マイクロラーニング

投球傷害：広背筋筋挫傷は起こるべきであるのか？ パート2/3

投手への影響 広背筋の機能解剖を理解することで、野球ボールを力強く投げることに広背筋がどれだけ必要不可欠であるかを認識することができます。要するに、広背筋が下肢と上肢をつなげることで力が伝達され、最終的に腕の速度と球速に繋がるのです。 驚くことではありませんが、Gowanらによる１９８７年の研究では、投球の加速期における広背筋の筋活動は、アマチュアの投手よりもプロの投手のほうが概ね高かったことが観察されています。驚くことではありませんが、経験豊富で実績のあるアスリートは、大きな仕事（腕を加速させる、それがすべてのスポーツでもっとも素早い動きに繋がる）をするために大きな筋肉（主動筋）をどのように使えばいいのかを知っています。アマチュアの投手は実は、加速期に小さい、安定筋である腱板、上腕二頭筋、そして三角筋後部にかなり頼り続けます。これは安全でも効果的な長期戦略でもありません。 若年層のアスリートで広背筋挫傷をめったに見ないのは、おそらくそのためでしょう；広背筋を効果的に使用するには、９０マイル以上で投球しなければならず、普段使われない筋肉を挫傷することはありませんから。若年の選手たちは、腱板痛、上腕二頭筋腱異常、あるいは、上腕の近位成長板問題を抱えることが多いのです。 “広背筋の使いすぎ”は、投球の加速期だけではありません。投球のレイバック時（極度のコッキング　あるいは、最大外旋）に、広背筋と大円筋は（肩甲下筋や大胸筋のように良く知られているものも含み）、上腕骨（上腕）が身体から離れるのを防ぐために遠心性に作用しているいくつかの筋肉のうちの２つになります。 この遠心性のプレストレッチはまた、弾性のエネルギーを蓄え、その後の加速期に解放され、球速を産み出すことを助けます。ほとんどの筋挫傷は、それが急性であれ慢性であれ、遠心性の活動期に筋肉や腱がストレッチされる時に起こります。ハムストリングス挫傷は通常、スプリントのスイング期の最終時に起きます。中年の男性は背屈した足首で着地し、ふくらはぎが最大にストレッチされている時にアキレス腱を断裂します。広背筋と大円筋は投球のレイバック期に最もオーバーストレッチされます。 慢性の場合、アグレッシブな遠心性ストレスに繰り返し晒されることが、筋肉の短縮に繋がる可能性があります。Reinoldらは（２０１２）肘伸展と肩内旋の点から、これを証明しました。連続体の“固い”側の端にいる傾向にある投手はまた、シーズンを通して肩の屈曲と“真”の外旋を失っていくというのが私のこれまでの経験です。これは、広背筋の硬さ、あるいは、短縮にかなり大きく関係しており、研究では、投手の肘の傷害リスクの増加と関連があるということが証明されています。 投球時における広背筋の特別な役割だけでなく、コアの安定化や呼吸補助筋としての役割のために、広背筋は日々の生活でかなり使用過多になっているということもまた、認識しなくてはなりません。そして、日々の暮らしで腕を頭上にあげ、肩を外旋する時間を多くとらないのであれば、一日中広背筋を完全に伸ばしきることはありません。慢性的に筋肉を短縮させ、酷使し、そして、すべてのスポーツのなかで最も早い動作である投球をすることは、筋挫傷のレシピのようなものです。しかし、広背筋なしでは、強く投げることはできないのです。 なぜこれらの傷害は治癒にそれほど時間がかかるのか？ 傷害のメカニズムを確立するために、投手の広背筋挫傷ではなぜリハビリテーションがそれほど長くかかるのかについても考慮することが、とても重要になります。単なる“他の筋挫傷”と広背筋挫傷を区別する主な４つの理由があります。 最初に、先ほども触れましたが、早期に診断がでないことがあります。これは、アスリートが単にその問題を通常の筋肉痛として無視するか、“上腕二頭筋腱炎”としてケアを受ける事が原因で起こり得ます。あるいは、医師が広背筋傷害で肩前方の症状は起こることを認識していないかもしれません。最後に、典型的なMRIでは、傷害そのものを完全に見過ごすかもしれません。これらすべての要素が、潜在的にアスリートを間違ったリハビリへと導いてしまいます。 ２つ目に、私の経験では、これらの傷害の多くは外傷的というよりも、遥かに慢性的に起こります。広背筋挫傷を患った投手の既往歴を深く掘り下げていくと、長引く筋肉痛や不快感を数週間、数ヶ月、あるいは、数年抱えながら投球していることがしばしばあります。最終的には、我慢できなくなり、ピッチングのパフォーマンスに重度な影響を与え始めます。かなり長い期間をかけて蓄積された問題であれば、一夜で解消することはないでしょう。 ３つ目として、先ほど機能解剖学の考えでも述べましたが、広背筋は多面的な動きにかなり関わっています。過去に、多面的に重要な役割を担う筋肉は、リハビリテーションの過程でどれほど扱いづらくなるのかについて理論化したことがあります： 大腿（大腿直筋）を挫傷しても、大抵は素早く回復するでしょう。腹斜筋を挫傷すれば、もっと厄介です。違いは何でしょう？大腿直筋は実際、矢状面のみでの動きですが、腹斜筋は矢状面、前額面、横断面での過剰な動きの制御に大きな役割があります。筋肉の作用が複雑であればあるほど、傷害は重度になり、リハビリも長期になります。ハムストリングも矢状面以外の役割があり、同様に扱いづらくなってしまいます。 ４つ目として、上腕骨（上腕）近位部は、身体の他のすべての部位よりも瘢痕化が早いようであり、これは投手が直面する遠心性のストレスにより、特に投球肩に当てはまります。肩甲骨に付着している筋肉は１７個あり、それら筋肉のほとんどが肩関節（球関節）を横切っています。恐らくより重要な事として、これらのうち８個の腱は、広背筋と大円筋の停止部のかなり近くに付着しています。かなり小さな場所で８個の腱が動き、多くの遠心性ストレスを経験すれば、最終的にはざらざらした線維性沈着物が形成される結果になるでしょう。 傷害のリスク 広背筋の問題が慢性あるいは外傷的な契機であるにせよ、１つのテーマは常に真実のようです：投球によるストレスが劇的に増加した後、症状が現れる。 リリーフ投手が段階的な投球数の増加なしに先発ローテーションに入ったことにより、広背筋挫傷を起こすことを、多くの場面で見てきました。 他の例では、1回のオフシーズン中に球速がかなり上がった後に、広背筋を痛めるということがあります。これは通常、ひと冬の期間に、球速が84から94マイルまで上がった高校生のようなケースです。友人であり、ミルウォーキーブリュワーズのピッチングコーチであるDerek Johnsonは、“腕は臀部で支払えなかった額を小切手で書くようなものだ”と言っています。 たった1回の登板での異常なほど多い投球数の結果起こることも、たまにはあるかもしれません。次の登板までに回復できず、次の登板が最終的な一撃になってしまいます。典型的な“腕の振りが早い”（９０mph 以上）投球で、高校生投手が連続して１００球以上投球しているときは、たとえ７日間のローテーションであっても、事態は悪い方向に向かい始めることが多いというのが私の経験です。これは大学生の試合ではそれほど頻繁に起こらないのですが、実際、16-19歳の年齢層の投手の運動能力や筋力の向上に関して、かなり明確で重要なことが起こっていると考えています。 最後に、広背筋の問題は、高校生や大学生の先発投手がプロの世界に入り、7日から5日のローテーションに変わった時に特に共通してみられるようです。回復の期間や能力の重度な欠損が、劇的なストレスの増加に繋がるのです。典型的な全力の９０％で投球することを学ばなければならないと、多くの選手が長年話しているのを聞いています。

エリック・クレッシー 3311字

投球傷害：広背筋筋挫傷は起こるべきであるのか？ パート1/3

先週、プロ野球投手における広背筋と大円筋挫傷の既存調査をメタ分析した研究に出くわしました。集積したサンプルサイズは小さいですが（総数３０人のアスリート）、１つのはっきりとしたテーマがあるものでした： 広背筋挫傷はリハビリの悩みの種になりうる。 これらの研究では、１人の投手のみ、その問題のために手術を受けましたが、２９人の投手は保存的な治療を受けていました。保存療法のグループでは、投球に戻るまでにかかった平均日数は１００日であり、手術したケースでは１４０日かかりました。恐らく、より重要なのは、研究者が”保存療法グループの5人の患者は、合併症や治療・リハビリテーション中の後退に苦しんだ“と言及していることです。 これらの研究において、サンプルサイズについても注意しなければなりません。彼らは大きなグループから抽出された訳ではありませんし、多くの研究者は、“投球に戻る”ということと“元の調子に戻った感じがする”ということの間にどれだけの違いがあるのかということを識別できていないでしょう。私が知っている、手術を受けた選手の中での一般的なコンセンサスは、試合で１００％の状態であると感じるまでには８−１０ヶ月かかるようだということです。 考えてみましょう：仮に3.5-5ヶ月ケガのため戦列を離れ、さらに１００％に戻るまでにさらなる時間を要するとすると、正にシーズンすべてを棒に振るようなものです。メジャーリーグレベルでは、故障者リストの時間で多くのお金を無駄にしているだけでなく、マイナーリーグでは成長するための時間の多くの失っていることになります。 事態をさらに悪化させていることとして、広背筋挫傷の診断は少々難しいこともあり、リハビリテーション過程で遅れがでることもあるということです。スポーツ医であり、Vanderbilt大学の整形外科＆リハビリテーション学科の准教授であるDr.Deon Scottによると、“広背筋挫傷の診断を下すことはそれほど単純なことではなく、特に、医師の検査に制限があり、MRIの検査にかなり頼っていると、誤診をすることが多くなります。標準的なMRIでは、傷害部位を捉えられるほど遠位までは映らないかもしれません。関節造影図ではさらに範囲が小さくなり、誤診に繋がります。”過去に彼が診察した急性の広背筋傷害の１つについて、“広範囲の肩のMRIで、急性の浮腫と血腫が骨—靭帯間に見られ、見逃しようがなかった”と言及しています。要するに、注文をする医師が、肩の傷害においては局所的な画像診断方法の使用を試そうとするかもしれませんが、上肢の傷害も検知できるよう、広範囲で映すようにするべきなのです。 Source: By Anatomography (en:Anatomography (setting page of this image)) [CC BY-SA 2.1 jp], via Wikimedia Commons 私が見たプロ選手の１人で、手術が必要な広背筋挫傷の確定診断を受けるのに２年間も苦労した選手がいました。最初に、関節唇損傷のため、肩前方痛が起こっていると考え、関節唇の“お掃除”手術を施術しましたが、症状に変化はありませんでした。より興味深いのは、鏡視下で介入しているにも関わらず、広背筋断裂を発見することさえなかったということかもしれません。5ヶ月後、別の外科医が広背筋修復術を行いましたが、広背筋は骨からかなり重度に剥離していました。 ここで最初に覚えておいてほしいことは、あなたが投手であり、肩に痛みがあるのであれば、投球傷害を多く診ているスポーツ医に必ず診てもらう必要があるということです。広背筋挫傷は診断を下すことが難しいこともあり、最も善意に満ちた医師でさえも、広背筋傷害を探そうという発想がないかもしれません。これは特に、その症状が腱の損傷時に見られる肩前方の痛みとして現れることが多いということによります。上の図で付着部が鮮明に描写されているのを見る事ができますが、後で機能解剖学について話すときに、このことについてより深く見ていきましょう。 研究の記事を熟考し、実際に私のスタッフメンバーの数人と討論をした結果、Cressey Sports Performanceに定期的に来られているクライアントでは、実際に１人も広背筋挫傷が起こっていないということが分かりました。私たちはたくさんの投手を見ています。自慢するために（あるいはジンクスとして）言っている訳ではなく、むしろ、その成功が残している手がかりに光をあてるために言っているのです。このことも、この記事の後半で見ていきましょう。 とは言っても、この記事のアイデアが、傷害が起こり、回復するための手助けが必要になり我々の元へやってきた多くのストレスフルな投手たちと仕事をした経験に、大きく基づいているということを言及しなければなりません。失敗（このケースでは傷害）も手かがりを残すのです。 これらの観察と広背筋挫傷予防の対応策のすべてに触れる前に、広背筋と大円筋の機能解剖について論じることが非常に重要であると考えます。そして、その延長として、広背筋傷害のリスクの“最悪の状況”に関する仮説をまとめるために、生体力学の研究と受傷したアスリートの事例観察に沿って、機能解剖を理解することがどれだけ必要であるかについて議論していきましょう。 機能解剖学 広背筋とは、多くの機能的意味合いを持つ大きな筋肉です。 広背筋は胸腰筋膜（腰部）に付着し、上腕の結節間溝（上腕の前部）に至るまで走行しています。そのため、投手の肩前方痛—上腕二頭筋、回旋腱板腱傷害または断裂から関節唇傷害、前方関節包傷害、胸郭出口症候群に至るすべて−の識別疾患として考慮しなければなりません。 興味深いこととして、この長い解剖学的な走行コースには、たくさん解剖学的な差異が存在しています。少ない割合ですが、広背筋が腸骨（骨盤の頂上）に付着していることも実際にあります。半分以下の人では、肩甲骨に直接的に付着しています。肋骨や椎骨への付着部の数も人により様々です。 広背筋の肩における機能—伸展、内転、内旋、水平外転—については皆知っていますが、この拡張的な機能解剖的側面を考慮すると、他にも考慮すべき重要な役割がいくつかあることを認識しなければなりません。 広背筋はコアの重要な安定化筋であり、かなり使用過多になりやすく、アスリートを“全体的な伸展”パターンに引き込んでしまうこともあります。ここでは強度の骨盤前傾と腰椎伸展が認められますが、上腕の伸展位にも注意しましょう（間接的な頭部前方突出姿勢への影響も）。 仮に肩甲骨に付着している人で−肩甲骨エリアを“交差する”ことの間接的な影響で、広背筋は肩甲骨下制にも貢献しています。 最後に、異常な伸展傾向の姿勢は、正常な横隔膜の機能（ZOAの喪失を介して）にも影響を与えるであろうということも理論上想定されるでしょう。広背筋は呼吸（吸筋）補助筋でもあるため、実際に自らが作った問題を補わなければならないとも言えます。Postural Restoration Institute（PRI )での有益な経験と私自身の事例観察が明確にこの理論の支えになっています。 Source: PosturalRestoration.com 事実上、大円筋を“小さな広背筋”としてみることができます。同じ肩甲骨から上腕にかけての機能的関係性と動作を共有していますが、胸郭や腰椎には直接的な影響はありません。

エリック・クレッシー 3261字

なぜHKC（ハードスタイルケトルベル認定）が、ほぼ全てのことへの答えなのか？ パート2/2

最初の20日間 新しいことを学習したばかりのときは、一度にすべての事を行いたいと思う傾向が常にあります。しかし、そのアプローチは実行困難で、長期／短期的課題を伴います。HKC経験後の最初の20日間は、それらの動作の習得とポジションのトレーニングのために懸命に努力する時間であるべきです。未熟な動作にスピードや運動量を加えず、練習に十分な時間を掛けてください。 これら20のワークアウトは、5日／週（合計4週間）、3日／週（約2カ月に及ぶ）または、あなたが選びたいように選び、行うことが可能です。これらは、確固たる基盤を気付くための、基礎作りをもたらしてくれます。熟達するために懸命に努力しましょう。 日々のウォーミングアップ 一般的に、特に下記の部位に関しての可動性向上のためのドリルを行うことは良い考えです： 首 肩 胸郭の可動性 股関節 毎週、全身“頭からつま先まで”の可動性向上のトレーニングをする日を1日とってください。 毎回、ウォーミングアップ／クールダウン時に股関節屈曲筋ストレッチを行うことをお勧めします；これは、軽負荷でのゴブレットスクワット1セットを用いて、うまく行うことができます。多くの人達にとって、軽負荷でのスイング数セット、ゴブレットスクワット数回、ケトルベルを持たずに行うゲットアップを左右各1～5回で十分なようです。 1日目 ゲットアップ（右）3回、ゲットアップ（左）3回 ヒップヒンジの練習 ゴブレットスクワット：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回 3セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット1回、 ・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） プレスの練習　5分間 2日目 ゲットアップ（右）2回、ゲットアップ（左）2回 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回−3回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 3日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計20分間 ゴブレットスクワットの練習 4日目 ゲットアップ10分間（左右交互） 3セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット1回、 ・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） 5日目 ゲットアップ（右）5回、ゲットアップ（左）5回 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 6日目 ゲットアップ3分間（左右交互） ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルーズ”ドリル30秒間　合計10分間 ゴブレットスクワット：5回 X 数セット（ボトムポジションでホールドする） 7日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 8日目 ゲットアップ10分間 ヒップヒンジの練習 ゴブレットスクワットの練習 プレスの練習 9日目 5セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット1回、 ・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする。） 10日目 ゲットアップ（右）5回、ゲットアップ（左）5回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計5分間 ゴブレットスクワット：2回−3回−5回−2回−3回−5回 11日目 ゲットアップ5分間（左右交互） ワンハンドプレス：1回−2回−3回−5回−1回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） ツーハンドスイング15秒間／“ファスト−ルース”ドリル15秒間　合計10分間 12日目 ゲットアップ（右）ｘ1回、ゲットアップ（左）ｘ1回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計5分間 ゴブレットスクワット：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする。） 13日目 ゲットアップ10分間（左右交互） 10セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット1回、 ・ハイニー“定位置マーチ”10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） 14日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 15日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計5分間 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 16日目 10セット： ・ツーハンドスイング15回、 ・ゴブレットスクワット5回、 ・プッシュアップ1回 ・ハイニー“定位置マーチ”ｘ10回（右足が地面に着いて“1回”とする） ・回復呼吸（最大2分間） 17日目 ゲットアップ5分間（左右交互） ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 18日目 ゲットアップ（右）3回、ゲットアップ（左）3回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計20分間 19日目 ゴブレットスクワット：5回−10回−5回−10回−5回 ワンハンドプレス：2回−3回−5回−2回−3回−5回−2回−3回−5回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） 20日目 ゲットアップ（右）1回、ゲットアップ（左）1回 ツーハンドスイング30秒間／“ファスト−ルース”ドリル30秒間　合計5分間 ゴブレットスクワット：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回 ワンハンドプレス：1回−2回−3回−1回−2回−3回−1回−2回（“弱い方の腕”から始め、左右交互に行う。左右行って“1回”とする） さぁどうぞ！HKCはケトルベルの世界への単なる入り口というだけではありません。あなたがこれから学ぶこと全ての土台になるものです。HKCの3つの動作は、コンディショニング、可動性、目標達成のための中核なのです。 ようこそHKCへ！

ダン・ジョン 3088字

なぜHKC（ハードスタイルケトルベル認定）が、ほぼ全てのことへの答えなのか？ パート1/2

時折、私が同じ答えを何度となく繰り返す際に、なぜ人々はその質問をするのだろうと不思議に思い始めます。 脂肪減少のためのエクササイズ？ それは“スイングとゴブレットスクワットとターキッシュゲットアップ”です。 年配のクライアントのためのエクササイズ？ それは“スイングとゴブレットスクワットとターキッシュゲットアップ”です。 一流のアスリートの移動に関連する課題やコンタクトスポーツに携わるアスリートのためのエクササイズ？ それは“スイングとゴブレットスクワットとターキッシュゲットアップ”です。 ほとんどの人達は、まるでハリー・ポッターとシックスパックの腹筋のように、魔法の杖を求めてコーチやトレーナーのところに来ますが、彼等が必要とするものは、股関節屈曲筋ストレッチ、胸椎の可動性、軸回旋の安定性、そして基本的な動作なのです。彼等には動く必要があるのです。彼等は股関節、脊椎、肩を解放する必要があるのです。 彼等はHKCからの情報を必要としているのです。 私はウェイトトレーニングを理解することに自分の人生を費やしてきました。そこには、三つの重要なカギがあるようです： 人間の基礎的な動作 反復回数とセット数 負荷 悲しいことですが、私は、これがウェイトリフティングに取り組みむべき正しい順番だと思います。まず、私達は正しい姿勢とパターンを確立し、トレーニングセッションにおいて、それなりの“数”の運動に取り組む必要があります。そして最後に、負荷について議論するべきです。悲しいことに、この業界（私にも責任がありますが）は、この順番を変えて、500パウンドのデッドリフトを、自身の向上、あるいは脂肪減少への“答え”にしてしまいました。 そして、注意してください、私は“トレーニングセッション”と言いました。えぇ、あなたをトレーニングすることができますよ： “おい、ペルーまで走って行って来い！”“おい、バーピーを50,000回やれ！”“おい、アラスカまで泳いで行って来い！”と言った感じで。 しかし、スポーツから単に優雅に華麗することに至るまで、これらの何かがあなたの技術や長期的な能力を向上させるとは思わないでください。 HKCにおいて、私達は、私が人間の動作におけるキーパターンであると考えるもの（スイング、ゴブレットスクワット、ゲットアップ）を学びます。“股関節位置移動連続帯（HDC）”は、股関節の運動を議論するために私が考案した用語です。HDCには、スイングとゴブレットスクワットという両端があります。スイングは最大限のヒップヒンジと最小限の膝屈曲を必要とする一方、ゴブレットスクワットは最大限の膝屈曲と併せて最大限のヒップヒンジを必要とします。 身体が行える最も力強い運動を思い起こさせる能力において、それらは同様（しかし異なるもの）です。ゲットアップ（私がしばしば言及するように“ターキッシュシットアップ”ではありません）は、ローリングやヒンジからランジやロックアウトに至る全ての人間の運動の基本の全てをカバーするものです。 HKCは、他のいかなるシステムやスクールとは異なる方法で、人間の基礎的動作をカバーしています。私がしばしば議論するように、正直なところ、それにプッシュアップを加えれば、それで“済む”かもしれません。適切なトレーニングの基本は下記の通りです： トレーニングセッションは、反復可能である必要があります。 トレーニングセッションは、漸進的にあなたを目標へと導くべきです。 トレーニングセッションは、質を重要視するべきです。 では、何が質へのカギなのでしょうか？私は、ほとんどの人にとっての答えを持っています：それは、反復回数をコントロールすることです。 ゲットアップを教える際、あるいはあなたの身体に気づくためのツールとして、この素晴らしいリフトを使用する際には、反復回数を“約”10回程度に保つべきです。そして、右で5回、左で5回のトータル10回として考えることもでき、右10回の左10回を試すこともできるでしょう。しかし、回数をめぐる争いはしないでください。ただゲットアップを行って、よりよく感じたら、次に進みましょう。 私は、もし自分が“あれやこれや”（私が矯正エクササイズに使用するかなり専門的な名称）のためにいくらかのゲットアップ・ドリルと併せて、ウォーミングアップの一部としてゲットアップを行うのならば、合計約10回の“ワークアウト”の中に組み込み、労力を注ぎ込むということを言及してきました。もちろん、時には、より多くできるでしょう。しかし、毎週毎週、ゲットアップに関しては“約”10回と考えてください。 ゴブレットスクワットに関しては、ワークアウトにつき反復回数を約15～25回に固定しているように見えます。私はこのコンセプトを試す方法として、“慈悲深いバーピー”を提案します。 スイング10回 ゴブレットスクワット5回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ5回 インチウォームで最初の姿勢に戻る スイング10回 ゴブレットスクワット4回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ4回 インチウォームで最初の姿勢に戻る スイング10回 ゴブレットスクワット3回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ3回 インチウォームで最初の姿勢に戻る スイング10回 ゴブレットスクワット2回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） 尺取虫運動でプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ2回 インチウォームで最初の姿勢に戻る スイング10回 ゴブレットスクワット1回（コントロールしてケトルベルを両足の間に置く） インチウォームでプッシュアップの姿勢になる（手で歩くようにして前に移動する） プッシュアップ1回 インチウォームで最初の姿勢に戻る 終了！ これでスイング50回、ゴブレットスクワット15回、プッシュアップ15回です。もしより少ない回数で行う必要があれば、8回−5回−2回にすれば、少ないスイングで同じ結果をもたらしてくれます（たったの30回だけです！）。 RKC（ロシアン・ケトルベル認定）で私が得た数多くの卓越した洞察のうちの一つは、1個のケトルベルでスイングを20回、2個のケトルベルでスイングを10回行うという考えです。文字通り1日に何百回ものスイングを行った後、10～20回の範囲内で、問題なく時術を維持できるということに気が付きました。“回数が質に影響を及ぼしてはいけない”というスポーツにおける基本的な教えです。言い換えれば、何十回もの下手な反復よりも、優れた10回の反復の方が勝っているということです。もしより多くのトレーニング量を望むなら、セット数を増やしてください。 間違いなく、20回以上行うべき時もあるでしょう。そして、あらゆる全てのことをしたくなる時があるでしょう。ただ、ほとんどの場合、先に向かっていきたいでしょう。通常、私はこれらを“パンチ・ザ・クロック（毎日仕事に行く）”ワークアウトと呼び、それらは正しい状態を保つためのカギだと思っています。 あなたは、長期にわたって“これで十分なのか？”と尋ねるかもしれません。そうです！これで十分なのです！ RKC-II（ロシアン・ケトルベル・レベル2認定インストラクター）であるTim Ferrisは、彼の素晴らしい著書‘The Four Hour Body（4時間の身体）‘中で、フィットネスに関連する全てのことに、最小有効量（MED）が存在すると述べています。これから私が共有しようとしている数字には少し融通の余地がありますが、1日にスイングを75～250回行うことは、スイングのMEDにおける“ウィールハウス（スイングで最もパワーの出るところ）”のように思われます。もちろん、それ以上に行うことは可能でしょう。しかし、あなたは文字通り年中、毎日毎日スイングを行えるようになりたいはずです。 最後に、そしてこれを冗談とは受け取らないでください。本気です。もし重量が軽すぎるのであれば、重くしてください。そして、もし重すぎたのであれば、軽いケトルベルを試してください。大きなケトルベルでちょっとした“慈悲深いバーピー”を行うのは、かなりきついワークアウトです。しかし、単純にケトルベルの重量を変えることによって、強度を上げたり下げたりすることは簡単にできます。それほど単純なのです。最初に動作に注目し、そして、反復回数、どんな理由であれ、最後に負荷に注目すれば、より理にかなっています。 これがHKCの本質であり、私の愛するものです。1日コースでは、私達はケトルベル界における三つの中核を成す運動を学び、実践します（かなり多く実践します）。 HKCに備えることは、RKCの3日コースほど複雑でも難しくもありません。“身体が良い状態”で受講会場に来て、学ぶ準備ができていれば理想的ですが、可動性における取り組みと、ヒップヒンジ、スクワット、ローリングを受講のための準備として加えることもお勧めします。 受講準備のために費やした時間は、HKC後にあなたが行うことと比べると、大したものではありません。私は常に、参加者をRKCの道に沿ってより深く導くために、下記の20日間プログラムを送ります。 （注意：HKCにおいて、私はいつも、ゲットアップセクションの一部として、ウェイターウォークとラックウォークを盛り込みます。そこから、私はワンアームプレスを見せ、ケトルベルクリーンを紹介します。こうすれば、参加者はRKCの準備をするためのツールを手にすることができます。当時、私はクリーンとプレス、スイングと当時スナッチだと思っていた動きで、RKCに備えてトレーニングしました。そして、私は、参加者ができるようになればすぐにケトルベルでのプレスを行うように求めます。）

ダン・ジョン 4349字

なぜパーシャルスクワットは部分的な結果（特定の筋力）を生み出すのか？ パート2/2

部分的 vs. 全可動域エクササイズ（パートA） ここでは、下記のことが言える。 生体力学的に、短筋長における等尺性トレーニングは、実際には想像以上に一定負荷を伴う部分的可動域トレーニングや、バーベルバックスクワットのようなフリーウェイトエクササイズと類似している。 同様に、長筋長における等尺性トレーニングは、思っているほど一定負荷を伴う全可動域トレーニングやフリーウェイトエクササイズと類似性がないわけではない。 これには2つの理由がある。 第一に、バーベルに対し力を発揮する際、総垂直力はリフトの段階により異なる。これは、総力は重量（重力に対抗するために必要な力）および慣性（物質を加速するために必要な力）の両方から成るためである。リフトの異なる段階では、異なる量の加速が必要とされ、ゆえに異なる力が必要とされる。リフトの始動段階においては、最も加速が必要であり、慣性に関しては最大の力が必要とされる。総垂直力は、他の段階と比較し、リフトの始動段階において10-20％大きい。 第2に、股関節および膝関節における外部モーメントアームは、ウェイトが床により近い、バーベルバックスクワットのようなリフトの始動時において非常に長く、ウェイトを持ち上げると非常に素早く短くなる。これは、バーベルの負荷が変化しないにもかかわらず、バーベルにより生み出される股関節および膝関節のトルクがリフトの始動時に最大であり、上に持ち上げるに従い減少していくということを意味している。 長い外部モーメントアームは、スクワットの下部を辛くする。 言い換えれば、バーベルバックスクワットのような一定の負荷のフリーウェイトエクササイズを使用する際、エクササイズが部分的であるか、もしくは全可動域であるのかどうかにかかわらず、筋肉はリフトの始動時に非常に強く収縮しなければならず、その後エクササイズはすぐにかなり楽になるのである。 もし個人がパーシャルスクワットを行うのであれば、その個人はこの最大収縮を比較的短い筋長において行うこととなる。一方、フルスクワットを行う際は、個人はより長い筋長において最大収縮を行うこととなる。 ゆえに全可動域および部分的可動域トレーニングは、実は長等尺性および短等尺性トレーニングとあまり差違はないのである。 部分的 vs. 全可動域エクササイズ（パートB） もしフリーウェイトを伴う部分的可動域トレーニングが短筋長における等尺性トレーニングと同様であるならば、それぞれの2つのトレーニングの間に類似点が見えるべきである。同様に、フリーウェイトを伴う全可動域トレーニングが長筋長における等尺性トレーニングと同様であるならば、それら2つのタイプのトレーニングの間にも類似点が見えるべきである。 部分的可動域トレーニング後、我々は、特定関節角度の神経伝達の増加により引き起こされた特定関節角度の筋力増加を確認するはずであり、全可動域トレーニング後には局部的筋肥大により引き起こされた特定関節角度の筋力増加が確認できるはずである。 実際に、部分的可動域トレーニングと比較し、全可動域トレーニングは確かに、筋厚（ピントおよびその他、2012年、マクマホーンおよびその他、2013年）、筋断面積（マクマホーンおよびその他、2014年）、もしくは局部的筋断面積（ブルームクイストおよびその他、2013年）のいずれかのより大きな変化を生み出す。 部分的可動域トレーニング後における、筋電図振幅の変化に関する情報は多くない。とはいえ、マクマホーンおよびその他（2013年）は、全可動域トレーニングは、全ての関節角度において同様の筋電図振幅の増加を生み出し、部分的可動域トレーニングは、短筋長においては振幅を変化させず、より長い筋長においては筋電図振幅を減少させたということを発見している。全体のサイズの変化は予期されていなかったが、長筋長における変化と比較し、短筋長における変化はより大きく、正しい曲線を描いていた。 結論 パーシャルスクワットは、パーシャルスクワットにおいて個人を強化するが、フルスクワットへの移行はない。これはその他のエクササイズにも適用されるであろう。リフティングの段階において、外部モーメントアームの長さがかなり変化するようなエクササイズ二おいては特に。これとは対照的に、フルスクワットはフルスクワットにおいて個人を強化するとともに、パーシャルスクワットにも幾らかの移行が得られる（パーシャルスクワット程ではないが）。 同様に、短筋長における等尺性トレーニングは、その関節可動域における筋力を向上し、長筋長においては非常にわずかな筋力しか向上しない（もし起こるとして）。長筋長における等尺性トレーニングは、その関節可動域における筋力、および短筋長における筋力も向上（若干少ないが）する。 部分的および全可動域トレーニングは、思っているほど短筋長および長筋長における等尺性トレーニングと差違はない。フリーウェイトを伴う多くのエクササイズはスクワットのように、動作の下部においては長く、上部においては短い外部モーメントアームを持つ。ゆえにエクササイズの総可動域（部分的もしくは全可動域）は、最大収縮が起こる際の筋長を決定している。 これらの種類の部分的エクササイズは、主に特定関節角度の神経伝達の増加により、短筋長における筋力を向上するようであり、比較可能な全可動域エクササイズは、主に局部的筋肥大の差違により、長筋長における筋力を向上するようである。 参照文献 Alegre, L. M., Ferri-Morales, A., Rodriguez-Casares, R., & Aguado, X. (2014). Effects of isometric training on the knee extensor moment–angle relationship and vastus lateralis muscle architecture. European Journal of Applied Physiology, 114(11), 2437-2446. Barak, Y., Ayalon, M., & Dvir, Z. (2004). Transferability of strength gains from limited to full range of motion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(8), 1413. Bandy, W. D., & Hanten, W. P. (1993). Changes in torque and electromyographic activity of the quadriceps femoris muscles following isometric training. Physical Therapy, 73(7), 455-465. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133-2142. Cale’-Benzoor, M., Dickstein, R., Arnon, M., & Ayalon, M. (2014). Strength enhancement with limited range closed kinetic chain isokinetic exercise of the upper extremity. Isokinetics and Exercise Science, 22(1), 37-46. Ebersole, K. T., Housh, T. J., Johnson, G. O., Perry, S. R., Bull, A. J., & Cramer, J. T. (2002). Mechanomyographic and electromyographic responses to unilateral isometric training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(2), 192. Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(8), 817-824. Graves, J. E., Pollock, M. L., Jones, A. E., Colvin, A. B., & Leggett, S. H. (1989). Specificity of limited range of motion variable resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 21(1), 84-89. Graves, J. E., Pollock, M. L., Leggett, S. H., Carpenter, D. M., Fix, C. K., & Fulton, M. N. (1992). Limited range-of-motion lumbar extension strength training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 24(1), 128. Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C., & Schmidtbleicher, D. (2012). Influence of squatting depth on jumping performance. Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3243. Kitai, T. A., & Sale, D. G. (1989). Specificity of joint angle in isometric training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 58(7), 744-748. Kubo, K., Ohgo, K., Takeishi, R., Yoshinaga, K., Tsunoda, N., Kanehisa, H., & Fukunaga, T. (2006). Effects of isometric training at different knee angles on the muscle–tendon complex in vivo. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(3), 159-167. Lindh, M. (1979). Increase of muscle strength from isometric quadriceps exercises at different knee angles. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, 11(1), 33. Massey, C. D., Vincent, J., Maneval, M., Moore, M., & Johnson, J. T. (2004). 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ストレングス・コンディショニング・リサーチ 2346字

なぜパーシャルスクワットは部分的な結果（特定の筋力）を生み出すのか？ パート1/2

一般のジムでトレーニングを行う際、私をイライラさせることの1つは、一部の人がスクワットと呼んでいるわずかな膝の屈曲を見ることである。 正直、それは私に自宅に戻ってトレーニングをしたいと思わせるのに十分な程のものである。結局のところ、我々は研究から、パーシャルスクワットは、下肢の発達やアスレチックパフォーマンスに対しより劣っているということは言うまでもなく、下半身の筋力を増加させるためには、フルスクワットほど効果的ではないということを知っている。 しかし、なぜパーシャルスクワットは効果が低いのだろうか？ 私は、下記のようなことが起こっているのではないかと考えている。 部分的エクササイズとは何か？ 部分的可動域エクササイズに関して述べる際、我々は「可能な可動域の上部のみを行う」ということを意味しがちであるが、実際にはこれは、ボードプレスやハーフスクワットのようなエクササイズバリエーションを指す。 可能な可動域の下部のみを行うことも可能ではあるが、一般的ではない。例としては、バーが膝関節を超すまで持ち上げ、そのまま動作を完遂することなくそのバーを床に戻すといったような（「ハルティングデッドリフト」と呼ばれている）デッドリフトが挙げられるだろう。 しかし筋長は、なぜ部分的可動域エクササイズが部分的な結果をもたらすのかということの背景にある主要な原動力であるため、この部分的エクササイズのバリエーションは「通常の」部分的エクササイズとは全く異なるものであり、ゆえに今日はこれを除外してゆく。 部分的 vs. 全可動域エクササイズ 我々は、部分的および全可動域エクササイズがどのように違うのかを、簡単に要約することができる。 部分的可動域エクササイズは、部分的に行うことにおいて個人をより強化する（ハートマンおよびその他、2012年、ブルームクイストおよびその他、2013年、マクマホーンおよびその他、2014年）。そしてそれらは通常、全可動域における筋力も向上させるが（マシーおよびその他、2004年、スティールおよびその他、2012年、ブルームクイストおよびその他、2013年）、時には向上しないこともある（ワイスおよびその他、2000年、ハートマンおよびその他、2012年）。 部分的可動域エクササイズが全可動域における筋力を向上させる際、若干の例外はあるものの（グレイヴスおよびその他、1992年、マシーおよびその他、2004年、スティールおよびその他、2012年、ケール-ベンザーおよびその他、2014年）、それは全可動域トレーニングによるものと同等となることはほぼない（マシーおよびその他、2005年、ハートマンおよびその他、2012年、ブルームクイストおよびその他、2013年）。 更に重要なことに、部分的可動域エクササイズは、特定関節角度の筋力増加を示しており、トレーニングされた関節角度付近において筋力の増加が最大となっている（グレイヴスおよびその他、1989年、1992年、バラクおよびその他、2004年、マクマホーンおよびその他、2014年）。また、瞬時最大トルク角度は、短筋長へと移動している（マクマホーンおよびその他、2014年）。 全可動域エクササイズは、全可動域エクササイズを行うことにおいて個人をより強化し（ハートマンおよびその他、2012年、ブルームクイストおよびその他、2013年、マクマホーンおよびその他、2014年）、この種のトレーニングはまた、パーシャルスクワットと同様にはいかないが、通常、部分的可動域における筋力へも非常に良く移行される（ワイスおよびその他、2000年、ハートマンおよびその他、2012年、ブルームクイストおよびその他、2013年、マクマホーンおよびその他、2014年）。 なぜこれが起こるのだろうか？ この質問へ回答するために、我々は筋力が関節角度可動域によりどのように異なり、異なる関節角度における筋力が、筋力トレーニング後どのように変化するのかを知る必要がある。 以前の記事でこのことは説明してているが、ここでも再度重要点を要約しよう。 異なる関節角度において、筋力の増加はそれぞれ異なる 我々は一般的に、ある関節角度において、その他の角度より強い。実際に、他の関節角度よりもより強い1つの関節角度は通常存在する。この関節角度は瞬時最大トルク角度と呼ばれ、ストレングストレーニング後に変化し得るものである。 これは、異なる関節角度においてどのように筋力が変化するのかを理解するために重要である。 結局のところ、我々は全体的により強くなったとしても、瞬時最大トルク角度が変化すれば、ある関節角度においては非常に筋力が増強し、他の関節角度においてはほぼ筋力は向上しないということになる。 多くの要因が瞬時最大トルク角度を決定している。これには下記が含まれる： モーメントアームの長さ 正規化された繊維長 局部的筋サイズ 腱剛性 筋剛性 神経伝達 瞬時最大トルク角度は、おそらく神経伝達、正規化された繊維長、局部的筋サイズ、腱剛性、および筋剛性を含む多くの要因の変化により、通常のストレングストレーニング後においても変化し得る。 これらの各要因がどの程度変化するかにより、瞬時最大トルク角度は、より短い筋長に対応する関節角度、もしくは、より長い筋長に対応する関節角度へと移動する。 通常のストレングストレーニング後、瞬時最大トルク角度をより長い筋長へとシフトさせる要因は、長筋長における神経伝達の増加、正規化された繊維長の伸長、局所的筋サイズの増加、および筋剛性の増加を含む。 通常のストレングストレーニング後、瞬時最大トルク角度をより短い筋長へとシフトさせる要因は、短筋長における神経伝達の増加、正規化された繊維長の減少、局所的筋サイズの特定の増加、および腱剛性の増加を含む。 それでは、この情報をパーシャルトレーニングに適応する前に、それが短筋長および長筋長いずれかにおける等尺性トレーニングに対し、どのように適応するのかを説明しよう。 長筋長 vs. 短筋長等尺性トレーニング 等尺性トレーニングは特定関節角度の筋力増加を生み出す（リンド、1979年、テボー・マチューおよびその他、1988年、キタイ＆セール、1989年、ウェアーおよびその他、1995年、ショットおよびその他1995年、エバーソールおよびその他、2002年、フォランドおよびその他、2005年、ノーコイヴおよびその他、2014年、2015年）。 これらの特定関節角度の筋力増加は、筋肉が短筋長において等尺性にトレーニングされた際と比較し、長筋長において等尺性にトレーニングされた際により小さい（バンディ＆ハンテン、1993年、クボおよびその他、2006年、ウルリッヒおよびその他、2009年、ノーコイヴおよびその他、2014年）が、それでもいくらかの特異性はある。 また、トレーニングされた関節角度への瞬時最大トルク角度のシフトは、長筋長におけるトレーニング後に起こり得る（ウルリッヒおよびその他、2009年、アレグレおよびその他、2014年）。 しかしながら、全体的には、短もしくは長筋長いずれかにおける等尺性トレーニング後の特定関節角度の筋力増加を調査する際、我々はいくらか異なるったパターンの結果を観察する傾向にある。 実際にバンディ＆ハンテン（1993年）は、完全膝伸展を0度の膝屈曲とした際、短筋長（30度の膝屈曲）、中筋長（60度の膝屈曲）もしくは長筋長（90度の膝屈曲）のいずれかで等尺性膝関節伸展トレーニングを行った3つのグループにおいて、複数の関節角度における等尺性筋力をテストした。下のグラフはトレーニング後の各関節角度における増加比率を表している。 異なる関節角度における等尺性トレーニングの効果 差違は歴然としている。 青い線は短筋長（30度）におけるトレーニング効果を示しており、筋力の増加は、トレーニングを行っている関節角度付近のみで起こっている。オレンジの線は中筋長（60度）におけるトレーニング効果を示しており、筋力の増加はトレーニングを行った関節角度において最大であるが、他の関節角度においても反応が見られる。緑の線は長筋長（90度）におけるトレーニング効果を示しており、筋力の増加はトレーニングを行った関節角度において見られるが、短筋長においてもより小さな反応がみられる。 これらの結果は珍しいものではなく、長筋長における等尺性トレーニングと比較し、短筋長における等尺性トレーニング後においては、明らかに異なるタイプの特定関節角度での筋力増加が存在する。 これはなぜだろうか？ 従来、神経要因が全ての関節角度における等尺性トレーニング後の、特定関節角度の筋力増加に貢献していると推測されている（キタイ＆セール、1989年、ノーコイヴおよびその他、2014年）。しかしながら、バンディ＆ハンテン（1993年）により報告された筋電図振幅の増加から見られるように、各トレーニンググループにおける変化は類似しており、特定関節角度の神経伝達の増加では、筋力増加の曲線の形の差違を説明することは不可能である。 異なる関節角度における等尺性トレーニングの効果 最近の研究は、特定関節角度の神経伝達の変化は、実に、短筋長における等尺性トレーニング後の特定関節角度の筋力増加の原因であるということを発見している（アレグレおよびその他、2014年、ノーコイヴおよびその他、2014年）。 一方、局部的筋肥大は、特定関節角度の神経伝達の変化と比較し、長筋長における等尺性トレーニング後の特定関節角度の筋力増加に対しより重要であるようである（アレグレおよびその他、2014年、ノーコイヴおよびその他、2014年）。 これは、なぜ特定関節角度の筋力増加が、長筋長もしくは短筋長いずれかにおける等尺性トレーニング間で異なるのかを説明している。 これらは異なる適応により引き起こされている。 神経伝達は、主に短筋長における特定関節角度の筋力増加に貢献しており、一方、局部的筋肥大は、長筋長における特定関節角度の筋力増加に対しより重要である。 参照文献 Alegre, L. M., Ferri-Morales, A., Rodriguez-Casares, R., & Aguado, X. (2014). Effects of isometric training on the knee extensor moment–angle relationship and vastus lateralis muscle architecture. European Journal of Applied Physiology, 114(11), 2437-2446. Barak, Y., Ayalon, M., & Dvir, Z. (2004). Transferability of strength gains from limited to full range of motion. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(8), 1413. Bandy, W. D., & Hanten, W. P. (1993). Changes in torque and electromyographic activity of the quadriceps femoris muscles following isometric training. Physical Therapy, 73(7), 455-465. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133-2142. Cale’-Benzoor, M., Dickstein, R., Arnon, M., & Ayalon, M. (2014). Strength enhancement with limited range closed kinetic chain isokinetic exercise of the upper extremity. Isokinetics and Exercise Science, 22(1), 37-46. Ebersole, K. T., Housh, T. J., Johnson, G. O., Perry, S. R., Bull, A. J., & Cramer, J. T. (2002). Mechanomyographic and electromyographic responses to unilateral isometric training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(2), 192. Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(8), 817-824. Graves, J. E., Pollock, M. L., Jones, A. E., Colvin, A. B., & Leggett, S. H. (1989). Specificity of limited range of motion variable resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 21(1), 84-89. Graves, J. E., Pollock, M. L., Leggett, S. H., Carpenter, D. M., Fix, C. K., & Fulton, M. N. (1992). Limited range-of-motion lumbar extension strength training. 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ストレングス・コンディショニング・リサーチ 4352字

なぜ我々は、ある関節角度において、その他の角度より強いのか？ パート3/3

通常のストレングストレーニングの際に何が起こるのか？ 非常に簡潔に述べると、ダイナミックエクササイズや全可動域を含む通常のストレングストレーニングにおける一般的な傾向は以下のものである。 ↑ 局部的筋サイズ ↑ モーメントアームの長さ ↑ 筋束長 ↑ 腱剛性 ↑ 筋剛性 ↑ ニューラルドライブ 通常のストレングストレーニング後におけるθτの変化は、おそらく時により長い筋長（ブレゼビッチおよびその他、2007年）、また時にはより短い筋長（キルガロンおよびその他、2007年）に向かい確実に起こるようである。 筋サイズがストレングストレーニングに伴い増加することは周知のことであるが、筋長全体にわたるサイズの変化は、均一ではないということはあまり良く知られていない（ローマンおよびその他、1993年、ワカハラおよびその他、2012年）。また、異なる部位の筋肥大は、特定関節角度の最大力の増加と関連があるということが示されている（ノーコイフおよびその他、2014年）。これは、局部的筋肥大はθτに影響を及ぼすということを示している。 また、関節角度によりどのように異なるのかはかなり不明であるが、筋サイズは確実に増加するため、これはモーメントアームの長さを変化させる。 ニューラルドライブの増加は（自発的活性化もしくは筋電図振幅のどちらで測定されたとしても）、通常のストレングストレーニング後におけるθτ の変化の一部を説明している可能性がある。実際に、少なくともそれは、特に短筋長における等尺性トレーニング後の、特定関節角度の筋力増加の一部を説明しているようである（キタイ＆セール、1989年、カロラン＆カファレーリ、1992年、ノーコイフおよびその他、2014年）。一方、ダイナミックストレングストレーニング後は、最初のθτ周辺における筋力増加を除いては、特定関節角度に関連する変化はあまりないようである（スミス＆ラザフォード、1995年、ウルリッヒおよびその他、2009年）。 腱剛性は、高負荷ストレングストレーニングに伴い決まって増加し（ベームおよびその他、2015年）、腱剛性の増加は、同じ関節角度に対しより大きな筋伸張を生み出すため、θτを短筋長へ対応する関節角度へと移動する（リーヴスおよびその他、2004年、クボおよびその他、2006年）。これは、より大きな筋伸張に反応した筋紡錘反応からのより大きなニューラルドライブにより、部分的に相殺される可能性がある。筋剛性の増加は反対の影響を持つが、これらの変化は、腱剛性の増加と比較し、よりわずかであるようである。 あとは、θτを長筋長へ対応する角度へと移動する、筋束長の増加を残すのみである（ブラゼヴィッチおよびその他、2007年）。その他の要因の一部はお互いの影響を相殺する可能性があるため、これは、関節トルク角度および長さ・張力関係は極めて類似していると仮定する理由として考えられる。 そうだとしても、一部の研究は、筋束長の増加を伴わない関節トルク・角度関係の移行（アレグレおよびその他、2014年）、関節トルク・角度関係を伴わない筋束長の増加（ノーコイフおよびその他、2014年、2015年）、および、予想していたものとは正反対の方向への関節角度関係の移動を伴う筋束長の増加を報告しているため（リーヴスおよびその他、2004年）、我々は単にこの2つの関係を同等と見なすことはできない。 ポイントの要約：θτの変化は確実に通常のストレングストレーニング後に起こり、おそらく筋長の変化に対応したニューラルドライブの変化に伴い、ニューラルドライブ、局部的筋サイズ、筋束長、腱剛性、筋剛性の変化をもたらす。 エキセントリックトレーニングの際に何が起こるのか？ 動的動作および全可動域を使用したエキセントリックトレーニングの際の傾向は少々複雑である。 ↑ モーメントアームの長さ（横断面肥大） ↑↑ 筋束長（縦断面肥大） ↑ 腱剛性 ↑↑ 筋剛性 ↑ ニューラルドライブ θτの変化は、通常のストレングストレーニング後と比較し、おそらくより大幅に（ブルゲーリ＆クローニン、2007年）、エキセントリックトレーニングに伴い、常により長い筋長へと移動しながらほぼ確実に起こる。（クラークおよびその他、2005年、キルガロンおよびその他、2007年、ブラゼヴィッチおよびその他、2007年、ブルゲーリおよびその他、2010年）。根本的変化は、下記のものを除き、通常のストレングストレーニングに伴い起こるものを反映している。 長筋長における等尺性トレーニング後のニューラルドライブの変化は、短筋長における等尺性トレーニングと比較し、あまり関節角度特有ではなく（ノーコイフおよびその他、2014年）、神経要因は、エキセントリックトレーニング後のθτ の移動を決定するために、それほど重要ではないかもしれないということを示している。一方、筋束長は、通常のストレングストレーニング後と比較し、ほぼ常にエキセントリックトレーニング後により増加し（フンランキおよびその他、2016年）、そしてエキセントリックトレーニングはまた、チチン、およびエキセントリック特有の筋力増加を生み出す他の受動的要素における適応を引き起こす可能性がある。これら両方のメカニズムは、より長い筋長へ向かいより大きな θτの変化を生み出し得る。 一部の研究者たちは、これらどちらかのメカニズムを支持し議論をしており、筋束長が変化するという考えが支持率を上げてきている。しかし、コンセントリックおよびエキセントリックトレーニングを比較した際、ブラゼヴィッチおよびその他（2007年）は、両方のプログラム後において筋束長における同様の増加を発見しているが、θτはコンセントリックトレーニング後と比較し、エキセントリックトレーニング後に長筋長へと明らかに移動しており、エキセントリックトレーニングは、単に1つではなく両方のメカニズムを通じ、θτの変化に影響を及ぼしているということを示唆している。 ポイントの要約：通常のストレングストレーニングと比較し、エキセントリックトレーニングは、筋束長の大幅な増加、および能動的収縮における筋剛性を増加させるチチンの変化により、おそらくより大きな θτの増加をもたらすであろう。 これは筋損傷に対しどのような意味を持つのだろうか？ 我々は、エキセントリックトレーニング後のθτの変化は、筋束長の変化に対する代用として使えるのではないだろうかと考えていた。 これは、筋束長の増加は、より長筋長における角度に向かいθτの変化を引き起こすためである。そしてより長い筋束長は、筋損傷を防ぐことができるメカニズムの一部として提案されているため、これは理にかなっている。 しかしながら、筋束長の変化はθτを変化させる唯一のものではない。ゆえにθτの変化を測定する際、我々が見るものは、実際にはいくつかの変化の総合的影響である。そしてこれは、ハムストリング損傷監視においてθτを使用したエビデンスが想像以上に弱い理由の1つであり得る（ティミンズおよびその他、2016年）。 結論 我々は、ある関節角度において、その他の角度より強いが、その根本的な理由は明確ではない。関節角度に対するトルクをグラフにし、瞬時最大トルク角度（θτ）において最大となる関節トルク・角度関係を生み出すことができる。 筋肉のモーメントアームの長さ、根本的な繊維長、局部的筋断面積、腱剛性、筋剛性、および特定関節角度でのニューラルドライブのレベル、これら全ては、θτ 、およびある特定の角度における関節トルクの大きさへ影響を及ぼすことができると信じる十分な理由が存在する。 通常のストレングストレーニング、もしくはエキセントリックのみのトレーニング後における θτの変化は、おそらく局部的筋サイズ、筋束長、腱剛性、筋剛性の変化、および筋長の変化に反応した不随のニューラルドライブの変化の結果であるだろう。 エキセントリックトレーニングは、筋束長のより大幅な増加および、能動的収縮において筋剛性を増加するチチンの変化の両方により、おそらくθτ のより大きな増加を生み出すであろう。 参照文献 Alegre, L. 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なぜ我々は、ある関節角度において、その他の角度より強いのか？ パート2/3

局部的筋サイズはいかにθτ影響を及ぼすのか？ 幅広く知られてはいないが、筋肉の異なる部位は、筋束長の差違を含む、異なる構造上の特徴を示している（ブレゼビッチおよびその他、2006年）。 そして、もし1つの筋部位が他の部位よりも長い筋束を持っているならば、これはおそらく、この部位は異なる筋長・張力関係を持っているということを意味し、それゆえに、これらは異なる関節角度において最大力を産出する傾向にあるということとなる。 ゆえに局部的筋サイズの差違は、θτに影響を及ぼす。 ポイントの要約：筋肉の異なる部位は、力を生み出す最適な長さに影響を及ぼす、異なる筋繊維長を持ち得る。ゆえに、もしある部位が他の部位よりも大きい場合、それはθτに影響を及ぼすこととなる。 腱剛性はいかにθτに影響を及ぼすのか？ 腱剛性は、収縮の際、筋肉がどれほど長さを変化させるかに影響を及ぼす。 腱剛性がより高い場合、それに関わる筋肉は同様の力を産出する収縮の際、より大幅に長さを変化する（カワカミおよびその他、2002年、クボおよびその他、2006年）。 ゆえに腱剛性は、長さ・張力曲線のプラトーに対応する関節角度を変化することによりθτ に影響を及ぼす。 実際に、クボおよびその他（2006年）は、40-110度の間の等尺性膝関節伸展収縮の際、関節トルク・角度カーブにおける個人間のばらつきは、主動筋もしくは拮抗筋活性化における差違、あるいはモーメントアームの長さのどちらによっても説明できないということを示している。しかしながら、一部、腱の歪み量による説明が可能である（R² = 18 – 23%）。 ポイントの要約：腱剛性は長さ・張力曲線のプラトーに対応する関節角度を変化することにより、θτへ影響を及ぼす。より剛性の高い腱は、剛性のより低い腱と比較し、適用された同等の筋力に対する伸張が少ない。 筋剛性はいかにθτに影響を及ぼすのか？ 腱剛性のように、筋剛性は関節トルク・角度関係に影響を及ぼすが、作用は逆である。高い腱剛性はθτをより短い筋長へと移動させるが、高い筋剛性はそれをより長い筋長へと移動させる（ブルゲーリ＆クローニン、2007年）。 高いレベルの筋剛性はほとんどの場合、筋肉に含まれる受動的要因の増加を反映しており、これは必然的に、より長い筋長において筋肉から生み出される力の量を増加する。 しかし、真に受動的なのは一部の受動的要因のみであり（細胞外基質および細胞骨格）、チチンは能動的収縮においてのみ力を産出するため、受動的要因剛性を測定することは、想像以上に複雑である。これは、受動的筋剛性の測定は、受動的要因剛性のθτへの影響を評価するために、実際は適切ではないかもしれないということを意味している。 実際、一部の研究は、筋剛性は（能動的収縮の際ではなく、受動的抵抗トルクにより測定された際）エキセントリックトレーニング後減少したと報告しており（マヒューおよびその他、2008年、ケイおよびその他、2016年）、これは、チチンが他の受動的要因よりもより重要であるかもしれないと示唆している。 ポイントの要約：筋剛性は、長さ・張力曲線のプラトーに対応する関節角度を変化することによりθτに影響を及ぼす。より剛性の高い筋肉は、より低い剛性の筋肉と比較し、より長い筋長においてより多くの力を産出し、腱をより伸張させる。 ニューラルドライブはいかにθτに影響を及ぼすのか？ ニューラルドライブは自発的活性化（自発的および不随意トルクの間の差違）もしくは筋電図振幅により測定することが可能である。 主に我々は、主動筋活性化に興味を持っている（拮抗筋共収縮は、関節により異なるかもしれないが、それらは小さく、またトレーニングに伴う拮抗筋共収縮における変化は、わずかであるか、もしくは相反しているかのどちらかであり、ゆえに字数制限に適応させるため、今回はこれを除外する）。 ある研究は、自発的活性化もしくは筋電図振幅は、異なる関節角度においてあまり異ならないということを発見している（例：ガンデヴィア＆マッケンジー、1998年、ビックランド・リッチおよびその他、1992年、リーダム＆ダウリング、1995年、コウ＆ヘルツォグ、1995年、プロドーエルおよびその他、2003年、バボートおよびその他、2003年、ニューマンおよびその他、2003年、リナモおよびその他、2006年、シモーノおよびその他、2007年、オブライエンおよびその他、2009年）。 その他多くの研究は、相違点を報告している。 重要なことに、これらの研究の一部は、その影響は筋長の長さに大きく起因するということを示している。彼らはこれを、2関節筋をテストすること、およびテストを行う関節を固定し、隣接している関節を動かすことにより筋長を変化させることで行った（ルネンおよびその他、1981年、ハスラーおよびその他、1994年、クレスウェルおよびその他、1995年、ミアキおよびその他、1999年、ケネディ＆クレスウェル、2001年、マフューレッティ＆レパーズ、2003年、ヌーバコッシュ＆ククルカ、2004年、アラムパティスおよびその他、2006年、コング＆バンハセレーン、2010年）。 どちらにせよ、研究者たちは差違を報告しており、それは、より短い筋長においてより大きなニューラルドライブを報告した研究、およびより長い筋長においてより大きなニューラルドライブを発見した研究におおまかに分類されている。実際には、両端および最適な長さのどちらかにおける最大値に伴い、これら両方が起こり得る（アルテンブルクおよびその他、2009年）。 短筋長におけるより大きなニューラルドライブ 多くの研究者は、自発的活性化（マーシュおよびその他、1081年、ズーター＆ヘルゾーグ、1997年、ヒューバーおよびその他、1998年、カスプリシン＆グラビナー、2000年）、もしくは筋電図の振幅（ヘッカスロン＆チャイルドレス、1981年、バンダー・リンデンおよびその他、1991年、ガーランドおよびその他、1994年、ハスラーおよびその他、1994年、コミおよびその他、2000年、ベッカー＆アウズース、2001年、ウォーレルおよびその他、2001年、オニシおよびその他、2002年、バボートおよびその他、2003年、クボおよびその他、2004年、デルバイエ＆トーマス、2004年、パスケーおよびその他、2005年、ドヒニーおよびその他、2008年、アルテンブルクおよびその他、2009年）のどちらかは、より短い筋長においてより大きいと報告している。 より多くのニューラルドライブは、減少された力産出を補うため、短筋長において起こるのかもしれないと示唆されている。 この短筋長における力産出の減少は、一部には、収縮および弛緩時間の減少を含む、筋肉の機械的特性の変化により引き起こされている可能性がある（ガンデヴィア＆マッケンジー、1998年、ハスラーおよびその他、1994年、バボートおよびその他、2003年）。運動単位の発火頻度はしばしば短筋長において増加するため（バンダー・リンデンおよびその他、1991年, クリストファおよびその他、1998年）、より早い発火率がより短い収縮および弛緩時間に伴うより頻繁なシグナルと適合する場合、これは理にかなっているであろう。 そうであっても、これは必ずしも、運動単位動員および発火頻度の間の関係が大幅に変化するということを意味しているわけではない。全ての研究がこの結果を支持してはいないが（アルデンブルグおよびその他、2009年）、運動単位動員の閾値もまた、短筋長において減少しており（パスケーおよびその他、2005年）、これは同様の最大トルクの比率に対し、短筋長における全体的により大きな筋活性化の存在の可能性を示唆している。 長筋長におけるより大きなニューラルドライブ 他の多くの研究者たちは、自発的活性化（ベッカー＆アウィーズス、2001年、バンボーラスおよびその他、2006年、クルーカおよびそのた、2015年）もしくは筋電図振幅（ベッカー＆アウィーズス、2001年、オニシおよびその他、2002年、クボおよびその他、2004年、アラムパティスおよびその他、2006年、シモーノおよびその他、2007年、アルテンブルクおよびその他、2009年、コング＆バンハセレーン、2010年）は、長筋長においてより大きいということを報告している。 これは、ニューラルドライブは、アルファ運動ニューロンプールへの関節内における興奮性入力を引き起こす伸縮の際の筋紡錘反応のため、実際には長筋長においてより大きいかもしれないと示唆している（クルーカおよびその他、2015年）。　これは本質的には、伸張された筋肉に対する脊髄反射反応である。 ゆえに、最大Mウェーブ（筋肉の最大活性化能力の測定値）もまた、時折筋長の伸張と共に増加するということは偶然ではないのかもしれない（マフューレッティ＆レパーズ、2003年）。これは、Mウェーブは、H反射および伸張反射同様、筋肉および脊髄のみに関わるため（ゼア、2002年）、筋長の変化に反応し、末梢要因は筋肉の最大活性化能力に対し影響を及ぼすべきであるということを我々に伝えてくれている。 ポイントの要約：ニューラルドライブは、筋長の変化に反応するため、関節角度に伴い変化する。異なる理由から、その増加は短筋長もしくは長筋長どちらにおいても起こる可能性がある。 参照文献 Alegre, L. 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ストレングス・コンディショニング・リサーチ 4033字

なぜ我々は、ある関節角度において、その他の角度より強いのか？ パート1/3

いかなる関節においても、我々はある関節角度において、その他の関節角度よりも強い。実際に、可動内全域において、他の関節角度よりも強い1つの関節角度が通常存在する。 更に興味深いことに、この最も強い関節角度は、ストレングストレーニング後に変化し得る。それは、頻繁に筋腱単位がより長いところへと移動するが、まれに筋腱単位がより短いところへと変化することがある。 なぜそれが起こるのだろうか？ この記事では、これら両方の疑問に対するよくあげられる要因に取り組み、また、いくつかのそれほどありきたりではないものへも言及してゆく。 我々が最も強い関節角度とは何か？ 我々が最も強い関節角度は、瞬時最大トルク角度と呼ばれる。繰り返し書くことを避けるため、これをθτと呼ぶことにしよう。θτを発見するために、下のような関節角度に対するトルクのグラフを描くことができる。 瞬時最大トルク角度 この曲線は「関節トルク・角度」の関係である。このような曲線を生み出すために研究者たちは通常、動力計において異なる関節角度の等尺性関節トルクを測定しており、異なる関節は異なる曲線を表示している。 全体の関節角度可動域における最初、もしくは最終域において最大となるものもあり、中域において最大となるものもある。 これらがその例である： 膝関節屈筋群（ハムストリングス）のθτは、（股関節が中立位にある際）膝が長筋長において完全に伸展したところである（ウォーレルおよびその他、2001年）。 股関節伸筋群（大臀筋）のθτ は、股関節が屈曲しているところ（膝関節が屈曲している際）である（ウォーレルおよびその他、2001年）。 膝関節伸展群（大腿四頭筋）のθτ は、どちらの最終関節可動域でもないが、完全伸展よりは完全屈曲により近い（フライ・ローおよびその他、2012年）。 肘関節の屈筋群（上腕二頭筋）および、伸筋群（上腕三頭筋）のθτ は、全体の肘関節可動域のおよそ中程である（フライ・ローおよびその他、2012年）。 何がθτを決定するのか？ ここまででθτが何を意味するかは分かったと思うが、なぜ我々は、他の関節角度と比較し、1つの関節角度においてより強いのだろうか？末梢および中枢において、それに貢献している要因は数多く存在し、下記のものを含むが、これらに限定されているわけではない。 筋肉のモーメントアームの長さ 正規化された繊維長 局部的筋サイズ 腱剛性 筋剛性 神経伝達 もちろん、ある要因がθτに影響を及ぼし得るからといって、それがストレングストレーニング後におけるθτの変化の原因であるという意味ではない。実際にこれから見てゆくように、他の要因は大きく変化するが、θτを制限するのに非常に重要ないくつかの要因は、ストレングストレーニングの結果として変化する傾向にはない（ブルゲーリ＆クローニン、2007年）。 もしこれから述べてゆくよりも早くに要因についての結論を知りたい場合は、各章の終わりに要約をしてある「ポイントの要約」まで飛ばすとよい。 モーメントアームの長さはどのようにθτへ影響を及ぼすのか？ 関節は角運動に関わり、軸を中心に回旋する2つの骨を含むため、力ではなくトルクを産出する。ゆえに関節トルクの大きさは、筋肉により生み出される収縮力だけではなく、旋回軸からの垂直距離にも依存している。 この距離は、モーメントアームと呼ばれている。 モーメントアームの長さが関節角度により異なる理由の１つは、生体構造のためであるが、それらは筋肉のサイズにも依存している。より大きな筋肉はより長いモーメントアームを持つ（ヴィゴスキーおよびその他、2015年）。 モーメントアームは、より大きな筋肉においてより長い（（ヴィゴスキーおよびその他、2015年）。 モーメントアームの長さは、関節トルクを決定するために、筋力そのものと同様に重要である。これは関節トルクが、力とモーメントアームの長さを掛け合わせたものであるためである。 ゆえに、モーメントアームの長さは関節角度により大幅に変化し得るため、θτに非常に大きな影響を及ぼす。 例えば、我々は大臀筋のモーメントアームの長さが、股関節角度と共にどのように変化するのかをグラフにすることができる。我々はグラフから、大臀筋は股関節屈曲（90度の股関節角度）において最も短いモーメントアームを持ち、股関節伸展（0度の股関節角度）において最も長いモーメントアームを持つということがわかる。 大臀筋は、直立時に長いモーメントアームを持つ。 ちなみに、モーメントアームが股関節角度と共に変化するということは、直立している際、もしくは走行周期の立脚相において、大臀筋を非常に優れた股関節伸筋にし、また、スクワットの下部においては、股関節伸筋としてそれほど効果的ではないものにしている。 モーメントアームの長さは重要ではあるが、θτ.の唯一の決定要因ではない。我々は、2関節筋群が、同様の関節角度ではあるが異なる筋長において（筋長は隣接する関節角度を変化させることにより変わる）テストされた際、関節トルクが異なることから、このことをわかっている。 例として、研究者たちは、異なる座位における膝関節屈曲トルクを比較している。彼らは、膝関節角度を固定し、体幹を前屈位、直立位、もしくは後屈位へと動かすことにより股関節角度を変化させた（ラネンおよびその他、1981年）。膝関節角度は異なる体位の間で変化しないため、モーメントアームの長さが膝関節屈曲トルクにおける差違を生み出すことは不可能であった。しかしながら、それは2関節筋のハムストリングスの長さを変化させ、それらが産出できる力の量を変化させたのである。 同様に研究者たちは、異なる座位における膝関節伸展トルクを比較した。膝関節角度は固定し、彼らは仰臥位（仰向け）もしくは直立座位どちらかの間で体幹を変化させることにより、股関節角度を変化させた（ハスラーおよびその他、1994年、マフィルッティ＆レパーズ、2003年）。膝関節角度は異なる体位の間で変化しないため、モーメントアームの長さが膝関節伸展トルクにおける差違を引き起こすことは不可能であった。しかしそれは2関節筋の大腿四頭筋（大腿直筋）の長さを変化させ、生み出し得る力の量を変化させた。 そしてもちろん同様に、足関節は同位置であるが、腓腹筋の長さを変化させるために異なる膝関節位をとり、ふくらはぎの筋肉の力生成を比較することは可能である（クレスウェルおよびその他、1995年、ミアキおよびその他、1999年、ケネディ＆クレスウェル、2001年、ヌーバクッシュ＆ククルカ、2004年、アラムパティスおよびその他、2006年、コング＆バンハセレーン、2010年）。 つまり、モーメントアームの長さと同様に、筋長は重要なのである。 ポイントの要約：モーメントアームの長さは、関節トルクの鍵となる決定要因であり、関節角度により異なる。しかし、隣接している関節角度が変化した場合、2関節筋における関節トルクは異なるため、このことは、モーメントアームの長さと同様に筋長は独立した要因であるということを示している。 正規化された繊維長はどのようにθτに影響を及ぼすのか？ 筋繊維は、末端と末端を結合した各筋節の連鎖により構成されている。正規化された筋繊維長とは、その連鎖において結合している単一筋繊維に対する筋節の数である。 アクチンおよびミオシン繊維が互いに滑り合う際、連鎖における各筋節は短縮し、能動的に張力を生み出す。 各筋節が能動的に産出する張力の量は、アクチンおよびミオシン繊維間の重なりの量に依存する。 我々はこれを、能動的筋長・張力関係と呼ぶ。 筋節が短すぎる場合、重なりは理想的ではなくなり、より小さい力しか産出せず、筋節が長すぎると、重なりはまた理想的ではなくなり、より小さい力しか産出しない。しかし、筋節の長さが適切である場合、重なりは最適となり、これが、筋節が最大の力を産出できる長さとなる。この最適な筋長には幅があり、プラトーと呼ばれている。 これらの3つの段階は下のグラフにおいて見ることができる。 筋繊維は、その長さが「ちょうど良い」時に最大の力を生み出す！ 能動的な力産出に加え、筋繊維における筋フィラメントもまた、伸張することに対抗するため受動的に力を産出する。この力は、筋節がその最適な長さを超えて伸張されると、非常に素早く増加する。 我々はこれを、受動的筋長・張力関係と呼んでいる。 我々は、実際にどのように筋繊維が実生活における筋長の変化に反応するかを示すため、能動的および受動的関係を組み合わせることができる。 このグラフでは複合の関係を見ることができる。 筋繊維は伸張されることに抵抗し、同時に能動的に力を生み出す。 連鎖における全ての筋節はこのような反応を示すため、筋繊維は全体的に多かれ少なかれ同様の反応を示す（後に筋節の不均一性について書く時間を作ろうと思う）。 筋繊維が比較的長い正規化された繊維長を持つ場合、その筋繊維はその筋繊維長に対し、連鎖においてより多くの筋節を持つ。そのため、それが収縮し始めると、たるみからスタートする（その最初の長さは上行脚のかなり下となるだろう）。ゆえにそれはθτに達する前に、より長い間短縮することとなる。 対照的に、筋繊維が比較的短い正規化された繊維長を持つ場合、それはその筋繊維長に対し、より少ない筋節を持つ。そのため、それが収縮を始める際、張りからスタートする（その最小の長さは、上行脚のかなり上となるだろう）。ゆえにそれは θτ.に達する前には、非常にわずかにしか短縮しない。 ポイントの要約: 正規化された筋繊維長は、筋繊維における連鎖内の筋節の数を反映するため、θτ 関節の決定要因である。連鎖におけるより多くの筋節は、力生成に対する最適な長さは関節可動域における後半におこり、また逆も同様であるということを意味している。 参照文献 Alegre, L. 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ストレングス・コンディショニング・リサーチ 4288字

ファンクショナルな柔軟性とは パート2/2

実際の機能に即した柔軟性とは？モビリティーと共にスタビリティーを必要とする私たちの身体と動き。グレイインスティチュートでは、これをモスタビリティーと呼びます。股関節前側の組織を例にとってギャリー・グレイが機能的柔軟性の重要性を解説します。

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グレイインスティテュート 7:40

FMSスコアで何をみるか？ パート2/2

誰かがFMSについてリーサーチをする時、私たちが彼らに１つ伝えることは、研究する前にスコア０を除いてもらうということです。その人達はすでに怪我をしているのです。それを研究に加える事は何のメリットにもなりません。 研究からすでに痛みがある方達を除き、スコア１の人達が他のグループより先に故障するかどうかを調べる、これが研究というものです。 私はFMSに批判の余地がないと言っているわけではありませんが、多くの批判はスコア３がスコア２よりも優れているという推測を前提としています。そうではないのです。全く違うのです。スコアは下から上へと、一方向へのみ見るのみです。上(ハイスコア)から下(ロースコア)へではありません。FMSスコアに目を通す時ー０からです。次に見るべきなのは１です。 FMSのパターンにおけるスコア２と３の競合相違は、恐らく異なる環境において最も現れるでしょうが、０もしくは１はどんな環境でも有害となるのです(０か１のない人と比べた場合)。 身体の非対称性無しにはスコアは語れません。もしスコア１を機能不全、２を許容範囲、そして３を最適と定義した場合、私達は異なる３つの非対称性がありえます。１点と３点、１点と２点、または２点と３点の組み合わせです。 投球系のアスリートにおいては、１点と３点の非対称を多く見かけます。私達は、それが２点と３点の組み合わせになるようにコレクティブエクササイズを行いますが、日常生活動作が非対称である以上、それ以上の改善は難しくその非対称性は残ることでしょう。加えて、恐らくその選手達は人生のほとんどの長さにわたって投球動作を続けてきたはずで、いくらかの骨の変形もあるでしょう。 私は機能障害に比べれば、左右非対称性(片側が許容範囲に対し、逆側が最適、デフォルトとして両側許容範囲)はさほど問題だとは思っていません。繰り返しますが、左右非対称性を議論する必要もないのです。もし左右のランジのように左右の非対称性で１であったり、プッシュアップで１だったなら話は別ですが。 我々のFMSにおける命題は： ０点を除外すること。彼らには更なるアセスメントが必要です。 スコア１に関しては負荷をかけてはいけません。負荷をかける前に、パターンを修正するのに効果的な試みにトライしてみてください。もしスコア１を修正するのならば、非対称性を安定させるか、少なくとも安全な可動域で動かしましょう。もしスコア１を取り除けたら、いい調子です。左右差のあるアスリートをいつもみかけます。円盤投げ選手、槍投げ選手または素早く左回旋する人達には非対称性が見られるでしょう。 ここにアメリカで直面する問題があります。運動競技というものはいつにおいても多少の非対称性を作ってしまうものなのですが、アメリカでは他のどこよりも対称的な負荷を非対称のアスリートにかけてしまう傾向があります。もしあなたがジャマイカ出身のスプリンターでとてつもなく速く、リフティングをする気分でないのであればしなくて良いのです。これは他国の文化が柔軟性に欠けるとか、そういうことではありません。もしあなたに生まれ持った才能があるのであれば、誰もが皆新しいものに関して慎重になるはずですから。 左右の股関節に非対称性(ハードル選手のケース)がある場合、ディープスクワットをすればシフトするでしょう。あなたが尋ねるべき質問は：この非対称性は競技上危険であるかどうか？修正すべきか？でも負荷はかけないべきか？なぜならハードル選手を決してシフトさせない負荷は沢山あるからです。 もしバックスクワットでのシフトに対処すると考えているのなら、なぜスプリットスクワットをしないのでしょう？そしてなぜフロントに負荷をかけて脊柱を真っすぐに保ち、非対称性を “こちら側は８レップできてこっちは15レップ”という形で扱わないのでしょうか？ 知らず知らずのうちに、私達は対称的な負荷を非対称的にかけてしまっています。 もしもアスリートが非対称性で故障しているのであれば、それはもしかすると私達がやっていることが原因にもなり得るのです。 しかし、もしも片側が機能不全で逆側は許容範囲もしくは最適であった場合には、私はこれにアタックするでしょう-それは非対称だからではなく、機能不全だからです。これはより明瞭な指導方法だと思います。操作の寛容度を広げてくれます。スコア１に取り組んで下さい。まずはじめの２パターンで、FMSの全てのテストで１点をだしたならば、アクティブストレートレッグレイズをまず先に行うことをお薦めします。骨盤を均等にし、スコアに素早く変化をもたらすでしょう。 レッグレイズと肩関節の可動性は、まず最初に片付ける最初の２つです。次に回旋スタビリティーで、運動制御のチェックとなります。その次はプッシュアップです。立位ではないもの全てが優先となります。もしあなたが全てにおスコア１をとったとして、スクワットの１とランジの１でさえ、レッグレイズや肩関節の可動性に取り組めばスクワットに真正面から取り組むよりも変化を与える可能性があります。基本的ですがしっかりとしています。 ムーブメントスクリーンを最初に発表した時、ディープスクワットは “ディープスクワットを修正すれば全てがうまくいく”と私達が豪語していた程、他の不良スコアの代名詞でした。ですが私達は真正面からディープスクワットに取り組むことはできないことを学んだのです。なぜならその他のムーブメントスクリーンパターンは全て、オーバーヘッドディープスクワットに含まれているからです。 ハードルステップ、ランジ、プッシュアップ、肩の可動性、そしてレッグレイズ、全てがそこにあります。ですからディープスクワットは、全ての複合動作なのです。ディープスクワットで３の場合、他の種目でも３、もしくは３に近い２を見ることができるでしょう。関節の過可動性がある人にとってはプッシュアップで１をだすかもしれませんが、ディープスクワットで１だった場合は他でも１を出すことになるでしょう。 スクリーンを下から上に評価していけば、まさに時間の節約となるでしょう。 その後によく聞かれる質問といえば: “ではなぜ７つ全てのテストを行うのか？”ということです。 私達は他のテストを約７分半で行うか否かで議論していますが、全てのベースラインを設定しながらも痛みを誘発する機会はあるのです。 “もし私が７０人の女子のウェルネス指導をしている場合は？” やはり全てのスクリーンを痛みの誘発性とベースラインの為におこなうでしょう。全てのベースラインがとれるチャンスがあるのなら、中途半端はベースラインをとるのは止めておきましょう。なぜならあなたの内的データが次の効果的な動きを教えてくれるからです。 ここでのルールは決して推測しないということです：かなり注意深く、いつでも出来る限りのことを知っていることです。あなたが費やした時間や継続性に目を向けた時、他のパターンは何であったのかということを不思議に思うことでしょう。 単に、知ることはより良いことです。そうすれば、変化を見ることができるようになります。

ファンクショナルムーブメントシステムズ 3028字