マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ケトルベルスイング
ケトルベルトレーニングを始める際に、ケトルベルスイングからスタートする方も多いのではないでしょうか？パワフルなエクササイズであるケトルベルスイングを、より効果的なものにするためのポイントをコーチフューリーがご紹介します。
前鋸筋の働き
前鋸筋の働きを理解するために、実際に前鋸筋が働いていなければどうなるのか？を観察するのも優れた方法ではないでしょうか？長胸神経麻痺がある場合の動きと正常な動きを比較したデモをご覧ください。
固有受容器：ルフィーニ終末 2
関節包内に数多く存在するルフィーニ終末と、本質的な環境における本質的な動きとの関係性とは？ギャリー・グレイが、固有受容器と3DMAPSの関わりを解説します。
リーチ vs. 胸椎後弯
プッシュアップのキューイングとして聞いたことも多い”腕をリーチする”という指示を、正しく行えているでしょうか？リーチをするということと、胸椎を後弯させるということの違いをマイク・ロバートソンが解説します。
ゲットアップロール
オリジナルストレングスのティムが、こっそりとダン・ジョンのガレージ：トレーニングジムからお届けするビデオでは、ローリングとゲットアップが組み合わされた身体中全てを動かすドリルをご紹介します。
誰もが効果を得られるゲットアップ
幾つもの動きの要素が含まれたケトルベルのゲットアップの動きを指導する際、必ずしも完成形から指導し始める必要はありません。指導対象者によって、どのように分解して指導を行えば効果的なのか、コーチフューリーがシェアします。
また…私の身体が私をがっかりさせた
こう思ったことがあります…もしかしたら口に出してさえもいたかもしれません。 「私の身体が私を失望させた」 私の個人的な使用だけでなく、コーチ、そして理学療法士として非常に良く聞く声です。よく人々が、期待通りではない水準のパフォーマンスや不測の怪我について言及する方法でもあります。 健康的な考え方のために、その発言を裏返すこともできます。もしかしたら、あなたがあなたの身体を失望させたのかも？もしかしたらあなたの身体はかなり長い間に渡って、いつも疲労を感じている、理想のエネルギーに満たない、柔軟性の不足、片側の問題や単純な動作での痛みなど、何かが正しくないというシグナルを送ってきたのかもしれません。これらはすべてシグナル、つまりあなたの身体があなたに伝えるための、本当に唯一の方法なのです。 シンプルなチェックリストが、あなたの身体の問題の原因を素早く定めることを助けてくれるでしょう。 チェックのつかない項目がありましたか？ 現代の非常に定量化された生活において、あなたの身体の自然なリズムや頻度、傾向を解析するFitbit（フィットビット）やあらゆる類の器具を使っても、あなたが気づきそびれている一つのことは、自己認識の必要です。あなたはもしかしたら自己調整する生物ではないのかもしれません。歴代のベストアスリートの何人かは、自身の身体を非常に良く知っていて、Fitbitなど必要としません。まぁ、あなたはそのレベルの自己調整に到達するために、Fitbit（あるいはそれに似たデバイス）を使うことができるでしょう。 デバイスをチェックし、デバイスがあなたがよく眠れたと言っているかどうかを見る前に、自分が夜よく眠れたかどうかを書きだすことから始めましょう。最適な心拍数と回復を見る前に、あなたが実際（時間と感覚両方において）素晴らしいトレイルランをしたか見ましょう。あなたは新しいアプリが心拍変動や現在の準備度を伝える前に、自分の準備の出来具合を推測することが出来ますか？ あなたがあなたの身体を失望させているのかどうかを知るために、デバイスは必要ありません。もし単純な動作やエクササイズ中に痛みがあって、それに関して何もしなかったとしたら、あなたはあなたの身体を失望させているでしょう。そのパターンで、あなたの身体があなたに話しかける唯一の方法なのです。良くない動作パターンに対するあなたの気づきがなさすぎるために、あなたの身体は最終的にあなたと交信するべく最大音量を使わなくてはならなくなったのです。 デバイスが睡眠の量や質について何というかに関わらず、朝起きた時に疲れていたら、ベッドから出て太陽礼拝のポーズやいくつかの簡単なストレッチのようなものを3，4分間やりましょう。床の上でごろごろしてみましょう。約2，3分後には、全く疲れていないことに気が付くでしょう。あなたは十分に休んだのです。ただ、とても下手に推移していたのです。あなたの身体があなたにシグナルを発信している中で、身体を進めジャンプスタートさせて身体にシグナルを送るための窓を逃していていたのです。身体と調和して生きることを学びましょう。 私たちは沢山のシグナルを見ています。ファンクショナルムーブメントスクリーンやYバランステスティングを用いて、私たちは、あなたの身体機能が、実際あなたがやろうと準備している行動に対して自身の予想を下回っている時、容易に見てとることができます。それはあなたが怪我をするということでしょうか？違います。それはあなたがもっと良くなるための最適な機会が少なくなるかもしれないということでしょうか？そうかもしれません。 ムーブメントスクリーニングやムーブメントテスティングの研究において、常に循環しているテーマがあります：多くのグループの大半に対して最も劣っていると比較された人々は、大多数と同じ結果を達成するためにより多くの方策を要します。 足首のモビリティは、フィットネスやアスレティックコミュニティにおいて、非常に重要な要素です。今すぐに判断することができる兆候とは何でしょうか？もしあなたが、リビングルームや屋外でシューズを履き、または履かない状態で、重りを持たずにお尻がほぼかかとにつく位に深く座る能力、つまりディープスクワットができなくなっていたら、足首のモビリティに問題があるでしょう。ですから、もしあなたがディープスクワットをできなくなっていたら、それはあなたがもう祖先のように、あるいは三歳児のように確実には動けないのだという最初のシグナルなのです。第二に、もし激しい動作ではない動き（つらい動きではなく、負荷のかかった動きでも激しい動きでもなく、単純に平均的な動作パターン。例えばつま先を触ったり、それぞれの側でランジをしたり、膝をついて立ち上がったり）で痛みがあるなら、あなたの身体はあなたにシグナルを送っているのです。 動作パターンを行い、身体を完全に普通の形状や姿勢にする能力がないというのは、そこに機能不全があるという兆候です。他の人が動いているのを見たり、教科書上の動作の写真を見てみましょう。その動作を再現することができますか？動作パターンの言語を読んだり書いたりできますか？ もしあなたがスクワットを見て、一度試してみて、そして実際にヒップヒンジを行ったとしたら、あなたは動作パターンを読んだり書いたりできないとうことになります。 もしこれが英語の授業だったら、私はあなたの読み書きの能力と基礎を問うでしょう。しかし、もしこれがジムでのある一日だったら、私たちは論理を禁じ、ただウエイトの負荷を与えて、あなたがどれだけ押せるか見て…そしてその経験をFacebookに投稿します。 あなたの身体が送っているシグナルを聞きましょう。もしあなたがそれらのシグナルを読みとるのに手間取っているのなら、助けを乞いましょう。ファンクショナルムーブメントスクリーンは、会話を始めるのを助けるためにデザインされました。多くの人々は、会話を終わらせるためにデザインされたと思っています。そうではないのです。もしあなたのムーブメントスクリーンが普通であるとして、それですべてのことがいいということではないのです。あなたのパフォーマンスと耐久性を固めるために行わなくてはならない他のテストがたくさんあります。もしあなたのムーブメントスクリーンがクリアにも関わらず、フィットネスの問題があるのであれば、私たちは実際にあなたのフィットネスと基礎能力をスクリーニングできます。もしあなたのムーブメントスクリーンが機能不全であれば、私たちはあなたのフィットネスゴールを脇にちょっと置き、コレクティブストラテジーを強固に約一週間行い、そして私たちがあなたのムーブメントスクリーンを実際変えられたかどうか見ます。もしそれが変えられていたら、私たちは元に戻って、あなたに問題を与えていたフィットネス課題を判断することができるでしょう。もしそれがなくなっていたら、あなたがフィットネスの問題だと思っていたのは、単なる機能問題だったということです。 これは私たちのFCSコースで参加者によく起こり、やらせのようにも見えます。そうではないと保証しますが、これは私たちがすべての潜在的な原因や複雑な要素を評価したりベースラインを定める前に、問題を決めているということを明らかにしています。 最後に忘れてはいけないのが、もしあなたがムーブメントスクリーニング中に痛みを覚えたら、ムーブメントスクリーンはその役目を果たしたということです。それは痛みについて、どこに痛みがあるか、そしてその症状を引き起こした動作パターン以外、それ以上のことはあまり伝えません。その観点から、私たちは良い安全策を手に入れています。SFMAを習得したカイロプラクターや公認アスレティックトレーナー、理学療法士、または医師のようなプロフェッショナルは、私たちが単にあなたを身体のパーツの集まりのように見るのではなく、あなたの動作パターンの習性に基づいてフィットネスを設計し、実際にリハビリテーションプランを立てるためのムーブメントスクリーンにおいて用いる同じ動作パターン言語を用いることができます。 もしあなたがどうやって身体に耳を傾けるのか知りたいのであれば、ただ身体に耳を傾けることを始めてみましょう。私が述べてきたシグナルに耳を傾けるのです。私が示したガイドラインのいくつかに従ってみてください。もしあなたが自分自身の身体に再度紹介するのに手間取っているのなら、時にはムーブメントスクリーンの１セッションが全く同じプロフェッショナルから受ける10ワークアウトに値する、という時なのです。誤った方向への１歩は簡単に修正できますが、誤った方向への2,000歩は修正するのに深刻な時間とエネルギーを要するでしょう。 地図を作る人と地理学者はあなたにこう伝えるでしょう。「地図は領域ではありません。単なる描写なのです。領域は大きく異なり、もっと多様で、絶えず推移するものです。地図は単に領域に関連している固定した図の集まりです。」解剖の本を見て、痛みのある身体の部分を指さすことは、地図で遊んでいることです。ムーブメントスクリーンを行い、コレクティブストラテジーを行い、あなた自身の不適切な動作の習性と向かい合う…それは領域に踏み入ることです。それはあなたの足が少し泥だらけになって、手に少しマメを作ることを要します。最後には、あなたとあなたの身体は共に話をしているでしょう。あなたとあなたの身体は、統合性を伴って馴染みのあることと、馴染みのないことに関わっているでしょう。 あなたが身体のシグナルに耳を傾けて、その評価された現実に対するあなたの認識を測定するためのいくつかの計測補助を使い始めるかどうか。あるいは、あなたがトレーニングゴールを追及するためにあなたのムーブメントリテラシーが恐らく十分なところ、またはそれが不十分なところを見つけるために、ムーブメントスクリーンのプロフェッショナルを探し出したいかどうか。まず動作パターンをどう読み書きするかを学ばない限り、恐らくあなたは決してゴールを見ることはないでしょう。それはあなたが上に積み重ねるフィットネスストラテジー、あるいはパフォーマンスストラテジーに取って代わるものではありません。しかしながら、エリートレベルの多くのコーチたちは、不適切な動作パターンに不必要なフィットネス負荷をかけるには、はるかに賢すぎるのです。ムーブメントスクリーンは、私たちが成功し賢くなるよりずっと前の、この既得の知恵を利用するためのシンプルな方法でした。 もしあなたが、知覚が行動を駆動すると信じるなら、必然的帰結を受け入れましょう：自己認識は自己調整への第一歩です。 もし10分間あるなら、身体と握手を交わしましょう。なぜならあなたは全く異なる方法でコミュニケーションを取り始めようとしているのですから。理解することから始めましょう。耳を傾けることから始めましょう。もしかしたらあなたが身体を失敗させていて、身体はあなたを失敗させていなかったのかもしれません。
Kaori's Update #24 - HRVのデータを向上させる有酸素能力
自律神経系の調整能力を向上させて、生命力、体力、回復力、パフォーマンス能力、パワーを向上させるためには、しっかりとした有酸素能力の基礎づくりが不可欠。基礎の構築なしに、HIITのみを繰り返しても、期待する効果は得られないかもしれません。
統合された運動と運動制御の調整
閉じた関節角度で痛みを感じたり、挟まるような感覚を経験する時、関節や関節包に何らかの制限があることが考えられます。シンプルな筋テストに加えて、圧迫や牽引を用いて反応をチェックする方法を理学療法士アダム・ウルフがご紹介します。
アナトミーエンジェル：帝王切開の傷痕とそのコアスタビリティーへの影響
帝王切開は、腹部の切開による外科的除去（通常胎児あるいは塊）処置です。 その傷痕の古さに関わらず、帝王切開の傷跡は、特に下腹部における患者の腹腔内圧（IAP)構築能力に関して分析されなければなりません。 帝王切開は、2つの主な術式によって実行されます。ひとつは白線に沿って垂直に切開する方法です。 現代の帝王切開に、より多く使われているのは、恥骨の上の腹部腱膜（幅広い平らな腱）を切開する横行切開です。 白線は、胎生学的発達過程においてかつて開いていた、私たちの生命の自然な傷跡ですから、解剖学的見地から言えば白線を切開する方が、よほど理にかなっています。私達の腸は実は身体の外側で発達し、出産の直前に、この血液を含まない白線と呼ばれる面がジッパーを締めるように閉じてゆく際に、腹部内に戻ってくるのです。 このエリアは、前外側及び前側の筋肉群のすべてが、幅広い基底部を持つ腱を介して左右から中心線に繋がっているエリアです。血液を含まない面構造であることから、外科手術中の過度の出血を防ぐことにもなります。しかしながら、これはよく行われる切開ではないのです。 横行切開は見た目が良く、いくつかのリサーチでは、垂直切開と比較し、より胎児の罹患率マーカーを低下させるという報告もされています。 横行切開の問題は、恥骨とのコネクションであり、大腿部前面にまで延びる腸腰筋筋膜と繋がる重要な腱膜を切ってしまうことです。 外科医は筋肉は切っていないと議論するかもしれませんが、これらの腱膜のコネクションは、IAPにおける骨盤のポジション維持のためにも重要であり、腹横筋と内腹斜筋の結合腱を通り腸腰筋筋膜を介しての安定性の伝達にも重要です。 腱を切断すれば、力の伝達のコネクションも切断してしまいます。 横行切開は、白線のように血液を含まない面ではありません。白線のように自然な傷跡でもないのです。 帝王切開の傷跡を過去10年間にわたって観察してきた経験では、その99%が横行切開によるものでした。そして私が評価をした帝王切開の傷跡の100%は、それらの傷跡のどこかに組織の伸張性と固有需要的入力が欠落し、IAPの不適切な構築を引き起こしていました。 帝王切開の傷痕とIAPの構築のコネクションに関してよく報告される症状は下記のようなものです： 1. 両側性の四肢の痛み、特に膝と股関節前側 2. 腰痛 3. 自然分娩をしていないにも関わらず、尿失禁あるいは便秘／下痢などの骨盤底症状 4. 下腹部の収縮性のコネクション喪失を伴う、傷痕周囲の無感覚あるいはセンセーションの欠落 5. 股関節は受動的／そしてあるいは能動的に可動するにも関わらず、両側の股関節前側の硬さを知覚する 多くの女性たちは、帝王切開の傷跡の存在とこれらの症状を関連付けたことがありません。彼女たちの症状は、帝王切開の傷跡から近いところに常にあるわけではないのですから！ 傷跡の重要性は、IAPの構築とリリースの解剖学的学習となります。これが何を意味するのか、そして傷跡から離れている多くの部分に影響を与えるのはなぜかを話し合うのは重要なことです。 最大吸気時に適切なIAPの構築を伴い、横隔膜は下降し、骨盤底が下がりますが、この下に向かう圧を上向きに支えて、裂孔から脱が起こるのを防ぎます。次に、呼気に関わる筋肉（腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋、大腰筋、腰方形筋、多裂筋、腰部起立筋）が伸張し、重心の周りで角の腰椎の動きが起きるのを防ぐためにコアに圧をかけます。 私たちが適切にIAPを構築すれば、胸腔の圧は急激に低下し、空気が肺に吸い込まれる真空を作り出します。もしIAPが適切に構築されていれば、胸を能動的に持ち上げる必要はなく、呼吸の補助筋群がそれぞれの主な働きをするための、安定した土台を受け取ることができます。 もし前面の腱によるコネクションが切断されれば、固有受容感覚は変化します。IAPは失われ、その生産もリリースも協調性を失います。 腸腰筋筋膜が、その緩みと安定した近位の土台を失うことで、結果として股関節がタイトになります。 これは恥骨陵における腹横筋と内腹斜筋のエキセントリックなローディングであるために、骨盤底の反応への不適切なキューイングという結果を呼ぶかもしれません。 前鋸筋が、その肩甲骨縁を上肢の動きのために自由にさせるのではなく、アクティブに呼吸をする筋肉として動員されてしまうことから、IAPの喪失はまた、肩の機能不全という結果を呼ぶかもしれません。 協調性を失ったIAPの損失は、身体を、前傾した骨盤と過剰な腰椎前弯、または胸椎との負荷の進展負荷の共有不足を伴う過度に負荷のかかった腰部という、下部交差症候群に陥れ、ほぼ常に何らかのレベルの腰部の硬直や硬さと同じように考えられます。 ですから、この傷痕、そして他のすべての腹部の傷痕を、問診時の質問票に加えてください。 皆さんが患者さんに、腹部前面の外科的手術が、股関節の痛みや、骨盤底機能不全、肩の問題、腰痛、膝の不快感などにリンクしている理由、あるいは傷ができることによるIAPの損失にもリンクしているかもしれない理由を解説することを、喜んでお手伝いします。 いつもの通り、これはあなた次第なのです。 Dr.キャシー・ドゥーリー 横行切開vs.垂直切開と罹患率に関する論文は： https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3228350/ 傷痕とこれらがいかに神経学的関係性に影響するかに関するさらなる情報は： https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3883554/
SAQ ウォームアップパート１：グラウンドベース
先週末に開催されたばかりのリー・タフトのアスレチックスピードフォーミュラの実技より。2日間の午前午後、それぞれに紹介されたSAQドリルのためのウォームアップの中から、スポーツの動きの減速に不可欠な股関節内転筋群のアクティベーションなどを含んだグラウンドベースのウォームアップをご紹介します。
SAQ ウォームアップパート２：アップライト
先週末に開催されたばかりのリー・タフトのアスレチックスピードフォーミュラの実技から。SAQドリルのためのアクティベーション＆モビリティードリルを含む立位でのウォームアップセクションをご紹介します。