マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
構造の支点 ポイント6/7（ビデオ）
（ポイント5/7はこちらへ） （ポイント7/7はこちらへ） 2013年10月4日＆5日に開催された、トーマス・マイヤースのハンズオンクラス”構造の支点”の7つの重要ポイントの6つ目。胸骨と鎖骨が出会う、鎖骨内側の下側、第一肋骨に近い胸鎖接合へのアプローチをご紹介します。肩の動きをオープンにしてリストアする重要なポイントです。 ポイント #6：リーチアウト -胸鎖接合 ポイントを見つける：鎖骨内側の下側、第一肋骨に近いところ 方向：後方、内側からスタートして外側へ 重要性/意義：スーパーフィシャルフロントアームライン及びディープフロントアームラインを通 して、肩の動きをオープンにし、リストアする
構造の支点 ポイント7/7（ビデオ）
（ポイント6/7はこちらへ） 2013年10月4日＆5日に開催された、トーマス・マイヤースのハンズオンクラス“構造の支点”の7つの重要ポイントの最後。後頭骨の下側、後頭下筋の三角形のエリアは、目と背骨の動きの調整にも関与しています。頭部前突の姿勢において、短縮しがちなこのエリアを効果的にリリースする方法をご紹介します。 ポイント #7：視覚 - 後頭下三角 ポイントを見つける：後頭骨の下側、項線及び半棘筋の前方 方向：頭頂に向かって上方へ 重要性/意義：スーパーフィシャルバックラインの機能的な中心、目と背骨の動きを調整する
腰椎と骨盤の動き：アセスメントと統合のためのトレーニング
2013年11月9日&10日の2日間にわたって開催された、ジーン・サリヴァン（ITTピラティス創始者）のアセスメントワークショップから、座位での腰椎と骨盤の動きのアセスメント、そして統合のための動きのトレーニングをご紹介します。すぐに試してみてくださいね！
TRX® & ケトルベル：ファンクショナルトレーニングドリル
ケトルベルでのトレーニングをより効果的に行うために、TRX®サスペンショントレーニングのエクササイズを使用して、動きのトレーニングを行います。動きの構成要素も理解できますよ。
ウエイトトレーニングプログラム：ただ加えていけば良いというものではない
腕をターゲットにしたワークアウトを数セット、数レップちょっと加えてもいいですか？ 有酸素運動はどうかな？30分間インターバルトレーニングセッションは効果がある？ 毎日ローテーターカフ（回旋筋腱板）を更にやったらどうなる？ちょっとチューブでやるだけさ、どうかな？ ふくらはぎ、腹筋、それと前腕をあと２日間加えるよ、問題にはならないよね？ これらは私がストレングストレーニングプログラム（そして包括的なプログラムの他の内容においても）を書いた人々から寄せられる、よくある質問のほんの一部です。 そして、こういった質問は私に感謝をさせてくれるのです。効率的なストレング＆コンディショニングプログラムの作成方法を誰かに教えるということは、いかにやりがいのあることであり、そしてなぜ皆初めてトレーニングプランを作成し始めた時にイライラするのかと。 非常に単純なことですが、多くの人は競合需要のコンセプトを理解していません。全ての人はウェイトトレーニングプログラムに何かを加えたいと思っています。しかしそうする為に、何かを削ろうということはしないのです。 強くなる探求の一端として、日常的にインターバルトレーニングを行っているエリートパワーリフターやオリンピックリフターを何人知っていますか？ 持久性のパフォーマンスを向上させる行程において、バイセップスカールを数セットだけ加えたいというエリートトライアスロンの選手を何人知っていますか？ その答えは勿論、ゼロです。なせなら、（彼らがそれを感謝していようがいまいが）これらのハイレベルのアスリートは競合需要を効率的に管理しているからです。 いくつかのケースでは、異なったフィットネスの質は互いに競合することがあります；例としてはストレングスを向上させようとしている時の極度の有酸素トレーニングです。毎週何時間も有酸素運動を行っていては、短期間で強くなることはできません。
腕の挙上動作を評価する
私が包括的なアセスメント（評価）プロセスにおいて見る多くの中の一つが、腕を頭上に挙げる際の動きの質です。あなたが収集したその人のこのような基礎的なタスクを行う能力に関する情報は、リハビリやトレーニングプログラムをデザインする際に、しばしば非常に貴重なものとなります。 下に私が最近行ったアセスメントのビデオがあります。これは興味深いものなのでシェアをしたいと思います。 少し経緯をあげておきましょう。患者は高校の競泳選手で、長時間泳いだ後、両肩全体に広がる違和感と、疲労感 がプールにおいてみられていました。疲労の多くは肩後部にみられましたが、特定はされません。検査では、水泳選手によく見られる関節のゆるさは明らかでしたが、問題になるような構造的な病理は発見されませんでした。総評
ウォームアップの異なる要素はジャンプ動作にどのような影響を及ぼすのか？
研究論文：大学フットボール選手における、様々なウォームアップのプロトコールがジャンプ動作に及ぼす影響、パガデュアン、Pojskić、Užičanin、Babajic､ ヒューマンキネティックジャーナル 2012年 *** 背景 チームスポーツ参加前のウォームアップは、通常、有酸素運動とそれに続く様々なストレッチエクササイズから構成されている。しかし、ストレッチ、特に継続時間の長いストレッチは、出力の減少につながるようだという考えに基づき、スポーツ直前に静的ストレッチを行うことが疑問視されている。そのようなストレッチは怪我を減少させることに役立つと思われていたが、研究はその考えを支持していない。 *** 研究者たちは何を行ったのか？ 研究者たちは、アスリートのカウンタームーブメントジャンプのパフォーマンスに対する、異なるウォームアッププロトコールの影響を調査しようと考えた。そのため、彼らは29名の大学のフットボール選手を集め、下記のような異なるウォームアッププロトコール実施後のカウンタームーブメントジャンプのパフォーマンスを観察した。 ウォームアップなし 一般的なウォームアップ 一般的なウォームアップ＋ダイナミックストレッチ 一般的なウォームアップ＋ダイナミックストレッチ＋静的ストレッチ 静的ストレッチ、静的ストレッチ＋一般的なウォームアップ 静的ストレッチ＋一般的なウォームアップ＋ダイナミックウォームアップ 一般的なウォームアップは5分間のランニングから構成されていた。ダイナミックウォームアップと静的ストレッチウォームアップはそれぞれ10秒のレストを入れた20秒間を2セット行う、合計7分間の7つのエクササイズから構成されていた。ダイナミックウォームアップは、ストレイトレッグマーチ、バットキック、カリオカ、ハイニー、ツイストを加えたリバースランジ、パワーシャッフル（ステップスライド）、スクワットが加わったジョギングから構成されており、静的ストレッチは立位大腿四頭筋ストレッチ、立位カーフストレッチ、立位ハムストリングストレッチ、片脚ストラドル、反転ハードラーストレッチ、臥位シングルニートゥチェスト、座位クロスレッグ臀筋ストレッチから構成されていた。 *** 何が起こったのか？ 研究者たちは、それぞれのウォームアッププロトコール後の平均カウンタームーブメントジャンプの高さは、下記のグラフに示されている通りであると発見した。 *** 研究者たちはどのような結論に達したのか？ 研究者たちは、一般的なウォームアップの方法と、ダイナミックストレッチが後に続く一般的なウォームアップが、カウンタームーブメントジャンプのパフォーマンスを最適化するために最良のウォームアップであるという結論に至った。 *** キーポイントは何か？ この研究からは下記のようなキーポイントが挙げられる： 一般的な有酸素のウォームアップや、ダイナミックストレッチが後に続く有酸素のウォームアップは、カウンタームーブメントジャンプのパフォーマンスを最適化するために最良のウォームアップである。 静的ストレッチは、ウォームアップのどこで行ったとしてもパフォーマンスの低下につながる。 ウォームアップにおいて静的ストレッチを行うタイミングは、カウンタームーブメントジャンプのパフォーマンスに著しい影響を及ぼす。ウォームアップの最後に行う静的ストレッチは、ジャンプパフォーマンスを著しく低下させ、ウォームアップの始めに行う静的ストレッチも、少しではあるがパフォーマンスの低下を引き起こす。 全関節可動域を得るために静的ストレッチが必要な場合、静的ストレッチはウォームアップ以外の時間に行われるのが最良である。 総体的に、ウォームアップはパフォーマンス向上においてあまり注目されていないエリアであり、今後のリサーチによって、あらゆる種類のスポーツのコーチ達にとって、いかに適切なウォームアップを導入すれば良いかに関しての有効な情報が提供されていくことになるのであろう。 ***
TRX® 肩＆脚＆コアのモビリティーと強化（ビデオ）
TRXヒューマンパフォーマンス部門の責任者で、ヨーダというニックネームを持つクリス・フランケルが、モビリティーと強化のためのサスペンショントレーニングエクササイズをご紹介します。関節の可動性とそれをコントロールできる筋力が共存することを意味する、モビリティーを向上させる動きのアイデアをお楽しみ下さい。
ウォームアップ後の筋温低下の減少は、自転車スプリントのパフォーマンスを向上させるのか？
研究論文：ウォームアップ後の筋温低下の減少による自転車スプリントパフォーマンスの向上、フォークナー、ファーガソン、ギャレット、フペレッツ、ホダー、ハベニス、スポーツ＆サイエンスにおけるメディスン＆サイエンス、2012年 背景 筋温が筋機能に影響するという原理は、エクササイズ前にウォームアップをするという概念の要となっている。研究者たちは、エクササイズ前に筋温を上昇させることは、特に高いレベルでのパワー産出を必要とする活動において有益であると発見した。言うまでもなく、筋温は体を動かすことと外部熱源を使うことにより得ることがきる。 研究者たちは何を行ったのか？ 研究者たちは、ウォームアップと30秒自転車スプリントテストの間に、筋温を維持する異なる方法を試し、どの方法がそのスプリントテスト中の最適な出力に対して最良かを知りたいと考えた。そこで彼らは、11名の男性の自転車競技選手とトライアスロンの競技選手を集め、ウォームアップとテストの間、異なる保温コンディションにて（一般的なトラックスーツパンツ、保温機能付きアスレチックパンツ、保温機能付きアスレチックパンツと外部加熱要素の組み合わせ）一般化されたウォームアップ後、30秒の最大速度でのスプリントを3セット行わせた。 何が起こったのか？ 研究者たちは、外部熱源を使用したコンディションにおいては、他の2つのコンディションよりもより高い筋温を維持していたことを報告した。彼らはまた、下記のグラフで示されているように、このコンディションにおいては最大出力がより高かったと報告している。 *** 研究者たちはどのような結論に達したのか？ 研究者たちは保温衣類と外部熱源の併用はウォームアップとスプリントテスト間での筋温の低下を減少することができ、最大速度での30秒自転車スプリントテストにおいて最大出力を約９％向上することができると結論付けた。 *** キーポイントは何か？ この研究は、トレーニングやパフォーマンス前のウォームアップに関する、下記のようなアドバイスの提供を可能にした。 保温衣服と外部熱源の併用は、ウォームアップとスプリントテスト間の筋温の低下を減少することができる。 しかしながら、外部熱源なしでの保温衣服の使用は有効的ではない。 保温衣服と外部熱源の併用による筋温の保持は、最高速度での30秒自転車スプリントテストにおいて最大出力を約9％向上させる。 総合的には、ウォームアップ中の筋温の上昇はとても重要であり、その上昇した筋温をウォームアップからパフォーマンスやトレーニングまでの間維持することは、パフォーマンス向上の鍵かもしれないと思われる。
伏臥位での脊柱伸展：アセスメントとエクササイズ
2013年11月9日＆10日の2日間にわたって開催された、ジーン・サリヴァン（ITTピラティス創始者）のアセスメントワークショップから、伏臥位での脊柱伸展の動きのアセスメントと、動きの矯正エクササイズの考え方をご紹介します。全てのアセスメントは、エクササイズとなり、またエクササイズはアセスメントとなり得ると言う、統合的なアプローチです。
仰臥位の肩外旋（ビデオ）
メジャーリーグの選手達の救世主として有名なストレングスコーチのエリックが、簡単に行える仰臥位での肩の外旋モビリゼーションを紹介してくれています。是非お試し下さい。
外反肘外偏角度（キャリーングアングル）が意味すること
私は、ただ単に “野球選手をトレーニングする事” と、彼らが遭遇する独特な要求の真の意味を捉え、実際に彼らをトレーニングすることが、そしてこれらの要求に対して彼らの身体がどのように反応にするかが、いかに異なるかという話をよくしています。今日の投稿は、全ての投球に関わる腕を、単純に一般的なプログラムに当てはめる事はできないという良い例になるでしょう。 投球者に良く見かける適応のひとつに、肘の外反肘外偏角度（キャリーングアングル）があります。専門家でない方もいらっしゃるでしょうから、腕を見ると投球を行う腕は（この場合は左側にある写真の右腕になります）“より鋭い”角度をしていることに気づくでしょう。 これが投球のレイバック時に起こる甚大な外反ストレスへの適応なのです。 この題目に関するリサーチはあまりないのですが、より鋭い外反肘外偏角度（キャリーングアングル）の投球者は肘を怪我しやすい、特に内側側副靭帯（UCL）の断裂を起こし易い、と広く信じられています。 私の良き友人であるマイク・レイノルドもこのトピックに関しての非常に良い未出版データを多く持っています。私の目には、これによって、我々はこのような投球者に対して、増加する怪我の発生率を考慮しつつ、より入念にケアをして行く必要があると証明してくれているように映ります。 私の観点からすると、彼らは、内側側副靭帯（UCL）が既に他の普通のピッチャーよりも緩んでいることから、受動的安定性を回復させる為にもオフシーズン毎に投球を控える時間が更に必要であろうと思われます。 それに加え、これらのアスリートは肘内側の筋肉が受動的安定性の欠如と増加した可動域需要を補う為に、より懸命に働いているであろうことから、軟部組織の質の回復に更に時間がかかるかもしれません。 その他のキーポイントとしては、この外反肘外偏角度（キャリーングアングル）は尺骨神経の過剰運動性（屈曲／伸展時に内側上顆上を前後に擦る）や尺骨神経炎の可能性を増加させるかもしれないということがあります。 もしこの神経が実際に炎症を起こすまでに、限られた屈曲／伸展のサイクル数があるのであれば、その神経をあるべき場所に留める尺骨神経移植手術の必要可能性を減少させる為にも、毎回の投球を賢く行う必要があります。 それに加え、控えめな投球プログラムにする必要があると思います、特に極度の遠投に関して。多くの投球者に対して、遠投は多くのメリットがあると思いますが、短距離での投球に比べて外反ストレスが幾分か増加するという懸念があります。それを心に留めておくと、他の投球主導のものや、もしくは遠投を通常よりも控えるということだけでも、彼らはより良い反応を示すかも知れません。 トレーニングの観点からは、肘ではなく肩からより多くの可動域が発生するように能動的な外旋が起こるように働きかける必要があります。これは単に肩を外旋方向にストレッチすることと混同してはいけません。外旋方向へのストレッチは９９％のケースにおいて良いことよりも悪い結果をもたらすからです。 むしろ私達は、どのようにして代償運動なしにレイバック動作を行うかを、アスリートに教育する必要があります。私はスタートとして、理学療法士のエリック ショーヘンバーグから学んだエクササイズである、仰臥位の外旋が気にいっています。 重力と共にうまく行う事ができたら、このドリルを腹臥位で重力に反して行う形に進み、そして外旋の最終可動域に近いエリアでアスリートを鍛える為に、最終可動域で多様な保持による負荷を加えます。自宅でも試せるドリルの例を一つご紹介しましょう。 禁忌としては、私達が他の投球者において避ける物と比べて大きく変わるとはいえませんが、バックスクワット、オリンピックリフト、等です。しかしながらそれによる余波はかなり劇的なものなのです；ちょっと想像をしてみてください、200＋イニングを投げ、摩耗しているこれらの肘がオフシーズンにスナッチのキャッチング動作を頭上で行っている、ということを。 この写真は、顕著な外反肘外偏角度（キャリーイングアングル）を持って生まれてきた個人が、思春期や十代での投球により、さらに状態が顕著になるということを示しています。 トレーニングの含意点よりも更に、上記の理由から、一般的な屈曲腱や円回内筋の組織の質を保つことも非常に重要になります。私は器具を用いた軟部組織のモビライゼーションとアクティブリリースのようなハンズオンのコンビネーションを好みます。 投球者の必要とする質の高いトレーニングやリハビリ及びプリハブ（怪我を未然に防ぐ）を提供するにあたり、この記事が評価方法を加えたりトレーニング原則をフォローアップすることの助けになれば幸いです。