マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
Kaori’s Update #97 - オリジナルストレングス
オリジナルストレングスというのは、動きの修復を目指すムーブメントシステムの名称ですが、この名称が意味するのは「元来の強さ／元々持っている強さ」です。生まれてから死ぬまで、強くあるように、そして自らを治癒することができるようにデザインされた人間の素晴らしい強さを、さまざまな動きの可能性を探求することで再確認してみませんか？
アスリートのための簡単な股関節伸展アセスメント
エクササイズはテストである、という捉え方をすれば、様々な動きのドリルを実践するところを観察することでその動きのパターンが成功して実施されているか否かを見極めることができます。股関節伸展の動作を確認するためのドリルを段階的に後退させるシークエンスをリー・タフトがシェアします。
機能のために重要なエビデンス：関節鏡下半月板部分切除後の機能的パフォーマンス
Ganderup T, Jensen C, Holsgaard-Larsen A, Thorlund JB. Recovery of lower extremity muscle strength and functional performance in middle-aged patients undergoing arthroscopic partial menisectomy. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc, 2017, 25:347-354. この論文は、部分的な半月板切除術の前後の中年患者の筋力と機能的パフォーマンスの回復について記録してます。2年間にわたり、関節鏡下半月板切除術を受けた23人の患者を、手術の2週間前、そして術後3ヶ月および12ヶ月で検査しました。アイソメトリック筋力データは、膝屈筋群、膝伸筋群群、および股関節外転筋群から得られたものです。最大力生成にかかる時間を使用して、力の発達速度を計算しました。さらに、30秒間の片脚スクワットと最大前方ホップ距離という2つの機能テストも測定されました。 結果は、膝伸筋群の力および発達速度における術前の欠損を示しました。片脚スクワットとホップ距離テストでは、負傷した脚と負傷していない脚の間にも統計的な差がありました。4つの尺度の不足率は12％から19％の範囲でした。術後3ヵ月では、左右の欠損が残り、股関節外転筋群と膝屈筋群も統計的差異を示しました。12ヶ月で、データのすべての相違は解決されました。これらの結果は、手術後12ヶ月から48ヶ月後に解決する術後のかなりの欠損を示す以前の研究を支持しています。 なぜこの研究が機能にとって重要なのでしょうか？理由の1つは、一部の人が「良性」と考え、術後トレーニングを必要としない手術後の機能障害を示していることです。もう1つの理由は、著者が力の発達を計算したことです。発達するのに長い時間がかかる筋力は、ほとんどの活動にとって実行可能なリソースではない可能性があるために、この計測は機能的な結果をもたらします。3つめに、従属変数には30秒間の片脚スクワットとホップ距離という2つの機能テストが含まれていたことです。他のテストの方がより適切であると主張することもできるでしょうが、筋力のリソースがどのように利用されるかのいくつかの尺度を見ることは、運動の指導者にとって重要なものです。 運動業界の私たち全員が、患者/クライアントが怪我の原因となったスポーツ/活動にいつ復帰できるかを判断することを挑戦してされています。怪我/手術からの時間は、個人差を考慮しないため、効果的な基準ではありません。膝の怪我からの復帰は、股関節、足、およびキネティックチェーンの他の領域からの影響のために測定するのが特に困難です。足や股関節の単独のテストでは、必要な情報を得ることもできません。身体全体を関与させ、膝への本物のストレスを再現するように設計されて機能的テストが行われる時にのみ、クライアントが復帰する準備ができているという確信を持つことができるのです。 グレイ・インスティテュート®において、アプライド・ファンクショナル・サイエンス®のプラクティショナーは、「36-360」テストと呼ばれる動きのシークエンスを活用するように教えられています。このテストは、36回のジャンプまたはホップを90度の回旋と組み合わせて、両方向に360度の身体の回旋（および膝のストレス）を生成します。ホップテストが片脚で36回連続して行われる時、片脚ともう片方の脚を比較するために使用できます（この研究調査で行われたように）。「36-360」は、回旋シークエンスを完了するまでの時間を記録すると共に、カバーされた水平距離の合計を測定するために使用できます。両側の損失の割合を計算して、残存損失または復帰の準備を文書化することができます。 「36-360」は、動的機能活動で見られる膝への3次元的ストレスを作り出します。これは、身体の神経筋骨格リソースに高い要求を課すため、患者/クライアントが全方向に片脚でホップする能力を示した場合にのみ、プレイ再開テストとして使用されます。しかし、患者/クライアントが「36-360」の構成要素の動きのプログレッションを進行している場合には、それが患者/クライアントと運動プラクティショナーに機能の客観的な尺度を提供する運動チャレンジを提供してくれます。
ハイプル＆キャッチ
ケトルベルでのパワーのエクササイズといえば、誰もがスイングから始めるように思いがちですが、スイングってかなり難しいのですよねぇ。確実にヒップヒンジのパワーを発揮する方法を学習して、エキセントリックのコントロールを学習するためにジョシュは他の選択肢を推奨しています。
ロールダウンのタクタイルキューイング：エピソード３
ロールダウンの動きにありがちなエラーを優しく修正したり、後頭骨と仙骨の間のスペースをよりオープンにしたりする感覚を、軽く優しい手の感覚で伝えることを目指したタクタイルキューイングのポイントをカリン・ガートナーがシェアします。
運動と変形性膝関節症に関する専門家の偏見との奮闘
私たちは、膝の変形性関節症（OA）の管理のための新しい臨床ケア基準を持っています（リンクはこちら）。これは、私が実践する方法と私が教えることと完全に一致しています。 これ以上の偏見を確認することはできず、私は幸せであるべきです。しかし、私は心地悪いのです。 それは私が愛するものを支持します： 良い教育 適切な画像化 人間を中心としたケア その人全体に対応する 関節のレジリアンシーに関する楽観主義 「磨耗や損傷」に関する信条の再構築 栄養 減量 痛みと機能のための運動 すべて良いことのように見えるでしょう？そう、しかし、私は同様の臨床結果を持つ他の保存的アプローチを提唱することなく、痛みと機能のための運動を提唱することに気まずさを感じているのです。私たちは一貫して、他のあらゆる介入と同様なエビデンスに基づく実践の厳格な基準を、エクササイズに対しては保持していません。そして、この一貫性の欠如が私を心地悪くさせるのです。私にとって、ここで強い意見を持つことは学術的に真実性に欠けるのです。運動に関する研究基盤を簡単に批評し、私たちの偏見が患者のケアにどのように悪影響を与える可能性があるかを説明させてください。 運動は他の介入と比較して非常に低い基準に保たれています。 研究者と臨床医は、研究が行われる前に、運動と身体活動が膝の変形性関節症の主要な治療法であるべきであるという決定を下したことを私は主張します。 私達が介入を評価する時のゴールドスタンダードは、ランダム化比較試験（RCT）の宝庫であることを願っています。これらのRCTでは、対照群が必要とされます。介入の非特異的な影響を制御する必要があるのです。これは、運動と変形性膝関節症の世界では決して起こらないか、まれにしか起こらず、それを誰も気にしていないようです。 この例は、GLADのエクササイズと教育の試験（リンクはこちら）でしょう。これらは、エクササイズと教育が効果的かどうかをテストするために設計されたものではない、実用的な研究です。対照群がないため、その結論を出すことができません。 要約を読むだけで、著者がGLAD介入が痛みの軽減と薬物使用の減少につながったと述べているのがわかります。しかし、それを言うことはできないのです。対照群がなければ、その結論を出すことはできません。私たちは、鍼治療や電気療法などの他の介入に対して、このような種類の試験を受け入れはしないでしょう。実際、多くの臨床診療ガイドラインでは、対照群が存在しないため、受動的治療法に関する文献を明示的に除外しています。 運動と他の介入との間で直接比較を行うと、運動はそれほどうまくいかないことがわかります。たとえば、Messier 2021の論文（リンクはこちら）では、高重量の抵抗トレーニングは非常に低負荷の運動プログラムを上回らず、注意対照群を上回りませんでした。GLADプログラムを生理食塩水注射と比較したときにも同じことが見られ、グループ間で違いは見られませんでした（リンクはこちら） なぜ私はおどおどしているのでしょうか？ 私は、運動と変形性膝関節症の最大の応援団員になりたいのです。この基準があらゆる種類の運動を提唱し、身体活動のための多くの選択肢を提供するという点で、非常に患者中心であることを嬉しく思います。 これは、「適切なアライメント」と「神経筋コントロール」の運動を提唱していた元のGLADプログラムからの大きな改善です。（当時の人々は、そのタイプの運動の必要性の証拠として、すべての非対照GLAD試験を引用しました…彼らは決してそうすべきではありませんでしたが、やってしまったのです。）幸いなことに、私たちはそこから前に進みました。 しかし…もし私が文献をよく知っているのだとすれば、いかにして学術的に厳密で正直であることができるのでしょうか？ どれだけ不十分にテストされているかを知っているのに、いかにして運動を支持することができるのでしょうか？ 私たちは他の一般的な介入をはるかに高い基準に保っているがゆえに、それらの介入を省略する基準を、いかにして支持できるのでしょうか？ または、運動に関する研究が多く行われているので、臨床診療ガイドライン（CPG）に含めるべきであると言いますが、そのような推論は循環的で自己充足的です。私たちはこの説得力のない運動研究を続けており、それがCPGで繰り返され続けています。そして、CPGでこれらの介入を最小限に抑え続ければ、当然それらを研究する試験が少なくなるために、その他の介入（手技療法、受動的療法、鍼治療など）に関する研究は限られていると言われることになるでしょう。単に自己充足的になるのです。運動は厳密さなしに受け入れられ、他の形態のケアは研究がないために却下されます。 私たちは本当に人間を中心に考えているのでしょうか？ 人間を中心としたケアの基盤は、選択肢の提供です。そして、人々が持っているオプションと、それらのオプションを支える研究について、私たちは正直でなければなりません。このような臨床ケア基準とCPGは、文献の非常に偏った解釈に基づいてオプションを単に選別しているのです。これは基準からの引用です： 「治療用超音波や電気療法などの受動的な手技療法は、変形性膝関節症の治療において重要な役割を果たしていない」。 これもまた、これらの受動的な様式に関する研究の解釈に基づいています。 実際に痛みと機能を調査する論文を見ると、受動的様式グループが痛みと機能に同等の減少を有することがわかります。しかし、これらの論文の多くには対照群が存在しません。そこで、CPG委員会はそれらの論文を無視してしまうのです。 他の論文では、偽の比較グループがあります。そして、何が見つかるでしょうか？両方のグループが痛みの軽減と機能の改善を示します。しかし、違いがないため、私たちは結果が現実的ではないと言います。 しかし、繰り返しますが、私たちは何をしたのでしょうか？私たちはこれらの介入を、運動とは異なる基準に保っているのです。 徒手療法や鍼治療でも同じことが見られます。エクササイズを徒手療法に対して直接比較してみると、痛みの軽減や機能の違いは見られません。しかし、運動に関する研究が非常に多いため（弱いものですが）、ガイドラインはより支持されているものとして運動を提唱します。それがより良いということを意味しているわけではないのです。ただ、研究がより多いというだけです。これは私が先に述べたように、CPGによる自己充足的な予言です。 もし私たちが患者に対して本当に正直であるならば、彼らには痛みと機能を助けるための多くの選択肢があると言うのは公平だと思います。私たちは、少なくとも私は、正直に言って、エクササイズが優れていることが「証明されている」とは言えません。そして、私たちがそれを言うことができないのであれば、これらのガイドラインはどのようにそれを言っているのでしょうか？なぜ彼らは人々から選択肢を奪うのでしょうか？この人間中心のケアはどうですか？私には門番をしているように見えます。 運動やその他の選択肢についての、より正直な見方は何なのでしょうか？ 臨床医と患者の会話は、次のようになるとイメージします： 「運動は膝の痛みを和らげるのに役立つかもしれない選択肢の一つだよ。運動を続けて活動的でありたいのであれば、絶対にできますよ。運動は完全に安全で、あなたにとって有害ではありません。変形性関節症を悪化させることはありません。エクササイズプログラムを開始したいのなら、いくつかのオプションとガイダンスを提供できます。エクササイズには、転倒防止、健康的な老化、すべての原因による死亡率の低下など、健康上のメリットもたくさんあります。」 「しかし、運動をしたくない、何か他のことを試したい場合には、痛みや機能の改善を報告している人々がいるという研究や多くの事例がいくつもあります。鍼治療、理学療法、手技療法、装具、さらには歩行の再トレーニングなどが役立つかもしれません。しかし、これらの問題は、誰かがあなたに対して行う介入であるということです。非常に受動的です。クリニックに来なければならず、費用がかかる傾向があり、運動のような健康効果は得られません。」
膝の痛みなくスクワットの仕方を指導する
膝に痛みを抱える人に対してスクワットを指導しようとする際に、どのような方法で指導をすることがより効果的なのでしょうか？ツールを選択する際に、そのツールを使う目的は何か？そしてその先に何を目指しているのか？理解した上で選択していきたいですね。
ピラー１：活性
トレーニングプログラムのピラーシリーズから、身体と動きの活性として、ポステリアチェーンのシンプルなドリルと、その段階的なプログレッションの例をコーチ・タレクがご紹介します。
背中を強化して妖精をパンチする
オリジナルストレングスのティムが大好きな「マンメーカー」という名称の動きを紹介します。マンメーカーという名前ではありますが、女性が試しても、なんだか力が漲る感じのスッキリする動きです。誰かを思い切りパンチするような気分で試してみてください。
リバースバンド・デッドリフトの秘訣
ストロングマンの全米レベル競技者であり、デッドリフトの記録を更にに向上させようと試みているコーチがジョールト共に実践している股関節の爆発的パワー増大のエクササイズとはどのようなものなのでしょうか？トップエンドの股関節伸展に苦労している人もぜひ試してみてください。
足底筋膜炎を改善してフィットネスゴールを目指す方法
足底筋膜炎の解消のためのエクササイズはタオルギャザー以外にも沢山あり得ます。理学療法士のジェシカ・ベントが、動的ストレッチや神経グライド、そしてよりダイナミックなエクササイズをご紹介します。
「運動年齢」がプログラムデザインに与える影響
ある程度適切なストレングス＆コンディショニングプログラムであれば、トレーニングを受ける人のユニークなニーズと目標に合わせて個別化されている必要があります。クライアントの「ゴール」に特化したプログラムを開発することは、かなりわかりやすいものですが、クライアントの「ニーズ」も考慮したプログラムの設計方法をマスターすることで、パーソナルトレーナーやストレングスコーチとして次のレベルに進むことができます。 トレーニングプログラムを設計する際、私たちはしばしば年齢に基づいて個別化を開始します。それは出発点としては素晴らしいですが、年齢だけを使うことには多くの制限があります。私は、実年齢、生物学的年齢、およびトレーニング年齢のレビューから始めて、「年齢」を使用してプログラムを設計する方法をまとめたいと思います。 さらに重要なのは、Championで使用している「運動年齢」と呼ばれる新しい「年齢」を紹介したいということです。これは最も重要であるかもしれないのに、最も無視されていることです。 実年齢と生物学的年齢 クライアントの「年齢」について話し合う際、スペクトラムの最初にあるのは、実際の実年齢、つまり正確な年齢です。これは、34歳と38歳の2人のトレーニングプログラムを議論する場合にはそれほど大きな問題ではないかもしれませんが、14歳と18歳の2人を比較する場合には、はるかに関連性があります。 実年齢は明らかに出発点として良いのですが、彼らの生物学的年齢ははるかに重要です。14歳の解剖学的成熟度は18歳のそれと大きく異なり、プログラムデザイン内で調整する必要がある変数となります。 14歳の子供を6人並べると、違いがわかるでしょう。1人は10歳のように見え、もう1人は18歳のように見え、残りはすべてその間のどこかに位置します。ウィキペディアに蓄積されているデータによると、女子は10歳から16歳の間に思春期を迎え、男子は11歳から17歳の間に思春期を迎える傾向があります。6年間の範囲があるのです！ 実年齢が低い人々に対する私たちの焦点は、年長の高校生のアスリートとは異なります。年長のトレーニング対象者では、筋力やパワーがより重視される傾向がありますが、私たちは若いトレーニング対象者では、敏捷性、バランス、そして調整力に焦点を当てた、ABCの動きと呼んでいることに焦点を当てています。筋力トレーニングは含まれていますが、結果は明らかにホルモンと骨格の成熟の違いによって制限されるでしょう。 しかし、私はこの運動能力開発の段階を軽視しないように強くお勧めします。運動スキルの基礎を身につけることは重要ですが、残念ながら今の世代の子供たちは過去の世代と同じ成長を遂げていません。実際、Championの若いアスリートは、運動能力に大きな変化を示しています。これらのプログラムには影響力があります。 ですから、実年齢の有用性は限られており、生物学的年齢の方がはるかに良い出発点であることは明らかです。しかし、実年齢はトレーニングを受ける人の経験を考慮していません。 トレーニング年齢 年齢の高いトレーニングを受ける人においては、実年齢はそれほど関係なくなり、次に考慮すべき変数はトレーニングの経験となります。3人の違いを想像してみましょう。 トレーニングを受ける人1：28歳。10ポンド減量したい。成長期に運動競技に参加しておらず、ストレングス＆コンディショニングプログラムに参加したことが全くなく、現在デスクワークをしています。 トレーニングを受ける人2：28歳。10ポンド減量したい。高校時代は複数のスポーツをして育ち、大学では楽しみのためにクラブスポーツをしていて、高校時代はスポーツパフォーマンスセンターでトレーニングをしていましたが、ここ10年間は一貫したトレーニングはしていません。 トレーニングを受ける人3：28歳。10ポンド減量したい。高校時代は複数のスポーツをして育ち、大学では楽しみのためにクラブスポーツをしていて、高校時代はスポーツパフォーマンスセンターでトレーニングをしていて、大学時代も一貫したトレーニングを続け、大学卒業後も続けています。 28歳で10ポンド減量したい人たちがいます。同じ年齢、同じ目標。彼ら全員が同じプログラムで開始するのでしょうか？もちろん違います。 トレーニング年齢は、トレーニングを受ける人の経験を考慮しています。彼らは以前に筋力トレーニングをしたことがあるのか？適切なフォームでリフトを行う方法を知っているのか？意図的に力を発揮する方法を知っているのか？ プログラムの成功は、身体が加えられたストレスにいかに適応するかに基づいていることを忘れないでください。トレーニングを受ける人1に対しては、変化をもたらすのに十分なストレスを刺激するために何でもできる、これは、学ぶことがたくさんあるので良いことです！スペクトラムのもう一方にあるトレーニングを受ける人3は、トレーニングの方法をよく理解しており、長年にわたってさまざまなストレスに身体をさらしてきました。このトレーニングを受ける人に進歩をもたらすためには、彼らの身体に異なる刺激を与えるために、より複雑なピリオダイゼーションスキームが必要になるでしょう。 トレーニング年齢には大きな欠陥が1つあります。数年間トレーニングをしてきたからといって、トレーニングの方法を理解しているわけではありませんし、適切なテクニックを知っているわけでもないのです！ ある人が何年も一貫してトレーニングをしてきたからといって、正しくトレーニングをしてきたとは推測しないでください！ これは、過去に筋力トレーニングをやったことがあり、正式なプログラムを開始したり、パーソナルトレーナーやストレングスコーチと初めて仕事を始めたりする人々によく見られることです。 運動年齢 ストレングス＆コンディショニングプログラムを設計する際に考慮する最後の年齢は、最も重要なものの1つですが、しばしば無視されているものです。実年齢、生物学的年齢、およびトレーニング年齢に関して、上級のトレーニングを受けている人がいたとして、彼らはうまく動くことができますか？Championでは、人の動く能力を議論するために「運動年齢」という用語を使い始めました。 これを複雑にする必要はなく、彼らはヒンジ、スクワット、ランジ、ステップ、回旋、プッシュ、プルができるのか？ 私たちは単に、「動く」能力を、動きの全可動域を通して適切なフォームを使用することとして定義します。そしてこれは尺度になります: 彼らは補助を伴って動くことができるのか？ 彼らは補助なしで動くことができるのか？ 彼らは負荷を伴い補助なしで動くことができるのか？ 彼らは負荷と速度を伴い補助なしで動くことができるのか？ プログラムデザインに関しては、「運動年齢」が常にトレーニング年齢を上回ります。 私たちの動きのスキルがどれだけ劣化しているかは驚くべきことです。あなたの高校生アスリートの中で、足の指に触れることができる人は何人いますか？驚きませんか？ Championのプログラムデザインシステムで、初心者から中級者、上級者へと進むためには、実年齢、生物学的年齢、トレーニング年齢、運動年齢の成熟を示す必要があります。 Championのパフォーマンスセラピーの側面では、私たちは自分自身を最適化し、身体を最大限に活用したいと考えている多くのアスリートと関わっています。私たちが見る「上級」のアスリートの多くが、動きのスキルに乏しいことには驚かされます。彼らは、ヒンジをうまく行えず、あるいはニュートラルを超えてうまくスクワットができず、ハーフニーリングポジションでさえバランスを取ることができないのです！ これは、不均衡、非対称、および代償パターンにつながり、パフォーマンスを損ない、組織の過剰使用、そして最終的には故障につながる可能性があります。これは、特に、不十分な動きのスキルを強行して、リフトに負荷と速度を追加しようとする場合に当てはまります。 高度で複雑な筋力トレーニングのピリオダイゼーションスキームが必要ない場合もあり、動きのパターンをクリーンアップする必要がある場合もあるのです。これは、一歩後退して、5つの大きなステップを踏み出すことだと考えてみてください。運動年齢は、ストレングス＆コンディショニングプログラムを設計する際に考慮すべき最も重要な変数かもしれません。