マイクロラーニング
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我々はスプリットスクワットについて何を知り得ているか？ パート3/3
急性試験では何が発見されたか？ (つづき) 筋電図活動 スプリットスクワットと従来のバックスクワットの際に、筋電図活動に関する有意な差違があるかどうかについての研究は相反している。マッカーディ（2010年）は、同様の相対負荷（3RM の85％）を使用した、後ろ足を挙上したスプリットスクワット、および従来のバックスクワットを行う女性アスリートの中臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋の筋電図活動を調査した。彼らは中臀筋とハムストリングの筋電図活動は従来のバックスクワットの際に比べスプリットスクワットの際に有意により高く、大腿四頭筋の筋電図活動はスプリットスクワットに比べ、従来のバックスクワットの際に有意により高かったということを発見した。しかしジョーンズ（2012年）は、持久系のトレーニングを行っている男性アスリートにおいて、同様の相対負荷（10RM） を使用し、後ろ足を挙上したスプリットスクワット、および従来のバックスクワットを行う際の大腿二頭筋、脊柱起立筋、中臀筋、外側広筋の筋電図活動を測定したが、2つのエクササイズの間に筋電図活動におけるいかなる差違も認識しなかった。マッカーディ（2010年）もまた、同様の相対負荷（3RMの85％）を使用し、後ろ足を挙したスプリットスクワットと従来のバックスクワットを行う女性アスリートの外腹斜筋の筋電図活動を調査した。彼らは、外腹斜筋の筋電図活動は、スプリットスクワットの際に非有意により高かったということを発見している。これらの発見は、スプリットスクワットの際にハムストリングスがより効果的に刺激され、大腿四頭筋に対しては、あまり効果的に刺激されない可能性があるという条件付きで、下半身の様々な筋肉の筋力を同様に向上させるためには、スプリットスクワットは従来のバックスクワットの代替になり得るということを示唆している。しかしながら、これらの発見を確認するためにはさらなる研究が必要である。 エクササイズに対するホルモン反応 レジスタンストレーニングは運動後、特に筋肥大のために作られるワークアウト後の内分泌性ホルモン値を変化させる可能性がある。この観察はホルモン仮説として知られるものに通じる。ホルモン仮説は、運動後の急性なホルモン分泌は筋肥大の過程の助けとなると提議している。しかし、この仮説は何年にもわたり強い支持を受けていたにもかかわらず、近年になり疑問視されてきている（詳細はショーンフェルド2013年参照）。ワークアウトに両側性の下半身のエクササイズを取り入れることは、運動後のタンパク同化ホルモンの増加を生み出す、ということはリナーモ（2005年）から知り得ていたが、ミギアーノ（2010年）は、片側、両側両方での上半身レジスタンストレーニングは、運動後のタンパク同化ホルモンを増加させることができなかったということを発見している。ゆえに片側性の下半身レジスタンストレーニングは、上半身のエクササイズと同様に、運動後のホルモン上昇を生み出さない可能性があると示唆されている。 しかしながらジョーンズ（2012年）は、持久系トレーニングを行っている男性アスリートにおいて、同様の相対負荷及びセット・レップ数を使用した後ろ足を挙上したスプリットスクワット、もしくは従来のバックスクワットを行ったワークアウト後のテストステロン濃度を測定し（セット間に90秒のレストを入れた10RMを4セット）、スプリットスクワットおよび従来のバックスクワットのワークアウトの両方とも、運動後にテストステロン濃度が上昇したということを発見している。ゆえにホルモン仮説が支持している程度までは、スプリットスクワットと従来のバックスクワットは、運動後のホルモン環境に対して同様に有益な影響を及ぼすようである。 慢性試験は我々に何を伝えているのか？ マッカーディ（2005年）は2つの8週間にわたるレジスタンストレーニングプログラムを比較した。被験者は1週間に2日、両脚もしくは片脚どちらかのスクワットトレーニングを行った。両脚グループは従来のバックスクワットとフロントスクワットを行い、片脚グループは後ろ足を挙上したスプリットスクワット、ランジ、およびステップアップを行った。両グループとも同様の負荷と量のプロトコルを実行した。従来のバックスクワットにおける向上においても、スプリットスクワットの向上においても、グループ間に有意な差違は存在せず、それは両方のエクササイズとも、両側、片側両方の下半身の強度を向上させるために適しているということを示唆している。 実践的意義は何か？ スプリットスクワットの試験・再試験測定は非常に信頼性が高いことが報告されているため、スプリットスクワットは下半身の強度を評価するために自信を持って使用することが可能である。 筋電図研究の結果は、スプリットスクワットと従来のバックスクワットの間にわずかな差違しかないということを示していたため、下半身の強度を向上させるために、スプリットスクワットが従来のバックスクワットの代替となることは可能である。 スプリットスクワットは、より大きな股関節と膝関節モーメントの比率、より大きなハムストリングの筋電図活動、より少ない大腿四頭筋の筋電図活動を含んでいる可能性がある。ゆえに股関節主導のエクササイズに重点を置く必要のあるプログラムに対しては、スプリットスクワットは従来のバックスクワットの代替として有益であるかもしれない。 スプリットスクワットは低い胴体角度を伴う。スクワットの際の低い胴体角度は腰椎モーメントの減少と関連している。ゆえに腰椎負荷の減少が望まれる場合、スプリットスクワットは従来のバックスクワットの代替として有益であるかもしれない。 スプリットスクワットおよび従来のバックスクワット両方のエクササイズ後、テストステロン濃度は同様に上昇するため、両タイプのスクワットは、運動後のホルモン環境およびその結果として生じる筋肥大に対し同様に有益な影響があるようである。 パワーリフターにとって、バックスクワットは、トレーニングでありながら同時にイベントそのものであるということを留意することは重要なことである。ゆえに特異性およびイベント練習がここでは必要になってくる。そのため一部のパワーリフターにとっての補助的な運動としては、スプリットスクワットは有益かもしれないが、パワーリフティングプログラムにおいてスプリットスクワットが従来のバックスクワットに取って代わることができる可能性は極めて低い。
我々はスプリットスクワットについて何を知り得ているか？ パート2/3
急性試験では何が発見されたか？ (つづき) スプリットスクワットパフォーマンスとバランスの相関関係 一部の研究者たちは、下半身の強度とバランスは密接に結び付いていると提議している。フカガワ（1995年）は、老人ホームの入居者により行われたバランステストのパフォーマンスに対する、強度の独立した影響を報告した。しかしスプリットスクワットパフォーマンスは、特定のバランス課題とは相関関係が無いようであった。マッカーディ（2006年）は、トレーニングを行っていない男女において、スプリットスクワットの１RMの強度と、片脚立ち及びコンピューター制御されたバランスボード上でのバランス能力の間の関係を調査した。彼らは男女両方において、コンピューター制御されたバランスボード上のバランスとスプリットスクワットの１RM強度の間にも、片脚立ちのバランス得点とスプリットスクワットの１RM強度の間にも、いかなる有意な相関関係は発見しなかった。ゆえにバランスの向上が必要な場合にスプリットスクワットの強度を向上させることは有益ではないかもしれない。 関節モーメント スプリットスクワットの関節モーメントは、従来のバックスクワットのものとは異なるようである。メイヤー（2005年、未発表の修士論文）は男性アスリートにおいて、後ろ足を挙上したスプリットスクワットにおける関節モーメントを調査し、それを従来のバックスクワットにおける関節モーメントと比較した。アスリートたちは従来のバックスクワットを低、中、高負荷（1RMの60、70、80％）にて行い、スプリットスクワットを低、中、高負荷（従来のバックスクワットの1RMの20、25、30％）にて行った。メイヤーは、同様の相対負荷（323 ± 89Nm 対 288 ± 97Nm）において、スプリットスクワットにおける股関節伸展トルクは従来のバックスクワットよりもより大きかったということを報告している。さらに彼らは、同様の相対負荷（118 ± 26Nm 対186 ± 30Nm）において、スプリットスクワットは従来のバックスクワットよりもより小さな膝関節伸展モーメントを示していたということを発見している。その結果は下記のグラフに示されている。 これらの数字から我々は、股関節と膝関節の伸展モーメントの比率は、従来のバックスクワットに比べスプリットスクワットにおいてより高かったということを計算することが可能である（1.57 ± 0.53 対 2.80 ± 0.71）。ゆえにスプリットスクワットは、従来のバックスクワットよりも1.8倍より股関節主導である。この研究は未発表であったため再考察はされていないが、従来のバックスクワットの比率が、ブラントン（2012年）により報告されたもの、つまり同様の相対負荷において1.2-1.5の範囲であった、という比率と非常に類似しているため、これらのデータに関してはいくらかの安心を得ることができるであろう。それゆえ、プログラムが股関節主導のエクササイズに重点を置く必要がある場合は、従来のバックスクワットの代替としてスプリットスクワットが有益であるであるかもしれない。 関節角度 スプリットスクワットの際の胴体角度は従来のバックスクワットにおける角度よりもより小さいようである。マッカーディ（2010年）は女性アスリートにおいて、同様の相対負荷（3RMの85％）を使用し、後ろ足を挙上したスプリットスクワット、および従来のバックスクワットを行っている際の関節角度モーメントを調査した。彼らはスプリットスクワットの際の最大胴体角度は、従来のバックスクワットの際のものよりも小さかった（33.68 ± 7.6度対40.65 ± 7.0度）ということを発見している。メイヤー（2005年、未発表の修士論文）もまた、後ろ足を挙上したスプリットスクワットと従来のバックスクワットの際の関節角度を調査し、スプリットスクワットにおける胴体の前傾は、従来のバックスクワットにおけるものよりも少なかったということを観察している（25 ± 12度対35 ± 6度）。その結果は下記のグラフに示されている。 メイヤーは、胴体角度におけるこの差違は、脊柱負荷の程度の減少を暗示しているかもしれないと提議している。これが同様のケースであるかどうかは明確ではないが、スウィントン（2012年）は従来のスクワット、パワーリフティングスクワット、およびボックススクワットの差違を調査し、ボックススクワットが従来のスクワットに比べ有意により低い胴体角度（26.9 ± 3.8 度対33.5 ± 4.6度）を示し、同時に有意に低いL5/S1のモーメントを示したということを発見している。従って胴体角度の減少は実際には腰椎負荷の減少を暗に意味している可能性がある。ゆえに、腰椎負荷の減少が必要である、もしくは望ましい場合は、スプリットスクワットは従来のバックスクワットの代替として有益であるかもしれない。 力、パワー、力産出の速度 特定の力に関する変数は、スプリットスクワットのテクニックを使ったジャンプスクワットと、従来のバックスクワットのテクニックを使ったジャンプスクワットの間で異なる。スレイバート（2004年）は男性アスリートにおいて、従来のバックスクワット、およびスプリットスクワットのテクニックの両方を使用し、ジャンプスクワットの出力を検査した。1RMの30-70％の出力に対する最適な負荷が各ケースにおいて比較された。彼らは最大出力および平均出力において、従来のバックスクワットとスプリットスクワットのテクニックの間で有意な差違はなかったということを報告している。しかしながら彼らは、最大力はスプリットスクワットの際に有意により大きく（19.10 ± 3.25N/kg 対 14.88 ± 2.22N/kg）、力産出の最高速度はスプリットスクワットの際に有意により高かった（41.10 ± 12.59N/s/kg 対 33.04 ± 8.74N/s/kg）が、最高速度はスプリットスクワットの際に有意に低かった（1.64 ± 0.17m/s 対 1.97 ± 0.13m/s）ということを報告している。彼らは、スプリットスクワットの際の、より大きな力と低い速度は、パワーに対する最適な負荷における両方のスクワットテクニックにおいて、同様の出力に繋がったということを記述している（測定は1RMの30-70％においてのみしか行われていないが）。しかしながら、そのような差違がスプリットスクワット、従来のバックスクワット、およびスプリットスクワットと従来のバックスクワットのテクニックを使用して行われたジャンプスクワットにおいて同様に存在するかどうかは明確ではない。
我々はスプリットスクワットについて何を知り得ているか？ パート1/3
比較的最近まで、従来のバックスクワットは下半身の筋力増進のための選択肢であった。しかしながら、現在はスプリットスクワットが支持率を上げてきており、多くのストレングス＆コンディショニングコーチたちにより使用されている。しかし我々は、スプリットスクワットについて実際に何を知り得ており、それは従来のバックスクワットと比較しどうなのだろうか？この論説ではクリス・ベアスリー（@SandCResearch）が研究論文の再考察を行う。 背景 スプリットスクワットは、後ろ足を床につけたまま、もしくは後ろ足をベンチや箱の上に乗せて行うことが可能である。スプリットスクワットには、ブルガリアン（スプリット）スクワット、後ろ足を上げたスプリットスクワット、ピッチャースクワットまたは調整された片脚スクワット、として知られるバリエーションが含まれている。これは従来のバックスクワットの代替としてストレングス＆コンディショニングコーチにより頻繁に使われている。しかし、従来のバックスクワットは幅広く研究されている一方（ショーンフェルド2010年参照）、スプリットスクワットは同様の綿密な調査が行われていない。 スプリットスクワットは、矢状面における身体の重心を両脚でまたぐようにして行われる。バックスクワットポジションで上部僧帽筋の上に置かれたバーベル（マッカーディ2010年）、身体の両脇に腕を伸ばして持たれたダンベル、もしくは前足の下と肩の上をまわし輪にしたレジスタンスバンド（ジャコブソン2012年の中で行われたランジのように）を使用し、行うことが可能である。 前述のように、スプリットスクワットは通常後ろ足を箱やバーの上に乗せて行われる（マッカーディ2010年）が、後ろ足を床について行うことも可能である。マッカーディ（2010年）は、後ろ足を箱の上へ乗せた場合、負荷のおおよそ85％は前足によって支えられていたということを発見している。少数の研究がスプリットスクワットの際の急性の生体学的変数を調査しており、1つの研究がスプリットスクワットを含むトレーニングのプログラムの長期的効果を調査している。 急性試験では何が発見されたか？ 運動能力の信頼性 鍵となる強度測定における向上を評価するために使用される場合、信頼性はレジスタンストレーニングエクササイズの重要な特性である。マッカーディ（2004年）はトレーニングを行っていない男女の被験者において、同等の相対負荷（１RMおよび３RMの負荷）を使用し、従来のバックスクワットと、後ろ足を挙上したスプリットスクワットの信頼性を検査した。彼らは、スプリットスクワットにおける１RMおよび３RMの平均負荷は、（初回/2回目）男性においてはそれぞれ114.6 ± 17.9/121.6 ± 17.7kg および 98.6 ± 21.5/103.0 ± 21.5kgであり、女性においてはそれぞれ44.0 ± 9.9/45.76 ± 10.7kg および35.9 ± 10.4/39.77 ± 10.4kであったことを発見している。その結果は下記のグラフに示されている。 研究者たちは、試験・再試験測定法は非常に信頼性が高く、ゆえにスプリットスクワットは下半身の片側性強度を評価するために、自信を持って使用することができるということを報告している。 利き脚と非優位脚の間におけるスプリットスクワット強度の差違 片側性のエクササイズに関する一般的な仮説は、利き側は非優位側よりもより強いと証明されるであろうというものである。実際に一部の研究は、下半身の課題における利き側と非優位側の間の差違を報告している（ハンター2000年）。しかしながらマッカーディ（2005年）は、トレーニングを行っていない男女において、利き脚と非優位脚におけるスプリットスクワットの１RM強度の差違を調査し、男女ともに利き脚は非優位脚よりも非有意にごくわずかに強かったが、それぞれの脚間におけるスプリットスクワット強度に有意な差違は発見しなかった。男性のスプリットスクワットの強度は（利き脚/非優位脚）、107.0 ± 5.2 /106.0 ± 5.2kgであり、女性のスプリットスクワットの強度は45.3 ± 2.5/45.0 ± 2.5kgであった。その結果は下記のグラフに示されている。 グラフは、トレーニングを行っていない被験者における利き脚と非優位脚の強度は非常に類似しているということを示している。これが、活動脚における総関節トルクが同様であるということを示唆しているのかどうかは明確ではないが、フラナガン（2007年）は、従来のバックスクワットの際の左右の総関節トルクは同等ではなかったいうことを発見している。ゆえにトレーニングを行っている被験者において、スプリットスクワットにおける利き脚と非優位脚の強度の類似性を確認するため、また、総関節トルクは同様の負荷にもかかわらず左右の脚において差違があるということを解明するためには、さらなる研究が必要である。しかしながら両側の強度が同等であるということが、同じフォームが使用されたということを意味するわけでも、また大腿四頭筋とポステリアキネティックチェーンが同等の割合で使われていたということを意味しているわけでもない、ということに留意することは重要なことである。
何故スプリントコーチは水平力について知る必要があるのか？
ストレングス、コンディショニングの分野において、スプリントのスピードに対して垂直床反力の大切さを信じているコーチや研究者たちと、水平床反力の大切さを信じているコーチや研究者たちとの間で、激しい議論の一つが続いています。 何についての議論なのでしょうか？そうですね、この総説がその争点について解説をし、水平力の大切さについて論証することになるでしょう。 研究論文：スポーツパフォーマンスへの強度の移行とパワーの適応 – 水平、垂直力の生産 ランデル、クローニン、キオウ、ギル ストレングス、コンディショニングリサーチ2010 *** 背景 ストライドの長さと頻度 スプリントや速いランニングは、陸上競技やほとんどのチームスポーツにおいて選手達の重要な特性です。より速いランニングの速度は、歩長を大きくするか、その頻度を高めるか、もしくはその両方によって達成することができます。 ストライド頻度とより速いランニング ストライド頻度は1つの歩行周期を行うためにかかった時間の逆数です。それゆえ、ストライド頻度は、ランニングストライドを行うためにかかった時間に依存しています。ストライド全体の時間はさらに、滞空時間とスタンス時間の２つに分けることができます。評論家たちは、ランニングのトップスピードにおいて、その2つの部分それぞれの時間の長さは等しくはなく、滞空時間は全体のストライド時間の約75％になると説明しています。 しかし、速いランニングから、更に速いランニング速度へ移行する間では、ストライド頻度の大幅な増加は起こりません。評論家たちは、ウェイアンド（2000）が、滞空時間の増加が、より速い速度でのランニングスピードとは関連していないと発見したことを記述しています。 また一方で評論家たちは、ヌメラ（2007）、Kyröläinen（2001）、マンロウ（1987）全てが、スタンス時間の減少とランニング速度の上昇の関係を発見したことに注目しています。 スタンス時間は、全てのストライドの時間の中のほんの一部でしかないため、スタンス時間のみがランニング速度と関係しているという事実は、より速い速度において、何故全体のストライド頻度がランニング速度の上昇と強く結びつかないのか、ということを説明しているかもしれません。 ストライドの長さとより速いランニング ストライド頻度のように、ストライドの長さも、いくつかの段階に分けることができます。ストライドの長さの合計は、テイクオフの距離、滞空距離、着地の距離からなっています。その中でテイクオフと着時の距離は、合わせてスタンスの距離とすることが出来ます。しかしながら、ストライドの長さの合計は、ストライドの頻度とは異なり、より速い速度において、走る速度の上昇と関連があります。評論家たちは、ウェイアンド（2000）が、ストライドの長さが6.2m/sと比較して、11.1m/sにおいては1.96倍も長かったことを発見したと述べています。その一方、評論家たちはストライドの頻度とは違い、スタンスの距離の変化は走る速度とは関連がないとも解説しています。 床反力とストライドの制限要因 床反力は、通常フォースプレートを使って研究者たちにより測定されます。フォースプレートは、床に足を着いた時にアスリートの足に対して床から生み出された力を記録します。それゆえ、床反力と言うのです。ニュートンの第三の法則によると、この力はアスリートによって生み出された力と等しく、それぞれの方向において相反する方向に向かうべきです。ランニング時、アスリートは上下に動くため、その力は垂直、そして水平にかかることとなるでしょう。その一方で、垂直跳びにおける水平力は最小となります。 基本的な物理原理と同じく、一般的に、ランニングにおけるストライドの長さとストライド頻度は、より大きな床反力の結果として増加します。しかし、評論家たちは、コーチと研究者たちの間で、ランニングのスピードを上げるために大切なのは、垂直床反力なのか、水平床反力なのかについて激しい論争が繰り広げられていると解説しています。 *** 垂直床反力はより速いランニングの要因となるのか？ ある研究者たちとコーチたちは、一定の速度でのランニングや、より速い速度でのランニングにおいても、少ない水平抵抗しかないと信じています。それゆえ、彼らは一定の速度において水平の推進力の必要性は、制動力に対抗するのに必要なだけでよいと提唱しています。それゆえ、彼らは垂直力の方がより大切だと提案しているのです。 例えば、ウェイアンド（2000）は、垂直床反力の増加は、ランニングの速度を速くするための重要な要素だと示唆しています。評論家たちは、ウェイアンドは、最高速度において、相対的な垂直床反力は、遅いランナーに比較して速いランナーでは1.26倍の大きさだったことを発見した、と記述しています。下記のグラフで示されているように、最大下速度から他へと増加する中で、同じ要因が数名の研究者たちによって観察されています。（薄い青色の棒は遅い速度、濃い青色の棒は速い速度を示します） ランニングの速度が上昇するに従い、時には著しく水平力も増えていることが、グラフから読み取れます。水平力が垂直力よりも上昇していることも予想できますが、次のセクションで更にみていくことにしましょう。更に詳細な内容を知りたい読者の皆さんには、ランダル及びその他、マンロウ（1987）、Kyröläinen（2001）、Kyröläinen（2005）、ベリ（2002）によって参照された文献を読まれることをお薦めします。 *** 水平床反力はより速いランニングの要因となるのか？ その他の研究者たちは、より大きな水平力がより速い走りの速度には必要だと提唱しています。一体何を言おうとしているのか説明する必要がありますね。この時点では、より速いランニングの速度へ加速することについて話しているのではなく、単に、加速した後にそのより速いランニングの速度で動くことに関して述べています。そのことを頭に置いておくと、一定のスピードにおいては、水平推進力と水平制動力は等しくあるべきであるということになります。そうでなければ、速度は一定になりません。 そうはいっても、ある速度において力が同等であるからといって、それよりも遅い速度での力よりもその速度での力の方が大きいということにはなりません。より速い速度においては、より大きな水平制動力を予想することができ、それゆえ、より大きな水平推進力が必要となり、そして、推進力と制動力を合わせた総水平力がより大きいということになります。 しかしながら、これが実際にそうであるのかどうかは、研究の結果をみることによってしかわかりません。下のグラフはランニングの速度の上昇と水平力の変化を表しています。（薄い青色の棒は遅い速度を示し、濃い青色の棒はより速い速度を示しています） グラフから、垂直床反力はランニングの速度の上昇と共に増すことがわかります。更に詳細を知りたい皆さんには、ランダル及びその他、マンロウ（1987）、ニグ（1987）、Kyröläinen（2001）、Kyröläinen（2005）、ベリ（2002）によって参照された文献を読むことをお薦めします。 *** 垂直床反力と水平床反力の比較 評論家たちは、水平力と垂直力に関して２つの重要な違いがあると記述しています。最初の点は、垂直床反力は、ほぼ常に水平力よりもかなり大きいということです。これは重力によるものです。もう一つは、下のグラフが示しているように、水平力はランニングの速度の上昇と共により大きくなるようにみえるということです。 グラフは、4つ全ての研究において、水平力の増加の割合は、ランニングの速度の上昇と共に同等に上昇した垂直力よりも、はるかに大きかったことを示しています。（全てのデータは同じ速度範囲でセットされています） *** 垂直力の増加はランニングの速度の上昇と共に小さくなるかもしれない 評論家たちは、いくつかの研究では、ランニングの速度が速くなるにしたがい垂直床反力の増加が小さくなることを示していると記述しています。（言い換えれば、垂直床反力の上昇は直線ではないということです）しかし、これは水平力の場合は同じではないようです。 マンロウ（1987）とニグ（1987）による早期の研究では上昇は直線的であると提唱していますが、Brughelli（2011）を含めるその後の研究では、同じような関係性は発見されていません。下のグラフではBrughelliのデータが示されており、水平力の増加がどの速度においても概ねなだらかな一方、垂直力の上昇がいかに急激に減少しているのかをはっきりと示しています。 このグラフでは、垂直床反力の増加は主に、ランニングの最高速度の40％-60％の間で起こっていることが示されています。ランニングの最高速度の60％-100％では顕著な垂直床反力の上昇とは関わりがないように思われます。 *** 評論家たちはどのような結論に至ったのでしょうか？ 評論家達は、垂直面、水平面の両方における力の生産が必要とされることが明白ではあるが、速いスピードでのランニングにとっては水平力がより重要であると結論づけた。 現在ほとんどのストレングスコンディショニングプログラムは、スクワットやデットリフトによる、垂直力の生産にフォーカスをおいて実施されているが、彼らはまた、この結果が、スプリントパフォーマンスのサポートとして使用されるストレングストレーニングのルーティンに関して重要な派生効果をもたらすであろうとも結論づけている。彼らはまた水平方向のエクササイズはより上位の、あるいは相補的な結果をもたらすであろうことを示唆している。 研究論文は下記のような制限がありました： 水平力を基にした筋力トレーニングがスプリントの動作に有益がどうか評価するための、スプリント選手におけるストレングスを介入したテストが行われていないため、実践におけるアドバイスは困難です。 ランニングやスプリント中の床反力の測定は、違う速度を比較した時、ほとんど統一されていません。スプリントは通常最高速度で行われますが、人によってその速度はまちまちであり、ランニングの速度は、他の研究と統一するというよりも、むしろ実験の目的によって選ばれることが多いため、異なった研究間でのそれぞれの速度における力の増加を比較することは、必ずしも正しいわけではありません。 参照されたある研究はその分析にトレッドミルを使っており、それらの研究からのデータを基にした推測は有効でないかもしれません。 この総説の作成以降、Brughelli（2011）、カワモリ（2012）、モーリン（2011）、モーリン（2012）を含むいくつかの研究が出版されていますが、水平力の大切さに関して、これらの研究論文はこの総説内のランダル及びその他によって導き出された結論を支持しています。 *** 実践的な意義は何でしょう？ スプリントアスリートに対して： スクワットやデッドリフトなどのように、垂直力の発達を含む筋力トレーニングのプログラムは、最高速度でのスプリントのための筋肉の強化をするには適していないか、もしくは十分ではないかもしれません。 同様に、ジャンプスクワット、垂直跳び、その他の垂直プライオメトリックなどの動きを使ってのパワーの向上は、最高速度でのスプリントをするための筋肉の最大出力をトレーニングするためには適していないか、もしくは十分ではないかもしれません。 臀筋のブリッジ、ヒップスラスト、水平バックエクステンション等の水平方向のレジスタンストレーニングは、最高速度でのスプリントのために最適な水平力を生み出すために、スクワットやデットリフトに加えて行うことが必要かもしれません。 ケトルベルスイングなどの、水平方向のパワーを基にしたエクササイズは、最適な水平力を生み出すために、スクワットやデットリフトに加えて行うことが必要かもしれません。
エキセントリックトレーニングはハムストリング損傷予防の助けになるか？ パート4/4
エキセントリックトレーニングはハムストリング損傷を減小させるか？（つづき） ガバー (2006) は、７つのアマチュアオーストラリアンフットボールクラブにおいて、プリシーズンにおけるハムストリング損傷を予防するためのエキセントリックトレーニングプログラムの有効性を評価するために、試験的な無作為化比較試験を行った。選手たちは、エキセントリックトレーニング介入グループ、もしくはストレッチのみしか行わないコントロールグループへと、クラブ内で無作為に振り分けられた。介入グループは12週間にわたり5つのトレーニングセッションを行ったが、コンプライアンスは非常に低かった。分析を、少なくとも最初の2セッションに参加した介入グループおよびコントロールグループの選手に限ると、介入グループの4.0％、コントロールグループの13.2％の選手がハムストリング損傷を負い、その相対的リスクは0.3倍であった。 アスクリング (2003) は、スウェーデンのディビジョン首位２チームからの32名の男性エリートサッカー選手において、エキセントリック段階を強調したハムストリングスのためのプリシーズンストレングストレーニングが、ハムストリング損傷の発生率を減少させることができるのかどうかを調査した。被験者は無作為に介入グループとコントロールグループに振り分けられた。介入グループは10週間にわたり週に1-2回トレーニングを行った。介入グループにおいては3件のハムストリング損傷、コントロールグループにおいては10件のハムストリング損傷が見られた。 グッディ (2014) は、エキセントリックハムストリングス強化プログラムの、ハムストリング損傷の危険性に対する影響について決定するため、最近になり上記の試験のうち4つのものを総説し、また、介入のコンプライアンス不足の結果に対する影響を特に調査した。彼らは、エキセントリックハムストリングトレーニングを含むこの試験は、ハムストリング損傷の危険性（0.59倍の危険率）を有意に減少はさせなかったが、これは有意な異質性のためであったということを発見している。重要なことに、この異質性のほとんどはコンプライアンスからきたものであった。エキセントリック強化プログラムを順守できた被験者のみを考慮に入れると、全体のハムストリング損傷の危険性の有意な減少（０．３５倍の危険率）と、この効果にはわずかしか特異性がないということがわかるであろう。 要約すると我々は、個人が与えられたプログラムを遵守した場合、エキセントリックハムストリングストレングストレーニングは、新たなハムストリング損傷の危険性を減少するようである、という素晴らしい科学的証拠が存在すると結論付けることが可能である。 ちなみに、メタ分析愛好家たちに対しては、グッディによるメタ分析は、これらの種類の研究において、どのように多様性のある問題にアプローチすればよいのかを説いている素晴らしい教えである。ある評論家たちがそうする傾向にあるように、それを無視することは適切なこととは言えない。 エキセントリックトレーニングはハムストリングの再損傷を減少させるか？ 下記の研究は、エキセントリックトレーニング（主にノルディックハムストリングカールエクササイズを使用）のハムストリング再損傷に対する影響を調査した長期の試験である。下記の表はその結果を要約している。 アスクリング (2013) は、エリートスウェーデンサッカー選手において、急性のハムストリング損傷後における異なるリハビリテーション方法の有効性を比較した。ゆえに彼らは、急性のハムストリング損傷を負った（MRIにて確認）75名のサッカー選手を無作為に2つのリハビリテーション方法へと振り分けた。選手達は、伸張エクササイズを使用したものか、もしくは従来のエクササイズを使用したハムストリングトレーニングを行った。チームトレーニングへの全復帰と試合選手としての準備が完了する日までの日数が結果測定の鍵として評価されたが、12ヶ月間にわたる再受傷率も測定された。研究者たちは、トレーニング復帰までの時間は主に伸張トレーニングを使用した選手においてより短く(28 ± 15日対 51 ± 21日)、再損傷は１件のみであり、それは従来のトレーニングを行ったグループにおいてであったということを発見している。 ニコラス (2013)、シャーシェ (2012)とペターソン(2011) はみな、デンマークにおける上位5部サッカーチームにて競技している男性サッカー選手において、新たなハムストリング損傷の発生率に対する、10週間にわたるハムストリングエクササイズトレーニングプログラムの有効性を調査した同じ試験について報告をしている。チームは介入グループ、もしくはコントロールグループへと無作為に振り分けられた。介入チームはシーズンの中休みである10週間においてノルディックハムストリングエクササイズを（ウォームアップの後に）、1週間に1-3回、5-12回を2-3セットの合計27セッションを行った。研究者たちは、介入グループにおいて3件、コントロールグループにおいて20件の再受傷を報告している。介入グループは、悪影響の報告はしていないが、遅延性筋肉痛（DOMS）の増加は明記している。 要約すると、エキセントリックのみ、もしくはエキセントリックに集中したハムストリングストレングストレーニングの、ハムストリング再損傷の危険性に対する効果を調査した研究は、受傷数の減少とより短いリハビリテーション時間という有意に有益な影響を発見している。 制限要素は何か？ この総説の主な制限要素は、メンディグーシャが素晴らしい総説において示したように、他のいくつかの要因もハムストリング損傷の危険因子として示唆されているということである（2012）。メンディグーシャおよびその他は、ハムストリング損傷の原因論は多元的であり、それらの要因は下記の図表で示されているように、互いに関連し合っている可能性があると議論している。 実践的意義は何か？ エキセントリックハムストリングトレーニング、特にノルディックハムストリングカールは、サッカーを含む高速で走る活動に携わるチームスポーツ選手において、新たなハムストリング損傷の危険性を減少する可能性がある。これらは傷害予防プログラムの中に含まれているべきである。 ノルディックハムストリングカールのような、エキセントリックハムストリングエクササイズは、サッカーを含む高速で走る活動に携わるチームスポーツ選手において、ハムストリング再損傷の危険性を減少する可能性がある。これらはリハビリテーションプログラムの中に含まれているべきである。
エキセントリックトレーニングはハムストリング損傷予防の助けになるか？ パート3/4
急性のハムストリング損傷に対する受傷機転は何か？ ハムストリング損傷は、高速でのランニングにおいて最も頻繁に発生すると考えられている。特にそれらは、スプリントの際の遊脚相終期、もしくは立脚相初期において起こると考えられている。 立脚相初期： 立脚相初期においては、膝関節屈曲及び股関節伸展のモーメントの両方が最大である（マン1980年）。これは、ハムストリングは立脚相の初期において損傷の危険性が最も高いということを示唆しているのかもしれない。 遊脚相終期： 接地の直前、股関節は屈曲し、膝関節は伸展する（ハムストリングスは股関節の伸筋であり、膝関節の屈筋である）ため、ハムストリングスは急激にそして大幅に伸張する。リーバーとフライデン（1993年）は、筋損傷は力の働きによるものではなく、むしろ機械的な変形（例として、長さの変化）によるものであると説明しており、これは歩行サイクルにおいてこのポイントが最もハムストリングに対して危険性の高いポイントである、ということを示唆しているのかもしれない。 一部の研究者たちがこれらの説明のうち１つを支持して議論をしている一方、サン（2014年）による最近の研究は、実際には両方とも同等に起こり得るであろうと示している。サン及びその他は、彼らの分節間の動力学の分析は、立脚相初期及び遊脚相終期の両方において、ハムストリングスへ非常に高負荷がかかるということを示唆している、と記述している。 何故エキセントリックハムストリングトレーニングが有効である可能性があるのか？ 筋束長の増加 いかなる筋肉のエキセントリックトレーニングも、ハムストリングスにおいてトルクが生まれる最適な長さを変化させる（ブロケット2001年）。トルクが生まれる際のこの最適な長さにおける変化は、個々の筋繊維の長さを伸ばすこと（サルコメアジェネシス）により起こるようである。筋長の増加は、筋繊維がより少ない抵抗でより速く長さを変化させることを可能にするため、筋損傷の危険性を減らす助けとなるかもしれない。 エキセントリック筋力の増加 いくつかの研究は、ハムストリングのエキセントリックな筋力不足はハムストリング損傷の危険因子であり、エキセントリックハムストリングトレーニングはこの問題に対処するために有益である可能性があるということを発見している。実際にエキセントリックなハムストリングの筋力（モジョーセン2004年）、及びハムストリング全体の筋力（カミニシ1998年）を向上するためには、エキセントリックハムストリングトレーニングは、コンセントリックハムストリングトレーニングよりもより有益であると発見されている。 どのタイプのエキセントリックハムストリングトレーニングが使用されるのか？ 最も人気のあるタイプのエキセントリックハムストリングトレーニングエクササイズはノルディックハムストリングカールである。しかしながらそれ以外にも様々なタイプが存在しており、それはブログヘリとクロニン（2008年）による素晴らしくとても実践的な総説において説明されている。 ノルディックハムストリングカールエクササイズはトレーニングを行っている人が膝をつき上体を起こした状態から始まる。トレーニングを行っている人の足はパートナーにより床へ押さえられる（足を固定する器具も存在するが）。ハムストリングを使い動きに抵抗しながら、トレーニングを行っている人は膝関節を伸展し、上体を床に向かって下げてゆく。この動きにはエキセントリックな膝関節屈曲が含まれている。そしてトレーニングを行っている人は、どのような方法でも良いので最も簡単な方法にて直立位に戻る。もっとも一般的には動きを変えるために手で押し上げ、コンセントリックな膝関節屈曲を行いながら戻るようである。 エキセントリックトレーニングはハムストリング損傷を減小させるか？ 下記の研究は、エキセントリックトレーニング（主にノルディックハムストリングカールを使用）の、最初のハムストリング損傷の危険性に対する影響を調査した長期試験である。下記の表はその結果を要約している。 ニコラス (2013), シャーシェ (2012), ペターソン (2011) はみな、デンマークにおける上位5部サッカーチームにて競技している男性サッカー選手において、新しいハムストリング損傷の発生率に対する、10週間にわたるハムストリングエクササイズトレーニングプログラムの有効性を調査した同じ試験について報告をしているようである。チームは無作為に介入チームとコントロールチームへと分けられた。介入チームはシーズンの中休みである10週間においてノルディックハムストリングエクササイズを（ウォームアップ後に）、1週間に1-3回、5-12回を2-3セットの合計27セッション行った。研究者たちは、新しい傷害のX倍の危険比率に対して（合計傷害件数に対して0.29倍）、介入グループにおいては12件の新しい傷害（合計15件）、及びコントロールグループにおいては、32件の新しい傷害（合計52件）を報告している。介入グループは悪影響に関する報告はしていないが、遅発性筋肉痛（DOMS）の増加は明記している。 インガーブレッセン (2008) は31のチームから508名の選手を集め、傷害の既往歴および/または機能についてのアンケートを基に、ハムストリング損傷に対する高リスクグループと低リスクグループに振り分けた。そして研究者たちは、高リスクグループの被験者を無作為に介入グループとコントロールグループへと振り分けた。低リスクグループは、もうひとつのコントロールグループとして作用した。研究者たちは、傷害発生率は低リスクコントロールグループにおいて3.2、高リスクコントロールグループにおいて5.3、また高リスク介入グループにおいて4.9であったことを発見している。高リスクの介入グループとコントロールグループの間には差違はなかった。しかしながら、高リスクの介入グループにおけるコンプライアンスは劣っており、被験者の20％程が最低トレーニング量しか行っていなかったということが記述されている。 アルナソン (2008) は、アイスランド及びノルウェーからのエリートサッカーチームにおける、エキセントリックストレングストレーニングと柔軟性トレーニングの、ハムストリング損傷の発生率に対する影響を調査した。介入チームとコントロールチームは無作為に分けられていたわけではなかった。しかし研究者たちは、柔軟性トレーニングプログラムを使っていたチームと使っていなかったチームの間に、ハムストリング損傷の発生率に関する差違はなかったが、エキセントリックトレーニングを使用していたチームにおいては、ハムストリング損傷の発生率が低かったということを発見している（0.43倍の相対リスク）。
エキセントリックトレーニングはハムストリング損傷予防の助けになるか？ パート2/4
ハムストリングの弱さは（過去に溯って）傷害の危険因子であるか？ ハムストリングの強度とハムストリング損傷の危険性の間の関係を過去に溯って調査した研究は、歴史的に見て相反する結果を報告してきている。強度測定は昔から等運動性の方法を用い記録されていたが、より最近の測定方法は代わりにアイソイナーシャル（エキセントリック）及び等尺性のテストを使用している。 ティミンズ (2014) は、20名の無傷の被験者と16名の傷害を負った被験者のエキセントリックのハムストリング強度を比較した。彼らは、被験者がノルディックハムストリングカールを行っている際、パッド入りのデバイスに組み込まれた一軸負荷セルにより、エキセントリックのハムストリング強度を測定した。彼らは、エキセントリックの強度は、反対側の健側の脚 (341.1 ± 100.2N) に比べ、患側の脚 (288.6 ± 84.8N) において有意に低く、その違いは15.4％であったということを発見している。 オパー (2013) は、片脚のみハムストリング損傷を負った20名のエリート選手において、エキセントリックのハムストリング強度を比較した。彼らは、被験者がノルディックハムストリングカールを行っている際、パッド入りのディバイスに組み込まれた一軸負荷セルにより、エキセントリックのハムストリング強度を測定した。彼らは、以前に受傷している脚は逆の傷害のない脚よりも15％弱かったということを報告している。 オパー (2013) は、１秒間に60度及び180度の速度において等運動性動力測定法を用い、片脚にハムストリング損傷の既往歴がある13名のレクリエーションとしてのアスリートと、以前に傷害を負っていない15名のレクリエーションとしてのアスリートにおける、エキセントリック、及びコンセントリックの膝関節屈曲トルクの比較を行った。研究者たちは、傷害の既往歴のある被験者の膝関節屈曲トルクは、傷害のない脚に比べ傷害既往歴のある脚において、１秒間に60度及び180度の両方の速度において、より弱かったということを発見した。傷害既往歴のないグループにおいては脚間の差違はなかった。 ブロケット (2004) は、9名のアスリートの傷害既往歴のある脚と無い脚の筋肉の比較、及び18名の傷害既往歴の無いアスリートとの比較を行った。しかしながら、等運動性最大トルク、及びハムストリングスと大腿四頭筋の等運動性トルクの比率に有意な差違はなかった。 ウォレル (1991) は、半数がハムストリング損傷の既往歴のある、32名の学生アスリートにおける等運動性筋力測定値を調査した。測定には、１秒間に60度及び180度の速度において動力計を使用した、コンセントリック及びエキセントリックな大腿四頭筋とハムストリングの最大トルク、さらにはその比率が含まれていた。研究者たちはハムストリング損傷の既往歴を持つグループと持たないグループの間に、有意な強度の差違は無かったということを発見している。 ハイザー (1984) は1973年から1982年の期間に溯り、回帰分析を行った。1977年以前には、選手に対するハムストリングと大腿四頭筋の強度の比率の検査や修正は行われていなかった。1977年以降では、564名の選手がハムストリングスと大腿四頭筋の強度に対する基礎となる等運動性テストを受け、ハムストリングと大腿四頭筋の比率が>0.60であった選手は、特定のハムストリングトレーニングを受けた。最初の期間には534名の選手がおり、第2期間には564名の選手が存在した。最初の期間においては、7.7％がハムストリング損傷を負い、その負傷者のうち31.7％が再受傷した。第２期間においては、1.1％の選手のみがハムストリング損傷を負い、再受傷した選手はいなかった。 等運動性の測定技術を使用している多くの早期の研究は、膝関節屈曲トルクに関して、傷害既往歴のある被験者と無い被験者の間における有意な差違を示すことができていなかった。しかしながら、より最近には、３つの研究が有意な、そして臨床的に意味のある差違を報告しており、そのうちの２つは共にアイソイナーシャルテスト方法を使用していた。 それでもなおこれら全ての研究は回帰的であるため、どの程度のハムストリングの弱さが傷害前に存在していたのか、もしくは受傷後の不使用により引き起こされたものなのかは不明である。ゆえに、ハムストリング損傷の危険因子としての膝関節屈曲の強度を理解するためには、この科学的根拠には問題がある。 ハムストリングの弱さは（将来の）傷害の危険因子であるか？ ハムストリングの強度とハムストリング損傷の危険性の間の将来的な関係を調査した研究もまた、相反する結果を報告している。ここでもまた、強度測定は昔から等運動性の方法を用い記録されていたが、より最近の測定方法は代わりにアイソイナーシャル（エキセントリック）及び等尺性のテストを使用している。 オパー (2014) はシーズン中210名のオーストラリアンフットボール選手におけるハムストリング損傷の危険因子を評価した。彼らは28件のハムストリング損傷を記録した。彼らは被験者がノルディックハムストリングカールを行っている際、パッド入りのディバイスに組み込まれた一軸負荷セルにより、エキセントリックのハムストリング強度を測定した。彼らはエキセントリックなハムストリング強度の減少は将来のハムストリング損傷の危険性を2.7-4.3倍に増加させたということを発見した。 グーセンス (2014) は１学年の間、102名の体育教育学部新入生におけるハムストリング損傷の危険因子を評価した。彼らは、被験者がノルディックハムストリングカールを行っている際、パッド入りのディバイスに組み込まれた一軸負荷セルにより、エキセントリックのハムストリング強度を測定した。１年間で16件のハムストリング損傷が記録された。研究者たちは、より低いエキセントリックのハムストリング強度、及び等尺性とエキセントリックハムストリング強度のより高い比率は、ハムストリング損傷の有意な危険因子であるということを発見した。 イェン (2009) は12ヶ月に渡り、44名のスプリンターにおいてハムストリングの強度がハムストリング損傷の危険因子であるかどうかを調査した。研究者たちはそのシーズン中に8名のアスリートがハムストリング損傷を負ったと記録している。その回帰分析は、ハムストリングと大腿四頭筋の最大トルクの割合が、１秒に180度の速度において スギウラ (2008) は30名の男性エリートスプリンターにおいて、次年度のハムストリング損傷の発生率に対して彼らを調査する前に、股関節伸展、膝関節屈曲、及び膝関節伸展トルクの等運動性テストを行った。研究者たちは経過観察期間中、６名の被験者がハムストリング損傷を負ったことを記録している。研究者たちは、患側の脚は１秒間に60度の速度で、股関節伸展（コンセントリックに）及び膝関節屈曲（エキセントリックに）の両方においてより弱かったということを発見している。 クロイサー (2008) は462名のサッカー選手における、等運動性コンセントリックトルクとエキセントリックトルクの間の関係を調査した。その後の期間中、35件のハムストリング損傷が記録された。筋損傷の発生率は、バランスの崩れの無い選手と比較し、無調整な筋力のバランスの崩れのある被験者において4.7倍有意に大きかった。 バネル (1998) はシーズン中、102名の男性オーストラリアンフットボール選手において、ハムストリング損傷の危険性と関連して、ハムストリング、及び大腿四頭筋の等運動性筋力、また、ハムストリングと大腿四頭筋の筋力比率を評価した。彼らはそのシーズン中、12名の選手がハムストリング損傷を負ったと報告している。しかしながら、ハムストリングまたは、大腿四頭筋の等運動性筋力、もしくはその比率と傷害の危険性との間に関連はなかった。 オーチャード (1997) は、37名のプロオーストラリアンフットボール選手における、ハムストリングの強度とハムストリング損傷の危険性との関係を調査した。ハムストリング及び大腿四頭筋のコンセントリック等運動性最大トルクは、プリシーズンにおいて、動力計を使用し１秒間に60度、180度、300度の速度で計測された。シーズン中、6名の選手がハムストリング損傷を負った。ハムストリング損傷は、患側における１秒間に60度の速度でのハムストリングと大腿四頭筋の最大トルクの比率の低さ、およびハムストリング左右相互の最大トルクの比率の低さと有意に関連している。 要約すると、ほとんどの研究論文が、特にエキセントリックの筋活動におけるハムストリングの弱さは、選手がハムストリング損傷を負う危険性を増加させると報告している。これは、我々は通常の伸張・短縮サイクルトレーニングに加え、ハムストリングスのエキセントリックな筋力を増大させるため、特定のトレーニングを熱心に行うべきであると示唆している。
エキセントリックトレーニングはハムストリング損傷予防の助けになるか？ パート1/4
ノルディックハムストリングカールは、ナチュラルグルートハムレイズに非常に類似したエキセントリックのみのエクササイズである。これらのエクササイズは、ハムストリング損傷の低減のために、ハムストリング損傷を負ったアスリートに対するリハビリとしても非常によく推奨されている。しかしながら全てのストレングス＆コンディショニングコーチがこれを活用しているわけではない。この論説ではクリス・ベアスリー（@SandCResearch）が研究の再考察を行う。 ハムストリング損傷はどれほど頻繁に起こるのか？ ハムストリング損傷は、高速でのランニングを含む多くの人気のあるチームスポーツ、及び陸上競技において非常によく見られる。 エリオット (2011) は、NFL選手における10年間にわたるハムストリング損傷の発生率は、アスリートの1,000時間の活動（トレーニングと競技の両方）に対し0.77 であったと報告している。 ブルックス (2006) は、ラクビー連合におけるハムストリング損傷の発生率は、選手の1,000時間のトレーニングに対し0.27であり、1,000時間の試合に対し5.6であったと報告している。 ウッズ (2004) は、英国のサッカー選手おけるハムストリング損傷が、2シーズンにわたり全傷害の12％を占めていたということを発見している。 オーチャード (2002) は1997年から2000年の4シーズンにわたり、オーストラリアフットボールリーグにおける傷害を調査した。彼らはハムストリング損傷が全体の傷害の15％を占めていたということを発見した。 ベネル (1996) は、後ろ向きコホート研究を使用し、12ヶ月間において95名の陸上競技選手が負った傷害の種類を評価し、ハムストリング損傷が傷害の14％を占めていたということを発見した。 スワード (1993) はオーストラリアのエリートスポーツにおける傷害の割合を報告した。彼らはオーストラリアンフットボールにおいて最もよく見られた傷害はハムストリング損傷であり、全体の傷害の13％を占めていたと報告している。 要約すると、ハムストリング損傷は、陸上競技及びフットボール体系（ラグビー、サッカー、アメリカンフットボール、オーストラリアンフットボール）において非常によく見られる傷害である。ハムストリング損傷は全体の傷害の12-16％を占めているようである。 ハムストリング損傷は筋肉を非常に衰弱させ、長期のリハビリテーション、もしくは選手によってはキャリアの短縮につながる可能性があるため（ヘイダーシャイト2010年）、まず第1に傷害の発生を予防するよう努めることは有益であるであろう。 ハムストリング損傷の既往歴は傷害の危険因子であるか？ 下記のようにいくつかの研究が、ハムストリング損傷の既往歴は、将来のハムストリング損傷に対する主な危険因子であるということを発見している。 オパー (2014) はシーズン中、210名のエリートオーストラリアンフットボール選手における、ハムストリング損傷の危険因子を評価した。彼らは28件のハムストリング損傷を記録し、ハムストリング損傷の既往歴が将来のハムストリング損傷の危険性を非有意に2.1倍増加させたということを発見した。 ハグラウド (2013) は2001年から2010年にかけて、ハムストリング損傷の危険因子を評価するために、10のヨーロッパ諸国における２６サッカークラブに所属する1401名の男性プロサッカー選手を検査した。その期間内に900件のハムストリング損傷が起こった。シーズン前に、同様の傷害を負うことは負傷率を有意に1.4倍増加させていた。 イングブレッセン (2010) は2004年のプリシーズンにおいて、ハムストリング損傷の潜在的危険因子に対し、31アマチュアチームからの508名のサッカー選手を検査した。シーズン中76件のハムストリング損傷が起こった。ハムストリング損傷の既往歴は、2.6倍多い将来の傷害の危険性と関連があり、最も重要な危険因子であった。 ガバー (2006) は2002年のプリシーズンにおいて、ハムストリング損傷の潜在的危険因子に関して、222名のオーストラリアンフットボール選手を検査した。シーズン中、31名の選手がハムストリング損傷を負った。過去12ヶ月のハムストリング損傷の既往歴及び、加齢が唯一有意な将来のハムストリング損傷の予測因子であった。 ハグランド (2006) は２つのフルシーズン（2001年及び2002年）前に、１２のエリートスエーデン男性フットボールチームより197名のサッカー選手を検査した。研究者たちは、ハムストリング損傷の既往歴を持つ選手は、その後のシーズンにおいて同様の傷害を負う可能性が3.2倍高いということを発見している。 アルナソン (2004) はハムストリング損傷に対する潜在的危険要因に対し、アイスランドでの1999年プリシーズンにおける上位2部から、306名の男性フットボール選手を検査した。ハムストリング損傷の有意な危険因子は年齢とハムストリング損傷の既往歴であった。ハムストリング損傷の既往歴は、11.6倍の将来の傷害の危険性と関連があった。 オーチャード (2001) は1992年から1999年の間に、ロジスティック回帰分析を使用しハムストリング損傷の危険性を評価するために、オーストラリアンフットボールリーグにおける試合にて、83,503名の試合出場選手を分析した。この期間中、672件のハムストリング損傷が確認された。最近のハムストリング損傷既往歴は、昔の同様の傷害の既往歴に続き、最も重要な危険因子であった。 ベネル (1998) はフットボールシーズンの初めに102名の男性オーストラリアンフットボール選手を検査した。シーズン中112名の選手が、試合欠場へとつながるハムストリング損傷を負った。ハムストリング損傷の既往歴は2.1倍多い将来の傷害リスクと関連があった。 オーチャード (1997) は1995年プリシーズンにおいて、オーストラリアンフットボールリーグチームから、37名のフットボール選手を検査した。シーズン中、６名の選手が試合欠場につながるハムストリング損傷を負った。しかしながらこの研究においては、ハムストリング損傷の既往歴は当時の傷害リスクとは関連が無かった。 この研究論文の総説にあたり、メンディグチ（2012年）はハムストリングの既往歴は再受傷の危険性を大いに増加し、その後の傷害に対する最も大きな個人の危険因子であるようだと示唆している。しかしながら、危険性の増加が、最初の傷害の特徴に起因しているのか、もしくは十分なリハビリテーションが行われていなかったゆえのものであるのかは、現在のところ不明である。 要約すると、ハムストリング損傷の既往歴は、アスリートが後に同様の傷害を負う危険性を大幅に増加する。これは我々が、最初に起こるハムストリング損傷の予防、及び一旦起きてしまった傷害のリハビリを行うことにかなりの時間を費やすべきであるということを示唆している。
ケトルベルトレーニングの生体力学 パート2/2
ケトルベルエクササイズの動力学 序論 ケトルベルエクササイズにおける動力学（力、負荷、モーメント）の評価はいくつか存在する。一般的には２つの分野の研究がある。第１に、一部の研究者のグループは、ケトルベルトレーニングはある場合においては痛みを軽減し、他の場合には痛みを生じ得るという事例報告（マクギルおよびマーシャル、2012年）を基に、ケトルベルエクササイズの脊椎負荷、およびそれに続く可能性のある腰痛に対する影響に興味を持った。この点において1つの研究が、ケトルベルトレーニングのプログラム後における、臨床的に関連する首、肩、および腰の痛みの軽減を報告している（ジェイおよびその他、2011年）ということは興味深いことである。第2に、他の研究者たちのグループは、ケトルベルエクササイズが従来のエクササイズと同様の力、パワー、及びインパルスを生み出すのかどうか、また力の方向（垂直対水平）が異なるのかどうかを調査した（レイクおよびローダー2012年b、レイクおよびその他、2014年）。今日、水平力生成はスプリントパフォーマンスにおいて非常に重要であると広く認知されているため（ランデルおよびその他、2010年の総説を参照）、力の方向は、スプリンターを指導するストレングス＆コンディショニングコーチにおいて特に重要である。 脊椎負荷 一般のケトルベルスイングにおける脊椎負荷の特質は、主にせん断および圧迫負荷の間の大きな差違のため、従来のレジスタンストレーニングエクササイズにおいて報告されているものとは大幅に異なるようである。マクギルおよびマーシャル（2012年）は、圧迫負荷はスイングの下の部分において3,195Nであり、せん断負荷は461Nのみであったということを報告している。ケトルベルスナッチにおける圧迫およびせん断負荷は、スイングにおいて報告されていたものと非常に類似しているということが発見されている（マクギルおよびマーシャル、2012年）。 力およびパワー 序論 アスリートは優れたパフォーマンスのために高いレベルの筋力を必要とする。しかし彼らはまた、この力を迅速に使うことができる必要がある。ゆえに、パワーはスポーツ特有の速度において力を産出する能力を示す能力であるため、アスレチックパフォーマンスを決定するために筋力よりも重要であると考えられることが多い。アスリートにおいてパワーを発達させるための最も一般的なバリスティックレジスタンストレーニングエクササイズは、バーベルジャンプスクワットである。ジャンプスクワットは、バーベルを持ちながら床から離れるため、アスリートに相当量の床反力を迅速に発生させることを要求する。大きな力と組み合わさったこの速い速度は高い出力と関連するために、ストレングス＆コンディショニングコーチは、彼らのプログラムの中で常にバーベルジャンプスクワットを使用している。 ケトルベルスイング：出力 ケトルベルスイングとジャンプスクワットの出力を比較することは、アスリートの発達におけるケトルベルトレーニングの実用性を評価する一つの方法である。レイクおよびローダー（2012年b）は、16kgから32kgの負荷におけるヒップヒンジケトルベルスイングの際の出力を調査し、1RMの0-60％の負荷におけるジャンプスクワットと比較した。ジャンプスクワットの際の出力は、予想していた通り無負荷において最大化し、一方ケトルベルスイングの際の出力は32kgにおいて最大化した。ケトルベルスイングとジャンプスクワットの出力の比較は、ジャンプスクワットの出力がより大きい傾向にあった（3,281 ± 970対3,468 ± 678W）にもかかわらず、この2種類のエクササイズの間に有意な差違はないということを特定した。ゆえにケトルベルスイングはパワーベースのプログラムに含むものとして適切であるかもしれないということが示唆されている。 ケトルベルスイング：パワーのために最適な負荷 ほとんどの研究は、通常のバーベルジャンプスクワットの際、出力を最大化する負荷は一般的に無負荷であるということを報告している。（例：コルミエおよびその他、2007年）。これは最大動的出力（MDO）仮説に通じており、下半身の筋肉は、高負荷と比較し、無負荷（例：体重）の垂直跳びにおいて、最大出力を産出するように発達したということを示唆していると提議している（ヌッツォおよびその他、2010年）。興味深いことに、ヘックスバーデッドリフトジャンプを行うことにより重心の位置をずらすことは、この負荷を1RMの約20％まで増加するようである（スウィントンおよびその他、2012年、ターナーおよびその他、2014年）。さらに、それぞれが出力に最適である負荷を使用した場合、通常のバーベルジャンプスクワットと比較し、ヘックスバーデッドリフトジャンプを使用した出力はより大きいようである（スウィントンおよびその他、2012年）。なぜヘックスバーデッドリフトジャンプが体重よりも重い負荷において出力を最大化するのかは明確ではないが、動作の際の関節角度の位置と関連がある可能性がある。明らかに、ケトルベルスイングが無負荷において最大出力を産出することは起こりそうにない。にもかかわらず、出力を最大化する明確な負荷はいまだ明らかではない。レイクおよびローダー（2012b）は、より重いケトルベル（32kg）は軽いケトルベル（16kg）と比較し、ヒップヒンジケトルベルスイングエクササイズの際により高い出力を産出するということを発見している（3,281 ± 970対2,371 ± 708W）。さらに重いケトルベルはより大きな出力を含むのかどうか（またパワーのための最大負荷はどこであるのか）は明確ではない。この分野の研究は、（1RMの割合に適合しないため）ケトルベルの相対負荷を測定するための標準の欠如により妨げられてしまうようである。 ケトルベルスイング：インパルス 一部の評論家たちは、エクササイズの特性を決定するために、出力は他の短期の力学的変数ほど有益ではないと示唆している（クヌッドソン、2009年）。この点においてインパルスは、適用された力の程度および時間の両方に関する情報を提供するとして、より優れた測定値であるということが提議されている（クヌッドソン、2009年、レイクおよびローダー、2012年a）。インパルスは、スポーツパフォーマンスに転換するエクササイズに関し幅広く研究されてはいないが、それが線形運動のベクトル変化を生み出すものであるということに留意することは重要なことである。特にスプリントの推進力は異なる能力を持つアスリートを識別する能力を持っていると考えられている（ベーカーおよびニュートン、2008年、バールおよびその他、2014年）。ゆえにケトルベルスイングおよびジャンプスクワットの際のインパルスを比較することは、アスリートの発達におけるケトルベルトレーニングの有益性を評価するもう一つの方法である。レイクおよびローダー（2012年a）は、16kgからの32kg負荷におけるヒップヒンジケトルベルスイングの際のインパルスを調査し、1RMの0 – 60％の負荷におけるジャンプスクワットのインパルスと比較した。ジャンプスクワットの際のインパルスは、1RMの40％において最大化し、一方ケトルベルスイングの際のインパルスは、32kgの負荷において最大化した。ケトルベルスイングの際の最大インパルスとジャンプスクワットの際の最大インパルスの比較は、ケトルベルの方が優れているということを明らかにした（276 ± 45対231 ± 47Ns）。これは、ケトルベルスイングはジャンプスクワットと比較し、より大きな推進力の変化を伴い、スポーツ特有の妥当性を持つ可能性があるということを示唆している。より重いケトルベルがより大きなインパルスの生成を含むかどうかは明確ではない。 ケトルベルスイング：加力の方向 ケトルベルスイングの際の床反力の水平および垂直要素は、ジャンプスクワットの際のものとは異なる。レイクおよびローダー（2012年a）は、ケトルベルスイングは、ジャンプスクワットと比較し、水平力の要素がかなり高かったということを観察している。これは、ケトルベルがスイングの初めにおいて股関節伸展により水平前方へ勢いよく放り出されるためであるかもしれない。ゆえにヒップヒンジケトルベルスイングは、スプリントのような水平推進力を産出するための股関節伸展を含む特定のスポーツ動作への適用があるかもしれない（ランデルおよびその他、2010年を参照）。それゆえヒップヒンジケトルベルスイングはアスリートにおけるスプリントパフォーマンスを発達させるために有益である可能性がある。 ケトルベルスイング：スナッチとの比較 ケトルベルスナッチもしくはケトルベルスイングのどちらの方が、ストレングス＆コンディショニングの専門家による使用により適しているのかどうかを評価するため、レイクおよびその他（2014年）は、各エクササイズの機械的要求を比較した。彼らは、2つのエクササイズは、水平および垂直要素の機械的要求に関し、非常に類似していたということを発見している。特に彼らは、ケトルベルスナッチと比較し、ケトルベルスイングは有意により大きな水平動作、水平パワー、水平制動および推進インパルス、そして水平制動および推進床反力を含んでいたと記述している。これは、ケトルベルスイングは、スプリントのようにスポーツ特有の速度における水平力の産出を必要とする適用に対し、より優れている可能性があるということを示唆している。 ケトルベルに関する結論 ケトルベルは、他のエクササイズと比較し、関節可動域の異なるポイントにおける最大筋活動を含むようであり、有益な補足のトレーニング方法である可能性がある。 ケトルベルスイングは、内側ハムストリング力、股関節伸展における大臀筋の最大活動、およびより大きな水平力産出というようなスプリント能力を向上するために有益であるいくつかの特性を示している。
ケトルベルトレーニングの生体力学 パート1/2
目的 一般的なケトルベルエクササイズのアスレチックパフォーマンスへの最適な転換の方法を確立するために、その生体力学を評価すること。 ケトルベルエクササイズの背景 序論 ケトルベルエクササイズの種類 ケトルベルエクササイズはバリスティックにもノンバリスティックにもなり得る。ケトルベルエクササイズは、筋力よりもパワーを発達させるためにより有益であるようであるということを考慮に入れると、ノンバリスティックエクササイズと比較しバリスティックケトルベルエクササイズは、アスリートに対しより有益であるようである。最も一般的なバリスティックケトルベルエクササイズの種類はスイングとスナッチである。 ケトルベルスイングの種類 ケトルベルスイングには、ヒップヒンジスイングおよびスクワットスイング（マシューズおよびコーエン、2013年による総説を参照）の２つの主な種類がある。これら2種類の特性は、下半身の筋肉の関与に関して異なると考えられている。ヒップヒンジスイングは、デッドリフトと同様の筋動員のパターンにつながると考えられている一方で、スクワットスイングはスクワットと同様の筋動員のパターンを含むと考えられている（マシューズおよびコーエン、2013年による総説を参照）。ゆえにヒップヒンジスイングは主にハムストリングスおよび大臀筋に働きかけると考えられており、スクワットスイングは大腿四頭筋および大臀筋を鍛えると考えられている。ゆえにヒップヒンジスイングは、よりスポーツ特有の速い速度においてハムストリングを鍛えることが可能であるため、ストレングス＆コンディショニングコーチにとって非常に有益である可能性がある。 ケトルベルエクササイズの筋電図検査（EMG） 序論 筋電図検査（EMG）は、筋肉における神経活動もしくは随意活性化のレベルを検出するために使用する方法である。随意活性化は、筋動員の程度および運動単位の発生頻度の両方による影響を受け、疲労していない筋肉における筋力と密接に関わっている。研究者たちは、単発のトレーニングセッションにおけるエクササイズの際の筋肉内の筋電図活動は、その筋肉における潜在的な長期的適応を示しているということに概ね合意している。ゆえに筋電図検査の研究は、どのようにケトルベルエクササイズが運動能力の発達において、もしくは一般的なエクササイズとして最適に使用されることが可能であるのかということを評価する有益な方法を示している。 ハムストリングスの筋電図活動 序論 今日までに2つの研究のみが、ケトルベルエクササイズの際のハムストリングスの筋電図活動を報告している（マクギルおよびマーシャル、2012年：ゼイビスおよびその他、2013年）。マクギルおよびマーシャル（2012年）は、スクワットスタイルケトルベル片手スイング、キメを伴うスクワットスタイルケトルベルスイング、スクワットスタイルケトルベルスナッチ、ケトルベルラックキャリー、およびケトルベルボトムスアップキャリーの際の大腿二頭筋の筋電図活動を評価した。各エクササイズに対し、若年で健康であるがトレーニングされていない男性被験者は、16kgのケトルベルを使用した。ゼイビスおよびその他（2013年）は、ヒップヒンジケトルベル両手スイング、およびケトルベル以外の様々なエクササイズの際の大腿二頭筋および半腱様筋の両方を評価した。若年で健康なレジスタンストレーニングされている女性被験者は、彼女たちの筋力レベルに応じ、各エクササイズに対し12Kgもしくは16Kgのケトルベルを使用した。大腿二頭筋の筋電図活動は、最大随意等尺性収縮（MVIC）の93 ± 31％に到達し、一方半腱様筋の筋電図活動はより高いレベルであるMVICの 115 ± 55%％に達した。対照的に、マクギルおよびマーシャル（2012年）は、ハムストリングスの筋電図活動は、股関節の筋組織（大臀筋および中臀筋）と比較し、スクワットスタイルケトルベル片手スイング、キメを伴うスクワットスタイルケトルベルスイング、スクワットスタイルケトルベルスナッチ（MVICの32.6％、39.7％、および29.8％）において比較的低かったということを発見している。これらの差違は、使用されたケトルベルスイングの種類の結果であるようである（マシューズおよびコーエン、2013年による総説を参照）。 内側および外側ハムストリングス ケトルベルスイングの際の半腱様筋（内側ハムストリング）の筋電図活動は、大腿二頭筋長頭（外側ハムストリング）の筋電図活動と比較し、より大きかったようである（ゼイビスおよびその他、2013年）。ゼイビスおよびその他（2013年）は、ヒップヒンジスタイルケトルベル両手スイングの際、大腿二頭筋の筋電図活動はMVICの93 ± 31%に達し、半腱様筋の筋電図活動はMVICの115 ± 55%というさらに高いレベルに達したということを報告している。ハムストリングスはスプリント能力のために重要であり、またスプリントの動作も外側ハムストリングの筋電図活動と比較し、より高い内側ハムストリングの筋電図活動を含むため（イェンハーゲンおよびその他、2007年、ヒガシハラおよびその他、2010年）、ケトルベルスイングは、最適なハムストリングの発達のためにスプリントプログラムに含む価値があるかもしれない。 ハムストリングス内の部位 研究者たちは、高い股関節屈曲角度におけるケトルベルスイングの際、ハムストリングスの筋電図活動は最大である一方で、（ノルディックカールのような）他の多くの一般的に行われるハムストリングスエクササイズの際、筋電図活動は低い股関節屈曲角度において最大であったということを観察している。（ゼイビスおよびその他、2013年）。これは、ケトルベルスイングは他のエクササイズとは異なる場所における局所肥大をもたらすかもしれないということを意味している可能性がある。局所肥大は、既定のエクササイズパフォーマンスの際、筋活動が起こる場所に依存していると考えられている。例えばワカハラおよびその他（2012年）は、レジスタンストレーニングワークアウトの際の上腕三頭筋のある部分における筋電図活動は、長期のプログラム後における同一の場所の局所肥大と関連があったということを報告している。更に同じ筋肉をターゲットとした異なるエクササイズは、その筋肉の異なる場所における筋電図活動をもたらすと考えられている（メンディグーシャおよびその他、2013年）。実質的に、ケトルベルスイングを使用しハムストリングスを鍛えることは、その筋肉の他の部分における局所発達を強調し、それにより部分的な弱さの無い全体的により優れた筋肥大を確保することにより、その他のエクササイズへの有益な補足を提供することが可能である。 大臀筋の筋電図活動 序論 今日まで１つの研究のみが、ケトルベルエクササイズの際の大臀筋の筋電図活動に関する報告をしている（マクギルおよびマーシャル、2012年）。マクギルおよびマーシャル（2012年）は、スクワットスタイルケトルベル片手スイング、キメを伴うスクワットスタイルケトルベルスイング、ケトルベルラックキャリー、およびケトルベルボトムスアップキャリーの際の、大臀筋の筋電図活動を評価した。各エクササイズに対し、若年で健康であるがトレーニングされていない被験者は16kgのケトルベルを使用し、マクギルおよびマーシャル（2012年）は、大臀筋の筋電図活動は他の筋肉と比較し、スクワットスタイルケトルベル片手スイング、キメを伴うスクワットスタイルケトルベルスイング、スクワットスタイルケトルベルスナッチにおいて比較的高く（MVICの76.1%, 82.8%,58.1%）、またスイングはスナッチと比較し、より高い筋電図活動を示していたということを発見している。 大臀筋内の部位 ケトルベルスイングは、股関節の完全伸展に近いスイングサイクルの後半において、大臀筋の最大電図活動を含むようである（マクギルおよびマーシャル、2012年）。一般的に使用されているほとんどのレジスタンストレーニングエクササイズは、おそらくより深い角度における大きな股関節伸展モーメントにより、最大股関節屈曲において大臀筋のより大きな筋電図活動を含んでいるため（カテリサーノおよびその他、2002年、エスカミーリャおよびその他、2002年）、これは重要な発見である。実質的に、ケトルベルスイングを使用し大臀筋を鍛えることは、その筋肉の他の部分における局所的な発達を強調し、それにより部分的な弱さの無い全体的により優れた筋肥大を確保することにより、その他のエクササイズへ有益な補完物を提供することが可能である。更に、大臀筋は、より大きな股関節屈曲において収縮する場合と比較し、股関節の完全伸展において収縮する場合により大きな筋電図活動に達することが知られている（ウォーレルおよびその他、2001年）。ゆえにケトルベルスイングは、より大きな股関節屈曲において最大収縮を含むジャンプスクワットと比較し、高速で大臀筋を鍛えるためのより優れたエクササイズであり得る。
スクワットのトレーニングはデッドリフトを向上させるか？ パート2/2
スティッキングポイントにおける関節角度 研究者たちは、非常に大まかな各部位の長さを仮定した後、リフトオフのにおける胴体、大腿部、脛の絶対的な関節角度を規定し、下記のようなスティッキングポイントにおける平均関節角度の図を作り出した。 この図は、2つのリフトにおけるスティッキングポイントは、非常に異なった体位で起こるということを示している。研究者たちは実際に、スティッキングポイントでの股関節と膝関節の角度は、スクワットにおいては比較的類似しているが、デッドリフトにおいては大きく異なるということを観察している。 これは、デッドリフトにおけるスティッキングポイントでの膝関節角度が、スクワットにおける膝関節角度よりもより伸展位にあるためである、ということが図から見て取れる。研究者たちは、デッドリフトが膝関節から股関節へと順番に起こる動きであるのに対し、スクワットは膝関節と股関節の動きが同時に起きるため、このような結果になったと記述している。 スティッキングリージョンにおける関節角度可動域 研究者たちはスティッキングリージョンにおける各関節角度の可動域、つまり、バーが最大速度となる地点からスティッキングポイント（最小速度となる地点）までの可動域を計測した。研究者たちは、膝関節と股関節の可動域はスクワットにおいては類似しているが、デッドリフトにおいては異なることを発見した。これはデッドリフトでは、スティッキングリージョンにおいて膝関節が股関節よりも小さな可動域内で動くためである。 このことは、スティッキングリージョンを通過するためには、スクワットでは、股関節と膝関節両方の伸展トルクが必要であり、デッドリフトでは、膝関節の伸展トルクよりもより大きな股関節伸展トルクが必要であるということを示唆している。この可動域は下記のグラフに示されている。 その他の観察報告 研究者たちは、スクワットとデッドリフトに対するバー速度の第2のピーク（スティッキングポイント後）に関するグラフは提示しているが、データは提供していなかった。グラフでは、スクワットにおける第2のピークは最初のピークよりも著しく高かったことが示されている。一方、デッドリフトにおいては、実質的に第2のピークは第1のピークよりも低かった。 この報告は、スクワットにおいては、スティッキングポイントからロックアウトへより楽に移行することができる一方、デッドリフトにおいては、リフターはスティッキングポイントからロックアウトへと移行するために懸命に努力しなくてはならないと示唆しているために、非常に興味深いものである。 *** 研究者たちはどのような結論に達したのか？ 研究者たちは、スクワットとデッドリフト両方のスティッキングポイントが、各リフトにおいて異なる場所で起こるということを観察した。彼らは、デッドリフトが膝関節から股関節へ順番に起こる動きにより行われるのに対し、スクワットは膝関節と股関節で同時に起こる動きにより行われるということを記述している。 そのため研究者たちは、個々のリフトには著しく差異があり、これらのリフト間にはクロスオーバー効果は存在しない、と示唆していると結論付けた。それゆえ彼らは、スクワットやデッドリフトのどちらかを、その他方を向上させる為に行うことは効果的ではないかもしれないと示唆している。 *** 制限要素は何か？ この研究には下記のようないくつかの点において制限があった。 これはスクワットとデッドリフトの即時的な生体力学の比較であり、トレーニングに関する研究ではなかった。それゆえ我々は、その研究は、スクワットトレーニングがデッドリフトのパフォーマンスに反映するかどうかの有益な洞察を提供したとしても、トレーニングの研究が提供するようなレベルでの情報は与えてはくれないということを知っておくべきである。 この研究はパワーリフターにおいて行われているため、その結果を他のアスリートへ当てはめるには注意が必要である。 この研究はそれぞれの主なポイント、もしくは、主な段階におけるバーの最大加速度を記録していなかった。2つのリフト間で、特に床から持ち上げる際のバーの最大加速度を比較すれば非常に興味深かったであろう。 この研究は、それぞれの主なポイント、もしくは主な段階において、各関節の最大角度の速度と加速度を記録していなかった。特に床から持ち上げる際の2つのリフトの最大関節角度の速度と加速度を比較すれば非常に興味深かったであろう。 この研究には、パワーリフターが1つのリフトからもう一つのリフトへの移行に気がついたかどうか、また、そのリフトが相互に成り立っていることを感じたかどうかというような質的情報が含まれていなかった。スクワットのフォームがデッドリフトのフォームと似通っている個人では、2つのフォームが著しく異なる個人よりも、よりトレーニングのクロスオーバー効果がみられるかどうかを見るために、長期にわたるトレーニング研究で測定されたスクワットとデットリフトのフォームの相互個性を比較できればよかったであろう。 *** 実践的な意義は何か？ パワーリフターに対して スクワットとデッドリフト両方のスティッキングポイントは、各リフトにおいて異なる場所で起こる。ゆえに、パワーリフターが、向上の戦略を練るためには、それぞれのエクササイズにおいて別々にスティッキングリージョンを確認する必要があるかもしれない。 スクワットは膝関節と股関節で同時に起こる動きであり、デッドリフトは膝関節から、そして股関節へと順番に起こる動きである。これは、スティッキングポイントの差異と共に、スクワットをトレーニングすることはデッドリフトのパフォーマンスにそれほど良く移行することはないであろうということを示唆している。ゆえに、パワーリフターは、各リフトに対して別々のトレーニングルーティンを特定するべきである。 デッドリフトのスティッキングポイントは、股関節を比較的屈曲し、膝関節を比較的伸展させたポジションで起こる。この関節角度の組み合わせは、伸張され、そのため活発になったハムストリングスの筋肉群を示唆する。それゆえ、補助的なエクササイズで、特に股関節の伸展を通じてハムストリングスの筋肉をトレーニングすることは、デッドリフトのパフォーマンスの向上に有益であるかもしれない。 デッドリフトのスティッキングリージョンでは、膝関節の可動域よりも股関節の可動域がかなり大きい。これは、デッドリフトのスティッキングリージョンを通過するためには、股関節の伸展トルクは膝関節の伸展トルクよりもより重要であることを示唆している。ゆえに、デッドリフトのパフォーマンスを向上させるための戦略は、股関節の伸展トルクを向上させることから始まるべきである。 スクワットのスティッキングリージョンでは、股関節と膝関節の可動域が類似している。これは、スクワットのスティッキングリージョンを通過するためには、股関節と膝関節の伸展トルクが同等に大切かもしれないということを示唆している。ゆえに、スクワットパフォーマンスを向上させるための戦略は、股関節と膝関節の伸展トルクの両方を同等に向上させることから始まるべきである。
スクワットのトレーニングはデッドリフトを向上させるか？ パート1/2
オンラインのパワーリフティングコミュニティーでは、スクワットのトレーニングがデッドリフトのパフォーマンス向上につながるのかどうか、という議論が引き起こされている。多くのリフターが、スモロフスクワットやロシアンスクワットプログラムのサイクルによるデッドリフトの向上を報告しているが、他のリフターはそれほど運が良いわけではなく、デッドリフトを行うことからよりよいデッドリフトのパフォーマンスを得ている傾向にある。 スクワットとデットリフトのクロスオーバー効果を分析するだけの十分なトレーニング研究がなされていない状況において、我々はその2つのエクササイズの生体力学的な類似性を調査している、即時的研究に目を向けなければならない。 この研究は、デッドリフトに関する個人の生体力学的な特性に関しての非常に興味深い手掛かりに加え、いくつかの有益な洞察を提供している。 研究論文： コンペティション中の、パワーリフティングスタイルのスクワットと標準的なデットリフトの運動学的解析：これらのリフト間にクロスオーバー効果はあるのか？ へールズ、ジョンソン＆ジョンソン、ストレングス＆コンディショニングリサーチジャーナル、2009年 *** 背景 多くのパワーリフターたちは、スクワットとデッドリフトが非常に類似した特性を持っていると信じており、ゆえに、どちらか一方のリフトを行うことは、そのクロスオーバー効果によりもう一方のリフトを著しく向上させると考えている。しかしながら、このクロスオーバー効果が起こるのかどうかは明確ではない。 スクワットとデッドリフトパフォーマンスの間の関係を評価するために最適な研究デザインは、一方のパワーリフターのグループがスクワットエクササイズのみのトレーニングサイクルを行い、もう一方のグループがスクワットエクササイズとデッドリフトの組み合わせのトレーニングサイクルのみを行うというようなトレーニング研究であろう。デッドリフトに関しても、デッドリフトのみのグループとデッドリフトとスクワットのグループといったように、同じような研究を行うことができる。しかしながら、このような研究が存在しない状況においては、この2つのリフトの生体力学的類似性の即時的評価が行うことができるであろう。 このような生体力学的評価に関して、これまでの研究では、スクワットとデッドリフトの両方に膠着領域（スティッキングリージョン）があるということを確認している。そのスティッキングリージョンこそが、どのようにしてパフォーマンスを最も向上させるかの評価のために分析するべき、リフトの重要な部分なのかもしれない。スティッキングポイントでは、バーが減速した前段階を受けて、バーの速度は最小である。（そしてそのため、リフターによってバーベルにかけられた力は、重力によってバーベルにかけられた力よりも少ない。） 結果的に、スクワットとデッドリフトのスティッキングリージョンを調査することは、その2つのリフトが生体力学的に類似するのか、もしくは異なるのかを評価するために有益であるかもしれない。 しかしながら、特にデッドリフトにおいて、そしてある程度スクワットにおいても、個人のパワーリフターが、より膝を屈曲させたポジションや上体を起こしたポジションでのレッグリフト戦略を導入しているか、もしくは、より膝を伸展させ、上体をより屈曲させたポジションでのバックリフト戦略を導入しているのかにより、個体差があるかもしれない。これは、デッドリフトのパフォーマンスに対してスクワットトレーニングからの恩恵を受け得る人達が存在する、ということを示唆しているのかもしれない。 *** 研究者たちは何を行ったのか？ 研究者たちは、生体力学的な観点から、類似の程度を究明するため、スクワットと標準的なデッドリフトの関節角度の動きを比較したいと考えた。そのため彼らは、地域のパワーリフティングコンテストにおいて、全国大会への出場権を得た男性競技者25名を集めた。 研究者たちは、4台の同期化されたビデオカメラを使用し、パワーリフターがコンベティションにおいてスクワットとデッドリフトを行う際の３D分析を行った。このセットアップにより様々な関節角度と可動域（ROM )の計算が可能となり、リフトオフ、ニーパッシング、ロックアウト、の3段階においてリフトが分析された。 *** 何が起こったのか？ バーの速度 研究者たちは、リフトオフではスクワットとデッドリフトの間で、バーの平均速度に著しい違いがあるが、バーの最高速度地点や、スティッキングリージョンにおいては差異がないことを発見した。下記のグラフで見られる通り、スクワットにおいて、コンセントリック段階の始めではバーの速度は非常に低速であった。 デッドリフトは完全停止からのコンセントリック段階から始まり、スクワットはエキセントリックの段階があることにより得られた伸張—短縮サイクルの恩恵から始まるということを考えると、非常に興味深い。それは、スクワットのボトムポジションからの加速に比較して、床から持ち上げるデッドリフトの加速は、より大きいかもしれないということを示唆している。しかしながら、研究者たちが提供しなかった加速の数値なくしては、これが事実であるのか否かを述べるのは困難である。 もしデッドリフトが床からバーベルを持ち上げる際、かなりの加速を要するとするのであれば、デッドリフトは、スポーツパフォーマンスの鍵である力産出の速度を訓練するために非常に有益であると言えるだろう。これは確実に更なる研究が有用となる領域である。 リフトオフにおける関節角度 研究者たちは、非常に大まかな各部位の長さを仮定した後、リフトオフのにおける胴体、大腿部、脛の絶対的な関節角度を規定し、下記のようなリフトオフにおける平均関節角度の図を作り出した。 この図は、リフトオフ（コンセントリック段階の始まり）の時点で、デッドリフトでは胴体がより水平となり、スクワットでは、胴体がより直立の状態となるということを示している。 その他にも注目すべき点が2つある。第一に、パワーリフターは、デッドリフトの際に非常に小さな脛の角度を示しており、この角度はスクワットにおける角度よりも実際に小さかったということは注目に値する。私は、より垂直な脛骨を想定していた。以前デッドリフトのスティッキングリージョンについて記述したように、このことは、これらの被験者たちは経験豊富ではなかった可能性があり、より経験豊富なアスリートでは異なった結果が観察されたかもしれないということを示唆している。 あるいは、リフトオフのポイントが最初のプル直前であった可能性があり、バーにテンションがかかった瞬間に脛骨の角度が著しく増加したのかもしれない。しかしながら、スティッキングポイント（下記参照）における脛骨の角度は90度よりもはるかに小さかったため、これには確認が持てない。 第二に、この研究におけるスクワットの深さは非常に乏しいものであった。これは、被験者たちが経験豊富でなかった可能性があり、より経験豊富なアスリートでは異なった結果が観察されたかもしれないという観察を支持している。