マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
Kaori’s Update #22 - ローデットキャリー
負荷を運びながらの移動、つまりローデッドキャリーは、反射的なコアの強化、姿勢の維持、効果的な全身のテンションと統合性の向上、そしてメタボリックなストレスと、数々の効果を得ることができるドリル。グレイ・クックやダン・ジョンの記事やビデオも是非ご覧ください。
ファンクショナルマッスルファンクション もう一つ先の関節へ：臀筋群
以前のグレイインスティチュートの記事の中でも、実際の機能において筋肉がいかに働くのかを理解するためには、”解剖学的モデルのその先” へ向かう必要があるということに関して述べていました。従来の筋肉に対してのアプローチは、筋肉が通る関節を見て、その筋肉が短縮すれば何が起こるのかを解説するものです。多くの場合において、この観点は単一運動面に限られてしまいます。グレイインスティチュートのアプローチは（記事内でも述べられているように）3Dで、イコンセントリック（伸張＆短縮）で、協働的で、タスク特化の筋活動に注目します。この記事のシリーズでは、その筋肉が直接通っていない関節への筋肉の影響に注目します。特に、関節を構成する骨のどちらか片方に筋肉が付着している関節、あるいは、”もう一つ先の関節”に注目します。 従来の観点 筋肉：大臀筋、中臀筋、小臀筋 筋肉が通る関節（股関節）のその先へと私たちの観点を広げれば、筋肉の役割（そしてこれらの筋肉のトレーニング／リハビリのためのオプション）、はよりパワフルなものになります。臀筋群は大腿骨と骨盤に付着しているため、”もう一つ先の関節へ”という観点は、臀筋の働きを理解するために、膝と腰椎を考慮しなければならないことを意味しています。 機能において、足が地面についている時に、大腿骨が伸展するとすれば、膝は伸展します。これは、臀筋は膝屈曲の減速に重要であることを意味し、これは大腿四頭筋と膝伸筋のメカニズムへのストレスを軽減します。足が地面に付いた状態で大腿骨が外転すれば、膝は内反のポジションに向かって外側に動きます。さらに重要なのは、動きが制御されていなければ怪我に繋がるかもしれない、膝の外反に向かう膝の内側への動きを減速できる臀筋の能力です。正常な機能である膝の内側への動きはまた、水平面の動きの結果でもあります。臀筋は大腿骨の外旋を起こすため、正常な機能の一部である大腿骨内旋の動きを制御するための重要な役割を担っています。”もう一つ先の関節”という観点から考えれば、膝関節の一番の友達は3つの臀筋であることを理解するのは、それほど難しくないでしょう。 チェーンリアクションの上方に向かって ”もう一つ先の関節” へと動くのは、やや難しいのですが、かといって重要でないわけではありません。仙腸関節の動きには制限がある（しかし重要な動き）ために、骨盤全体を一つの構造として考えれば、骨盤のいかなる動きも腰椎に影響を与えます。グレイインスティチュートでは、骨盤の動きによって起こされた腰椎の動きを”ボトムアップ”でドライブ（駆動）された動きと呼びます。この適用をわかりやすくするために、体幹が安定していると考えましょう。それぞれの面においての骨盤の動きは、腰椎において相反する動きを起こします。矢状面において骨盤が後方へ回旋する（伸展）時、腰椎は屈曲します。前額面において臀筋が短縮すれば骨盤は反対側で持ち上がります。この骨盤の動きは、収縮している筋肉群の側での側屈であり、これによって腰椎は、収縮している筋肉群から離れる方向へ側屈することになります。水平面において、臀筋群が短縮する時、骨盤は収縮している筋肉群から離れる方向に向かって回旋しますが、ボトムアップの影響で、腰椎は収縮している筋肉群の側への回旋をすることになります。 私達の ”心の目” が、臀筋群が腰椎の屈曲を起こし、離れる方向への側屈を起こし、収縮している側への回旋を起こすことができるのを見ることができれば、臀筋群の減速機能は、伸展、収縮側への側屈、向こう側への回旋であることがわかるでしょう。ただ、ここでは体幹が動いていないことを想定してスタートしたことを忘れないでください。全体的な動きにおいて、このようなことはあまり起こることがないでしょう。腰椎に関しての臀筋群の役割は、その動きが上から駆動されているのか、下から駆動されているのか、あるいは上下両方から駆動されているのかによって変わってきます。 身体が、協働的な、タスク特化の解決策を生み出すために全ての”パーツ”を組み合わせる時、全ての運動の専門家にとってのチャレンジとなるのは、臀筋群の潜在的な役割を認識することでしょう。動きに関わる専門家の皆さんは、動きの三面全てにおけるチェーンリアクションの原理原則を活用しなければなりません。3Dムーブメントアナリシス＆パフォーマンスシステム（3DMAPS )の分析の動きは、全体的な動きにおけるそれぞれの面での臀筋群を評価できるようにデザインされています。動きの分析の結果は、現在の機能の状態のレベルに基づいて、臀筋群の機能を向上させるための戦略を提供してくれます。
スクワットのリストア
子供の頃から、誰もができる動きの一つであったスクワット。誰でも幾つになってできるはずの動作をできなくなってしまっている人が、その動作をリストアする方法とは？オリジナルストレングスが紹介する方法をお試しください。
ステップアップの簡単なプログレッション
ステップアップのエクササイズには、様々なバリエーションが存在しますが、それらのバリエーション内でのプログレッションの順番はどのように設定していますか？マイク・ロバートソンの提案を参考にしてみては？
ファンクショナルマッスルファンクション もう一つ先の関節へ：ヒラメ筋
以前のグレイインスティチュートの記事の中でも、実際の機能において筋肉がいかに働くのかを理解するためには、”解剖学的モデルのその先” へ向かう必要があるということに関して述べていました。従来の筋肉に対してのアプローチは、筋肉が通る関節を見て、その筋肉が短縮すれば何が起こるのかを解説するものです。多くの場合において、この観点は単一運動面に限られてしまいます。グレイインスティチュートのアプローチは（記事内でも述べられているように）3Dで、イコンセントリック（伸張＆短縮）で、協働的で、タスク特化の筋活動に注目します。この記事のシリーズでは、その筋肉が直接通っていない関節への筋肉の影響に注目します。特に、関節を構成する骨のどちらか片方に筋肉が付着している関節、あるいは、”もう一つ先の関節”に注目します。 従来の観点 筋肉：ヒラメ筋 筋肉が通る関節（足首と距骨下）のその先へと私たちの観点を広げれば、筋肉の役割（そしてこれらの筋肉のトレーニング／リハビリのためのオプション）、はよりパワフルなものになります。ヒラメ筋は脛骨と腓骨に付着しているため、”もう一つ先の関節へ”という観点は、ヒラメ筋の膝への影響を考慮しなければならないことを意味します。 機能において、足が地面についている時に、ヒラメ筋が下腿部を後ろに引っ張れば（足首背屈）、膝は伸展するでしょう。膝におけるヒラメ筋のこの機能は、歩行時に身体が足を超えて前に進み足首背屈が起こっている時に起こります。ヒラメ筋は、下腿部の前方への動きを制御することで、この背屈を減速します。体幹と大腿骨が前に移動し続けることで、膝の伸展が起こります。ですから歩行中は、ヒラメ筋が膝伸展の主動筋の一つになります。加えて、ヒラメ筋が距骨下関節における踵骨の外反を制御するため、前額面、水平面における膝関節の内側への動きを制御します：膝が外反ポジションに向かう動きを予防し、逆転させます。 チェーンリアクションの下方に向かって ”もう一つ先の関節” へと動くのは、やや難しいのですが、かといって重要でないわけではありません。ヒラメ筋は踵骨に付着していますから、”次の関節”は、足部の足根中足関節となります。ですから、後足部は近位の”骨”となり、前足部は遠位の”骨”となります。グレイインスティチュートでは、固定された前足部に対して後足部が動くことによって足根中足に起こる動きを、”トップダウン”でドライブ（駆動）されたと表現します。四肢の関節において近位の骨が固定された遠位の骨に対して動く時、関節の動きは近位の骨の動きとは反対の動きになります。これは、もし後足部が外反をすれば、前額面における足根中足関節の動きは内反になることを意味します。 この表は、ヒラメ筋が影響を与える踵骨の動きは何か、そしてmid-tarsal jointにおける”一つ先の関節”の影響の結果を示したものです。 ヒラメ筋は、後足部の下記の動きを減速します。。。 矢状面 - 背屈前額面 - 外反水平面 - 内転（内旋） そのため、ヒラメ筋は、足根中足関節における下記の動きを減速します。 矢状面 - 底屈前額面 - 内反水平面 - 外転（外旋） 3Dムーブメントアナリシス＆パフォーマンスシステム（3DMAPS）の分析の動きは、全体的な動きにおけるそれぞれの面でのトップダウンドライブ、ボトムアップドライブ両方の足首と足部の動きを評価できるようにデザインされています。動きの分析の結果は、ヒラメ筋の機能的可能性全てにチャレンジするための戦略を提供してくれるでしょう。
肩甲骨背面のスペースとローテーターカフ
2017年7月に台北で開催されたイマキュレートダイセクションレベル3のクラスの休憩時間を利用して、Dr.ドゥーリーが肩甲骨背面の筋肉群とそのエリアに起き得る動脈のインピンジメントに関して解説をします。動画の背景に私たちが立って話しているのが、ちょっと笑えます。
肩関節のロール＆グライド
レニー・パラチーノのセミナーから、肩関節のロールとグライドの動きの解説と、有効なホールディングポジション、そして適切な肩関節のロール＆グライドの評価と促進のためのいくつかの動きをご紹介します。
前鋸筋活性のための3つのキュー
肩甲骨の前突と上方回旋をより効果的に行うために不可欠な前鋸筋の働きを促す、ウォールスライドのドリルを指導されていますか？このエクササイズをより効果的に指導するための3つのキューイングをエリック・クレッシィがシェアします。
シンプルな毎日のリセット回復プラン
これはあなたの体を修復し、元気になり、そして健康とストレングスとともに人生を送ることを助けるためのシンプルな毎日の回復プランです。これはシンプルですが、この小さなプランがどれだけ効果的で人生を変えうるか、軽く見過ぎないでください。最良の結果のために、毎日以下のことを行なってください。すべてのことを一度で行うこともできますし、一日を通してセクションごとに行うこともできます。あなたにとって一番都合の良い方法で行いましょう。 さあはじめましょう： 【心地よい姿勢で寝転がりながら腹式呼吸 X3分間】鼻から息を吸い、吐きましょう。おなかに深く空気を吸い込むようにすることに集中しましょう。足元に空気を吸い込むようにイメージすると助けになるかもしれません。 なぜ？ なぜなら、足元はストレングスが始まるところだからです。横隔膜が働く呼吸は、あなたの中心をしっかりとさせ、身体が理想的なホルモンレベルで働くことを助けます。あなたを『戦う、逃げる、パニックモード』から脱出させ、『平和と調和』モードに保ちます。 【うなずきX20回】うつぶせになり、身体を前腕で支えましょう。頭をできるだけ遠くまで持ちあげ、下げます。痛みが出るところまで動かさないでください。ただシンプルに頭が動かせる範囲で動かします。そして、目でリードしましょう。 なぜ？ なぜなら、身体のすべての筋肉はあなたの頭の動きとつながっているからです。身体は頭のあとをついていくようにデザインされています。ある意味では、頭をどのように動かすかを覚えることは、頭から他の身体の部位のすべての反射的つながりを鋭くし、向上させるでしょう。これであなたの反射的ストレングスの回復を助けることができるのです！ 【床の上でのローリングX3分間】好きなようにローリングしましょう：セグメンタルロール、エッグロール、バックワードロール、フロッグロール、その他なんでも。ローリングする時には目と頭でリードしましょう。もし目眩がしたら、ゆっくりにしてみるか、ローリングの可動域を小さくしてみましょう。もしくは、全く異なるロールをやってみましょう。 なぜ？ ローリングはバランスを鋭くし、脳に豊富な栄養素を与え、脳を健康にします。また、ローリングは身体の中心を繋げ、横隔膜呼吸で築いたしっかりとした基盤の上により強さを重ねています。ローリングは、身体がランニングのような複雑な動きを調整する準備をするのです！ 【四つん這いで前後にロッキングX3分間】頭を上げたまま、胸を“誇らしげ”にしたまま、臀部を足に向かって後ろにロッキングします。強い胸（平らな背部）を維持しながら、出来るだけ遠くにロッキングします。痛みが出るところまで動かさないでください。痛みが出るぎりぎりのとこまでは動かせますが、痛みが出るところまでは動かさないこと。 なぜ？ なぜなら、ロッキングは身体の主要な動く関節すべてを統合するからです。あなたの全体性をつくり、身体をまるで詩のように、穏やかな水の流れのように動かす準備をします。あなたは優美に動くように作られています。また、ロッキングは姿勢を整え回復させます。 【ベビークローリングX3分間】頭を上げ、“誇らしげ”な胸を維持しながら、手と膝でクローリング（ハイハイ）しましょう。反対側の四肢が、スムーズに一緒に動くようにします。つまり、右手は左足と同時に動くはずです。鼻から息を吸って吐いて、口は閉じたままにしましょう。 なぜ？ なぜなら、クロ―リングは歩容パターン（歩行）の基礎だからです。そして、クローリングは脳を結び付け、全身とつなげるようにデザインされた動きなのです。クローリングは四つん這いでのロッキングが始めたことをピックアップし更に付け加えて、あなたの全体性をつくります。 【床から立位までの動きを練習するX3分間】床に横たわり、立ち上がる。これを繰り返します。これを思いつく限り多くの方法でやりましょう。クリエイティブに。 なぜ？ なぜなら、床から楽に起き上がる能力は、長寿とQOL（人生の質）を向上させるからです。私たちはいつも身体の動きをマスターし、楽に重力に抵抗しなくてはなりません。重力と戦い始めた時、私たちは回復力を失うのです。 以上です。生きる能力、そして自分のしたいことができる能力である：ストレングスと共に人生を送れるようになるための、およそ15分間の動きです。シンプルです。派手でもないし、複雑でもありません。しかし、これは回復であり、あなたの人生を変えることができるのです。 これに従事するならば、ぜひ自分だけの中でとどめないでください。あなたの愛する誰か、もしくはただ助けたいと思う誰かと共有してください。
ケトルベルと自重のコンディショニングサーキット
オーストラリアのFTIが、ケトルベルのエクササイズと自重のエクササイズを組み合わせたコンディショニング目的のサーキットエクササイズの例をご紹介します。まずは30秒オン30秒オフで確実に動けるようにしてみましょう。
腰部三角
身体後面の腰部の構造を全てまとめて”腰方形筋”と呼んでしまったりしていませんか？腰部後面の腰部三角と呼ばれるエリアに関してのDr.ドゥーリーの解説をご覧ください。
健康な肩と股関節
肩の安定性を向上させ、同時に股関節や脊柱の可動性を向上させるための、シンプルなドリルの実行方法をオリジナルストレングスがご紹介します。ぜひお試しください。