マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
諦めない 怪我をしない パート1/2
身体教育に関する話題を続けたいと思います。私の最新の記事は、教育環境に浮かび上がってくる数多くの問題点に焦点を当てています。わたしの批評は、変化を造る能力の欠如をベースにしており、その意図そのものではないということを理解してください。 我々が皆、その意図を再発見し、この発達を系統立てて受け入れるように努力させたいのです。- なぜなら人生はそれに左右されるから。私が提案したいことは、明確なコミュニケーションと客観的な説明責任を追求するなかでの、謙虚な解決法の始まりなのです。 ここで、教育を越えた環境について話をさせてください。私達が仕事やアクティビティー、あるいはプロスポーツにおいて専門性を身につけた時、発生するべき全く別の種類の身体教育、そして成長というものがあります。 ファンクショナルムーブメントスクリーニングのような新しいアイデアを、すでに確立されている身体的文化に取り入れようとする時、波風が立ち波紋が広がるでしょう。フェニックス消防局のアラン•ブルナッチーニ局長は、フィットネスの意図を受け入れ、それによって消防士達が恩恵を受けるようにしたいと考えました。しかし、彼はフィットネスの専門家を招いて消防士達に仕事の効率を上げるためのコンディション作りを指導させることは、問題を引き起こすであろうということを理解していました。 人々は自分たちの役割、知識、そして能力を尊重してくれる人から学ぶことを好みます。ブルナッチーニ局長は見事な決断をしました：彼はトレーナーを招き入れる代わりに、数名の選ばれた消防士達を、身体的発達の最も重要な部分に精通し教育されるように送り出したのです。彼らは怪我の減少と身体能力の向上、そして自立性の為にフィットネスの観点に着目したのです。 無形資産を知っている人達に、フィットネスのいくつかのルール、とても賢いルールを指導しましょう。アスリートの動作評価を実践する際、チームキャプテンを味方につけることはどんな時も重要です。私も、NFLとNHLでこれを経験しました。ベテラン選手が受け入れた時、ルーキー達に選択肢はありません。もしもルーキー達があまりに迅速に受け入れた場合、あなたはベテランを失うことになるでしょう。なぜなら彼らは、毎日数えきれない程の新しい流行にさらされてしまうからです。彼らは、そんな方法のすべてを追いかけてベテランになったわけではありません。 有能で、専門的で、訓練された人間の集団に情報を提供する時は常に、誰を引き入れるかを考えてください。彼らはむしろ、彼らが知っていることを熟知している誰かのフィットネス情報に耳を傾けるでしょう。そうは言っても、もし私がムーブメントスクリーニングを軍隊の身体管理のツールとして紹介しようとしたらどうなるでしょう？私は、リハビリを行う人達にムーブメントスクリーンを実施させることはしないでしょう。それは私達が求める内容ではないからです。 身体的卓越性を目指してあなたを追い込んで、あなたの懸垂や腕立て伏せを数えている人達があなたの動作のスクリーニングをするべきです。 彼らが生みだすプレッシャーのかかった状況は、弱点を見つけだし、彼らを加速する形で発達させます。私達の意図を理解している人間が、競争上の優位性のためにFMSを使い、発達を加速させるのです。思い出してください –テストでの欠損は傷害ではありません。それは単に将来傷害に発展しえる何かを識別するのです。スクリーニングやテストでの欠損は、責任を持って自分の弱点を管理することによって傷害を防ぐチャンスなのです。 私達は、動作を身体的リハビリテーションというリアクティブな観点からではなく、身体的フィットネスと同様にプロアクティブな観点から捉えるべきです。ムーブメントスクリーンをリハビリや、リハビリ現場、ましてリハビリスタッフと共に行ったりはしないで下さい。ムーブメントスクリーンは。身体的卓越性を推進するスタッフと行い、身振り手振りを交えて、動作は卓越性の重要な部分であるというコンセプトを伝えてください。 もしあなたがムーブメントスクリーンを高度に専門化したグループに紹介したいのであれば、リーダーを見つけるのに、充分な時間をとってください。- 狼の群れのリーダー、責任者であり、身体的卓越性に責任がある人のことです。FMSのNFLへの浸透は、リハビリテーションの専門家よりもストレングスコーチから来ているのではないかと私は考えます。ストレングスコーチと良い関係を築き、お互いに理解し合えたリハビリテーションの専門家も何人かいましたが、ほとんどの場合、プロ競技の現場でムーブメントスクリーンがより継続できるのはストレングスコーチに受け入れられた時なのです。リハビリテーションスタッフにも理解されている、と思いますが、 リハビリテーションや治療目的として解釈されるべきではありません。身体的発達のアプローチ、特に入念なテストで標準を下回った場合においての、もう１つの手助けとして解釈されるべきなのです。 私がセミナーやアスリートとの仕事で団体を訪れるとき、必ず彼らが私に診てもらいたいという人が一人います。もし私がその人を説得できれば – もしより良い診断ができて、優れた運動環境を作り出せるより良い計画をその人にもたらすことができれば – 彼らの行動や、時には口頭での支持が、プログラムの必要とすることをカバーしてくれます。チームの為の良いアイデアをチームリーダーに納得してもらえなければ、私はチームと話すに値しないのです。
ジャンプスクワットをトレーニングするために最適な負荷とは？ パート2/2
何が起こったのか？（続き） 内部（関節）出力 研究者たちは、股関節におけるパワーに対する有意な二次傾向が存在しており、それは1ＲＭ の42％の最大値に至るまで増加し、その後減少しているということを発見している。研究者たちはまた、膝関節、足関節におけるパワーは一次傾向に従い、負荷の増加に伴い有意に減少していたということを発見している。 様々な関節の出力は非常に異なるため、絶対値から成るグラフよりそれを見て取ることは非常に困難である。ゆえに私は値を各関節における１RMの0％の出力の割合として表した。これはデータを示す科学的な方法ではないが、傾向における差違をみるためにはこれ以上にわかりやすい方法は無いだろう。股関節のパワーは42％までは曲線状となっているが、膝関節および股関節のパワーは直線的に減少している。 このグラフは一見乱れているように見えるが、股関節のパワー（最も濃い色のグラフ）を切り離して考えると、膝関節および足関節のパワーは同様の反応を示し、負荷の増加と共に、ただ減少しているということがわかる。 研究者たちはどのような結論に達したのか？ 研究者たちは、ジャンプスクワットの際の下半身の各関節における出力は、外部負荷に比例して変化するわけではないという結論に至った。研究者たちはまた、負荷の増加に伴い膝関節及び足関節における出力は減少するが、股関節における出力は１RMの42％の負荷に至るまで増加すると結論付けている。さらに研究者たちは、1RMの特定の割合の負荷を使用することは、使用する負荷により、股関節、もしくは膝・足関節のパワーの優先的な向上につながる可能性があるという結論に至った。これは下記のグラフにおいて見ることが可能である。 上のグラフは、股関節及び膝関節のパワーの相対的貢献が、使用する負荷により変化するということを示している。１RMの0％においては、膝関節のパワーは股関節のパワーに比べより一層顕著であり、1RMの42％では、両関節は同様の貢献をしているようである。さらに負荷が増加するにつれ、股関節のパワーは膝関節パワーに比べより急速に減少しており、膝関節の相対的貢献が再び増加している。ゆえにジャンプスクワットにおいて1RMの42％にてトレーニングを行うことは、股関節伸展のパワーを最大化するようであり、一方1RMの0％にてトレーニングを行うことは、膝関節のパワーの相対的貢献を強調するようであり、脚部の筋肉のこの側面をより効果的に強化するようである。 制限要素は何か？ 上記のように、エクササイズにより最適なパワーは幅広く異なっているため、関節のパワーもまたエクササイズにより異なるようである。ゆえにこの研究はジャンプスクワットのみの分析であったということが制限であり、ヘックスバージャンプスクワットやオリンピックリフトのバリエーション、またはその他の爆発的なリフトでは異なる結果が得られたかもしれない。 実践的な意義は何か？ 総合的な下半身のパワー向上に対して 最適な単一の負荷よりも、広範囲の負荷を用いてジャンプスクワットをトレーニングする方が、より優れているかもしれない。単一の負荷にてトレーニングすることにより、股関節のパワーは最大値に至るまでトレーニングされないようである。1RMの0％および1RMの40％というように、少なくとも2つの負荷が好ましいであろう。 アスリートの垂直跳びを向上させるために アスリートは、股関節主導もしくは膝関節主導どちらかのジャンプスタイルを持つ傾向にある。ゆえにアスリートが好むジャンプスタイルにおけるパワーを向上させることに役立つ、適切な種類のジャンプスクワットの負荷を割り当てることは、彼らの垂直跳びのパフォーマンスを向上させるために重要である可能性がある。 特定のスポーツに対するパワー向上のために ジャンプスクワットに対する負荷を選択する前に、そのスポーツにおいて必要とされるパワーを特定することが重要であるかもしれない。例えば、最大パラレルスクワットにおいては膝関節トルクよりも、比較的より高いレベルの股関節トルクが関係しているということを考慮に入れると、パワーリフターにとって、約40％のジャンプスクワットの負荷において股関節のパワーを鍛えることは、1RMの0％の負荷において膝関節のパワーを鍛えることよりもより有益であるかもしれない。しかしながら、ここにおいてもこれは各個人のスクワットのスタイルに依存するようである。
ジャンプスクワットをトレーニングするために最適な負荷とは？ パート1/2
ジャンプスクワットは、あらゆる種目のアスリートに対し、爆発的なパワーを向上させるために付加される、ほとんどのストレングス＆コンディショニングプログラムへにとって人気のあるエクササイズである。また、大抵の研究者やコーチたちは、ジャンプスクワットの出力に対する最適な負荷が存在し、それは通常バックスクワットの1RMの0％である（無負荷、つまり自重のみ）ということを知っている。しかしながら、全体的な総脚力は１RM の0％において最大であるかもしれないが、それが股関節、膝関節、足関節のパワーが同じ負荷においてすべて最大であるということを意味しているわけではない。この論説ではクリス・ベアスリー（@SandCResearch）が、まさにこの論点を調査している研究論文の再考察を行う。 研究論文：ジャンプスクワットの際の身体および下半身の動力学に対する負荷の影響、モワール、ゴリー、デービス、グアーズ、ウィトマー、スポーツ生体力学、2012年 背景 パワーはスポーツパフォーマンスの重要な決定要因であり、エクササイズ、レップ及びセット数、回復期間、また1RMに対し使用する負荷により変化する。 使用される負荷に関して研究者たちは、一般的にこれはエクササイズにより幅広く異なるということを発見している。従来のレジスタンスエクササイズに関してシーゲル（2002年）は、スクワットの1RMの50-70％の負荷における最大出力、およびベンチプレスの1RMの40-60％の負荷における最大出力を報告している。同様にコーミア（2007年）は、ジャンプスクワットに対する最適な負荷は1RMの0％、スクワットに対しては1RMの56％、またパワークリーンに対しては1RMの80％であったということを発見している。 パワーを測定する際、ほとんどの研究は外部負荷に対し働く力に焦点を当てており、それは身体とバーベルの変位特性を参照することにより測定される。しかしながら、個々の関節もまた独自の出力を備えており、バーベルエクササイズに対する様々な関節トルクの相対的貢献が、負荷の増加に伴い変化するのと同じように、これらは外部負荷に正比例して変化するわけではない可能性がある。 研究者たちは何を行ったのか？ 研究者たちは、ジャンプスクワットの際、股関節、膝関節、及び足関節における出力が、外部負荷の変化により同様に影響を受けるかどうかを調査したいと考えた。そこで彼らは、前年の間に定期的にレジスタンストレーニングプログラムに参加しており、また、フットボール、サッカー、野球を含むスポーツに携わっていた、レジスタンストレーニングを行う12名の男性を集めた。 研究者たちは、2つのテストセッションにおいて被験者からの様々な測定値を記録した。最初のセッションにおいて被験者は、1RMのパラレルバックスクワットを行った。次のセッションにおいて被験者は、彼らのバックスクワットの1RMの0％、12％、27％、42％、56％、71％、85％に相当する負荷のジャンプスクワットを、セット間に2-3分のレストを入れながら行った。 テストの際、研究者たちはフォースプレートを2台使用し床反力を測定した。彼らはまた、様々な主要な解剖学的指標に付けられた16の逆反射マーカーの動きを観察するようデザインされている、3次元（3D）動作分析システムを使用し、バーベルと関節の動きを測定した。 何が起こったのか？ 強度テスト 研究者たちは、被験者のバックスクワットの平均1RMは181.8 ± 40.4kgであったと報告した。彼らはこれを平均体重と比較し、それが体重の1.81 ± 0.32倍であるということを発見している。ゆえに被験者たちは、決してストレングスアスリートというわけではなかったが、比較的よくトレーニングされていると見なされた。 ジャンプの高さ 研究者たちは、下記のグラフで示されているように、平均のジャンプの高さは負荷の増加に伴い有意に減少したということを報告している。これは予期されていたことであり、以前の研究結果と一致している。 外部出力 研究者たちは、下記のグラフで示されているように、平均の外部出力は負荷の増加に伴い有意に減少したということを報告している。これもまた、予期されていたことであり、以前の研究結果と一致している。 内部（関節）トルク 研究者たちは、股関節、膝関節、足関節におけるモーメントは、負荷の増加に伴い全て有意に増加したということを発見している。彼らは、股関節、膝関節、足関節のトルクの増加における有意な差違は記述していない。下記のグラフで示される通り、全ての関節トルクは同様に増加しているようである。 この結果はブライアントン（2012年）およびロレンツェッティ（2012年）による近年の調査と対比するものであった。両者はスクワットの負荷の増加に伴い、股関節および足関節のトルクは膝関節トルクに比べ、より急速に増加するということを発見している。
腰痛を抱えるクライアントを救うトレーナーのための手引き パート2/2
そこで、あなたはどのように手助けできますか？ 記事の冒頭での腰痛に関連する多くの要因のいくつかを振り返ってみるならば、それらの大部分は、トレーナーの影響を受けえる可能性があります。 トレーナー達は、最も優秀な者にとってさえ扱いにくく議論を引き起こすテーマである、病理学や診断のように、ほぼすべての領域において援助の手を差し伸べる立場におかれています。腰痛診断の複数要因の解釈における良い記事がここにあります*ここをクリックしてください*。 痛みと痛みの恐怖、あるいは“腰を痛めること”は、人々の活動レベルに影響を与えます。資格を有したトレーナーの監視の元よりも、何が活動レベルを向上させるためのより良い方法なのでしょうか？ 簡単です。運動が手助けしてくれます。ただ運動そのものではなく、どのくらい動くことができるのかという知覚、そして、そうするための信頼度が必要なのです。これは‘制御部位’と呼ばれていて、腰痛の良い結果において重要なのです*ここをクリックしてください*。 腰痛を持つクライアントにとっての適切な活動レベルを見つけ出すことは必要不可欠です。これは‘段階露出’と呼ばれていて、日常的にジムに行く人達が行うような、あるいはプロフェッショナル達が理解している‘トレーニング’というよりも、ただ簡単に動くことが、ある人達にとっては、本質的に素晴らしいことだということを意味しているのかもしれません。特定のウエイトトレーニングや、特定の筋力強化に焦点を置くことは必要ないのかもしれません。 一例として、時折、人々は屈曲時に屈曲への恐怖、あるいは痛みの恐怖のように、特定の運動に問題を示すことがあります。これらの運動を問題的なものとして見るのではなく、それらの運動を再導入しようとすることが重要です。彼らが間違った方法でスクワットをした際に、椎間板が‘破裂する’だろうとただ説明することは、私達がどのように言葉が損害を与えるのかを理解していれば、有益ではありませんし、恐らく事実でもないでしょう。人々は、日常的に身の毛がよだつようなフォームでスクワットを行っていますが、大部分の人達は椎間板を‘破裂’させません。 そうではなく、どのように人々が制限無しで気持ち良く運動できる状態に戻すかが、主な目的であるべきです。以前に問題であった姿勢を、最小限の不快感を伴いつつ、ゆっくりと導入することは、機能的能力の増大に最重要です。 コー・キネティックには、適切な活動レベルに関して考える際に便利な負荷のレベルの尺度があります。 多様性 観察される一貫性のある要因の一つは、人々が進んで運動戦略を変える量を減少させる腰部の‘防御’です。痛みは、更なる問題の原因となる、運動の変化を引き起こす可能性があります。私達は、痛みの原因を特定することはできないかもしれませんが、運動における痛みの影響には確実に気づいて、それを覆そうとしているのです。 痛みの複数要因という性質を考慮すれば、これは、‘コアスタビィティ’のように、単独の関係が無いかもしれない要因を突き止めようとするよりも、より賢明のように思えます。 単純に、人々がリラックスして、より変化に富んだ形で動ける手助けが、トレーニング・インプットの最高の方法かもしれません。この目的は、人々の知覚と、その結果として、運動と運動課題に反応する方法を‘再調整すること’です。 靴ひもを締めることによって起こりえる損傷の程度は、最低限です。ある人達にとっては、この低レベルの運動への彼らの反応が、ない損傷の程度とは比例していない可能性もありますが。 私のお気に入りの格言の一つは、インド人神経科学者のV.Sラマチャンドランによるものです： “痛みは、単なる傷害への反射的な反応というよりも、生命体の健康状態についての見解である。疼痛受容体から脳内の“痛覚中枢”への直通ホットラインは無い。” 前向きに見解に影響を与える方法は、トレーナーにとって、重要な考慮すべき事柄であるべきです。変化に富んだ運動と脅威として認知される運動を段階的な方法で導入し、感覚を鈍感にするために漸進的に負荷を掛けることは、腰痛への賢明で実用的なアプローチのように思えます。 運動の多様性は、特に腰痛を持つ集団において、痛みの影響を受けるということが、研究の中で一貫して示されており、そのため、運動の多様性は、治療上のいかなるプログラムにおいても、論理的に取り組まれるべき要因であるべきです。 この領域において、私は偏ッ多感替えをしているでしょうが、望むべくは、私の偏見は、お気に入りの持論ではなく、入手可能な証拠に基づいたものなのです。 私達は、腰痛を経験している人達の関節と筋肉内レベルでの運動の多様性の減少を見ることができます*ここをクリックしてください*。 この研究は、運動の多様性が腰痛によって影響を受けていたということと、痛みが弱まった後、これらの運動の変化が依然として残っていたということを発見しました*ここをクリックしてください*。 腰痛を経験していて、その後、感度レベルにおける認知知覚と中枢神経系の適合性に変化があり、将来の腰痛発生率に寄与する可能性のある運動戦略を変えられた数多くのクライアントを抱えているかもしれませんから、これは重要です。 この記事の中での腰痛に役立つキーポイントの概要です： 言葉は、損害を与えることもあれば、助けにもなることを覚えておくこと。 特定の診断を手に入れるのは難しく、単一の要因と結び付けられる可能性は低い。 運動が手助けになる。 特定の運動、エクササイズ、筋肉よりも、多様性を考えること。 段階露出とゆっくりとした漸進的な荷重。 安定化と剛性よりも弛緩を導入すること。
腰痛を抱えるクライアントを救うトレーナーのための手引き パート1/2
腰痛の研究は山のようにあり、私達がソーシャルメディアやインターネットで読んだことが何と書いてあろうと、簡単な治療法と腰痛が起こる原因のどちらも見つけることができていません。 私達に安定性を与えてくれる特定の筋肉、もしくは筋肉群の強さ、あるいは‘正しい’発火については、フィットネス界のいたるところで、多くの人が執着していますが、それら多くの力学に基づいた理論を裏付ける確固たる根拠はありません。 以前、私は‘コアスタビリティー’の概念の背景にある根拠に注目したことがあります。 ‘非特異性腰痛’のような全ての研究や診断のために、長い間、医療界はこの問題に困惑しています。これは力学と単純な二元的思考を優に超えている問題であることがより明らかになっています。 腰痛に影響を及ぼす可能性のある要因は、下記の図からもわかるように数多くあります。各個人に基づいて、それら全てが様々な度合いで考慮される必要があるかもしれません。 もし医療界が、過去２０年以上にわたり、この問題を理解しようと努力していたのであれば、コース案内に何がうたわれていようとも、教祖的指導者が開催するいくつかの週末コースに参加することで、このとらえどころのない問題への答えを得ることは恐らくできないでしょう。 何が問題を引き起こしているのか、あなたには全く分かっていない トレーナーが止めるべき最初のことは、原因を見つけ出そうとする、あるいは治療しようとすることです。あなたのコア‘インスタビィティ’、あるいは姿勢のような、一般的なジムで下される診断は、入手可能な根拠によって支持されているものではありません。 この研究*ここをクリックしてください* は、腰痛のある集団と腰痛の無い集団の脊椎にかかる負荷の特性を比較しました。痛みのある集団は実際に、腰椎の不安定性を示すというより、筋肉の同時活性化と脊椎の剛性を増大させました。この共収縮は、脊椎におけるより大きな圧縮力と剪断力と相関性があったのです。 この研究*ここをクリックしてください*は、腰椎の湾曲角度とその角度の腰痛への関連性を調査しました。研究者たちは、この研究のために興味深い集団を選びました。それは、炭鉱作業員です！炭鉱作業員は、重い荷物を背負い、かなり極度な姿勢二なることを繰り返します。 これらの研究者たちは、炭鉱作業員における腰椎湾曲と腰痛の相関関係を発見できませんでした。よって、ここでの設問は、“平均的な人達のハムストリングスの緊張、あるいは股関節屈曲筋の緊張が、腰痛の原因となっている腰椎湾曲を引き起こすのか？”ということです。これは、最近の研究に基づいても、決して簡単に仮定を立てられるものではありません。 もし誰かが腰痛の‘解決策’を提案するのであれば、彼らの治療法が腰痛に関連する要因に影響を及ぼしている、あるいは腰痛に効果があるという、十分な根拠をあげなければなりません。これは、潜在的な問題、あるいは解決策として、呼吸、視覚、足、もしくは赤ん坊の転がり方のような、様々な主張にも当てはまります。 類まれなる主張は、類まれなる根拠を必要とするのです！ 根拠によって支持されるまでは、理論はいつまでたってもただの理論でしかありません。フィットネス界は、長い間、入手可能な根拠よりもかなり遅れた理論によって支配されていたり、あるいは単に人々に根拠の提出を全く求めていなかったりします。これは問題です。 言葉は重要である クライアントが彼らのトレーナーに何を言われるか。誤った情報に関する問題が、次の問題をも引き起こします。インターネット上の専門家の受け売りで、十分に練られていない‘診断’は、あなたが思っている以上に、ただ単に損害を与えるだけかもしれません。 言葉は人々に深く影響を及ぼします。人々が腰部に関して抱えている信念は、彼らのある運動を遂行する能力の受け取り方に影響を与える可能性があり、実際に彼らの問題を改善するのではなく、悪化させるかもしれません。 一例として、人々にコア‘スタビリティ’が必要であると言うことは、誰かにとっては、実際に意図していることよりも多くの意味を含んでいるかもしれません。私達が使用する言葉の認知のされ方に関わる記事*クリックしてください*は、多くの人々にとっての、‘インスタビリティ’という言い回しの意味を探っています。 インスタビリティという言い回しは、実際に、“いつ腰を痛めてもおかしくない”、あるいは“何かが少し緩んでいる・・・今にも外れそうだ”というものとして認知されています。 もしあなたが腰に関してこのように感じているとすれば、その感覚は、あなたの運動、あるいは機能にどのように影響を与えるのでしょうか？筋肉の共収縮の増大と弛緩の減少は、すでに腰痛と関連しています。よって、これらのタイプの言い回しを使用することは、実際に、痛みのダイヤルを下げるどころか、上げてしまい、痛みを増大させるかもれません。 言葉が損害を与えるのと同じだけ、言葉は助けになることができます。痛みの教育の分野のリーダーの一人であるAdriaan Louw氏は、痛みの作用の仕方に関しての理解を手助けすることが、人々にどのように好影響を及ぼすかについて着目しました*ここをクリックしてください*。 彼のグループの系統的レビュー“The Effect of Neuroscience Education on Pain, Disability, Anxiety, and Stress in Chronic Musculoskeletal Pain（慢性筋骨格痛における痛み、身体障害、不安、ストレスへの神経科学的教育の効果）”は、下記のように結論付けました。 “慢性筋骨格痛障害にとって、痛みの神経生理学と神経生物学に取り組んでいる教育的戦略は、痛み、身体障害、破滅的状況、身体能力に対して好影響があるという有力な根拠がある。”
ファンクショナルとは、一体何を意味しているのでしょうか？ パート2/2
インプットとアウトプット（続き） ストレングストレーニングは、多くの異なる機能を向上させる、全般的な生理学的効果を身体に及ぼすでしょう。同様に私達は、望むスポーツにおける、パフォーマンス向上のためのクロスオーバーを確実にするために、特定の運動と力ベクトルを鍛える必要があるかもしれません。 私達は、中枢神経系への運動の知覚された脅威レベルが、受傷後に増大することを発見するかもしれません。それは、道理にかなっています。一度噛まれたら、用心深くなるということです。痛みは、私達の警報装置の一つです。私達は、危険に直面した際に、防御するために、痛みや運動系の反応のような、数多くのアウトプットを選択することができます。防御機構の反応は、実際の脅威レベルと常に相関関係にあるわけでないことを、私達は知っています。 しばしば修復される必要のある機能性のひとつの領域は、実際の運動の脅威レベルと神経系がそれを知覚する方法の間の較正です。身体は、危険レベルを決定するために、多くの要素を使います。これらは、感覚フィードバックと過去の経験を含みます。簡潔に言えば、これは、損傷を引き起こした以前の状態に身体をおくことは、その状況への反応に変化を生じさせるかもしれないということを意味しています。よって、望ましい運動への調和の取れた反応を得るために、私達は負荷やスピードのような、運動パターンと変数をかなり明確にする必要があるのかもしれません。これはしばしば、許容レベルから開始し、段階的に露出を行い、最終的には、関連する運動におけるファンクショナルな真の強度レベルに達するということを意味しています。この特定されたプロセスは、多くのリハビリテーションプログラムにおいて不足しており、それは、よりファンクショナルな状況においての、再受傷の要因の一つであるかもしれません。これは、構造的適応において、関連する力ベクトルへの組織の露出にも当てはまるでしょう。 SAIDの原則は、常に存在します。スイミングが、私のゴルフに影響を及ぼす可能性のある、有酸素時のコンディションに影響を及ぼすかもしれませんが、私はそれでも、パッティングの練習をしたいと思います！ 力の発生の割合は、臨床的状況というよりも、ファンクショナルな状況において、私達がより多く目撃するかもしれない変数要素です。例えば、私達の体重をサッカー競技場を横切るように加速させることです。それはまた、前十字靭帯再建手術を受けた患者において、最大筋力の回復のような、より従来型の臨床的変数が使用された後でさえも、充分に開発されない変数要素のひとつでもあります。 痛みを取り除くことは大切です。痛みを取り除くことと、恐怖なく制限の無い活動に復帰可能な程に強健であることは、かなり異なったことです。強健さを達成することができていないのであれば、恐らく、あなたはまだ‘ファンクショナル’ではないでしょう。 私達が行っていることのほとんどは、幅広い観点の両端を含む連続体のように見えます。機能とは関連性のないことを行って、ファンクショナルな結果を得ることは可能ですが、同様に、ファンクショナルな成果を得るために、機能を正しく理解する必要があるかもしれません。しかし、全ては、その個人を中心とし、彼らが今ある状況と目指していることの間のギャップを埋める、論理的プロセスに回帰するのかもしれません。 ファンクショナルな基準 では、もしギャップを埋めたいのであれば、どのくらい遠く、どのくらい高くなど、反対側に何があるのかを最初に知る必要がありますよね？ そうでなければ、橋の作り方が分かりません。 私達の環境におけるファンクショナルな要求を反映すると考え、私が使用している、いくつかの単純な基準があります。このように、常に完全に特定的にならずに、大まかによりファンクショナルになることも可能です。私達は現代的なライフスタイルの中で、変化の乏しい運動習慣を経験しているため、人々の運動経験と能力は、大抵の場合、蝕まれています。これは、私達の神経、筋肉、結合組織、脳の健康にとって、何を意味しているのでしょうか？ 能動的 クライアント主動で行い、運動スキルと疼痛反応を変化させるための能動的学習経験を作り出し、習慣、行動、パターンを壊すことです。 統合 複数の部位を動員し、運動連鎖を使用する運動を用いることで、多くの構造を通して、力の総和と散逸が可能になります。 三次元的 多くの‘エクササイズ’は、多次元世界と多次元関節環境の探求に関して、制限されています。三次元的であれば、運動能力と運動の多様性を増大させることが可能です。 身体の重心を動かすこと 身体重心をうまく制御すること。ウォーキング、ランニング、投球を考えてみてください。ほとんどの機能は、どこかに減速と加速を含んでいます。 タスク駆動型 私達の運動のほとんどは、タスクを遂行するための要求によって動かされているのであって、個々の筋肉を収縮させるためではありません。持ち上げること、引くこと、手を伸ばすこと、曲げることは、いくつかの例です。これらの活動において、それぞれは、特定の方法ではなく、様々な方法で遂行される必要があります。 力との相互作用 耐え、利用する必要のある重力と床反力に私たち自身をさらすこと。これは、段階的に行う必要があるかも知れません。
FSTT 下腿部前面の組織へのアプローチ パート1/2
下腿部前面の部分の組織へのハンズオンアプローチをパッシブに行った後、クライアントのアクティブな動きを取り入れます。組織へのアプローチの後には、立位で足首を底屈したポジションで、組織の強化を図ります。
FSTT 下腿部前面の組織へのアプローチ パート2/2
下腿部前面の部分の組織へのハンズオンアプローチをパッシブに行った後、クライアントのアクティブな動きを取り入れます。組織へのアプローチの後には、立位で足首を底屈したポジションで、組織の強化を図ります
ファンクショナルとは、一体何を意味しているのでしょうか？ パート1/2
ファンクショナルという言葉は、日常的にトレーニング、リハビリテーション、治療に結び付けられていますが、実際何を意味しているのでしょうか？定義はあるのでしょうか？ それは、様々な人達にとって、様々なことを意味しているかも知れませんし、実際は、全く何も意味していないのかもしれません。まさにこの理由で、私達がここで使用する用語は、“価値のある運動”、あるいは“意味のある運動”ですが、全ての流行の言葉同様、人々はファンクショナルという言葉を認証し、好むようでもあり、時には、その用語に対して、とても強い否定的な感情を抱いているように思われます。 評価、あるいは治療において、ファンクショナルは、臨床的ではなく、受動的というよりも、より能動的な運動を単に意味しているのかもしれません。一つ以上の観点を持つことは重要です。ある一つの状況の中で発生していることが、単純に別の状況に反映されないということは、より明白になってきています。ほとんどの人達が、そのの人生において、臨床環境の外で時間を過ごすわけですから、これは有益な見方であるというのが私の意見です。 それは、身体を分離した筋肉や骨として見ることから離れ、この基本原則に基づき、更に相互作用する部位に関連する運動をエクササイズの基礎とするということをも意味しているのかもしれません。 私達の成果をより高めるために、これらの一般的な基本原則にもう少し磨きをかけることができるでしょうか？それは、特定の問題に関する理解も重要です。もしランニングスキルを向上させたかったり、痛みを改善するためにスキルを変えたいのであれば、私達はランニングの機能とクライアントの走り方をより理解する必要があり、それに従って、歩行の再訓練が発生するでしょう。 機能性に関する私の最初の見解は、まずクライアント主体でありたいということです。これは、私がある専門家に‘ファンクショナル’だと言われた、私が参加した講座、あるいは、YouTubeのビデオで観た一連の動作を選択するのではなく、私は今、目の前に立っている個人にとってのファンクショナルとは何かを、考えているということを意味しています。 私達の目の前に立っている個人にとって、何がファンクショナルであるかを客観的に定義することができますか？私はこの見解に悪戦苦闘しています。 個人 一流のサッカー選手、あるいはおばあさんを想像してみてください。両者は異なる要求、要望、耐性を有しています。彼らは、痛みのない、あるいは、パフォーマンスの向上を伴って遂行したいと思う、異なる特定の運動を有しているかもしれません。もちろん、両者にとってスクワットのパターンは、非常にファンクショナルな運動ですが、全く同じスクワットなのでしょうか？私達が行うことのできるスクワットの方法には、莫大なバリエーションがあります。 おばあさんは、より快適にバラを刈り取るために、回旋と前屈を伴った様々なクワットをしたいのかもしれません。サッカー選手は、試合中の要求に適応するために、様々な脚の幅で行うスクワットを必要としているかもしれません。おばあさんは、長い時間その姿勢を保ちたいかもしれません。サッカー選手は、そのポジションにできるだけ素早く出たり入ったりできる必要があります。 異なる地形、もしくは対戦相手／ボールを取ろうとする行為への反応をするサッカー選手のように、あるいは足を滑らせたことに反応するおばあさんのように、両者は環境要因において、利用可能なスクワット・パターンのレパートリーの中で、能力、多様性、変動性を必要とするかもしれません。両者にとって、従来のジムで行われているスクワットでは、彼らの要求のための万全の準備をすることはできないかもしれません。それは、私達が従来の方法のスクワットを用いることができないということを意味しているのではなく、従来のスクワットに適応することができ、さらに応用することもできるのです。 この能力、多様性、変動性の増加は、再受傷するか、あるいは痛みの無い機能を得るかの違いなのかもしれません。私の見解では、これは確実にファンクショナルです。 このように、何がファンクショナルなのかを定義することは非常に困難になります。定義づける代わりに、私はファンクショナルを下記のように考えています： “個人の要求を認識し、彼らがこれらの要求を遂行、あるいは向上させる手助けをすること” 機能性をいくつもの評価、スクリーニング、運動、あるいは定義に分類することは本当に困難です。柔軟性の無いプロトコルは、可変的な論理的思考プロセスによって置き換えられる必要があるのかもしれません。トレーニングと治療の多くの領域において、それは真実のように思われます。 インプットとアウトプット ‘ファンクショナル’という言葉を議論する際には、２つの学派があるようです。 一つは、望ましい結果を得るためのインプットは、その機能のように見えなければならない、というもの。それは、ゴルフスウィングを向上させるために、私達はゴルフスウィングのように見える、より多くのエクササイズを行う必要があるということを意味しているのかもしれません。もう一方は、インプットは私達に有益なアウトプットを与えてくれる全てのものかもしれないというもの。私達は、運動の複製という点では、直接関連していない何かを行うかもしれませんが、例えば、痛みを取り除く、あるいはドライバーの飛距離を伸ばすことができるのです。 私は、両方の理論に同意します。 関節周辺の運動能力を向上させることは、私達が多くの機能をよりうまく遂行することを可能にしています。それは、単独の機能のようには見えないかもしれませんが、多くのパフォーマンスに影響を与えます。同様に、神経系が異なる姿勢や剛性レベルに対応する手助けをすることは、受傷後に見られるかもしれない防御的な運動系の反応の感受性を低下させることができるかもしれません。さらに、これは非特異性かもしれませんが、多くの特性、あるいは痛みのレベルに影響を及ぼします。 一例として、もしあなたがテニスのサーブのような、痛みを引き起こすけれど、パフォーマンスに重要な特定の運動を向上させたいのであれば、私達はその特定の運動そのものを理解する必要があるかもしれません。もし私が、特定の運動の中で、特定の強度でのみ、神経障害痛を経験しているとすれば、これに関連するスキル（運動／神経パターン）、生体力学、神経力学を誰かに理解してしてほしいでしょう。どのくらいの頻度で人々は、“XXXをする際に、痛みがあります”と言うでしょうか？私達はその状況を評価する必要があるのです。
我々は筋肥大を最大化するためにコンカレントトレーニングを避けるべきか？ パート2/2
研究者たちは何を行ったのか？（続き） 21週間の介入の前後に研究者たちは、レッグプレス強度の１RMを測定し、最大片側等尺性膝関節伸展トルク、および最大片側等尺性膝関節伸展RFDを測定するために動力計を使用した。研究者たちはまた、このテストの際の内側広筋の筋電図活動を測定した。さらに彼らは、磁気共鳴映像法（MRI）を使用し、右大腿四頭筋の断面積を測定した。最後に彼らは、段階的な自転車エルゴメーターテストの際の最大酸素摂取量（VO2-max）および最大サイクリングパワーを測定したが、残念なことにそれはコンカレントおよび持久系グループのみに対してであった。 何が起こったのか？ 最大１RM強度、膝関節伸展力およびRFD 研究者たちは、ストレングスグループにおいては１RMの強度が21％向上し、コンカレントトレーニンググループにおいては１RMの強度が22％向上、持久系グループでは１RMが1％向上したということを発見している。彼らは、ストレングスグループにおいては最大等尺性筋力が20％、コンカレントグループにおいては28％、持久系グループにおいては4％向上したということを発見した。彼らはまた、ストレングスグループにおいて最大RFDが38％向上し、コンカレントグループにおいては7％減少し、また持久系グループにおいては最大RFDが2％減少したということを発見している。これらの発見は下記のグラフに示されている。 コンカレントグループとストレングスグループの間で発見された唯一有意であった差違は、RFDに対するトレーニングの影響に関してのみであり、それはまた、ストレングスグループにおいてのみ有意であった。 筋断面積 研究者たちは、コンカレントグループにおいては筋断面積が11％、ストレングスグループにおいては6％、持久系グループにおいては2％増加したということを発見している。コンカレントグループにおける増加はストレングスグループにおける増加よりも有意により大きかった。 これは、干渉効果は以前に推測されていたほど単純ではないかもしれないということを示唆しているため、大変興味深い発見である。もっと正確に言えば、持久系エクササイズの方法が注意深く選択され、かついくつかの爆発的なストレングストレーニングが含まれている場合は、レジスタンストレーニングのみと比較し、コンカレントトレーニングを通じて筋断面積を実際に増加させることは可能なようである。 有酸素の測定 研究者たちは、最大酸素摂取量および最大サイクリングパワーに対するトレーニングの介入の効果を測定した。彼らは下記のグラフで示されているように、持久系グループと比較し、コンカレントグループにおいて両方の測定値が有意により増加したということを発見している。 研究者たちはどのような結論に達したのか？ 研究者たちはこの研究の結果は、持久系トレーニングは筋力、筋肉量、パワーの増加を減少させる、と提議しているコンカレントトレーニングの現行の干渉仮説を支持していないという結論に至った。研究者たちは、コンカレントトレーニングはレジスタンストレーニングのみと比較し、むしろ有意により大きな筋肉量の増進につながるようであると結論付けた。彼らは最大等尺性筋力における増加は同様の非有意な傾向を示していたと記述している。 研究者たちはまた、これらの筋肉量および最大等尺性筋力に関する有益な効果にもかかわらず、コンカレントトレーニンググループはストレングスグループに比べ、最大RFDにおける減少を示したと結論付けた。最後に研究者たちは、ストレングストレーニングの付加は、持久系トレーニングのみと比較し、最大酸素摂取量および最大サイクリングパワー両方の向上に対し有益であるという結論に至った。 制限要素は何か？ この研究は主にトレーニングされていない個人において行われたということにおいて制限があった。ゆえにトレーニングされている個人においては異なる結果が得られたかもしれない。それゆえ、方法としてサイクリングを使用した持久系トレーニングが、レジスタンストレーニングアスリートもしくはボディービルダーのための筋肥大プログラムに対し、付加的なものとして期待できるかどうかを評価することは困難である。 実践的な意義は何か？ パーソナルトレーナーは、サイクリングのような負担の少ない有酸素運動を付加することは、クライアントの筋力や筋肥大の増進を脅かさないということを確信することができるだろう。実際のところ、それは筋肉の増加を増進させるようである。 ボディービルダーやフィジークアスリートが有酸素運動を使用すると決めた場合、彼らはこの目的の為には、サイクリングのような衝撃の少ない有酸素運動を選択するべきである。筋肥大までトレーニングされた個人に対し有酸素運動が有益であるかどうかは現時点では明確ではない。
我々は筋肥大を最大化するためにコンカレントトレーニングを避けるべきか？ パート1/2
コンカレントトレーニングの干渉効果は今や広く知られている。多くのフィットネスの専門家たちは現在、アスリートや一般のメンバーに対してまでも、彼らの目的が筋力を増進し、パワーを発展させ、筋肥大をもたらすことである場合は、彼らのトレーニングの一環として持久系トレーニングを使うことに反する助言を行っている。しかしこれらの発言は確かな根拠に基づいているのだろうか？この論説ではクリス・ベアスリー（@SandCResearch）が、真実は以前に推測されていたよりも少々より複雑であるかもしれない、ということを示している興味深い研究論文の再考察を行う。 研究論文： コンカレントストレングストレーニングおよび持久系トレーニングの際の、トレーニングされていない男性における神経筋と心臓血管の適応、ミッコラ、ルスコ、イスキエルド、ゴロスティアガ、ハッキネン、国際スポーツ医学ジャーナル、2012年 背景： 何故コンカレントトレーニングを研究するのか？ レジスタンストレーニング及び有酸素運動は、両方とも筋肉と心臓血管の適応を引き起こすものであるが、その適応は強度、量、頻度を含むトレーニングパラメーターにより異なる。レジスタンストレーニングは主に、筋力、筋肉量、力開発の速度（RFD）また筋パワーの増進につながる。有酸素運動は主に、最大酸素消費量および、段階的または一定の負荷での持久系テストにおける、極限の疲労に至るまでの時間の増加につながる。しかしながら、トレーニングプログラムにおいてレジスタンストレーニングと有酸素運動の両方を同時に行うことは、レジスタンストレーニングのみから成るプログラムと比較し、すべてではないものの、ほとんどの主なレジスタンストレーニングの適応において、マイナスの結果をもたらすようであることは幾度となく観察されている。この現象は「干渉効果」と呼ばれている。 干渉効果はすべての適応に対し均等に影響を及ぼすのか？ ウィルソンによる最近のメタ分析（2012年）は、上半身および下半身の筋肥大、筋力、パワーに対する、コンカレントトレーニング対レジスタンストレーニングのみの影響を報告している。彼らのメタ分析において評論家は、実際にはレジスタンストレーニングのみとコンカレントトレーニングのグループの間で、筋肥大と筋力の増進に有意な差違はなかったということを発見している。しかし彼らは、レジスタンストレーニングのみのグループに比べ、コンカレントトレーニンググループにおいては、パワーの増進が有意に低かったということを発見している。これは筋力または筋肥大に比べ、パワーは干渉効果に対しより敏感であるということを示している。 しかしながら評論家たちは、その結果が持久系エクササイズの種類や身体の部位により分析された際、サイクリングはそうではなかったが、ランニングは下半身の筋力と肥大に対し干渉効果を引き起こすということが見いだされたと発見している。以前の研究が、マラソントレーニングに取り組んでいるレクリエーション的に活発な個人においての筋肉量減少に言及しているということは注目に値するが、干渉効果に関し、ランニングとサイクリングの間で正確に何が異なるのかは明確ではない。それはランニングの際に起こる多くのエキセントリックな動きによって生じた、広範囲に及ぶ筋損傷の結果であるのかもしれない。 いずれにせよ評論家たちは、パワーが干渉効果により最も強く影響を受ける適応であるという結論を出した。彼らはパワーおよびRFDに依存するスポーツを行うアスリートは、コンカレントトレーニングを避けるべきであると勧告している。しかし彼らは、筋力と筋肥大に依存するスポーツを行うアスリートは、ランニングを使用しない限りコンカレントトレーニングを使用することは可能であると助言している。 研究者たちは何を行ったのか？ 研究者たちは、44名の健康な成人男性において、レジスタンストレーニングのみ、もしくは持久系トレーニングのみと比較し、21週間のコンカレントトレーニングの効果を調査したいと考えた。重要なこととして研究者たちは、パワーを強調した場合においてもコンカレントトレーニングがパワーに対し悪影響であるのかどうかの検査を審議し、爆発的な筋力を向上させるためのレジスタンストレーニングプログラムをデザインした。彼らはまた、上記のウィルソン（2012年）による総説を基に、干渉効果があったとしても少なくすむよう、サイクリングを中心とした持久系トレーニングをデザインした。 レジスタンストレーニングプログラムは週に2回行われ、両側レッグプレス、ニーエクステンションエクササイズ、ベンチプレスまたはラットプルダウンエクササイズ、トライセッププッシュダウンもしくはバイセップカール、シットアップ、もしくはトランクエクステンションエクササイズ、ニーフレクションエクササイズまたはカーフレイズ、レッグアダクションもしくはアブダクションエクササイズを含む7つのエクササイズを含んでいた。両脚でのレッグプレスおよびニーエクステンションエクササイズは、2つの異なるワークアウトプロトコルを使用して行われた。ワークアウトのほとんど（80％）は高負荷にて行われ、ごく少量（20％）は低負荷（１RM の50-60％）にて爆発的に行われた。 持久系トレーニングプログラムもまた、自転車エルゴメーターを使用し、徐々に強度と量を増加しながら週に2回行われた。コンカレントトレーニングにはこの個々のトレーニングプログラム両方の組み合わせが含まれていた。
ボックスにチェックを入れる：ムーブメントについて考えるなら、どこから始めるべきなのか？ パート2/2
パターンがよいのであれば、その部位とプロセスを分解すべきではありません。悪いパターンは分解されるべきですが、良いパターンはそうするべきではありません。 論理的に、行動パターンが平均か平均以上であれば、還元論的な考えで掘り下げていく理由はありません。これは動きは改善できないと言っているわけではなく、単純に今望む状態でないのであれば、おそらく動きがそのチェックポイントや障害ではないということです。パフォーマンスやスポーツ特異的な、あるいは、かなり高いレベルの身体的コンディションのような、より複雑な行動パターンを見てみてください。 基本的なパターンが悪いのであれば、なぜより複雑なパターンをみるのでしょうか？あなたが構築しようとしている建物には、その基盤がないのです。 3. 1回のセッションのための客観的なフィードバックループを持っていますか？ 体組成、筋肉肥大、体格、あるいは、スポーツスキルの獲得に明確な効果を出すであろう真の変化（顕著な順応）を計れるようになるまでには、数週間から数ヶ月かかります。 しかし、人間の神経システムは、1回の5分間のセッションでもしばしばより良く動く（質の改善）ようになるでしょう。私たちは今までずっとケーススタディーを行ってきました。我々が動きの問題点を探すために、ムーブメントスクリーンやメディカルムーブメントスクレーン（SFMA）を利用するとき、単純な変化よりも１つのパターンのほうが多くのことをもたらすことを知っているため、１つのパターンにアプローチします。もしそのパターンが最も弱い連鎖であれば、それは連鎖全体に影響を及ぼし計測をすることもできます。そしてその他のパターンを変化させることもできるのです。 適切なタイミングで、適切なパターンを適切に矯正すれば、たった1回のセッションでも動きは変化します。いつかこのボックスをチェックできるようになってほしいのです。 では、“その効果はいつまで続きますか”という質問が常に出てきます。 それは、その変化を補強するために何をするかによります。もし、間違ったテクニックでオーバーヘッドリフティングをやりすぎているというような、マイナスな動きの習慣や非生産的な動きの習慣を行っているのであれば、最初にムーブメントスクリーンでするべきことは、マイナスを取り除くこと（悪いパターンを）であり、プラスを追加すること（悪いパターンの修正努力）ではありません。 修正する前に保護するルールを適応しましょう。ヒポクラテスが“まず何よりも、害を加えてはならない”と言っているように、修正する前に保護することが目標を達成します。 なぜ我々は、おそらく環境的なものであることを修正しようとするのでしょうか？エクササイズをしたり、体にある程度のストレスを与える前に、医学的セカンドオピニオンを必要とするような既往歴や痛みを持っていないのであれば、生命体は壊れているとは考えないといつも言ってきました。 生物学的な表現ですべてを決定しなければなりません：生命体を修正することを選びますか、それとも、環境を修正することを選びますか？発火していないと感じる筋肉を活性させようとするとき、私は文字通り生命体を操作しようと試みているのです。 ほとんどのケースで、生命体が壊れている、あるいは、反応しない場合、どのような環境であるかに関わらず、全体的で系統的な医学的介入なしにはよくなることはないでしょう。常に医学的な問題を見つけようとしているということではなく、医学的に評価し、脆弱な身体システムに対し、不適切なストレスを軽減するためのなにかを見つけようとするでしょう。 覚えておいてください：修正する前に保護する ムーブメントスクリーンで、単に機能不全なパターンを持っている場合、膝蓋腱反射的に、トレーナーやコーチは自動的にその生命体は壊れていると推測してしまいます。私は異なった場所を見てほしいのです：私の意見では、個人が過去の既往歴や動作に伴う痛みがないのであれば、私はまず環境を変えることを奨励するでしょう。 一流のトレーナーやコーチであれば、練習セッションやライフスタイル（休息、回復、再生、不必要なストレスや怠惰）などの環境を微調整し適応させるでしょう。トレーニングプログラムやコンディションニングプログラムでこれらのことを変えようとするなら、あなた自身の意見よりもそれらのことに基づき、ただ間違っていないだけでなく、信頼を置かれていることを表現できるようにしましょう。