マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
骨と骨の接触なしで立っていられるのは？
関節面同士を観察した時に、骨と骨が直接触れあった構造になっていないにも関わらず、私達が体重を支えて立っていられるのはなぜなのでしょう？身体構造を支えるモデルの考え方をViPRの創始者であるミショールが分かり易く解説してくれます。
膝のセルフモビリゼーション
組織を回復に向わせるには、そのエリアに、様々な角度から血液の循環を高めるアプローチをすること。ジャンパーズニーと呼ばれる膝蓋腱炎のような、膝関節周辺の軟部組織に炎症や痛みを持つ人にとっても、自分自身で行えるセルフケアをレニーが紹介してくれます。
遊ぶことで変化を（ビデオ）
TRXトレーニングの教育部門最高責任者であるフレイザーが、運動を愛する人として、そしてフィットネス業界を代表するひとりとして、これから私達が眼を向けるべきことへの彼の考えをシェアしてくれています。同感同感。
股関節内転・股関節外転アセスメント
2013年11月9日＆10日の2日間、SYNEGRYで開催したITピラティスの創始者ジーン・サリヴァンのアセスメントWSから、仰臥位でのパッシブな股関節内転、股関節外転の動きのアセスメントをご紹介します。
広背筋：味方か敵か？パート1/2
広背筋はよく深く崇拝される筋肉のグループです。 ほとんどの男性はあの“先細りしたVの型”でムキムキに見られることに夢中です。 女性にとっては、自分の体重を動かせるという事がとても力づけられることのようで、IFASTを訪れる女性には、懸垂をできるようにゴール設定している方が非常に多いのです。 しかし、全ての広背筋はキレキレでなければいけないのでしょうか？ そして、もし広背筋を取り囲む前後にある他の筋肉とバランスをとらなければどうなってしまうでしょう？ それでは広背筋通りを旅して、何が学べるかみてみましょう！ 広背筋の解剖学と機能 広背筋は身体の中で最も大きな筋肉グループのひとつです。付着部位のひとつは上腕骨の前面にあり（上腕の骨）、他の付着部は、胸腰筋膜を横切り、腰部、骨盤上部、そして仙骨になります。 もしインターネットで、広背筋が行うことの情報を調べてみようとすると、おそらくこのような事を見つけるのではないかと思います。 肩の内旋 – 腕/手を内側にまわす。 肩の伸展 – 頭上の位置から腕を下/後ろに降ろす。 肩の内転 – 腕を身体の中心線に向けて動かす。 しかしこれらは非常に限られた考え方です。多くの場合我々は筋肉が遠心性（筋肉の伸長時）において行うことよりも、単に求心性（筋肉の短縮時）に注目しすぎてしまっているのです。 上記のものは全てその通りなのですが、広背筋はこうでもあると言えます： 肩の外旋に抵抗、もしくはコントロールする。 肩の屈曲に抵抗、もしくはコントロールする、そして 肩の外転に抵抗、もしくはコントロールする。 しかしこの見方でさえも、広背筋が行うことを公平に表してはいません。単純に腕の動きをみるのではなく、広背筋が骨盤や腰椎に与える影響を見てみてはどうでしょうか？ 広背筋の腰部や骨盤への連結により、腕を頭上にあげた時（懸垂やオーバーヘッドプレスを行うような時）、あなたは広背筋をストレッチ、もしくは伸長させています。 もしあなたが腰部や骨盤を適切にコントロールできないとしたら、何が起こるのでしょうか？ もし広背筋が固すぎたら？ 答えは単純：骨盤が前傾し、腰椎前弯が増加します。 皆さんお分かりでしたよね？そうだと思いましたよ！ あなたは機能不全ですか？ 腰椎前弯のクライアントやアスリートは、一般的に広背筋も固いですが、どうすれば、これを確実に知ることができるでしょうか？ 不十分な頭上への挙上 もし手軽な評価方法を自分自身に行いたいのであれば、これを試してみてください。鏡に対して９０度の角度で立ち、腕をできるだけ高く持ちあげてください。 コアや腰椎の位置を犠牲にすることなく、腕を完全に頭上に挙上（～180度）させることができるべきなのです。 もし、頭上への挙上ができたけれど、腰をそらしたり、届かせる為に肋骨下部を広げたりしたのであれば、申し訳ないですが、あなたにはやらなければならないことがありますよ。 次の質問は必然的に “どうしてこんなことになったのか？”、もしくは“こんなことになるのに、一体何をしたのか？”となります。 明らかな最初の選択はプログラミングでしょう。背面上部と広背筋を鍛えるのに多くの時間を費やしてきた殆どの人は、その部分が固くなっています。これはかなり明らかなことでしょう。 しかし、時には、広背筋は道連れになっていることで固くなるということもあります。 もしあなたが、腰椎の伸展を強調したリフト（デッドリフト、グッドモーニング、RDL、バックスクワット、など。）を非常に多くの回数行っているとしたら、広背筋はそれらの副産物として固くなり得ます。 こう考えてみてください。もしあなたが、常時骨盤前傾で、腰椎前弯が強調されているとすれば、どこかの時点で、あなたの身体はこれが普通だと判断するようになります。ですから脊柱起立筋が固く短くなるのと同じように、広背筋も固くなり得るのです。 最後に、もし呼吸が上手に出来ないのであれば（股関節屈筋群/傍脊柱筋優位の戦略を使っている）、繰り返しになりますが、常に悪い位置に置かれている副産物として広背筋は短縮位に固められてしまっているのです。 その上で20,000回の呼吸を一日に行うわけです。もし呼吸に問題があるのであれば、明らかにこれも対処をしなければならないことになります。 あなたが機能不全かどうかに対して、より良いアイデアを持つことができたところで、今度は、少し構造のバランスが大事であるということについて話をしましょう。 良い状態の広背筋が悪くなるとき 最近、肩のモビリティーがとてつもなく悪いクライアントが沢山、私のジムを訪れています。 最も明らかな例としては元IFASTのインターンであるパトリック・カスティリャ、またの名を”パット ザ ラット（広背筋のパット）です。パトリックは、どんな時でも15-20回の懸垂ができました。さらに彼は、インターンを終える頃には、ベルトなしで500パウンドのデッドリフトも行っていました。 彼は明らかに強いわけですが、彼の動きの質は、望んでいるものには、まだ何かが足りませんでした。 このインターンシップの終わりに向けて、我々は彼の肩のモビリティーを取り戻すことに、朝の時間全てを費やしました。エリック・オッターと私はアセスメントルームにこもり、彼の肩のモビリティーを再発達させる為にできることを全て行いました。 そして、テーブルの上で、彼は全てのモビリティーを取り戻しました。私達は全ての多様な肩の可動域を通して彼の肩を動かしましたが、彼は大丈夫だったのです。 しかし、彼が再び床の上に立ち、活動的に彼自身を安定させる為にコア/体幹を使い始めると、すぐに彼はそれを“失って”しまいました。 この話の教訓はこうです： 大きく、固い広背筋を埋め合わせる、強く安定した腹筋がなければ、あなたはトラブルにまきこまれる。
伏臥位のシングルアームトラップレイズ（ビデオ）
肋骨に対しての肩甲骨の動きを助長しながら、僧帽筋下部のアクティベーションを促す、伏臥位でのトラップレイズ。ピッチャーのトレーニングの一部としても、とても効果的なエクササイズでありながら、間違って実行しがちなこのエクササイズの注意点をエリックが丁寧にカバーしてくれます。
座位での脊柱回旋アセスメント パート1/2
2013年11月9日＆10日の2日間、SYNERGYで開催したITTピラティスの創始者、ジーン・サリヴァンのアセスメントWSから、椅子に座った状態での、頚椎の回旋の左右差、骨盤と脊柱全体の回旋の動きの評価をご紹介します。
広背筋：味方か敵か？パート2/2
コア/体幹の安定性を伴った肩の動きを鍛える私のお気に入りのエクササイズのひとつは、昔からあるダンベルのプルオーバーです。 ここでのゴールは肋骨を広げたり、これ以上ない位に脊柱をそらせることではありません。私達は１９６０年代のボディビルディングについて話している訳ではないのです（全世代通じて最も優れた体格の持ち主もいますけれどね！)。 その代わり、下に記述している二つのバリエーションは広背筋を抑制したり/もしくは伸長したりするだけでなく、コアと腰椎を通じて安定性を保ちながら行うことができます。 ダンベル、もしくはケトルベルを手に持ち、仰向けになります。もしスリーマンスポジション（３ヶ月ポジション）を行っているのであれば、股関節と膝を屈曲させて、腰部をリラックスさせましょう。もしもサポートバージョンで行っているのであれば、足をエアレックスパッドの上に置くか、せめて足を臀部にできる限り近づけましょう。 スタートポジションから、力強く息を吐き腹筋を働かせます。他の指示としては、首の後ろ側を伸ばすというのがあります。ゆっくりとケトルベル/ダンベルを頭上に降ろしていき、背中は平らで腹筋が働いているように気をつけます。 もし動きのどこかで、背中が反ったり、伸展させたりしている感じがある際には動きを止め、再びスタートポジションに戻ります。 私はこれをレップで行ったり、ストレッチされた/中間点の位置で（ビデオで示されているように）３−５秒停止するといった、よりゆったりとしたレップで行ったりします。大きな呼吸を１、２度行いスタートポジションに戻ります。 これらのエクササイズは腹筋を直撃するだけでなく、本来のオーバーヘッドのモビリティーも向上させることができます。 広背筋をトレーニングする ひとたび上記のエクササイズをマスターしたら、懸垂に戻る時です。 広背筋をムキムキにしたければ、懸垂を行わなければならないということは皆知っていることです。これは説明する必要もありませんよね。 でもこれは、私がクライアントをスタートさせる典型的な方法ではありません。 何よりもまず、私が懸垂を教える時は、さほど広背筋の発達具合は気にしておらず、僧帽筋下部の強さと発達を気にします。 非常にシンプルなことですが、私は単に顎がバーを超えるようなことはして欲しくありません ー 胸がバーに触れるようにして欲しいのです！ ゴールは単に広背筋を発達させることではありません。僧帽筋下部の筋肉も発達させて、どのようにして肩甲骨を下制するのかも教えたいのです。 複雑にきこえるかもしれませんが、実はそうではないのです。 残念ながら、多くのクライアントは、僧帽筋下部が強くないために、バンドを使ってアシストする懸垂のバリエーションですら行える状態ではないので、私は更に一歩後退させた形で行います。こういった場合には、片膝立ちと両膝立ちが素晴らしいバリエーションになります。 片手の片膝立ちで行うラットプルダウンの場合、この順番でおこなうことでいくつかの利点があります。 引く角度はより肩に優しくなります。真のオーバーヘッドの動きに対して、45度の角度に保つことができれば、モビリティーは、さほどの問題ではなくなります。 “肋骨を落として”という指示だしを染み込ませ始めることが出来ます。オーバーヘッドの動きを行う時、肩にモビリティーの問題があるのでしょうか？それとも腰部/骨盤の安定性の問題でしょうか？前提として、これらの両方の問題があるのです ーですから両方改善しましょう。この指示が役に立ちます。 適切な肩甲骨の動きを教えることができます。本来の肩甲骨の下制は多くのクライアントにとって未知のコンセプトですから、４５度の角度から始めることで、そのギャップの橋渡しを行います。これは “後ろに引いてから下に下げる”というような動きになります。 そして最後になりますが、より安定性があります。 両膝立ちのことを私はしばしば”コアアイランド（コアの島）”と表現します。ですから、初期段階で（片膝立ちを通じて）もう少し外的安定性をもたらすことは悪いことではありません。 ひとたび片膝立ちバージョンをマスターしたら、両膝立ちに移行しましょう。この漸進を嫌がる人もいるかもしれませんが、これはやりがいのあるエクササイズだと思います。正しくコーチングされ、指示出しをされていると仮定すれば。 ここで着目する重要なことは以下を含みます： 腰椎/骨盤がニュートラルとなるように強く息を吐くこと、 エクササイズを通して肋骨を下げること（特にトップポジションに戻る時）、そして 中間点で肩甲骨を引き寄せること。. 漸進の全行程は以下のようになります： 片手、片膝立ちのラットプルダウン 両膝立ちのラットプルダウン バンドでアシストされた懸垂 ネガティブチンニング（懸垂） 懸垂 この漸進の順番に沿って行うことで、広背筋を発達させるだけでなく、更に重要なこととして、僧帽筋下部も鍛えられます。 要約 あなたのゴールがスポーツのフィールドで獣のようになることでも、開いた口が塞がらないような肉体を手に入れることであろうと、それがまるで自分の仕事であるかのように懸垂をやりまくることであろうと、広背筋は素晴らしい筋肉グループです。 しかしながら、広背筋をチェックするために不可欠な腹筋と僧帽筋下部も同時に鍛えることなく、素晴らしい広背筋を作り上げることは、あなたをトラブルに巻き込むことになるでしょう。 どうぞ可能な限り、強く、そしてマッチョになってください。しかしその過程で、健康を維持するための細かいことも追加してみてください。そうすれば、あなたの身体はあなたに感謝してくれるでしょう！
座位での脊柱回旋アセスメント パート2/2
2013年11月9日＆10日の2日間、SYNERGYで開催したITTピラティスの創始者、ジーン・サリヴァンのアセスメントWSから、椅子に座った状態での、骨盤と脊柱全体の回旋の動きの評価をご紹介します。脊柱と骨盤の分化、分節間の動き、回旋の起こる場所、他の面の動きとの関係性等、様々な要素に注目しています。
ベクトルのバリエーション
より健康な結合組織は、ただ弛めるのみではなく、より弾力性のある強さを向上させる必要があります。筋膜の弾性リコイルを向上させるためには、様々に異なった角度で、様々に異なったスピードで、様々なタイプの負荷を使って動くことが不可欠です。どんな運動が効果的なのでしょうか？
実用最小限のエクササイズ
先日、私がオフシーズンの間トレーニングをみている大リーグのピッチャーの一人と会話をしていたのですが、その時の話は、皆さんとシェアする価値があると思いました。彼の腕のケアのプログラムの取り組みで、長距離投球プログラムの最初の構成を考えていたとき、私たちは、どのくらい遠い距離の投球を試すべきかについて話し合いました。以前は、彼は36mから54mの間の距離しか投げませんでしたが（若い皆さん、メモを取ってください。オフシーズンは54mの投球をするだけでもメジャーリーグに行くことができるのです）、91m以上の距離を投げる流行の長距離投球プログラムを耳にしていたのです。 私の返答は、説得とは程遠く、「状況による」というものでした。私は、それぞれのピッチャーに個別化されたプログラムを作る必要性を強く感じています。私はさりげなく、彼は結構激しく投げていること、彼は既に大リーガーであるということを思い出させました。ただのプロ野球選手ではなく、実際の大リーガーだということを。 ”そうだね、しっかり投げているけど、もっと強く投げられたらどうなのかな？“というのが彼の反応だったのです！これに同意はしたものの、私が言ったのは”OK, だけど何の結果として？“ということでした。 実用最小限の製品（MVP＝Minimum Viable Product） このことが、「実用最小限の製品」の概念へとつながりました。 ビジネスの世界にいる人ならば、「実用最小限の製品」という概念を聞いたことがあるはずです。実用最小限の製品とは、これだけあれば発売できるという最小限の要素を備えた製品をいいます。削ぎ落とされた製品だと考えてください。無駄のない製造業ビジネスモデルでは、この実用最小限の製品というアプローチは、大きな賭けをした後にそれが間違っていたことがわかるというのではなく、売っていく中で製品を評価して、調整するという考え方を中心とした多くの利点があります。もしあなたが、一つの製品に全てを賭けて、その製品が失敗してしまったら問題です。なぜならあなたは、その製品に少なからぬ時間、エネルギー、お金をかけてきたからです。 なんというビジネスとリハビリやパフォーマンスの世界の共通性なのでしょう！どちらも、評価して、調整するなかで成長します！これまで何回これと同じことを述べてきたでしょう（沢山です）！ ビジネスの世界では、これは成功か倒産かという違いになり得ます。 私たちの世界では、これはパフォーマンスの向上か怪我の受傷かという違いになり得ます。 実用最小限のエクササイズ ここで、「実用最小限のエクササイズ」が役に立ちます。実用最小限のエクササイズは、最低限の強度で、望ましい効果を出すエクササイズです。はい、その通りです、私は今これをでっち上げてしまいました。でもこれが、私の実用最小限のエクササイズの定義の仕方なのです。 パフォーマンスを向上し、怪我を最小限に抑えるためには、最低限の強度で、望ましいトレーニング効果を出すエクササイズを選択します。 長距離投球を「エクササイズ」の例、速度を理想的な「効果」として使い、速度を速めるのに必要なだけ遠くに投げてみる、それだけです。これは常に「多ければ多い程良い」というアプローチではありません。このことを考えるとき、私は、ジェリー・セインフェルドが、「最大の強さのものを与えてくれ。どこまでいけば私が死ぬかがわかったら、そこから少しだけ弱めるんだ。」と言った、最も強力な薬物療法に関するジョークを思い出さずにはいられません。 この考え方は、重量ボールを投げることにも適用されますが、一年を通して投げることの方に、より適用されると言えるでしょう。多くの野球指導者は、オフシーズンに投球を休むことは、改善の機会を失うことだと感じています。一年に8ヶ月以上投げることにより、怪我は5倍に膨れ上がるという統計的研究があるにも関わらずです！私たちは大抵、「実用最小限のエクササイズ」よりも断然に「最大強度のエクササイズ」を選ぶ傾向にあります。 最初の長距離投球の議論に戻ると、これには2つの実施方法が考えられます。一つ目は、速度が上がることを願って（そして怪我をしないことを願って）、いきなり91mを超える長距離投球プログラムを始めることです。それに対し、実用最小限のエクササイズのアプローチでは、ゆっくりと、徐々に距離を伸ばしていき、再度評価を行います。 速度は上がりましたか？その距離で適切なメカニクスで、長距離投球を行うことはできましたか？その距離でかかるストレスに、身体が耐えることができていないサインはありますか？こういった情報によって、手遅れになる前に、段階を進めていくのか、戻るのか、あるいはこの段階で満足してこのレベルを維持するのかといった正確な調整をすることができます。 その反対が、よく見かける、若いアスリートが急に強度を上げて「最大強度」のエクササイズを行うことにより怪我をしてしまうことでしょう。リスクと報酬の明確なラインは、この時点では見極めが非常に難しいのです。 実用最小限のエクササイズは、野球だけに限らず、リハビリテーション、フィットネス、パフォーマンストレーニングの様々な場面に応用することができます。ここでの話題の文脈として使っているわけですが、私は、この実用最小限のエクササイズという概念は、私たちが実感している以上に既に使われていると思っています。デッドリフトの強度を上げようとしているとしたら、重りを急激に上げて、悪いフォームでリフティングを行うリスクや怪我をするリスクを取ろうとはしないでしょう。その代わりに、小さく、徐々に重りを増やしていき、評価をして、調整していくことでしょう。 誤解しないでください、私は追い込むなと言っているわけではありません。そうではなく、賢く、体系的な方法で追い込んで欲しいのです。 欲張って、急に最大強度のエクササイズを行うようなことはしないで下さい。途中で評価、調整できる賢いプログラムを作ってください。それが実用最小限のエクササイズなのです。
SLDLのリグレッション
シングルレッグのデッドリフトを行う際に、骨盤が回旋してからだが開いてしまう人を指導する際、アライメントの矯正のために効果的に使えるリグレッションの方法を、マイク・ボイルが紹介してくれます。MBSCで指導を担当するケビン・ララビーの来日セミナー開催も2014年3月1日と近づいてきましたよ。