つの「E」：Exercise（エクササイズ）、Eat（食事）、Eliminate（排出）パート2/4
結局、ある意味わたしたちは、無理のない食べ方が何であるか、合意することもできないのです。昨年の秋と冬に得たこの洞察は、食べることではない食べ方を詳しく調べる動機付けになりました： 断食 では、始める前から想定できることとして：これは、すでに他の人が考案しているよ、というメールや失礼な投稿を受け取るのでしょう。 私が食事について初めて読んだのは、ずいぶん前に廃刊になった雑誌、Mind and Muscle Powerでした。だれかに貸してしまいましたが、手元に置いておけばよかったと後悔しています。オリ・ホフメクラー氏の１日２０時間の絶食と４時間の摂食について掲載されていました。 正直なところ、たまたま四旬節にこの本稿を書いているのですが、断食は昔から習慣の一部であるであるとよく考えていました。イエスキリストは、４０日間断食をしまし、モーゼは、ウズラやマンナのパレオダイエットを４０年間行うように人々を導きました。私が今までに読んだ中で最も素晴らしい本の一冊であるナシム・タレムの『アンチフラジャイル（脆くない）』は、伝統的に宗教で実施されている断食がいかに健康に優れているかを素晴らしく表現した本です。彼の本は好きで、読書中、1時間おきに意欲をかき立てられる思いがします。 そういうわけで、あえて言うと：私も日常的な断食をスタートしました。それを「間欠性断食」と呼んでいます。もちろん、こう言えば、他人が考案したものを私が盗んでいると多くのクレームのメールをいただくことも承知です。 うっとうしい：私は盗みのマスターなんですから。ちゃんと理解するように。 基礎的なことについて話し始める前に、２ヶ月前にこの断食に手をつける前から私はかなり予備知識がありました。 まず、イーデス夫妻が２年前に本を書きました。しかし、広まることなく即座にウェブサイトから消えました。その本のタイトルは、『中年のお腹のための６週間ケア：出ているお腹を素早く引き締める簡単プログラム！』でした。一日３杯のプロテインシェイクと１回の食事を推奨しています。この本の問題は、アマゾンのレビューでご覧になることができますが、数ページの「さあ、これを読んでやってごらん」という内容で、その他のページにはレシピが載っているだけということ。 しかし、彼らは要点をおさえていました。中年になると腹部の脂肪は勝手に増えてしまいます。３０歳以上の人と話しをすると、身体が突然勝手に、へその周りに“リンゴ型の脂肪”をつけてしまおうと決断する奇妙な能力について、全員が笑ってしまいます。彼らの答えとして、３杯のシェークと１回の食事は効果があるのです。これは、クリス・シュガート氏が元々、ヴェロシティ―ダイエットの一部として提案したものですが、まるまる２８日間の苦痛から人びとが心理的な打撃を理解できなかったようです。クリス、苦痛をありがとう。 ２つ目に、みなさんに同意します：栄養学についての記事やブログ、書籍を読み、そして食事の講義を聴いたり、料理や食材の買い物もしたりしますが、正直言って、何が良くて何が悪いのかなんて分かりません。コーヒーは身体に悪くて、そして願うこと全てをかなえてくれるものでもあります。同じことが他にも言えるのです。なんと、すべてにおいて。 そこで発見したのが、食べないということ、つまり断食は、何を食べるかを決めるより、私にとっては簡単だということです。 ここで理論を追ってみてください：私の自由意志の制限によると、１ペックが何パイントとなるか計算しようとしたり、マメを食べて死んでしまうのか、ナス科の野菜が本当に身体に害を及ぼし徐々に死に至らしめるのかを判断しようとするよりも、単に何も食べないことを選択した方がよいのです。 ３つ目に、私にとって、空腹時のトレーニングはかなり効果があることが分かりました。何年も前に、パベル氏が執筆について私にこう言ったことがあります：断食をすると文字どおり言葉を探し求める。空腹時の集中力には想像を絶するものがあるよ。これは、私が初めて言ったことではなく、「パンガー・バン（白い猫）」を書いたある有名な詩人がもっと良い表現をしている： 私と私の飼い猫であるパンガー・バンは、 割り当てられた務めのようなものさ： 彼の楽しみはネズミ狩りで、 私の楽しみは夜通し言葉を探し求めることだ （この素晴らしい詩には他にも多くの含みがあります） ビクラムヨガをしている時、断食中のトレーニングが私にはとても効果的であることを発見しました。胃に何も入っていない状態で室温１２０°F（４８．９℃）のビクラムヨガのクラスを９０分間も行うなんて想像もできませんが、最近になって、私は水も摂取しないでこのクラスに参加することを実験的に試してみました・・・これは、おすすめできません！！！・・・練習はこの数週間、最高に上手くいっています。顎を膝に引き寄せるポーズは、前から何度もはできませんでしたが、これで食べ物がお腹に入っていれば、みんなの前で吐いてしまうかもしれません。 クロスポイントケトルベルクラブでは、トレーニングを７：３０に始めます。それまでに目が覚め、コーヒーを一杯飲むための時間がかろうじてあります。たいてい私はこの後、ヨガのセッションを加えます。この時に、素晴らしい洞察を得たのです：断食中の方が、リフティングと柔軟性トレーニングの調子がいい。断食が円盤投げやハイランドゲームズ、フットボールに役立つか否かについてはコメントできませんが。 これら２つの点においての、ちょっとしたコメント：リフティングのトレーニングとテクニカルワークについて。私の親しくしている友人でもあり弁護士でもあるローラ・マクナリー氏が、ダニエル・コイルの『才能を伸ばすシンプルな本（The Little Book of Talent）』を送ってくれました。そこでハードスキルとソフトスキルの間に彼が線引きをしたことが、次のような洞察を得るきっかけを与えてくれました：円盤投げはハードスキルであって、誰かが近寄って来て「あと１０回やれ！」と言うような競技より要求が大きいということ。この洞察が、これから私がどっちの方向に向かっているのかをはっきりとさせてくれました。正直言って、読者のみなさんにはまだ良く分からないないかもしれませんが、お分かりのように、私の頭から出てくる考え全てが説明できるというわけではなさそうですから。
３つの「E」：Exercise（エクササイズ）、Eat（食事）、Eliminate（排出）パート1/4
この「３つのE」に関する洞察の発端は、ワークショップにありました。みなさんの多くがご存知の通り、私は、分別のある食べ方と無理のないトレーニングモデル（“Even Easier Strength” をご参照ください）は常に、何者にも勝ると信じています。 私が開催したここ数回のワークショップで、ホワイトボードに汚い字で走り書き（セントベロニカ校では、成績Dをもらったぐらい下手な字で）をし、次のように訊ねました： つらいトレーニングとは何ですか？ には、たくさんの挙手があり、多くの回答がありました。 無理のないトレーニングとは何ですか？ には、数人の挙手があり、恥ずかしそうに“Even Easier Strength（さらに簡単な筋トレ）”というような回答がありました。 つらい食餌法または食べ方は何ですか？ には、ほとんどの手が挙がり、ヴェロシティ―ダイエットからまったく馬鹿げたダイエットまで幅広い回答がありました。 分別のある食事または食べ方は何ですか？ と問いかけると、静まり返り、回答は一切なく、戸惑ったポカーンとした目つきになっていました。３４年間の教員経験で私がひとつ恐れていることは、授業中に大きな音でおならをしてしまわないかということです。受講者がこのように私を凝視されると、頭に浮かぶのは：おならをしてしまったか、または何か問題が起きたか、のどちらかだということ。 確認しましたが、私のおならではありませんでした。 冗談抜きで、これほど多くの食事方法が存在するこのご時世に、私が親しくしているフィットネス産業で名の知れた友人たちでさえ、ここで挙手し分別のある食事方法とは何かを答えなかったでしょう。 何年も前に、オリンピックトレーニングセンターで私たちは以下の３つのことに焦点を当てるように教わりました： たんぱく質 野菜 きれいな水 後にロブ・ウルフが世界で最も複雑な食事プログラムを、覚えやすい3行で要約しました： もっと多くのたんぱく質 もっと多くの繊維 もっと多くの魚油 御留意下さい：これらの概念は、どちらも私のものではありませんが、ここでは、私の意見として主張しています。何かについて私が最初に言うときは、他人の概念を引用していると言います。そして、2度目に口にする時は、「私が親しくしている○○○氏が常日頃言っていることは、・・・」と言い、3回目に口にする時には、「私がいつも言うように、」と言うことを忘れないでください。これは、知的財産をテーマにした倫理の授業から、私が学んだことです。 “Mass Made Simple”で論議したように、私たちはどのように食べるかを知っていると私は思うのです： 正直言って食べ物をどうしていいか分からないなんて、本当にマジで言っているのですか？ひとつ考えがあります：大人のように食べればいいのです。ファストフードや子供向けのシリアルを食べるのをやめ、甘いものと糖質の多いコンフォートフードすべてをやめましょう。あなたの嗜好は、あなたが必要としているものではないのです。スナックの摂取も控えめに。こんなこと知らない振りをしないでくださいね。野菜を食べ、そしてもっとフルーツを。決して難しいことではありませんね? 文句を言ってはダメです。いい訳もやめましょう。大人にふさわしく行動し、テレビのコマーシャルのように食べてはいけません。大人になりなさい。 数年前に経験した素晴らしいある洞察を忘れられないでいます。その当時、私は地下室に座り、大学のフットボール試合を見ていました。確かフロリダゲーターズがどこかの大学と対戦していたと記憶していますが、私は自分の食事に集中していました。食事は、Tボーンステーキと数個のたまご、ライ麦パンのトーストとスコッチです。もうお分かりですね。 そうです、みなさんのご想像の通り、ヴェロシティ―ダイエットを始めた第１週目の日曜日。６日間内で最初に口にした固形の食事でした。私は、１日に６杯のプロテインシェイクと少量のサプリメントを摂取していました。ヴェロシティ―ダイエットで唯一足りないものは、食べ物でした。要するに、しばらくするとだれでも食べ物が恋しくなるということです。私がこの夕飯を食べ終えたとき、ティフィニが心配そうな顔つきで私を見つめ言いました、「どうしたの？ねえ？」そう言われ、自分の頬に涙が流れていることに気がつきました。泣き止むことができませんでした。もし他の人だったら私はこの反応に笑っていたかもしれません。反応？ そうです、私は食べ物に感情的な反応を感じていたのです。過去何年もの間「コンフォートフード」について冗談を言ったり、「大人のように食べなさい」と言ったりしてきましたが、また７日間お酒も飲まず、楽しい食べ物も食べられないことに気づき、瞬時に気分が落ち込み気が遠くなりそうだったのです。むせび泣いてはいませんでしたが、気持ちが一気に下がったのは明らかでした。 この瞬間から、（ところで、その後ヴェロシティ―ダイエットは上手くいきましたが）私は食べ物とのおかしな関係について話してくれる人たちに感謝の気持ちを持つようになりました。感情的になった日の後に、クッキーを１箱もたいらげてしまう人のことが理解できるようになりました（そうはして欲しくありませんが）。また、青少年のコンフォートフードが、ソーシャルネットワークを持たない人にとって魅力的なわけが分かりました。若い頃に、家族の経済的な問題のため頻繁に外食に出かけられなかった人が、ファストフードを食べることにも、今となっては同情さえします。 いいでしょう、悲しみはハグで乗り越えて。では、本題に戻りましょう：大人らしく食べなさい！ 私は、しばしば“Mass Made Simple”の本について訊ねられます。その本を読むべきか否かと。私がこれまでに論じた中で、群を抜いて、最もバス停のベンチ型（明確なゴールのための明確で規則的なプログラム）の本であると思います。私の究極の「これをしなさい！」トレーニングプログラムです。本全体の調子は、この記事のようですが、いつもは、もっとナイスですから。
前腕から手首へのアプローチ パート1/2
2014年10月8日＆9日、東京で開催中のグレイインスティチュートFSTT 機能的軟部組織の変容 上肢コースより。手先から手首を使いすぎることで、組織に制限の起こり易い前腕から手首にかけてのエリア。屈筋群、伸筋群への手技ともびりゼーションをご紹介するビデオのパート1です。
前腕から手首へのアプローチ パート2/2
2014年10月8日＆9日、東京で開催中のグレイインスティチュートFSTT 機能的軟部組織の変容 上肢コースより。手首から手掌を中心として、日常酷使することの多い軟部組織へのアプローチをご紹介します。
パラレルスクワットはパーシャルスクワットに優るか？ パート2/2
何が起こったのか？（続き） 等尺性膝関節伸展トルクの向上 研究者たちは、下のグラフで見られるように、最大等尺性膝関節伸展トルクは異なる膝関節角度において増加の割合が異なるということを報告している。105度における最大等尺性膝関節伸展トルクの増加は、パーシャルスクワットグループよりもパラレルグループにおいて有意に大きかった。 カウンタームーブメント及びスクワットジャンプパフォーマンスの向上 研究者たちは、両方のグループにおいてカウンタームーブメント及びスクワットジャンプのパフォーマンスが向上したと報告している。しかしパラレルスクワットグループはパーシャルスクワットグループに比べ、カウンタームーブメントジャンプのパフォーマンスが非有意により大きく、スクワットジャンプパフォーマンスが有意により大きく向上している。これらの結果は下記のグラフに示されている。 筋量 研究者たちは、パラレルスクワットグループでは全ての測定位置において大腿前面の筋断面積が増加したが、パーシャルスクワットグループでは2つの最も近位の測定位置においてのみ増加が見られたと報告している。さらに彼らは、全ての測定位置における筋肉の断面積は、パラレルスクワットグループにおいてより増加したと記述している。下記のグラフは大腿の前面及び背面の異なる位置における筋断面積の増加を示している。 筋構造 研究者たちは、トレーニングプログラムの結果として両方のグループにおいて羽状角度が有意に増加したと報告している。しかしながらグループ間での有意な差違は見られなかった。 腱断面積 研究者たちは、どちらのグループに対しても、膝蓋腱の腱断面積、もしくはコラーゲン合成のいかなる変化も発見しなかった。 研究者たちはどのような結論に達したのか？ 研究者たちは、12週間の期分けされたパラレル及びパーシャルスクワットトレーニングは、パラレル及びパーシャルスクワットの１ＲＭ、カウンタームーブメントジャンプのパフォーマンス、筋肉の羽状角度の増加を生み出したという結論に至った。研究者たちはまた、パラレルスクワットトレーニングのみが、ジャンプパフォーマンス、等尺性膝関節伸展の筋力、及び９つの異なる測定位置における大腿前部の筋断面積の有意な向上を生み出したという結論に至った。彼らは、パーシャルスクワットトレーニングは、最近位の2点における大腿前部 の筋断面積の増加のみを生み出したという結論に至った。 制限要素は何か？ この研究は被験者の規模が小さかったことに制限があり、より大きな被験者の規模であれば発見されたかもしれないような差異が、非有意として見逃されてしまっているかもしれない。さらにこの研究は、パラレルスクワットとパーシャルスクワットを行うグループ両方に対して、その適応が付加的であるのか、もしくは相反するのかを判断するテストを行っていなかったことに制限があった。 実践的意義は何か？ パラレルスクワットはジャンプパフォーマンスを向上させるためにより優れており、ゆえにジャンプや跳躍を含むスポーツに参加しているアスリートに対してはパーシャルスクワットよりも優先されるべきである。 パラレルスクワットは大腿部の筋断面積を向上させることに優れており、ゆえに脚の筋肉のサイズを増加させたいボディービルダーやフィジークアスリートに対してはパーシャルスクワットよりも優先させるべきである。 パーシャルスクワットは近位の大腿部の筋断面積のみを増加させる。ゆえに特に脚の筋肉組織のこの部位のみの筋増進が必要とされる場合は、パーシャルスクワットが有用かもしれない。 パーシャルスクワットはパラレルスクワットと比較し、必ずしも腱強度の向上につながるわけではない。ゆえにボディービルダーにとって、腱の傷害リスクを減らすことを目的とし腱の強度を増加するためには、パーシャルスクワットは行う価値がないかもしれない。 パラレルスクワットはパラレルスクワットの１ＲＭのパフォーマンスを向上させることに優れており、ゆえに競技の中でパラレルスクワットの深さまで行うことが要求される連盟において競技を行っているパワーリフターに対しては、パーシャルスクワットよりも優先されるべきである。 パーシャルスクワットでもパラレルスクワットの１ＲＭパフォーマンスの向上をもたらすことは可能である。ゆえにパラレルスクワットトレーニングを通じてパラレルスクワットの１ＲＭを増加させることに行き詰まった上級アスリートに対しては、実行可能な代替案、もしくは補助的なリフトとしてパーシャルスクワットを使うことが可能である。
パラレルスクワットはパーシャルスクワットに優るか？ パート1/2
ストレングスコーチや経験豊富なウェイトトレーナーはしばしば、若く経験の少ないアスリートに対し、成功の様々な度合いによって、バーから負荷を外しより深くスクワットするよう勧めてきた。彼らは、より深いスクワットは、使用する負荷が軽いものであったとしても、より良い筋力及び筋量の増加を生み出すと示唆している。しかしこの主張の背後にはどのような科学的根拠があるのだろうか？幸運なことに最近行われた研究では、一方のグループがパラレルスクワットを使い、他方のグループがパーシャルスクワットを使った2つのグループの直接比較を行っている。この論説ではクリス・ベアスリー（@SandCResearch）がその論点を理解するために研究論文の再考察を行う。 研究論文：高負荷スクワットにおける筋肉と腱の適応に対する可動域の影響、ブルームクイスト、ラングバーグ、カールセン、マズガード、ボッセン、ラステッド、応用生理学、ヨーロピアンジャーナル2013年 背景 レジスタンストレーニングは、筋力の増加、より大きな断面積、より良い神経制御、筋構築の変化、筋繊維タイプの変化、長さと張力の関係における変化を含む様々な筋肉の適応を生み出すことでよく知られている。しかもこれら各種の適応の正確な範囲及び特質は、負荷、量、可動域、及び動きの速度を含む様々な要素に依存している。 しかしながら、パラレルスクワットとパーシャルスクワットのカウンタームーブメントジャンプパフォーマンスに対する効果には差違があり、パラレルスクワットの方がより優れたトレーニング効果を生み出す、と報告する研究が以前に行われてはいるものの、可動域についての研究は限られている。さらに、筋肉の適応に対する研究に比べ小規模の研究ではあるが、レジスタンストレーニングが軟部組織にも影響を及ぼすことを知り得ている。また最近では、動物及び人体実験による研究において、腱の強度がレジスタンストレーニング後に増すことを報告している。 研究者たちは何を行ったのか？ 研究者たちは、同じ相対負荷でのパラレルスクワットとパーシャルスクワットが、異なる筋肉と腱の適応、及び垂直跳びのパフォーマンスにおける向上を生み出すのかどうかを調査したいと考えた。研究者たちは、以前の研究に基づき、垂直跳びのパフォーマンスはパラレルスクワットトレーニングにより更に向上するであろうという仮説を立てた。また、使用されたより大きな絶対負荷に基づき研究者たちは、腱の断面積はパーシャルスクワットによりかなり増加するであろうという仮説を立てた。 研究者たちは、スクワットパフォーマンスのエクササイズを含むレジスタンストレーニングを6ヶ月以上行っている、24名の男性被験者を集めた。被験者たちはパラレルスクワットグループとパーシャルスクワットグループの2つのグループに分けられた。被験者たちは12週間にわたり、1週間に3回のスクワットワークアウトから成る期分けされたプログラムを行った。パーシャルスクワットは60度の膝関節屈曲まで行われ、パラレルスクワットは120度の膝関節屈曲まで行われた。１２週間のトレーニングの前後に研究者たちは、１ＲＭスクワットテスト、40，75，105度の膝関節角度における等尺性膝関節伸展トルクテスト、スクワット及びカウンタームーブメントジャンプテストの両方を含むパフォーマンステストを行った。 研究者たちはまた、磁気共鳴画像（ＭＲＩ）を使用し、近位から遠位の順に9箇所の距離で大腿部の筋肉及び膝蓋腱の断面積を測定した。彼らは2重エネルギーＸ線吸収測定法（ＤＥＸＡ）を用い総除脂肪体重を測定した。彼らはまた、超音波を使用し、右外側広筋の筋構造パラメーター（羽状角度及び筋肉厚）を算出した。最後に彼らは膝蓋腱におけるコラーゲン合成を測定するために微小透析を用いた。 何が起こったのか？ 1ＲＭスクワットの向上 研究者たちは、両方のグループでパラレルスクワット及びパーシャルスクワット両方に対する１ＲＭが増加したことを報告した。しかしパラレルスクワットグループはパラレル及びパーシャルスクワットのパフォーマンスの両方において同様に向上が見られたのに対し、パーシャルスクワットグループは下記のグラフに見られるように、パーシャルスクワットのパフォーマンスがより大きく向上し、パラレルスクワットのパフォーマンスでは向上の程度が少なかった。
スプリントに関する5つの提案 パート1/2
（パート2/2へこちらへ） もし何かを理解したいのであれば、自らの学んだことを他者に指導することが必要だと強く信じています。 マイク•ロバートソン* という名前を聞いて最初に思い浮かぶものが、たとえ“スプリント”ではなくても私は気にしません。 (*備考：私の人生の新しいゴールのひとつとして、できる限り自分を第三者として紹介すべきだと思っています。その方が楽しいということに加え、自分自身を “うぬぼれ”させてくれるからです！！) 団体競技をするアスリート達のフィジカルコーチとしてのゴール設定は、筋力やパワー、スピードやコンディショニングなど身体の多面的な要素のプログラム作りやコーチングに長けていることです。 なぜなら団体競技のコーチの最終的なゴールは、万能のアスリートを育てることであり、１つの身体的要素において突出したアスリートを育てることではないからです。 今日は、わたしがスプリントトレーニングに関して長年にわたって学び、そして活用してきた５つのことを皆さんにシェアさせて頂きます。楽しんでください！ #1 - ドリルを“位置関係”に活かす ニック•ウィンケルマンはスプリントに関して、私がとても多くの事を学んだ一人です。 限られた情報や交流のなかで、彼はドリルを動作の “位置関係”としてアスリート達に伝えることについて言及しました。 例えば, 私が仕事を共にした、ある若いアスリートはスプリントの加速期で充分な身体の傾斜を得られず苦しんでいました。 スタート時に身体を真っすぐ起こしてしまう傾向が、彼のスピードを落とし、ウェイトルームで作り上げた素晴らしい筋力を活かすこともできませんでした。 これに対抗するための私のゴールは、加速期に私が彼にとらせたいポジションを感じてもらい、そしてそれをより良く理解させるためエクササイズを少量に絞ることでした。 このケースでは、ウォールドリルと重い負荷でのプロウラースプリントに取り組みました。彼はすぐにウォールドリルを習得しましたが、根本的な課題は修正できませんでした。 一方で、プロウラースプリントは即座に効果を現しました。 これによって、より自然な体幹の傾斜を得ることができ、そしてよりきれいに前足部（爪先ではなく）で地面を蹴れるようになりました。 しかし、ここでの本当の価値は私が彼に優れたドリルを提供したしたことではありません。一度正しいポジションをドリルで覚えたことにより、私が加速期で彼にして欲しかったポジションの “位置関係”を得ることができたのです。 これはいくら強調しても足りないくらいですが、スプリントに関しては、あなたの引き出しにある全てのドリルやエクササイズを全て使うことが重要なのではありません。 そうではなく、ゴールとはアスリート達の身体力学においてあなたがアプローチしたい特定の問題や欠点を見つけることであり、そこから課題を克服するための、より正しい（優れた）方法として“位置関係“を提供できるドリルを見つけることなのです。 #2 - 腕が脚を動かす 次から説明する３つのポイントはすべて、ある意味関連性があり、コーチである私にとって大きな収穫となっています。 腕は脚を動かします。 もしアスリートがジムでのワークアウトに時間を費やして強化できるなら、それをトラック(競技場)で活かすために、全ての重点を脚に置くのは簡単です。 そして重点を全て脚に置いた時、スプリントは軽くて、俊敏ではなく、ずっしりと,“分厚く”見える傾向になります。 これを修正するためには、焦点をすべて脚ではなく腕に向けることが手助けとなるはずです。 力強い腕の振りは加速期の素早い動きを可能にするだけでなく、腕へのシンプルな合図によってアスリートが硬くなり、脚に力が入りやすくなりがちなトップスピードで集中し直すことができるのです。 これは私の良き友であり、アイ ファーストでの同僚であるタイ•テレルとのディスカッションでより確固たるものになりました。 タイはアスリート達に “その場走り“をさせ、脚は一定のスピードを保ちながら徐々に腕のスピードを上げさせようとするとします。 ごく単純に、それはできないことなのです。なぜなら腕と脚は密接に繋がっているからです。 コーチングにおいて、時に、アスリート自身が気づいている問題を修正するのではなく、その逆を行うことが重要になります。 脚よりも腕の修正に焦点をあて、アスリートのタイムを縮められるかどうか試してみましょう。
スプリントに関する5つの提案 パート2/2
（パート1/2へこちらへ） つづき #3 - リラックス 元パワーリフター、そしてリカバリーおたくとして、 “緊張”は友達といえます。 いたってシンプルにいうと、自身をより硬く、そして小さくまとめることができれば、より多くの重りを動かすことができます。 より多くの重さを動かすことができれば？ いたって簡単：これでより素晴らしい人生がおくれます！ ですが、スプリントと速く走るということは、ウェイトリフティングとは別ものです。ゴールは速く走ることであり、硬く走ることではありません。 加速期の初期はより長く地面接地が必要となり、これによって慣性に打ち勝って進んでいくことができます。この場合、 “筋肉を固めて走る”ことは、そこまで致命的な問題ではありません。 しかし、トップスピードにさしかかった時、またはトップスピードに入りそれを維持する時、固めた筋群はスピードを上げるどころか、ブレーキをかけてしまいます。 私はアスリート達に対して物事を必要以上に複雑にすることは大嫌いなので、アスリート達には単純に “速く、そして柔らかく”走るようにアドバイスをしています。 どんな種類のスピード系トレーニングであれ、走る直前にリラクゼーションドリルを入れることを私達は心がけています。これは私達がアスリートに走っている時感じてほしい感覚を、キューイングなしに強化することができると考えています。 #4 - 勢いの重要性 強くなることは加速期にとって重要です。繰り返しになりますが、地面接地は長くなり、そのぶん筋が力を生み出す時間を長く保てます。 しかし40、60、そして100ヤード／メートルダッシュのトップスピードでは、力を生み出せる時間は最小限となり、これが勢いがとても重要になる理由なのです。 勢いを強化するためには、ウェイトルームにおける意識をシフトする必要があります。最大筋力向上のトレーニングはあなたを強くし、加速期において効果を発揮しますが、私達にはトップスピードでより勢いや力を生み出す何かが必要なのです。 もしアスリートがトップスピードを強化する必要があるのならば、ウェイトルームでの高重量筋力トレーニングよりも、トレーニングの焦点をより反応速度や弾力特性系（プライオやジャンプ）にあてると良いでしょう。 プライオメトリックや様々な種類のジャンプトレーニングは、より腱や反応性、そして伸張反射を利用することに大きな焦点をあてています。それに対して、ジムでの筋力トレーニングは、より筋肉と純粋な筋力に焦点をあてているのです。 さらに、片脚でのバウンドはアスリートがより素早く力を発揮することが要求されるため、スプリント能力に即座に活用することができます。 一年中このトレーニング法を続けたくはありませんが、キャンプ前に1サイクル、あるいは2サイクル程度の反射的で爆発的なトレーニングの導入は、アスリートの全体的な爆発力やトップスピードにおいて、とてつもなく有益となるかもしれません。 #5 - ビデオを活用する！ あなたはどうかわかりませんが、チャーリー•フランシス、ダン•パフ、ブー•シュナイダーといった陸上界の伝説的人物達 – 彼らは、近い将来私が彼らの仕事を引き継ぐ心配などする必要がなさそうです。 私は進歩していますが、スプリントトレーニングとコーチングについては間違いなく自分が理想とするレベルには、まだほど遠いのです。 ゲームプランを、ウェイトルームから陸上トラックに移す時の大きな懸念のひとつは、アスリート達がいかに速く動けるかです。 コーチとしてもしあなたがゆっくり観察することに慣れていて、リフティング動作を細かく分析するなら、何が起きているかを判断する時間は充分にあります。 しかし誰かが40、60、100メートルをフルスピードで走っているとしたら？これは全くの別問題です！ そんなわけで、私は可能な時は、できるだけビデオを使うことが最良の手段だと考えています。アスリートがどう見えるか、また彼らの身体の位置がどのようになっているかを見るために映像を撮るのです。 それらは最適であるのか？ 何に取り組みたいのか？またはアプローチしたいのか？ そして何が明らかに、マイナスとなって彼らを妨げているのか? 自転車の乗りかたを覚える時、いきなり2輪車に飛び乗って走り出すような学び方をしないように、スプリントのコーチングにも“補助輪”をつけることを恐れないでください。 物事をゆっくりと確実に判断するためにビデオを使って、何が実際に起こっているのかを確認してください。 やがて繰り返し見ていくうちに、 “実際の時間”においても、見たいものがすぐ見えてくることに驚くことでしょう。 まとめ 最初にほのめかしたように、フィジカルコーチのゴールはプログラム作成と、様々な身体的資質を指導する能力のバランスがとれることです。 そしてもし素晴らしいアスリートを生み出したいのであれば、より速く走れる手助けをします。そして競技会が『良い』アスリートと『素晴らしい』アスリートを識別するキーポイントになるでしょう。
ジャンプ能力を向上するためにオリンピックリフトは最善であるか？ パート2/2
何が起こったのか？ アスレチックパフォーマンス測定における向上 研究者たちは、どちらのグループにおいても、１RMベンチプレス、40ヤードスプリントタイム、T—ドリル、垂直跳びの高さ及びパワー、体重においていかなる向上も発見しなかった。オフシーズントレーニングプログラムの目的がこれらの特質を向上することであるとすれば、これは、両方のプログラムが不成功であったか、あるいは研究が動力不足であったことを示唆している。しかしながら、両方のプログラムが１RMスクワットにおける向上を達成したということを観察しており、その結果は下記のグラフに示されている。 グループ間における有意な差違 研究者たちは残念なことに、グループ間における多くの統計的に有意な差違は発見しなかった。唯一観察された有意な差違は、従来のパワーリフティンググループに比べオリンピックウェイトリフティンググループにおいてジャンプ能力が有意に向上したということであった。従来のパワーリフティンググループはジャンプの高さが40.8 ± 8.94cm から 40.5 ± 6.8cm へと減少したのに対し、オリンピックウェイトリフターはジャンプの高さが44.2 ± 2.14cm から 46.8 ± 6.1cm へと非有意に増加した。しかしどちらのグループもジャンプの高さが介入前に比べ介入後に有意に向上していなかったため、これらの発見は慎重に解釈されるべきである。 グループ間における非有意な差違 研究者たちはまた、従来のパワーリフティンググループにおいて、オリンピックウェイトリフティンググループよりも１RMベンチ及びジャンプのパワーがより向上した一方、オリンピックウェイトリフティンググループにおいては、従来のパワーリフティンググループよりも40ヤードスプリント速度がより向上したという、いくつかの非有意な傾向を観察している。 傷害統計値 研究者たちは、それぞれ1名の被験者がスプリントトレーニング、もしくは敏捷性トレーニングの際に負った傷害のため、各グループから脱落したということを観察した。彼らはまた、オリンピックウェイトリフティンググループにおいて他の被験者がスナッチエクササイズを行っている際に負傷したということも記述している。 研究者たちはどのような結論に達したか？ 研究者たちは、3部の大学フットボール選手において、オリンピックウェイトリフティングは従来の高負荷レジスタンストレーニングよりも、ジャンプ能力の向上にわずかにより大きな利益をもたらすという結論に至った。しかしながらオリンピックウェイトリフティンググループと高負荷レジスタンストレーニンググループのどちらも15週間の介入において、実際にはジャンプの高さが有意に向上しなかったため、これらの発見は慎重に解釈されるべきである。また、この研究は比類のないものではなく、他の研究も同様に曖昧な結果を示しているということは注目に値する。（例：シャネル2008年） 制限要素は何か？ この研究は下記の様ないくつかの点において制限があった。 テスト結果は、テストにおける向上に対し様々な非有意な傾向を示していたが、研究からそれらを統計的に発見することはできなかった。これは、使用した被験者のグループが非常に小さく、また、ラインマンとバックスの両方が研究に含まれていたことから、被験者の特性が多岐に渡っていたためであったかもしれない。 その研究は、両方のプログラムにおいてベンチプレスとスクワットの両方を含むパワーリフティングエクササイズが使用されたという点で制限されていた。実のところ2つのグループの主な差違は、オリンピックグループはスナッチとクリーンプルを行い、一方従来のパワーリフティンググループはマシンを基にしたエクササイズとフリーウェイトを使用したパワーリフティングの補助的なエクササイズを行ったということであった。ゆえにその研究は、オリンピックウェイトリフティングのバリエーションと、従来のパワーリフティングプログラムへの追加エクササイズとしての、マシンを基としたボディービルディング、及び補助的なフリーウェイトでのパワーリフティングエクササイズを比較しているようであった。 オリンピックリフトは実際にはオリンピックリフトのバリエーションであり、実際にフルリフトが使用されたと示唆するこの研究の題名と矛盾する。オリンピックウェイトリフティンググループは実際には主に、スナッチプル、クリーンプル、パワーシュラグ、及びジャンプスクワットを行った。 各グループへの被験者の割り振りが無作為でなかった。被験者はオリンピックリフトを行う能力を基にオリンピックウェイトリフティンググループへ割り当てられた。ゆえにこの選択方法は、アスリートが無作為に割り振られた場合に得られた結果よりも、このグループにおいて観察された方がより優れた、もしくは劣った結果につながった可能性がある。ゆえにこの選択方法は、我々がフットボールプログラムにおけるオリンピックウェイトリフティングの使用に対する科学的根拠として、この研究を使用する能力を制限している。 これらの多数の制限要素を考慮すると、この研究を適切に解釈することは非常に困難である。しかし、被験者がアスリートであり、常に１ＲＭにおける解釈を変化させる、もしくはジャンプ能力に問題を起こすような、プログラム中の体重の有意な変化がなかったという点においては、この研究にも強みはあった。 実践的意義は何か？ ジャンプ能力を向上するために、フットボールトレーニングプログラムにおいてオリンピックウェイトリフティングのバリエーションを使用することは、おそらくマシンを基にしたエクササイズや、もしくはパワーリフティングの補助的なエクササイズを使用することよりもより良いであろう。 ジャンプパワーを向上するために、フットボールトレーニングプログラムにおいてよりパワーリフティングの補助的なエクササイズを使用することは、オリンピックウェイトリフティングのバリエーションを使用するよりもより良いであろう。 上半身の筋力を向上するために、フットボールトレーニングプログラムにおいてマシンを基にしたエクササイズ、もしくはパワーリフティングの補助的なエクササイズをより使用することは、オリンピックウェイトリフティングのバリエーションを使用するよりもより良いようである。
ジャンプ能力を向上するためにオリンピックリフトは最善であるか？ パート1/2
ジャンプ能力を養うために、従来の高負荷レジスタンストレーニングエクササイズよりもオリンピックリフティングエクササイズの方が優れているかどうかということは、議論され続けている問題である。加えて、この議題に関する多くの研究が存在するものの、それらは決定的なものではない。この論説ではクリス・ベアスリー（@SandCResearch）がその良い例を考察する。 研究論文：フットボール選手におけるオリンピックリフティングプログラムとパワーリフティングプログラムの比較、ホフマン、クーパー、ウェンデル、カン、ストレングス＆コンディショニングジャーナル2004年 背景 従来のアメリカンフットボールにおけるトレーニングプログラムは、高負荷、及び低速の収縮を重視したパワーリフティングを中心に組み立てられている。筋力とパワーを増進するための代替案は、オリンピックウェイトリフティングとそのバリエーションを使用することである。オリンピックウェイトリフティングエクササイズは、従来のパワーリフティングエクササイズに比べより軽い負荷を使用するが、はるかに高速度で行われるため、より大きな出力を伴う。しかし、オリンピックウェイトリフティングは、習得し上手く行うためにより多くの練習を必要とするため、アスリートが彼らのトレーニングにおいてオリンピックウェイトリフティングの使用に慣れていない場合は、そのことがパワーと筋力を増進することへの障壁になりかねない。 研究者たちは何を行ったのか？ その研究はどのように設定されたか？ 研究者たちは、大学生フットボール選手において、オリンピックウェイトリフティングプログラムと従来のパワーリフティングプログラムの、筋力とパワーに対する効果を比較したいと考えた。ゆえに彼らは、一方のグループがオリンピックウェイトリフティングを行い、他方のグループが従来の高負荷レジスタンストレーニングを行った、15週間のオフシーズンコンディショニングプログラムの前後に、筋力、パワー、スピード、敏捷性を測定した。研究者たちはこれらの特性を測定するためのテストに、１RMスクワット、１RMベンチプレス、垂直跳び、40ヤードスプリント、T-テストアジリティドリルを使用した。 研究者たちはどのような被験者を集めたか？ 研究者たちは被験者として、全米大学競技協会3部のフットボールチームから20名のメンバーを集め、半数をオリンピックウェイトリフティンググループへ、残りの半数を従来のパワーリフティンググループへと割り当てた。2つのグループはフットボールのポジションに対して均整がとられており、各グループには5名のラインマンと5名のバックスが含まれていた。この時点で各グループへの被験者の割り振りが無作為でなかったということに留意することは重要である。被験者は、オリンピックリフトを行う能力を基にオリンピックリフティンググループへと割り当てられた。研究者たちは、大学で行われていた以前のプログラムにおける観察に基づき、被験者のパワークリーンエクササイズを行う能力を評価した。 その流れでいくと、両方のグループにおける平均体重は非常に類似していた（オリンピックグループが 90.3kg であるのに対し、従来のパワーリフティンググループが 91.3kg ）が、最初の１RMスクワット強度が非常に異なっていた（オリンピックグループが175kg であるのに対し、従来のパワーリフティンググループが148kg）ということは興味深いことである。これは、従来のパワーリフティンググループが体重の1.62倍のスクワットから始めたことに対し、オリンピックウェイトリフティンググループは相当な負荷である体重の1.93倍のスクワットから始めたということを意味している。 このことは、オリンピックウェイトリフティングに最も適していた（そして既に最も強靱なアスリートであった）被験者たちがオリンピックウェイトリフティンググループに配置された人たちであったということを我々に伝えており、このプログラムの結果に非常に重要な影響を持っている。ゆえにこの選択過程は、アスリートが無作為に割り振られた場合に得られた結果よりも、このグループにおいて観察された方がより優れた、もしくは劣った結果につながった可能性がある。 各トレーニングプログラムには何が含まれていたか？ 両グループはトレーニングプログラムを1週間に4回行った。15週間のうち最初の５週間の介入は両グループに対し同様であった。次の2回の5週間ブロックは異なるトレーニングルーティンから構成されていた。両グループはレジスタンストレーニングに加え、1週間に2回のスプリント及び敏捷性トレーニングを行った。2つのトレーニングプログラムは期分けされており、各5週間の段階において異なる負荷とエクササイズを含んでいた。2期目、3期目の5週間においては、オリンピックウェイトリフティンググループは、異なる高さからのスナッチプルとクリーンプル、プッシュジャークとプッシュプレス、ベンチプレス、バックスクワット、フロントスクワット、オーバーヘッドスクワットを行った。一方従来の高負荷レジスタンストレーニンググループは、スクワット、デッドリフト、スティフレッグデッドリフト、ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、バイセプスカール、及びラットプルダウンやトライセプスエクステンションを含む、様々なマシンエクササイズを行った。
ポールを使用した肩のモビリゼーション パート2/2
2014年10月8日＆9日、東京で開催されたグレイインスティチュートFSTT 機能的軟部組織の変容 上肢コースより。外部の負荷が、内在する張力を上回る場合、外部の力が内部の力を上回る場合に、構造の統合性が失われます。動きを使って、身体構造の張力を高めながらモビリティーを向上させる方法をご紹介します。
ポールを使用した肩のモビリゼーション パート1/2
2014年10月8日＆9日、東京で開催されたグレイインスティチュートFSTT 機能的軟部組織の変容 上肢コースより。木製のポールとラバーバンド、トゥルーストレッチステーションを使用した肩周辺組織のモビリゼーションのテクニックをご紹介します。