マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
脊柱に優しい5つのストレングス＆コンディショニング戦略
Dr.スチュアート・マックギルは、彼の著書である背中のメカニックの中で“脊柱のケア”という用語を頻回に使用し、日々の様々な活動や運動タスクの中で、腰痛に対処するためにどのような姿勢を保持すれば良いかが記されています。ほとんどの戦略は姿勢に関することが語られていますが、長時間の活動の中で脊柱を健全に保持するための、ストレングス＆コンディショニングプログラム戦略のいくつかを見ておくことは有意義であるだろうと考えています。 1. 重たいダンベルを拾い上げない。 ロウ、プレス、あるいは、片脚エクササイズのためであれ、強くなればなるほど、ダンベルを拾い上げ、ポジションするためにはかなり大きな負担が伴います。最も低い段のダンベルラックから最も重いダンベルをポジションするとき、事態はより深刻になります。我々は、バーベルよりもダンベルのほうが脊柱に優しいと長年洗脳されてきていますが、これは常に単に正しいわけではありません。一旦かなり強いレベルまで発達すれば、胸の高さからおもりを下ろすことと、スイングさせずにダンベルをその位置まで持っていくことは、とても大事なことになります。重いダンベルを使用するなと言っているわけではなく、腰痛を患っているのであれば、このアプローチをする場合にかなり注意を払うべきだと言っているのです。 2. 重い両側負荷は周期的に使用する。 このことについて間違えないでください：圧倒的多数のエクササイズにおけるプログラムの中で、バーベルを使うことで最も重いものを動かすことができます。残念なことに、このことは、バーベルエクササイズをすることで、一般的には脊柱に最大の圧縮力と剪断力がかかっているということも意味しています。それらを削除する必要があるという意味ではなく、多少の休息を与えるためには、周期的にそれらを使用する必要があるということです。私自身のパワーリフティングキャリア絶頂の頃、大会後最初の10-14日は常に、スクワット、デッドリフト、グッドモーニングを行わないようにしていました。とにかくすべて低強度の運動で、数多くの片脚エクササイズとグルート-ハムレイズで十分でした。 3. 同じセッションでスクワットとデッドリフトをどちらも行うなら、デッドリフトの前にスクワットを行う。 デッドリフトが全身的・部分的のどちらにおいても、より疲弊する理由に関して多くの理論があるのですが、そのうちのどれに同意するかに関わらず、スクワットの前にかなり重いものを引くということが、背中を壊してしまうレシピであるといことは確実にわかるでしょう。結局、すべてのパワーリフティングにおいて、常にスクワットを最初に行い、デッドリフトを最後に行うということには理由があるのです。順番に関する私の好きないくつかのアプローチは次のようになります： a. 重いスクワット、反復回数のためのデッドリフト b. 重いスクワット、スピードのためのデッドリフト c. スピードのためのスクワット、重いデッドリフト d. スピードのためのスクワット、反復回数のためのデッドリフト 時折、スクワットの前にスピードのためデッドリフトを軽く行うこともできますが、ある程度のストレングスのレベルに達したら、それほど上手く効果が出ないということに気づくと思います。 4. 上手に動けないのであれば、疲労した状態でトレーニングをしない。 コアのコントロールに優れた経験豊富なリフターは、トレーニング負荷が法外でない限り通常、疲労した状態でもなんとかトレーニングすることができるでしょう。ただ、興味深いことに、典型的な腰痛を抱えたレクレーションランナーを見ると、痛みは、彼らがすでにしばらく走ったあとに起こることが多いようです。疲労が股関節伸展の代替として、腰椎伸展をさせてしまうことで、疲労は状況を変えてしまいます。 このことは、単にランニングプログレッションによる段階的復帰の重要性を強調しているだけではありません；むしろ、腰痛の既往歴がある人たちは、疲労していない状態で完全なテクニックをトレーニングするために、多くの時間が必要であるということを我々に教えてくれているのです。マックギルが話しているように、腹臥位と側臥位のブリッジを1セット60秒間保持するよう試みるよりも、より短く複数セット行うほうが良いでしょう。 時間の経過とともに、これらの良いポジションが習慣化し、“無意識的気づき”として標準的に受け入れられるようになります。悪いポジションで常に過ごすことは、それが空間的気づきに乏しいのであれ、疲労に耐える能力がないのであれ、間違った方向へのステップなのです。 5. スプリットスタンスで行う 片脚での下肢のトレーニングのほうが、両脚でのトレーニングよりも脊柱にかなり優しいように、他のエクササイズを単純にスプリットスタンスで行うことが、望まない脊柱の動きを最小化することに役立ちます。例として、私たちは常にウォールスライドのバリエーションをスプリットスタンスで教えますし、このアプローチがローイングやランドマインプレスのテクニックにも統合されていくのもお分かりになるでしょう。
ゲイトランジ
ゲイトランジと呼ばれるスプリットスクワットのようなポジションでの、股関節の動きや膝の動きなど、基本的な注意点をDrドゥーリーが確認するビデオを御覧ください。簡単なようで実は正しく行うことが難しい動きを再確認しましょう。
肩のための６つの戦略
1. 上肢においては、評価が解決になることも多い あなたがアスリートを評価していて、彼らのスクワットパターンがかなり酷かったと想像してください。通常であれば、トレーニングとしてスクワットをさせることは、最後の選択になります。言い換えれば、単純にスクワットを別の方法でコーチングしたとしても、通常すぐにパターンが改善されることはないでしょう。むしろ、一般的に必要なのは、足首、股関節の可動性からコアのコントロール等、すべてに働きかけてパターンを”再構築“し、最終的にスクワットパターンを再現する動きに発展させていくことです。 興味深いことに、上肢はその反対で、評価自体が動きを修正するために使用するドリルにもなることが通常です。例として、このような異常な肩屈曲パターンは…
機能的動作向上のための10のKBクリーンバリエーション
ケトルベルクリーンの方法は一つしかない、と思い込んではいませんか？パワーの発揮を学ぶ動作として効果的なケトルベルクリーンを様々な身体ポジションで段階的に学ぶ方法を、ジョシュ・ヘンキンがシェアします。
極限のパフォーマンスか理想的な健康か？ どちらかひとつを選ぶ！
特定のスポーツや活動は健康的な動きをもたらすかどうか、多くのクライアントから私の意見を求められることがあります。たとえば、ヨガ、ランニング、水泳、ウェイトトレーニング、バレエ、サッカー、体操、クロスフィットなど（特に子どもたちにとってこれらの活動が健康的であるかどうか興味をお持ちのようです）。興味深い質問だと思います。なぜなら、みなさんが思いつくたいていの身体活動には長所と短所が必ずありますから。当然ですが、すべての人に個体差があり、スポーツや個人により異なるというようなことを答えています。また、私の考える「特殊化の大統一理論」についても言及します。「大」と「統一」というぐらいですから、これはほとんどのすべての活動に共通することで、次の様に説明できます： 一般的に、どのようなスポーツや活動でも、初心から中級へと漸進すると、筋力や有酸素能力などの今まで十分に発達していなかったフィットネスの質を改善することによって、総体的にみれば動きの健康に効果があるでしょう。また、身体コントロールやバランス、視覚と手の協調の発達によって身につく基本的な運動スキルが改善されることでしょう。このようなフィットネスの質やスキルは、他の分野へ移行できる可能性があります。そして、実施していることは、おそらく十分に低いレベルの強度や頻度で、ケガや過剰負荷を最小限に抑えられるものでしょう。これはよいことです。 しかし、中級からエキスパートへの漸進では、動きの健康にマイナスに働く可能性がずっと高くなります。みなさんが発達させる動きの技能とフィットネスの質は、もっともっと特異性を増し、他の分野での活用がより低くなってきます。そして、さらに重要なことに、これらの適応は、極限レベルの物理的なストレス下に身体を置くことよってしか得られないということがあります。そうなると、オーバートレーニングやケガのリスクが高くなります。 一般的なルールを簡潔に言えば、もちろんたくさんの例外はあるものの、たいていのスポーツや活動は中級レベルまでは、身体に良く、それ以上のレベルでは身体に悪くいものになります。それぞれ異なるスポーツや活動の状況で、このルールがどのように展開するか説明しましょう。 美的な動きの鍛錬 体操やダンス（特にバレエ）は、中級まではとても健康的な活動であると思うのですが、一流レベルのパフォーマンスになると、とても悲惨な状況になるという良い例でしょう。これらの良い点は、身体の制御に関する素晴らしい一般教育を提供してくれるということです。高い成功を収めたソビエトスポーツ開発プログラムは、体操こそが、どんなスポーツ選手にとっても一般的身体準備(GPP)の重要な要素であると考えました。ダンサーや体操選手との私個人の経験から、彼らは、動きの動作を比較的簡単に修正できる大変素晴らしい身体感覚を持っていると思います。 ただ、悪い点は、目標を達成していくある段階で、これらのスポーツは身体に多大な負荷を与えてしまうことです。特にバレエにおいては明らかです。つま先で歩いたり、つま先を外側に向けたりすることで、足や股関節にはひどいストレスがかかります。動いている身体の外見ばかりに過剰な焦点を当てるということは、身体がどう感じるか、または身体がどう動くかとは対照的に、自己イメージを形成するのに不健康な方法である可能性があります。 チームスポーツ サッカー、野球、バスケットボール、ホッケーなどは、ストレングスやスピード、耐久性やパワーといったフィットネスの質を幅広く発達させます。同時に、視覚と手の協調性や空間認知、アジリティー、片脚バランス、または蹴る、投げる、泳ぐ、ランジなどの基礎的な動きのパターンなど多くの基本的運動技術も提供してくれます。（ところで、音声認識ソフトのドラゴンディクテイト（Dragon Dictate）に最後の文章を収録した時、“スウィンギングとランジング”というのを“スィンギングインロンドン”と書き起こしてしまいました！） チームスポーツの欠点のひとつに、体操や移動性の高いスポーツのように身体内部に注意を払うことの重要性を忘れ、身体外部（たとえば、ボール、相手、ゴールラインなど）に注意を払い過ぎてしまうことがあります。人気のあるスポーツを観戦するだけでも、最高レベルの試合では身体に甚大なダメージを負うことがすぐに分かります。３０歳を過ぎて一流選手の座を維持できるのはほんのわずかな人たちです。趣味レベルの選手でさえも４５歳を過ぎれば試合は難しいと感じます。 フィットネススポーツ ランニング、水泳、サイクリング、ウォーキング、クロスカントリースキー、ボートはすべて原始的な全身運動を伴う周期的でリズミカルな反復性の動きです。この種のエクササイズは、有酸素能力の発達や代謝の健康の維持、集中した瞑想的鍛錬のメンタル状態を生み出すことに効果があるようです。 レジスタンストレーニングは、代謝や心身の健康に多いに効果があると示されました。そして、年をとればとるほどレジスタンストレーニングの重要性が増すと考えられています。 しかし、あなたが向上させようとしているフィットネスの質がどのような種類のものであろうと、その分野の一流の業績は、必ず他のフィットネスや健康の犠牲の上に成り立っています。ウェイトリフティングをすればするほど、走り難くなり、またその逆もあります。１マイル歩くのがやっとというパワーリフトのトップ選手もいます。マラソンのトップ選手でも、腕立て伏せがほとんどできないこともあります。両者とも、素晴らしい成果が評価されるべきではあっても、彼らの健康が羨ましがられることはありません。ある意味で、実際あなたの身体は１マイルを４分以下で走ったり、何千ポンドもあるウェイトのデッドリフトなんてしてほしくないのかもしれません。こうした能力は、限られた健康リソースを、ある特定の方向に、不健康なほど過度に振り向けてしまう恐れがあることをほのめかしています。 内的鍛錬 太極拳やヨガ、フェルデンクライスなど、ある種の武道やゆっくりとした瞑想的動作の鍛錬には、計り知れない潜在的な効果があり、そのことについて私はブログを通じてよく書いています。これらは、動きに対する脅威値を下げることができ、慢性疼痛の助けとなり、新しい動きのパターンを構築し、単なる動きという枠を超えて自己認識をさらに成長させます。 私はこのような動きの練習が 大好きではありますが、こうした訓練における内的集中の度合いが、ときに行き過ぎてしまうことに思いを馳せなくてはいけません。必ず、自分とは対極にある人や客観的計測値が提供してくれる現実世界の厳しさに自らを照らし合わせ、バランスをとらなければならないのです。こうしたことが、独善的な内的探求がもたらす気味の悪い逸脱へと踏み外すのではなく、現実という地に足をつけさせてくれるのです。 結論 みなさんが、取り組んでいることのなかで最高のレベルを目指すことに何ら問題はありません。それは、とてもやりがいのあることです。実際、私はさまざまなスポーツにおいて、潜在能力を発揮するために多大な時間と努力を費やしてきましたし、今もそうしています。しかし、このことが私自身をより健康にしているとは考えにくいのです。健康は常にバランスを必要とします。極限のパフォーマンスか、理想的な健康か。どちらかひとつを選んでください！
トップエンドスピードドリル
車庫の中などのセミナー限られたスペースでも、スプリントのためのトレーニングができる？SAQのエキスパートであるリー・タフトが限られた空間でのドリルのアイデアをシェアしてくれます。
Kaori’s Update #15 - 基礎的な有酸素能力の重要性
グレイ・クックのパフォーマンスピラミッドでは、ムーブメントの基礎の上にパフォーマンス、そしてスキルが築き上げられています。人体生理にとって重要な心臓血管系の能力を高めるためにも、まず、しっかりとした基礎を築くことが大切なのではないでしょうか？
オーバーへッドリフトのためのモビリゼーション
無理なく頭上に向かって腕を挙上するには、十分な可動性が必要となります。簡単な方法で、肩周辺や胸郭周辺組織の可動性を高める方法を、ファンクショナルトレーニングインスティチュートのテレクとダンがご紹介します。
筋膜の粘性、弾性、塑性
2017年1月9日の朝、アリゾナ州フェニックスで行われたアナトミートレイン解剖コースの1日目。ラボでの実際の人体解剖に先駆けた朝のセミナーから、筋膜の粘性、弾性、塑性の性質に関してトムがわかりやすく解説します。
骨盤と股関節をコントロールする4つの筋肉
アリゾナ州フェニックスで開催中の解剖コースのイントロセクションとして提供されるレクチャーから、骨盤と股関節の機能と安定に大きく関わる4つの筋肉に関してトム・マイヤースが語ります。
筋膜の構造
筋膜の二重格子状の構造が伸長された状態で固まってしまったり、短縮した状態で固まってしまったりすると、組織にはどのような変化が起きるのでしょうか？アリゾナでの筋膜解剖コースのイントロであるレクチャーからの抜粋をごらんください。
発達性運動：パート１
幼児の運動は、複雑な運動を構成する基本要素である一連の基礎的運動パターンを、漸進的に学習することで発達します。たとえば、幼児がさまざまな姿勢で床に横になったり座ったりしている間、周囲が見渡せるように頭部の位置を安定させようと学習します。頭部の安定化のスキルは、立位や歩行に必要な姿勢制御を構成する基本要素です。興味がある物をつかもうと手を伸ばす時、腕と体幹の協調パターンを学びます。それは、ハイハイや歩行、最終的には投げる動作や登る動作にも反映します。 幼児が、仰向けからうつ伏せに寝返りをうつ時、片方の脚を安定させながら、もう一方の脚を持ち上げ動かします。これは、移動運動の基本を構成するスキルです。這う動作では、歩行に移行される四肢が斜めに交差するパターンを使用します。そして、しゃがむ動作では、３つの伸展と屈曲のパターンを習得します。これは、ほぼすべての立位で行うパワー系の運動の基礎になります。（ところで、これらのパターンのいくつかは、他と比べてより基礎的なものもあります。ハイハイをすることなしに歩行を習得する子どももいますが、頭の安定化ができずにそれを習得する幼児はいません。） 幼児期に身についた基礎的運動パターンは、いろいろな名称で表現されています：運動の原型、相乗作用、原始的パターン、発達パターンなど。これらは、数多くの運動レパートリーを生み出すために、さまざまな方法で結びつく神経制御プログラムと考えることができます。 そういう意味で、運動は言語のようなものです。基礎的運動パターンは文字や簡単な語彙のようなもので、それらが組み合わさることでより複雑な文を作ることができます。口語では、比較的少ない語彙でも千差万別の考えを伝えることができます。同様に、スポーツやダンスで見られる複雑で変化に富んだすべての運動も、歩行、スクワット、リーチ、回旋などの、はるかに少ない基本的な運動パターンに分解することができます。ダンスのアラベスクは、サッカーにおけるフリーキックのバックスウィングにとてもよく似ています。これらは、同じ基本的な運動の原型から成り立っているからです。 この組み合わせシステムは、神経制御という点において複雑な構造の形成をより簡単にします。私たちが思い浮かべる思考を表現する語彙をその都度覚えなくてはならないとすれば、きっと脳は正しい思考を伝えなくてはと正しい語彙を保存したり検索したりする困難さに圧倒されてしまうでしょう。限られた量の語彙を記憶して、それを組み合わせる方が断然簡単です。 運動にも同じことが言えます。少ない数の一般的な運動パターンを組み立てて、より複雑な運動を形成する方が、神経系にとってより簡単です。これらの運動パターンに関与する筋協働は、動きやすくするように自由度や動きの選択肢を抑制します。 このシステムから読み取れることのひとつとして、もし基礎的要素のひとつが欠如していたり損なわれたりしていれば、その上に構築される構造全体が危うくなります。もし、言語においてとても基本的な語彙や文字が失われていたら、文を作ることに苦労することが多くなります。同様に、運動の語彙においても、スクワットなどの重要な運動の原型のひとつ、あるいはそれ以上が欠如していれば、日々の運動は広範囲で損なわれるでしょう。それとは逆に、もしスクワットのような動きを改善すれば、日常の動作の中にも多大な改善がみられるかもしれません。 今後の２つの投稿で、発達性運動パターンの向上と回復の２つの方法を紹介したいと思います：（１）四つん這いや斜め座りのような発達上の姿勢で行う運動と（２）デッドリフトやスクワット、プッシュやプルのような重い抵抗を用いた運動。それぞれの方法が大きく異なっているように見えるかもしれませんが、重要な共通要素があります：どちらも、理想的な発達パターンを促すために、運動の選択を制限します。また、特定の動作に対する特異性は高いが、他の場面では恐らく無用である運動パターンを阻止します。