マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
2つのタイプの歩行
トーマス・マイヤースのセミナーから。よく見られる2つの歩行のタイプと、それぞれのタイプが身体に与える影響を解説します。
シングルレッグトレーニングセミナー パート3
（パート2はこちらへ） （パート4はこちらへ） MBSCで収録された、シングルレッグトレーニングセミナーからの抜粋パート3。なぜ両脚でのスクワットを行わないのか？腰背部が力の変換器としてうまく働かないのであれば、リスクを最小限にするために何をするのか？
入場行進って同側パターン？対側パターン？
前回のアーティクルでは、スイング側とサポート側のコンセプトについて考えてきました。単純に言うと、ある関節に於いて、 スイング側：遠位の骨が近位の骨に対して動く サポート側：近位の骨が遠位の骨に対して動く という事でした。歩行を例に上げると、 スイング側：遊脚期 － 大腿骨が寛骨に対して動く サポート側：立脚期 － 寛骨が大腿骨に対して動く という事でした。このコンセプトを元にDNSの言う同側・対側パターンについて考えていきましょう。 まず同側パターンとは、同じ側の手と足がサポート側で、反対側の手と足がスイング側となっているパターンの事です。簡単に言うと同じ側の手と足が同時に動く動作、となるでしょう。左腕と左足が同時に動きます。その時右腕と右足はサポートしている、という状態です。つまり、この場合左側がスイング側で右側がサポート側となります。 赤ちゃんで言うと3か月ぐらいから同側パターンの動きが始まり、5か月ほどで仰向けから横向きに寝ることが出来ます。この寝返りのパターンは同側パターンの動きです。例えば仰向けで股関節が90－100度ほど屈曲した状態から右にコロンと寝返ってみてください。この際先に床につくのは体の右側ですよね？さらに転がっていくと右の上腕骨と大腿骨は床に寝た状態になります。膝の外側や肘などを起点とすると、その起点に対して残りの身体の部分が近づいてきます。つまり大腿骨や上腕骨に対して、骨盤や肩甲骨が動いている状態ですね。 という事は、右側の上肢も下肢もサポート側の動きをしていることが分かります。同じ側の上肢と下肢が同じサポート側なので、これは同側パターンなのです。さらにこの場合、左側はスイング側になります。陸上競技のやり投げ種目だったり、野球のピッチングやバッティングだったりというのは同側パターンです。またテニスのストロークやゴルフスイングなども同側パターンになります。野球をやった経験がある人は、一度は聞いたことがあるかもしれませんが、「前の壁」とか「体を開くな！」というアドバイスはまさに同側パターンを表しているといえるでしょう。右投げのピッチャーの場合左腕の使い方が重要なのですが、まさに左腕がサポート側の機能を果たしているかいないかで、右腕の出力は変わってくるでしょう。左腕はもちろん地面にはついていませんが、想像上の支持基底面をつくり、左上腕骨に対して左胸郭が近づいてくるように回旋できればいいですよね。 では、対側パターンについて考えてみましょう。対側パターンは対角線で考えます。例えば右腕・左脚がサポート側であれば、左腕・右脚がスイング側です。歩行するとき我々はまさに対側パターンで動いています。左脚が着地していれば、右足と左腕がスイング側になります。ちょっとわかりにくいですが、右腕はサポート側です。なぜならば前にスイングされた（左脚が着地する前はスイング側でした）右腕に対して、残りの身体の部分が近づいてくるわけですから、サポート側になります。 赤ちゃんはうつ伏せでの動きが活発になってくる6か月から7か月目辺りから対側パターンの動きが出始めます。7か月半で斜め座りが出来るようになり、そのまま四つん這いになれたらハイハイに代表される対側パターンでどんどん動くようになります。斜め座りは同側パターンなのですが、赤ちゃんはこの時期になると同側パターンだけだったものが、同側から対側、対側から同側パターンと次々に入れ替えることを学んでいきます。スポーツで言うと歩行やランニングはもちろん、ノルディックスキーやスピードスケート、陸上の3段跳びなどは対側パターンの動作を必要とすると考えられます。 同側パターンと対側パターンの特徴はつかめてきたでしょうか？実際の日常の動作で同側パターンと対側パターンの見分けがつきにくいという方には一つお勧めの見方があります。 左と右の肩峰を結んだラインと左と右のASISを結んだラインを想像します。このラインが平行を保ったまま動作が行われる、または行われるべき場合、これは同側パターンです。赤ちゃんは寝返りを打つ際に体幹を側屈させたりはしません。逆に対側パターンの場合は平行ではなく収束する関係になります。つまり二つのラインは延長線上でいずれ交わるという事です。赤ちゃんがハイハイしているところを上から見てみると一目瞭然です。まるで体幹の側屈を繰り返しているかのように、肩と骨盤が近づいては離れることを繰り返します。 ところで、そろそろ甲子園の時期ですが、めちゃめちゃ緊張する開会式の行進で同じ側の手と足が一緒に出てしまう人いませんか？あれは同側パターンです笑 僕は高校球児だったので経験があるのですが、あの入場行進は練習するんですよ。名門校となると開会式の前にこれでもかと練習します。今考えると軍隊のようですが、体幹をまったくブラさずに、肘はまっすぐにして腕を「元気よく」まっすぐ前に振ります。ちなみに僕がいた高校では肘はまっすぐ、親指を内側にこぶしを握り、手の甲を空に向けて行進したような気がします。どこかの軍隊のように膝こそ伸ばしませんが、ベルトの高さまでまっすぐ膝を上げます。腕を上げる高さと膝を上げる高さが決まっている、という所がポイントです。「元気よくはつらつと」見えるようにまっすぐ前に腕と膝を上げるのです。しかし、今よくよく考えてみるとこの動きは非常に不自然ですね。体幹、細かく言うと胸郭と骨盤がぶれない、もしくは交互に動かない。PRIの言う相反性交互運動を実践するならば歩行の際、どこかのタイミングで胸郭が右を向けば骨盤は左を向くことがあるでしょう。しかし入場行進にはありません。DNSの言う対側パターンであれば肩のラインと腰のラインが収束する関係にあるのに、胸郭も骨盤も平行のまま、しかもまっすぐ前を向いていて回旋しません。 という事は、入場行進は体幹の動きが同側パターンなのに四肢の動きは強制的に対側パターンになっている訳です。つまり矛盾した動きをするわけですから、この動きを繰り返し練習することはパフォーマンスの向上につながらないことはありありとわかりますね。さらにチームの輪を乱してはいけない、という責任感や夏の大会への気合だったり込める思いだったりが重なり、さらに球場のグラウンドの温度は40度を超える環境、そして極度の緊張状態となれば・・・よりPrimitive（原始的な）動きである同側パターンが顔を出して、なんと左足と左腕が一緒に出てしまうのです。 アメリカにはみんなが集って何かの始まりを宣言する、入学式や開会式の類のものが存在しません。それが必ずしも正しいとは思いませんし、日本のように開会式をして、さぁ始まるぞ！となるのは良いことだとは思います。どちらがいいのか・・・と考えてみたらそういえばそろそろオリンピックが始まりますよね。オリンピックには開会式があります。トップアスリートたちの入場行進はどうでしょうか？ある意味力の抜けた普通の「歩行」が見られます。あんな感じで力の抜けた歩行が出来れば、きっと本番でもうまく対側・同側パターンの引き出しを使って、本来の実力を発揮できるんじゃないかと思います。 甲子園でもオリンピックでも選手が実力を十分に発揮できますように！
ゴルフの為のTRXローテーションプレス
ゴルフの飛距離を伸ばすにもスイングの一貫性にも重要な、回旋を生み出す能力と回旋に抵抗する能力を同時に向上させるTRXサスペンショントレーナーのエクササイズを、TRXマスターインストラクターのTAがご紹介します。
直感に反したコーチング：より大きな負荷、より良い学び
レジスタンストレーニングのテクニックをコーチングするほとんどすべての場面において、負荷の増加が、エクササイズの指導をより困難にさせるということは言うまでもありません。言い換えれば、外的な負荷をかけた時、多くの人は“パニックモード”に陥ってしまうので、我々は後退として動きにかかる負荷を下げようとします。１３５パウンド（約61kg）でのデッドリフトが下手であれば、３１５パウンド(約142kg)ではより下手に見えることは確実でしょう。 重さを下げるということは、テクニックを最適に使用させるために我々が利用する後退の１つにすぎません。それ以外の戦略として、エクササイズの変更（例、型通りのデッドリフトではなく、トラップバーを使用したデッドリフト）、可動範囲を狭める（例、ラックプル対デッドリフト）、疲労を取り除く（例、それぞれのセットで数回ずつ減らす）、支持基底面を変化させる（例、ランジではなくスプリットスクワット）、減速要素（例、前方ランジではなく、後方ランジ）が含まれます。 しかし、ときにはこれらのルールに例外があることもあります。特に、重さを加えることで動きの質が向上し、動きのパターンが改善されるいくつかのケース、まるで、直感とは逆のように思えるケースの考え方について話していこうと思います。ここにいくつかの例を挙げます： 前方のカウンターバランス - この最も良い例がゴブレットスクワットとプレート負荷による前方スクワットです。かなり悪いスクワットパターンの人が、これらのポジションの１つで外的な負荷をかけることで、後方への荷重シフトがより簡単になり、よりよいコアの活動を促進されることで、すぐに動きが改善されるのを見る事ができるでしょう。
クロスオーバーステップアップ
股関節の回旋の可動性と共に、股関節周囲組織の強化を効果的に行うことができる、クロスオーバーステップアップをマイク・ロバートソンがご紹介します。
胸椎伸展を向上させる
胸椎のモビリティーを高めるエクササイズを繰り返しても、その効果が長持ちしなかった経験はありませんか？理学療法士のマイク・ライノルドが、胸椎の伸筋群の持久力を高めるドリルをご紹介します。
原始パターンの重要性
原始動作パターンは、多くの場合パフォーマンス向上とフィットネスにとってあまり重要なものとして捉えられてはいません；しかし、これらのパターンの動作に対しての影響は決して見落とせないものです。原始動作パターンは、ほとんどの人間の発育と発達の過程における動作を説明する為に使われていました。これらの基礎的動作はローリング、押し上げ、四つ這い、そしてクローリングを含みます。クローリングやローリングのような動きがいかにしてフィットネスやパフォーマンス向上、そして一般的な健康へと繋がるのかを理解するのは難しいかもしれませんが、簡単に答えれば、それは全てなのです。基礎的動作の向上は効果的なファンクショナルムーブメントへと導く基礎となります。その基礎は、機能向上やパフォーマンス向上におけるエクササイズプログラムのアプローチではしばしば忘れられがちです。 ファンクショナルパフォーマンスの最初のルールは、まず基礎を忘れないことです。私達は、可動制限のない赤ん坊としてこの世界に入ってきます；それから自分たちの過可動なシステムを安定させる方法を学び、すぐさま動作へと発展させます。私達は一般的に、フィットネスやパフォーマンス向上において原始パターンと考慮されるポジションを毎日使っています。ブリッジ、プランク、四つ這いやあらゆる仰向けまたはうつ伏せでのアクティビティは原始パターンであると考えられるでしょう。赤ちゃんはこういったタイプのモビリティーとスタビリティのポジションをハイレベルのファンクショナルムーブメントとロコモーションの為に成長過程において探求するのです。 多くのフィットネス専門家の方々は、プログラムのなかで特定の原始動作を使ってはいますが、こういった動作はたいていパフォーマンスの全体的なボリュームを向上させる為に利用されていて、質や効率性の為ではありません。多くの場合、私達はブリッジやプランクを取り入れてますが、片脚ブリッジやサイドプランクの能力を評価して左右差をチェックしたことはあるでしょうか？四つ這いでの対角線パターンはチェックしますが、回数を数えて両側の質を観察するでしょうか？クライアントやアスリートが、片側は努力無しでローリング出来ても反対側では全く違った動作パターンで苦労していることを考慮したことがあるでしょうか？ フィットネスとパフォーマンス向上の専門家は、基礎的動作を見落とすことが多くありすぎます。なぜなら一般的なフィットネスやアスレチックな対象者においては、多くのハイレベルな動作を容易に目につく欠点なく実行できてしまうからです。多くの場合、人は制限と非対称性のために、代償パターンや非効率的な動作パターンを使って動作を行っています。ファンクショナルムーブメントスクリーンは、最初に、これらの制限や非対称性を識別することで、原始パターンに関連する優れた考察を与える為に紹介されたのです。 基本的な原始動作パターンは、理学療法において脳卒中のリハビリテーションの一部として長い間使われてきました。理学療法士は、もし脳が制限を認知しなければその周りで代償作用が起きることを理解して、神経系の問題を扱っています。代償とは生存メカニズムであり、あなたがクライアントやアスリートのモビリティとスタビリティの問題への識別を怠った時、彼らは代償という道を選択するでしょう。大きな筋群や主動作筋群を使って、これらの原始パターンを様々なレベルの効率性とクオリティーを伴って遂行することは、まず不可能でしょう。主動作筋群を排して、安定筋が実際の生活環境で機能するように観察することが良いでしょう。私達が犯す最大の過ちの一つは、従来のストレングス＆コンディショニングの常識を安定のためのトレーニングに持ち込んでしまうことです。安定筋は、毎日ほとんどの場面で静的なポジションで活動するように作られていて、関節のアライメントと身体の姿勢を保持しています；１０回３セットや従来のストレングストレーニングには反応しないのです。安定筋はエクササイズで肥大するようにはデザインされていませんが、正しいボリュームのトレーニングによって、筋骨格系をサポートし関節を保護してくれます。これにより、より優れた主動作筋群や大筋群によるパフォーマンスが可能となるのです。 安定筋のトレーニングにおける１番の誤解は、エクササイズの意識的な実行です。サイドプランクやシングルレッグブリッジ、またはローリングをおこなう為に色々と考えるべきではありません。こういった動きはコーチングされるべきではないのです。もし反射安定を見ることがなければ、あなたのクライアントやアスリートが安定を効果的、または効率的に使えていない可能性が高いのです。反射安定は動作や活動を見越した、安定筋による自然で自動的な反応(コーチングやキューイング無し)なのです。 反射安定が起きる為には、何らかの柔軟性アプローチで、まず適切なモビリティが確立されなければいけません。適切なモビリティが確立されたならば、適切な反射安定を妨げる制限と非対称性を改善する為に原始パターンを利用すべきです。 例えクライアントやアスリートが、中殿筋や腹横筋のような重要な筋群を収縮して孤立化できたとしても、彼らがそれらの筋群を機能的シチュエーションで効果的に使えるという保証はありません。効果的な動きやシステムのスタビライズの為に、筋肉と関節は適切なタイミング、コーディネーションとコミュニケーションで使われなければいけないのです。ただ単に筋を収縮させることは、その筋が適切に働くことを示しているではありません；これは、筋と脳がどうにかして繋がっているということを示しているだけです。私達はこの仮説を大昔に立てました。エクササイズ能力と安定筋の収縮能力は、単にそれに活動能力があることを示すのみであり；これは安定させるという最も重要な役割を実行する能力を示すものではありません。 次に機会があるときに試すことができる、原始パターンの安定テクニックをチェックする簡単な方法は下記の通りです。 シングルレッグブリッジの観察、左右両側、最初は静的なホールドの質、それから左右を比較して連続した反復の質をチェックする。 サイドプランク能力の観察、質とアライメント両方、そして次に量として、ホールドの秒数チェック。 よりアドバンスのクライアントやアスリートのプッシュアップの観察。プッシュアップのスタートポジションにつくように指示する：肘は伸展し、脊柱ニュートラルで右脚を持ち上げる。右脚を上げたままプッシュアップを連続して行い、骨盤と肩の間の安定性の低下をチェックする。難しさや安定性の低下が見られたとき、完遂したレップ数を記録し、その後左脚を上げて同様に行う。シングルレッグプッシュアップは上肢の運動中の胴体と股関節における安定への努力度を示します。これはレップ数や疲労を通してどのように安定性が低下していくかの素晴らしい展示となります。 四つ這いでの対角線はの可塑性をチェックできるもうひとつの運動です。この運動では、対角線パターンを作る為に左右逆の上肢と下肢を持ち上げます。私達はこれを、適度な抵抗と下背部にフォームローラーや丸めたタオルなどを置いて自然な脊柱のカーブを作る指示をして行うことを薦めています。あまり脊柱のニュートラルにこだわり過ぎないようにして下さい；クライアント又はアスリートには、シンプルにレップの進行中にロールを落とさないように指導しましょう。クライアントやアスリートにはゆっくりと、安定してレップをこなすように促し、腕と脚はしっかりと伸ばした長さに設定して、そこから軽度～中強度の抵抗でのレップ数を記録します。質とレップの数両方共に、反対側の対角線パターンと比較します。理想的なテスト状況はその人が20~40回の間でできることです；それゆえ、それに沿った抵抗を選択してレップ数とレップの質を反対側と比べます。その人のレベルやエクササイズの経験に関係なく、右と左の能力の違いに驚かされることでしょう。 原始パターンを考慮することは、あなたをより直感的で知性あるフィットネス専門家にする手助けとなります。私達はしばしば発育と発達を考慮することなくエクササイズのエキスパートになりますが、それこそが動作の基礎が最初に確立されるポイントなのです。例えば、クローリングを最初に確立せずに歩く子供はいません。しかし私たちはしばしば、理論上クローリングパターンの表象である四つ這いの対角線パターンすら考慮せずに、スクワットやランジ、デッドリフトを指導し過ぎる傾向にあるのです。 子供は適切な安定性を持ち、モビリティの制限なしに、自然に対称的に成長します。優先的な活動や怪我が、ほとんどのフィットネス専門家やパフォーマンス専門家が人が歳を重ねる毎に向き合うこととして納得しているアンバランスさや非対称性を生み出します。残念な事に、こういった問題を無視したり見落として、更なる代償作用や非対称性を作り出しているトレーナーやコーチ達は沢山います。 もっとも知的なフィットネスやパフォーマンス専門家はこういった非対称性や制限を見逃しません；彼らはこれらに真っ向から立ち向かいます；負荷を変化させて、ポジションにより負担を減らして問題の原因を修正する為に原始パターンさえも使うのです。 現代のフィットネスとトレーニング科学は、極度に乏しい機能不全が存在するなかでフィットネスを生み出す能力を与えてしまっています。ここでいう機能不全とは基礎的な動作パターンが制限されていたり、非対称的、またはかろうじて存在している程度であるという意味です。クライアントを、この機能不全の上に強化させることができたとしても、それは正しいことではないでしょう。座位で使用する固定された軸を持つ用具は、機能的パフォーマンスを向上させることなしにフィットネスという錯覚を与えてしまいます。機能不全の上にフィットネスを加えることは間違いなく可能ですが、それでは問題は解決しません。その人の機能不全を見破るあなたのツールを全て活用し、その修正に取り組んで下さい。その成果は、その人がより効率的に動くことができ、それゆえに、より効果的なストレングス、持久性とパワートレーニングの基礎を作り出すこととして現れることでしょう。
減速のメカニクスを改善する
減速のメカニズムがうまく実践できないアスリートの動きを改善するために、どのような対応策があるのでしょうか？SAQのエキスパートであるリー・タフトが、幾つかの提案をシェアしてくれます。
スプリンターステップアップ
ボックスにステップアップしてステップダウンするシンプルなエクササイズのプログレッションとして、スプリンターステップアップを行う方法を、マイク・ロバートソンがわかりやすく解説します。
姿勢は重要か？その１：動作との関わり
（パート2はこちらへ） 現在チェコのプラハはモトル病院にて発育発達過程を応用した運動療法を学んでいます。 ここでは”発育発達過程において赤ちゃんが獲得してきた姿勢”を再学習することを重要視しています。 この理論は日本でもDynamic Neuromuscular Stabilization (DNS)で有名になってきていますよね。 モトル病院にて、再び姿勢について色々と考えさせられましたので、これから数回にかけて考察したいと思います。 ※姿勢は”アライメント”と呼ばれることも多いかと思いますが、ここでは同意義とします。 姿勢は大切か？？ 現在も姿勢については議論が行われており ”姿勢は大切だ” または ”姿勢は重要ではない” と両極端の主張が見られます。 それぞれの主張をサポートする文献もあり、単純にOか×で判断することは難しいのですが、私は現時点で”姿勢は重要である”と主張します。 おそらく、運動指導に関わる多くの方も、姿勢の重要性については肌で感じてらっしゃるのではないでしょうか？ ※ちなみに話題のPostural Restoration Instute（PRI)のPは”Postural"=姿勢ですよね。 Ron Hruska信者である私なんかコレだけで”姿勢は重要です”って思えちゃいます。 では姿勢の重要性を説くため以下に”姿勢と動作がいかに関わっているか？”を考察いたします。 １． 姿勢は動作の開始位置である 全ての動作は姿勢から始まります。姿勢は重要ではない、との意見の背景には“静的な姿勢と動的な動作”を分ける考えがあるかと思いますが、そもそもこの二つを分けることは出来ません。 例えば、ジャンプ動作に股関節・膝関節・足首の伸展（底屈）＝トリプル・エクステンションが必要だ、とは良く聞きますが、そもそも姿勢（動作の開始位置）が伸展位から始まったらどうでしょうか？ 腰が反り、骨盤が前傾し、膝が過伸展し、足首が底屈位で止まった身体から、適切なトリプル・エクステンションは産まれるでしょうか？ もし上記の位置でスタックしていたとすれば、ローディングが出来ないために最高のエネルギーは産み出せません。 また仮に、上記の位置から動くことができる（ローディングできる）としても、この位置からのローディングはジャンプ動作において最適な時間を提供することができない（ローディングにかかる時間が長すぎる）ため、最速のスピードでエネルギーを産み出すことができません。 最適な動作を行うためには、正しい姿勢から動作を始める必要があります。 ２． 姿勢は動作の終了位置である 次に、姿勢は“動作の終了位置”でもあります。 すべての動作には終わりが来ますが、その動作の質を反映したものが姿勢であると考えられます。 例えば、競技選手はその競技独特の姿勢を持つことが多いです（投球系、ラケットスポーツの選手の大半は利き腕側の方が下がって見えます） 動作の開始位置を正しい位置から行ったとしても、動作に大きな偏り（例えば明らかな右重心）があった場合、動作終了時での姿勢（＝次の動作の開始位置）は右に偏っていることが多いです。 すなわち、姿勢は動作の質を教えてくれる重要な情報となります。 また、反復動作の多いスポーツにおいて選手は“次の動作を始めるのに最も有利な姿勢”を作る傾向にあります。 短距離ランナーの寛骨前傾位などはこれの代表格で、踵着地（寛骨後傾位）の必要性がない競技特異性を考えると、短距離ランナーが競技後に寛骨後傾位の姿勢をとるとは考えづらいです。 ※短距離ランナーに寛骨後傾位を学習させることによりパフォーマンスは上がるのか？？は非常に興味深いトピックですね。疼痛、傷害予防に関しては、動作に多様性を持つことが有益なのは間違いないですが、短距離走のタイム向上に焦点を絞ると判断が難しいとこです。 もしこれがサッカー選手となれば話は別です。よっぽど独特なスタイルの持ち主でなければ、パフォーマンスアップのために多様性は必須ですよね。 今回は姿勢と動作の関わりについて考察しました。 １． 姿勢は動作の開始位置である ２． 姿勢は動作の終了位置である 以上について何かご意見があればぜひお聞かせください！ 次回からは、姿勢と呼吸機能、心理状態の関わりを考察いたします。 長文にお付き合い頂き、ありがとうございました！
シングルレッグトレーニングセミナー パート4
（パート3はこちらへ） （パート5はこちらへ） マイク・ボイルが、なぜバックスクワットを行わなくなったのか？その理由をインハウストレーニングでマイクが語るセミナーのパート4をお楽しみください。