マイクロラーニング
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中立な脊柱という神話
中立な脊柱とは神話です。 あるいは、少なくとも、現在のこのコンセプトの認識のされ方には多少の欠陥があります。 説明しましょう… 誰かにスクワットやデッドリフトを効果的に行えるようにセットアップするとき、彼らにとってほしい「中立な」ポジションは確実にあります。 健康と長生きのため、または最高のパフォーマンスのためにトレーニングしているかどうかに関わりなく、私はこれが最適なポジションだと信じています。 中立な脊柱のアライメントがどのようなものかという初歩的な知識が必要であれば、このビデオをチェックしてください。 しかし、実は… 中立な脊柱とは、あなたの脊柱が絶対にそこから動かないという一つの静止したポジションであるとは限りません。中立な脊柱とは範囲なのです。そして、これは、ものすごく重いものを持ち上げたり、非常に爆発的であったりしようとするストレングス／パワー系のアスリートを観察するときに特に当てはまります。 このコンセプト全体について少し説明が必要であると思うので、少し深く掘り下げていきましょう。 中立な脊柱を簡単に説明すると 中立な脊柱のコンセプトは最初にパンジャビ（Panjabi）によって紹介されました。 パンジャビ（Panjabi）は、脊柱には脊柱がとりたい適切で中立的なポジションがあるという持論（そして、これは信じられないほどに、意訳され、意味が薄められ、そして質が悪化させられてしまいました）を持っていました。そのことについてはここで読むことができます。 （脊柱が）そのポジションまたは中立なゾーンにある時、すべて上手くいくのです。 問題は、中立からさらに遠くにそれたり、そのゾーンからより遠くに離れたりしてしまうときです。 それについてより良い考え方とは次の通りかもしれません： あなたの脊柱が最初からあるべきである、中立なポジションという最適なポジションがあります。 これはシンプルに「良い」あるいは「最適な」姿勢と定義することができ、そして良いアライメントや前後および左右でバランスの取れた筋の発達などを必要とします。 しかし、この中立なポジションの先に中立なゾーンもあります。 言い換えると、あなたの脊柱がその動作や動きに関して入り込むことのできる可動域の余地があり、これは必ずしも悪いことではありません。 悪いことが起き始めるのはあなたが以下のどちらかを行ったときです： 悪いまたは適切でない開始姿勢／ポジションをとったとき、または、 その中立なゾーンから離れたり、出てしまったりするとき 以上が、画期的な記事の200語での要約です。本題に入っていきましょう… これをどのように私たち自身、クライアントまたはアスリートに当てはめましょうか？ よく聞いてくれました！ 中立な脊柱と「コレクティブ」の必要なクライアント もしあなたがより多くの「コレクティブ」やリハビリが必要な人をトレーニングするとき、それらの人に対する取り組み方を完璧にしなければなりません。 私の経験から、痛みを伴う（もしくは痛みが取れたばかりの）人に対しては、厳重で、軍の規律に限りなく近いような厳しい基準を保たなくてはなりません。 彼らは中立なポジションを取らなければなりません。 そしてそのポジションを取ったら、そのままそのポジションを実際に維持しなければならない！ もし、中立な脊柱を取らせることが難しいときは、上に登場した中立な脊柱についてのビデオで説明されているようにPVCパイプに1ドルを使うことで時間を節約しましょう。 それによって、あなたが1001個のキューを与える必要もなくなり、さらに、運動感覚についてのフィードバックを与えることもできるのです。 しかし、厄介なことであり、そして私たちの多くが間違えることは… 一度中立なポジションを取らせたら、実際にその中立なポジションを維持させなければならないこと！。 良い例が、バードドッグのような簡単で低レベルなエクササイズを行うときです。 苦労して中立なポジションをとらせることができますが、それを維持できない時はそのエクササイズの有効性を完全に失うことになるのです! このビデオを見てください。 繰り返しますが、もし中立ということが静止したポジションに対して「ゾーン」であるなら、その姿勢やポジションに多少の変動があるかもしれません。 しかし、それは痛みを持っている又は最近まで持っていた人に対しては、とても狭い範囲なのです。 このクライアントに対して肝心なことは、安定とコントロールです。彼らにあなたの選択したエクササイズの発展形（または後退形）をさせ、彼らが必ず堅固で安定しているようにしましょう。 以下が、IFASTでクライアントのトレーニングを始める新しいコーチやインターンに対して、私が毎回与える2つのプロによるアドバイスです： 負荷を減らすことを恐れない、そして 可動域を短く／狭くすることを恐れない。 これら2つのルールに従うことで、実質的にすべてのエクササイズにおいて多くの場合で中立なポジションを取らせ、維持させることができるでしょう しかし、これらの2つのシンプルなルールを守れないと、最も優秀なコーチやトレーナでも苦労するでしょう。 さて、これでスペクトラムの一端を補填しました。これからその反対端について考察してみましょう、そしてこれが今回、私が本当に話したかったことです。 中立な脊柱と競技アスリート 私がデッドリフトについての記事を書くたびに巻き起こる論争点です… 最高重量でのデッドリフトにおいて常にある程度脊柱が動くと言及するというような、細かいことで話に割り込みたい人がいます。 正直にいいますが、これは反論しづらいことです。 結局のところ、私が考える最適なテクニックからは程遠いテクニックを用いながらもすごく強いデッドリフターもいるのです そして、さらに私をこの件について反論しがたくするのは、このようなテクニックを用いても、全く大きなけがを負ったことがない人がいるということです（少なくとも私たちの知る限りでは）。 もし、私のように、より中立な脊柱のポジションは健康とパフォーマンスのためだけに最適なのはでないと感じるのであれば、どのようにこの点に反論しましょう？ 私はこのように答えます… まず第一に、中立な脊柱とは、私たちの脊柱が最初に取り、そしてリフティング全体を通して維持するポジションではありません。 もし、最大努力でのデッドリフトを見るなら、脊柱はある程度動くでしょう。 もし問題になっているアスリートが非常に腰部を多く使うデッドリフトを用いているのであれば、多くの（脊柱の）動きがあるでしょう。 そして時々、もし股関節／大腿部をより多く使うテクニックであれば、その動きはより微小になるでしょう。 しかし、これらすべてのケースで、最も優れたデッドリフターは、そのほとんどのリフティングで、中立なゾーンを維持すると言えるでしょう。 そして、もし彼らが中立なゾーンから出てしまうようなときとは、それは最大努力のリフトまたは自己ベストのためでしょう これが、「脊柱に問題なく最適である」ことと「椎間板にダメージを与えないため」に最適であることの違いという私の次の論点につながります。 Dr. Stuart McGillはこのことについて盛んに言及していますが、おそらく脊柱に多くの傷害を引き起こすであろうポジションは、最終可動域での脊柱の屈曲でしょう。 Panjabiに戻るなら、彼は、私の言う「脊柱に問題のない最適」について言及しています。もし、あなたの脊柱が問題なく、さらにあなたの目的がデッドリフトの世界記録を破ることでなければ、あなたのトレーニング時間（そして起きている時間）の99.9%をこのポジションで行う必要があります。 一方で、もしあなたの目的が本当に世界記録を破りたい、またはあなたが通うジムで絶対的で一番強い野獣のような人になりたいのであれば、多少のリスクを伴います。 ここでの秘訣は、「椎間板にダメージを与えないために」最適な範囲に少なくともとどまることです。多くのデッドリフターは、直感的にこの範囲を知っていますし、賢明なため、このポジションから外れたときは単にウェイトを軽くするのです。 もし、デッドリフトの経験が浅く、自体重の2倍を挙上することができなければ、完全に背中が丸まったデッドリフトをすることを考えることすらしないようにしてください。 最後に、私が考える、集団に属さない特殊な人についてです。 そして不運なことに、私たちの多くはこのような人を知っています これは、クロマニョン人のような人で、完全なばかのようにトレーニングし、決してけがをすることなく、そしてもの凄く強いのです。 彼らは、ジムの中で（常に）一番偉そうな口を利くので、私はこのような人が好きではありません。 このような人はノーマルではありません。彼の脊柱、精神状態やその他何であれ、彼は並外れており私たちとは違うのです。 彼は何をやってもどうにかなり、それについて生涯話すことでしょう。 私たちは、彼を畏怖のまなざしで見ることはできますが、かといって彼のトレーニングアドバイスを受ける必要があるという事ではありません。 私の目標を覚えていますか： あなたができるだけ長い間、できるだけ重い重量を挙げ続けていられること。 例外はありません。 要約 要約するにあたって、中立な脊柱を連続体として考えてください。 脊柱のポジションの発展形 理想的な出発点は中立な脊柱のポジションです。これは、静止したアライメントによって決められ、パフォーマンスと健康の両方について、最も多くの自由を与えてくれます。 次のポイントは中立なゾーンです。このゾーンとは、脊柱がいられる、または“滞在”できる、比較的健全で安全な姿勢やポジションの範囲です。 次に、「椎間板にダメージを与えないための」範囲があります。これは、確実にグレーな範囲で、けがのリスク は増加します。もし、あなたの目的が、最大重量をリフトすることであれば、時によってこの範囲に足を踏み入れなければならないでしょうが、しかし、総ボリュームを最小限にし、このようなトレーニングについては賢明になることを強く勧めます。 そして最後に、脊柱が単に「くたばれこの野郎！」というような範囲があります。 この範囲には自己責任で入りましょう。 このトピックについての私のちょっとした見解を紹介しました。中立な脊柱はポジションですが、クライアントやアスリートをトレーニングするときは、彼らの脊柱の中立なゾーンに維持することにより集中する必要があります。
肩甲骨の安定性は神話でしょうか？ パート2/2
安定性の問題２：能動的な肩甲骨の安定性の欠如 胸椎の正常な湾曲を回復したら、肩甲骨の動的安定性に焦点を合わせる時です。 クライアントを評価する際、とにかく沢山のベンチプレスやローイングをしてきた人たちを見つけ出すのは、とても簡単です。パワーリフターを評価する機会があれば、彼らにこのシンプルなテストを行わせてみてください。 背後からクライアントの姿勢を評価する際、両手を腰においてもらうようにしてください。 菱形筋支配 もし肩甲骨が胸椎から翼のように離れていたり、肩甲骨を引き寄せて固定しようとしているのであれば、これは、私たちが“菱形筋支配”と呼ぶものの指標となります。 鋸筋や僧帽筋下部線維が働くのではなく、菱形筋が肩甲骨を後方に引っ張り、胸郭から持ち上げるようにしています。 動的安定性を向上させるために、様々な面や動きで安定性を鍛えることが重要です。私は以前のようにＩフライ、Ｔフライ、Ｙフライといった伝統的な方法の熱烈な支持者ではなくなりましたが、初期段階で適切な位置や運動制御を教えるのに間違いなく役立ちます。 読者の皆さんは、運動パターンを分解した下記のような基本的なトレーニング用語に、おそらく、精通していることと思います。 水平プレス（例：プッシュアップのバリエーション、ベンチプレスのバリエーション等） 水平プル （例：ローイングのバリエーション） 垂直プレス（例：オーバーヘッドプレスのバリエーション） 垂直プル （例：チンニングのバリエーション） 上肢の安定性パターンの再構築を始める際、水平種目は通常最も安全です。オーバーヘッド種目と比較して、水平プレス・水平プルを行う際には、可動性と安定性の需要が少ないのです。 さらに、クローズド・キネティックチェーン（閉鎖運動連鎖）（例：プッシュアップ、インバーテッド・ロウ）で始め、オープン・キネティックチェーン（開放運動連鎖）（例：ベンチプレス、チェスト・サポーテッド・ロウ）へと漸進していくことが、プログラムの初期段階では優れています。 コーチングやトレーニングの分野で、肩甲骨のトレーニングをする際の胸郭の役割について話されることは稀です。肩甲骨の安静性に重要な構成要素は、体幹部／胸郭を固定し、肩甲骨を安定した胸郭と胸椎の上で動かせることです。 このように考えてください：プッシュアップにおいて、身体を低くする際、肩甲骨が自然に近づいていくようにし、上昇時に能動的に身体をできるだけ床から離すように押し上げることに集中します。 インバーテッド・ロウでは、上背部を能動的に伸長し、身体を下ろしていく時には、肩甲骨が、胸郭の周りを滑らかにグライドし、身体を引き上げたポジションで、肩甲骨を引き寄せることを考えてみてください。 上記の2例では、肩甲骨が自由に前進と後退をする一方で、胸郭は終始安定しているべきです。 大きな成功を得ているもうひとつの漸進は、これらのラインに沿っているものです。 垂直プルへの漸進（水平プル→フェイスプル→垂直プル） このように漸進をすることによって、必要とされる肩の可動性と安定性を最小限にすることができ、その一方で、効果的な安定性パターンの再構築を始めることができます。賢明なコレクティブ・ウォームアップとエクササイズの漸進を併用すれば、あっという間に顕著な動きの向上が得られるでしょう。 大事なことを言い忘れていましたが、私は決して、プレス種目が悪いことだと言っているのではありません。それどころか、プレス種目は肩関節の安定性とコントロールの向上に役立てることができると考えます。 しかし、私たちのアプローチに対し思慮深くあるべきです。 繰り返しますが、数週間、数か月の過程を通して、水平のクローズド・キネティックチェーン動作（例：プッシュアップ）から始めて、オーバーヘッド動作へ移行することを考えてください。これを言うことに幾分プレッシャーを感じますが、私が考えるに、もっと多くの人たちは、オーバーヘッド・プレス動作が可能であり、取り入れるべきですが、安全かつ効果的に行うためには、その基盤を築き上げる必要があるのです。 誰かに、負荷をかけたオーバーヘッドのプレス動作を指導する意図がない場合であっても、できる範囲で、生体力学的に動きのトレーニングを行うことでしょう。 それは、胸椎の位置、肩甲骨の安定性、動的な回旋腱板の強さの向上、そして、それらはプログラム作成の不可欠な構成要素になることを意味しています。このパターンに、実際に負荷をかけることは、決してないかもしれませんが、彼らが、オーバーヘッドプレスの動きを、安全に効果的に行うに必要な、根本的な動きのクオリティーを持っていて欲しいのです。 要約 肩甲骨の安定性は神話ではないかもしれませんが、間違いなく肩甲骨を引き寄せて固定させ、最良を願うというような簡単なものではありません。 そうではなく、肩甲骨の安定性は、2つの主要構成要素に辿りつきます：最適な胸椎の位置と、ダイナミックな肩甲骨の安定性のための多面的トレーニングです。 上記の2つの重要な領域に焦点を合わせることによって、より健康な関節とパフォーマンスの向上という恩恵を受けとることができるのです！
肩甲骨の安定性は神話でしょうか？ パート1/2
この1年間、私は“コレクティブエクササイズの事実と虚偽”について、10億回もプレゼンテーションを行ってきました。 というのは少し大げさかもしれませんが、間違いなく数多くのプレゼンテーションを行いました。 私が常に立ち返る話題の一つは、肩甲骨の安定性ですが、最近は、より多くの質問を自問自答するようになっています。ここで問題なのは、白黒はっきりした明確な回答は、ほとんど出てこないということ。これは問題のようでありながら、実は間違いなく良い事なのです。 ジョイント・バイ・ジョイント（各関節）アプローチの要約 マイク・ボイルは、トレーニングにおいてジョイント・バイ・ジョイントアプローチを普及させたことでよく知られています。 この前提は身体の主要関節は、より可動性トレーニングが必要な関節と、より安定性トレーニングが必要な関節とが交互に存在しているという、シンプルなものです。 ジョイント・バイ・ジョイントアプローチによれば、足関節は典型的により可動性を必要とし、足関節より上位の関節（膝関節）と下位の関節（足部関節）では、より安定性を重視したトレーニングが必要です。 この概念をよくご存知でない場合は、下記の図をご覧ください。 ジョイント・バイ・ジョイントアプローチ もし私たちが肩甲骨へのジョイント・バイ・ジョイントアプローチに従えば、肩甲骨はより安定性を必要とし、肘関節と肩甲骨より上位の関節（例えば、胸椎と肩関節）は、より可動性を必要としているということになります。 しかし、全ての事と同様に、私はその答えがそんなに白黒がはっきりしているとは考えていません。そして、全ては１つのとても簡単な疑問から始まります。 安定性とは何でしょうか？ 私は、下記の引用文が大好きです： “安定性は、変化の統制である” ~ チャーリー・ワイングロフ しかし、ほとんどの人が肩甲骨の安定性を考える際、自然に静的安定性に焦点を合わせる傾向にあると思います。 ベンチプレスの準備をどのようにするのかを考えてみましょう。もしゴールがベンチの上でパフォーマンスを最大化するためならば、できる限り上体を安定させる必要があることを私たちは知っています。 そこでどうしますか？ 肩甲骨を後ろに引き下げてピンで留めるようにし、菱形筋と僧帽筋下部でしっかり締めて、等。 リル・スティービーによる肩甲骨の静的安定性 繰り返しますが、これは静的安定性です。つまり、肩甲骨は一度が固定されると、そこから動かない。もし目指すゴールが、ベンチプレスで500パウンドもしくは1000パウンドを持ち上げることであれば、これは当然重要なことです。 しかし、これは私たちの大半が焦点を当てるべきことでしょうか？ もしあなたがアスリートや体脂肪減少を目的としたクライアント等を指導されているのであれば、私は動的安定性の方が日々の生活の中で、より重要で役立つということを主張するでしょう。 動的安定性は、チャーリー・ワイングロフが定義している“安定性は、変化の統制である”ということに関して、より真実である（少なくとも私の見解では）。 物体の頭上への拳上、懸垂、野球ボールの投球の際に、肩甲骨を正しい位置におくことができ、コントロールすることができることは、非常に重要です。 ここでの問題は、多くの人は、少なくとも2つの主な理由において、能動的な肩甲骨の安定性に乏しいということです。 それでは、それぞれの理由について、深くみてみましょう。 安定性の問題１：胸椎の位置の悪さ この問題に関しては、以前から数えきれない程言及してきましたが、まだ繰り返し足りないようでもあります。 胸椎が安静時に良くないアライメントにあると、肩甲骨は決して最適な位置になりえません。 再度読んでください：胸椎が安静時に良くないアライメントにあると、肩甲骨は決して（何があっても）最適な位置になりえません。 私たちがIFASTで人々を評価する際、通常、2種類の異常な胸椎姿勢のうちのひとつをみることができます。 典型的な過度に脊椎後弯した姿勢／コンピュータを常に使用する男性のような姿勢、もしくは 過度に平坦な胸椎 過度な脊椎後弯 過度な脊椎後弯は、見ればわかると思います。脊椎後弯が、本来あるべき長さよりも長いか、脊椎後弯の頂点に過度に高さのあるか、sのどちらかが存在します。 誇張された脊椎後弯を持つクライアントがあなたの元を訪れる際、肩甲骨下縁の翼状がみられることが一般的です。 私は過去に、嫌になるほどこのことに関して話してきたので、ここで長く論じるつもりはありません。 過度に平坦な胸椎は、脊椎後弯ほど頻繁に議論されない姿勢的な欠陥です。このようなクライアントを側面から見る際、胸郭及び肋骨は信じられないほど薄くみえます。 これは女性でより頻繁にみられますが、男性にも、また同様にみることができます。 平坦な胸椎 さらに、背後から観察する際、肩甲骨の内縁全体がみえる傾向にあります。 以前であれば、前鋸筋が弱いと診断し、それに沿って進めてしまっていましたが、しかし必ずしもそうであるとは限りません。 ここで、私たちが行わなければならないことは、胸椎にある程度の屈曲を回復させることです。 肩甲骨の解剖学をみると、肩甲骨には自然のカーブ、もしくは弧があります。正常で自然な脊椎後弯の場合は、肩甲骨は胸椎に対して平らに乗っています。 上背部に手を這わせると、肩甲骨の骨の隆起を見つけることができないはずです。 対照的に、平坦な胸椎の場合は、肩甲骨にとても明らかな骨の隆起をみつけることができます。胸椎が過度に平坦な場合、カーブしている肩甲骨が、文字通り、落ち着く場所が無く、骨の指標をより際立たせています。 もしあなたのゴールが、十分な肩甲骨の安定性を得ることならば、全ては胸椎において自然で正常な脊椎後弯を得ることから始まるのです。 過度や不足では、肩甲骨は決してあるべき安定性を得ることはできません。 書き留めてください： 自分自身の身体（この場合は胸椎）の安静時の位置を知っておかなければなりません。まず最初に、適切な位置について知ることなく、やみくもにストレッチ、活性化、強化を始めるのは、間違ったことなのです。 （パート2/2はこちらへ）
90/90 スプリットスクワット
90/90のポジションでのスプリットスクワットの重要性と、そのポジションのプログレッションをご紹介します。体幹と大腿骨の分離、股関節屈筋群の伸張のために重要なポジションを再確認しましょう。 音声の問題：左チャンネルはクリアですが、右チャンネルに強いハム音が収録されておりますのでご注意下さい。
片膝立ちと両膝立ち
片膝立ちと両膝立ちのエクササイズの正しいテクニックを詳細に解説します。ベーシックなポジションを正確に正しく維持することでエクササイズをより効果的に行うことができます。 音声の問題：右チャンネルはクリアですが、左チャンネルには、ほとんど音声が収録されておりませんのでご注意下さい。
ジャンパー膝、膝蓋腱障害を改善する10の方法 パート2/2
バスケやバレーなど、競技中に頻繁にジャンプをすることが要求されるスポーツ選手達が抱えがちなジャンパー膝、膝蓋腱障害の改善のために積極的に取り入れるべきエクササイズを、ストレングスコーチのマイク・ロバートソンが紹介します。後半では、さらにスピードの要素を取り入れていくことにも注目をします。
ジャンパー膝、膝蓋腱障害を改善する10の方法 パート1/2
バスケやバレーなど、競技中に頻繁にジャンプをすることが要求されるスポーツ選手達が抱えがちなジャンパー膝、膝蓋腱障害の改善のために積極的に取り入れるべきエクササイズを、ストレングスコーチのマイク・ロバートソンが紹介します。前半では、重心の後方へのシフト、ふくらはぎの強化、大腿四頭筋の強化に注目します。
アスリートと一般人のための私のお気に入り片脚エクササイズトップ10 パート2/2
左右非対称性を有する私達の身体を強化しようとする時、両側性の強化エクササイズのみでなく、片側性、片脚に注目したエクササイズを選択するのは賢明なことだと思います。ストレングスコーチのマイク・ロバートソンが、お気に入りの片脚にフォーカスしたエクササイズトップ10を紹介するビデオをチェックしてください。
アスリートと一般人のための私のお気に入り片脚エクササイズトップ10 パート1/2
左右非対称性を有する私達の身体を強化しようとする時、両側性の強化エクササイズのみでなく、片側性、片脚に注目したエクササイズを選択するのは賢明なことだと思います。ストレングスコーチのマイク・ロバートソンが、お気に入りの片脚にフォーカスしたエクササイズトップ10を紹介するビデオをチェックしてください。
アスレチックプレス パート2/2
バイラテラルなベンチプレスの代替えとして考えられる様々なプレスのオプションから、マイク・ロバートソンがお気に入りのプレスエクササイズの数々を紹介してくれます。ぜひ試してみてください。
アスレチックプレス パート1/2
ベンチの上に仰向けになってバーベルベンチプレスを行うことから得られるメリットと、リスクを考慮した時、ベンチの上でのバイラテラルなプレスよりもより安全に効果的に使える、その他のバリエーションはあるのでしょうか？目指すゴール次第でより適切なエクササイズを選択するための考え方をマイク・ロバートソンがシェアします。
アスレチックロウイング パート2/2
マイク・ロバートソン自身が気に入っている、ユニラテラルのロウイングエクササイズは、単に上半身のエクササイズというのみでなく、より全身を統合したタイプのエクササイズです。次回ジムに行く時に試してみてくださいね。