マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
腕立て伏せ パート2/4
腕立て伏せのバリエーション ここまでで、適切な腕立て伏せの方法についてカバーしました。ここからはバリエーションとプログレッションについて見ていきましょう。 当たり前ですが、通常の自重の腕立て伏せのみでは、長い間、モチベーションを維持し、やり続けることは難しい。ですから、ここでは、これから先何年も、腕立て伏せをより難しく、面白くできる様々なバリエーションについて説明します。 標準的な腕立て伏せ 下記のビデオは、標準的な腕立て伏せの例です。何も面白いところはありませんが、適切に行うことができれば、投資に対する大きな効果が得られます。 このエクササイズの最大の利点は？どこでもできて、器具も全くいらないことです。 足を高くした状態での腕立て伏せ 腕立て伏せを漸進させる簡単な方法は、単純に足を高くすることです。これにより、相対体重が増し、上半身およびコアにより過負荷をかけられます。 このバリエーションのもう一つの利点は、肩甲骨の上方回旋が少し増すことです。肩甲骨を後退、下制した常態で固定してしまいがちな人にとっては、心地よく、とても役立ちます。 足の位置を高くすればするほど、より多くの体重を押し上げる必要が出てくるので、最初は少しから始めましょう。IFAST（訳注：著者のトレーニング施設）では、4インチから6インチ（10cmから15cmほど）のボックスから始めて、だんだん高さを上げていきます。 Xベストを用いた腕立て伏せ 標準的な腕立て伏せを簡単にアレンジする別の方法として、何らかの外的負荷を加える方法があります。 背中にプレートの重りを乗せることもできますが、これは扱いづらいて、やりにくかったりします。 それに対して、ウエイトベストは準備も簡単で、動きの間中、同じ負荷を保つことができます。これに鎖やバンドを加えるはかっこいいですし、トップポジションでかかる負荷の調整ができますが、それは必要ないかもしれません（特に初期の段階では）。 とにかく、Ｘベストのような外的負荷を加えることは、標準的な腕立て伏せをよりレベルの高いものにする方法として有効です。 鎖抵抗の腕立て伏せ 次にバンドや鎖を用いて負荷を与えるバリエーションです。腕立て伏せを行ったことがあれば分かると思いますが、腕立て伏せで一番楽な部分は、てこが有利な状態にあるトップポジションです。 基本的に、ボトムポジションから上がってくることができれば、トップポジションまで持っていくことができます。では、この動きをどうやってより難度の高いものにできるでしょうか？ また、自然な筋力曲線をよりきれいに描くにはどうしたらいいでしょう？ 簡単です。腕立て伏せのトップポジションで負荷を与えることのできる器具を使えばいいのです。 鎖抵抗の腕立て伏せでは、身体を下げていくにつれ、鎖が重なり合い、負荷が確実に減少します。床を押して戻ってくるときには、その重なりがほどけて、トップポジションで大きな負荷がかかります。 忘れてはいけないのが、鎖を使用すると、テスタステロン、攻撃性、カッコ良さが27.8653%上昇するということ。これは証明された、科学的事実です。 バンド抵抗を加えた腕立て伏せ 鎖抵抗のバリエーションと同様に、バンド抵抗の腕立て伏せは、動きのトップポジションで与える負荷を調整することができます。 鎖抵抗のバリエーションは、移行／抵抗が少し微細であるのに対し、バンド抵抗は、負荷を与えるという観点ではより積極的に行うことができます。 ここで間違えないように気をつけてください。たとえ小さいバンドでもトップポジションで更なる負荷を与えるという点で、大きな役割を果たします。 腕立て伏せからダウンワードドッグへ そうです、私もついにやりました－私のウェブサイトでヨガのポーズを紹介しています！ 冗談抜きで、ルルレモンで全身を固める必要なしに、この素晴らしいエクササイズの利点を享受できます。 腕立て伏せからダウンワードドックを行うと、通常の腕立て伏せの利点に加え、２つの補助的な利点があります。 押すときに、肩甲骨の上方回旋が促され、リーチのメカニクスが得られる。これは肩、および上背部に良い効果をもたらす。 トップポジションに押し上げるときに、ポステリアチェーン全体に素晴らしいストレッチ／モビリゼーションとして働く。（私のように）伸展位で固まってしまっているアスリートがいるなら、屈曲を体系的に促すことは、とても有効である。 コーチングに関しては、とてもシンプルです。トップポジションに力強く上がってくる、でも完全に上げる代わりに、臀部を高く上げて、「V」の字を作ります。 トップポジションでは、床を押し離して、能動的にリーチするという意識を持ち、膝はまっすぐ、踵は地面に向けて押すように指示します。 これは、ヨガのインストラクターが教える方法と100％同じではないでしょうが、私の指導方法に関する批判メールがたくさんこないことを祈りましょう。私はこの動きが好きですし、トレーニングとして行うにも、エクササイズプログラムの中のウォームアップとして行うにも、素晴らしいエクササイズだと思います。 インクライン腕立て伏せ IFASTでは、「女の子」腕立て伏せを行わないことをご存知ですか？ まずそもそも、この言葉は失礼だと思います。多くの男子、男性も従来の腕立て伏せを適切に行うことができませんが、だからといって彼らに「女の子」腕立て付せをやらなければいけないと言うのでしょうか。 そんなはずありません。 次に、この腕立て伏せは、指導するのがバカらしいエクササイズだと思います。（つま先の代わりに）膝をつけば、てこを効果的に短くし、コアの安定性に対する要求が減少します。 最後に、これも重要なことですが、「膝をついた」バリエーションは、理想的な脊柱／骨盤のニュートラルな位置を維持するのがとても難しいため、このバリエーションは封印することにしました。 私は腕立て伏せを指導する際には、いつもインクラインの傾斜を使います。指導するのが簡単で、ポイントも伝えやすい上に、漸進させるのも非常に簡単だからです。強くなって、より安定してきたら、単純に止め具の位置を少し低くして傾斜を低くしてしまえばいいのです！ ここで、指導者として注意するべきことは、アスリートの足の位置をラックから適切な距離にセットアップすることです。アスリートの胸の下部がバーに触れる位置まで下がることが理想ですが、同時につま先で立ち、脊柱のニュートラルなポジションを維持できるようにします。 最後に、これはバーをつかんだ状態でのバリエーションですので、私がこれを指導するときは、小指をパワーリングに置いた状態で始めて、徐々に調整していくようにしています。 腕立て伏せから片手支持にする 片足のトレーニングが非常に有効であることは周知の事実ですが、片手のトレーニングはどうなのでしょう？ 腕立て伏せから、片手支持にすることには、多くの利点があります。 働かせている側の腕／肩の負荷が増す 中背部と肩（特に回旋筋腱板）の安定筋群の活性が高まる コアと胴部の安定性に対する要求が高まる このエクササイズを行うための準備は、標準的な腕立て伏せと同じです。足幅を通常より少しだけ広く取って支持基底面を大きくするようにしましょう。 動きの開始時と終了時に、床またはバーから片手を離します。この動きと呼吸を伴わせるようにして、手を上げて、床から身体を押し離す時に息を吸い、息を吐いて、手を戻す、そして、両手をつき、次の回を行います。 不安定な基盤での腕立て伏せ 「安定性」対「強さ」というテーマに即して、不安定な基盤で行う腕立て伏せは、安定性とコントロールを一つ上のレベルに引き上げます。 動きの始め方は、標準的な腕立て伏せと同じですが、今回は手を不安定な基盤を提供する器具に置きます（IFASTではブラストストラップ、TRX、ジャングルジムなどを使っています）。 動き自体は、標準的な腕立て伏せと全く同じですが、あちこちにぶれてしまうため、難易度は格段に上がります。 そのため、私たちが行うときは、まず、インクライン腕立て伏せのような胴／身体の角度になるように高い位置から始めて、徐々に角度を下げていくようにしています。 メディシンボールを使った腕立て伏せ 腕立て伏せのバリエーションの最後は、昔からあるものですが、楽しい、メディシンボールを用いるものです。ここではまた、動物的強さではなく、安定性とコントロールに重点を置いています。 不安定な基盤を提供する器具のバリエーションと同様に、身体の下に不安定な表面を作れば、安定筋群の機能にかかる要求は高まります。この場合、コアや肩により大きな負荷を感じるでしょう。 まず、標準的な腕立て伏せのポジションを取りますが、手を床に置く代わりに、同じ大きさの二つのメディシンボールを用意し、それぞれのボールに手を置きます。動きの実践方法は標準的な腕立て伏せと同じです。 もし、二つのメディシンボールを用いるのは、不安定性要素が高すぎるという場合には、ボール一つを片手の下に設置した状態で始めてください。セットの半分をその状態で行い、半分終わったら、腕を入れ替えて、目的の回数をこなします。
腕立て伏せ パート3/4
腕立て付せのテクニックエラー：欠陥と手がかり ここまで腕立て伏せの様々なバリエーションについて説明してきました。ここでは、ジムでよく目にするフォームやテクニックのエラーについて細かく見て行きましょう。 脊柱のニュートラルな状態の欠如 脊柱のアライメントをニュートラルに保つことは、クライアントやアスリートを指導する中で直面する大きな課題の一つです。全くニュートラルな状態に入れない人もいれば、セットの途中でニュートラルな状態を保てなくなる場合もあります。 下記は、クライアントが理想的なポジションをとれる（そして維持する！）ように、どこでニュートラルなポジションが崩れてしまうかによって、私が使い分けている指導方法です。 首 私が、脊柱のニュートラルな状態を保つことができない人に最初に行うことは、塩化ビニールパイプを背中に置くことです。これにより、即時にフィードバックが与えられ、問題を正すことができます。 セット中、疲れているときは特に、頭や首が前方向に「さまよう」人がいます。クライアントに合わせて、頭や首を後ろに「引く」という指示を好んで使っています。 もうひとつ効果的な指示方法としては、「長い首」というのがあります。頭を後ろに引き、脊柱からまっすぐ伸ばした線上に頭が位置するよう意識できるからです。 上背部 上背部でよく起こる問題は、動きの終了時でフォームが乱れるか、トップポジションへの到達の仕方が不適切なことです（両方とも後述します）。 上背部を極端に丸めることで腕を伸ばそうとすることがよくみられます。これらの動きは全く違うものです！ 何かにリーチしようとするとき、多くの人が、ただ背中を丸めているだけであることが多いのですが、そうではなく、脊柱のアライメントが、よりニュートラルで、上背部の後弯を保った状態で、腕と前鋸筋を使ってリーチをするのです。 塩化ビニールパイプはここでも効果的に働きます。もしパイプが常に上背部にだけ接してしまっている人がいたら、リーチの方法を教えてあげてください。 腰部 ここでも塩化ビニルパイプが大活躍します。ほぼニュートラルなポジションがとれているけれど、コア、および腹筋群がたるんでいるとします。さてどうしましょう？ この場合の、一番いいキューイングの方法は、息を強く、完全に吐ききる方法を教えることです。こうすることにより、コア、および腹筋群が働き、腰椎の前弯が減少します。そこから先は、とにかくコアの活性を保つことが大事です。 指示の方法がもっと必要ならば、息を吐いて、肋骨を下げ、また息を吐いて骨盤を引き上げるように指示します。 開始時、および、終了時を適切に行えていない 上背部に関してよくある大きな問題は、クライアント、またはアスリートが、誤った動きの終え方をしていることかもしれません。 肩甲骨が、いつも後ろでギュッとしぼめられている状態の人を見かけると思いますが、これは望ましいことではありません。 ここでの考え方、指示の方法は単純です。脊柱のニュートラルな位置を保った状態で、地面から自分自身を「押し」あげてほしいのです。 下記は、これを行うために使えるいくつかの異なる指示方法です。 リーチする 押し離す 地面から押し離す 腕を長くして・・・など クライアント／アスリートが、あなたの指示にしたがって全てを行っているのに、それでも完璧に見えないことがあります。もしこういった状況なら、プログラムの中に矯正エクササイズを取り入れ、身体の後面に空気を送り込み、後方縦隔（上背部など）を空気で満たす方法を教えるべきです。 膝が曲がっている 他に良くありがちな問題として、膝を曲げてしまうということがあります。この場合、矯正方法は簡単です。脊柱／骨盤のアライメントをニュートラルに保った状態で膝を伸ばすように指示してください。 広背筋の過剰動員 私たちは、より大きくて強い広背筋が全てという段階を通り抜けてきました。 広背筋には確かに役割がありますが、全てのウエイトトレーニングで広背筋を使いたくはありません。（概要が知りたい方は、この記事を読んでください：広背筋：味方か敵か？） 広背筋の過剰動員は、肘が身体にとても近い状態で、身体を床に向けて下ろしているときによく見受けられます。 そうではなく、動きを通して、肘を少し広げた状態に保つことを意識してください。もう一度言いますが、身体に対して35－45度の角度が良いでしょう。 肘が広がりすぎている 身体の真横で肘がすぼめられている状態を避けるべきであるように、肘が90度の角度に広がるのも避けるべきです。 あなたと同じジムに通う、70歳のボディビルダーがどう言っていようが関係ありません。肘を広げることで、大胸筋や三角筋を、より効果的に働かせるのに役立つかもしれませんが、それは長期にわたる肩の健康状態と引き換えです。ちょうど良い肘の角度を見つければ、それでいいのです。 （余談：もし70歳のボディビルダーからのクレームメールがいっぱい来たら感心します。どうか一生嫌ったりしないで下さい！） 肩甲骨をお互いに「引き寄せる」 広背筋の過剰動員と同様に、トレーニングを行う際に、肩甲骨を後ろに「引き寄せる」ことをクライアントに教えることも、肩に負荷がかかり、問題になる可能性があります。 この前提は必ずしも悪いわけではありません。主要な機能に関する指示を与えたり、伸張性の動きを促進するために短縮性の動きを教えることは理解しています。 問題は、多くの人の、その方法なのです。 身体が下がると共に、肩甲骨が自然に近づいてくるようにするのではなく、クライアントが即座に肩甲骨をくっつけて、腕立て伏せのボトムポジションに到達する前に、動きの遊びをなくしてしまう、ということが起こりがちです。 肩甲骨を既に最大限に後退させてしまっているため、その後の可動域は肩関節（関節窩上腕関節）の受動的抑制により産み出されます。 これを行ってしまっている人がいたら、私の指示はシンプルです：アスレチックに。笑われるかもしれませんが、10回に9回はこれで大丈夫です。 こういった人は通常、肩甲骨を引き寄せることを考えているので、リラックスするように促し、考えずアスレチックに、と言えば問題は解決するのです。 ボトムポジションでの 前弯の増加 最初は、コアや腰椎のポジションが完璧でも、動作のどこかで、特に動作の一番下の位置で姿勢が崩れてしまうことがよくあります。 息を吐ききることについては上述しましたが、セットを通してニュートラルなポジションを保つためには、ただ単に、より強い腹筋が必要です。 下記の記事は、私の好きなコアエクササイズをカバーしています。もし基本的なコアトレーニングを必要としているなら素晴らしい効果を発揮するでしょう。エクササイズをバランスよく行い、私が説明している通りに行うよう心がけてください。 地面を基盤としたコアトレーニング シュラッグ vs リーチ 先ほども少し話しましたが、ここではより深くみていきましょう。 トップポジションでは、クライアントやアスリートにリーチをしてほしいのです－ここでの目標は脊柱のアライメントをニュートラルに保ち、肩甲骨が後ろ側から外側へすべるようにすることです。 しかし、もし前鋸筋が弱かったり、この動きをどう行うかを理解できていなかったりすれば、リーチをする代わりに肩をすぼめてシュラッグしてしまうことはよくあります。 これを直すためには、一旦エクササイズをやめさせて、話す時間を設けます。どのような動きを感じて欲しいかを説明し、立った状態でそれを見せます。これは単純に腕を長く伸ばしてもらい、胸を張った状態で、前鋸筋を感じることができるかを聞く、というような単純なことでもあり得ます。 私が求めている感覚が、どのようなものかがクライアントにわかれば、またエクササイズを試します。感覚がわかっていても、負荷がある状態ではできない、という場合には、負荷を減らして、エクササイズの難易度も下げる必要があります。 こういったときこそ、インクラインの腕立て伏せが役立ちます。インクラインの腕立て伏せは、ほぼ同じ動きでありながらも負荷を減少します。 心配な場合は、塩化ビニールパイプを使って、脊柱のニュートラルな状態を強調し、トップポジションでリーチをさせるようにします。もしシュラッグしてパイプがお尻を離れてしまったら、まずはトップポジションの取り方を、わかるまでしっかり時間を使って教える必要があるかもしれません。
腕立て伏せ パート1/4
私がトレーニングを指導しているクライアント、および、アスリートは皆、トレーニングプログラムの中に腕立て伏せを取り入れています。 むしろ、やらない理由はありますか？ 腕立て伏せは、あなたの目標が強くなることでも、体脂肪を燃やすことでも、競技力を高めることでも、何にでも役立つ素晴らしいエクササイズです。 では、皆さんが次回のトレーニングプログラムに腕立て伏せを組み込みたくなるかもしれない理由のいくつかを紹介しながら、腕立て伏せ探求の旅を始めましょう。 腕立て伏せを行う利点 腕立て伏せをプログラムに組み込むべき理由はたくさんありますが、ここでは短いリストで紹介します。 上半身の強化 腕立て伏せは、ベンチプレスほど称賛されていませんが、疑いなく上半身の筋力向上に貢献しています。 目標が、純粋に上半身の筋力向上であるならば、ベンチプレスの方が優れています。これを覆すのは難しいでしょう。しかし、もしあなたが、身体を総合的に使う能力、空間の中で効果的に身体を動かす能力を求めているのなら、腕立て伏せの方がより良い選択肢となります。 そして、負荷、不安定性、てこなどの様々な可変要素を考慮するときに、腕立て伏せには、その目的を果たすことのできる多種多様なバリエーションがあります。 コアの安定性 十分なコアの筋力と安定性を持ち備えたクライアントやアスリートに出会うことは稀です。トレーニングを始めたばかりの若いクライアントであれ、プロのアスリートでさえも、大抵はとてもがっかりします。 そのため、私は常に、セッションの最後に行う典型的なコアトレーニングエクササイズに加えて、プログラムの中により多くのコアトレーニングを入れる方法を模索しています。 腕立て伏せを様々なバリエーションとプログレッションで行うことにより、ワークアウト中にコアに頻繁に負荷をかけることができ、より素早い反応を得ることができます。 上半身と下半身、コアを一体化する 先ほど挙げたポイントをさらに詳しく見ていくと、腕立て伏せは、上半身、コア、下半身を統合し、連動した一つの動きにするのにとても優れた働きをします。 既に述べたように、ベンチプレスでは、コアはある程度しか使われませんが、腕立て伏せでは、コアの筋力が（弱かったり、不安定なため）標準レベルに達していなければ、エクササイズの制限要素となり得ます。 さらに、アスリートは、上半身の筋力だけではなく、コアと下半身を固めた状態で、上半身から力を発揮できる能力が必要です。そのため、私は、腕立て伏せはベンチプレスよりも優れていると思っています。 このトピックについて語るなら・・・ ベンチプレスの代替案 肩が悪いのであれ、なんらかの理由でウエイトトレーニングをかたくなに避けているのであれ、腕立て伏せは、ベンチプレスの代用として使えます。 私のところには、肩に不安定要素を抱えるアスリートがたくさん来ますが、これらは能動的不安定性よりも受動的／構造的な問題によるものが多いようです。手術を受けでもしない限り（この手術は、スポーツパフォーマンスの向上には全く必要がありません）、ベンチプレスは彼らのプログラムの焦点になるべきではありません。 そのため、こういったアスリートには、腕立て伏せのバリエーションを使うのです。 リーチの方法を学ぶ 最後に、これも大切なポイントですが、私がベンチプレスよりも腕立て伏せを選ぶ重要な理由の一つは、腕立て伏せをすることにより、クライアントやアスリートが、リーチの方法を学べるからです。 ベンチプレスでは、肩甲骨を後退、下制させた状態で固定し、安定性を高めることが目標です。これは、ベンチプレスには非常に有効ですが、肩の力学という観点からみると、必ずしも理想的ではありません。 一方で、腕立て伏せでは、前鋸筋を使ってリーチをする方法を学ぶことができます。正しい呼吸法と組み合わせれば、この動作は、上背面（あるいは両肺間の後方縦隔）を含む身体の後面を、効果的に開放することができます。 ここまで、腕立て伏せをトレーニングに取り入れる利点を複数説明してきました。ここからは、腕立て伏せのセットアップの方法、パフォーマンスについて順を追って見ていきましょう。 セットアップの方法 床に伏して、手をセットする 最初の部分は簡単です－床に伏して両手を肩幅より少し広いくらいに離して床につきます。 両手の幅を広く取りすぎると、肩に過剰なストレスがかかる一方、狭すぎると関節が詰まって動きづらくなり、嫌な感じがします。多少の個人差はあるでしょうが、まずは肩幅より少し広く取って、そこから調節するようにしてください。 トップポジションでのニュートラルな姿勢 次のステップは、腕を伸ばして、つま先立ちになり、実際にスタートポジションに入ることです。 トップポジションでは、脊椎のアライメントをニュートラルにするようにします。つまり、下記の3点が一直線になった状態です。 後頭部 上背部 臀部／仙骨 このビデオでは、この概念についてあまり馴染みのない方向けに、脊椎のニュートラルポジションを確認する簡単な方法について説明しています。 ここでもう一つ気をつけるべきことは、腰部のポジションです。塩化ビニールパイプとの3点接触を保った状態で、腰椎には小さなカーブが保たれるべきです。 私が指導をするときは、腰部とパイプとの間に指を差し込むようにしています。正しい姿勢が取れていれば、指関節辺りまで手を差し込むことができます。スペースがそれ以上ある場合は、腹部や胴部をより活性する必要があります（後ほど詳細について述べます）。 膝をまっすぐに これは言葉通り簡単です。脊柱のニュートラルなポジションが取れたら、骨盤と膝もニュートラルな状態にします。 動きを始める前に、膝を固定してください。身体を上から下まで一枚の板として考えるといいかもしれません。全身の筋肉を使って、一枚板がスムーズに動くイメージです。 息を吸って、リーチする ここまで来れば、準備はほぼ完璧、早速エクササイズを始めて、回数を重ねていきたいところでしょう。 次の部分は、これまでにやってきたこととはちょっと違うかもしれませんが、必ず試してみてください。 トップポジションで、腕を遠くへ伸ばすイメージを持って、息を吸ってください。ここで息を吸う目的は、上背部に空気を入れることです。アスリートに指導をするときには、「腕を長くする」、「地面からできるだけ離れるように手を押す」ことを考えさせるようにしています。 息を吐いて、固める 最後に忘れてはいけないのが、ここで身体から余分な空気を吐き出すことです。息を吐ききって、腹部をしっかり固めます。これにより、コアが安定し、下半身と上半身を連動させるのに役立ちます。 ここまで、準備について詳しく見てきました。ここからは、適切な腕立て伏せを行う方法について見て行きましょう。 腕立て伏せの実践 地面に向かって身体を下げる 動きを開始するには、単純に地面に向かって身体を下ろしていくことから始めます。 私は昔、アスリートに、広背筋で引く、またはアクティブに肩甲骨を後ろに絞る／狭める、といった指示をしていました。 振り返ってみると、これはあまり良い考え方ではなかったと思います。広背筋の使い方について指示をすると、肘を身体に近すぎる位置に保とうとしてしまい、人によっては、肩全体を通して、上腕骨が前方へスライドしてしまいます。（これにより肩の前方に痛みが起きることがよくあります） また、身体を地面に向かって下げていくときに、身体の後ろ側で筋肉を収縮させるように指示することは、動きを不自然にし、肩に過度の緊張を与える可能性があります。 つまりは、シンプルに下げるということから始めればいいのです。 矢印を作る これは、一つ前にあげたポイントと同時に意識する必要がありますが、身体を下げるときは、肘と胴体の作る角度が35－45度くらいになっていることが理想です。 （心配しないで下さい－右の素晴らしい図については後ほど感謝してもらえれば大丈夫です。そうですよ、私が矢印を描きました。素晴らしいでしょう？） もし肘の角度が大きく広がっていたら（90度くらい）、肩に膨大なねじりとひずみの力がかかってしまい、ご存知のように、それは良いことではありません。 しかし、角度を狭くしすぎれば、広背筋で「引く」という指示と同様に、上腕骨頭を前方へ動かし易く、肩の前側に痛みを引き起こします。 この、上から見たときに矢印を作ることをイメージする方法は少し前に聞いたのですが、役に立っています。胴と脚は矢印のまっすぐの線、上腕が矢印の向きを決める二本の線を描きます。 機能的可動域を使う 私は、「機能的可動域」を信じています。現時点で、最大の可動域を通して動きを行うのに必要な可動性や安定性を有していなくても大丈夫です。 でも、エクササイズは正確に行ってください！ 腕立て伏せの場合、コアを収縮させた状態で保ち、動きを通して、身体を板のように固めておくことに集中します。動きのどのポイントにおいても、腹部が下がったり、コアの筋肉が緩まないようにしてください。もし十分な可動域を通してエクササイズを行うことができないのであれば、小さめの動きに留めるか、エクササイズのレベルを下げてください。 押し上げる コアの収縮を保てない、あるいは、脊柱のニュートラルな状態を保てないと感じるところまで身体を下げ、それから地面を押して身体を戻し始めます。この位置は、人によって違うので、毎回床に鼻をつける必要性などはありません。 引き締めた状態を保つ 地面を押して上がってくるときに、ここまでに意識してきたポイントを保つようにしてください。肘は35－45度の角度、コアを引き締めて、脊柱はニュートラルな状態、等々・・・ トップに到達 - 繰り返し 動きの頂点では、少なくともアクティブにリーチするという意識を持つ必要があります。胸を広げ、引き上げて、上背部をすぼめないようにします。 そこから、また呼吸サイクルを通して（リーチするときに息を吸い、再び始める前に完全に吐き出す）、目的の回数だけ繰り返します。
３つの「E」：Exercise（エクササイズ）、Eat（食事）、Eliminate（排出）パート4/4
食べる！ 昨年のジョン・ベラーディのプレシジョン・ニュートリションで学んだことのひとつに、１日に８サービングの野菜類を食べるという課題が、どれ程気にいっていたかということがあります。トレーダージョーに、食べやすいサイズにカットされボールに盛られた８種類の野菜が売られているのを見つけました。 少しお金を使うことで、私の体脂肪のレベルが減少しました。なぜ？これらのボールに盛られた野菜を軽く炒め、卵を（３個か４個）加えれば、１６時間以上の絶食の後の私を満足させてくれることに気がついたからです。さらに、「もっとよい選択」を求めて、時にはいくつかのサイドディッシュを加えますが、たいてい既に先ほどの分量で満腹になります。 これが、このプログラムの断食を明ける際の重要なポイントだと思います：良い選択をするということ。マーク・リフキンドが何年も前に、断食はより良い選択を助けてくれると言いました。パンガー・バンのように、正しいものを探し求めているのです。ベーグルを食べてしまえば、次にドーナッツに手を出してしまうでしょう。どちらも食べなければ、後々良い選択をすることになります。そう考えるのは、私だけではないはずです。 『８時間ダイエット』を読んで以来、私は現在１日２回のみの食事をとっていることになます。午前１１時ごろから午後２時ごろの間に朝食兼昼食を食べます。それから、通常の夕食をとります。残念ながら、夕食時に空腹感を感じることはもうなくなりました。 排出！ 個人的なことになりますが、スティーブ・イルグ氏、この情報を提供してくれたことに脱帽です。夕食後、私は満腹になるはずです。就寝前は、ZMAやビタミンD、メタムシル（砂糖不使用のオレンジ味）、魚油といったサプリメントを摂る時間です。その他にも実験的に２、３種類のビタミン剤を摂取します。ひとつは、肝臓を「保護」すると言われているもの、もうひとつは、柔軟性を促進するものです。それらがすべて無駄になるかもしれないので、ここでは具体的な名称は伏せておきます。 断食で睡眠が改善するということも聞いたことがあります。お腹まわりと首まわりの脂肪が減るからではないかと私は思いますが、実際のところは分かりません。私が摂取しているマグネシウムや魚油、メタムシルは、便通を促進し、排出を助けてくれるようです。 最近、何人かの友人に薦められスクワッティーポティー（洋式便座でスクワットポジションを作る足台）を購入しました。個人的な話しになりますが、と言っていましたよね？妙な話しになってきましたねぇ。 また、私は、毎朝しっかりと歯をフロスし、磨き、舌スクレーパーを使用します。 舌スクレーパーは、歯医者から薦められましたし、スティーブ・イルグ氏からも全く同じ提案がありました。初めて実施する時は、少しむかつくかもしれません。 でも、ちょっと待って！まだあるんです！以前は、鼻にネティポット（鼻腔洗浄商品）を使っていたことがありますが、最近ではサイナスリンス（鼻腔洗浄商品）を使うようにしています。何年か前、私は「突然」花粉症になったことをバークレー先生に伝えたことがあります。彼は、“私達は一生涯アレルギーの海の中を泳いでいるようなものだ”と言いました。そこで、“水泳をすれば（スプリントトライアスロンのトレーニングをしていたので）アレルギーも緩和されますね”と返すと、彼は笑い、“伝統的な療法はベトベト汚れ（彼の言葉）を頭から洗い流すことだよ”と教えてくれたのです。 その後、私はその賢明なアドバイスを無視してアレルギーの薬を服用しましたが、1％の確率で体重増加という副作用の警告通り、ずばり私がその１％のラッキーな人になってしまいました。かなり体重が増加してしまったので、１日１回ベトベト汚れを頭から洗い流す方法に戻り、しっかりと指示に従っています。 ひげ剃りは自然な除去ですが、将来的にもう少し選択肢を作ってもよいかと思います。ペデイキュア（足のお手入れ）に一度行ったことがありますが、小さい人がひとり作れるほどの角質がとれました。イメージをお楽しみください。 空腹を避けるために、トレーニングをします。そして、このプロセスをまた繰り返すのです。 これは、私には効果のある方法です。見た目もよくなりましたし、気分もよいです。本当ですよ。血液検査は、少しずつ改善しています（いつも良好ですが）。血液検査の判断基準ともいえる中性脂肪やHDLは同じレベルで、この３つの「E」のおかげで、ほんの少しですがHDLが上昇したことになります（取るに足らないぐらいですが、まあ、よかったです）。 また新しいことを学んだら、続きを書くことにしましょう。
３つの「E」：Exercise（エクササイズ）、Eat（食事）、Eliminate（排出）パート3/4
プログラムの詳細について！ ここで、ひとつの輪で繋がっている３つの言葉についてお話ししましょう： Exercise（エクササイズ） Eat（食事） Eliminate（排出） ここで重要なことは、次から次へと繰り返し実施されるのを認識することです。食事の後は、排出に集中し、排出の後はエクササイズをし、エクササイズが終わったら、また食べる時間になります。この３つの「E」のどこから説明を始めようが、ぐるぐると回るのです。 エクササイズ エクササイズからスタートしましょう。私が朝のトレーニングを始めたのは、興味深いことだと思います。歴史上の偉大なトレーナーは、朝のトレーニングを取り入れています。しかし、私はそれでも理想的なトレーニングの時間帯は午後３時と考えます。学校が終わる時間で・・・・ ちょっと待ってください、放課後？ 私のキャリアを通して、ずっと学校のスケジュールに合わせてトレーニングや仕事をしてきました。練習の前、つまり午後の中ごろから夕方前になるとたいていガソリン切れであることが多く、２食とおやつを摂るのにこだわっていたものでした。これが後々、中年腹になってしまった原因でもありますが。常に気づいていたのは、1日の早い段階で炭水化物を摂取したら、一日が経つにつれて多量の炭水化物を食べることになるということです。 ですから、ビル・パールたちのように、今では私もトレーニングは朝早くすることにしています。以前にも何度もそうしていましたし、特に、全国大会での円盤投げが午前９時であることが分かってからは、自分のトレーニングをその時間に合わせて準備していました。 週に2日間、仲間と一緒に筋肥大のためのトレーニングをします。 いわゆるウォームアップはたいてい次の通りです： ドラゴン パンプ x 3 (コブラとダウンドッグ) PUPP 腕立て伏せを正しく1回 シックスポイントロック バードドッグ シックスポイントゼニス バードドッグ シックスポイントゼニス スリーポイント 片側バードドッグ 片膝立ちレインボー Bボーイ腕立て伏せ スリーポイント 片側バードドッグ 片膝立ちレインボー Bボーイ腕立て伏せ パンプ x 3回（コブラとダウンドッグ） 通常のトレーニングは、このような感じです。お願いしますから、これらのエクササイズの詳細を質問しないでください。ただ名称を記しただけで、これらを詳しく説明するには何時間もかかります（または、私のワークショップにご参加ください）。 プレス 1. 左右 片手x 10 2. ウィンドミルスティック 3. HAT スクワット 1. フロントスクワット x 10 2. スウィング x 15 3. パンプ ヒンジ 1. スウィング x 30 2. TRXカール x 15 3. スティックを持ったオーバーヘッドスクワット プル 1. TRX Tフライ x 15 2.ヒンジスティック 3. Bボーイ腕立て伏せ 一般的に、１日にこれらをそれぞれ、２回から3~4回行います。 週に何日かはヨガに行き、また週に２～３日はバーベルを使ったスクワットスナッチをするようにしています。このように、筋肥大トレーニングをしてから、ヨガに通うか、または、オリンピックリフティングをしてからヨガへ行くというルーティンが最も効果があります。 ところで、トレーニングをしない日はかえって断食が難しくなるのに気づきます。筋肥大トレーニングとヨガ、そしてその後ビクラムヨガのクラスに通えば、夕方まで食べ物のことを考えさえしないことに気がつきました。もし執筆活動しかしていなかったら、早い段階でランチのことを考え始めてしまうでしょう。
３つの「E」：Exercise（エクササイズ）、Eat（食事）、Eliminate（排出）パート2/4
結局、ある意味わたしたちは、無理のない食べ方が何であるか、合意することもできないのです。昨年の秋と冬に得たこの洞察は、食べることではない食べ方を詳しく調べる動機付けになりました： 断食 では、始める前から想定できることとして：これは、すでに他の人が考案しているよ、というメールや失礼な投稿を受け取るのでしょう。 私が食事について初めて読んだのは、ずいぶん前に廃刊になった雑誌、Mind and Muscle Powerでした。だれかに貸してしまいましたが、手元に置いておけばよかったと後悔しています。オリ・ホフメクラー氏の１日２０時間の絶食と４時間の摂食について掲載されていました。 正直なところ、たまたま四旬節にこの本稿を書いているのですが、断食は昔から習慣の一部であるであるとよく考えていました。イエスキリストは、４０日間断食をしまし、モーゼは、ウズラやマンナのパレオダイエットを４０年間行うように人々を導きました。私が今までに読んだ中で最も素晴らしい本の一冊であるナシム・タレムの『アンチフラジャイル（脆くない）』は、伝統的に宗教で実施されている断食がいかに健康に優れているかを素晴らしく表現した本です。彼の本は好きで、読書中、1時間おきに意欲をかき立てられる思いがします。 そういうわけで、あえて言うと：私も日常的な断食をスタートしました。それを「間欠性断食」と呼んでいます。もちろん、こう言えば、他人が考案したものを私が盗んでいると多くのクレームのメールをいただくことも承知です。 うっとうしい：私は盗みのマスターなんですから。ちゃんと理解するように。 基礎的なことについて話し始める前に、２ヶ月前にこの断食に手をつける前から私はかなり予備知識がありました。 まず、イーデス夫妻が２年前に本を書きました。しかし、広まることなく即座にウェブサイトから消えました。その本のタイトルは、『中年のお腹のための６週間ケア：出ているお腹を素早く引き締める簡単プログラム！』でした。一日３杯のプロテインシェイクと１回の食事を推奨しています。この本の問題は、アマゾンのレビューでご覧になることができますが、数ページの「さあ、これを読んでやってごらん」という内容で、その他のページにはレシピが載っているだけということ。 しかし、彼らは要点をおさえていました。中年になると腹部の脂肪は勝手に増えてしまいます。３０歳以上の人と話しをすると、身体が突然勝手に、へその周りに“リンゴ型の脂肪”をつけてしまおうと決断する奇妙な能力について、全員が笑ってしまいます。彼らの答えとして、３杯のシェークと１回の食事は効果があるのです。これは、クリス・シュガート氏が元々、ヴェロシティ―ダイエットの一部として提案したものですが、まるまる２８日間の苦痛から人びとが心理的な打撃を理解できなかったようです。クリス、苦痛をありがとう。 ２つ目に、みなさんに同意します：栄養学についての記事やブログ、書籍を読み、そして食事の講義を聴いたり、料理や食材の買い物もしたりしますが、正直言って、何が良くて何が悪いのかなんて分かりません。コーヒーは身体に悪くて、そして願うこと全てをかなえてくれるものでもあります。同じことが他にも言えるのです。なんと、すべてにおいて。 そこで発見したのが、食べないということ、つまり断食は、何を食べるかを決めるより、私にとっては簡単だということです。 ここで理論を追ってみてください：私の自由意志の制限によると、１ペックが何パイントとなるか計算しようとしたり、マメを食べて死んでしまうのか、ナス科の野菜が本当に身体に害を及ぼし徐々に死に至らしめるのかを判断しようとするよりも、単に何も食べないことを選択した方がよいのです。 ３つ目に、私にとって、空腹時のトレーニングはかなり効果があることが分かりました。何年も前に、パベル氏が執筆について私にこう言ったことがあります：断食をすると文字どおり言葉を探し求める。空腹時の集中力には想像を絶するものがあるよ。これは、私が初めて言ったことではなく、「パンガー・バン（白い猫）」を書いたある有名な詩人がもっと良い表現をしている： 私と私の飼い猫であるパンガー・バンは、 割り当てられた務めのようなものさ： 彼の楽しみはネズミ狩りで、 私の楽しみは夜通し言葉を探し求めることだ （この素晴らしい詩には他にも多くの含みがあります） ビクラムヨガをしている時、断食中のトレーニングが私にはとても効果的であることを発見しました。胃に何も入っていない状態で室温１２０°F（４８．９℃）のビクラムヨガのクラスを９０分間も行うなんて想像もできませんが、最近になって、私は水も摂取しないでこのクラスに参加することを実験的に試してみました・・・これは、おすすめできません！！！・・・練習はこの数週間、最高に上手くいっています。顎を膝に引き寄せるポーズは、前から何度もはできませんでしたが、これで食べ物がお腹に入っていれば、みんなの前で吐いてしまうかもしれません。 クロスポイントケトルベルクラブでは、トレーニングを７：３０に始めます。それまでに目が覚め、コーヒーを一杯飲むための時間がかろうじてあります。たいてい私はこの後、ヨガのセッションを加えます。この時に、素晴らしい洞察を得たのです：断食中の方が、リフティングと柔軟性トレーニングの調子がいい。断食が円盤投げやハイランドゲームズ、フットボールに役立つか否かについてはコメントできませんが。 これら２つの点においての、ちょっとしたコメント：リフティングのトレーニングとテクニカルワークについて。私の親しくしている友人でもあり弁護士でもあるローラ・マクナリー氏が、ダニエル・コイルの『才能を伸ばすシンプルな本（The Little Book of Talent）』を送ってくれました。そこでハードスキルとソフトスキルの間に彼が線引きをしたことが、次のような洞察を得るきっかけを与えてくれました：円盤投げはハードスキルであって、誰かが近寄って来て「あと１０回やれ！」と言うような競技より要求が大きいということ。この洞察が、これから私がどっちの方向に向かっているのかをはっきりとさせてくれました。正直言って、読者のみなさんにはまだ良く分からないないかもしれませんが、お分かりのように、私の頭から出てくる考え全てが説明できるというわけではなさそうですから。
３つの「E」：Exercise（エクササイズ）、Eat（食事）、Eliminate（排出）パート1/4
この「３つのE」に関する洞察の発端は、ワークショップにありました。みなさんの多くがご存知の通り、私は、分別のある食べ方と無理のないトレーニングモデル（“Even Easier Strength” をご参照ください）は常に、何者にも勝ると信じています。 私が開催したここ数回のワークショップで、ホワイトボードに汚い字で走り書き（セントベロニカ校では、成績Dをもらったぐらい下手な字で）をし、次のように訊ねました： つらいトレーニングとは何ですか？ には、たくさんの挙手があり、多くの回答がありました。 無理のないトレーニングとは何ですか？ には、数人の挙手があり、恥ずかしそうに“Even Easier Strength（さらに簡単な筋トレ）”というような回答がありました。 つらい食餌法または食べ方は何ですか？ には、ほとんどの手が挙がり、ヴェロシティ―ダイエットからまったく馬鹿げたダイエットまで幅広い回答がありました。 分別のある食事または食べ方は何ですか？ と問いかけると、静まり返り、回答は一切なく、戸惑ったポカーンとした目つきになっていました。３４年間の教員経験で私がひとつ恐れていることは、授業中に大きな音でおならをしてしまわないかということです。受講者がこのように私を凝視されると、頭に浮かぶのは：おならをしてしまったか、または何か問題が起きたか、のどちらかだということ。 確認しましたが、私のおならではありませんでした。 冗談抜きで、これほど多くの食事方法が存在するこのご時世に、私が親しくしているフィットネス産業で名の知れた友人たちでさえ、ここで挙手し分別のある食事方法とは何かを答えなかったでしょう。 何年も前に、オリンピックトレーニングセンターで私たちは以下の３つのことに焦点を当てるように教わりました： たんぱく質 野菜 きれいな水 後にロブ・ウルフが世界で最も複雑な食事プログラムを、覚えやすい3行で要約しました： もっと多くのたんぱく質 もっと多くの繊維 もっと多くの魚油 御留意下さい：これらの概念は、どちらも私のものではありませんが、ここでは、私の意見として主張しています。何かについて私が最初に言うときは、他人の概念を引用していると言います。そして、2度目に口にする時は、「私が親しくしている○○○氏が常日頃言っていることは、・・・」と言い、3回目に口にする時には、「私がいつも言うように、」と言うことを忘れないでください。これは、知的財産をテーマにした倫理の授業から、私が学んだことです。 “Mass Made Simple”で論議したように、私たちはどのように食べるかを知っていると私は思うのです： 正直言って食べ物をどうしていいか分からないなんて、本当にマジで言っているのですか？ひとつ考えがあります：大人のように食べればいいのです。ファストフードや子供向けのシリアルを食べるのをやめ、甘いものと糖質の多いコンフォートフードすべてをやめましょう。あなたの嗜好は、あなたが必要としているものではないのです。スナックの摂取も控えめに。こんなこと知らない振りをしないでくださいね。野菜を食べ、そしてもっとフルーツを。決して難しいことではありませんね? 文句を言ってはダメです。いい訳もやめましょう。大人にふさわしく行動し、テレビのコマーシャルのように食べてはいけません。大人になりなさい。 数年前に経験した素晴らしいある洞察を忘れられないでいます。その当時、私は地下室に座り、大学のフットボール試合を見ていました。確かフロリダゲーターズがどこかの大学と対戦していたと記憶していますが、私は自分の食事に集中していました。食事は、Tボーンステーキと数個のたまご、ライ麦パンのトーストとスコッチです。もうお分かりですね。 そうです、みなさんのご想像の通り、ヴェロシティ―ダイエットを始めた第１週目の日曜日。６日間内で最初に口にした固形の食事でした。私は、１日に６杯のプロテインシェイクと少量のサプリメントを摂取していました。ヴェロシティ―ダイエットで唯一足りないものは、食べ物でした。要するに、しばらくするとだれでも食べ物が恋しくなるということです。私がこの夕飯を食べ終えたとき、ティフィニが心配そうな顔つきで私を見つめ言いました、「どうしたの？ねえ？」そう言われ、自分の頬に涙が流れていることに気がつきました。泣き止むことができませんでした。もし他の人だったら私はこの反応に笑っていたかもしれません。反応？ そうです、私は食べ物に感情的な反応を感じていたのです。過去何年もの間「コンフォートフード」について冗談を言ったり、「大人のように食べなさい」と言ったりしてきましたが、また７日間お酒も飲まず、楽しい食べ物も食べられないことに気づき、瞬時に気分が落ち込み気が遠くなりそうだったのです。むせび泣いてはいませんでしたが、気持ちが一気に下がったのは明らかでした。 この瞬間から、（ところで、その後ヴェロシティ―ダイエットは上手くいきましたが）私は食べ物とのおかしな関係について話してくれる人たちに感謝の気持ちを持つようになりました。感情的になった日の後に、クッキーを１箱もたいらげてしまう人のことが理解できるようになりました（そうはして欲しくありませんが）。また、青少年のコンフォートフードが、ソーシャルネットワークを持たない人にとって魅力的なわけが分かりました。若い頃に、家族の経済的な問題のため頻繁に外食に出かけられなかった人が、ファストフードを食べることにも、今となっては同情さえします。 いいでしょう、悲しみはハグで乗り越えて。では、本題に戻りましょう：大人らしく食べなさい！ 私は、しばしば“Mass Made Simple”の本について訊ねられます。その本を読むべきか否かと。私がこれまでに論じた中で、群を抜いて、最もバス停のベンチ型（明確なゴールのための明確で規則的なプログラム）の本であると思います。私の究極の「これをしなさい！」トレーニングプログラムです。本全体の調子は、この記事のようですが、いつもは、もっとナイスですから。
前腕から手首へのアプローチ パート2/2
2014年10月8日＆9日、東京で開催中のグレイインスティチュートFSTT 機能的軟部組織の変容 上肢コースより。手首から手掌を中心として、日常酷使することの多い軟部組織へのアプローチをご紹介します。
前腕から手首へのアプローチ パート1/2
2014年10月8日＆9日、東京で開催中のグレイインスティチュートFSTT 機能的軟部組織の変容 上肢コースより。手先から手首を使いすぎることで、組織に制限の起こり易い前腕から手首にかけてのエリア。屈筋群、伸筋群への手技ともびりゼーションをご紹介するビデオのパート1です。
パラレルスクワットはパーシャルスクワットに優るか？ パート2/2
何が起こったのか？（続き） 等尺性膝関節伸展トルクの向上 研究者たちは、下のグラフで見られるように、最大等尺性膝関節伸展トルクは異なる膝関節角度において増加の割合が異なるということを報告している。105度における最大等尺性膝関節伸展トルクの増加は、パーシャルスクワットグループよりもパラレルグループにおいて有意に大きかった。 カウンタームーブメント及びスクワットジャンプパフォーマンスの向上 研究者たちは、両方のグループにおいてカウンタームーブメント及びスクワットジャンプのパフォーマンスが向上したと報告している。しかしパラレルスクワットグループはパーシャルスクワットグループに比べ、カウンタームーブメントジャンプのパフォーマンスが非有意により大きく、スクワットジャンプパフォーマンスが有意により大きく向上している。これらの結果は下記のグラフに示されている。 筋量 研究者たちは、パラレルスクワットグループでは全ての測定位置において大腿前面の筋断面積が増加したが、パーシャルスクワットグループでは2つの最も近位の測定位置においてのみ増加が見られたと報告している。さらに彼らは、全ての測定位置における筋肉の断面積は、パラレルスクワットグループにおいてより増加したと記述している。下記のグラフは大腿の前面及び背面の異なる位置における筋断面積の増加を示している。 筋構造 研究者たちは、トレーニングプログラムの結果として両方のグループにおいて羽状角度が有意に増加したと報告している。しかしながらグループ間での有意な差違は見られなかった。 腱断面積 研究者たちは、どちらのグループに対しても、膝蓋腱の腱断面積、もしくはコラーゲン合成のいかなる変化も発見しなかった。 研究者たちはどのような結論に達したのか？ 研究者たちは、12週間の期分けされたパラレル及びパーシャルスクワットトレーニングは、パラレル及びパーシャルスクワットの１ＲＭ、カウンタームーブメントジャンプのパフォーマンス、筋肉の羽状角度の増加を生み出したという結論に至った。研究者たちはまた、パラレルスクワットトレーニングのみが、ジャンプパフォーマンス、等尺性膝関節伸展の筋力、及び９つの異なる測定位置における大腿前部の筋断面積の有意な向上を生み出したという結論に至った。彼らは、パーシャルスクワットトレーニングは、最近位の2点における大腿前部 の筋断面積の増加のみを生み出したという結論に至った。 制限要素は何か？ この研究は被験者の規模が小さかったことに制限があり、より大きな被験者の規模であれば発見されたかもしれないような差異が、非有意として見逃されてしまっているかもしれない。さらにこの研究は、パラレルスクワットとパーシャルスクワットを行うグループ両方に対して、その適応が付加的であるのか、もしくは相反するのかを判断するテストを行っていなかったことに制限があった。 実践的意義は何か？ パラレルスクワットはジャンプパフォーマンスを向上させるためにより優れており、ゆえにジャンプや跳躍を含むスポーツに参加しているアスリートに対してはパーシャルスクワットよりも優先されるべきである。 パラレルスクワットは大腿部の筋断面積を向上させることに優れており、ゆえに脚の筋肉のサイズを増加させたいボディービルダーやフィジークアスリートに対してはパーシャルスクワットよりも優先させるべきである。 パーシャルスクワットは近位の大腿部の筋断面積のみを増加させる。ゆえに特に脚の筋肉組織のこの部位のみの筋増進が必要とされる場合は、パーシャルスクワットが有用かもしれない。 パーシャルスクワットはパラレルスクワットと比較し、必ずしも腱強度の向上につながるわけではない。ゆえにボディービルダーにとって、腱の傷害リスクを減らすことを目的とし腱の強度を増加するためには、パーシャルスクワットは行う価値がないかもしれない。 パラレルスクワットはパラレルスクワットの１ＲＭのパフォーマンスを向上させることに優れており、ゆえに競技の中でパラレルスクワットの深さまで行うことが要求される連盟において競技を行っているパワーリフターに対しては、パーシャルスクワットよりも優先されるべきである。 パーシャルスクワットでもパラレルスクワットの１ＲＭパフォーマンスの向上をもたらすことは可能である。ゆえにパラレルスクワットトレーニングを通じてパラレルスクワットの１ＲＭを増加させることに行き詰まった上級アスリートに対しては、実行可能な代替案、もしくは補助的なリフトとしてパーシャルスクワットを使うことが可能である。
パラレルスクワットはパーシャルスクワットに優るか？ パート1/2
ストレングスコーチや経験豊富なウェイトトレーナーはしばしば、若く経験の少ないアスリートに対し、成功の様々な度合いによって、バーから負荷を外しより深くスクワットするよう勧めてきた。彼らは、より深いスクワットは、使用する負荷が軽いものであったとしても、より良い筋力及び筋量の増加を生み出すと示唆している。しかしこの主張の背後にはどのような科学的根拠があるのだろうか？幸運なことに最近行われた研究では、一方のグループがパラレルスクワットを使い、他方のグループがパーシャルスクワットを使った2つのグループの直接比較を行っている。この論説ではクリス・ベアスリー（@SandCResearch）がその論点を理解するために研究論文の再考察を行う。 研究論文：高負荷スクワットにおける筋肉と腱の適応に対する可動域の影響、ブルームクイスト、ラングバーグ、カールセン、マズガード、ボッセン、ラステッド、応用生理学、ヨーロピアンジャーナル2013年 背景 レジスタンストレーニングは、筋力の増加、より大きな断面積、より良い神経制御、筋構築の変化、筋繊維タイプの変化、長さと張力の関係における変化を含む様々な筋肉の適応を生み出すことでよく知られている。しかもこれら各種の適応の正確な範囲及び特質は、負荷、量、可動域、及び動きの速度を含む様々な要素に依存している。 しかしながら、パラレルスクワットとパーシャルスクワットのカウンタームーブメントジャンプパフォーマンスに対する効果には差違があり、パラレルスクワットの方がより優れたトレーニング効果を生み出す、と報告する研究が以前に行われてはいるものの、可動域についての研究は限られている。さらに、筋肉の適応に対する研究に比べ小規模の研究ではあるが、レジスタンストレーニングが軟部組織にも影響を及ぼすことを知り得ている。また最近では、動物及び人体実験による研究において、腱の強度がレジスタンストレーニング後に増すことを報告している。 研究者たちは何を行ったのか？ 研究者たちは、同じ相対負荷でのパラレルスクワットとパーシャルスクワットが、異なる筋肉と腱の適応、及び垂直跳びのパフォーマンスにおける向上を生み出すのかどうかを調査したいと考えた。研究者たちは、以前の研究に基づき、垂直跳びのパフォーマンスはパラレルスクワットトレーニングにより更に向上するであろうという仮説を立てた。また、使用されたより大きな絶対負荷に基づき研究者たちは、腱の断面積はパーシャルスクワットによりかなり増加するであろうという仮説を立てた。 研究者たちは、スクワットパフォーマンスのエクササイズを含むレジスタンストレーニングを6ヶ月以上行っている、24名の男性被験者を集めた。被験者たちはパラレルスクワットグループとパーシャルスクワットグループの2つのグループに分けられた。被験者たちは12週間にわたり、1週間に3回のスクワットワークアウトから成る期分けされたプログラムを行った。パーシャルスクワットは60度の膝関節屈曲まで行われ、パラレルスクワットは120度の膝関節屈曲まで行われた。１２週間のトレーニングの前後に研究者たちは、１ＲＭスクワットテスト、40，75，105度の膝関節角度における等尺性膝関節伸展トルクテスト、スクワット及びカウンタームーブメントジャンプテストの両方を含むパフォーマンステストを行った。 研究者たちはまた、磁気共鳴画像（ＭＲＩ）を使用し、近位から遠位の順に9箇所の距離で大腿部の筋肉及び膝蓋腱の断面積を測定した。彼らは2重エネルギーＸ線吸収測定法（ＤＥＸＡ）を用い総除脂肪体重を測定した。彼らはまた、超音波を使用し、右外側広筋の筋構造パラメーター（羽状角度及び筋肉厚）を算出した。最後に彼らは膝蓋腱におけるコラーゲン合成を測定するために微小透析を用いた。 何が起こったのか？ 1ＲＭスクワットの向上 研究者たちは、両方のグループでパラレルスクワット及びパーシャルスクワット両方に対する１ＲＭが増加したことを報告した。しかしパラレルスクワットグループはパラレル及びパーシャルスクワットのパフォーマンスの両方において同様に向上が見られたのに対し、パーシャルスクワットグループは下記のグラフに見られるように、パーシャルスクワットのパフォーマンスがより大きく向上し、パラレルスクワットのパフォーマンスでは向上の程度が少なかった。
スプリントに関する5つの提案 パート1/2
（パート2/2へこちらへ） もし何かを理解したいのであれば、自らの学んだことを他者に指導することが必要だと強く信じています。 マイク•ロバートソン* という名前を聞いて最初に思い浮かぶものが、たとえ“スプリント”ではなくても私は気にしません。 (*備考：私の人生の新しいゴールのひとつとして、できる限り自分を第三者として紹介すべきだと思っています。その方が楽しいということに加え、自分自身を “うぬぼれ”させてくれるからです！！) 団体競技をするアスリート達のフィジカルコーチとしてのゴール設定は、筋力やパワー、スピードやコンディショニングなど身体の多面的な要素のプログラム作りやコーチングに長けていることです。 なぜなら団体競技のコーチの最終的なゴールは、万能のアスリートを育てることであり、１つの身体的要素において突出したアスリートを育てることではないからです。 今日は、わたしがスプリントトレーニングに関して長年にわたって学び、そして活用してきた５つのことを皆さんにシェアさせて頂きます。楽しんでください！ #1 - ドリルを“位置関係”に活かす ニック•ウィンケルマンはスプリントに関して、私がとても多くの事を学んだ一人です。 限られた情報や交流のなかで、彼はドリルを動作の “位置関係”としてアスリート達に伝えることについて言及しました。 例えば, 私が仕事を共にした、ある若いアスリートはスプリントの加速期で充分な身体の傾斜を得られず苦しんでいました。 スタート時に身体を真っすぐ起こしてしまう傾向が、彼のスピードを落とし、ウェイトルームで作り上げた素晴らしい筋力を活かすこともできませんでした。 これに対抗するための私のゴールは、加速期に私が彼にとらせたいポジションを感じてもらい、そしてそれをより良く理解させるためエクササイズを少量に絞ることでした。 このケースでは、ウォールドリルと重い負荷でのプロウラースプリントに取り組みました。彼はすぐにウォールドリルを習得しましたが、根本的な課題は修正できませんでした。 一方で、プロウラースプリントは即座に効果を現しました。 これによって、より自然な体幹の傾斜を得ることができ、そしてよりきれいに前足部（爪先ではなく）で地面を蹴れるようになりました。 しかし、ここでの本当の価値は私が彼に優れたドリルを提供したしたことではありません。一度正しいポジションをドリルで覚えたことにより、私が加速期で彼にして欲しかったポジションの “位置関係”を得ることができたのです。 これはいくら強調しても足りないくらいですが、スプリントに関しては、あなたの引き出しにある全てのドリルやエクササイズを全て使うことが重要なのではありません。 そうではなく、ゴールとはアスリート達の身体力学においてあなたがアプローチしたい特定の問題や欠点を見つけることであり、そこから課題を克服するための、より正しい（優れた）方法として“位置関係“を提供できるドリルを見つけることなのです。 #2 - 腕が脚を動かす 次から説明する３つのポイントはすべて、ある意味関連性があり、コーチである私にとって大きな収穫となっています。 腕は脚を動かします。 もしアスリートがジムでのワークアウトに時間を費やして強化できるなら、それをトラック(競技場)で活かすために、全ての重点を脚に置くのは簡単です。 そして重点を全て脚に置いた時、スプリントは軽くて、俊敏ではなく、ずっしりと,“分厚く”見える傾向になります。 これを修正するためには、焦点をすべて脚ではなく腕に向けることが手助けとなるはずです。 力強い腕の振りは加速期の素早い動きを可能にするだけでなく、腕へのシンプルな合図によってアスリートが硬くなり、脚に力が入りやすくなりがちなトップスピードで集中し直すことができるのです。 これは私の良き友であり、アイ ファーストでの同僚であるタイ•テレルとのディスカッションでより確固たるものになりました。 タイはアスリート達に “その場走り“をさせ、脚は一定のスピードを保ちながら徐々に腕のスピードを上げさせようとするとします。 ごく単純に、それはできないことなのです。なぜなら腕と脚は密接に繋がっているからです。 コーチングにおいて、時に、アスリート自身が気づいている問題を修正するのではなく、その逆を行うことが重要になります。 脚よりも腕の修正に焦点をあて、アスリートのタイムを縮められるかどうか試してみましょう。