マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
BID：ウインドミル
ケトルベルのウインドミルは、コアの安定にサポートされた状態で股関節後方外側の可動性を高めるのにとても効果的なエクササイズですが、立体的な股関節のヒンジが得られず、腰部から屈曲してしまったりしがちな難しい動きでもあります。コーチ・ドスからのアドバイスを試してみてください。
WOW：USB 20:40 ワークアウト
20秒オン、40秒オフのメタボリックレジスタンストレーニングでは、かなり重めの重量を取り扱うことができます。コーチ・ドスが、40kgのアルティメイトサンドバッグを使って行った20:40のMRTの例をごらんください。
適切なプログラムデザインでより良いアスリートを築き上げる
私たちがしていることの全ては、より良いアスリートを築き上げるためです。 私たちは単に哲学について話していますが、この取り組み全体にはより大きな背景があります。それは、人であり、性格であり、行動倫理であり、そして人生に移行する特性についてなのです。もうスポーツについてさえ話していません。その結果は、私たちが昇華させたいということです；私たちのアスリートにこの素晴らしい、ポジティブな感情を作り出そうとしたいのです。 プログラムを作る中で、ニーズ分析を作成しなければなりません。 何が必要でしょうか？筋力、パワー、スポーツの反射能力…徐脂肪体重？プログラムが健全であれば、そのリストの一番上にあるものの一つに障害予防があることでしょう。それなしにスポーツをプレーすることはできません。 そして、機能的という点に関しては、私たちがしていることがどこかの時点で、フィールドであれ、コートであれ、それとも私たちが人生でしなくてはならない何かであれ、それらに移行しなければ、それは機能的ではありません。 私たちは本当にハードにトレーニングしますが、時に人々は、それが何を意味しているのかを理解していません。「本当にハードに」が意味するのは、なぜあなたはここに来たんですか？と問いかける位のハードさなのです。私たちのスポーツ全てにとって毎日がそのようであるのです。そのようなものは他にありません。私たち皆がこの苦しみを一緒に乗り越えたという共通の繋がりがあるのです。 うまくプログラムするには、そのスポーツで必要とされることを知る必要があります。簡単です：単にそれを見て、観察しましょう。 バレーボールの試合やサッカーの試合を見て、そして彼らの足がどう動いているかのみを見てください。小さなスペースの中で多くの反応があります。 それならば、なぜ彼らにマイル走を走らせるのですか？理にかなっていません。なぜパワーや反応のトレーニングをしないのですか？ ウェイトルームに入ると、私たちは「貧しい人のアクティベーション」と私たちが呼んでいるものを行います。フォームローラーを使い、そしてターキシュゲットアップを1セット、各側3回ずつ、行います。ゲットアップを行い、それからプラットフォームにいき、簡潔なバーベルコンプレックスウォームアップ、非常にシンプルなもの、を行い、そしてオリンピックリフティングに入ります。ストレングストレーニング、全身になります、を行います。 もしスポーツがアメリカンフットボールであり、そして週4回という贅沢ができるならば、プッシュ/プルのシークエンスのようなものを行います。何らかの体幹を行います；一年のどの時期かによりますが、何らかのフィニッシャーを行い、バンドを使って少しセルフストレッチを行います。それだけです。 あなたはトレーニングの哲学を持っていなければなりません。何か頼りになるものを持っていなければなりません。それはあなたの土台です。それが何であるかは関係ありません。 私の哲学はこれです：ワークキャパシティ。ワークキャパシティを築き上げることができれば、漸進をするでしょう。AからZまでの近道があるという全てを信じないでください。 エクササイズ生理学入門編：あなたが最初に学ぶものは過負荷の原則と呼ばれるものです。過負荷なしに、漸進はありません。もし誰かが、頑張りや過負荷、痛み、苦しみなしに漸進するより良い方法があると教えてくれたとしても、それはうまくいかないでしょう。うまくいかずに、結局は何であれ過負荷に戻ってくるでしょう。 私の焦点はワークキャパシティです；何よりもまず、です。さて、そこにたどり着くために必要なもの、それを混同させないでください−あなたの哲学とツールを混同させないでください。 哲学が一番にきて、あなたのツールボックスにある多くのツールが次にきます。それらを哲学と混同させないでください。あなたの仕事は、あなたが成し遂げたいことのために、あなたの計画にそれらを当てはめることです。 私の場合、アスリートを無敵にしたいのです。このような全てのツールがあります。TRX、ケトルベル、オリンピックリフト…これらすべてが入ったツールボックスを持っています。ただ、素人にならないでください。これらそれぞれは、どこに当てはまるでしょうか？ もし、あなたの最近のトレーニングサイクル（私たちのは3週間です）であるツールを使用しなかったのであれば、そのツールは取り除いてしまいましょう。なぜならそれはあなたにとって重要ではないからです。サンドバッグを手に入れて、その背景となる教育を学び、そのサンドバッグで何ができるかを理解した時、それはあなたのツールボックスの一部となります。素晴らしいツールです。 私はオリンピックリフティング派でしょうか？ ケトルベル派？ TRX派？ そうです、その全てです。これらは素晴らしいツールです。TRXは私たちにとって素晴らしいものです。TRXを使った水平方向のプルについて考えてみてください。これは私たちのしていることの一部であるツールです。そうです、私はこれら全てに夢中です。これらは、私たちがプログラムを作る際に考慮するべきタイプのものです。 ウエイトは大変重要ですー力の発達に。時に、人々はこれを理解していないことがあります。私達がオリンピックリフトを使う理由の全ては、4つの伸展（足首、膝、股関節、腰部）のためです。あなたが、実施のクリーンでそれを行なっていても、あるいはジャンプシュラッグやクリーンプルで行っていても、私は気にしません。それはどうでも良いことなのです。もし、私が物理的に、強制的に4つの伸展（3つの伸展よりも多い）を行わせることができるなら、それはあなたが実行する全てのことに移行するでしょう。 私たちは線形と波状のピリオダイゼーションのコンセプトを理解しています。人々はこれが好きです。研究は波状は効果があると示していますが、その通りで、効果があります。しかし、線形のピリオダイゼーションは効果がないとは言わないでください。私は、これを15年ほどしか使いませんでしたが、効果がありました。なぜならハードにそして高重量でトレーニングするからです。私達は、これに関するシステマチックな方法 を持っており、それは効果があります。 もっといい方法があるでしょうか？そうかもしれません。 筋肥大期、筋力期、ピーキング期、インシーズン期を設けるという古いコンセプト−これらにはいくらかの欠陥があります。 1989年から2004年の間、私は線形のピリオダイゼーション派でした。それが私が行ったことであり、効果はありました。私たちは、NFL選手やメジャーリーグ選手といったモンスターをトレーニングしました。2005年から現在では、私は交互線形プログラムを行なっています。これはAlwyn Cosgroveが発案したものです。それは正確には基本的にトレーニングごとにレップ数やボリューム、負荷を変化させる波状（ピリオダイゼーション）ではありません。 一つのスキームに2週から3週間留まり、そして変化させます。私たちは常に、より高ボリュームの筋肥大から筋力・パワー系にします…3週間ごとに…何があろうとも。 今はこのような感じです。私たちは基本的に、筋肥大から筋力のシークエンスを行ったり来たりします。スポーツが何であるかは関係ありません；一年のどの時期かも関係ありません。今は、私たち皆がこれを行っています。皆がこれをしているのです。これを書いている現在の時点で、フットボールはインシーズンです；バスケットボールはプレシーズンです；野球はオフシーズンで、そして私たちは皆、ウィーク1からウィーク3にいます。 今、私たちは全員がそれを行っています。もしプレーオフの時期であり、筋肥大のフェーズに移行していくのであれば、それはそれでいいのです。 私たちの平均的なセッションは次の通りです：1セッションにつき15から20セット。それしかやりません。それだけです−小さいグループで35分間。フットボールはより時間がかかりますが、それは多くの選手、約100人以上が行うからです。強度は高く、テンポも速いです。 私たちは彼らをしっかりと集中させます。もし集中していなければ、音楽をとめ、会話をしてはいけないというルールを制定します。私たちはただやるのです−私はただ呼吸音だけを聞きたいのです。 ゆっくりとしたコンセントリックは行いません。ゆっくりとしたスピードというものはないのです。スクワットで立ち上がる、ステップアップで立ち上がる、ベンチプレスで押すなど私たちは全てを速く行います−コンセントリックでは全てが速いのです。ゆっくりとしたエキセントリックや自分たちのレップの範囲からでないように静的なホールドで静止することはあるかもしれませんが、通常はコンセントリックを非常に速く行います。 ほとんどのグループを、私は週に2回、たまに3回受け持ちます。これは改変した全身のプログラムです： フォームロールをしてTGU（ターキッシュゲットアップ）を行います。 ドカン！行きます：ハングクリーンです。 股関節主導と膝関節主導のエクササイズを行います。 プッシュとプル、そしてコアを行います。 安定性のコア、それからダイナミックなコア、といったようにコアをひと組にしますが、それはメディシンボールウォールスイングと、もしかしたら抗伸展のバルスライドソーといったものかもしれません。 それから、ハーフのゲットアップかもしれませんが、手のひらで支えるポジションまでの非常に重いハーフTGUとそこから抗回旋に取り組むためのバンドプレスを行うかもしれません。 私たちはこれらを選んで、全てをスーパーセットにします。 三日目があることで、少し多くのことができるようになります。少し多くのコンディショニングが必要なグループであるとしたら、その日により多くのコンディショニングを行います。もしくは、オリンピックリフトに取り組んだり、リハビリであったり、ラダーかもしれません。 私たちは両側性及び片側性の組み合わせも行います。それをベンチやそれ以外の全てで行おうとします。私たちが行うこと全て−ある時はプッシュプレスを行い、それから片腕のダブルジャーク、あるいはうまく適合する他の何かを行います。 オリンピックリフトは他のものと組み合わせません；このような重要なエクササイズにはただ集中します。私たちの順序にもよりますが、それが何であれ、高重量を行います。 シンプルなことです；ものすごく複雑なものではないのですが、私たちは全てに取り組んでいます。私たちはただ単に、エクササイズを学び、それを正しく行い、強くなるという環境を作り出しているのです。 私たちは強くなることを恐れません。
BID：ロープを加えたケトルベルスイング
ケトルベルスイングのテコを長くする方法として、ハンドルにタオルを通すことを試したことがある人もいるかもしれませんね。より深いヒンジを得るためのトレーニング方法としてコーチ・ドスが気に入っているロープを使ったケトルベルスイングのセットアップ方法もぜひ試してみてください。
SIPワークアウト
旅行先でのトレーニング、どうしようかなぁ、と困ることはありませんか？アルティメイトサンドバッグのウォーターフィラーを使えば、からの状態で荷物に入れて現地についてから水を入れるだけで様々なドリルが可能です。コーチ・ドスのアイデアをチェックしてみてください。
プライオメリックプッシュアップの秘訣
プライオメトリックプッシュアップを行う際、どのような順番でプログレッションを進めていけば良いのか？そして動きのポイント、目指すゴールは何なのか？しっかりと理解した上でチャレンジをスタートすることは、怪我をせず確実に目指す動きのクオリティを向上させるために不可欠です。コーチ・ドスのアドバイスをチェックしてみてください。
USBの多面的なウォームアップ
コーチ・ドスといえば高重量で高強度のトレーニングのイメージが強いのですが、このビデオではウォームアップにも最適なアルティメイトサンドバッグを使用した多面的な動きの組み合わせでのコンプレックスを紹介してくれています。短時間で効率よく身体を目覚めさせるのにもってこいのコンプレックスをお試しください。
股関節と臀筋のアクティベーション
股関節外転と外旋の動きを強化するドリルとしてよく使用されている「クラムシェル」というエクササイズをご存知ですよね？このクラムシェルをより現実的により実践的に実行するためのアイデアを、コーチ・ドスがシェアします。
抗回旋スイング
ケトルベルスイングの動作にゴムバンドの抵抗を加えることで水平面における回旋の力への抵抗が要求される予想外にハードなドリルをコーチ・ドスが紹介します。まずはスイングを練習して、それからチャレンジしてみてくださいね。
BID：バーベルスクワットとヒンジ
コーチ・ドスが、友人のデーブをモデルに、バーベルを使用したヒンジとスクワットの動きの違いを比較するとともに、フロントスクワットとバックスクワットがどのように異なるかも比較します。素晴らしくコントロールされた動きなので、違いがわかりやすいビデオになっていると思います。
コーチ・ドスTRX®カーディオストレングスワークアウト
コーチ・ドスが以前TRXトレーニングセンターで指導したカーディオストレングスワークアウトの様子を収録したビデオです。ビデオに記載されているエクササイズ名を書き取って、試してみたくなるかもしれませんね。
MRT vs. 従来のトレーニング いつ使うべきか？
MRT:メタボリックレジスタンストレーニングとは、15:45秒、または20:40秒などの割合でワークとレストを組み合わせる代謝的にも筋力的にも負荷の大きなサーキットトレーニングのプロトコールです。短時間で様々な側面をカバーできるMRTよりも、従来のレジスタンストレーニング方法の方がより適しているケースとはどのようなものか？コーチ・ドスが解説します。