マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
股関節の強化方法
数多くのグラップリングの選手達、グラウンドでの動作の強さが要求される格闘技の選手達のトレーニング指導をしてきたジョール・ジェイミソンが、スレッドを使用した多面的な股関節の強化ドリルの例をご紹介します。格闘技の選手に限定されることなく活用できるアイデアをチェックしてみてください。
膝の痛みの緩和：膝蓋腱障害とACL損傷と機能的運動
膝に痛みがあるから、その痛みを緩和するために、膝へのアプローチを提供するということも一つの方法ではありますが、膝の痛みの原因が身体のどこか他の場所の問題に起因しているとしたら、根本的な問題解決にはなりえませんよね？身体のチェーンリアクションを理解して評価し、治療し、運動指導することが重要です。
トレーニングがうまくいかない5つの理由
トレーニングがうまくいかない5つの理由 長くトレーニングを続けていると、トレーニングがうまくいかない時が来ることがあります。 人生において、トレーニングよりも重要なことは沢山ありますが、同時に、ジムで無駄な努力をしているように感じるのは本当に嫌なものです。 この記事では、私のクライアントやアスリートが成功していないときに私が目にする最大の問題を5つ紹介します。 もしあなたがトレーナーやコーチで、ジムでメチャ成功しているなら、これはあなたには当てはまらないかもしれませんし、それはそれで素晴らしいことです。 ブックマークして、別の日のために保存してください。 しかし、あなた自身であろうと、あなたがトレーニングする人であろうと、この記事はあなたが知っている誰かに今すぐ、今日、役立つ可能性があるのです。 それでは、トレーニングがうまくいかない5つの理由について話しましょう！ #1 – あなたはワークアウトを所有していない ジムで望む結果が得られない最も単純な理由の1つから始めましょう。 ワークアウトを所有していない。 あるいは、もっと明確に言うなら、プログラムがないということです。 ジムで成功するには、ただジムに行くだけでは不十分です（ジムに行くことも重要ですが、これについては後で詳しく説明します）。 トレーニングセッションをするたびに、焦点を絞った攻撃計画、目標を立てる必要があります。 それは、体脂肪を減らすためのエクササイズを使うことかもしれません。 スクワットの筋力を高めることかもしれません。 あるいは、スピードと敏捷性を向上させることかもしれません。 実際のところ、何のためにトレーニングするかは問題ではありませんが、何か特定の目的のためにトレーニングするということを明確にする必要があるのです。 何のためにトレーニングするかを決めたら、次のステップは、同じテーマで前に進むための漸進的な方法を見つけることです。 それは、より重いウェイトを持ち上げることかもしれません。 セット間の休憩を減らすことかもしれません。 より複雑な動きや高度なテクニックを積み重ねることかもしれません。 目の前のセッションだけでなく、数週間、数ヶ月先に目指したい場所に焦点を絞った攻撃計画を立てることを目標にしましょう。 これは芸術と科学の融合ですが、よく言うように、「計画を立てないことは失敗を計画すること」です。 #2 – 一貫性がない 私は皆さんにポッドキャストを提供するのが大好きですが、私自身もポッドキャストから多くのことを学んでいます。 最近のSteve Calarcoとのエピソードでは、彼がクライアントやアスリートに対してよく使う頭文字であるACEについて話しました。 A – Accountability（結果に対する責任） C – Consistency（一貫性） E – Effort (努力) ただジムに行って「トレーニングする」だけでは不十分ですが、長期的な成功の大部分は、ただジムに行ってトレーニングすることです！ 一貫性と労働倫理は、世界で最も偉大なイコライザーの2つです。 常に、より賢く、より見栄えが良く、または髪の毛が良い人たちはいます（Jim FerrisとMark Fisherが証明しているように）。 しかし、一貫性と労働倫理は、ジムに足を踏み入れるたびに自らコントロールできる2つのことです。 一貫性に苦労する場合、結果に対する責任を生み出すための私のお気に入りの方法の1つは、「チェーンリンク」効果を使用することです。Jerry Seinfeldは、この方法を使って毎日ジョークを書く習慣を身につけましたが、これはどのような習慣や目標にも使うことができます。 あなたの目標が毎週月曜、水曜、金曜にジムでトレーニングすることだとしましょう。 さて、普通の古いカレンダーか、壁に貼る大きな「一年が一目でわかる」カレンダーのいずれかを使って、行動を起こした日に大きな「X」を書き始めます。 目標は、縦（特定の日に繰り返される目標の場合）または横（毎日繰り返される目標の場合）のいずれかでチェーンリンクを作ることです。 私はこの習慣を自分自身に使って、タスクを続けるための視覚的なリマインダーを与えていますが、IFASTでもIインストアグラムのアカウントの活気を保つために使っています。 #3 – 目標を変え続ける Dan Johnは、多くの理由で私のお気に入りの作家の一人です。 まず、彼は常に口先だけでなく実行し続けてきた強い男です。 第二に、彼は私が今まで見聞きした中で最高のストーリーテラーの一人です。 そして最後になりますが、彼は物事をシンプルに、要点を押さえるという素晴らしいことをしています。 これらすべてを踏まえて、私のお気に入りのDan Johnの引用を一つ紹介します： 「目標は、目標を維持すること、目標そのものです。」 あなたは何度プログラムを飛び移ってしまったことがありますか？ 手を挙げても大丈夫、私もその罪を犯していますから。 ある月は、私は自分のムーブメント・クオリティを向上させたいと思います。 次の月は、余分についた5〜10ポンドにうんざりして、引き締めることにします。 そしてその翌月、私は柔らかくて弱いことにうんざりして、ジムに行って牛のように強くなる時が来た！ 私が何を言おうとしているかわかりますよね？ 成長を測定する指標を常に変えていると、測定可能な成長を見ることは不可能なのです。 一度立ち止まって、最後の文章をもう一度読んで、そして、ゴールポストを動かすのをやめてください。 別のポッドキャストに戻ると、Ryan Patrickはクライアントやアスリートと90日間のスプリントを使用するというコンセプトについて話しています。 彼らは1日目に座って、クライアントが達成したい具体的で測定可能な目標を話し合います。 彼らは計画を策定します。 そして、次の3ヶ月間、彼らは集中力を高め、強度を上げ、取り組みます！ 望む成功が見られない場合は、目標から目標へと常に飛び移っているのではないかと自問してみてください。 もしそうなら、次の90日間に集中できることを1つ見つけて、それに全力で取り組んでください。 その目標を達成するだけでなく、このトレンドを今後も続けるためのモチベーションがさらに高まる可能性があります。 #4 – プログラムを決して変更しない 正直に言えば：変化は難しいものです。 2000年から2005年にかけて、私は競技的なパワーリフティングに参加し、平均して年間2回の大会に出場しました。 そして2002年から2005年にかけて、私は非常に決まったリフティングスケジュールを持っていて、それは次のようなものでした： 火曜日 – スクワットの日 木曜日 – ベンチの日 金曜日/土曜日 – デッドリフトの日 日曜日 – アクセサリーベンチの日 パワーリフティングをやめた後でも、少なくとも次の5年間はそれが私のルーティンでした。 そして、それ自体が問題なのではなく、ルーティンを持つことは間違いなく良いことです。 私の問題は、プログラミングにあまり多様性がなく、最終的に私を打ちのめし始めたことでした。 私は、身体のためにできる最高のことの1つは、エクササイズを常に変える方法を見つけることだと強く信じています。 大きな岩はいつでもそこにあるので（つまり、スクワットの日はまだスクワットの日です）、同じ刺激を得るための様々な方法を見つけるのです。 2-3ヶ月間フロントスクワット。 年に2-3回、セーフティーバーに交換します。 腰が痛いと感じる場合は、代わりにベルトスクワットをします。 Dan Johnが言ったように、目標は目標を維持することですから、大きなスクワットを構築したいのであれば、それは素晴らしいことです！ しかし、もしあなたがGeorge・Wが就任して以来、エクササイズの選択をローテーションしていないのであれば、少し新鮮なものにする時かもしれませんよ！ #5 – 健康を維持できない この最後のポイントは、前のポイントとよく一致しています。 私がオンラインとオフラインの両方で指導している人々の多くは、キャリアのある時点で怪我に苦しんでいます。 時には、それは突然の事故です。 時には、駆動するアライメントやポジシション的な問題です。 そして時には、過去に受けたトレーニングやコーチングが不十分なこともあるのです！ 私のクライアントやアスリートにとって最大のセールスポイントの1つは、私のプログラムが、私が知っている最も安全で効果的な方法で、あなたが行きたい場所にあなたを導くということです。 思い切ったことをすれば、より速い成果を得ることができるのでしょうか？ もちろんです！ しかし、怪我をするよりもジム（または人生）での進捗を遅らせるものは他にないことも知っています。 これは、私たちの分野でプロと素人を真に区別すると私が感じるものです。 誤解しないで欲しいのですが、短期間で強くなったり、筋肉をつけたり、体脂肪を落としたりすることは簡単です。 本当の問題は、誰かが怪我をすることなく、これを長期間続けることができるかどうかということです。 私は、最も大きく、最速で、最強の人間は、ほとんど（またはまったく中断することなく）長期間にわたって一貫してトレーニングすることによって、これらの偉業を達成したと強く信じています。 ですから、これからのトレーニングセッションを最大限に活用したいのであれば、一生健康になることに専念してください。 あなたの身体はあなたに感謝するでしょう！
スナップバック
より安全に効率的にジャンプ動作を練習するために、素早く股関節のヒンジ動作を行うスナップバックというドリルを経験したことがある方も多いのではないかと思います。動きのメカニクスを学習して、ジャンプへと漸進するプロセスを理学療法士ジェシカ・ベントが解説します。
レジリエントな肩と柔軟なハムストリングスを同時に構築する
ウインドミルというエクササイズを試したことはありますか？私自身のお気に入りのエクササイズの一つでもあるウインドミルという動きを、オリジナルストレングスのティムが、ウエイトなし、棒を使って、ケトルベルを使って、と様々な方法で紹介します。
強く痛みのない健康な肩のためのベンチプレスオプション
ストレングスコーチのマイク・ロバートソンが、通常のベンチプレスを行うと肩に痛みがある人に対して提供することができる、ベンチプレスの12種類のオプションを、段階的に紹介します。
適切な座位のポジション
現代の生活では座って仕事をするとか、座って何かをする時間が多くなっていますが、座っている時に脊柱にかかる負荷を四肢にシェアして脊柱へのストレスを軽減する具体的な座り方をカイロプラクティックドクターであるDr.キャシー・ドゥーリーが紹介してくれます。
ストライドレングス向上のために行う必要のあること
ストライドの幅をより向上させるのは、脚をより遠くにリーチすることではなく、地面に踏み込む力を増大させること、そして腕の動きにより依存しているということをSAQスペシャリストのリー・タフトが動きと共に解説してくれます。
デロードが必要ないかもしれない4つの理由
私は、ストレングス＆コンディショニングプログラムで最適な結果を得たいのであれば、デロード（計画的にトレーニング量や強度を減らす期間）を理解することが重要なコンセプトであると強く信じています。 とはいえ、絶対的に誰もがデロード期間を組み込むことを心配する必要はないと思います。実際、必要ではないシナリオがいくつかあると思うのです。続きを読んでください。 1. トレーニングは週に3回未満。 デロードしたいのであれば、実際、まずロードする必要があります。週に1〜2回しかジムに行かない場合、それは難しいことです。 少し前に、ジョン・ベラルディ博士は、一般的な健康のためだけであっても、毎週6時間の活動をすることの重要性と、自分のフィットネスを維持または強化することについて話しましたが、私は間違いなく、この期間が人々にとって適切な目標であると考えています。週に4回の筋力トレーニングをしている人なら、1回のトレーニングセッションに75分、それに加えて週を通して少しのアクティビティをすると、通常この数字に達します。週3回しかリフティングをしていなかったとしても、全身のセッションは少し長くなる傾向があるので、かなり近づくことができます。 週に2回しかトレーニングしていない場合は、週に少なくとも3時間足りなくなります。すでに負荷が軽減されたスケジュールに、さらに負荷軽減時間を追加するのは愚かなことです。 このルールの明らかな例外は、シーズン中のアスリートが筋力トレーニングの頻度を減らすことです。もちろん、これらの人々は彼らのスポーツから多くの他の身体活動を蓄積しています。それでも、4〜6週間ごとにウエイトルームでの量や強度を少し減らしたいと思うのは、シーズン中に「スポーツの量」が予測通りに減るとは限らないからです。 2. 初心者である。 初心者であることの素晴らしいことは、ほとんどすべてが効果的だということです。ジムに行って、プリーチャーカールを1セット行い、それから45分間壁に頭をぶつけても、十分に食事をしている限り、大きく強くなるでしょう。私の感覚では、改善するために「何でも」できるのであれば、まだできるうちに沢山の「何でも」した方がいいかもしれないと感じます。数週間ごとにボリュームを下げるためにボリュームを下げるだけでは、適応の大きなチャンスを見逃す可能性が高いため、良い動きではありません。 リフティングを始めたばかりの人は、多くの疲労を課せるほど神経的に効率的ではありません。そして、同様に重要なことに、新しい運動パターンの練習ができるように、彼らは実際に早期に多くの量を必要とします。最後に、心理学的な面では、エクササイズプログラムを始めたばかりの人に、あまりにも多くの制限を課したくないものです。すぐに結果が出ることは信じられないほどやる気を起こさせるものであり、ボリュームを大幅に削減してしまえば、ジムから離れた期間が過ぎた後で戻ってこないリスクがあります。彼らに興味を失う機会を与えないでください。 私は初心者のために「導入週のデロード」と呼んでいる「デロードせずにデロードする」戦略を持っています。 これは、軽いウエイトで動きを学ぶ機会を必要とする初心者に最適です。 非常にシンプルです：セット/繰り返しのパラメータは1か月間同じままで、変わるのは使用する負荷だけです（リフターは強くなる）。月末には、エクササイズを変更し、同じアプローチを続けます。新しいプログラムの第1週では、初心者は新しい動きを手探りすることに慎重になるため、著しく低い強度を使用することになるでしょう。 「変化のないバリエーション」を使用することで、この移行を「容易に」することができます。言い換えれば、エクササイズを変更しますが、動きの性質を完全に見直すわけではないのです。例としては、ニュートラルグリップのプルアップからチンアップ（回外グリップ）に切り替えたり、ダンベルリバースランジからウォーキングダンベルランジに移動したりすることが挙げられます。 3. プログラムが、本質的に主にコレクティブまたはリハビリ的である。 これはショックかもしれませんし、幻滅させるのも嫌ですが、側臥位クラムはデロードを必要とするほどの疲労を与えません。物事を考えすぎるのはやめましょう！ 誤解しないでください：私は、重いものを持ち上げることは、正しいテクニックで行われる限り、本質的に非常に「コレクティブ」でありえると強く信じています。しかし、トレーニング効果を完全に維持することが現実的でない場合もあります。 例えば、肩の手術の直後に何が起こるかを想像してみてください。スリングをしている場合、明らかに負傷した側に負荷をかけることはできません。また、デッドリフトやスクワットを行うこともできず、バーベルヒップスラストのようなエクササイズのためのポジションに入ることもできません。腕を振るエクササイズには注意が必要です。スレッドを引っ張る（そうするための器具やスペースがある場合）ことは、できない可能性があります。言い換えれば、基本的にもう片方の腕をトレーニングし、次にグルートハムレイズ、レッグカール、レッグエクステンションを行うことになるのです。（Cressey Performanceでは、機器の選択により、より多くのことを行うことができますが、ほとんどの人が商業ジムやホームジムでそのような贅沢を持っていません）。 とはいえ、これらの器具と制限でオーバートレーニング、あるいはオーバーリーチをすることは非常に難しいでしょう。ですから、そうするべきだからという理由のみで、4週間ごとに減らす必要はないのです。さらに、手術を受けた場合、鎮痛剤を服用し、睡眠不足になり、感染のリスクを最小限に抑えるために短期間ジムに行くことが制限される可能性があるため、いずれにせよ10〜14日間は休養することになります。それ以上の休暇を取る必要はないのです！ 4. 1か月内ではなく、1週間内でデロードする。 このポイントは、実際のところポイント#1に少し重複しています。一部のリフターは、週に2回より難しいトレーニングを行い、同じ週に2〜3回の低強度とボリュームのセッションでそれを補います。 言い換えれば、3週間ごとに1週間（28日間のうち7日間）デロードするのではなく、各週（7日間のうち2〜3日間）に数日デロードすることになります。このアプローチでは、「スーパーコンペンセーション」曲線は「上下」が少なく：高いところはそれほど高くなく、低いところはそれほど低くありません。しかし、これは多くの場合、フィットネスの向上において一貫した上昇とより直線的な傾向をもたらします。 私の見解では、これは外部要因に対してはるかに敏感なアプローチです。睡眠不足や旅行の必要性が加わると、すぐに台無しになってしまいますが、長期間の負荷軽減では、これらの事柄をもう少し計画的に行うことができます。十分に負荷をかけられていないと感じるために、1週間のデロードを少し前にするか、少し後ろにするか、または短くすることができます。1か月内に対して、1週間内で同じ「負荷の柔軟性」を持つことはより困難です。 まとめ 繰り返しになりますが、戦略的なデロードの実施は中級および上級のリフターにとって非常に重要であり、これらの期間を実施するには確かに多くの異なる方法があります。しかし、お分かりのように、デロード期間をスキップしてジムでトレーニングを続けるのが最善であるシナリオも間違いなくいくつかあります。トレーニングプログラムと経験をよく見て、自分自身にどのように感じているかを自問してみれば、答えが見つかるでしょう。
ロールダウンのタクタイルキューイング：エピソード5
シンプルな立位からのロールダウンで脊椎、特に腰椎をオープンにすることを目指す場合と、脚部背面全体のストレッチを目指す時で、骨盤のアライメントがどう変化するのか？タクタイルキューイングはどのように変化するのか？カリンがニュアンスの相違を解説します。
肩の安定性と健康のためのアームバー
ケトルベルを使ったアームバーというエクササイズを試したことはありますか？私のお気に入りのエクササイズの一つなのですが、定位置に安定させた腕に対して身体を動かしていくことで肩関節のみでなく肩帯全体の安定性と可動性を同時に強化することができるめっちゃ気持ち良い動きです。ゆっくり試してみてくださいね。
ピラー２：動作パターン
ファンクショナル・トレーニング・インスティチュートのトレーニングシステムにおけるピラー２は、基礎的な動作パターンを適正にトレーニングし始める段階で、自重で基礎動作を各種実行するものとなります。それぞれの動作パターンを段階的に指導するステップについてコーチ・タレクがご紹介します。