マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
より良い膝とハムストリングス＆臀筋の構築方法
膝の怪我予防をしたい、機能向上をしたい、と考える時、私たちは特定の筋肉を孤立化してトレーニングすることを考えがちですが、より機能的な強さを獲得するためには、特定の筋肉ではなく関与する筋群全てが協働する動きを選択するべきです。シンプルなエクササイズのアイデアをシェアします。
ケトルベルスイングの科学とテクニック：剪断力と圧縮力
コーチ・タレクがケトルベルスイングの科学と解剖学とテクニックをカバーするシリーズからのビデオです。ケトルベルの場合、脊柱にかかる負荷は水平方向のベクトル力となります。脊柱への軸方向への負荷と比較した時、どの様な違いがあるのでしょうか？
棒やケトルベルでヒップヒンジを修復する
股関節の屈曲と伸展の動きのパターン＝ヒップヒンジは、私達が日常生活の中で行う動きの中にもあらゆる場面で含まれている動きですが、その動きのパターンをより適正に修復するために使える簡単なドリルとはどのようなものなのでしょうか？試してみてくださいね。
ローボックストレーニングを使用する理由
先日、私の指導するアスリートがワークアウトの一環としてローボックストレーニングを行いましたが、なぜより多くのコーチやトレーナーがこの形式のトレーニングを使用しないのか、私には理解できません。 ローボックストレーニングを使用する理由： ローボックストレーニングは、私がフロリダのテニスアカデミーに在籍していた90年代初頭に開発したものです。私がローボックストレーニングを使用した理由は、アスリートが減速してより速く再加速するために、重心の下に足を再配置する方法を理解するのを助けるためでした。鍵は、低い位置にとどまり、シンプルに足を身体の周りで動かすということでした。選手がいかに長くスタンスを維持し、低いポジションから爆発的に動き出すか、または私が「トンネルポジションに留まる」と呼ぶものを見るのは素晴らしいことでした。ローボックストレーニングには、素晴らしいコーディネーションスキルを生み出すための多くのオプションがあります。 ローボックストレーニングを使用する理由： 減速トレーニング 加速トレーニング インパルスジャンプ/プライオメトリクス パワージャンプ スタビリティ モビリティ バランス コーディネーショントレーニング ローボックストレーニングは、あらゆる年齢の選手にとって有用であり、足を動かすことに関する大きな自信を与えます。 ローボックスドリル： 私の好きなドリルの1つ、そして私がローボックスで最初に開発したスキルは、ボックスに向かってシャッフルし、近づいたらすぐに足をリフトすることです。ジャンプすることなく、股関節と膝を屈曲し、ボックスの上で身体を減速させます。さらに説明させてください。ボックスに近づいたらすぐに、足をリフトしてボックスをクリアします。ボックスの上を超える足は、まずボックスの反対側の地面に着地し、内側または2番目の足がボックスに静かに着地します。ボックスの上を超えた足は、より大きな減速加速角度を再現するために肩の外側にあります。重要なのはジャンプせず、足をリフトすることです。プログレッションは、一旦減速してからドリル中に止まることをアスリートに学ばせることです。第2のステップは、外側の脚で押し出して、ボックスを横切ってシャッフルバックさせることです。3番目のステップは、2番目のフェーズをより速く実行することです。ですから、即座にストップしてシャッフルバックしないでください。これらは素晴らしいドリルです。 そして、上記で説明したドリルをクロスオーバームーブをしながら行います。アスリートが正しい姿勢、高さを保ち、適切な角度を使用して減速することに集中することを発見することになるでしょう。 別のローボックスドリル： 私がローボックスで行うのが好きなもう一つのスキルは、複数のボックスインパルスジャンプとホップシリーズです。私は、4インチから6インチのボックスを6つから8つ並べます。アスリートには、まず両足でボックスの上に飛び乗り、飛び降りるシンプルなクイックジャンプから始めてもらいます。地面からの素早い反応に焦点を当てます。次のドリルは、速さを維持したまま、¼ターンジャンプに進みます。3番目のドリルは横方向のジャンプを実行することですが、これはアスリートがボックスに足を着地させるのをコントロールするのに十分なスキルがある場合のみです。そうでない場合は、リープまたはホップに移ります。ホップは、強く十分に安定しているアスリートのみに行います。ここから、横方向のサイドボックスシャッフル（素晴らしいドリル！）などのよりコーディネーション重視の動きに移行します。最後に、角度のあるスキージャンプを実行させます。これはコーディネーションを発達させます。 ローボックスで行うことができるスキルやドリルは沢山ありますが、それらの中からあなたのアスリートにとって最も有益なものを見つけ始めることができるでしょう。シンプルに、素早く、そしてコントロールされた状態を保ちましょう。
機能のために重要なエビデンス：ステップにバネを維持する
Alexander RM. Tendon elasticity and muscle function. Comparative Biochemistry and Physiology, 2002, Part A, 135: 1001 -1011 グレイインスティチュートでは、人間の動きの真理（または原理原則）を常に探求しています。真理/原理原則は、患者/クライアントをトレーニングまたはリハビリテーションするために使用する戦略の基礎となります。真理とは、私たちの環境の中で身体が行動する法則的な方法です。これらの真理または原理原則は、動きの種類を超越するべきものです。それらは、人間の「機械」を構成する異なる四肢、関節、または筋肉にとって同じであるべきです。この論文は、人間の機能を超えた視点を提供し、種を超えた原理原則を考えることを余儀なくするものです。この論文の特定の焦点は、私たちが歩いたり、走ったり、効率的にジャンプすることを可能にする筋肉腱ユニットの特性についてです。 これはレビュー論文であるため、動物が動くときに発生するエネルギーの貯蔵と戻りについての一貫した見解を提供するために、膨大な数の研究論文が議論されています。出版以来、「ストーリー」には多くの情報が追加されていますが、原理原則は真実のままです。私たちのトレーニング/リハビリテーションプログラムを導く重要な原理原則の1つは、身体を動かすには、爆発（発揮）する前に負荷をかける必要があるということです。関節におけるローディングの動きは、しばしば重力によって駆動され、筋肉腱ユニットを伸長します。負荷運動の減速中、エネルギーは筋肉腱ユニットに蓄積され、運動が望ましい爆発に逆転するときに使用されます。そのエネルギーの貯蔵と戻りは、アレクサンダーの論文の主な焦点です。 この論文の重要なポイントの1つは、筋肉が伸びたり短くなったりするとき、代謝エネルギーが筋肉のアクチン-ミオシンのクロスブリッジで力を生成するために使用されるということです。筋肉がアイソメトリックな状態で力を発生させると、伸縮に比べてエネルギーの使用量が少なくなります。したがって、筋肉自体の長さの変化が少ない方が好ましいのです。腱が伸びることができれば、筋線維の長さの変化が限られて運動が起こる可能性があります。腱は特定の条件において、最大9パーセント伸びることが示されています。腱によるエネルギーの貯蔵、そしてより重要なことに戻りは、93パーセントにもなります。これにより、筋肉によるエネルギー利用の必要性が減少します。この論文はまた、腱は筋肉よりもはるかに速く短縮できることを指摘しています。したがって、筋肉よりも腱にエネルギーを蓄積することは、より効率的であるだけでなく、より効果的でもあります。 では、なぜこれが機能にとって重要なのでしょうか？伸長を介して腱にエネルギーを蓄積する能力は減少する可能性があります。腱の弾力性は加齢とともに低下し、その他の要因として、人が行う身体活動の量が含まれる可能性があります。グレイ・インスティテュート®では、この真理がストレッチ/柔軟性のエクササイズに関する私達の戦略に影響を与えています。筋肉が収縮している間に腱を伸ばすグローバルな動きは、受動的なストレッチよりも好ましい。短い可動域でトランスフォーメーショナルゾーン（動きと運動が方向を変える場所）に入り、それから出て、減速と加速を生み出すことが、ほとんどの場合、静的なポジションの保持よりも選ばれます。筋肉が収縮すると、その動きが腱にさらに張力を生み出します。これにより、腱がさらに伸びます。伸長は、腱の「性」（弾性）を維持するのに役立ちます。 人間の機能の他の原理原則は、3つの運動面を含むグローバルな動きを使用することを私たちに伝えます。機能中に腱が3つの面で伸びるのであれば、プログラムには3次元の動きを組み込む必要があります。重力と床反力は、組織に負荷をかける（そして腱を伸ばす）エネルギーの多くを提供するため、重力に対する身体の直立位置は、ほとんどの動きの重要な特徴でもあります。筋肉と腱の固有受容器は、クライアントが行う必要がある活動を再現する動きで調整する必要があります。 弾性を維持または改善するための腱の伸長は、グレイ・インスティテュート®で機能的3D柔軟性と呼ばれるものの一部です。これらのプログラムのすべての側面は、機能の原理原則から発生する戦略を中心に設計されています。人間の動きを決定する多くの原理原則が、他の種にも適用されることを発見するかもしれません。確かに腱の弾力性は、タスクを遂行するための代謝コストを削減するために活用される重要な組織特性なのです。
BID：スレッド・ダックウォーク
コーチ・ドスのBID（ブレイクイットダウン／分解してみよう）シリーズから、アヒル歩きのような姿勢で歩くダックウォークのスレッドドラッグをご紹介します。スレッドがある方は試してみてくださいね。
筋力トレーニングプログラムにあるエクササイズを含めるべきかどうかを知る12の方法
クレッシー・スポーツ・パフォーマンスでは、新しいスタッフにストレングス＆コンディショニングプログラムの作成方法をトレーニングする際に、常に次の点を強調しています。 「プログラムにあるエクササイズを取り入れたいか？そのエクササイズを含めることを、迅速かつ簡単に正当化できる必要がある。」 間違いなく、エクササイズ選択は、考慮しなければならない最も重要なプログラミング変数の1つです。そのために、あるエクササイズが筋力トレーニングプログラムに含まれるべきかどうかを判断する方法はたくさんあり、そして、それぞれの正当化は問いかけから始まります。ここでは、スタートするための12の質問を紹介します。 1. 十分に負荷をかけることができるか、または少ない負荷でトレーニング効果を達成できるか？ 純粋に筋肉量を増やしたいのであれば、サイドブリッジロはおそらく良い選択ではない、なぜなら、これは著しい負荷を使うアスリートには適していないから。 これに対して、前腕の調子が悪く、グリップの要求が少ない上半身のトレーニング効果を維持する方法を見つける必要がある場合、サイドブリッジロウは素晴らしい選択肢となります。 2. それは個人の生活や運動の達成に機能的なキャリーオーバーを提供するか？ デッドリフトはこの点で簡単に売り込むことができます。これは、子供を地面から抱き上げるときでも、ジャンプしてリバウンドボールをキャッチするときでも、強力なヒップヒンジを使えるようトレーニングします。逆に、不安定な表面で片脚で立っている間にダンベルをジャグリングすることは、現実世界でのキャリーオーバーをあまり（もしあったとしても）提供しません。非生産的な運動に貴重なトレーニング時間を無駄にしないでください。 3. その個人はその動きを実行する能力を持っているか？ この質問は、骨運動学（関節の骨の屈曲、伸展などの大きな動き）と関節運動学（関節面の骨の転がり、揺れ、滑りなどの微妙な動き）の両方に適用されます。例として： a. 股関節に股関節インピンジメント（骨によるブロック）を持つ人は、深いスクワットの姿勢になることができないかもしれません。これは、骨運動学的制限（股関節の屈曲制限および内旋制限の可能性）となります。 b. 回旋腱板のコントロールが不十分な人は、壁に向かって外旋トスをする際に、上腕骨頭の前方への滑りを制限できないかもしれません。これは、関節運動学的制限となります（肉眼ではドリルが良く見える場合であったとしても）。
腰椎を痛めることなくハムストリングスを伸長する方法
椎間板に問題がある人やハムストリングスの硬さで腰椎を保護している人にとって、無作為に行うハムストリングスストレッチは、よくない結果を引き出すことになってしまう可能性もあります。より安全なハムストリングスの伸長方法をDr.キャシーが紹介します。
ロールダウンのタクタイルキューイング：エピソード１
ロールダウンの動きを流れるようにスムーズに滑らかに、分節毎に行うためにどのようなタクタイルのキューイングを使うのが効果的なのでしょうか？触覚に対して直接的に情報を入力するパワフルなキューイングの活用方法を試してみてください。
加速パワーまたは弾性のためのプログラム
ゴムバンドの抵抗を使ったラテラルバウンドのドリルを実行する際に、目指すゴールが何であるのかによってゴムの厚みや抵抗を変化させる理由とはどのようなものなのでしょうか？リー・タフトからのアドバイスをチェックしてみてください。
ロールダウンのタクタイルキューイング：エピソード2
ロールダウンのボトムポジションから、より安全にロールアップすることを助けるハンズオンのキューイング方法を、丁寧にカリン・ガートナーが指導する様子をご覧ください。無駄に触りすぎることなく効果的な触覚へのキューイングを提供できるようでありたいですよね。
膝の痛みにおいて最も見過ごされがちな要因
今日は、ほとんど注目されていないことである何か、親指についてお話しします。そう、その通り。足の親指。ワクワクしませんか？最初はおかしく聞こえるかもしれませんが、親指には見た目以上のものがあるのです。実際、こと動きに関しては、すべての大きな理論と呼ぶこともできます！ 特に、ひざまずいたり、片ひざをついている姿勢を実演するときに、いつもこの質問を受けます：「つま先を地面に押し込むようにすべきですか、それとも平らにしておくべきですか？」毎回、少なくとも1人はこれを質問します。そして、それは素晴らしい質問なのです。この記事を読み終える頃には、あなたはあらゆる種類の動きでつま先と足をどのように使うかを再考しているかもしれません。 足の親指は、動きにおいて非常に重要な役割を果たしています。親指は、歩行、バランス、固有受容感覚に関与しています。そして、怪我、こわばり、または可動域の喪失などの理由で、親指がうまく機能していない場合、すべてを困惑させることができます。 台湾の物理療法およびリハビリテーション学部が実施した研究では、バランスにとって足の親指がどれほど重要であるかを調べました。彼らは、片脚立ちの際に足の親指を拘束すると、バランスが著しく悪化することを発見しました。それだけでなく、参加者は体重を前後にシフトするなど、方向性のある動きを制御するのに非常に苦労しました。 ですから、親指の機能不全が歩き方にどのように影響するかを想像するのは難しいことではありません。その関節に適切な可動域がなければ、足首のメカニズムを妨げる可能性があります。これにより、足首の可動域が低減し、最終的には下肢の筋肉に代償パターンと緊張が生じる可能性があります。この種の障害は、腱炎、足底筋膜炎、さらには不安定性などの問題を引き起こす可能性があります。 そして、それは足首で終わるわけではありません。足首が正しく機能していなければ、それは膝のトラッキングに影響します。膝が関与すると、問題がさらに身体の上部、股関節、さらには脊椎にまで移動するのを見始めます。これらすべては、親指という、1つの小さな関節がその役割を果たしていないことから生じる可能性があります。 すべては繋がっています、ちょうど古い小学校の歌のように：「骨盤の骨は…に繋がっている」おわかりですね！ だからこそ、親指を適切に取り込むことが非常に重要であり、これにより、キネティックチェーン全体を活性化することができるのです。適切な筋肉をより多く動員すればするほど、動きはより効果的で安全になります。これは、つま先の関与が見落とされがちなニーリングやハーフニーリングのドリルなどのエクササイズ中に特に重要です。 例えば、ニーリングでの「アラウンド・ザ・ワールド」のエクササイズを考えてみましょう。つま先が動きにどれだけ貢献しているかを見逃しがちです。しかし、一度それを認識すると、それがどれほど重要であるかに気づき始めるでしょう。 多くのフィットネスプログラムとは異なり、私たちは地面で起こっていることに留まりません。DVRTアルティメイトサンドバッグトレーニングにおいて、最も見過ごされがちですが、最も重要なスタンスの1つがスプリンタースタンスです。なぜでしょうか？母趾球と、そして、そう、親指を通して全身の安定性を生み出す方法を教えるのに役立つからです。 この同じ原理原則は、ランジや回旋ドリルに移行するときにも適用されます。母趾球を通して地面を押し、つま先を働かせることで、これらの動きの感じ方を完全に変えることができます。より地に足がつき、より安定し、さらに強く感じることができるでしょう。 機能不全の親指をどのように修正することができるのでしょうか？ こわばり、可動性の欠如、または痛みなど、親指に問題があったとしても、心配しないでください。機能の回復を始めるための簡単でアクセスしやすい方法がいくつもあります。ここでは、私たちのお気に入りをいくつかご紹介します： つま先でつかむ運動：足の下にタオルを敷いて椅子に座ります。つま先だけを使って、タオルを自分に向かって引っ張ってみてください。足の強さとコントロールに効果的です。 ニーリングポジションをとる：ハーフニーリングとトールニーリングの姿勢は、全身運動のストレスを感じることなく、つま先を通して圧力を感じることができるので、非常に効果的です。 助けを求める：訓練を受けた専門家が、足とつま先の穏やかな関節の可動化を行い、動きを回復するのを助けることができます。 歩行に注目する：歩行中、つま先で地面を押すことに集中します。履く靴に注意すること：硬すぎたりクッション性が高すぎたりすると、つま先を効果的に使えないかもしれません。 つま先の動きを取り戻し、コントロールを取り戻すことは、小さなことのように思えるかもしれませんが、大きな影響を与える可能性があります。パフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らし、身体全体の動き方や感じ方を変えることができます。足の親指を見落とさないこと、あなたの身体から欠けていた秘密の材料かもしれないのですから。