マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ストレングストレーニング201
強くなりたい。あなたもそうでしょう。強いということは、単純に生活を楽にしてくれます。それは紛れも無い事実です！もしも強くなりたいとか、強化したいのなら自分の身体に抵抗を与えなければなりません。強くなりたければ “重たいものを持ち上げなさい”ということを、以前に聞いたことがあるでしょう。抵抗を増やすということは、刺激やストレスを身体に与え、時間と共に、身体がその抵抗に適合しなければならなくすることです。身体は “OK、これをティムのために楽にしてあげなきゃな。かなりの努力をしなければいけないから、身体を適合させなければ”まぁ、身体はそのようなことを言っているわけです。 ここで言いたいことは、筋力をつけて回復力のある身体になるには、単純に身体に抵抗を与えて適合させなければなりません。これが筋力トレーニングの第一ルールであり、効果的であることに疑いの余地はありません。 ではなぜ、より良く日々を生きることができるように強くて回復力に富んだ身体を求めているのに、私達はよく楽な道を探したがるのでしょうか？なぜステップを飛ばし、適当に生きたり、ショートカットし、努力を怠り、立ち向かうことを避け、あるいは単に困難から逃げだそうとするのでしょう？何が言いたいかというと、抵抗を加えるということが私達を強くするのであれば、なぜ私達は、立ち向かわずにその場に流されたり、現状維持を求めようとするのでしょうか？ 人生には平行する真実が常に存在します。もし抵抗をかけることで身体が強くなるのであれば、マインドやソウルもまた、メンタル的な、社会的な、倫理的な、モラル的な、創造的な、そして“人生”の抵抗を通じて強くなっていくのです。私は別にハードワークよりも賢く働けという論理を捨てなさいと言っているわけではなく、チャレンジから逃げ出さず、ただ従ってしまうなと言っているのです。 深い呼吸をし(もちろん横隔膜呼吸を！)、しっかりとズボンの紐を締めて歯を食いしばり、あなたのゴールや、“正しいおこなう”ことの妨げとなるものに対して耳を傾けることは強くなり回復力を保つための素晴らしい方法だと言っているのです。 人前で講演をしたり、悩まされている人のために立ち上がったり、アイコンタクトをとったり、落ち込んでいる時に微笑んだり、腰をあげて友達を助けたり、これらの全ては抵抗との戦いです。意図的に抵抗に対して戦い、それら全てを喜びとして捉えられることはあなたをより強くすることでしょう。抵抗はあなたの仲間であり、敵ではないのです。自分の弱点から、抵抗が抵抗で無くなるまで強さを育ててください。やがて明日が来るのと同じです。 ケトルベルを使わないでRKCの為のトレーニングをするという私のブログを読んだことがあるかどうかわかりませんが、その投稿には原理原則があります：難しいことを簡単におこなうということです。難しいことを簡単にする最善の方法は、それに取り掛かかって立ち向かうことであり、それを避けることではありません。 私達は皆、賢く働くことを目指すべきです。ですが、賢く働くというのは抵抗に関わるということです。賢く脳を働かせて、世の中のナンセンスをただ与えられているだけなのが楽なのはいつかを考えることは、抵抗に関わるということなのです。そうすればより賢く、より楽に考える手助けにもなるでしょう。 何にせよ、私達は頑張って働く機会も望むべきです；筋力を築き、タコやマメを作る、そしてそれらの解決をする経験を持つこと。ノックアウトされた後の起き上がり方を知るには、ノックアウトをされて、それから自分の足で立ち上がるためにもがくことから得られるのです。立ち上がるためには、これが起きなければならないのです。それらが起こるべくして起こることで、その後に起こるより大きな何かにぶつかることができます−そして生き残り、再び立ち上がるのです。 強さとは単に身体的なものだけではありません。しかし強さを養うための原理原則は、どのような領域においての強さであっても共通のものです。もしも刀があまりに重たくて振れないのならば、重たくなくなるまで持ち上げ続けなければなりません。もしその状況があなたのランチを食べたそうであるのなら、サンドイッチをひと舐めして微笑み、そしてそれをその状況に差し出してみましょう。抵抗を怖がらないでください。ウインクをして、自分自身がより強く、より快適に生活が送れるように活用してください。忘れないでください、簡単な道が必ずしも最善とは限らないということを。
5/3/1 ワークアウト
効果的に筋力強化を図るための5/3/1のエクササイズの組み合わせを、動きのパターンと呼吸の組み合わせや、動きの複雑さによる組み合わせ、負荷重量と回数の組み合わせなど、いくつかの応用方法でご紹介します。是非お試しください。
脊柱1: 上部頸椎の確認
レニー・パラチーノが、上部頸椎の確認方法と、上部頸椎の動きと下部頸椎の動きをそれぞれに評価する方法をデモで紹介し、炎症が脊椎の他のエリアの痛みの原因となり得ることや、それに対する対応方法に関して解説します。
脊柱2: 自己評価
脊柱シリーズ第二弾では、レニー・パラチーノが、脊柱の各部位（頸椎、胸椎、腰椎）の、動きの三面（矢状面、前額面、水平面）それぞれにおける最適な動きの効率性を自己評価する方法をご紹介します。
脊柱3: クライアントの評価
この脊柱シリーズの最終編では、レニー・パラチーノが、クライアントの脊柱の動きの評価方法をご紹介します。クライアントの頚椎、胸椎、腰椎の動きを、動きの三面（矢状面、前額面、水平面）において、どのように観察し、触診するか、その方法を解説します。
オリジナルストレングス＆ケトルベル
ケトルベルを使用せずに私がどのようにRKCのためのトレーニングをしたのか。 最近私はRKCケトルベル認定に参加しました。それは、私にとって再認定でした。正直に言うと、参加したかった実際の理由は、マスターインストラクターである、ダン・ジョンが講師を務めていたからなのです。ダンはコーチングの叡智の宝庫であり、、私は彼から何を吸収できるかを知りたかったのです。とにかく、RKC検定は様々なスキルとテクニックのテストと、５分間でスナッチを１００回行う悪名高いテストと、“卒業”ワークアウトが含まれる３日間のケトルベル認定です。最後の２つだけでも、自分自身の魂を深く探って、人生の正しい選択が出来ているかどうかを熟考させるのに十分なものです。 難しいチャレンジに満たされた、このような週末を乗り切ることは、一つの達成です。私が最初にRKC認定を“生き延びた”のは２００６年でした。今でもかなり鮮明にそのことを覚えています。この認定に耐えられるようにするため、数ヶ月間トレーニングしました。ありがたいことに、私のトレーニングは報われました。私は間違いなく生き残ったのです。 今回の認定への参加は違ったものでしたが、それはそれで、いくつかの新しいチャレンジがありました。一つは、ダン・ジョンがどのように考え、教えているのかを理解するために、彼からなんとしてでも教わりたかったこと。２つ目は、認定をなんとか生き残るということをしたいのではなく、成功し学びたかったのです。生き残るだけでは通常、学ぶことが疎かになってしまいます。そして３つ目は、ケトルベルやウエイトを使ってトレーニングしなくなっていること。初めてRKCを生き延びてから１１年経っています。 あなたが考えていることは分かります。２つ目と３つ目はお互いにかなり反目しあっています。ケトルベルを使って計画し、練習し、トレーニングするという準備もなしに、厳しい３日間のケトルベル認定で成功することをいかに期待していたのか？ええまあ、単純です。オリジナルストレングスがあったのです。 ここ最近私は人生において２つの駆動原理を持っています。この２つの原理が私のトレーニングと動きの選択を導いてくれます。 １）心地良いことは、心地よく感じる。私はこのことを心底信じています。もし私が、心地よくないこと、あるいは、心地よく感じさせてくれないことをするとすれば、それは恐らくする必要がないのです。反対に、心地よいことを見つけ、心地よく感じさせてくれて、人生を楽しめるのであれば、恐らくそれにしがみつくべきなのです。 ２）私は難しいことを簡単にしたいのです。もし私が難しいことを簡単にできるやり方でトレーニングできれば、何も難しいことはないのです。そして、本当に難しい何かに遭遇したその時に、その難題に取り組むために心と身体には特別な準備をするべきなのです。 私の友人であるダン・ジョンとジョン・ブルックフィールドの影響とともに、これら２つの原理は私がトレーニングする方法を形作りました。私がどのようにトレーニングしているかを伝える前に、私がRKCの週末を通して確かに成功したことを伝えなければなりません。事実、1日が始まる前、毎朝、私は自分自身の“エクササイズ”ルーティンに取り組んでいました。私は漠然とこの言葉を使用していますが、あなたはそれをエクササイズ、あるいはワークアウトと呼ぶでしょう。そうです、RKCが実際に始まる前に、毎日ワークアウトしていたのです。 とにかく、私はRKCの経験を楽しみましたし、その挑戦を楽々と飛び越えました。ケトルベル、あるいは、ウエイトリフティングのトレーニングなしで。私がしたのは下記のことです。 一番重要となる指針なので、私は毎日リセットボタンを押します。呼吸し,うなずき、ロッキングし、ロールし、クロウ、足踏み、または、歩きます。毎日。そして、毎日、いくつかの種類のキャリーか、負荷をかけた歩行パターンを行います。重たいバックパックを背負って３０分間歩くかもしれないし、スレッドを引きながら後方にクローリングするかもしれません。ただ、ポイントは毎日、例えたった数分間でも、歩行パターンに負荷をかけることです。まぁ、日曜日は例外です。日曜日は通常は１０分間床の上をただローリングするか、散歩します。しかし、日曜日以外毎日、私はこれらのことを行います。ちなみに、歩行パターンに負荷をかけることは、私が難しいことを簡単にするために学んだことなのです。重い負荷をある程度の時間と距離運ぶこと、あるいは、フットボールフィールドを100パウンドの錘を引っぱりながらクローリングすることは、あなたの心と身体を鍛えます。あなたをとんでもなく強くしながら、難しいことを実行する能力のブレーキを外してくれるのです。 そして完全に正直なところ、最近は毎日１００回ヒンドゥープッシュアップと（これらはリセットです）ヒンドゥースクワットを行います。 そして、それこそがケトルベルを使ったトレーニングなしに、RKC認定で成功することができた秘密兵器（もう１つの要素である、私の信念と共に）だったのです。リセットは私が楽に効率的に動くことを可能にし、スイング、スナッチ、クリーン、ゲットアップ、そしてスクワットをするために必要なところにケトルベルをガイドする能力を与えてくれます。キャリーは、唇を閉じて、鼻から呼吸をしながら、反復、セット、テスト、ワークアウトを成功させるための強さとスタミナとメンタルの優位性を提供してくれました。 繰り返しますが、私にはオリジナルストレングスがありました。それは、身体的に成功する能力を与えてくれました。このことが、指導に集中し、ケトルベルから学ぶことを可能にさせてくれました。私の身体は生き残ろうとしたわけではないので、メンタルストレスは決してありませんでした。私は、身体的な挑戦を楽しんでいましたし、常にケトルベルの通り道と身体の感じ方を評価することで、動きの内側から学んでいました。私は実際にケトルベルとダンスすることができ、ケトルベルと共に流れるように動くことができ、動きが楽に見えました。楽しむことができるから、そのことを通じて自分の方法で動き考えることができるから、より良い人生を送ることができるようになる。運動やトレーニングはこれに尽きるのです。 私が言いたいのは、ウエイトやケトルベルを使ってトレーニングする必要がないということではないことを理解してください。私が言いたいのは、もしあなたが自分自身のオリジナルストレングスを持っていれば、あなたが望むどんなこともトレーニングすることができ、それを楽しむことができるということなのです。オリジナルストレングスがあれば、よりより生活を送ることが出来るでしょう。心地よく感じることができるという心地よいことが可能になります。難しいことを簡単にすることができ、楽しませてくれさえするでしょう。身体を痛めることなく、または、心がパニックになることなく、自分を試してくれる困難な環境に身を置くことも可能にしてくれます。 ですから、リセットボタンを押して、重たいものを運び、そして、やりたいことをやりましょう！
ヒップヒンジの基本
ケトルベルやバーベルなどのツールを使って、ジムでトレーニングするデッドリフトの動きを日常生活で十分に活用できているでしょうか？洗面台やお手洗いでの動作にどのくらいヒップヒンジが含まれているのか、考えたことはありますか？
生存本能がどのようにスピードの発達を駆動するか
子どもの頃、『フリントストーンズ』の大ファンでした。私はフレッドやバーニーがあんなに速く走れるのが大好きだったのです。彼らがスミロドンに追いかけられたときのことを覚えていますが、彼らがあれほど素早く逃げられたのは素晴らしかった。ふむ、何か秘訣があったのでしょう。 2017年に早送りして、私はいまだにスピードが好きです。しかし、今の私は実際それを学んでいます。私は常に問い続けています、「なぜ人間はスピードと敏捷性を持つ能力を与えられたのだろうか？」と。この質問は、私をあまり多くのスピードコーチ達が訪れることのない道へと導きました。彼らコーチ達の多くは、現在のトレーニング方法の伝統的なルートを好んでいます。それは良いことですし、多くのケースにおいて大きな成功も証明しています。ですが…。 もしコーチたちがより深くわれわれ人類の歴史の道のりを調査したらどうでしょう？もし彼らが私たちが逃亡したり生存のために攻撃する方法に対して弱いことを許すとしたら？いかにスピードに関して異なった方法で考えるでしょうか？ もし私たちが「なぜ私たちはスピードと素早さを持つ能力を与えられたのか？」という問いかけをしたら？思い切ってその進路をたどるとき、私たちは何を学ぶことが出来るでしょうか？ 下記は私のいくつかの考えです： １．サバイバルは、中枢神経系（ＣＮＳ）の観点からは、あまり簡単には理解されないチャンネルを通して私たちを駆動します。私たちは、本能あるいは反射で私たちを素早く動かす潜在意識の努力に深く頭を垂れなければなりません。これは理解する方が難しいので、私たちはそれをスピードトレーニングのために実行可能な選択肢としては無視してみましょう。 ２．競技スポーツでプレーすることは、実際ＣＮＳーもしくはより深いところで『交感神経』と言うべきでしょうか？―を利用します。これは私たちの環境について高められた認識が入ってくるところです。もし私が野球の挟殺にあったらーもしくはアメフトでタックルされるとしたら、あるいはサッカー中に追いかけられたらー日常生活の中ではあまり経験しないレベルの努力をすることになるでしょう。 ３．私たちの身体は、私たちが闘争・逃走反応と呼ぶ状態、サバイバルモードになります。これはスポーツ競技会の中でいつも起こります。それは信じられない素早いプレーをさせます。私たちの意識が動かせるよりも、もっと素早く足を動かすように反応させるのです。これがこの記事の残りで私が集中したい部分です。あなたをもっと速くする戦略を共有したいのです！ リポジショニング リポジショニングは、アスリートが身体を加速または減速するのに、彼または彼女の足をどのように素早くより効果的な角度へ動かすかを関連付けるために、私が用いる単語です。リポジショニングを説明するために私が使っている単語は： プライオステップ：プライオステップは、片方の足が後方に、または横方向へ、あるいは身体の後方のあらゆる角度にリポジションされる時に起こる行動です。この行動は、身体を新たな移動方向に素早く駆動します。 ヒップターン：これは基本的に、アスリートがターンをして顔を向けていた方向から後方に離れるように加速する点を除いて、プライオステップと同じです。リポジショニングはその方向に身体を押し出す角度を見つける時に起こります。 ディレクショナルステップ：盗塁を考えてください。アスリートは横を向いていますが、ターンして走ります。前足は、加速ステップ中に、下方後方へ押し出すために、より良い支持ポジションになるように開きます。 ゴールは、これらのリポジショニングステップが起きた時、プレーするために出来るだけ素早く加速姿勢になることです。 リポジショニングを練習するための良いドリルで、私が『ボールドロップス』と呼んでいるものがあります。 a. 単純に、アスリートから10－15フィート離れた位置に、パートナーかコーチは肩の高さで1つのテニスボールを持って立ちます。 b. アスリートはドリルによってコーチの方を向いたり、横方向を向いたり、または後方を向いてアスレティック・パラレルスタンスになります。 c. コーチはボールを落とし、アスリートはボールが2回目のバウンドをする前に加速しキャッチしなければなりません。視力を使わない場合には、コーチがボールを落とすのと同時に「ゴー」のコマンドを使って手助けすることをお勧めします。 99.9％の確率で見かける行動は、リポジショニングか、ヒップターンか、プライオステップです（ディレクショナルステップは前足を押し出すための準備をする行為で、移動の方向へ角度を決めます）。このドリルを、前方を向いて4回、横方向を向いて4回、そして後方を向いて4回行います（横方向と後方を向いては左右それぞれ2回ずつ）。『闘争・逃走』反応を利用するために、このドリルを週2－3回行います。 リアクティブシャッフルまたはクロスオーバー このドリルでは、パートナー（ミラードリルのように）またはコーチの右あるいは左に行けというシグナルに反応することに集中します。 a. アスリートは良いディフェンシブスタンスをとり、右または左に跳び出す準備をします。 b. コーチは素早くどちらかの方向を指さします。 c. アスリートは移動と逆方向に素早い力を地面に向かって作り出します。通常、アスリートが現在のスタンスで外側への圧力が効果的であるワイドスタンスでスタートしない限り、リポジショニングステップが見られます。 ｄ. アスリートは1、2回シャッフルしたらすぐにシャッフルで戻ります。 e. 今度はクロスオーバーステップで同じドリルを繰り返します。 シャッフルとクロスオーバーの両方を10秒間、3－4セット行います。間に40－60秒のリカバリーを取らせましょう。 シャッフル パートナーミラー ディレクショナルステップでのクロスオーバー ヒップターンからのクロスオーバー 私が示したい最後のスキルは、恐らくアスリートが持ちうる最も重要な『サバイバル』スピードスキルの1つでしょう。それは『後退』スキルのグループに属し、アスリートは当初顔を向けていた方向から後方に離れていくように動きます。 ヒップターンはアスリートに脱出させるか攻撃させることが出来ます。重要な特徴は： 1．アスリートは『トンネルの中に居続け』なくてはなりません。上がったり下がったりせず、同じ高さを保ちます。 2．同じ高さを保つことで、良い押し出し角度で別な方向に身体を動かす、即座のリポジショニングを行うことが出来ます。 3．アスリートは長さを作り、素早く距離をカバーしようと試みるべきです。『サバイバルモード』において、短く細かいステップは効果的ではありません。動きなさい！ 4．下のスナップショットでは、コーチのコマンドやシグナルに基づいてアスリートがヒップターンをしています。アスリートはヒップターン、そしてシャッフルかクロスオーバー、あるいは走りますーそしてできるだけ速くスタートポジションに戻ります！ 7－10秒間を3－4セット行います。もし素早さ・スピードがゴールなら、スピードが妨げられる長い時間ではなく、一気に短い時間で行いたいものです。およそ45秒間休んで繰り返しましょう。 さて、私たちがスピードについて言及する際に、サバイバルや野人、そして『闘争・逃走』についてお話しするのは、なんとなくおかしく聞こえることでしょう。しかし、私たちはいつもすべてのことの起源を見なければなりません。反応スピードのない動物は、自らを守る他の方法を持っています。人間はスピードを使わせるための知能とＣＮＳから得られたシステムを用いて脱出または攻撃する能力を持っています。コーチとしての我々の仕事は、この能力を利用し、それを用いてアスリートたちが『自然に』素早く動けるようにすることなのです！
ケトルベルスイング
ケトルベルトレーニングを始める際に、ケトルベルスイングからスタートする方も多いのではないでしょうか？パワフルなエクササイズであるケトルベルスイングを、より効果的なものにするためのポイントをコーチフューリーがご紹介します。
前鋸筋の働き
前鋸筋の働きを理解するために、実際に前鋸筋が働いていなければどうなるのか？を観察するのも優れた方法ではないでしょうか？長胸神経麻痺がある場合の動きと正常な動きを比較したデモをご覧ください。
固有受容器：ルフィーニ終末 2
関節包内に数多く存在するルフィーニ終末と、本質的な環境における本質的な動きとの関係性とは？ギャリー・グレイが、固有受容器と3DMAPSの関わりを解説します。
リーチ vs. 胸椎後弯
プッシュアップのキューイングとして聞いたことも多い”腕をリーチする”という指示を、正しく行えているでしょうか？リーチをするということと、胸椎を後弯させるということの違いをマイク・ロバートソンが解説します。