マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
足部から股関節のコネクション：足部の解剖学／舟状骨＆立方骨
2014年6月22日にSYNERGYにて開催させていただいたITTピラティスのジーン・サリヴァンのセミナー”足部から股関節へのコネクション”の導入部分。舟状骨と立方骨、そして後脛骨筋と長腓骨筋という足部のアーチを支える構造に関しての分かり易い解説です。
足部から股関節のコネクション：分節の回旋と歩行
2014年6月22日にSYNERGYにて開催させていただいたITTピラティスのジーン・サリヴァンのセミナー”足部から股関節へのコネクション”から脊柱の分節毎の回旋から全身の回旋、そして歩行のパターンのアセスメントをご紹介します。
本当に足首の可動性制限があるのか？（ビデオ）
スクワットがうまくできない、深く沈めない、上体が前傾する等の問題があるときに、足首の背屈制限があるから、と決め込んでしまいがちではありませんか？その他の要素の可能性を示唆したエリック・クレッシィのビデオです。
TRXTV 8月4週目フューチャームーブメント（ビデオ）
TRXプルプレスというディツプとロウを組み合せたパワフルでチャレンジ度の高いエクササイズをTRXトレーニングのカルロスがご紹介します。パワフルにスピードを活かしたこの動き、見ているとチャレンジしたくなりますね。
回旋腱板
ローテーターカフ／回旋腱板の傷害を人生の中のどこかで経験する人の数はかなりの数にのぼります。治療対象／指導対象の個人が、回旋腱板障害のどの段階にあるのかを見極めることの重要性に関して、マイク・レイノルドのセミナーからの抜粋です。
最良の結果のためのアスリートの強度性質の診断
なぜ強度の性質を診断するのか？ 研究者たちとストレングスコーチの間のギャップは、常に埋めるのが容易であるとは限らない。しかし時には、持ち帰りすぐに使えるような直接的な貢献を行うため、片方が他方へ歩み寄ることがある。強度の診断は、アスリートを発展させるため、ストレングスコーチにより即座に使用可能な研究の一例である。必要であるのは、スクワットラック、フォースプレート、集計表を使う能力、そして多少の決断力のみである。それではどのようにしてそれが行われるのかについて総説を見ていってみよう。 研究論文：強度診断の適用、ニュートン＆デュガン、ストレングス＆コンディショニングジャーナル2002年 強度診断とは何か？ ニュートンとデュガンは、強度診断とはアスリートの様々な強度性質向上のレベルを決定する過程である、と解説している。各スポーツには様々な強度性質に対する異なる特定の要求があるため、彼らは、コーチが彼らのアスリートの強みと弱点がどこにあるのかを知るために強度診断を使うことを提案している。 様々な強度の性質とは何か？ ニュートンとデュガンは、6つの強度性質があると提言しているが、彼らはここでは考察を行っていないがパワー持久力と呼んでいる、繰り返される最大の努力に対して関連があり得る7番目の性質もあるということを受け入れているが、ここではとりあげていない。 最大筋力 高負荷速度強度（最大の30％以上） 低負荷速度強度（最大の30％未満） 力産出の速度 反射強度（素早いエキセントリックから素早いコンセントリックへの動きの移行） スキルパフォーマンス（スポーツに特化した動きの中での筋収縮の協調） ニュートンとデュガンはこれらそれぞれの強度性質は明確にテストすることができ、また個々の技術を用いて訓練することが可能であると解説している。 どのスポーツに対してどの強度性質が必要か？ ニュートンとデュガンは、強度診断の概念を適用する最初のステップは、訓練されるスポーツの動きに対しどの強度性質が必要であるかを確立することであると解説している。これは多くの異なる方法において取り組むことが可能である。 スポーツの動きに対する強度性質の特異性 – 特定の速度、可動域、力が発揮されている間の時間は、スポーツの動きの生体力学解析を通じて測定することが可能である。この情報は、理論的にどの強度性質が最も関連深いかを理解する鍵である。 比較可能な高いレベルのアスリート – スポーツにおいて現在高いパフォーマンスを出しているアスリートの強度性質を分析することは、傾向を特定することに役立つ。もしあるスポーツにおいて、高い水準でプレーしている全てのアスリートが高い低負荷速度の強度があるとしたならば、これはこの性質がそのスポーツにおいて重要であるという強い指針である。 最大筋力 最大筋力とは、動きの速度や力産出の速度に関係なく、高い水準の力を発現させる能力である。ニュートンとデュガンは、この測定が動きを行う際の速度による影響を受けず、関節角度が綿密に特定できることから、多くの研究者たちは最高筋力の等尺性測定を好む傾向にあるということを指摘している。 しかしながら、等尺性筋力はスポーツにおいて行われる動力学的な動きとは完全には相関性があるわけではないと考える人達もいる。それゆえ多くの場合、バックスクワットのような、全可動域もしくはほぼ全可動域に近い可動域に対する１ＲＭの動きが使われる。１ＲＭが個人のアスリートにとって危険であるとコーチにより考えられている場合は、それにより精度の低下が起こることを受け入れたうえで、推測された１ＲＭからのより多くのレップでの最高負荷を使用することが可能である。 速度強度 速度強度は、力と速度を併せた高い水準のパワーを発現させる能力である。ニュートンとデュガンは、下半身の速度強度の性質を評価する最も一般的な方法はジャンプスクワットであると記述している。 彼らは、アスリートの筋力やパワーが負荷と共にどのように変化するのかを見る為に、この性質を広範囲の負荷に渡り評価することは有益であると解説している。パワーを追跡するためにはフォースプレートが必要であり、それによりジャンプにかかる時間や最大力、最大速度を測定することが可能となる。 パワーと負荷の曲線におけるある１点において、出力は最大となる。研究者たちは、この出力がパワーに対する「最適な負荷」と考えられていると記述している。この最適な負荷は、最大強度１ＲＭからの割合として表されることが可能である。 力産出の速度 筋肉は、ゼロの力から最大力の発現へと即座に切り替わることはない。ゼロの力から最大まで力が加速してゆく速度を力産出の速度(RFD)と呼ぶ。ニュートンとデュガンは、RFDもまた一般的には等尺性筋力にてテストされるが、これは最大筋力の評価に関する批評と同じ批評をうけがちであると解説している。 彼らは、RFDは一般的にコンセントリックのみのジャンプとコンセントリックのみのジャンプスクワットを使って動的にテストされると記述している。ここでもこの変数を測定するためにフォースプレートが必要である。コンセントリックのみの動きは、エキセントリックーコンセントリックの動きのボトムポジションで3−４秒保持することにより作り出される。 研究者たちは、実際の力産出の速度がこの強度性質に対する最も一般的な測定であるが、最初の100ミリ秒の間に作り出されるインパルスを含む、力を急速に産出する能力を測定する方法が他にもあると記述している。 反射強度 反射強度は、伸張・短縮サイクルの効率の大きさである。ニュートンとデュガンは、最も一般的な反射強度のテストはフォースプレート上でのデプスジャンプであると解説している。速度強度と同様に、研究者たちはアスリートが増加する伸張の負荷にどのように反応するのかを見る為に、降下の高さを増加させながらジャンプを行うことが有益であると記述している。彼らは 0.30m, 0.45m, 0.60m ,0.75m の高さを推奨している。 ドロップジャンプは同じ踏み台からのカウンタームーブメントジャンプと比較することが可能である。ニュートンとデュガンは、妥当な反射強度をもつアスリートはカウンタームーブメントジャンプからよりもドロップジャンプからの方が高くジャンプすることができるはずであると記述している。 スキルパフォーマンス スキルパフォーマンスは、前述のスポーツの動きにおける強度性質の的確な使用である。ニュートンとデュガンは、スキルパフォーマンスは、陸上競技において最も簡単に追跡でき、例えば幅跳びや砲丸投げなどの実際のスポーツパフォーマンスにおいては、距離を使用することが可能であると解説している。しかしながらバスケットボールなどの他のスポーツにおいては、ある特定のポジションでのジャンプの高さも使用することが可能である。 これらのガイドラインの適用 ニュートンとデュガンは、これらの6つの変数は各アスリートにおいて記録されるべきであり、集計表に入力されるべきであると提案している。そのような情報はアスリートが行うスポーツのタイプ、性別、その他の適切な要素により平均として示されることが可能である。新しい個人が自身を提示する際、彼らの様々な強度性質をグループの平均と比較して評価することが可能である。
私達は何のためにトレーニングをするのでしょうか？
今週、私はダニエル・コイル著の“タレント・コード”を読み、心の底から楽しんでいます。この本の中のある一節が、傑出していました。それは、サッカーの教え方と楽器、特にバイオリンの教え方の違いについて説明しているものです。 『今は、これと、これと、これと、あれ！』というように、理想的なサッカー回路は、変化に富んでいて速く、それぞれの障害に反応して流動的に変化し、流れるように連続して発火することができる無数の考えられる選択肢を提供することができます。スピードと柔軟性がすべてです。回路が速ければ速いほど、柔軟性があればあるほど、より多くの障害を克服し、選手の技能はより卓越しているのです。 とても聞こえがいいですね。もし誰かのサッカー回路の向上を手助けしたいのであれば、サッカーのためのトレーニングが、その選手の動作、スピード、適応性の領域を向上させる手助けとなるべきです。動的で、可変的で、脳／身体の連絡を増大することは、そのような活動の前提条件のように思えます。これが、トレーニングへの機能的アプローチでしょう！ しかし、実際、コイル氏は、楽器演奏（この場合はバイオリン）の教え方について話しています。 この回路は、即興演奏のための絡んだつるのようなものではなく、単一セットの運動を作り出す、より正確には再現することを目的とした、しっかりと規定された経路の連続なのです これは私に、ジムにおいてのエクササイズの教え方に関して、より正確な描写を与えてくれました。逸脱することなく型にはまった動作の方法です。私達が強化したいスポーツ技能、もしくは運動能力の多様性を欠いている一連の運動は、実際には、完全に異なる技能なのです。 私達が神経回路を構築し、それらを繰り返し発火させる際に、神経回路はより大きく、より強くなり、練習を通して反復使用の後に、神経回路は有髄化（ミエリン鞘化）します。ミエリン鞘は神経回路を絶縁し、より速く、より効率的な信号の伝達を可能にします。これらの回路は、私達が行う練習、もしくはトレーニングに特異的です。バイオリンを演奏することが、サッカーのための運動能力や力産生能力を向上させることはありません。 とりわけ、エクササイズとストレングス・トレーニングの全体的性質は、ストレングスと運動は一般的であることを私達に信じさせるでしょう。スクワットのような規定された経路を持つ運動を練習することによって、サッカーに関連する計り知れない運動の多様性とストレングス／力産生の多様性の向上を可能にすることでしょう。デットリフトやベンチプレスのような、質量中心が垂直方向から動かない運動は、さまざまな方向への爆発を可能にし、水平面において別の物体に対して力を加えることを可能にすることでしょう。複数の研究から、ひとつの特異的運動から別の特異的運動へのクロスオーバー効果は、非常に限られているということが分かっています。 動いている外部の物体に力を加えることに関連している変数は莫大です。相手の身体の位置 を変更するためにとられた足のポジションから、そして双方の身体が向かっている角度から。 特定の機能的活動の間、神経系からのフィードバック・ループは、動作と力を加える能力に関連する適切な反応を定義するでしょう。もし回路が可変的でなければ、どのようにして変化に富んだインプットに反応できるというのでしょうか？ メル・シフ氏は下記のように述べています: 随意および不随意的過程によって決定される、発火する線維の割合と数…固有感覚系のフィードバックへの不随意的過程。 不随意的過程は、スポーツに関連する、より潜在意識的過程です。求心性収縮の前の遠心性収縮に関連のある伸張反射にも当てはまります。その他のものも、スポーツにおける力産生に関連しています。 シフ氏は、下記のようにも述べています： 通常、そのスポーツにおいて必須の神経筋技能を修正する系統の重心、慣性モーメント、回旋中心、打撃中心、機械的剛性に変化があります。 機械的／神経学的技能の過程が、特有の機能的力産生、もしくはストレングスに極めて重要で、スポーツにおいて絶えず景観を変化および進化させていると信じるのであれば、この過程を鍛えるために、私達は可変性を取り込まなければなりません。それは、誰かにバイオリンの演奏を教えるというよりも、サッカーの仕方を教えるようなことに違いありません。規定的というより可変的なのです。 身体と心が情報を処理し、その情報に基づいて、反応を作り出すことを可能にしなければなりません。にも関わらず、私達は、限られた反応しか提示しない、ロボットのような規定的な一連の運動を作り出そうとしています。さらに悪いことに、エリートレベルのトレーニングにおいて、私達はエクササイズにおける、非常に限られたエクササイズの変化（バリエーション）しかないトレーニング・プロトコールを提唱する運営組織を作り出してしまっているのです。縦方向の運動から離れられず、回旋を取り入れた運動は無く、それでスポーツだと思いますか？スポーツに見えますか？私には、サッカーをしているというより、バイオリンを演奏しているようにしか見えません！ 一体、いくつのスポーツが、重心を垂直方向に動かすだけの運動で構成されていますか？水平面において、減速したり加速したりする能力が、まさにスポーツなのです！投げる、蹴る、打つ動作のすべてが、回旋を含んでいます。それらはまた、一瞬の動作の中に、個々の要素としてではなく、ストレングス、柔軟性、スピード、安定性、パワーの全てを含んでいます。 同様の理論的根拠が、傷害後のリハビリテーションの世界にも適合するかもしれません。私達のクライアントのために、限られた可動域での特定の運動を準備してあげたいと考えますか？それとも、私達が機能している世界にあった可変的な運動を準備してあげたいと考えますか？これは、個人的な選択になるでしょう。 最後になりますが、マルコム・グラッドウェル氏は、彼の著書“Blink（邦題：第１感）”の中で、登場人物達が目の前のシナリオを分析し過ぎてしまう複雑な戦争ゲームについて描写しています。 彼らは、その機構と過程にとても集中していて、問題を全体的に捉えることは決してありませんでした。何かを引っかきまわしている最中に、その意味を失ってしまうのです。 これは、私達の身体へのアプローチにも起こりえると確信しています。アプローチを構成要素にまで縮小することによって、運動を作り出す統合のマジックを失ってしまいます。これはまた、なぜ損傷部位と発生原因が異なる可能性があるのかを理解するきっかけになります！もし私達が単に損傷部位だけに注目するのであれば、原因は決して明らかにはならないでしょう。これは、私達が慢性的な問題を抱えてしまう理由のひとつでもあります。 いつも通り、これは複雑な話題への私独自の見解です。裏付けとなる科学的根拠はありますが、事実というよりも意見と言えるでしょう。
足部のトレーニング
2014年6月22日にSYNERGYにて開催させていただいたITTピラティスのジーン・サリヴァンのセミナー”足部から股関節へのコネクション”から、足部のアーチを補強するドーミングのエクササイズ等、実践的なアイデアをご紹介します。
DVRT プランクのテクニック
2014年7月3日&4日に開催されたDVRTのコースから、DVRTのムーブメントトレーニングの基礎となるプランクのより効果的なキューイングをご紹介します。
ケトルベルアームバーの正しい方法
ケトルベルを使ったエクササイズである、アームバーは、肋骨や胸椎を開くのみでなく、胸筋から反対側の股関節までの筋膜のラインもリリースできる効果的なエクササイズです。正しく安全なケトルベルアームバーの実践方法を、マイク・ロバートソンがご紹介します。
TRX TV 4月1週目のシークエンス（ビデオ）
TRXを使った爆発的なエクササイズのひとつであるバーピーを、動きの構成要素に分解して、確実にコントロールされた動きを習得してからの爆発的な動きへのプログレッションを、シークエンスでご紹介します。
良くある腕のケアの間違い（ビデオ）
ロウイングのエクササイズを行う際に、肩甲骨を固定して動かす、というような指導を行ってしまうことはありませんか？上腕骨と共に、肩甲骨が動くことの重要さを、再確認できるビデオです。