マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ワークアウトには靴を履く？履かない？
1970年代の人たちは、特化したアスレチックシューズの発展と同時に、“ランナー・ブーム”の大流行が始まったのを目撃しました。1990年代になる頃には、ランナーのようなアスレチックシューズは必需品であり、企業は何億円もの売り上げを上げていました。しかし、何十年も”ランナー”スタイルのシューズがありながら、なぜ下肢に関連するけがの減少は見られていないのでしょうか？事実、新しいランナーの56％は、はじめの一年の間にけがをしています（M. Nigg）。 そしてこれらのスタイリッシュなシューズは、実際にジムで助けてくれるものなのでしょうか？それともその逆？ この記事は、フィットネスにおける足部の非常に重要な役割と、販売されている一般的なアスレチックシューズが実際にマーケティングされているような働きをしているのかを理解する手助けになるでしょう。 足の安定性と衝撃力 安定した平衡（バランス）は、スポーツのパフォーマンスやけがの予防に必要です。安定した身体につながる安定した足部を持つために、足部は、静的には直立姿勢の調節を、移動行動（ロコモーション）においてはエネルギーを生成、吸収、伝達するために推進力を制御しなくてはなりません。 直立姿勢は“不安定な倒立振子”と呼ばれ、体位の連続的な小さな変動（重心動揺）は、下肢の筋活動の炸裂によって制御されます（Tokuno et al., 2007）。直立姿勢中の筋活動の大部分は足関節底屈筋群で起こるようであり、身体の前方―後方の（前後の）揺れに関連しています（Winter, 1995）。 移動行動中、足部にある40万個の固有受容器が、それが空間のどこにあるのか、加えられた圧力または力の量、そして地面に踏み込まれた振動の量について、持続的なフィードバックを発します。それからこの情報を使い、やろうとしている動作に必要とされるすべての姿勢に必要な筋同時活性化の量を制御します。足部から上に向かって正しい姿勢を活性化させることにより、最適なエネルギー伝達が可能になり、それがパフォーマンス結果の向上やけがの減少につながるのです。 これを大局的に見ると、走っているときの毎立脚期中、足は体重の3－4倍を安定させ制御しなくてはなりません。あるいは、体重と同じ重量をスクワットしているリフターは、例えば100㎏の体重に加えバーの重さ100㎏＝合計200㎏に対抗して収縮できる能力を持った足部内在筋の筋力がなくてはなりません。足部の筋力及びアライメントによって、どこに力が分配されるかが決まるのです。 これらの衝撃力は、筋活性化（安定性）の入力信号として見ることができ、シューズのデザインはこれらの衝撃力を減らし、骨格のアライメントを維持しようと試みてきました。足部は精巧で、高い衝撃を受ける環境に置かれている剛い関節として扱われてきたため、シューズのソールには衝撃吸収素材が詰められています。 ある一定の厚さ及び硬さの衝撃吸収素材を取り入れているシューズは、平衡を静的および動的にかなり阻害し、最大128％もの差があることが報告されています（S. Robbins MD）。衝撃吸収フォームのソールは、骨格的アライメントを助け、衝撃力から感知する衝撃を減らしてくれるでしょうが、あなた自身の身体アライメント及び安定性を制御するための筋活性化は、力及び振動により決定されるため、足部はそのシューズの設計によって予防しようとしていた問題をほぼ助長してしまうほどに弱く硬くなってしまうのです。アスレチックシューズが男性のバランスにどのように影響するかについて行われたある研究では、厚くて柔らかいソールの参加者は、足底の圧力分布（足全体にかかる力、すなわち安定性）を判断できず、参加者を不安定にさせたとまとめています（S Robbins PHD, E Waked PHD, GJ Gouw PHD, J McClaran）。靴底は力の入力信号のフィルターとして働き、インソール（足底版）または装具は、力の入力信号の二次フィルターとして働きます。安定性の低下は運動能力を悪化させるため、厚くて柔らかいソールのシューズは、最適な足部の安定性や衝撃力の制御のためには最良の選択ではないだろうことが示唆されています。 足部のアーチ 中足部のアーチのサポートは、しばしば足部外反/回内制御（偏平足またはハイアーチ）のための最も重要な修正戦略の一つとして提案されてきました。 足部アーチの内在筋は、効率的な足関節の動作のために、すねの脛骨及び腓骨の回旋を制御できるようにするとともに、膝が内側に入ってしまう（膝関節外反）のを予防し、大腿骨が適切なアライメントになり股関節周辺筋が股関節伸展及び屈曲できるようにします。しかし、足部アーチは丈夫でなくてはならないだけでなく、可動性も必要です。歩行や走行中、中足部のアーチは、ある程度までつぶれることによって吸収し、生成された弾性エネルギーを使って“ぱちんこ”のようにあなたを前に飛ばし、その際の伸長が、筋肉が収縮するのに必要な力の量を伝えます。 これらの足部の筋肉が弱いとき、シューズと（または）インソールが骨格的アライメントを補助するために処方されるのですが、それが足部筋のフィードバック・ループや筋力を弱めてしまい、その結果、蓄えられたエネルギーを使えない、あるいは上方の身体の姿勢を正しく調整できない、がちがちの硬い足になってしまうのです。 足部のアーチには、ほとんどの人が考慮しない第三の動きがあり、私はそれが膝または股関節のけがに重要な役割を担うものだと信じています。足部のアーチには、水平面でうごく（回旋）ために外転及び内転の動きがあります。足部は外側に回旋する（中心線から離れる）ときに外転し、内側に回旋するとき（中心線に向かっていく）ときに内転します。足部がアーチサポートのあるシューズまたはインソールに囲まれているとき、この回旋運動は制限され、他のどこか（たとえば膝の前十字靭帯）で代償しなくてはなりません。 ランニングのようなプライオメトリック・エクササイズでは、リハビリテーション環境において、足部がまさに剛性のテコとなるべき推進期（前方または上方に動く）で正しいアライメントを補助するために、シューズの足部アーチが本当に必要なのですが、足部に可動性や弾性がなくてはならないフェーズ、あるいは方向転換動作が必要なときには有害になるかもしれません。ジムのリフターにおいてはどうでしょうか？正しいアライメントや身体の活性化を維持できるようにするには、アーチをかなり制御しなくてはならないでしょう。しかし、アーチサポートが加えられると、足部内在筋はアーチサポートに“頼る”ことができるため、上方につながる筋肉を活性化させるための圧力の量を正しく受け取ることができません。もしそこにやわらかいソールが組み合わされたら、足部は安定することができず、その上の構造を支持するのに必要な強いアーチを保つことはできません。100㎏のリフターが100㎏の重量を背中に乗せてスクワットしようとしている場面を思い出してください。 興味深いことに、人間の土踏まずは、人間が二足歩行になったがゆえの、裸足に与えられる衝撃を減らし対処するための適応形態であると言われています。 そのため、足部のアーチサポートは、パフォーマンス向上のためにより強く、より協調性を高める必要のあるアスリートのためというよりも、リハビリテーション環境に残すべきなのかもしれません。 足趾の拡がり 今日のシューズ会社は、あなたの足にぴったり合った靴を作るのではなくむしろ、あなたの足が型に合わせなくてはならないシューズを設計しています。ここでの設計上の欠陥の一つは、シューズの“トウボックス（靴のつま先の空間）”が大抵とてもきつく、つま先や前足部を圧迫していることです。 はだしで歩くとき、つま先は自然と拡がろうとします。締め付けるシューズをはかずに歩けば歩くほど、足趾は拡がろうとして、動きや安定性のためのより広く強い基盤を作ります。 動作中のこのつま先の拡がりなしでは、足部は固まり、地面に沿ったさまざまな表面を動きまわったり、または衝撃力を吸収することはできません。 その力学的な結果は通常、親指の外反母趾形成や、正中線に向かって膝が入ってしまうのを制御できないことになります。親指がその趾骨関節と一列に並んでいないと、足部の回内（足部アーチがつぶれる）を制御することはできず、その結果、歩くたびに膝が内側に沈み、親指の足趾関節と膝の内側に過剰な圧力がかかります。 健康的なシューズは、足よりも広いトウボックスがあり、足の裏にこの伸長効果を与えてくれるでしょう。足部のこの部分に可動性と強さがあると、足部はエネルギーを効果的に吸収し伝達させることができ、これを弾性エネルギーの活用と呼びます。力学的エネルギーをためて戻す弾性エネルギーの活用は、重要な代謝エネルギー節約メカニズムであると考えられています。重いスクワットの一番下から跳ね返るエネルギー、またはランニング中の力強いストライドに必要な弾性エネルギーを考えてみてください。つま先を圧迫する、先の閉じたシューズは、この弾性エネルギーシステムを抑制してしまうのです。 足部の水平構造 シューズのヒールリフトは60年以上も研究されてきて、リハビリテーションからスポーツ、ファッションなどの目的でシューズの中に入れられてきました。踵を4㎝だけ持ち上げたシューズが、機能的安定性を減少させることが示され、その結果、研究者たちは踵の高いシューズの着用を外傷的転倒の危険因子と特定しました（Hapsari）。より高い踵のシューズを履いているときの立位及び歩行中のバランスの欠如は、姿勢の変化と（または）筋活動の変化によるものかもしれません。 足部の関節は水平に並ぶ数少ない関節の一つであり、この水平の関節が、そこから上すべての基盤となっていることから、バランスを保つためのなんらかの代償運動のは予測されます。最も明らかな代償は、過剰な腰部の弯曲を引き起こす骨盤の前傾（前方への傾き）です。これは腰部への圧力を増加させ、バランスを維持するための腰部の筋活動を増加させます。 より踵の高いシューズを履くと、足部及び足関節は底屈位になり（つま先が膝から遠ざかる）、足関節で衝撃吸収されないことによって膝がより大きく屈曲するという代償運動を引き起こします。そして予測できる通り、踵の高いシューズを履くと圧力が後足部から前足部へ、より具体的には第一中足骨（親指の趾骨関節）上の前足部内側へと移動します。これによってスクワットやランジ、ランニングなどのような活動中に膝が内側に入り、非効率的になって、身体中に不均等な力を与えるのです。 理想的なシューズは、踵とつま先が同じ高さで、足部が、バランス及び正しい筋活性のために最適な位置をとれるものでしょう。 まとめ ランニングシューズのデザインは、必ずしも保護ではなく、快適さを提供することです。クッション性の高いシューズは、足底部（足の裏）が感知する衝撃が実際の衝撃よりも小さくなる、間違った印象のような錯覚を与えます。これは“不快感錯覚効果”と呼ばれます。その結果、人間は衝撃を過小評価し、衝撃を緩和する行動を減らしてしまうでしょう。そのために、他のすべての特徴がシューズに組み込まれることになるのです。 したがって、エクササイズ中に履くシューズを探すときには、できるだけサポートの少ないものを見つけましょう。サポートしてくれる作りになっているシューズは、歩行の改善を助けたり、あるいはリハビリテーションを補助してくれるでしょうが、自然な歩行行動や足部の機能は裸足でのみ達成できるものなのです。
一般熱狂者へのアドバイス
週末戦士や一般的なフィットネス熱狂者にとって最も理解し難いものの一つは、優れたパフォーマンススポーツのツールやレッスンはとても価値があり、我々にも正しい道を示してくれるということです。時折、低酸素室（高地室）で睡眠を取る、数時間ごとにケールスムージーを飲む、毎日２時間のディープティシューマッサージを受けるといったアスリートに着目しているスポーツネットワークがあります。 それらすべて聞こえはいいですが、我々の大部分にとって、エクササイズに毎日２０分かけることは時間管理と、２０世代にわたって受け継がれてきた叙事詩にふさわしい自由意志による努力が必要かもしれません。雑誌やテレビ番組はストーリーが好きです：単に良い食事をしている大半のパフォーマー達よりも、マジカルハーブや一風変わった食品を摂取している人を紹介したがります。 エクササイズの面においては、更に悪くなり得ます。プロフェッショナルアスリートが、バーベルやケトルベルを使用してトレーニングしている宣伝を見ることはほとんどありません。大抵は、彼らは、バンド、ストラップ、コンピューター、そして、NASAの実験の放出物みたいなものを使用しています。これらは誇大広告であり、そろそろそのことに気づくべきです。トップアスリート達も含め、我々の多くはシンプルにトレーニングが必要であり、ウエイトルームでワークアウトを完了する必要があるのです。そして、その上に構築をしていくのです。 大部分の人達のトレーニングをサポートする５つの原則があります。 目的に即したトレーニングする。 長期にわたり、より頻繁に少しずつトレーニングを行う。 長い時間をかけて作った身体は、長い時間その状態を維持する。 ウォームアップとクールダウンは実際に重要な役割がある。 強度の前にまずは量のトレーニングをする。 第一に、トレーニングが自身の望んでいる方向と合っているのかを確認してください。もしそれが、脂肪減少と一般的な健康であれば、心肺系、筋肥大、そして可動性の要素をトレーニングプログラムに組み合わせてください。トライアスロンで勝利したいのであれば、どう泳ぎ、バイクを漕ぐのかを知るのは賢明でしょう。アスリートであれば、そのスポーツをコンディションのために使用し、筋力、可動性、筋肥大の質を高めるためにウエイトルームを使用してください。 週末戦士でさえ、５日間の通勤とデスクワークを、毎週末の２日間頑張ってもカバーできないことがすぐに分かります。週末の追い込みをサポートする短時間のワークアウトをする時間を探さなければなりません。オリンピック選手を育成するためには８−１２年かかります。自身のフィットネスゴールをサポートする追加の数日を確保してください。 長い期間をかけて少しずつ頻繁に行うトレーニングは、次のポイントに関係します。より長い時間をかけて作った身体は、より長い時間維持することができるようです。６週間、９０日間の身体改造プログラムは良いものであり、それを終了した人々にとってとても効果がありますが、６年かけてコンディショニングしたほうがメダル獲得数にはより良い効果があるでしょう。時間をかけて身体を鍛えてください。 いつも完璧なウォームアップや時間をかけたクールダウンをする必要はないと思います。名前を呼ばれ、すぐに準備しなければならない時もあります。しかし、我々の努力の大部分にとって、ウォームアップとクールダウンの時間は他の種類のトレーニングを実施する機会になるでしょう：フォームローリング、柔軟性、戦略会議、これから行う移動や競技のプランニング、そして、一般的なコミュニティー形成。ウォームアップとクールダウンの時間は多くの場合、計画をたてたり、目的に対して計画を再考する最良の時間になります。 最後に、我々の大部分にとって、強度に焦点を当てる前に、多くの量を行う必要があります。ランナーにとってのインターバル、リフターにとってのピーキング、チームスポーツにとっての“試練のとき”を信じています。しかし、いつもそれをできるわけではありません。低強度でトレーニングし、基礎を作ります。年に1、2回は、遠慮なく“頑張って”ください。 あなたは、１年３６５日頑張るためのサポートスタッフやお金をもっていないだろうということは忘れないでください。これらの原則はあっと驚くようなものでも、オリジナルでもありませんが、現在あなたが行っていることと比べてみてください。病気のとき、怪我のとき、あるいは、全体的に質の悪いトレーニング中、これら５つの原則のうち、どれを無視してしまっているのか丸をつけ、この先同じ間違いをしないよう努力してください。
股関節外旋のモビリゼーション
グローバルの機能を補助するためにローカルの許容量を向上させる必要があることもよくあります。何をするかではなく、いかに行うかが重要であり、ディティールを聞き取ることができるか否かも重要。レニーは、教科書や解剖実習を通しての解剖学の学習からのみでなく、ファンクショナルアナトミーセミナーを通しても学びを得てきました。彼自身の学びから得た重要なポイントをレニーがシェアします。
アナトミーエンジェル：クローリング
最初にあなたを安定させ、そして動かせるように身体を関わらせるためにクローリングはとても役立つ動きになります。 クローリングに回帰する旅に出かける前に、このことは覚えておいてください：赤ちゃんのバージョンのあなたは、生まれて最初の4か月、クローリングをするための権利を得ることに費やしました。赤ちゃんのあなたが過去に行っていたものと同じ呼吸ドリルで本質的な体幹の安定性を再獲得する必要があるかもしません。 体幹が安定すると、赤ちゃんのあなたは前後にロッキングを行って、股関節の準備をしました。こうすることで、固有体幹筋である腹横筋と上肢の広背筋と胸筋群、下肢の大殿筋と大腿直筋のような四肢の筋群が調整されます。 7-8か月の時に、赤ちゃんのあなたはクロスパターンを発達させる四つ這いの旅をはじめます。 下肢が対側の上肢と調和して動くことで、四つ這い歩容で動くために両方の大脳半球を使っていたのです。 赤ちゃんのあなたはアンテリアオブリークスリングとポステリアオブリークスリングを使って移動を調整しました。例えば、右腕を前方に動かし、左脚がそれと一緒に動きます。これは、コンセントリック負荷によるアンテリアスリングの動きとエキセントリック負荷によるポステリアスリングの動きになります。 アンテリアスリングには腹斜筋によって繋がれている対側の股関節屈曲筋と胸筋のような肩屈曲筋群が含まれます。 ポステリアスリングには胸腰筋膜によって繋がれている対側の股関節伸展筋群と広背筋のような肩伸展筋群が含まれます。 赤ちゃんのあなたは教わることなくその方法を知ったのです。しかし、関節が完全に均衡に安定点でサポートされるまで、それをしませんでした。アンテリアとポステリアの機能的スリングは安定した体幹の上で調和して働いたのです。 そして、あなたをキャッチするのは難しくなりました。赤ちゃんのあなたは稲妻のように動いたのです！ そして、その後12年間の学校生活で机から離れられなくなりました。 デスクワークの仕事に就けば、さらに数十年追加になります。 つまり、すぐに四つ這い歩容を始めてもうまくいかない可能性があるのです。 不在から何年も経過した後にクロールする人々は関節を痛める結果になります。 覚えておいてください：赤ちゃんのあなたは、大人のあなたが現在失くしてしまっているかもしれない体幹の安定性の上で完璧な安定ポイントを使用していました。 例え何回クランチをしても、それは獲得できません。赤ちゃんのあなたはクランチをしていなかったのです。 体幹の安定性は、赤ちゃんのあなたが獲得したように獲得されなければならないのです。4か月のあなたがしていたように、呼吸をもう一度学びます 呼吸によって腹部内の安定性を構築することで、安定性の阻害なしに四肢を動かし自由に調整することができるようになります。 横隔膜、骨盤底筋、腹横筋、腰方形筋、そして、腹斜筋のような筋群は呼吸を助け、動きを準備するために体幹を安定させたりもします。 そして、身体を交差する対側の四肢に均等な質量を与えます。 そうです。体幹の安定性がなければクローリングをすることで背中が痛くなるのでしょう。安定性を取り戻すのです。 これらの前述した筋群は、背中を保護するために正しいタイミングが必要です。 そうです。手首や足指の関節の可動性と安定性を獲得できていないのであれば、クロールすることで手首や足指が痛くなるでしょう。 覚えておいてください：赤ちゃんのあなたは、準備できて初めて前に進んだことを。 そして、対側肢の可動性、あるいは、安定性の欠如を代償するために足部に対して手首以上に（またはその反対も）負荷をかけることはありません。 赤ちゃんのあなたは、長期間それをすることがどれだけ非効率的か知っていたのです。 大人のあなたは、より赤ちゃんのあなたのように動くことができることで利益を得ることができるでしょう。 もし信じられないほどの安定した関節とかなり機能的な体幹を獲得したいのであれば、クローリングに戻りましょう。 いつも通り、それはあなたのクロール次第、いえあなた次第です。 (Photos copyright from Dynamic Neuromuscular Stabilization)
肩と股関節のモビリティの素早い向上のためのドリル2種
肩関節や股関節のモビリティを向上させようとする際、特定の関節を孤立させてドリルを行うよりも、関節が連動する動きを行うことで、より効率的に効果を得ることが可能になります。理学療法士のジェシカ・ベントが素早く行えるドリルを2種ご紹介します。
LSD vs HIIT討論に終止符を打つ パート1/2
過去数年、総合格闘技(MMA)界のコンディショニングでは、すべての長い・ゆっくりとしたタイプのトレーニングを捨て、高強度のインターバルトレーニングを選ぶ傾向が強くなってきています。専門家は様々な研究を指摘し、ファイターがトップコンディションになるために、従来のどんなタイプのロードワークも必要ではないという証明として、高強度ワークの利点を証明しようとしています。 格闘技は爆発的なスポーツであり、そのため、ランニングやかなりゆっくりとしたペースでのトレーニングでは、MMAで必要な高強度のエネルギーシステムの要求には見合わないと彼らは主張しています。この種のワークアウトでは爆発的な力を発揮できなくなり、弱くさせてしまうため、まったくするべきではないと極言する人さえ大勢います。 しかし、本当にそうなのでしょうか？高強度のインターバルトレーニングがすべての人にとってコンディショニングプログラムの真の答えでしょうか？ 高強度のインターバルトレーニングは間違いなく効果的なコンディショニングツールであり、ファイターのトレーニングプログラムに入るべきものですが、一方で、長く、ゆっくりとしたトレーニングの負の効果がかなり誇張され過ぎであり、コンディショニングプログラムの中にもその役割はあるということを、この記事のなかで主張していきたいと思います。 まず始めに、長い距離をゆっくりとしたペースで走る（LSD）トレーニングは、ほとんどの格闘技スポーツのコンディショニングプログラムとして、どのような形にせよスタートし、存在してきたということに言及することは重要です。ボクシングやレスリングでは、この種のトレーニングはロードワークとして一般的に知られています。ロッキー・バルボアはフィラデルフィアの道でインターバルスプリントをしていたのではなく、ジョギングをしていたのです。 歴史を通して、一流のボクサーの大多数はトレーニングにロードワークを取り入れていたといって間違いないでしょう。アメリカでは皆、この高強度インターバルトレーニング（HIIT ) の流れに飛び乗っているようですが、アメリカ以外の国のMMAファイターのほとんどは、今もトレーニングにLSDを使っているということも指摘しておくべきでしょう。ヒョードルが故郷ロシアでロードワークをしているオンラインビデオが複数あり、爆発力やコンディションに悪影響をあたえているようなことは一切ありません。 リッチ・フランクリン、桜井速人、クリス・リーベン、マット・ブラウン、スペンサー・フィッシャーなど多くのトップファイターに長年LSDを使ってトレーニングしてきましたが、誰もパワーやノックアウトに関して問題はないようです。しかし、HIITがどれほど効果的であるかを示したすべての研究はどうでしょうか？LSDを批判する人たちは、HIITが低強度のメソッドよりも、有酸素・無酸素フィットネスの両方をかなり効果的に向上させていることを示している研究を指摘したがります。 特に、日本の田畑泉先生の研究は、この点について他のどの研究よりも多く参考にされているでしょうし、結果田畑プロトコルを大流行させ、ネットのいたるところで見かけることができます。この問題点は、LSDとHIITを比較した研究の多くと同じで、その制限をかなり超えた推測によるものであり、きちんとした根拠に基づいていません。例えば、田畑先生の元々の研究では、１４人の被験者のみが使われ、全員が比較的トレーニングされていない者であり、体力に劣り、VO2Maxの平均は４０代後半か、５０代前半の数値でした。 比較的トレーニングされていない被験者に見られる結果は、トレーニングを積んでいるアスリートのそれとはかなり違った結果になることが多いのです。２つ目に、この研究におけるすべてのトレーニングは、低い衝撃と抵抗しか与えないバイクでのみ行われています。そうであるにも関わらず、現在では人々が、神経システムや関節に実際どれだけ多くの要求がかかっているのか理解することなく、ストレングストレーニングからスプリント,MMAの特殊エクササイズまでに至る、あらゆる種類のトレーニングに対して、研究のプロトコルを適用しています。 田畑では、被験者は1週間に5回トレーニングをし、これらのうち１日は３０分のLSDのセッションが含まれます（決して言及されることがありませんが）。このトレーニング頻度を1週間にバイクよりも要求の高いエクササイズと3-5回のMMAセッションの混合に変えれば、これは、オーバートレーニングと関節痛のレシピになってしまいます。最後になりますが、田畑ではまた、VO2maxと無酸素能力テストを使用し、LSDとHIITの結果を比較しています。 このため、高強度メソッドがより良い結果を導きだしたとしても驚くべきことではありません。VO2maxも無酸素能力も共に強度がかなり高く、心拍数もかなり高い状態でテストを行います。これらのテストを使った場合には、当然高強度でのトレーニングがより効果的になるでしょう。これらの結果は、もし田畑先生が、低強度で実施する他の有酸素測定方法を使用したとしたら、おそらく違うものになっていたでしょう。これは１RM 最大筋力測定を行ってから、１つのグループは高強度の1-5回、別のグループは10-12回を行わせているのと同じことになります。 当然ですが、テストに近い高重量で行ったグループは他のグループよりも1RM 最大筋力は向上するでしょうが、といって、みんながトレーニングで5回以上上げるという理由がないということではありません。でも、なぜLSDが重要なのでしょうか？HIITよりもかなり少ない時間でより良い結果を出せますか？今まで何を読んだかに関わらず、単に高強度の方法からでは得られない効果がLSDには実際にあるのです。
LSD vs HIIT討論に終止符を打つ パート2/2
低強度と高強度メソッドの間には心臓の特異的な適応に違いがあります。LSDトレーニングのように、長い時間をかける低強度の方法では、心臓の左心室肥大が起きます。これにより、心臓が一回の拍動でより多くの血液を送りだすことを可能にし、結果、筋肉が働くために血液と酸素を懸命に運ぶ必要はなくなります。この適応は偏心心肥大として知られています。 一方で、高強度メソッドでは心臓の筋繊維を強化するよう作用し、結果として心臓壁が厚くなります。この適合は同心心肥大と呼ばれ、偏心心肥大とはことなった方法で、一拍毎に心臓がより多くの血液と酸素を送り出すことを助けます。これらの適応はそれぞれ、有酸素能力の向上に作用し、どちらも重要なのですが、コンディショニングにおける影響に違いがあることを理解することが重要です。 低強度メソッドでは、同量の血液を運ぶのにそれほど心臓が懸命に働く必要はなく、結果有酸素持久力がより順応していきます。つまり、幅広い範囲の強度でエクササイズをしても、心拍数は低いまま維持でき、長い時間そのエクササイズを継続できるということになります。これに対して、高強度メソッドでは、より高い心拍数で、より多くの血液と酸素を送り出し続けることに適しているため、完全に疲弊し、オールアウトするまで、長い時間高い心拍を維持させることができます。 このことはまさに、MMAにとって有利になりますが、試合中、低い心拍数を維持できればできるほど、コンディションはより良くなるでしょう。筋肉そのものに関しては、LSDはHIITよりもかなりの優位性を持っています。長く、ゆっくりとしたトレーニングは、動いている筋肉に心臓から酸素を運ぶ役割をもつ毛細血管の発達に役立ちます これには、HIITよりもボリュームを多くすることが必要で、この発達なしでは、筋肉は多くの酸素を利用することができず、持久力は上がらないでしょう。MMAでは、ストレングス、パワー、スピード、そして持久力すべてが要求され、身体が持つ３つのエネルギーシステムすべてに特化した緻密な発達が必要になります 総合的に強いファイターになりたいのであれば、レスリングスキル、関節技スキルとヒットスキルをバランスよくするためにどうしたらよいかを学ぶ必要があり、戦いのなかで必要になるエネルギーを生産するために、身体の異なったシステムすべてが細かく調整され、共に働けた時、コンディションとパフォーマンスは最大になるでしょう。これらの考えに沿って、LSD,HIITのどちらもが、異なった方法でエネルギーシステムを発達させているということを理解することが重要になります。 どちらが優れているのかという討論ではなく、それぞれが異なった適応を導き、特有の利点があるのです。LSDは低強度であり、故に関節にそれほど衝撃を与えず、頻繁に行うことができます。心臓がより多くの酸素を運搬することで、心拍は低く抑えられます。一方、HIITでは、有酸素パワーを向上させ、高い心拍数で長い時間動くことを可能にします。 戦いに勝つためのコンディショニングを求めているなら、LSDとHIITのどちらもトレーニングプログラムに入れるべきです。あなたが教わったことに反して、LSDによって弱く、遅くなることはありませんし、一流のボクサー、レスラー、MMAファイターでさえ、多くのアスリートがトレーニングプログラムにLSDを取り入れています。LSDを効果的に行い、コンディションを向上させるには、豊富な種類のエクササイズを使用して、60-90分のセッションを行うことを勧めます ただ単に走るのではなく、そり引きからメディスンボールエクササイズ、ジャンプロープ、シャドーボクシング、関節技のフロードリルまですべてを、それぞれ1回に10-15分行います。最良の結果のためには、心拍を130-150の間で維持するよう努めなければなりません。HIITでは、豊富で様々なフォームと正確に行うことが必要です：休息比率と総運動量は経験値、運動能力、特異的なトレーニングの目的によって決定されるべきです。 初心者では、高強度トレーニングを週1-2回行うところから始めるのが良いでしょう。運動能力が上がるにつれて、HIITのトレーニング量を上げ始めることができ、コンディションの必要性に応じて、長い運動を短い休息で行うこともできます。研究はスポーツ科学とトレーニング全体の進歩には非常に重要なものですが、それぞれの研究を単体で見て、安易に結論づけてしまうと、トレーニングを失敗させてしまいます。 昨今のペースの速い社会では、皆少ない運動で、素早い効果が出る方法を探します。1日に4分間高強度のトレーニングをするだけで、最高の結果とコンディションの向上が得られるのであれば、それはすばらしいことでしょうが、現実はそれほど簡単ではありません。正しい時間、正しいコンビネーションでLSDとHIITを使用する繊細な計画と熟考したトレーニングプログラムが、MMAのコンディショニングを究極に高めるための本当の鍵となります。LSDが何世紀にもわたって存在してきたのは、効果があるからであり、特別で重要な目的に適っているからです。 本当にMMAのコンディションを向上させたいのであれば、討論を忘れて、トレーニングプログラムにLSDとHIITの両方を取り入れてください。結果は保証します。
アンテリアチェーン
何年も前、ジムでオリンピックリフトやパワーリフティングをしながら背中のトレーニングについて話をしていました。ある日、誰かがテキストブックを開いて、この種のワークを“ポステリアチェーン”と呼ぶことに決めました。そして、それはいいのですが。私は未だに600ポンドを地面から引き上げることは、BOSUボールから上体を引き上げるよりも、その人が優れた投擲者、あるいは、フットボールプレイヤーであることを示す良い指標であるという強い意見を持っています。しかし、今やそれらすべては“ポステリアチェーン”です。 私は以前、我々は“アンテリアチェーン”を無視しているとある記事で冗談を言いました。私は未だにそれを支持しています：人間の素晴らしい動作の範囲に働きかけることは、単なるクランチやミリタリーシットアップ以上の事なのです。正しく行えれば、この動作群はすべてのスポーツ活動をサポートし、プルアップの向上にさえなります。 私はこれを基本的なインチワームを使って指導し始めます。立ち上がり、前屈する。両手を地面につき、プッシュアップのポジションに来るまでハンドウォークします。そして、再び足元までハンドウォークし、まっすぐ立ち上がります。これがインチウォームであり、説明するよりも実際に行ったほうが早いものです。 旅行することが多いのであれば、道具なしの素晴らしいワークアウトのために、プッシュアップを加えたインチウォームをしてください。プッシュアップは最も過小評価されている腹筋のエクササイズであると考える多くのコーチ達に私も同意します。インチウォームを加えることで、プッシュアップの量を削減することになるでしょう。 私はアブホイールが大好きです。いつも大好きでした。１月には、安売り衣料品店の多くで、箱売りでかなり安く買うことができます。私もそこで手に入れます。膝をつき、ハンドルを握り、ロールアウトします。足のつま先から腕が完全に伸展するまでロールアウトしている人を見たことがあります。彼の鼻はほんの少し地面から離れているだけでした。驚く事でもありませんが、その人は素晴らしい腹筋を持っていました。 もしインチウォームとアブホイールで不十分であれば、プルアップバーにぶら下がって行うハンギングレッグレイズを加えてください。両足を足首のところで交差し膝を内側に押し付けながら、同時に両足を外へ引くようにすることを奨励します。下半身にかなり多くのテンションがかかります。そして反動なしで、腹筋を収縮し、脚をLポジションまで引き上げてください。まずこのポジションをコントロールすることを覚えてください。さらに、両脚が指に触れるまで弧を描くように両脚をもちあげてください。 オリンピックの体操選手のように、これらの動きをいつもコントロールして行ってください。回数を求めないで、体の前面全体を使うようにしてください。 そこから、ディップラックまで歩いていきます。トップポジションまで飛び上がり、そこで両脚をLシットのポジションまで持ちあげてください。脇を締め、ハンギングレッグレイズの時の技を試みてください。呼吸はタイヤから空気が抜けていくような感じで行います：ツシューーーー。息を止めたり、テレビを見て退屈しているような呼吸はしないでください。 アブホイール、ハンギングレッグレイズ、ディップラックLシットでは、2-5回を3-5セット行うことを考慮してください。テンションと動きの質に注目します。量を行うことを避け、ストレングスを重視してください。 一旦これら４つの基本の動きをマスターすれば、基本的な体操の動きを探求しはじめることができます。しかし、我々の大多数にとって、これら４つの動きは、多くの状況でアンテリアチェーンのために必要となる動きをあなたに提供することになるでしょう。 ちょっとした警告：これらの動きは、動きを楽しんで行った２日後にあなたを驚かせる程の筋肉痛を伴います。そこから良い学びができるでしょう：何年もあなたが行ってきた腹筋ワークは実践的に価値がないということを。 楽しんでください。
肩関節の関節唇上部損傷の臨床検査：SLAP（上方関節唇の前方から後方にかけての）損傷に特化した最適なテストは何か？
SLAP損傷に特化した最適なテストは何でしょうか？ 選択肢はたくさんあり、その有効性もさまざまですが、SLAP損傷の種類や傷害機序についての理解が適切でなければ、SLAP損傷に特化したテストを選択するのは難しいでしょう。 覚えておきたいのは、関節唇上部は、肩関節の関節唇の一部分ですから、SLAP損傷とは肩関節の関節唇損傷のひとつの分類にしか過ぎないということです。 既存する病理にも共通した症状があるかもしれないために、臨床検査でSLAP損傷を検知することはしばしば困難となります。Andrewsは、上部の関節唇の病変を有する患者の45％（および野球投手の73％）が、回旋腱板の棘上筋に部分断裂と肥厚を併発していることを示しました。 MileskiとSnyderは、SLAP損傷のある患者の29％が回旋腱板の部分断裂と肥厚、11％が回旋腱板の完全断裂、22％が肩甲骨関節窩のバンカート病変を示したと報告しました。 関節唇の病理が、一般的にオーバーヘッド運動など反復運動による酷使に起因するものである一方で、患者は腕を伸ばしたままの転倒や、急激に牽引されるような事故、または肩への打撃など単一の外傷を訴えてくる可能性もあることを臨床家は覚えておく必要があります。これらを区別しておくことは、実行すべきテストを選択するとき非常に重要となります。 関節唇の病理を見つけ出すのに役に立つテストとして、これまでにたくさんの有用かもしれない方法が紹介されてきました。それらのいくつかをここで確認しましょう。 SLAP損傷を特定するテスト 肩のSLAP損傷には、実際、数十もの特殊なテストが存在します。最もよく使われているSLAPテストのいくつかをご紹介します。 アクティブ・コンプレッション・テスト アクティブ・コンプレッション・テストは、関節唇の病変と肩鎖関節の損傷を評価するために使われます。これは、特に整形外科において最も一般的に行われるテストかもしれません。その理由は私にはよくわかりません。私はこれが最適なテストだとは思わないのです。 肩を約90度挙上し、身体の正中線を横切って30度水平内転させます。抵抗を加え、等尺性収縮を行い、その位置を保持し、このポジションで肩の完全内旋と完全外旋の両方を行います（その過程において関節窩に対して上腕骨の回旋を変化させます）。 このテストで肩を内旋、前腕を回内（母指が床を向いている）して検査を行ったときに痛みが誘発されれば、関節唇の関与は陽性となります。症状は通常、テストを外旋位で行うと減少するか、痛みが肩鎖関節（AC）に限局されます。 O’Brienらは、この検査方法が関節唇の病理の存在を評価するとし、感度100％、特異性95％であることを認めました。これらの結果は、極めて優れているとは言え、少々度を超えているようにも見えます。このテストで痛みが誘発されるのは、一般的であり、結果の妥当性に疑問を持ちます。私の経験では、その肩関節痛に深部痛や放散痛があるかどうかが、SLAP病変の存在を最もよく示していると思います。AC関節または回旋腱板の後部に限局する痛みは、SLAP病変の特異性ではありません。肩の後部の症状は、肩がこの位置になることによって回旋腱板の筋組織へ緊張が誘発されることを示しています。 このテストの難しいところは、回旋腱板に不利なこのポジションで過負荷をかけることで多くの患者に症状が現れるということです。 感度：47-100％、特異度：31-99％、陽性的中率（PPV）：10-94％、陰性的中率（NPV）：45-100％（文献によってばらつきが大きい）上腕二頭筋の負荷テスト 上腕二頭筋の負荷テストでは、肩を90度外転し、完全に外旋させておきます。最大限の外旋位で前腕は回外位にし、患者は抵抗に対して上腕二頭筋を収縮します。この収縮中に肩に深い痛みが出れば、SLAP病変を示唆します。 このテストの原作者は、これをさらに改良し、パートIIとして上腕二頭筋の負荷テストの方法を解説しました。検査の技法は似ていますが、オリジナルでは90度であった外転が、今回は120度の外転となっています。上腕二頭筋負荷テスト・パートIIは、以前のものよりも感度が高いことが記されています。私はどちらのテストも好きで、通常両方を行なっています。 上腕二頭筋の負荷テスト・パートIでは、感度：91％、特異性：97％、陽性予測値（PPV）：83％、陰性的中率（NPV）：98％。上腕二頭筋の負荷テスト・パートIIでは、感度：90％、特異性：97％、陽性予測値（PPV）：92％、陰性的中率（NPV）：96％コンプレッション・ローテーション・テスト コンプレッション・ローテーション・テストは、患者を仰臥位にして実施します。関節唇を捕らえるように上腕骨を受動的に繰り返し回旋させつつ、上腕骨の長軸に沿って手動で肩関節に圧を加えます。関節窩と上腕骨頭の間で関節唇を挟み込もうとする試みであり、関節に圧を加えながら小さい円や大きい円を描きながらこの操作を行います。 さらに、検者は、前上方に力を提供しながら腕を水平での外転位にすることによって、関節唇の前上部の病変を検出することができます。反対に、検者が、腕を水平での内転位にすることによって同じテストで後上方にも力を提供することができます。このテストは、裂けた関節唇を関節内で“探してみる”操作だと思っています。ある意味、私にとっては、当てずっぽうな操作です。 感度：24％、特異性：76％、陽性的中率（PPV）：90％、陰性的中率（NPV）：9％ダイナミック・スピード・テスト SLAP病変の症例において、スピード・バイセプト・テンション・テストは、痛みを正確に再現することがわかっています。個人的にはこれが真実であるとあまり目撃していません。 肘を伸ばして前腕を回外した状態で肩を前方に90度挙上し、さらに、腕に下方への圧を加え抵抗してもらうことで実行されます。臨床的には、SLAP病変の新しい検査も行います。 Kevin Wilkと私は、伝統的なスピード・テストのバリエーションテストを開発しました。私達は、これを“ダイナミック・スピード・テスト”と呼んでいます（このネーミングを思いついたのは私ですが、いかがでしょうか？）。この操作中、検者は、患者が腕を頭上に挙上する際、肩の挙上に対してと肘の屈曲に対して共に抵抗を加えます。このテストが関節唇の病理に対して陽性である場合、通常、肩が90度以上挙上してから肩に深部痛が発生します。 SLAP病変を検出するには、この検査方法の方が、伝統的な静的に行うスピード・テストより感度が高いことが事例的に発見されています。特にオーバーヘッド運動をする選手において。私にとって、ある程度高く腕が挙上しないと症状が現れないように思われるため、伝統的なスピード・テストの感度は低下するというわけです。 Speedのテストの感度：90％、特異性：14％、陽性的中率（PPV）：23％、陰性的中率（NPV）：83％クランク(Clunk)テストとクランク(Crank)テスト クランク(Clunk)テストは、患者を仰臥位にして行います。検者は、片方の手を肩関節の後面に置き、もう一方の手で肘の上腕骨の両顆をつかみます。検者の近位手で、上腕骨頭を前方へスライドさせると同時に、肘を握っている手で上腕骨を外旋させます。このテストのメカニズムは、膝の半月板のためのマクマレー・テストのメカニズムに似ていて、検者が関節窩と上腕骨頭の間に裂けた関節唇を挟もうとします。テストが陽性であれば、カックンと音がするか、または擦れ合う音がし関節唇の断裂を示唆します。 クランク（Crunk）テストは、患者を座位または仰臥位にして行います。肩を肩甲骨面で160度挙上させます。次に、この位置で検者が上腕骨の長軸方向に圧を加えながら、上腕骨を内旋および外旋します。陽性の場合、通常、外旋により痛みを誘発します。この操作中に、症状を伴うクリック音や摩擦音も誘発する場合もあります。私にとって、これらのテストは、どのテストよりもタイプIIIまたはタイプIVのSLAP病変であるバケツ柄状断裂を見つけるのにうまくいくようです。 感度：39-91％、特異性：56-93％、陽性的中率（PPV）：41-94％、陰性的中率（NPV）：29-90％SLAP病変に特化した２つの（比較的）新しいテスト これまで説明されてきた従来のSLAPテストに加えて、最近広く使用されるようになった2つの追加的テストがあります。 これら2つのテストを行なっているビデオを皆さんと共有したいと思います。これらは実際、数年前のJOSPTで私が書いた論文に掲載されていましたが、少し修正して共有したいと思います。これらの2つのテストはどちらも、ピールバックによるSLAP病変の検出に優れています。特にオーバーヘッドスローを行うアスリートにおいてですが、そうでない人たちにも適用します。どれが“ベスト”なテストなのか、多くの混乱があることを承知しているからこそ、これら2つのテストを皆さんに見てもらいたいと思います。ベストかどうかは分かりませんが、私の知る限りでは、両方とも非常に役に立っており、さらに重要なことに、それらは正確であるということです。
アセスメントとテスト（そしていくつかのトレーニングアイデア）
私の職業の一部は、学校やジムのプログラムを評価することです。週ごと、そして月ごとのトレーニングを見る際に、私はかなりシンプルなシステムを使用しています。まず、シンプルに人間の持つ基礎動作を丸で囲み、それらがトレーニング中に何度出てくるかの数字を記録します。 私のリストは下記の通りです： プッシュ プル ヒンジ スクワット ローデッドキャリー 他のもの全て！ 通常、私はここで、ゲットアップやタンブリング、ローリングなどを含む、床の上で行いそこから起き上がってくる何らかのグラウンドワークの動きを探しています。 私の最初のリビューは、単にトレーニングプログラムにおける隙間を目立たせることになります。一般的に得られる応えは上記のリストの逆さまになります。プログラムに欠けているのは、通常何らかの種類の床の上での動きと、ファーマーズウォークのようなもの、そして本格的なディープスクワットです。 ベンチプレスやアームカールを欠いているプログラムは、いまだかつて見つけたことがありません！ そして、それらそれぞれの動きのバリエーションを合計します。多くの場合において、週に5または6回のプッシュのエクササイズを見つけるかもしれませんが、スクワットのタイプが1種類以上のことはほとんどありません。これはまた議論する必要のある問題ではありますが、コーチ達がフロントスクワット、バックスクワット、ザーチャースクワット、オーバーヘットスクワットを指導できるようにするには、かなりのレベルの献身が必要とされるでしょう。 グランドワークは、文字通り生存のための重要なものです。すべったり転んだりすることへの対応を学ぶことは、バイセプスを最大限に盛り上げることよりも生命を救うのに役立つかもしれません。デッドリフトからケトルベルスイングまで、ヒンジのトレーニングは爆発的な力の発揮とスポーツの動きの基礎となります。ローデッドキャリーは、私がトレーニングにおいて発見した他の何にも優ってワークキャパシティ（仕事許容量）をより良く供給します。 グランドワーク、ヒンジ、そしてローデッドキャリーは、良いフットボール選手を素晴らしい選手にしてくれます。これらはハードなトレーニングであり、かなりの時間とエネルギーを必要とします。 ただ、私達の多くは、ストレングストレーニングによるホルモンの変化を必要としています。私達には、適切なストレングストレーニングによってもたらされる筋力増強、筋肥大、そしてモビリティ向上が必要なのです。これに必要な量は、多くの人達が考えるより遥かに少ないものです。 リサーチは過去60年間にわたり明白で：ストレングス、筋肥大、パワーのために必要なのは、質の良い15-25のレップのみです。実際この数字は、経験を積んだストレングスアスリートにとって多すぎる数字かもしれません。 下記に記したのは、ストレングスと筋肥大のためのトレーニングへの最小限のアプローチです。いくつかの垂直及び水平のプレスとプルのバリエーションと2つのスクワットのバリエーションが含まれています。除脂肪体重の増大には、より大きな動きと負荷の増大が重要です。 全てのレップをこなすことができるようであるなら、 負荷の増大を目指してください。週に3回トレーニングします（月・水・金または火・木・土）。ウォームアップ、クールダウン、その他のエクササイズなど適時行ってください。 ワークアウトA ベンチプレス：8レップを3セット（セット間に1分間のレスト） ラットプルダウン（またはプルアップ）：8レップを3セット（セット間に1分間のレスト） バックスクワット：8レップを3セット（セット間に1分間のレスト） ワークアウトB ミリタリープレス：5レップX 5セット（セット間に2分のレスト） バーベル（または適切なマシンでの）ロウ：5レップX 5セット（セット間に2分のレスト） フロントスクワット：5レップX 5セット（セット間に2分のレスト） ワークアウトC ベンチプレス：5レップX 5セット（セット間に2分のレスト） ラットプルダウン（またはプルアップ）：5レップX 5セット（セット間に2分のレスト） バックスクワット：5レップX 5セット（セット間に2分のレスト） ワークアウトD ミリタリープレス：8レップを3セット（セット間に1分間のレスト） バーベル（または適切なマシンでの）ロウ：8レップを3セット（セット間に1分間のレスト） フロントスクワット：8レップを3セット（セット間に1分間のレスト） 1週目 デイ1:ワークアウトA デイ2:ワークアウトB デイ3:ワークアウトC 2週目 デイ1:ワークアウトD デイ2:ワークアウトA デイ3:ワークアウトB 3週目 デイ1:ワークアウトC デイ2:ワークアウトD デイ3:ワークアウトA 4週目 デイ1:ワークアウトB デイ2:ワークアウトC デイ3:ワークアウトD そして、この段階で自身の漸進を評価しましょう。もし、より良く感じられ、見た目も良くなっているのであれば、トレーニングの時間中に、なぜ他の様々なことを実行しているのかを自問したくなるかもしれません。自らのゴール（このケースにおいては筋肥大あるいは除脂肪体重増大）の達成のための適切な運動にフォーカスを置くことはトレーニングプレセス全体をより単純化することになります。
ストレングスの定義
「ストレングス」についての以前の記事は、その言葉のより良い、そしてより適切な定義を作り出すという挑戦をもって終わりました。 Merriam-Webster（英語辞書）に掲載されているストレングスの名詞としての定義を見てみると、一番初めに出てくる意味は「強いという特性や状態、力の発揮や持久力の容量」です。力の発揮と持久力についてより掘り下げてみるとき、私達はワークキャパシティ：仕事許容量という言葉を用いることになるでしょう。 私がそもそもストレングスという言葉に挑んだ理由は、私がLee BurtonとDan JohnとともにEssentials of Coaching and Training Functional Continuumsに取り組んでいて、Jon TorineやAlwyn Cosgroveといったストレングスコーチから、ストレングスのコンセプト全体をとりだし、それを強く押し出してみることで、ワークキャパシティが生み出されるかというコメントを引き出していたからです。ストレングスを単なるウエイトトレーニングの連続としてではなく、そのような方法で用いれば、私達は皆、自身により高いコミュニケーションと責任の基準を設定することができると思っています。 パワーリフティングが自身のスポーツであるがためにウェイトトレーニングを行うのでない限り、あなたはそれ以外の効果のためにウェイトトレーニングを行なっているでしょう。単にフィットネスのためやスキーシーズンに備えるため、ブートキャンプに備えるため、または他の趣味や身体活動のためであれ、ワークキャパシティによってより多くのスキルを向上させることができる、なぜなら疲労に対するより大きな耐性があるから−あなたの練習時間は量だけで満たされるのでなく、統合性も備えるものになるでしょう。 もしウェイトトレーニングをすることなくワークキャパシティを評価することができたのであれば、あなたはウェイトトレーニングの必要性について大いに主張できるでしょう。もし、ワークキャパシティを評価するためにウェイトトレーニングをする必要があるのであれば、ウェイトトレーニングをせずとも筋力が強い人を除外してしまっているでしょう。もし良いテクニックでウェイトトレーニングを行うことが必須であるならば、公共の体育館などで趣味でトレーニングをする多くの人たちを除外してしまうでしょう。 何を実践するかを知るためにテストをするのです−テストを実施することができるようにということではなく。 Danと私がこのトピックについてEssentials of Coaching and Training Functional Continuums の中で取り組み始めた時、露わになった最大の問題分野、障害そして論点は自体重能力と運動パターン能力に続いて、負荷をかけたパターンへと進むという事実です。 生物学的には、そのようにはなりません。赤ちゃんは自身の最大負荷を持ち上げようとする前にものを持ち運びます。キャリーを伴う最大下のエクササイズは、実際には本来のそして生物学的な発達において、新しく習得した負荷パターンで物を持ち上げることを単に繰り返すことよりも好まれるのです。 ムーブメントスクリーンにおいて機能不全的なパターンを持つ人たちが、改善案をたててそのパターンの様に見えるエクササイズに飛び込んで行く時、「ちょっとした問題」が起こるのです。もし、私がその欠陥を作り出すことに何らかで関わっていたのであれば、公に謝罪します−なぜなら自体重においてのみ評価されるべきであるパターンに恣意的に負荷をかけるべきではないからです。 ファーマーズウォークやフロントラックキャリー、オーバーヘッドキャリー、またはターキッシュゲットアップの一部分やその動作全体といった、非常に簡単な動作に負荷をかけた状態で持久力と統合性がどうであるかを見るべきです。もしこれらの垂直と水平方向のキャリーを高く評価することができるのであれば、対称及び非対称的なキャリーを高く評価することができるのであれば、負荷をかけた状態でその人の統合性がどれだけ持続するかを示すであろうと私は考えます。 キャリーのベースから、私達は左側と右側のワークキャパシティ、前側と後ろ側のワークキャパシティ、そして上部と下部のワークキャパシティの配分のバランスをその人に取らせるために必要な適切なエクササイズを探すことができます。バランスの取れた身体を求めるとき、私達は全体を4つに分けます。Yバランステストを見ることで、私たちの考えがどこからきているかがわかるでしょう。 随分と前に私が書いたMovementという本の中で、私はスタビリティという言葉に挑み、私たちがスタビリティという言葉で行っていることの全ては、実はストレングス−小さい筋群に対するセット数とレップ数のことであると記しました。スタビリティとはそういうものではありません。 スタビリティとは、ストレングスというよりもタイミングのことであり、そのため、運動制御という言葉で代替すれば非常にうまく意味が通じるのです。なぜなら、あなたが運動制御の欠如を見つけたときに、あなたはその運動制御を教えることを行うため、それはあなたの目的を保ち、要点を得る手助けとなります。スタビリティの欠如を見つけた時、あなたは単にどの筋群がこの動作をコントロールするか、そして何セットそして何レップでそれを再獲得できると思うかを単に問うことでしょう。 ピアノを演奏できるまでに何セットそして何レップの指の屈曲が必要だと思いますか？ その質問に答えはなく、なぜならそれは間違った質問だからです。ピアノを演奏することは、タイミングとコーディネーションを生み出し、それらはあなたがピアノを演奏できるように運動制御を生み出します。それは運動制御のレベルにおけるストレングスに関することではありません。それは負荷をかけた状態で、統合性を伴ったアライメントに関することなのです。 これが、キャリーがあなたにもたらす効果です−姿勢が正しければほぼ自動的に起こります。もし開始時の姿勢が正しければ、あなたの仕事は、1分～3分間持続するキャリーのサイクルを判断することです。負荷を適切に調整します。姿勢を適切に調整します。ムーブメントスクリーンにおいて「1」が一切ないようにします−もしあるならば、あなたはおそらく深刻な運動制御の問題または根本的なモビリティの問題があるでしょう。これらがあるならば、あなたが目的としているものがわかるまで、運動制御を追い求めるべきではありません。 もしスタビリティという言葉をやめて、運動制御という言葉で置き換え、そしてストレングスという言葉をやめてワークキャパシティという言葉で置き換えても、誰かを怒らせることがないとよいのですが。ストレングスの全体的な主旨は、象徴となるような言葉を作り出すことではなく、私たちが目的として追い求めるものにするということです。 ワークキャパシティは私たち人間の努力において目的として追い求めるものであり、ストレングスはワークキャパシティを補助する重要な特性なのです。適切な時と適切な場所において、ウェイトトレーニングはワークキャパシティを向上させる最も効果的なものの一つですが、もしウェイトトレーニングが不適切な副作用を引き起こしたり、何らかの理由でワークキャパシティを害してしまったりしたりするときは、ストレングスは無意味な言葉となります。誰もがストレングスがあると言えるのです。 ストレングスやスタビリティといった言葉の尊さを守りましょう。少しの間、スタビリティやストレングスのトレーニングをすることで私たちが得たいものにより正確な名前をつけましょう。それらを運動制御やワークキャパシティと呼びましょう。不要な、または複雑な副作用を持つことなく一つの特性の向上や効果を私たちが示せるような計測値や数値を持たない言葉の陰に隠れないようにしましょう。 この記事が、誰かを怒らせてないといいのですが。もし私があなたに頭を柔らかくして考えるよう挑戦したのであれば、それは私自身と私の仕事に対してより誠実でいようとするために、私がこの言葉に向かい合い始めたときに私が自身に課した挑戦と同じなのです。
カーディオに夢中
フィットネス業界から公共討論に飛び込んできて、私の気を狂わせるフレーズが多くあります。ファンクショナル、水分補給、コア、カーディオは私が最も嫌う４つのワードです。“水分補給していますか？”いいえ、お母さん、でも水を飲んでいます。 カーディオトレーニング（心血管系トレーニング）は聞くと最も身もだえしてしまう一つです。心血管系はつまりは“システム”です。今日、ジムに行ってリンパ系をトレーニングして、それからいくつかの神経系をトレーニングしました。私は今日も膵臓をしごきました。 10代の頃、ジョギングとエアロビクスの流行がやってきました。ニュースキャスターの“ヨギング”もそれについて触れました。週末に楽しんで5キロ走ることはすぐにフィットネスニッチとなり、脈を計ることもありふれたものになりました。 奇妙なことに、この流行以降、多くの人にとって、このオリンピック競技を、スポーツ界で最も優れた身体ではなく、ベーグルを探してゆっくり動く人達と同義としてしまい、陸上競技というスポーツはアメリカでは消滅したのも同然でした。 基本的には、心臓が鼓動していれば、カーディオをしていることになります。トレッドミルから降りて、長期的な健康とフィットネスの向上に戻せるであろういくつかのアイデアを紹介します。 まず最初に、目標の一つは“弾力性のある”心臓をつくることです。人生は定常状態ではないので、心臓をトレーニングするには、山と谷、満ち引きを考慮します。信号機で止まってその場ジョギングしているよりも、青信号を待つ間、心拍を下げましょう。インターバルトレーニングやタバタプログラムのような優れたトレーニングプログラムは、ローラーコースターのようなトレーニングに心臓を対処させることが評価されています。トレーニング中に心拍数を増減させてください。 2つ目に、心拍モニターに投資してください。私が最初に買ったものは、400ドルちょっとでした。今日、20ドルくらいでもっと良いものが買えます。心拍モニターは、トレッドミルを使う恥ずかしさなしに、心臓がどのように機能しているかについての洞察を与えてくれます。 トレーニング用に、私はフィル・マフェトンの数を使用します： 180引く年齢＝“最大”心拍（ワークの最大限界） 160引く年齢＝“ワークに戻る”（休息の終了） つまり、基本的なトレーニング幅は： 20歳：160-140 30歳：150-130 40歳：140-120 50歳：130-110 60歳：120-100 6秒心拍計測 20歳：16-14 30歳：15-13 40歳：14-12 50歳：13-11 60歳：12-10 これらの数字を使用することで、ワークアウトを再現性のあるものにします。おそらく、繰り返せることがトレーニングを長続きさせるために最も重要な鍵となるでしょう。 3つ目に、心拍モニターを使うことで驚くべき発見があります：多くの人にとって、カーディオマシーン系よりも心拍を上げるエクササイズがあります。心拍を計測して人々を驚かせたいくつかをここに挙げます。 Tプッシュアップ バードドッグ 特定の関節の問題のためのコレクティブムーブメント ケトルベルを使用したスナッチ、スイング、あるいはスクワットをすることで、心拍が上昇することは驚きではありませんが、バードドックで我々が思っている以上に心拍数が上昇することを見て多くの人が驚きました。 このくらい単純かもしれません：地面でのトレーニングに立位でのエクササイズを混ぜることは、地面から起き上がり、床に降りる作業が含まれます。これが単純な答えかもしれないのであれば、あなたのトレーニングに利用してはどうですか？スイングにTプッシュアップ、ゴブレットスクワットにバードドックを混ぜることで、瞬時にトレーニングを強化させます。 ワークアウトに動きをリンクし、心拍が同時に変動するかを確認することで、そこからカーディオトレーニングの価値を得ることができます。シンプルなことです。