マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
ショルダープレスで色々試す
ショルダープレスというシンプルな動きを、動きの制約要素の高い道具を使って行う場合、動きの制約要素の低い道具を使って行う場合、身体を固定して行う場合、身体を緩めて連動する場合など、様々な条件を変化させることでどう変わっていくのか？動きの多様性、変動性についてベン・コーマックが解説するビデオです。
腹筋群のスイッチをオンにするために
体幹を矢状面で屈曲させるのが腹筋群の働きだと思い込んではいませんか？重力下の環境で腹筋群をより機能的にトレーニングするために私たちが理解する必要があることとは？ギャリー・グレイ博士が、腹筋群がまるで会話のできる存在であるかのようにテンポ良く解説を進めていきます。
あなたのファンクショナルトレーニングのプログラムにスピードの要素を追加する
以前、エキセントリック筋力、伸長短縮サイクル、そしてファンクショナルトレーニングの関連性について議論しました。今週は、スピードを向上させるトレーニング方法について考察していきます。スピードは多くの場合で、屋外でのスプリントトレーニングといった伝統的なトレーニング方法で向上させてきましたが、スピードはレジスタンスを基本としたエクササイズを利用することでも向上させることができます。効果的なスピードトレーニングは、急速な筋の収縮と弛緩の周期的な交互作用を必要とします（McGill 2009）。この理由から、伝統的な筋力トレーニングはスポーツパフォーマンスの向上を制限すると多くの人は信じてきました。テニスのラケットでテニスボールを打つという例を考えてみると、ボールに当たる直前、ラケットのバックスイング全体を通して腕は完全にリラックスしているべきであり、そしてボールとの衝突の際には、適切な力の伝達のための十分なスティフネスを作り出すために胸、肩、そして腕の筋は急速に収縮し、その後、選手がショットのフォロースルーのフェーズに続けられるように次の急速な弛緩のサイクルが起こります。McGillら（2012）は、ケトルベルスイングについての彼らの研究の中で、このエクササイズでは、1/2秒の間に急速な収縮-弛緩のサイクル、具体的には不活性から100％の活性、そしてまたほぼ完全な弛緩へと戻る、が起こっていると報告しました。McGillの研究が示しているのは、ケトルベルスイングのようなエクササイズが、スピードの向上にどれほど適しているかということです。実際に、ケトルベルスイングの運動プロフィール（急速な収縮-弛緩のサイクル）は、このエクササイズを多くのアスリートにとっての理想的なエクササイズの選択肢にします。 この研究の発見と「べロシティ・ベースド・トレーニング（VBT）」といったより最近のトレーニング方法を組み合わせることで、適切なエクササイズの選択とスピードを基準としたエクササイズ処方の適切な組み合わせが可能になるでしょう。VBTは速い運動速度によって神経筋の適応を促進させ、スピードの上昇につながるかもしれません。簡潔に言うなら、VBTはスピードの向上のための適切なトレーニング負荷を決めるために用いることができるのです。次の力・速度関係を見てください；もし純粋なスピードを向上させようとするのであれば、速度を最適化させるために、なんらかの力（または重量）を犠牲にする必要があります。 柔道のようなコンタクトスポーツのアスリートのトレーニングを例に取ると、彼らは、自らと同じくらいの体重の相手を素早く持ち上げて投げる必要があり、そのためこのアスリートには、スピードと筋力（力）の組み合わせが必要であり、このために彼らへのVBTの処方は非常に異なります。彼らが80キロの階級で競技しているのであれば、80キロをできるだけ素早く加速できるということは、非常に重要です。そのためVBTプログラムの中では、80キロでのスクワット、デッドリフトそしてプレスの漸進的な増加をターゲットにするかもしれません。 VBTには直線変位トランスデューサー（LPT）が必要です。LPTは市販されている機器で、ケーブルやブルートゥース機器によってレジスタンストレーニング機器に取り付けられ、バーや器具のスピード（m/sで計測）の数値を提供します。これらの機器はかなり高価の場合もあり、始めるにあたっては、バーベル／器具の軌道と速度の妥当な推測値を測定できる「BarSense」または「My Jump」といったアプリを用いてバーベル／器具（サンドバッグやケトルベル）の数値を得ることができるでしょう。 VBT法を用いることの一つの利点は、速度は1RMの％よりも安定しているということです。1RMの％は18％ほどもばらつくこともあります（Jidovtseff 2009）。実際に、ほとんどの読者は1RMのトレーニングゾーンについて精通していて、筋力や筋肥大、パワーの向上のためのレジスタンストレーニングプログラムを処方し慣れているでしょう。しかし、近年は、スピードを含む同様の能力を向上させるために用いることができる、速度を基準にしたトレーニングゾーンの発展があります。 さらに興味深いのは、速度と1RMの％との密接な関係性であり、つまりこれは、速度の数値を用いることで、筋力や筋肥大などのスピードを基準にしない能力をもトレーニングできるということを意味するのです！最終的な分析として、速度のフィードバックを用いたトレーニングでは、非常に明白な結果を見ることができ、パフォーマンスの即時のフィードバックを得られるため、クライアントのエクササイズ／プログラムに対する取り組み方を向上させます。現状において、速度の測定機器はかなり高価ですが、このトレーニング方法の人気が高まり続けることで、今後これらの機器の値段は下がり、この分野のトレーナーにとってより入手しやすくものになるでしょう。この情報と、適切なテクノロジーの可能性を伴って武装することで、機能的なトレーニングエクササイズは全く異なる次元へと進み、VBTに注目することで、スピードの向上を達成を実現できるでしょう。 参照 Jovanovic & Flanagan. (2014). Research applications of velocity based strength training. J. Aust. Strength Cond. 22(2)58-69. Jidovtseff et al. (2009). Inertial muscular profiles allow a more accurate training loads definition.24: 91-96 McGill SM, Marshall LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J Strength Cond Res. 2012;26: 16-27. McGill, S.M. (2009) Ultimate back fitness and performance – Fourth Edition, Backfitpro Inc., Waterloo, Canada, (www.backfitpro.com). Morris, B. (2005). Presented at Collegiate Strength & Conditioning Coaches Association, Salt Lake City, UT. Mann B. Velocity Based Training. Accessed: 20th June 2017. From:https://kinetic.com.au
ローデッドキャリーに関する推奨
重量のある物体を何らかの方法で抱えて歩くドリルを総称してローデッドキャリーと呼びますが、ローデッドキャリーは、どのようなタイプのものをどのように組み合わせて行うのが良いのか？どの程度の負荷が望ましいのか？経験豊富なストレングスコーチ、ダン・ジョンのおすすめをチェックしてみましょう。
Kaori’s Update #61 - より良いコアのエクササイズとは？
体幹・コアを強化するエクササイズといえば、上体起こしやクランチなど矢状面で体幹を屈曲するエクササイズを思い描きがちですが、体幹の屈曲の強さって本当にそれほど必要なのでしょうか？日常生活やスポーツでの身体機能を考慮する際に、より実践的なエクササイズにはどのようなものがあるのか、そしてその理由は？DVRTのジェシカ・ベントが解説するビデオチェックしてみてくださいね。
手と前腕のためのセルフマッサージ
リモートワークでコンピューターに向かう時間が増えている皆さん、手や手首、前腕にストレスは感じていませんか？自分自身でケアをする方法を知ることができれば、組織に水和作用を与えてより心地よく仕事が続けられそう。アナトミートレインのトム・マイヤーズがセルフケアの方法をご紹介します。
自身の不安に関して私は何をするか
痛みを抱えている人たちの多くは、痛みとともに不安感を抱えています。自身も不安の感覚と取り組んでいる理学療法士のアダム・ウルフが、単なる不安感や、痛みに伴う不安感など、様々な不安に対して行うことができる対応策についてシェアをするビデオをご覧ください。
回旋腱板の怪我からのリハビリ：フェーズ1
ローテーターカフ／回旋腱板の怪我からのリハビリというと一般的に、軽い負荷を使用したオープンチェーンエクササイズが頻繁に利用されています。上肢の動きはオープンチェーンが多いから、と考えることもできますが、私達は実際そのように肩や上肢を使っているのでしょうか？子供の時に学んだ方法でのリストア方法を紹介するビデオのフェーズ１をチェックしてください。
回旋腱板の怪我からのリハビリ：フェーズ2
ローテーターカフ／回旋腱板の怪我からのリハビリとして、子供の時に行ったように床の上で体重をさせる動きを楽しむことがいかに効果的であるのか。そして、フェーズ1からさらに先に進むとどのような動きができるのか。今すぐにでも試してみたくなりますよね！
より良いケトルベルスイングの構築：パワーのイントロ
ケトルベルスイングは、指導が難しいドリルの一つです。実際にベルを使って動いている最中のコーチングがとにかく難しいし、注意しなければならないポイントも数多くあります。ケトルベルに振り回される恐怖感なしに動きのパターンを学習する方法をコーチ・フューリーがご紹介します。
ヒップターンのための効果的な戦略
様々なスポーツの場面で重要になるヒップターンの動きでは、上半身と下半身を分化する能力が重要になります。ヒップターンがうまく実行されていない場合、どのようなコレクティブが効果的なのか？SAQスペシャリストのリーが、素早く効果的に行えるコレクティブをご紹介します。
心拍計の正しい（そして間違った）使い方
数年前、私はある柔道チームを中国の全国大会に向けて備えるために雇われ、中国に向かいました。この大会は中国では非常に意義があり、4年に一度しか開催されないため中国のオリンピックのようなものでした。 到着してまず最初に行ったことの一つが、彼らのトレーニングに心拍計を導入することでした。私の目標は、トレーニング強度を管理し、回復を促進させ、そして向上具合をチェックする方法を彼らに示すことでした。 不運にも、私が期待するようにはいかなかったのです… 心拍計の間違った使い方 始めるにあたって、私は彼らのヘッドコーチに、全ての選手の正確な最大心拍数を得る必要があると伝えました。昔からの220−年齢の公式は役に立たないので、その数値を得るために、私は数本の400mスプリントを行って彼らの心拍数を記録することを提案しました。 彼女はそれに同意し、次の日に私たちはトラックに出て、そしてその通りに行いました。私には良いスタートを切ったように思えましたが、問題は次に起きたことでした… 心拍数を強度管理のツールとして用いる代わりに、コーチは、それを強度を最大化するための武器として用いたのです。 彼女は、それぞれの選手の最大心拍数を知ったことで、ありとあらゆるトレーニングセッションで彼女は選手らにそれに達することを要求したのです。そして彼らは週におよそ12～14のトレーニングセッションを行っていたのです！ 心拍数は選手が十分ハードにトレーニングしているかどうかをみるための彼女のものさしになったのです。彼女にとって、彼らが最大心拍数に達しないということは、彼らは十分にトレーニングしていないということでした。 それは狂気の沙汰でした。 私は中国語を話しませんが、彼らの表情から、その時点で彼らが私のことを一番の味方として見ていなかったことは非常に明白でした。 心拍計の正しい使い方 私がこの話をシェアする理由は、変に聞こえるかもしれませんが、これは近頃のほとんどの人が心拍計を使う方法と対して違わないからです。 人々にとって自身の心拍を最大限に押し上げることを個人的なチャレンジとすることはよくある事です。まるでメンタルのタフさをテストするかのように。 ハートレートトレーニングを用いるグループクラスのほぼ全てで、できる限り最大の強度でトレーニングすることに対して人々を讃えます。これもまた狂気の沙汰です。 皮肉なことに、心拍計を用いる最も効果的な方法は、まさに正反対のことをすることなのです。 これは、そもそも心拍計の使用には実に三つの方法しかないためです： トレーニング強度を測る コンディショニングを測り、記録する ペース調整とエネルギー管理を向上させる ほとんどの人が心拍計を#1のために使用します。彼らは、自分がどれだけハードにトレーニングしているかを確認するためにのみ自身の心拍数を見るのです。 これは、誤ったフィットネスのロジックに一般的に基づいています：高い心拍数＝より高い強度＝より良い結果。 私は以前に、これがなぜ間違った考え方であるかについて記事を書いたので、ここでは直接、心拍計の二つのより良い使用方法へ進みましょう。 あなたのコンディショニングを測って記録する方法 一年と少し前、私はNSCAの新しいテキストブックである「Essentials of Sports Science（素晴らしい本です！）」の心拍数と心拍変動（HRV）についてのセクションに貢献しました。 この執筆をすることで、私は心拍数とHRVの全てについての最新の研究に深く没頭させられました。何度も繰り返すように明らかであった一つのことは、同じレベルのパワー出力中よりも心拍数を低く保つことができれば、それがコンディショニングの最も良い評価方法の一つであるということです。 私が意味することは、もしあなたの心拍数が10mphのランニングペース時に通常およそ170bpmであり、もし時間をかけてこの数値が165または160に下がったら、これはあなたのフィットネスが向上したことを示す非常に良い指標であるということです。 これが本質的に意味するものは、同じ量の仕事をするためにあなたの身体はより少ないエネルギーを使用するということです。これは、フィットネスが実際には何であるかということについての非常に大きな部分です。 ですから、どれだけ高くあなたの心拍数を押し上げられるかをみるために心拍計を用いるのではなく、スピードとパワー出力を増加させるにつれてどれだけ低く心拍数を維持できるかをみる方が良いでしょう。 これは多くの人が行なっていることのほぼ正反対です。 あなたの筋力が向上しているか否かは、通常非常に明白です。あなたのフィットネスとコンディショニングが、あるべき方法で向上しているか否かは、常にそれほど明白ではありません。 そこが、心拍計を使用することが非常に効果的なツールになり得るところなのです。多くの人が、ただ推察しているのみの重要な疑問に答える役に立てることができます。 エネルギー管理を向上させる−成功への秘訣 あなたのフィットネスの目標が何であれ、あなたのエネルギーを管理することは、パズルの非常に大きなピースの1つです。それは、エネルギーがあなたの身体の最も重要なリソースであり、そして限られてもいるものだからです。 あなたの身体が一秒間、一時間、そして一日に生み出せるエネルギーには限りがあります。 あなたが学ぶことができる最も重要なスキルの一つは、私がダイナミックエネルギーコントロールと呼ぶものです。複雑に聞こえるかもしれませんが、それが実際に意味することは、あなたの身体のストレス反応をより効果的にコントロールする能力です。 競技の開始時に大量のアドレナリン分泌があり、そして素晴らしく調子がいいにも関わらず、完全にガス欠になってしまう選手のことを思い浮かべてください。 これはあなたができるようになりたいことの正反対の例です。 軍隊はこのスキルを誰よりも上手にトレーニングします。嵐の中にいる際に冷静でいられるようにすること。もしあなたが特殊部隊のユニットに属しているのであれば、これは生と死の差を意味するスキルです。 あなたは海軍のシールズ（特殊部隊）の一員ではないかもしれませんが、エネルギーを管理しストレスに効果的に対処する能力は、あなたのフィットネスと健康に非常に大きな役割を担います。 その能力を、心拍計を用いて向上させる方法は、高い強度であっても心拍数をコントロールすることに集中することであり、能動的に休息時間中にできる限り速く心拍数を落とすことです。 これは、呼吸のパターンを向上させる、精神的なリラクゼーションのドリル、特定の姿勢などを通して向上させることができます。秘訣は、休息時間を、ただのセット間に過ぎ去る時間ではなく、トレーニングの一部として扱うことです。 有酸素フィットネスと副交感神経系の機能（HRVによって計測）もまた、心拍数のリカバリーを担います。これは、あなたの向上具合を経過的に記録し、心拍計を正しく使用するもう一つの効果的な方法であるということです。 次にすること ゆっくりと、私は中国の柔道チームにリカバリーついてもっと多く、そして毎回のトレーニングで選手が倒れるまで最大心拍数まで追い込まないよう考えさせることができました。 簡単ではありませんでした。私たちは皆、成功への道筋はより多くのことをすることから始まると考えるように組み込まれています。 しかし、心拍計を用いることに関しては、ただ単にあなた自身を追い込む方法より以上に用いることができるということに気づくことが重要です。心拍計はより賢くトレーニングするためのツールとして利用することができるのです。