マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
なぜ痛むのか？パート１：骨と骨がぶつかっているからか？
膝や股関節の関節炎の痛みは辛いものですが、これらの痛みは身体構造の変化と直接的に関連しているのでしょうか？「痛いのは年のせいだね」とか「痛いのは骨と骨がぶつかっているからですよ」と言われた経験のある方、グレッグの記事をぜひチェックしてください。
なぜ痛むのか？パート２：それは摩耗と損傷なのか？
変形性関節症：OAを患っている人、関節に痛みを抱えている人、関節にストレスをかけることは関節の摩耗を悪化させると思い込んではませんか？私たちは加齢と共に、摩耗し損傷すると思い込まされてはいませんか？近年のリサーチの意数々が示している事実とは何なのでしょう？
なぜ痛むのか？パート３：損傷よりも感受性
OAオプティミズム＝変形性関節症楽観主義というタイトルで、痛みと身体組織の変性との関連性を解説するグレッグ・リーマンのビデオシリーズは、痛みに悩む数多くの方々にとって勇気とやる気をもらえる素晴らしい内容です。痛みとは何か？まずは理解してみましょう。
回復を助けることができることの簡単な概要
膝や股関節の変形性関節症に対する楽観主義を意味するOAオプティミズムのビデオシリーズから。痛みを助けるために自分でできること。身体的な活動は、特定のエクササイズでなければならないと思い込んではいませんか？
強さに向き合う
行動と痛みを変えるために私たちの評価を再概念化する。 ポイント： 患者が自分の痛みや怪我をどう見るかは、彼らの行動と感受性の両方に影響を及ぼします。このストーリーを変える方法を見つけることは役に立つかもしれません。痛みを変えるということでは、期待違反の考え方も関連しているかもしれませんが、今回ここではそのトピックには触れないでおきます。 チャレンジ： 痛みや障害を治療するということは、時に、患者の好みの色を変えようとするようなものです。彼らが好みの色は青だと言っているのに、あなたは、彼らは赤が好きになるべきであると確信しているのです。 意見を変えるのは大変であり、“痛みは脳の意見”であるがために、その意見を変えなければならないのですが、いったいどうやって意見を変えるのでしょうか？ あなたの好きな色は赤です、と単に言えばいいのでしょうか？ これでは通常うまくいきません。かえって逆効果につながる可能性があります。 私たちはセラピストとして、しばしば、患者が自分の身体や痛み、そして自分ができることとできないことについて抱いている誤った信念を変えようと試みます。運動行動は患者を感作させ、それらの運動行動は他の数多くの要素に基づいている可能性があります。これらの要素に取り組むことで、これらの感作を起こす動きを変えることができます。 もっと具体的には、それらの信念、特に患者を感作し続けている可能性のある信念を見つけることは、どのような痛みの教育をし、どのような“キーメッセージ”を提供した方がいいかの判断の材料になり、そして、それは他の治療の選択肢を増やすことにもつながります。 たとえば、強さに向き合うことの背景にある考え方は、痛みを回避する対策ばかりを講じる人たちに特に必要かもしれません。彼らは自分が弱くて脆いと感じ、“自分の肩は、担当医が今まで見た中で最もめちゃくちゃな肩”と思っているかもしれません。 私たちは、患者達は強く、安定していて、頑強で、適応能力があるという前提から着手すべきだと私は考えます。 その患者が適応できるかどうして分かるのでしょうか？ ２つの基準があります： A. 人間である そして B. 死んでいない そこで、私たちは、彼らの苦境について彼ら自身が抱いている信念に挑戦できるものを探すことができます。彼らが彼ら自身をどう捉えているのかを再考してもらえるように、その人に特有のものを探します。以下に2つのオプションを紹介します（ただし、もちろん他にもあります）： 1. 彼らの履歴から 彼らの履歴から、彼らの信念に挑戦できそうな何かを見つけること。 休暇では楽しく過ごしているか？ よく眠れたときには、痛みも良くなったか？ 痛みがはるかに少ない日が、数日あったか？ 身体的な活動をさせられても、実際にはそれほど痛みを感じないことがあったかどうか？ 身体的外傷がないのに痛みが始まったか？ 痛みの変化や身体活動での成功はすべて、痛みは損傷とは異なるもの、また痛みは怪我よりも感受性により関係しているものかもしれないという観念へと導きます。あるいは、彼らの履歴にみられるこれらの矛盾は、身体活動や彼らにとって意味のあることをすることによって損傷を負うのではなく有用になるという考えにつながります。私たちが見つけようとしていることは、患者がすでに知っているかもしれないことを、彼らが信じることが“できるように”しているようなものなのです。 2. 彼らの身体検査から 身体検査は、通常、侵害受容の構造的原因を見つけるためには...なんの役にも立ちません。私たちは、レッドフラッグや、治癒や修復を要する組織を完全に除外するように努めるべきですが、それ以外で検査は、かなり情報に乏しいと言えます。基本的に、検査ではどの動きが痛いのかを教えてくれるだけです。 では、どうすればこれらの検査を裏返すことができるでしょうか？ 検査の素晴らしいところをすべて見つけてみましょう。たとえば： “上手にニアテストをしましたね” “あなたの仙腸関節は素晴らしく安定していますよ” “これがあなたの立派なACLですよ” また、肩甲骨誘導テストのように症状に直ちに変化が見られるテストを行ったならば、その微妙な変化の意味を指摘しましょう。そして、2分で治癒することなんてあり得ないので、痛みは実際の痛みというよりむしろ感受性に関係していることを示します。 これには、もちろん他の方法もありますが、要約すると、手順は次のようになります： 痛みを過敏にしているかもしれない患者の信念や要因を見つけます 彼らの苦境を再概念化するために、どのような疼痛科学のキーメッセージが適切かを検討します 彼らの履歴や現在できることの中に、そのキーメッセージを補強するような要因があるかを考慮します。 これは、本質的に生物心理社会的アプローチです。これらの3つの領域は同時に取り組まれ、それぞれが互いに補強し合います。生物の分野を無視する人は誰もいないでしょう。ただ私たちは治療において力学的要素を他の分野よりも増幅してしまっているというだけなのです。
活動はいいけれど体重は減らさなければならないのか？
膝や股関節に変形性関節症がある場合、「体重を減らせば痛みは無くなりますよ」というアドバイスを聞くことも多いのではないでしょうか？体重が重い＝関節への負荷が大きいことが実際の痛みや関節の変性の起因となるのか否か。リサーチの結果をご確認ください。
痛みとパフォーマンスのために過保護は役に立たない：シモーン・バイルスの例から学ぶ
2021年の東京オリンピックにおいて、アメリカの体操選手である（史上最高の女子体操選手である）シモーン・バイルスが、空中での知覚喪失のために数種目棄権したことは記憶に新しいのではないでしょうか？恐怖や不安、痛み、そして私達のシステムが持つ過保護の傾向の関係とは？
膝外反を修正することなく膝の痛みを助ける方法
膝が痛い、という場合、どこか特定の筋肉の働きが弱いとか、膝のアライメントが悪いとか、動きの修正をしようとするアプローチが圧倒的に多いのではないでしょうか？これらの修正をミクロレベルでの負荷管理だとすれば、マクロレベルでの負荷管理とは何を意味するのでしょう？
痛みから抜け出るために修復する必要はない：イントロ
私は、理学療法士のグレッグ・リーマンのアプローチがとても好きです。その理由は、人間の身体を「壊れている」とか「機能不全」とか「何かが不足している」と捉えることなく、より頑健にすることを目指した考え方に基づいているから。シリーズのイントロとも言えるビデオをぜひチェックしてください。
腸脛靱帯をストレッチすることはできるが、伸長することはできない
混乱しました？ごめんなさい。10年前、私はブログで、フォームローリングでは腸脛靱帯（ITB）をストレッチ（永久に変形させたり伸長したり）することはできないと書きました。まだその立ち位置は変わりません。何か新しい形にこねることができる生地ではありませんし、もちろん "癒着を解消"することもありません。 しかし、ITBを一時的に“ストレッチする”ことは可能です。つまり、ITBに張力をかけると、その一部が歪みを受けるのです。つまり、力が加わると一時的に伸長することになります。筋を収縮させるとき、あるいはROMの最終域に向かって動くとき、腱にも同じことが起こります。腱には引張力（テンション）がかかり、最大努力の85～90％で約6％の歪みが生じます。そして、増加した硬さに働きかけるには約4.5%の歪みが必要なようです（pubmedのBohm Sを参照ください）。 これは、靭帯をストレッチするときにも起こることです。靭帯に力を加えると伸長したりや歪みを受けたりします− これをストレッチと呼ぶことはできるでしょう。骨盤と大腿骨の位置を変えれば、ITBも同じようになります− こちらを参照。Carolyn Eng博士は、ITBの役割、は私たちが走るときに弾性エネルギーを貯蔵し放出することであると主張しています。つまり、股関節が内転するとき（古典的なITBストレッチ）にITBはストレッチされ（つまり歪みが生じ）それから、蓄積された“伸張エネルギー”を放出するということです。また、他の研究者は、ITBの歪みをモデル化し、その歪み率がランニング傷害のリスクファクターであるとさえ指摘しています。公平を期すため、この研究では、ランニングの運動学に基づきITBに歪みが生じていると仮定しているだけです− 彼らは、運動学的なモデル化をして、それを“歪み”と呼んでいるだけかもしれません。すみません、余談になってしまいましたが、これに関しては、またいつか別のブログで。 10年前に私がITBに関するブログの記事を書いたときには、このような情報はありませんでした。当時の研究では、ストレッチしてもITBには顕著な歪みが生じないとされていました（Falvey 2010はこちら）。しかし、最近の研究（Eng博士の研究など）やWilhemの研究によると、ITBは他の結合組織と同じように歪み（つまりストレッチ）を生じる可能性があることが示唆されています。 組織を永久的に伸長できるのか？ そんなことはできないと思います。しかし、実は、固定や怪我以外で結合組織が伸長したり、硬さが軽減したりすることはないと思っています。つまり、ITBは、腱や靭帯と同じように歪みを受け、粘弾性効果（およびその他の効果）により一過性の硬さの軽減をもたらしますが、長期的には実際、結合組織の硬さの減少（すなわち永久変形または伸長）にはつながりません。実は、これは良いことなのです。つまり、関節の最終域への反復的な負荷によって関節に構造的な弛緩を生じさせることはないことを意味しているのです。可動性を高めることはできても、結合組織を“緩めて”しまうことはおそらくないでしょう。 どうしてそのように言えるのでしょうか？ いい質問ですね。私は久保（こちら）とBlazevich（こちら）の研究に基づいて、何年も前から言っていることです。ストレングストレーニングで腱に引張力を加えると、腱が硬くなる傾向があることを思い出してください。では、なぜストレッチによって腱に張力を加えると、まったく逆の効果（硬さの軽減など）が生じるのでしょうか？メカノトランスダクションのためのインプット（張力）の質は同じです。つまり短期的に硬さが軽減したからといって、メカノトランスダクションがそれを生み出したとは限らないからです。ストレングストレーニングと同様、あなたは短期的には疲労して減弱になりますが、長期的には強くなるのです。メカノトランスダクションに依存する介入を、短期的な効果で判断してはいけないのです。 私の知る限り、ストレッチが腱や結合組織の硬さの長期的な軽減につながることを示した研究は1つもありません。したがって、ストレッチは、ITBのような結合組織の硬さの減少につながらないという仮説を立てることができます。その具体的な裏付けとなるのが、Friedeによる最近の研究で、ストレッチはITBの硬さの減少につながらず、むしろ硬さの増加を引き起こしました（ただし、正直なところ、私は測定技術にあまり詳しくないので、研究間の比較は困難です）。 まとめ ITBにストレッチ的な操作（股関節の内転など）を加えると、ITBに歪みを起こすことができます。厳密に言えばこれはストレッチです。しかし、これは他の結合組織と同様に、ITBの永久的な伸長や硬さの長期的な軽減にはつながらないでしょう。
直さなくて良い：自身の人生を取り戻すために意義深い活動を再開する
痛みがあるから、怪我をしているから、これを治すまでは、自分の好きなことややりたいことは控えておこう。と好きなことをどんどん手放してしまった経験はありませんか？多因子的な痛みを理解した上で、身体がストレス要因に適合をする過程には、大好きなことを再び始めることがとても重要なのです。
大好きなことを再開するのが安全で助けになることを知る方法
痛みを経験している場合、それが急性時の炎症性のものであっても慢性的なものであっても、「痛みがある時に動くのはよくない」と思い込んでしまいがちです。痛みの状態を理解して、そして痛みとは何かを理解しているセラピストと共に取り組むことは大切ですね。