プログラムデザインにおけるエクササイズの順序 - 上半身が先か下半身が先か

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今回はS&Cコーチがプログラムデザインでブチ当たる問題の一つをピックアップしてみます。

プログラム作成時のエクササイズの実施順序には多数のバリエーションが存在します。
NSCAのテキスト(1)にも下記の様な代表的な例が示されています。
① パワーエクササイズ→コアエクササイズ(※)→補助エクササイズ
② 上半身と下半身を交互に行う。
③ 「プッシュ」と「プル」のエクササイズを交互に行う。
④ スーパーセットとコンパウンドセット

※ここでいうコアエクササイズはいわゆる体幹の種目ではなく、クリーン、スナッチ、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどのパワーエクササイズ及び大筋群を動員する多関節種目を指します。以下同様です。

どのような方法をとったとしても、後に続く種目に悪影響を及ぼさないように種目を配列するというのがセオリーとなっています。

例えば以下のような種目配列です。前述の①〜④を組み合わせて種目を配列しています。

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コンテンツ提供者の紹介

国立スポーツ科学センター
Hiroki Ogata
ストレングス&コンディショニングコーチ

Vリーグに所属するNEC Red Rocketsトレーニングコーチ、JT Marvelous S&Cコーチを経て、現在は国立スポーツ科学センターでジュニアからシニアまでトップアスリートのトレーニング指導に携わっている。