マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
正座の基本ポジションへの沢山の入力
日本の家屋内で正座をする際に、シューズを履いているってことはまずないよねぇ、というツッコミは聞こえてきそうではありますが、このビデオでは、マイケルが正座のポジションのメリットと、そのポジションからの様々な応用による神経系への入力の変化について興味深い解説をしてくれています。
四つ這いでのチンタック
頭部前突して、顎を突き出した姿勢になってしまいやすい現代の私達にとって、顎を引いて首の後ろを長く維持しつつ脊椎のニュートラルを維持するのは、なかなか大変なこと。四つ這いの姿勢で、顎を引く練習をするシンプルだけれどハードなドリルをご紹介します。
チェーンリアクションバイオメカニクス・相対的な動きと実際の動き：距骨下関節
距骨下関節は、運動のチェーンリアクションの成功にとってとても重要です。距骨下関節の位置は、足部の可動性に直接的に影響を与えます。距骨下関節の動きは、膝、股関節、脊柱と身体上部に向かう運動連鎖を引き起こします。距骨下関節の複雑さを学ぶことは重要ですが、機能的運動における関節の実践的単純さを理解することもまた不可欠です。 これは実は、動きを解説するために使用された用語によって引き起こされた混乱であるために、この複雑さはある意味偽の複雑さであるとも言えます。距骨下関節の動きを解説するために、最もよく使われる用語は、回内と回外でしょう。一軸としてラベルづけされていますが、実は三軸の動きです。一軸とは、単一の軸に対して垂直に、一つの運動のみが起きているということを表します。ここでの動きは、三面の動きです。なぜなら、軸の方向性は、三面全てにおける（主に前額面と水平面）動きが起こる結果をもたらすからです。 回内、回外は、相対的な関節の動きに言及するものです。これらの相対的な関節の動きは、どのような骨の動きによって引き起こされるのでしょうか？下から上に向かって見てみましょう。もし踵骨が前額面において、中心線から離れる方向に動くとすれば、この骨の実際の動きは踵骨の外反と呼ばれるものになります。もし踵骨が外反すると、ほぼ全ての場合において（荷重時でも非荷重時でも）、この外反は、関節における回内を起こします。距骨下関節は三面的な関節であるために、前額面において外反をすれば、常にそこには水平面での動きも起こることになります。この動きに対しての用語は、外転、あるいは外旋となります。ですから、関節で回内が起きる時、踵骨は前額面で外反し、水平面で外旋し、矢状面でやや背屈するのです。 足に体重がかかっている時には、踵骨の実際の骨の動きは、その上側にある距骨の実際の動きを伴って起こります。軸の傾斜角度のために、距骨下関節はトルク変換器として働きます。踵骨の前額面での動きは、その上にある脚の水平面での動きに変換されるのです。踵骨の外反は、（相対的な）距骨下関節の回内の一部として、距骨の内旋／内転という実際の骨の動きを起こします。距骨は足関節において、水平面での動きは僅かしかないために、距骨の内旋は、下腿部の内旋を引き起こすことになります。多くの状況において、大腿骨の実際の骨の動きが股関節の相対的な動きという結果を生み出し、チェーンリアクションは、継続していくことになります。この素晴らしいチェーンリアクションのシークエンスは、トップダウン（身体上部から下部へ）でもボトムアップ（身体下部から上部へ）でも起こります。起き上がった状態での機能においては、大腿骨が内旋をすれば、下腿部もまた内旋をし、距骨もまた内旋します。距骨の動きが相対的な関節の動きである回内を起こし、踵骨が外反をすることになります。 上記で解説されたボトムアップとトップダウンという生体力学は、共に相対的な距骨下関節の回外において反転して発生します。距骨下関節の動きの能力と、荷重時（身体の他の部分との統合）のその動きの範囲の評価ができることは、全ての運動に関わるプラクティショナー達にとって必要とされる不可欠な“ツール”です。3DMAPSは、ボトムアップ（ランジ）ドライバーとトップダウン（腕のスイング）ドライバーを用いて、距骨下関節の回内と回外を、全体的な機能的動作の一部として生み出します。身体全体に対しての距骨下関節の影響と、距骨下関節に対しての身体全体の影響を分析する能力は、3DMAPSのパワーと言えるでしょう。
スクワットデッドリフトの違いは何か？
スクワットのパターンとデッドリフトに代表されるヒンジのパターンの相違を、はっきりと区別して見極めるポイントとなる主な関節の動きを、4つにまとめてストレングスコーチのマイク・ロバートソンがシェアします。
パワーと安定性のためのより良いケトルベルトレーニング
ハーフニーリングのポジションからケトルベルクリーンを行おうとする際、危険性を抑えてより安全に効果的に実行するには、どのようなことが必要となるのか？軽めのベルで試してみてください。かなりチャレンジし甲斐があります。
呼吸と肩のモビリティ
頚椎の固定手術を経験しているジョシュ・ヘンキンをモデルに、妻であり理学療法士であるジェシカ・ベントが、肩関節の外旋の動きを例にとって、関節可動域の問題を改善するためのアプローチに、より統合された方法を取り入れることの重要さを解説します。
足首のモビリゼーション
足や足首周辺の結合組織のモビリティを高めるためのアプローチも、運動の3面性を理解した上で全ての運動面において行うのがより効果的。軟部組織のエキスパートであるレニー・パラチーノがシンプルに実行できる方法をシェアします。
胸椎のモビリティ
胸椎のモビリティを多面的に多方向的に向上させるためのエクササイズを、理学療法士のアダム・ウルフがご紹介します。このビデオで使用しているサスペンショントレーナーは別ブランドの製品ですが、TRXサスペンショントレーナーを使用して同様のエクササイズを効果的に実践することができます。
テニス選手の安全性とローボックスドリル
SAQのスペシャリストであるリー・タフトが30年近く前に紹介し始めた、低いボックスやステップを使ったドリルで、アスリートの膝を守るために注意すべきポイントについてリー自身が解説をします。ボックスの高さと着実の姿勢に注目してください。
下部スパイラルライン
東京で開催されたアナトミートレイン・ファンクション＆ストラクチャーコースからの抜粋。トムが、スパイラルラインの下部を構成する下肢の構造がどのように股関節にコネクトし、歩行時の足部の動きをコントロールしているかを解説します。
足首のモビリゼーション
足首のモビリティーを高めようと、様々なモビリティードリルを繰り返してもなかなか効果が長続きしない。。。。問題は本当に足首にあるのでしょうか？解決方法の一つのアイデアをマイク・ロバートソンがシェアします。
呼吸
今日は呼吸することについて少し時間をかけて考えてみましょう。 呼吸をするとき、あなたは呼吸中に部位全体が拡張しているように感じますか？ 理想的には、そうであるべきなのです。呼吸は三次元で起こるべきです。しかし人によってはそうなりません。 クライアントが呼吸をするのを見るとき、彼らは呼吸とともに上下に動いているでしょうか？それとも内外に動いているでしょうか？ 理想的には、内外に動いているべきです。私たちは上下呼吸にならなくてもいいはずなのです…少しそうなりはしますが、すべてがそうではありません。 上手に呼吸をするためには、可動性のある肋骨と可動性のある胸椎が必要です。もしその可動性を持っていなければ、どこか別のところで呼吸をしなくてはなりません。身体はたとえ何があろうと呼吸をしようとします。肋骨と胸椎が固定されるとき、何が起こるでしょうか？私たちは肋骨の一番上あるいは首で呼吸をし始めます。クライアントのうち何人の肩が、ただ呼吸をするだけのために動いているでしょうか？クライアントが座っているときに、呼吸している彼らの肩甲骨の上にあなたの手を置いたら、その手は上下に動いていくでしょう。これはよくありません。 理想的には、少しの横方向の動きが見られます。一定数のクライアントが当てはまるでしょうが、もし挙上しか見られないのであれば、何かがおかしいのです。 呼吸は私たちの行動や情動により影響され、そして呼吸が私たちの行動や情動に影響を与えもします。呼吸は自然な活動ですが、呼吸は感情によって変化します。呼吸の活動―ガス交換―は、私たちがそのことを考えることなく起こっています。もし痛みを抱えていれば、それが私たちの呼吸を変化させます。悪い姿勢のようなことが呼吸を変化させる原因にもなり、またその反対に、呼吸の問題が悪い姿勢の原因となることもあります。 呼吸はガスの交換です。身体は酸素を蓄えておくことができないため、私たちは常に酸素を交換しなくてはなりません。幸運なことに、これは私たちが考えなくてもよいことです。自動的に起こります。私たちが注目することのない、シンプルなガス交換です。呼吸は身体の酸素需要に左右されますーエクササイズをするとき、活動によって酸素レベルのニーズは異なります。 呼吸は、私たちが何をしているかによっても影響を受けますーエクササイズをしているか、あるいは座っていたり休んでいるか。呼吸は私たちが怒っている、不安になっている、あるいは幸せであるときに影響されることもあります。マインドは呼吸に影響を及ぼし、そして呼吸はマインドに影響を与えます。 考慮すべき異なる呼吸パターンが存在します。もしあなたがただ座っていて、呼吸をするのに首の筋肉を使わなくてはならないなら、これは恐らく問題でしょう。 あなたが心拍数を最大心拍数の75―90％まで上げるとき、呼吸は変化します。心拍数がそれほど高くなるときには、胸式呼吸をするでしょう。呼吸パターンについて話すと、胸式呼吸が間違っているということではありません；人がリラックスして座っているときに胸式呼吸をしているということが間違っているだけなのです。高強度でワークアウトしているとき、それは息をするための素晴らしい戦略です。 私たちには肋骨呼吸及び横隔膜呼吸があります；どちらか一方が正しいあるいは間違っているということはありません。どちらにもバリエーションがあり、どちらが最適なのかは、その瞬間私たちが何をしているかによります。 呼吸を一つの運動療法として考えてください。私が呼吸について話すとき、それはRDLまたは片脚スクワットについて話していることと何の違いもありません。私の職場では、目に見えている…あるいは見えていない動作パターンを促進するか抑制するかのどちらかの目的で、呼吸は運動療法として使われています。 呼吸は運動を促進します。 運動は呼吸を促進します。 呼吸は安定性を促進します。 安定性は運動を促進します。 それはまさに一つの大きな輪なのです。 息を吸いこむと、肩関節屈曲及び肩甲骨の挙上が起こります。息を吐き出すと、肩甲骨の下制および相対的な腕の伸展が起こります。明らかに伸展状態にはなりませんが、屈曲はより小さくなります。 トレーニングでは時折、昔からの古い“力を入れるときに息を吐く”という考えに至りますが、それはそのような方法である必要はありません。私たちは、可動性あるいは運動を促進するために呼吸を使うことができ、呼吸を促進するために運動を用いることができるのです。何が起こっているかによって、運動を抑制あるいは促進するために呼吸を使うことができます。 呼吸は安定性を促進します。横隔膜を見ると、肋骨上に付着しているのが見えるでしょう。横隔膜は上は第6胸椎から下は第3腰椎まで付着しています；腱中心は横隔膜周辺全域に渡り付着しています。 横隔膜は、呼吸器として、そしてスタビライザーとして機能しなくてはなりません。しかし、それは脊柱に動いてほしくないということではないということを覚えておいてください。もし脊柱が動くように作られていなければ一つの長い骨になっていたでしょう。しかしそうではありません；脊柱は24個の動かせるパーツです。 脊柱は動くように作られています。肝心なのは、それが股関節あるいは肩がすることのできない何かの代償パターンとして動くように作られているのではないということです。股関節を伸展したり肩関節を屈曲したいとき、私は背中を使ってその状態にさせなくてもそれらの動きができるはずなのです。 肋骨の位置と腰椎・腸腰筋・股関節の間の直接的な解剖学的コネクションは、すべて繋がっています。これらを孤立させることはできません。呼吸をしながら、横隔膜が両面テープのようになっていると考えてください。息を吸うと、横隔膜は引き下がり、肺が酸素で膨らみます。息を吐くと、横隔膜は上に上がり、肺に二酸化炭素を放出させます。横隔膜は胸郭に影響を及ぼすだけでなく、腹部にも影響を及ぼします。それは当然ながら胸椎と腰椎に影響を及ぼすでしょう。 疑いもなく、横隔膜は私たちが呼吸トレーニングで行っていることの非常に重要な部分です。 ここで、私たちはこれらの解剖学的コネクションを改めて見てみなくてはなりません。斜角筋は第一および第二肋骨に付着し、もしある人が斜角筋を主な呼吸ツールとしてつかっているならば、上の2つの肋骨の挙上が見られるでしょう。 神経血管束は、動脈と共に腕神経叢から出ています。もしこれらの2つの脊椎が挙上されれば、これは脊椎と鎖骨の間のスペースを減らし、胸郭出口症候群の症状を生むでしょう。 スペースが減り、神経血管束を侵害することがあれば、血液循環の問題や腋下の知覚異常につながります。大抵これら斜角筋は、呼吸によって少々過活動状態になっています。心拍数を上げるとき、これらの筋肉は必要ですが、私たちが何もせず座っている間は必要としないのです。これらの筋肉を呼吸の主働筋として使っている場合、他の問題を引き起こす可能性があります。 横隔膜は肋骨から背中に渡って付着しています。悪い呼吸パターンを見かけるとき、身体はその他のニーズよりも呼吸を優先しています。ある人が安定性を失ったとしましょう。この人が呼吸をするときはいつも、背中が少し動きます。これが奇異呼吸です。 横隔膜は、腱中心から上へ下へと動かなくてはなりません。もしそれが起こらなければ、腱中心は固まり、背中と肋骨が大きく開いてしまいます。そこで私たちは腹筋を背中の筋肉、そして横隔膜と繋げるために、息を吐く動作を使うことができます。予備呼気量を使うことができるのです。腹部周辺の安定性をしっかりと促進し、横隔膜をスタビライザーとして働かせるために、あの心地の悪い呼気を使うことができるのです。 呼気動作は、スタビライザーとして、そして呼吸器としての横隔膜の機能を助けています。しかしもし腹部を固めてしまえば、うまく呼吸ができないでしょう。もし腹筋を発火させれば、横隔膜は動けません。膨らむことができないのです。 腱中心が呼吸運動中に上下運動するものとして通常に機能することができるように、横隔膜の遠位端で緊張を得る方法を見つけ出さなくてはなりません。呼吸運動に伴う安定性―呼吸でその安定性を得なくてはなりません。 酸素供給の自然な活動と呼吸以外の目的のための呼吸運動を区別しなくてはいけません。呼吸は身体の酸素需要次第です。 呼吸は私たちの行動や情動に影響を与え、私たちの活動や情動に影響されます。 呼吸作用は自動的に行われます；呼吸は意識的に行われます。 呼吸は運動を促進します。 運動は呼吸を促進します。 呼吸は安定性を促進します。