マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
家庭環境における軽度の睡眠制限は、多様な代謝と内分泌マーカーにどのような影響を及ぼすのか？
研究論文：家庭環境においての、3週間に渡る軽度の睡眠制限の健康な若い男性の多様な代謝と内分泌マーカーに対する影響、ロバートソン、ラッセル・ジョーンズ、アンプレビー、ダイク、代謝作用 臨床と実験 2013年 背景 睡眠時間と概日リズムの乱れは、特に体重の増加、耐糖能障害、高血圧との結びつきにより、メタボリック症候群、肥満、２型糖尿病の発症に影響を及ぼす要因であるという証拠が増加してきている。 研究者たちは何を行ったのか？ 研究者たちは、標準の体重である健康な個人において、3週間に渡る多少の睡眠の欠如（1.5時間）の影響を調査したいと考えた。研究者たちは特に、この程度の睡眠欠乏がインスリン感受性を低下させ、レプチンの血中濃度を変化させるのかどうかを見たいと考えた。 何が起こったのか？ 睡眠時間 研究者たちは、通常よりも1時間30分早く目覚まし時計をセットすることにより、故意に1時間31分睡眠時間を短縮した睡眠欠乏のグループにおいて、その介入の結果として、通常の睡眠時間に著しい影響が出たことを報告している。 インスリン感受性への影響 研究者たちは、インスリン感受性は、睡眠制限のあるグループでは、最初に低下し、その後基準レベルまで回復したが、コントロールグループにおいては変化が無かったと報告した。 レプチン濃度への影響 研究者たちは、睡眠欠乏のグループにおいて、レプチン濃度は最初の2週間は基準値近くに留まり、その後、3週間目で著しく低下し、その基準値を著しく下回る値を維持していたと報告した。コントロールグループにおいてはそのような変化は見られなかった。レプチンは食欲を抑制する作用があるため、レプチン濃度の低下は食欲を促進すると考えられる。 体重への影響 睡眠欠乏のグループにおいて、体重は最初の2瞬間は基準値を下回ったが、3週間目で著しく増加した。コントロールグループにおいては著しい変化は無かった。 実践的な意義は何か？ 多少の睡眠欠乏は、最初は体重を減少させるが‘、その後著しい血中レプチン濃度の減少に伴い著しい体重の増加へとつながる。レプチンは食欲を抑制するとされているため、レプチン濃度の低下は食欲の増加へとつながると予想される。それゆえこれは、睡眠時間の減少が体脂肪の増加へとつながり得るメカニズムである。
ファンクショナルトレーニングを再考する：身体のスリングシステム
理論を語ることは素晴らしいことですし、研究を引用することはとても大事ですが、結局は、その人が作るプログラムよりも、その人が実際に何を信じているかが全てを物語っていると思います。私はこれまでに、たくさんのプログラムやワークアウトをみてきて、非常に驚かされたことがあります。それは、私たちは、自分たちが思っているほど動きを中心に見ていないということです。 どういう意味でしょうか？多くの指導者は、スクワットやデッドリフト、プレス、プルアップを取り入れているという理由で、彼らのプログラムはとてもファンクショナルだと自慢します。さらには、ランニングや、這う動作、逆立ちなんかも取り入れたりします。しかし、これだけでは、多々あるファンクショナルムーブメントの大切な要素を本当に理解することはできません。 フィットネス業界は、以前に比べ、確実に進歩しています。私たちは、筋肉を孤立したものとしてみる代わりに、私たちが実際にどのように動きを起こしているのかを表す、より統合された動きのパターンを認識するようになりました。これは意味論の違いのみではなく、神経系の強力な役割を考慮したうえでの違いなのです。専門家は、フィットネスに関わる全ての発達は、より機能的な動きをすることによって促進される筋肉間のコーディネーション（筋肉がどのように協力して働き、動きを作り出しているのか）によって、つくり出されると信じています。しかし私たちはまだ、機能を基礎にしたトレーニング、そしてこういったトレーニング方法を発展させていくことが、本当に意味していることの大部分を見落としています。 初期の筋力トレーニングにおいてK.I.S.S. メソッド（Keep it simple stupid: バカでもわかるようにわかりやすい方法）は有効ですが、この方法にとらわれすぎると、スコット・ソノンがS.I.S.S. メソッド（Stick in stupid simplicity: バカでもわかる単純さに嵌る方法）と呼ぶものになってしまいます。多くの指導者は、動きのパターンを以下のような観点から見ています。 スクワット ランジ ヒップヒンジ 垂直プッシュ 垂直プル 平行プッシュ 平行プル 回旋 胴体の屈曲 胴体の抗屈曲/伸展 胴体の抗回旋 表面的には、これは、筋力トレーニング動作において非常に堅実的な見方に思えます。それが問題なのです。私たちはたいてい、ウエイトルームで行われていることとして動きを見ており、ウエイトルームの外で必要とされる需要について考えていません。それも良いことではありますが、もっと良くなりえるのです。 身体は、多くのチェーン（鎖）によって構成されている、とても複雑なシステムです。これらのチェーンがうまく働けば、私たちはより良く動くことができ、より強い力を発揮することができ、より早いスピードを生み出すことができます。しかし、このチェーンに弱い環があるとき、私たちは、このチェーンを問題にするのではなく、筋肉や一般的な動きのパターンを問題にします。 もう少し詳しくお話しましょう。理学療法士のダイアン・リーの本である「The Pelvic Girdle」では、骨盤部の4つの重要なスリングシステムについて述べられています。これらのシステムにおける「穴」は、機能不全を引き起こし、それはつまり、パフォーマンスの低下につながります。 前方斜めシステム: 内外腹斜筋と相反する脚の内転筋群、および介入する前方腹筋膜 後方斜めシステム：広背筋と相反する大臀筋 深層縦システム：脊柱起立筋、および介入する筋膜と大腿二頭筋 側方システム：中臀筋、小臀筋、および相反する腿の内転筋群 多くの人がエクササイズやプログラムを考えるときに、これらのスリングシステムについてあまり考えていないと仮定しても問題ないでしょう。私たちは、「ポステリアチェーン」など、もっと広義な言葉では考えていますが、人間の動作の詳細については考えていません。繰り返しになりますが、言葉の意味についての会話をするだけにならないようこれについては述べません。けれど、これらのシステムを理解することで、よりよいエクササイズやプログラムを生み出すことができます。実践的な例をいくつかみてみましょう。 こちらのビデオを見て、解説を読み、身体の「スリングシステム」や、みなさんのプログラミングに欠けているかもしれないこと、そして、このシステムを強調するために組み込むことができるエクササイズを理解しましょう。 前方斜めシステム このシステムは、腹斜筋が歩行動作における安定性と可動性を助けていることを示しています。腹斜筋は、歩行サイクルの立脚相における初期の安定性、そして遊脚相における脚を振って前に出す動作をにおいて重要な役割を果たしています。このシステムは、スプリントなどの動作で、スピードが上がるときに、身体の安定性を助けると同時に、方向転換のときの身体の減速を助けることにおいても重要です。 前方斜めシステムを向上させるエクササイズ例 スタガードスタンスケトルベル片手スイング 後ろ側の脚に負荷がかかった状態でのサンドバッグショルダーフォワードランジ スプリットスタンスアラウンドザワールド 後方斜めシステム このシステムの働きも、歩行サイクルにおいて最もよく見られます。片側の大臀筋と相反する広背筋が一緒に働き、胸腰筋膜に緊張を作ります。これらの筋肉及びその筋膜システムの役割は、歩行時における骨盤の回旋を防ぎ、より効率的な動きを起こすためのエネルギーを蓄積すると考えられています。 後方斜めシステムを向上させるエクササイズ例 反対側の手に負荷をかけた状態でのドロップステップベントオーバーロウ スプリットポジションからのケーブルロウ 反対側の手に負荷をかけた状態での片膝立ちプレス 深層縦システム 大腿二頭筋が骨盤と脚をつなぐ役割をする一方、深層縦システムは、胸腰筋膜と傍脊柱システムの両方を使って、骨盤より上部で運動エネルギーを作り出します。ここで特筆すべきなのが、大腿二頭筋と前脛骨筋の関係です。この関係は、安定性を確立し、効率的な動きをするために、運動エネルギーを生み出したり、解き放したりします。 深層縦システムを向上させるエクササイズ例 減速ステップデッドリフト バランスステップ付きウォーキングランジ ウォーキングスレッドプル 側方システム 側方システムは、その名が示すように、シンプルに側方の安定性を供給します。側方への動きと混同しないで欲しいのですが、側方システムは歩行時やステップを取る時などに、骨盤の安定性を生み出すことに使われます。私たちは、よくこのシステムを軽視しがちですが、トレンデレンブルグ歩行などの問題を考えるとこれは賢明ではありません。トレンデレンブルグ歩行は、腰痛、膝蓋骨の動きの異常、さらに足首の捻挫、女性アスリートの前十字靭帯損傷確率の増加など、様々な問題と関連づけられています。 側方システムを向上させるエクササイズ例 スプリットスタンスでのメディシンボールチェストパス 反対側の手にケトルベルをラック保持してのステップアップ サンドバッグローテーショナルランジ 身体を理解することが、クライアントが基礎的な動きのパターンから漸進していくときに、よりそのクライアントに特化したプログラムを作ることにつながります。多くのプログラムが誤った方向へ行ってしまうのは、生活ののためのトレーニングではなく、ウエイトルームのためのトレーニングをしていているからなのです。 参照文献： Lee, Diane, “The Pelvic Girdle: An approach to the examination and treatmet of the lumbo-pelvic-hip region”: Churchill Livingstone, 1999, Toronto, Canada “The Outer Unit” www.coachr.org. Paul Chek Hamish R Osborne, John F Quinlan, and Garry T Allison, “Hip abduction weakness in elite junior footballers is common but easy to correct quickly: a prospective sports team cohort based study”, Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology 2012, 4:37
仰臥位でのパッシブな股関節屈筋アセスメント
2013年11月9日＆10日の2日間、SYNERGYで開催したITTピラティスの創始者ジーン・サリヴァンのアセスメントWSから、仰臥位でのパッシブな股関節屈筋の長さのアセスメントの様子をお届けします。大腿直筋の柔軟性や大腰筋の柔軟性、それぞれに注目したアセスメント方法は、実践的に使えますね。
動作のテストを行うべきでしょうか？
動作をテストする それは私達が思っている事を本当にテストしているのでしょうか？ 私はこの20年間で、数えられない程のアスリート達をテストしてきました。それにより私はより賢くなったり、私のアスリート達についてより学んだりしたでしょうか？ それははっきりとはわかりません… アスリートの動作能力 アスリートは動くようにデザインされています。彼らにも当然弱点や、可動域の問題、そしてスキル修得に関する問題などがありますが、全般的に我々は動くようにデザインされているのです。この事実を知ったうえで “私は彼らをテストする必要が本当にあるのでしょうか？それとも、ただ彼らがアクティブに競技をしていたり、スポーツに参加している所を見ている方が良いのでしょうか？” 皆さんに問いかけをした理由は、彼らが私の行うテストによって審判を下されるという心配がない中で、最も純粋な動きの形をみられるようにしたいからです。もし私達がテストを行う事が良いことだと信じ、一連のテストを考えつき、６週間後にこれらのテストの結果に進歩が見られたとして、私達は一体本当に何を知っていることになるのでしょうか？ スポーツイベント中のアスリート 彼らがスポーツをして動いている姿を観察していると、テストするには難しい動きや、彼らを素晴らしい選手にできるヒントを目撃することができます。例えばアスリートは相手選手を騙す戦術を用いたり、スピードに緩急をつけたり、相手チームの進路を変える為にフェイクを使用したりします。 また、素晴らしいプレーをする為に、対戦相手の前に身体を位置づける術を知っているアスリートも目にします。アスリートのプレーを見ている時、ボール、バット、スティックにおけるスキルレベルや、それがどのように彼らのムーブメントの潜在能力に影響を与えているかを見る事ができます。 テストはこうした全体像を私達に与えてくれるのでしょうか？ テストはいったい何を行っているのでしょう？ アスリートへのテストを行っている時、彼らの出発点と、どれほどの進歩、または進歩に失敗したかを見ることができます。問うべき事は ”これらのテストが彼らのプレーをいかに助けてくれるのかに関連しているとすれば、テストが本当に私に教えてくれることは何なのか？” ということです。私には、はっきりわかりません。私が見ているアスリートの中には、テストで驚く程進歩が見られたけれども、競技においてより良くプレーする助けとはならなかった者もいます。 これは単に、彼らがコントロールされたテストにおいて良い結果を出せるようになったということが表現されているだけなのです。本当に問うべき質問は “上手にできない動きを見つける為にこの選手達をテストする必要があったのか？” 私の答えはNO!です。これはトレーニングセッションの中で観察できるものです。再び私は問います。“トレーニングセッションで結局目にすることを見る為にテストを行う必要があるのだろうか？” 私の目は、それよりも良い仕事をすることができないだろうか？ アスリートの最初のワークアウトセッション、試合や外で遊んでいる最初の数分間みると、彼らをテストするよりも早い段階で、私は彼らの欠点や強みを発見することができます。テストを行う際には様々な状況を作り出すことができますが、彼らが行うスポーツや練習での動きをみることで、非常に特定された動きを見ることができます。数字は、私が個人的に欲している答えを出してはくれない、というのが私のポイントなのです。 テストを行うかどうか？ 私は決してテストに反対しているわけではなく、必要な時には行っています。しかし、もしアスリートがラテラルシャッフルや４０ヤードダッシュが遅いのであれば、それはトレーニングや、さらにいうと彼らのスポーツをプレーしている時に見られることではないでしょうか？ とすれば、テスト自体は本来の目的を果たしているのでしょうか？そうかもしれませんが、私は単に、即座にトレーニングにアプローチをして、現存している問題に働きかけるほうが、アスリートに対してより役立つのではないかと考え始めています。 ストレングスのテストにおいても同様です。ストレングスプログラムを始めるとき、明確にアスリートのストレングスレベルを見ることができませんか？もちろんです！私はその選手に対して即座に最大挙上量からはじめることはありません。ではなぜ、最初の数回のワークアウトでテクニックに働きかけ、どういった方向に進むべきかを見られる時に、最大挙上量でテストをしなければならないのでしょうか？ 繰り返しますが、テストに反対しているわけではないのです。私がお伝えしたいのは、テストは必ずしも毎回必要ではない、ということです。私達はテストにおいて判断を下す社会でありがちです。多くの場合において、我々が求めている答えというのは私達の眼前にあるものなのです。
スリングシステムのトレーニングの実践的応用
先日ポストしたジョシュ・ヘンキンの記事”ファンクショナルトレーニングを再考する：身体のスリングシステム”に関連したビデオ記事です。私達の身体が良い機能的に働くためには、様々なシステムが共に働いて、安定させながらダイナミックに動くことが必要になります。記事の内容をより具体的に理解できるビデオをお楽しみ下さいね。
TRXプルアップ プログレッション（ビデオ）
自体重のプルアップがうまくできない人も、プルアップはできるけれど、もっとクオリティーを向上させたい人も、TRXサスペンショントレーナーでのプルアップのプログレッションを、段階的に確実に漸進させていけば、より良いプルアップができるようになります！
肩の外旋バリエーション（ビデオ）
野球場等の屋外の環境で、使える道具もない、パートナーもいない、というような状況でも、ピッチャーが投球を始める前に、あるいは、トレーニング前に、簡単に短時間で行える効果的なローテーターカフのウォームアップをご紹介します。
睡眠の断片化は、24時間の食欲と、それに関連するホルモン濃度にどのような影響を及ぼすのか？
研究論文：健康な男性における、24時間の食欲と、関連するホルモン濃度に対する睡眠断片化の影響、ゴニッセン、ハーセル、リュッタース、マートンズ、ウェスターテラップ・プランテンガ、英国栄養学ジャーナル、2013年 背景 今の時代における最も切迫した医療問題は、おそらく、肥満の急速な増加であろう。多くの研究者たちは、近年変化しているその他のライフスタイルとの関係性を見ることにより、この増加の正確な原因をつきとめようとしてきた。睡眠時間の減少傾向という一要因は、あまり頻繁に研究がなされてはいないが、肥満の増加に伴い、実際に睡眠時間が減少していることは明白である。しかしながら、これらの2つの傾向の間に因果関係があるのかどうかは明確ではない。 研究者たちは何を行ったのか？ 研究者たちは、睡眠阻害が睡眠時間の減少を引き起こすのと同じように、食欲制御の低下につながるのかどうかを調査したいと考えた。そのため彼らは、睡眠阻害のあるコンディションと無いコンディションの2つのコンディションにおいて被験者を調査した。睡眠阻害の無いコンディションにおいて、被験者は夜を通して眠ることを許され、阻害のある（断片的な）コンディションでは、被験者は夜間に何度か起こされた。 何が起こったのか？ 睡眠時間 研究者たちは、睡眠阻害のあるコンディションと無いコンディションの間で、睡眠時間、もしくは目覚めている時間において著しい違いはなかったと報告している。阻害のある夜において、被験者は平均5回起こされた。研究者たちは、阻害の無い夜に比べ、睡眠阻害のある夜においてはレム睡眠の時間が著しく短かったと報告している。 グルコースとインスリン濃度 研究者たちは、阻害のあるコンディションにおいては、阻害の無いコンディションよりも朝食後のインスリンの上昇が、著しく低かったが、夕食後では阻害のあるコンディションの方が高かった、と報告した。 コルチゾール濃度 研究者たちは、睡眠阻害のあるコンディションでは、阻害の無いコンディションに比べ、夕方のコルチゾール濃度が著しく高かったことを発見した。 実践的意義は何か？ 睡眠阻害は、全睡眠時間や目覚めている時間を変化させはしないが、確実にレム睡眠の減少へとつながる。レム睡眠は健康と回復の為に大切だと信じられているため、これは、睡眠阻害が健康の妨げとなり得ることを示唆している。 加えて、睡眠阻害は、グルコースの分泌は変化させないが、一日の食後のインスリン分泌のパターンを変化させる。 睡眠阻害は朝のインスリン分泌を減少させ、午後のインスリン分泌を上昇させる。このことは夜の食料摂取量と間食を増加させることにつながる可能性がある。それゆえこれは、睡眠の質の低下が体脂肪増加を引き起こし得るメカニズムである。
肩屈曲アセスメント パート1/2
2013年11月9日＆10日の2日間、SYNERGYで開催したITTピラティスの創始者ジーン・サリヴァンのアセスメントWSから、立位での肩の屈曲のアセスメントの様子を2部に分けてお届けします。肩の脱臼の経験を持つ参加者モデルの方の肩の動きの左右差を、動きを通して観察していきます。
肩屈曲アセスメント パート2/2
2013年11月9日＆10日の２日間、SYNERGYで開催したITTピラティスの創始者ジーン・サリヴァンのアセスメントWSから、立位での肩の屈曲のアセスメントのパート2/2 をお届けします。肩の脱臼の経験を持つ参加者モデルの方の肩の動きの左右差を、動きを通して観察しつつ、動きの向上を実現していきます。
筋膜の弾性リコイル
2013年の最後のポストは、今年9月に来日したトーマス・マイヤースのインタビュー。筋膜の持っている弾性リコイルのエネルギーは、加齢と共に失われて行くのをただ受け入れるのみではなく、弾性のエネルギーを蓄えてリリースする、バウンス能力を維持するために、トレーニングをすることも可能である、というアンチエイジングにも直結する、興味深いインタビューを是非御覧ください。
野球のウォームアップ 3つの間違い（ビデオ）
ピッチャー達が野球場で行うウォームアップの動きの中で、彼らの肩の障害を促進してしまうものがあるとすれば？レイバックの繰り返しで、弛緩している肩関節包の前部に対してストレッチをする必要があるのか？メジャーリーグの投手達の救世主として大人気のエリックが、実践的なアイデアの提供をしてくれます。