マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
1アームウエイテッドデッドバグ
頭上にものを持ち上げる時に、どちらか片方の肋骨が開いたり、身体が側屈気味になったしませんか？腹筋群の左右差を改善する方法の一つとして、従来のデッドバグに片側生のウエイトをプラスしたバリエーションをお試しください。
実際の動き vs 相対的な動き：四肢の関節
グレイインスティチュートの多くのコースにおいては、実際の動きと相対的な動きを理解することの重要性の”説法”に、かなりの時間が割かれます。実際の動きとは、三次元空間における骨の動きのことを言います。それぞれの骨は、3つの回旋と3つの並進をすることができ(6つの自由度がある）ます。相対的な動きとは関節の動きのことを言います。隣接した骨間の相対的な動きは関節で何が起こっているかを決定づけます。多くの生体力学研究所においては、実際の骨の動きを計測するために複数のカメラが使用されます。三次元的な骨の動きが計測されれば、相対的な関節の動きが計算され（直接的に計測されることなく）ます。 運動に関わる専門家が、特定の活動やスポーツの一部である関節の動きを評価したりトレーニングしたりしようとするのであれば、相対的な関節の動きがいかに実際の骨の動きによって起こるのかを理解することの重要性は明白なものになるでしょう。いかなる相対的な関節の動きも（どの面におけるどの関節でも）、その一つの”同じ”動きを起こすための実際の骨の動きの組み合わせには、5つの異なったものが存在します。 股関節内旋を例にとってみましょう。私たちは、骨盤の実際の骨の動きと大腿骨の実際の骨の動きを考慮する必要があります。また、四肢の関節の相対的な動きは関節の遠位（下に位置する）の骨の位置によって名前づけられる（この例においては大腿骨）ことをよくわかっている必要があります。 右股関節の相対的な内旋は、以下の5つの実際の骨の動きの組み合わせによって起こります： 骨盤は定位置で、大腿骨が内旋する 遠位の骨の動きと相対的な関節の動きは同じ 骨盤は右へ回旋し、大腿骨は定位置 近位の骨の動きは水平面における内旋とは反対の方向であるが、相対的な内旋という結果となる 骨盤は左へ回旋し、大腿骨は骨盤より素早く内旋する 両方の骨が同じ方向に動くため、両方の骨が同じスピードで動くとすれば、相対的な関節の動きは起こらない。遠位の骨が素早く場合には、大腿骨の実際の動きと相対的な股関節の動きは同じものとなる 骨盤は右へ回旋し、大腿骨は骨盤より遅く外旋する 骨は同じ方向に動いている。近位の骨（骨盤）が大腿骨よりも素早く動いているため、大腿骨は外旋をしているが、相対的な股関節の動きは内旋となる。 骨盤は右へ回旋し、大腿骨は内旋する 骨は反対方向に回旋している。大腿骨の実際の動きと股関節の相対的な動きは同じであるが、骨盤が右へ回旋することにより股関節内旋の度合いは増幅する。 特定の活動のためには、どのような力が骨の動きを駆動しているのかを決定づけることも、また重要です。これらの力は物理学的（例：重力）でも、生物学的（例：筋肉）でもあり得ます。これは特に、両方の骨が同じ方向に動いている時重要となります。ドライバー（動きを駆動するもの）の方向と強さがどちらの骨がより早く動くかを決定づけます。関節の下側からの力（ボトムアップドライバー）は、通常遠位の骨をより早く動かします。関節の上側からの力（トップダウンドライバー）は、通常近位の骨をより早く動かします。 3DMAPS （3D運動分析＆パフォーマンスシステム）では、全体的な動きの分析のために、足、手、そして目をドライバーとして（トップダウンとボトムアップの両方）用い、重力、床反力、モメンタムと組み合わせて使用します。そして、パフォーマンスシステムにおける動きは、ドライバーの一つを強調するためにトゥイーク（変化）させることができ、それによって、同じ相対的な関節の動きを起こす5つの異なった実際の骨の動きのどれでも作り出すことができます。
Kaori’s Update #19 - チェーンリアクションバイオメカニクス
グレイインスティチュートのコンテンツで使われる、チェーンリアクションとは具体的に何を意味しているのでしょうか？動きのドライバー、トップダウン、ボトムアップ、ロード、エクスプロードなど、それぞれの用語のもつ意味合いを解説します。
ストロングマン耐久
コンディショニングのオーソリティーである、ジョール・ジェイミソンのセミナー風景から、ストロングマンの競技に基づいた部位的な筋持久力向上のためのテクニックをご紹介します。このテクニックは、姿勢維持の持久力、握力、無酸素的な筋肉の余力を向上させます。ストロングマン耐久のワークアウトは通常2~4分のレストを伴う1~2分のワークタイムを、エクササイズごとに2~3セット行います。
若いアスリート達のための加速ドリル
若いアスリート達が、地面から効果的に力を発揮して加速するために必要な骨盤の動き、股関節の動きを、シンプルなドリルで向上させるためのアイデアを、SAQのオーソリティーであるリー・タフトがご紹介します。是非お試しください。
実際の動きvs相対的な動き：四肢の関節／肩関節
三次元空間における実際の骨の動きの組み合わせで、隣接する骨間の関節の相対的な動きが起こります。肩関節内旋を例に取り上げ、相対的な肩関節内旋を起こす5つの異なった実際の骨の動きの組み合わせを解説します。
ケトルベルスナッチ：2つのアドバイス
ケトルベルスナッチを実行する際に、手にマメやタコができたり、腕の力で無理やり持ち上げようとしてしまうことはありませんか？ケトルベルスナッチの記録保持者の一人であるデーブが、ケトルベルスナッチをより効率よく行うためのアドバイスをシェアします。
個人的なこと
私は、ファンクショナル・ムーブメント・スクリーニング(FMS)をよりよく理解するためにはどうすればいいかとよく聞かれます。本質的に、どこから介入すればいいのかということ。そのあとに引き続きの質問が来ます：FMSを以前利用されていないヘルスケアやトレーニング・コンディショニングの仕事場にどのように紹介すればいいのか。 これは、物事を新しく見るようなもの。全てを含むファンクショナルアセスメントの代わりに、我々は単にスクリーンを行い、一番簡単なことを扱い、運動発達の基礎的で機能的な段階をシステムを通して前に進むわけです。 リー・バートンと私がFMSレベル１のライブコースを教えていた昔、いつも勧めていたのは：“あなたたちは練習しなければならない。”ということ。 その後強化していたのは：“あなたたちは練習しなければならない。”ということ。 私たちはそれを言ったのですが、ほとんどの人は、これを私たちの別れの言葉としてしか聞こえていなかったと思います。その週末に学んだ全てのことを思いながら、私たちが何を意図してそう言ったのかを理解していなかったのです。機能的な“真珠”を見せびらかしたいことに興奮していて、その内容をつなげているストリング…システム自体に気づいていなかったのです。 一つ目：これは個人的なことであるべきです。FMSでパーフェクトなスコアを得る人はほとんどいません。みんな何か問題があり、みんなもう少しいいパフォーマンスができればと望んでいます。あるいは少なくとも現時点の状態を保ちたいと思っています。 でも、それは常に変化しています。特にあなたが活発であればあるほど。血圧や視力と同様、ムーブメントスクリーンも変わり、生活習慣とあなたの選ぶ環境も確実にあなたの動き方に影響し刻印します。 個人的に扱うこと・・・コレクティブがあなたにとって効果的か確かめること。自分のFMSスコアと自分を並び合わせて、最もはっきりとしているコレクティブ戦略を見出します。エクササイズを正しく行なっていることを確認し、管理可能な時間内にスコアを変えられるか見てみましょう。エクササイズの直後だけではなく、時間をかけて自分のための介入としてこれらのコレクティブを行いましょう。ウォームアップやクールダウン、あるいは好みのストレッチやムーブメントプレップのルーティンとして組み込んでもいいでしょう。 推測しないこと。 システムに従うこと。 主要な項目を学ぶこと。 練習して再びスクリーンを行うこと。 より効率的でより効果的になるためにフィードバックを使うこと。 これらの順序に従って、自分のベースラインのスコアが変化するか確認すること。 二つ目：自分のみにコレクティブを練習しないこと。ムーブメントスクリーンを練習する必要があります。ムーブメントスクリーンの練習に使えない唯一の人は自分自身です。このテストはテスト実施人が他の人に施すようにデザインされています。過去５年間に渡り目撃してきた大きな問題は：ほとんどの人はムーブメントスクリーンを見たり聞いたり、私たちの成功談をいくつか聞いたりしたしたことでやる気になっていますが、そのやる気はどこへ行くのでしょうか？ たいていの場合、パーソナルトレーナーやストレングスコーチたちは習ったばかりのムーブメントスクリーンを、最も難しいプロジェクトに使おうとしています；他の人なら効果を現すことに反応しない、最も難しいアスリートやクライアントに対して。 彼らは、これを理解する助けとしてムーブメントスクリーンを使うべきなのです。実は、これは経験豊かな手（これは初心者の定義ではない）によってそう使われようにデザインされているのです。 これは、かなり野心的だと思います。ムーブメントスクリーンの経験が豊富な人は、ただムーブメントスクリーンを見るだけでなく、その人がなぜプログラムに好反応を示さないのかその他の要因を考慮するでしょう。 単純に言えば：新しいムーブメントスクリーンの技術を、あなたが最も自信のあるクライアントやアスリートたちに使ってみるべきです。彼らがよくできることはかなり確信しているでしょう。彼らは新しいプログラムを学び、効果を現し、減量もし、筋力も強化し、より速くなり、あなたが彼らにして欲しいことや彼らがやりたかったことを全て成し遂げてきて・・・よくできていました。 そしてムーブメントスクリーンもよくできるとあなたは考えています。 私は、それらの人たちにまずムーブメントスクリーンを行うべきだと考えています。 あなたが未熟でも、新しいことを紹介する時に彼らは許してくれるでしょう。忘れないでください。彼らはあなたと共にたくさんの成功を経験していますから、新しいことを彼らにやってみるのを歓迎してくれるでしょう。彼らは自分たちが獲得して、次の最良のアップグレードをあなたが探していることに彼らは気付くでしょう。 あなたの信頼度の高い人のムーブメントスクリーンの結果を見てください。あなたの信頼度を客観的測定規準とならべると、知らないうちにあなたの信頼度と客観的測定規準がそろってくるものです。 私たちがワークショップ、講習会、ステージの上で行うことをどうやってやり遂げるのか、人々はよく不思議に思うようです。それはなぜかというと私たちの信頼度は客観的なデータと揃うまで常に変化してきたからです。少し考えてみましょう・・・あなたのベストな仕事に対して効果を現していないクライアントやアスリートたちに対して、あなたには自信が全くない。何をしていいか全くわからない。まずするべきことは、自己制御式のムーブメントパターンの範囲を通して重要なフィードバックを与えてくれる新しい検査でたくさん経験を積むことでしょう。 トレーナーやストレングスコーチたちが、ムーブメントスクリーンを最も大きな問題を抱えているケースに使おうとすることはよくあります。そして真実をそのまま見つけるのです。 真実とは何か？パフォーマンスプログラムやフィットネスプログラムに好反応しない人の多くは、健康問題が根底にあります。スクリーンは基本的にムーブメントパターンに痛みがあると示し、このケースにおいては、ムーブメントの健康を評価するためにさらに深く見る必要があります。 もしスクリーンを行うと決めた最初の６人が最も難しい６人であれば、スクリーンはたぶんデザイン通りのことを示すでしょう：そのグループのほとんどは、フィットネスやパフォーマンスの問題の下に健康の問題があることを警告します。 ムーブメントスクリーンを行う人みんなが徹底した評価を必要とし、健康や筋骨格系の問題があるように見えるでしょうが、そうではないのです。 ムーブメントスクリーンを紹介した人たちを選んだあなたの判断が、実は非常に片寄っていたのです。成功しているクライアントやアスリートたちにさらなる方向づけの必要はないと感じているでしょうが、その信頼度が時にあなたをつまづかせてしまうのです。 最も信頼度の高いクライアントやアスリートたちを取り上げて、客観性を並べることはとても重要です。まず、あなたの優れた技術がまだ見つけていないクライアントの一つの弱点を見つけることは競技的な強みでしょう。二つ目に、あなたは彼らときっと素晴らしい関係を持ちいい成績を残しているでしょうから、最も簡単で問題の少ないケースの中のクライアントやアスリートたちにムーブメントスクリーンを始め、彼らのスコアを予測してみましょう。 あなたが、取り扱い件数にムーブメントスクリーンをより深く取り入れるようになれば、徐々に自信をつけて、全ての人が痛みが原因でムーブメントスクリーンに失敗するわけではないこと、全てのクライアントが複雑ではないことに気づくでしょう。彼らの最も弱い部分を象徴しているムーブメントパターンをあなたが見つけ、コレクティブを紹介し、そのコレクティブをワークアウト・休養日・スーパーセットに取り入れ、単にムーブメントの癖を変えることで非常にいい効果を発揮します。 もし健康上の問題が根底にある場合、あなたはおそらくそれを見つけるでしょう。ほとんどの場合、あなたの問題ケースのほとんどは健康問題を抱えており、リハビリを無責任にやっていた、あるいはリハビリを担当していた人が無責任であった、あるいは生活習慣やワークアウトの癖や問題の一部となる意見を持っている人たちなのです。 いずれにしろ、彼らの機能とフィットネスについての観点は話し合うべきでしょう。 それらの問題に新しい技術で対決してはなりません。新しい技術でまずすべきなのは、個人として受け入れることです。自分にとって使えているか確認してください。自分自身の経験は、一番有効な名刺となるでしょう。その後、自分に近い存在の人に試してみます。 その後、高いムーブメントスクリーンスコアを持っていそうな人に行い、それぞれのパターンを推測して、あなたの自信が真実に近いかどうかを確認します。ゆっくりと技術を磨き、フィードバックから学ぶのです。 難題に取り組む準備ができる時がいつなのかは、自分でわかるでしょう。 これらの意見は、ヘルスケアや臨床家のためのセレクティブ・ファンクショナル・ムーブメント・アセスメント(SFMA)や、FMSを理解しているトレーナーや臨床家で現在ファンデメンタル・キャパシティー・スクリーン(FCS)を勉強している人にも適用されます。 常に新しい技術は、すでに自信のあるところで使い始め、信頼度と客観的な測定が一致することを確実にしましょう。
アスリートに求める３つのこと
期待の薦め 私は先週他のフィットネス起業家の人達とのマスターマインドプログラムで時間を共にし、成功する為の私自身の大きな秘密の一つを話しました。 新しいクライアントやアスリートと仕事をする時はいつでも、前もって明確な期待を設定するということです。 コーチとして唯一ストレスとなるのはこの期待が外れた時です。 もちろんアスリート責めることは可能ですが、結局の所責任は私にあるのです。 (これを信じないのであれば、今すぐExtreme Ownershipという本を読んでみて下さい。後で私に感謝することでしょう。) コーチ、又はトレーナーとして、前もって期待を設定するということは私達の仕事なのです。 ではクライアントやアスリートから何を期待するのでしょうか？ 彼らは何を/いつ/どうやって結果をだすのか？ もしも彼らがこれらの期待にそぐわなかった時、どんな結末が待っているのでしょうか？ 最初は面倒で,“やらなければならないことの１つ”くらいに見えるかもしれません。 しかしこれは断言できます。事前に明確ではっきりとした期待を設定することは、コミュニケーションのきっかけをつくるだけでなく、ゆくゆくは全ての関係性を容易にしてくれるのです。 そういったわけで、ここに私が一緒に仕事をするアスリート全員に期待する３つの事柄を紹介します。 #1：時間通りに現れる(時間通りとは５分前) 2013年の夏、私はロイ・ハイバートという自分の故郷であるインディアナペーサーズでプレーする選手とトレーニングをする機会に恵まれました。 これはペーサーズがマイアミヒートとの厳しいプレーオフを終えたばかりで、来年のチャンピョンシップに向けてあの手この手をつくしているということで、かなり重要な役割をもつ仕事でした。 今でもこのオフシーズンを鮮明に覚えています。ロイは私とのトレーニングを毎週、月、火、木、金曜の朝１０時にスケジュールしていました。 そして彼が何時に現れたかわかりますか？ 9時45分。しかも、毎、朝、です。 例え彼がただ車でくつろいで音楽を聞いているだけだとしても、彼は早く現れてトレーニングの為にメンタルを準備していたのです。 これが今では私が求める期待となっています - コーチとしての私への期待のみでなく、アスリートに求める期待でもあるのです。 15分前である必要はありませんが、私のなかでは５分前が “時間通り”です。 これは選手がコーチに対するリスペクトを表しているだけでなく、自身の真剣さとプロセスにコミットしている表れでもあります。 そしてこれが２つ目の期待に繋がります．．． #2：毎日ベストな努力を尽くす インディアナポリス・コルツのチャック・パガーノを有名にしたこんな名言があります。 コントロールできることをコントロールする。 人生のいくつかの場面においては、そうしたくても自分でコントロールできないこともあります。 アスリートの立場としては、プレーできるかどうかを選ぶ事はできませんし、トレードされるかをコントロールすることもできません。契約を結べるかどうかもわからないのです。 ですが態度や考え方はコントロールできます。 トレーニングに現れた時、どれくらい懸命に動くかはコントロールできます。 あなたがチャンスを掴む為に、どうやって準備するかはコントロールできるのです。 これがコントロールできるものをコントロールするという意味です。外的因子はコントロールできませんが、チャンスの為に準備することは、100％コントロール可能なのです。 私は今、このお手本となるような若い選手と仕事をしています。彼はNFLかCFLのチームにドラフトされる希望を持って毎日懸命に努力をしています。 彼に結果はコントロールできませんが、結果に繋がるプロセスは間違いなくコントロール可能なのです。 もう１つの例はレイ・ギャディスで、フィラデルフィアユニオン出身で数年前共に仕事をした選手です。 長年安定した貢献者である彼ですが、去年はチームの為に７試合の出場にとどまりました。 しかし隅っこでふれくされるのではなく、彼は常に準備をしていました。そしてつい先週、スターティングラインナップに戻ったのです。 もしあなたがある長い期間スポーツやトレーニングをおこなっていれば、毎日が完璧ではないということはお気づきでしょう。 たまにはうまく行かない日もあるでしょう。それはそれで良いのです。 ゴールは毎日ベストな努力をするという事です。 そしてコーチとしては、毎日が全く別物であるということに即座に気がつくでしょう。 #3：コーチングとフィードバックにオープンであること 何年も前に、私にとって最初の著名なサッカー選手、ダニー・オルークは彼の友人をトレーニングセッションに連れてきました。 覚えておいてください - これは７年前のことで、私はサッカー界に足を踏み入れたばかりの時でした。ですから この“チャド・マーシャル”という男が誰なのか知る由もありませんでした。 ですがその後少し調べてみると、すぐに彼がサッカー界の大物であることに気づいたのです。 チャドと仕事を始めた時、彼は私に山程質問を投げかけてきました。 “なんでこのエクササイズをやるのですか？” “ステップアップの20分3セットがどのように競技に活かされるのか？” 当初私は彼が私に対して疑問を抱いていた(なんていう奴だ)のだと思いましたが、実際はただ単純に興味深くてトレーニングの裏にある “なぜ”を知りたいだけだったのです。 そして私は彼の問いに対する答え、彼のトレーニングプログラムに対しての思考過程があったために、チャドはコーチングがとてもスムーズで私の考えやフィードバックにオープンであるとわかったのです。 何が最もクレイジーだったか知りたいですか？ これはチャド・マーシャルやエリートプロフェッショナルアスリートに限った事ではないのです。 実際、私が仕事を担当した全てのハイーレベルアスリートやクライアントはただ純粋にコーチングされたいのです。 彼らはフィードバックとコーチングにオープンでした。なぜならそれが成長に繋がることを知っていたからです。 そしてこれはトレーニングだけではなく、人生のほとんどの局面において当てはまる事なのです。 もしもあなたに上達したい何かがあるならば、コーチと一緒に取り組む事が間違いなく結果をだす最速の方法となることでしょう。 ただ、あなた自身がコーチングやフィードバックにオープンであることを忘れないで下さい。
ジャンプからの着地方法
ジャンプからの着地、リープやホップからの着地を実際の競技に応用するための着地ドリルとは？猫のような柔らかい着地の練習は、本当にスポーツに応用できるのでしょうか？SAQのオーソリティーであるリー・タフトの意見をごらんください。
スケジュールに合ったモビリティトレーニングを実施するための１０の秘訣
先日、メールで次のような質問が届きました。Ｑ＆Ａのコーナーにちょうど良いと思いポストします。 15年間も座ってデスクに向かっていたという悲惨な事実に気がつきました− しかも、もうすぐ４０歳になろうとしている純然たる事実− このことでひどくモビリティが失われてしまいました。今、これは私が解決したい（解決する必要がある）ことなのです。しかし、私は現実主義者でもあり、仕事と家族の忙しいスケジュールの中ではジムへ通うことすら難しいと思っています− あげくにそのうえにモビリティトレーニングをするなんて、かなりの挑戦です。このようなことから、この問題に効率的に取り組める最善の方法は何か？と疑問に思っています。毎日少しずつするべきでしょうか？ ヨガのレッスンに週１−２回行く方がいいのか？ またはその他の方法があるのでしょうか？ 前向きに改善していきたいと思っていますが、理想的には私の週のスケジュールを全面的に見直さなくてもすむようにしたいのです。何かご指導いただければ幸いです。 この質問に対して短く答えるならば、ぶっきらぼうに聞こえるかもしれませんが： もし、本当に重要なことであれば、時間を見つけるのではなく時間を作ってください。 これではあまり教育的なブログにはなりませんので、もっと掘り下げてみましょう。できる限り効率的にモビリティ全体を改善することに、もし、あなたが本当に時間と努力を注ぎたいのであれば、私が考慮している10項目をここに紹介します。 1. 頻繁に行うことが大切 覚えておいてください。簡単に説明すると、モビリティとは、ある姿勢をとったり、その位置まで動けるかという能力のことです。モビリティは、柔軟性とは異なり、可動範囲内で安定性を要する動きで、単なる関節（または複数の関節）の可動域ではありません。言い換えれば、運動制御を得るために運動制御が必要だということです。 自転車に乗る練習をしていた頃を思い出してください。毎週土曜日の朝、外に出て5、6時間も練習しましたか、それとも、数週間の間、毎日少しずつ練習しましたか？ あなたが大多数と同じであれば、もちろん後者の方だったでしょう。 頻繁に実施することが、運動学習のカギとなります。そして、運動制御なしでモビリティを改善することはできないのです。 モビリティトレーニングの環境で、これはどのような意味を持つでしょうか？ 何かしら毎日行う必要があるということです。そして、可能であれば一日に複数回行えると良いでしょう。 多くの人にとって、良質のトレーニング前のウォームアップが大事な最初のステップのようです。一般的なトレーニング前のウォームアップでは、フォームローラーを約5分間や10種目のモビリティドリルを合計で10分間ぐらい実施します。 2. ストレングスのトレーニングでこれまでとは違う運動面と可動域をさがす 多くのトレーニングプログラムは、どうしても矢状面（前後）に偏りがちです。言い換えれば、回旋（横断面）と左右（前額面）を使うエクササイズは大変少ないといえます。片脚立ちのトレーニングでは、これらの面で動く必要が必ずありますが、必ずしも可動域の最終域まで達するということではありません。単にいくつかのラテラルランジをウォームアップやストレングストレーニングに加えるだけでも、役に立つでしょう。 3. もし、本当に自己責任が必要であったりインストラクターが圧倒的に素晴らしいと思えば、レッスンに申し込みましょう。 次の条件下であれば、ヨガやピラテスは、確かにモビリティを改善するのに役立つ素晴らしいツールになるかもしれません： a) これらがあなたの自己責任を向上することによって、トレーニングを優先するようになる場合。 b) あなたのモチベーションを高め、しかも身体の仕組みを指導してくれる素晴らしい先生がいる場合。 もし、適任でないインストラクターであったり、自分のスケジュールを完全に狂わすようなレッスンに参加するようであれば、これらの選択は悲惨なアプローチになるでしょう。そして、結果として恩恵を受けるという以前に負担になってしまいます。 4. 夜寝る前に少しだけトレーニングを取り入れる これは、前述の“頻繁に実施する”という課題とセットで考えます。夜テレビを見ながら、または寝る支度をしながらほんの少しのフォームローラーとストレッチをしている人は多いでしょう。真偽は明らかではありませんが、確かにリラックスできるようです。たぶん副交感神経系が優位になるからでしょう（特にこのトレーニング中に呼吸にしっかり集中すれば）。寝る前の少しのストレッチとフォームローラーが、あなたにとってそれほどわくわくするような楽しみでなければ、優先順位の１と２番目のドリルを行ってみましょう。または、歯磨きしながらふくらはぎをストレッチするのもよいでしょう！ 5. 不活動である時間が長くなりそうであればこまめに時間を区切る 毎春、私はフロリダ州からマサチューセッツ州へ車で移動します。それから、秋にはフロリダ州からまた車で帰ってきます。2日間にかけてなんと23時間も車中で過ごします。 最初にこれをしたとき、無謀にもカウボーイのように、できるだけ少ない休憩で走り切ろうとしました。その旅の後3日間は、股関節の調子がひどかったです。 それ以来、2−3時間毎に必ず休憩するようにしました。実際、この春の運転では旅の途中でもトレーニングを2回しました。その旅のあとの日々は、劇的に快適に感じました。 私たちの生活の中で時間をどう区切るかということについても、この理論を応用できるのではないかと考えます。一日のうち午前9時から午後5時までのほとんどをコンピューターの前で座っていなければならないのであれば、20−30分毎に立ち上がるようにしましょう。水を飲みに行ったり、ドアの柱で胸のストレッチをしたり。 モビリティをメンテナンスすることを少し行う方が、一旦失ってしまったモビリティを取り戻するより、はるかに簡単です。 6. 片側性の動きをさらに少しだけ取り入れてみる 片脚のトレーニングをあまりしたことがないリフターに、これらの片側性の動きを取り入れて指導をする場合、いつも良い発見があるようです。このことは、多くのリフターたちが実際、何年も股関節を中立位以上に伸展したことがなかったという事実に関係するように思います。これが唯一のメカニズムではありませんが。 誤解のないように言うと、熱烈なスクワット/デッドリフトの愛好家がこのような運動を減らす（または抑える）必要があるということではありません。つまり、ウォームアップの時間に片脚のドリルをもう少し取り入れるようにしたり、補助エクササイズとしていくらか行うのは名案だということです。特に初めの時期は、かなりの負荷をかける必要はありません。今まで両側性のプログラムの実施が100%だったところに片脚トレーニングを取り入れた人が、鼠径部の挫傷（または著しい筋肉痛）を起こすことは珍しくはありませんから、負荷や量に関しては徐々に加えるようにします。 7. 忍耐強くがんばり、段階を省いてはいけません。 可動域の一時的な（即効性のある）改善を得るのは、それほど困難なことではありません。マニュアルセラピー、体温を上げる、神経系に“トリックをかける”などでもそのようは改善を得ることができます。このような新たな取り組みの後に、それらの変化を“定着”させるためにスタビリティトレーニングを取り入れる必要があります。 しかし、魔法のように一回のトレーニングで次の段階へ劇的に改善はしないのです。実際、1回のトレーニングでは5％の改善しか次へ持ち越せないようです。ですから、辛抱強くこれらのドリルを長期的に継続しなければ目に見える結果は得られないのです。 このような訳で、この過程において段階を省略しないことが大切です。なぜなら、スクワットのパターンが少し改善されたからといって、フロントスクワットで直ぐに 500ポンドを持って“お尻が踵につく”ポジションに正しくしゃがみ込む準備が整ったということではないのです。アクティブストレートレッグレイズでわずかな改善があったからといって、100mダッシュを10秒以内で走れる準備ができたということでもありません。より混沌とした環境でさらにチャレンジする前に、改善した変化を自分のものとして定着させるようにしましょう。 8. 呼吸をコントロールしましょう この項目はとても簡潔にほどほどに述べておきます： 吸気＝緊張＝ストレス 呼気＝弛緩＝ストレス解消 モビリティドリル中にもし息を止めながら行っていたら、ストップ！700ポンドのデッドリフトをしようとしているのではなく、ただ広背筋をストレッチしているだけですから。呼吸を制御し、伸長したポジションでの完全な呼気を意識し、身体の器官に“新たらしく設定された正常”を受け入れる時間を与えましょう。ヨガをされる方々は何千年もの間、これを伝授してきました。しかし、私たち、脳まで筋肉でできているようなストレングス＆コンディショニングコーチは、この10年ぐらいでやっとそのことを理解し始めたばかりです。 これを指導するための私が好きなドリルは、広背筋のストレッチを伴うTRXのディープスクワットブリージングです。ボトムポジションに沈み込んで、しっかりと息を吐きだすようにします。“ゆっくり2秒”をカウントしてからまた息を吸うようにします。私は、たいてい1セットで5回の呼吸を行うようにプログラムを組みます。 9. 包括的なモビリティドリルを選びましょう もし、モビリティの改善のために1日に10分しか時間が取れないとしたら、やっただけの効果があるドリルに焦点をあてるのが最適です。言い換えれば、複数の関節と運動面に同時にチャレンジするようなドリルが必要です。例としていくつか効果的な選択肢をご覧ください。 10. バランスの良いプログラム計画と最適なテクニックを使うことでモビリティ向上に役立つ 可動性がかえって低下する方向へ進んでしまっていないかどうか、自分のプログラムとトレーニングテクニックを時々“監査”してみることがベストです。ベンチプレスが多過ぎでローイングが少な過ぎるかもしれない？ または、スクワットが多すぎて、デッドリフトが足りないのかもしれない？ もしかして、あなたはボードプレスを山ほどしているにも関わらず、実際には肩に有効な動きである、可動域全部を使ったベンチプレスを取り入れていないかもしれませんね？プログラムを作る時に陥りやすい落とし穴は数えられないほどありますが、一歩下がって自分が行っているトレーニングを見直してみない限りそれには気づかないでしょう。 さらに、ひどいテクニックに負荷をかけて行えば、悪いパターンとモビリティ減少を助長させます。加えて、軟部組織の問題や神経筋制御の問題が関節の制限（あるべきではないところに骨組織が沈着）に悪化することもあります。ストレッチだけでは関節の反応性変化を治すことはできません。ハードなトレーニングをするなら、賢く、そして確かなテクニックで行なってください。 まとめ これらが、私の頭に浮かぶトップ10の秘訣ですが、もちろんこの他にもたくさんあります。結局のところ、たいていのモビリティ向上のためのチャレンジは、常識に帰するのです。身体は必死に動くことを求めています。そして、あなたは動くための時間を作らなくてはなりません。そして、生活のあらゆる優先事項と同様に、これにも計画を立てアプローチする必要があります。
腰椎骨盤の位置の脊柱とハムストリングスへの影響
ノーマルな骨盤の位置とは、骨盤がやや前傾している位置であるとすれば、骨盤の前傾が増大したり、骨盤が後傾した場合に、脊柱やハムストリングスにどのような影響があるのでしょうか？理学療法士のマイク・ライノルドがクライアントに解説する時に使う絵で分かりやすく説明します。