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なぜ筋力の増加は安定性に特異的なのか？（筋力は特異的である）パート2/4
安定しているまたは不安定なマシンを用いたトレーニングの比較 いくらかのトレーニング研究の中では、バー軌道が固定されている種類のマシンと、運動の自由度を持つケーブルマシンで本質的に同じ多関節エクササイズを行い、異なる種類のマシンを互いに比較しています（Spennewyn, 2008; Cacchio et al. 2008）。 その二種類のマシン間で筋力の増加は異なり、また、安定性に特異的な筋力の増加の明白な証拠が両方向に見られます（Cacchio et al. 2008）。 興味深いことに、これらの研究は、トレーニングを行ったマシンで計測したとき、バー軌道が固定されているマシンでのトレーニングよりも、ケーブルマシンでのトレーニングの方が動的筋力の増加がより高くなることも示しています（Spennewyn, 2008; Cacchio et al. 2008）。 これは、筋力の増加に大きく貢献する、ケーブルマシンの使用に伴う学習要素が十分にあるであろうことを示唆しています。 実際、Cacchio et al. (2008)は、ケーブルマシンのトレーニングは安定筋及び拮抗筋のEMG振幅に有益な変化をもたらしたが、バー軌道の固定されたマシントレーニングでは見られなかったと記述しました。 後ほどこの点について戻ってきましょう。 安定している表面と不安定な表面でのトレーニングを比較する 不安定な表面でのトレーニングの長所と短所は、うんざりするほど議論されてきました（例えば、Hubbard, 2010; Behm & Sanchez, 2013）。ここでは、私は筋力の増加が安定性に特異的なのかに注目したいと思います。これを行うべく、次のことを調査している研究を見てみましょう： 安定しているvs.不安定な表面でのトレーニング、その後安定した表面で筋力測定 安定しているvs.不安定な表面でのトレーニング、その後アスレティック能力を測定 #1. 安定している表面上と不安定な表面上でのトレーニングの、安定した表面上での筋力における比較 非常にわずかな研究が、安定している表面上と不安定な表面上でのトレーニングの、安定した表面上での筋力における影響を比較しています（Behm et al. 2015）。それらは最近の系統的レビューにおいてまとめられていますが、筋力を計測するのに用いられた測定単位が互いに識別されておらず、結果の解釈を困難にしています。 研究で通常計測されるもっとも安定した表面は、ダイナモメーター（動力計）を用いた最大等尺性筋力です。不安定な表面上でのトレーニングは、安定した表面上でのトレーニングと同じような最大等尺性筋力の増加を生み出す傾向があります（Kibele & Behm, 2009; Sparkes & Behm, 2010; Prieske et al. 2016）。 研究で計測される安定した表面で次に多いのは、１RMベンチプレス（Cowley et al. 2007; Marinković et al. 2012; Premkumar et al. 2012; Maté-Muñoz et al. 2014）、３RMベンチプレス（Sparkes & Behm, 2010）、６RMベンチプレス（Saeterbakken et al. 2016）、１RMバックスクワット（Marinković et al. 2012; Maté-Muñoz et al. 2014）、そして３RMバックスクワット（Sparkes & Behm, 2010）のような、安定した表面でのトレーニング群で用いられるストレングスエクササイズを用いた最大動的力です。不安定な表面でのトレーニングは、安定した表面上で同じエクササイズを行ったトレーニングと比較し、トレーニング中に用いられたエクササイズにおいて同じような動的筋力の増加を生み出すようです。 このことは、安定した、または不安定な表面でのトレーニング後、安定した表面で筋力を計測したとき、安定性に特異的な筋力の証拠はないことを示唆しています。しかしながら、あまりよく調査はされていませんが、不安定な表面上での筋力の増加は、不安定な表面上でのトレーニング後より大きくなるだろうという提言もあり、それは安定性に特異的な筋力の増加が、一方向のみではあるものの、やはり起こることを意味しているでしょう。 しかしながら、重要なことは、これらの研究すべてはトレーニングを積んでいない個人において行われたということです。 レジスタンストレーニングを行う人たちにおいて、不安定な表面でのトレーニングは、同じ絶対負荷を用いた安定した表面でのトレーニングよりもより大きなEMG振幅をもたらさないとする兆候があるため（Wahl & Behm, 2008; Li et al. 2013）、不安定な表面でのトレーニングは、トレーニングを積んだ被験者においては安定した表面でのトレーニングほど効果的ではないのかもしれません。 #2. 安定している表面上と不安定な表面でのトレーニングのアスレティックパフォーマンスにおける比較 非常にわずかな研究が、安定した表面上と不安定な表面上のトレーニングのアスレティックパフォーマンス尺度における効果を比較しています。これらは最近の系統的レビューにまとめられていますが（Behm et al. 2015）、アスレティック能力を評価するのに用いられた測定単位が識別されておらず、結果の解釈を困難にしています。 下半身の筋力トレーニングのカウンタームーブメントジャンプ高における効果を調査している研究だけを見ると、大多数は安定した表面上でエクササイズを行うことが、不安定な表面上でエクササイズを行うよりも良いことを発見していますが（Cressey et al. 2007; Oberacker et al. 2012）、少数の研究はそれらに差がないことを発見しています（Maté-Muñoz et al. 2014）。 このことは、不安定な表面上での下半身のトレーニングは、地面で行われた同じエクササイズほどは、垂直跳びのような共通のアスレティック能力テストに移行しないだろうことを示唆しています。 結果のまとめ 不安定な表面でのトレーニングは、トレーニングを積んでいない被験者において、安定した表面でのトレーニングと同じ程度に筋力を向上させる。しかしながら、これはトレーニングを積んだ個人には当てはまらないかもしれない。 不安定な表面でのトレーニングは、地面で行われた同じエクササイズほどは、一般的なアスレティック能力テストを向上させないかもしれない。 参照 Andersen, V., Fimland, M. 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なぜ筋力の増加は安定性に特異的なのか？（筋力は特異的である）パート1/4
多くのストレングスコーチが、スポーツパフォーマンスを向上させるためにフリーウェイトを用いる際、不安定な表面上でのトレーニングはしないほうがよいと推奨しています。安全性の問題はともかく、その主な理由は、より不安定な状況ではより軽い重量が使われるからです。より軽い重量はより小さな筋力の増加を生むわけですから、これはもっともです。 多くのコーチは、アスリートをスポーツのために鍛えるときに、レッグプレスのような多関節マシンを用いないほうがよいとも推奨しています。この理由は、そこで増加した筋力は、いくらかバランスが要求されるより不安定な環境へは移行しないからです（それらのマシンはより非“機能的”なのです）。 それでは、アスリートをスポーツのために鍛えるとき、フリーウエイトはちょうどよいレベルの外的負荷安定性を含んでいるのでしょうか？ もしくはこのすべては希望的観測なのでしょうか？ 外的負荷の安定性とは何か？ 外的負荷の安定性は、あるエクササイズをするときにどれくらいのバランスが必要とされるかを決定します。外的負荷の安定性は、非常に安定しているものから、中立的に安定している、そして非常に不安定なものまで、連続体の中に存在します。 より不安定であるということは、よりバランスが必要とされることを意味し、より安定性があるということはバランスへの要求がより少ないということを意味します。 安定性の変化は次のいずれかの変化を含みます： 用いられるレジスタンス（抵抗）の種類 リフターが立っている、座っている、あるいは横たわっている表面の種類 例えば、ベンチプレスは非常に安定したセットアップ（ベンチの上でバーベルを用いる）、中程度に安定したセットアップ（ベンチの上でダンベルを用いる）、または非常に不安定なセットアップ（スイスボール上でダンベルを用いる）で行うことができます。 異なる安定性要求でのベンチプレス バーベルからダンベルに変えることは、外的抵抗（負荷）の安定性の直接的な変更を伴い、ベンチからスイスボールに変えることは、リフターが身体を置く表面の安定性の変更を伴います。 これらの変更はどちらも安定性要求、つまりバランスの必要性を変化させますが、その方法は異なります。 なぜ外的負荷の安定性は重要なのか？ もし筋力の増加が安定性に特異的であるならば、（マシンに座って行うような）非常に安定したエクササイズセットアップにおける筋力の増加は、（地面に立つような）より不安定な環境で発揮される筋力には移行しないかもしれず、（ワブルボード上でバランスをとるような）非常に不安定な環境での増加は、より安定性している環境での筋力に移行されないかもしれません（Willardson, 2004）。 アスリートは地面に向けて力を発揮して過ごす時間が多い傾向があるため、これは彼らにとって重要なことです。 筋力が確かに安定性に特異的であるという手がかりがあります。 例えば、マシンの１RMと、フリーウエイトでの似たようなエクササイズの１RMとの間の関係性は、中程度から強程度に及びます（Willardson & Bressel, 2004; Cotterman et al. 2005; Langford et al. 2007; Lyons et al. 2010; Mayhew et al. 2010; Ferraresi et al. 2013）。 これは、一部の人々は他の人よりも、安定性の一つのレベルから次のレベルまで、よりうまく筋力を移行することができることを示唆しています。そうでなければ、マシンとフリーウエイト１RM間の関係性は非常に強くなるでしょう。安定しているエクササイズと不安定なエクササイズの間の筋力レベルを、誰もが同じ方法で単純に計測するかもしれません。 しかし、安定しているまたは不安定な表面上での筋力トレーニングは、異なる安定性条件下で力を発揮する能力を向上させることができるのでしょうか？ マシンとフリーウエイトでのトレーニングを比較する マシンあるいはフリーウエイトのいずれかを用いたトレーニングの、筋力の増加をスポーツ動作に移行することにおける長所と短所は、延々と議論されています（例えばStone et al. 2000; Haff, 2000）。 結局、筋力トレーニングエクササイズとスポーツ動作との間の移行の度合いは、トレーニング後の筋力の増加がどれくらい安定性に特異的であるかによる部分と、トレーニングで用いられる安定性要求がスポーツ動作の安定性要求にどれくらい見合うかによる部分で決まるようです。 それでは、トレーニング後の筋力の増加は安定性に特異的なのでしょうか？私たちはこのことを、次のことを比較した研究を見ることにより調査することができます： マシン対フリーウエイトでのトレーニング、その後フリーウエイトで筋力測定 マシン対フリーウエイトでのトレーニング、その後アスレティック能力を測定 #1. マシンとフリーウエイトトレーニングのフリーウエイト筋力における比較 予想より、より多くの研究が、若い成人における長期的なマシントレーニングプログラムのフリーウエイトで測定された筋力に及ぼす影響を評価してきました（Boyer, 1990; Augustsson et al. 1998; Langford et al. 2007; Lennon et al. 2010; Mayhew et al. 2010; Ratamess et al. 2016; Rossi et al. 2016; Saeterbakken et al. 2016）。 例外なく全ての研究が、マシンを用いたトレーニングで、フリーウエイトを用いて測定された筋力を向上させることができることを示しています。 これらの研究のいくつかは、フリーウエイトで測定した筋力における、マシンを用いたトレーニングの効果とフリーウエイトを用いたトレーニングの効果とを比較もしています（Boyer, 1990; Augustsson et al. 1998; Langford et al. 2007; Mayhew et al. 2010; Lennon et al. 2010; Rossi et al. 2016; Saeterbakken et al. 2016）。 Langford et al. (2007)のみが、マシンまたはフリーウエイトを用いてトレーニングをするとき、安定性は特異的であるという証拠を発見していませんが、それは恐らく、エクササイズバリエーション間の力の差がたった3-8％と言う小さな差であったことに示されているように、安定性の違いが条件間に実在していなかったからかもしれません。 しかしながら、多くの研究者たちは、行われたエクササイズが非常に似ている場合（Boyer, 1990; Lennon et al. 2010; Mayhew et al. 2010; Rossi et al. 2016; Saeterbakken et al. 2016）と、それらが異なる場合（Augustsson et al. 1998）との両方で、最低でも一方向で安定性が特異的であるという証拠を見つけています。 #2. マシンとフリーウエイトトレーニングのアスレティックパフォーマンスにおける比較 多くの研究が、マシンを用いた下半身のトレーニングが若い健康な成人のスポーツパフォーマンスに及ぼす影響を評価してきました。 レッグプレスの筋力の向上は、垂直跳び高の向上（Silvester & Bryce, 1981; Papadopoulos et al. 2014; Wirth et al. 2015; 2016; Manolopoulos et al. 2016; Rossi et al. 2016）や片脚幅跳びの距離（Wawrzyniak et al. 1996）にある程度移行されるようです。スミスマシンのスクワットトレーニングは、垂直跳び高及びスプリント走能力を向上します（De Hoyo et al. 2015b）。二―エクステンションでさえも、垂直跳び高を向上させることができるのです（Augustsson et al. 1998; Friedmann-Bette et al. 2010）。 フライホイールトレーニングはますます一般的になっているマシントレーニング様式で、議論の余地はあるかもしれませんが、このマシンはケーブルを使って力を移動させるため、バー軌道が固定されている伝統的なマシンよりももっとコントロールを必要とします。フライホイールスクワットトレーニングは、垂直跳び高への移行が良好で（Sheppard et al. 2008; Gual et al. 2015; De Hoyo et al. 2015a）、そしてフライホイールレッグカールトレーニングはスプリント走への移行が良好です（Askling et al. 2003; De Hoyo et al. 2015a）。 つまり、人騒がせな人々があなたに何と伝えたかにかかわらず、マシンを用いたトレーニングはスポーツパフォーマンスに移行するのです。 実際にマシン及びフリーウエイトトレーニングが若い成人のアスレティックパフォーマンスに及ぼす影響について比較した研究の数ははるかに少ないようです（Augustsson et al. 1998; Wirth et al. 2015; 2016; Rossi et al. 2016）。 数は少なくとも、これらの研究は、用いられたエクササイズが似ている場合（Wirth et al. 2015; 2016; Rossi et al. 2016）、そして異なる場合（Augustsson et al. 1998）の両方において、マシントレーニングがフリーウエイトトレーニングほどは垂直跳び能力に移行しないことを裏付けしています。これは安定性に特異的な筋力の増加が起こるという証拠です。 結果のまとめ マシントレーニングはフリーウエイトの筋力を向上するが、フリーウエイトトレーニングほどは向上しない（そしてその逆も然り）。つまり安定性に特異的な筋力の増加は起こる。 マシンでのウエイトトレーニングはアスレティック能力（運動能力）を向上するが、フリーウエイトトレーニングほどは向上しない。 参照 Andersen, V., Fimland, M. 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スクワットは脛を垂直にして行うべきか？
レクリエーションとしてのリフターのほとんど、そしてアスリートの多くは、スクワットを行う際、膝が前方へ移動しすぎてしまうのを回避するために意識的な努力を行っている。これに対する根拠は、膝関節角度の増加は膝関節におけるより大きな剪断力、そして、より大きな損傷につながるかもしれないと考えられているということである。しかしながら、スクワットにおいてリフターが前方への膝の動きを防ごうと試みる際に何が起こるのかについて、研究ではどのような見解を示しているのだろうか？この論説ではクリス・ベアスリー（@SandCResearch）が、危険性およびトレーニングの観点の両方からの興味深い洞察が含まれている研究論文の再考察を行う。 研究論文： 制限された、および無制限のスクワットにおける膝関節と股関節の関節角度、またそれに伴うモーメントの比較、ロレンツェッティ､グレイ、ストゥープ、リスト、ゲルバー、シェレンベルク、ストゥース、ストレングス＆コンディショニングリサーチジャーナル、2012年 背景 全米ストレングス＆コンディショニング協会を含む多くの機関は、膝はつま先よりも前へ出るべきではなく、スクワットは脛を垂直、もしくは出来る限り垂直に近い状態にして行われるべきであると推奨している。これは、膝がつま先よりも前方へ出た場合、膝関節における剪断力は増加し、内部構造の損傷へとつながる可能性がある、という考えに基づいている。 しかしながら、ロレンツェッティおよびその他は、膝が前方へ移動しても良いとされているスクワットの際に起こる関節角度とモーメントが、リフターがさらに後ろへ座るようにすることにより、意識的に膝をつま先よりも手前に保持しておこうとする場合のそれらと比較されていないということを指摘している。この研究において研究者たちは、膝の前方への動きを抑えるためのこのような意識的な試みを、身体的な制限はないにもかかわらず、“制限された“と表現していた。これから述べるが、制限は単にリフターにより使われたフォームからきていた。 研究者たちは何を行ったのか？ 研究者たちは、無制限及び制限されたスクワットパフォーマンスの際の、スクワットの全可動域における、膝関節と股関節の屈曲角度及びモーメントを比較したいと考えた。そこで彼らは、レジスタンストレーニングの経験は持つが、特定のスポーツに対するトレーニングを行った経歴の無い20名（男性10名、女性10名）の被験者を集めた。そして研究者たちは被験者に、制限された及び無制限のスクワットを無負荷、そして体重の25％と50％のバーベルを使用し行うよう求めた。 制限されたスクワットの際、研究者たちは被験者の膝が垂直面、つまり彼らのつま先を超えることを許容しなかった。研究者たちは、被験者の動きを身体的に制限し、無必要な追加反力を生み出すのではなく、被験者を横から撮影し彼らの前の壁にその映像を映し出すようにした。この方法により、被験者は彼らの膝がつま先よりも後ろになっていることを確認する事が可能であった。 被験者が異なる負荷でスクワットを行っている間、研究者たちは12台のカメラによる3次元モーションキャプチャーシステムを使用し、関節の動きを記録した。さらに彼らは、床反力を測定するために2台のフォースプレートを使用した。研究者たちはこれらのデータから関節モーメントを計算するために逆動力学を使った。 何が起こったのか？ 関節角度 研究者たちは、制限されたスクワットにおける最大膝関節屈曲角度は85 ± 11度であり、無制限のスクワットにおいては106 ± 10度であったと観察している。つまり、制限されたスクワットはより小さな膝関節角度につながっていた。 関節モーメント 研究者たちは、下記のグラフにおいて見られるように、制限されたスクワットの際の最大膝関節モーメントは、無制限のスクワットにおける最大膝関節モーメントに比べより小さかったということを観察した。また予想通り、膝関節モーメントは負荷の増加に伴い増加している。 研究者たちは、下記のグラフにおいて見られるように、制限されたスクワットの際の最大股関節モーメントは、無制限のスクワットにおけるものよりもより大きかったと観察した。股関節モーメントもまた予想通り、負荷の増加と共に増加している。 この同一の情報の興味深い提示方法は、膝関節及び股関節モーメントの負荷に伴う増加の割合に目を向けることである。以前に考察した研究（スクワットの深さの影響）と同じようにこの研究は、負荷の増加に伴い股関節伸展モーメントは膝関節伸展モーメントに比べはるかに速く増加するということを示している。 研究者たちはどのような結論に達したのか？ 研究者たちは、膝関節モーメントは無制限のスクワットにおいてより大きく、股関節モーメントは制限されたスクワットにおいてより大きかったという結論に至った。この影響は下記の通りである： 無制限のスクワットは、膝関節伸筋群のより大きな貢献につながり、またそれゆえ大腿四頭筋のより大きな活性化につながるようである。しかしそれらはまた、膝関節におけるより大きな剪断力を引き起こす。そして 制限されたスクワットは股関節伸筋群のより大きな貢献につながり、またそれゆえ大臀筋及びハムストリングスのより大きな活性化へとつながるようである。しかしそれらはまた、腰へのより大きな力を引き起こし得る。 研究者たちは、脊柱へのストレスは、おそらく膝関節へのストレスと比較し、最小限に抑えることがより重要であるだろう、と示唆している。ゆえに彼らは無制限のスクワットが推奨されるべきであると示唆している。しかしながら、腰には問題がないが、膝関節に既往歴を持つ人に対しては、逆の方法が有益であるかもしれない。 制限要素 この研究は、低負荷が使用されたということが制限であり、高負荷においては異なる結果、もしくはより大きな差違が観察されたかもしれない。さらに、前方への膝の動きを最小限に抑えるために被験者が正確にはどのような戦略を使ったのかは知られていない。 被験者は、要求された膝関節角度を達成するために足幅を変化させた、もしくは同じままであった可能性がある。他の研究は、前方への膝関節の動きは、必ずしも腰への力を増大させることなく、足幅を広げることにより最小限に抑えることが可能であると示唆している。残念ながら、膝関節角度が変化するに従い胴体角度が変化するのかどうかを評価するための胴体角度は測定されていなかった。 実践的な意義は何か？ 無制限のスクワットは膝関節伸筋群のより大きな貢献につながり、ゆえに大腿四頭筋のより大きな活性化につながるようである。もし膝関節に痛みが無く、制限の無い方法でスクワットを行うことができる恩恵を受けており、かつ大腿四頭筋の発達を望むのであれば、無制限のスクワットは良い方法であるかもしれない。 しかしながら上記のように、無制限のスクワットは膝関節におけるより大きな剪断力につながる。ゆえに膝の問題や痛みの既往歴を持つ個人は、それらを避けたいと考えるかもしれない。 制限のあるスクワットは、股関節伸筋のより大きな貢献につながり、ゆえに大臀筋及びハムストリングスのより大きな活性化につながるようである。従って、もし後ろへ座るようなスクワットを心地良く行うことができ、またハムストリングスと臀筋を発達させたいと考えているのならば、制限のあるスクワットが使用できるかもしれない（おそらくスクワットパターンよりも、より良い選択肢があるだろうが）。 しかしながら、制限されたスクワットもまた、前方への膝関節の動きを最小限に抑えるために使われる戦略により、より大きな腰への力を引き起こす可能性がある。腰の不快感の既往歴を持つ個人は制限されたスクワットは避けたいと考えるかもしれない。
どのようなレスト時間がワークアウト量を最大化するのか？ パート1A
（パート1Bはこちらへ） その他のトレーニング変数（例、相対負荷、レスト時間、可動域、エクササイズ選択、限界、およびレップ速度）と比較し、筋力および筋肥大の両方におけるより大きな増進を得るためにより多くの量を使用することに対する、長期のトレーニング研究からの科学的証拠には非常に説得力がある。ゆえに、筋力及び筋肥大に対する最適なレスト時間の長さを明確にするための、長期のトレーニング研究が存在しない限り、総ワークアウト量を最大化するような方法でレスト時間を決定するべきである、ということには議論の余地がある。そこでこの論説ではクリス・ベアスリー（@SandCResearch）が、量を最大化するためにレスト時間がどのように設定されるべきかを調査した研究論文の再考察を行う。 背景 セット数が固定されている場合、セット間におけるより長いレスト時間は、より多くの仕事量が行われることを可能にするということは広く知られている。デ・サーレス（2009年）は短期の研究論文を再考察し、１RMの50-90％の負荷においてトレーニングを行った際、セット間における3-5分のレストは、複数の固定されたセット数において、より多い総レップ数を可能にしたということを発見している。彼らはまた長期の研究論文において、セット間の3-5分間のレストは、使用されたより大きな相対負荷や、行われたより多くの仕事量により、絶対強度のより大きな増加をもたらしたということを記述している。 しかしながら、より長いレスト時間を使用することに伴う主な制限要素は、高い仕事量及び長いレスト時間は、ワークアウトの時間を非実際的に長くしてしまうということであった。上記の論説に基づくと、筋力および筋肥大に対する最適なレスト時間は3-5分であるということが示唆されている可能性がある。しかし、もしこのレスト時間が適用されるとすると、標準的な1時間のワークアウトのスペースにおいて、必要である高い仕事量をこなすことは不可能であろう。ゆえに各セットにおけるレップ数を最適化すること、およびワークアウト全体におけるレップ数を最適化することの間において、バランスをとることが必要である。 どのレスト時間が等運動性エクササイズの際の筋力の回復を可能にするか？ ワークアウトの量を最大化するためのレスト時間を調査する一つの方法は、筋力の回復のために必要な時間を調査することである。筋力の回復とは、疲労する収縮のセットから完全に復活するために必要な時間のことである。完全に筋力が回復する前に新たなセットを始めることは、必然的に行うレップ数の減少へとつながる。ゆえに理想的には、最適なレスト時間とは、力を発揮できる能力の全てもしくはそのほとんどを回復するために十分な長さであり、それ以上ではないのであろう。下記の研究は、動力計において、等運動性エクササイズを行う際の様々な集団における筋力の回復の速度を評価している。 ブラズキーズ (2013年) - 研究者たちは、等運動性筋力テストの際の、筋力の完全な回復をもたらすレスト時間を特定したいと考えた。彼らは、1秒間に60，180、300度の速度における膝関節伸展および屈曲の等運動性筋力テストを、1:3、1:18、および1:12倍という異なるワーク対レストの比率において5レップ行うにあたり、27名の健康な男子大学生を集めた。彼らは異なるワーク対レストの比率の間に差違は発見せず、彼らはそれを1:3倍は完全な筋力の回復に十分であると示唆していると捉えた。しかしながら研究者たちは、不十分な筋力の回復につながるレスト時間を特定していなかったため、この研究において最適なレスト時間は明確ではなかった。 ボテーロー (2011年) - 研究者たちは、18名の小児 (11.1 ± 0.52歳) および19名の青少年 (15.8 ± 0.49歳) において、等運動性収縮後の筋肉の回復に対する、異なるレスト時間および収縮速度の影響を評価した。被験者は、1:2という仕事対レスト時間の比率において1秒に60-180度の速度で、1:4の比率において1秒間に60度の速度で、1:12の比率において1秒間に180度の速度で、10回の等運動性レップを3セット行った。小児においては、いかなる仕事対レスト時間の比率においても筋力の低下は存在しなかったが、青少年では、1秒間に60度の速度において両方の仕事対レストの間隔で、また1秒間に180度の速度において1:6の仕事対レストの間隔で、筋力の有意な低下を示していた。これは、青少年は小児と比較し、筋力の回復までにより長い時間を必要とするということを示している。
どのようなレスト時間がワークアウト量を最大化するのか？ パート1B
（パート1Aはこちらへ） （パーと2Aはこちらへ） どのレスト時間が等運動性エクササイズの際の筋力の回復を可能にするか？（続き） チャオウアチ (2011年) - 研究者たちは11-14歳の男子において、膝関節伸展および屈曲における等運動性収縮後の筋力の回復に対する、レスト間隔および収縮速度の影響を評価した。被験者は1秒間に60-300度の速度において等運動性収縮を10回行った。筋力の回復は2，3，4，5分の回復時間において測定された。研究者たちは、いかなるレスト間隔においても膝関節伸展および屈曲トルクの減少はなかったということを発見したが（2分のレスト、および1秒間に60度の速度における膝関節屈曲トルクは除外）、これは、青少年において複数の等運動性収縮後の筋力の回復は急速に起こるということを示している。 セレス (2010年) - 研究者たちは、あまり運動を行わない17名の女性および17名の男性において、等運動性膝関節伸展の最大トルクに対するセット間のレスト間隔の影響を調査した。被験者は、セット間に60もしくは120秒のレストを入れ、10回の等運動性片脚膝関節伸展を1秒間に60度および180度の速度にて3セット行った。研究者たちは、男性、女性共に、1秒間に60度の速度において120秒のレスト間隔を入れた際に、トルクの減少を示したということを発見している。一方彼らは、1秒間に180度の速度においては、女性はどちらのレスト間隔においても筋力の減少を示してはおらず、男性は60秒というより短いレスト間隔においてのみ、トルクの有意な減少を示したということを記述している。 ボタロー (2010年) - 研究者たちは、17名のトレーニングされていない若年男性および20名のトレーニングされていない高齢男性において、等運動性膝関節伸展エクササイズにおける、セット間の2つの異なるレスト間隔の影響を比較した。被験者は、60秒もしくは120秒のレストを入れ、1秒間に60度の速度にて10回の等運動性片脚膝関節伸展を3セット行った。研究者たちは若年男性において、両方のレスト間隔における有意なトルクの減少を発見したが、高齢男性においては、より短い（60秒）レスト間隔においてのみであった。これは、若年男性は高齢男性と比較し、より長いレスト間隔が必要であるということを示している。 セオ (2008年) - 研究者たちは、身体的に活発な20名の若年女性と、身体的に活発な16名の高齢女性において、等運動性膝関節伸展および屈曲収縮時のレスト間隔の影響を評価した。被験者は15、30、もしくは60秒いずれかのレストを入れ、8回の最大等運動性膝関節伸展および屈曲収縮を3セット行った。研究者たちは、若年および高齢両方の女性において、60秒のレスト間隔では異なるが、15秒および30秒のレスト間隔に関しては、膝関節伸展トルクの有意な減少を発見した。一方膝関節屈曲に関しては、若年女性（60秒）と比較し、高齢女性（30秒）の方がより早く回復していた。 パーセル (2002年) - 研究者たちは、4レップの等運動性片脚膝関節伸展プロトコルの際の、筋力の回復に対する最低レスト時間を評価した。研究者たちは、11名の正常で健康な男子大学生を集め、15，60，180，300秒のレスト時間を使用し、1秒間に60，120、180，240，および300度の速度において等運動性片脚膝関節伸展収縮を行わせた。彼らは、1秒間に60度の速度において、レスト時間は筋力の回復に影響を及ぼさないということを発見した。1秒間に120度の速度においては、180秒および300秒のレスト時間と比較し、15秒間のレストにおいてトルクはより低かった。1秒間に180、240、300度の速度においては、60、180，300秒と比較し、１5秒のレストにおいてトルクはより低かった。研究者たちは、等運動性エクササイズの際に次のセットへ進む前の回復のためには、60秒より長いレスト時間が必要であるという結論に至った。 要約すると、より強い個人は、完全な筋力の回復のためにより長いレスト時間を必要とする強い傾向がある（例として、青少年は少年よりも、男性は女性よりも、若年男性は高齢男性よりも、若年女性は高齢女性よりも、より長い時間が必要である） また、60秒よりも短いレスト時間の後では、被験者は完全な筋力の回復に達することができないという強い傾向も存在する。これは、筋力の回復に達するためには、レスト時間は60秒より長くあるべきであるということを示唆している。
どのようなレスト時間がワークアウト量を最大化するのか？ パート2A
（パーと1Aはこちらへ） （パーと2Bはこちらへ） レスト時間は、従来のレジスタンストレーニングの際のトレーニング量にどのような影響を及ぼすか？ ワークアウト量を最大化するために最適なレスト時間を調べる他の方法は、異なるレスト間隔において、固定されたセット数の中における総レップ数を測定している研究を考察することである。この方法は多くの生態学的妥当性は持たないが、レップ数の不足に直面した際、さらなるセットを追加することが困難ではないため、今までのところほとんどの研究がこの方法で行われている。下記の研究は、フリーウェイトもしくはジムマシーンを使用し、複合または孤立させた動作を含む従来のレジスタンストレーニングの際のレスト期間が、どのようにトレーニング量に影響を及ぼすのかを評価している。 スクーデス (2013年) - 研究者たちは、レジスタンストレーニングされている16名の若年男性において、3ＲＭの負荷における連続的な5セットのベンチプレスの際の、レップの持続可能性に対するセット間の異なるレップ時間の影響を比較した。被験者は、セット間に1，2，3，もしくは5分のレスト時間をとり、3RMにてベンチプレスを5セット行った。研究者たちは1分と比較し、2，3，5分のレスト時間において有意により多くのレップが行われたということを発見したが、2，3，および5分のレスト時間の間に有意な差違はなかった。 ティバナ (2012年) - 研究者たちは青少年および成人において、チェストプレスエクササイズを使用し、総トレーニング量および総レップ数に対するセット間の3つの異なるレスト時間の影響を比較した。研究者たちは15名のトレーニングされていない青少年（15.2 ± 1.2歳）および15名のトレーニングされてない成人（22.2 ± 2.7歳）を集めた。被験者はセット間に30、60、もしくは120秒のレスト時間を入れ、10RMを3セット行った。研究者たちは、成人と青少年の両方はより長いレスト間隔において、より高い総トレーニング量及びより多くのレップ数を示したということを発見している。 ラタメス (2012年) - 研究者たちは、異なるレベルの最大筋力を持つ被験者において、ベンチプレスパフォーマンスに対するレスト間隔の影響を評価した。彼らは被験者を2集団集め（第1集団においては男性対女性、第2集団においては高筋力の男性対低筋力の男性）、被験者たちは、1、2、もしくは3分いずれかのセット間のレスト時間を使用し、1RMの75％にてベンチプレスエクササイズを3セット行った。研究者たちは、第1集団におけるバー速度およびパワーの低下率は、女性と比較し男性において有意により高かったということを発見している。また研究者たちは第2集団において、3分のレスト時間では異なるが、1分もしくは2分のレスト時間の際に行われたレップ数は、高筋力グループと比較し低筋力グループにおいて有意により多かったということを発見している。 セナ (2011年) - 研究者たちは、レジスタンストレーニングされている15名の若年男性において、セット間の異なるレスト時間が、複数セットのエクササイズの際に行われるレップ数にどのような影響を及ぼすのかを評価した。被験者は、セット間に1、3、5分いずれかのレスト間隔を入れ、ベンチプレス、レッグプレス、マシンチェストフライ、およびマシンレッグエクステンションを10RMの負荷で5セット行った。研究者たちは、レッグプレス、マシンチェストフライ、およびマシンレッグエクステンションに対しては、全てのレスト条件（例、1 ミランダ (2009年) - 研究者たちは、既にレジスタンストレーニングされている12名の男性において、ワークアウト量に対する2つの異なるレスト時間の影響を評価した。被験者は5つの上半身エクササイズ（バーベルベンチプレス、インクラインバーベルベンチプレス、ペックデッキ、バーベルライイングトライセップエクステンション、トライセッププッシュダウン）のワークアウトを、1分もしくは3分のレストを入れ、各エクササイズに対し8RMの負荷で3セット行った。研究者たちは、1分のレストを入れた際と比較し、3分のレストを入れた際では、各エクササイズに対し有意により高いワークアウト量が達成されていたということを発見している。 セナ (2009年) - 研究者たちは、14名のトレーニングされた若年男性により行われたレップ数に対する、2分および5分のレスト時間の影響を比較した。被験者は、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、ベンチプレス、ペックデッキ、およびトライセッププルダウンに対し10RMの負荷を使用し、各エクササイズを３セット行った。2分のレストを入れた際に、下半身のエクササイズに対して行われた総レップ数は66.7 ± 4.9であり、同じエクササイズを5分のレストで行った際（80.9 ± 6.9）と比較し、有意により少なかった。同様に、2分のレスト時間を入れた際に上半身のエクササイズに対して行われた総レップ数は71.1 ± 4.7であり、5分のレスト時間を入れて行われた同じエクササイズに対するレップ数（83.7 ± 6.1）と比較し、有意により少なかった。 ウィラードソン (2008年) - 研究者たちは15名のレジスタンストレーニングされた男性において、セット間に2分もしくは4分のレストを入れたスクワットプログラムの際に行われたワークアウト量を評価した。被験者は2分レストグループ、もしくは4分レストグループのどちらかに振り分けられ、全ての被験者は週に2回（高負荷、および低負荷）のスクワットワークアウトを行った。研究者たちは、2分グループと比較し、4分グループは有意により高い総ワークアウト量に達したということを発見している。
どのようなレスト時間がワークアウト量を最大化するのか？ パート2B
（パーと2Aはこちらへ） レスト時間は、従来のレジスタンストレーニングの際のトレーニング量にどのような影響を及ぼすか？（続き） ミランダ (2007年) - 研究者たちは、上半身エクササイズにおいて、14名のレジスタンストレーニングされた男性により達成された総レップ数に対する、２つの異なるレスト時間の影響を評価した。被験者は、セット間に1分もしくは3分いずれかのレスト時間を入れ、ワイドグリップラットプルダウン、クローズグリッププルダウン、マシンシーテッドロウ、ベンチにうつ伏せで行うバーベルロウ、ダンベルシーテッドアームカール、および、マシンシーテッドアームカールに対し、8RMの負荷にて8レップを3セット行った。研究者たちは、全てのエクササイズにおいて、1分のレスト時間を使用した際に行われた総レップ数は、3分のレスト時間を使用した際と比較し、有意により少なかったということを発見している。 ウィラードソン (2006年) - 研究者たちは、レジスタンストレーニングされている15名の若年男性において、15RMにて行われた連続した5セットにおける、スクワットおよびベンチプレスのレップの持続可能性に対する、3つの異なるレスト時間の影響を評価した。被験者はセット間に30，60，もしくは120秒のレスト時間を入れ、5セット行った。研究者たちは、全てのレスト時間に対し両方のエクササイズにおいて、1セット目、5セット目に行われたレップ数の間に有意な減少を発見した。スクワットおよびベンチプレスの両方におけるレップ数の減少は、120秒のレスト時間を使用した際と比較し、30秒のレスト時間を使用した際に有意により大きかった。30秒および60秒のレスト時間を使用した際のレップ数の減少や、60秒、および120秒のレスト時間の間にも有意な差違は存在するが、これらの差違はスクワットとベンチプレスの両方において同様ではなかった。 ウィラードソン (2006年) - 研究者たちは、16名のレジスタンストレーニングされている男性において、高負荷対低負荷にて行われた複数セットのベンチプレスに対する、3つの異なるレスト時間の影響を比較した。被験者は、セット間に1、2、3分のレスト時間を入れ、1RMの80％もしくは50％のどちらかで、連続的な5セットのベンチプレスを行った。研究者たちは、どちらの相対負荷に対しても、セット間の3分のレスト時間は、2分，もしくは1分のレスト時間と比較し、有意により多い総レップ数をもたらしたということを発見した。さらに研究者たちは、異なる相対負荷の間において、レップの持続可能性に有意な差違はなかったということを観察している。 ウィラードソン (2005年) - 研究者たちは15名の男子大学生において、単一ワークアウトの際のスクワットおよびベンチプレスの量に対する、3つの異なるレスト間隔の影響を比較した。被験者は、セット間に1，2，5分のいずれかのレスト間隔を入れ、8RMの負荷で各エクササイズを4セット行った。研究者たちは、両方のエクササイズにおいて各レスト条件の間に有意な差違を発見している。 リッチモンド (2004年) - 研究者たちは28名のレジスタンストレーニングされている男性において、セット間に1，3，5分のいずれかのレストを入れ、1RMの75％で限界まで行う2セットのベンチプレスの際に行われたレップ数を測定することにより、回復率を評価したいと考えていた。研究者たちは、全てのレスト時間において、1セット目と2セット目の間でレップ数の有意な減少を観察した。彼らは、3分と5分のレスト時間の間で総量は有意な違いはなかったが、1分のレストを入れた際の総量は、3分もしくは5分のレスト時間のどちらかにおいて行われた量に比べ、有意により少なかったということを記述している。 要約として、3つの研究は、固定されたセット数における総レップ数は、1分のレストを入れた際と比較し、2分のレストを使用した際に有意により多かったということを報告している。さらに6つの研究が、固定されたセット数における総レップ数は、1分のレストを使用した際と比較し、3分のレストを使用した際に有意により多かったということを報告している。 3分および2分のレストを入れたセット後の量を比較した2つの研究においては、1つの研究は3分のレスト時間は有意により高い量を生み出したと発見し、他方はそうではないという発見をしている。ゆえに、2分は過度に長いレスト時間を取らずに量を最大化できるポイントであるのかもしれない。 実践的な意義は何か？ より強い個人は、完全な筋力の回復に達するために、より長いレスト時間が必要である（例として、青少年は少年よりも、男性は女性よりも、若年男性は高齢男性よりも、若年女性は高齢女性よりも、より長い時間が必要である）。 最大筋力を評価するためには、最も正確な力算出の測定が達せられることを確実にするために、5分以上の非常に長いレスト時間が適切であるかもしれない。 60秒よりも短いレスト時間の後では、リフターは完全な筋力の回復に達することができない傾向にある。これは、筋力の回復に達するためには、レスト時間は60秒よりも長くあるべきであるということを示唆している。 2分というレスト時間は、トレーニングセッションにおいて過度に長いレスト時間を取らずに、量を最大化できるポイントであるのかもしれない。 実際には、全体量を最大化するためには、トレーニングを行う人は、可能なワークアウト時間と使用するレスト時間（各セットにおいて行うレップ数を決定づける）の間でバランスをとる必要がある。
外的キューイングはどれほどの差違を生み出すのか？
キューイングを与える際、我々はそのキューイングの種類を、外的焦点を持つものと内的焦点を持つものに分類することができる。外的キューイングは一般的に、より良い客観的パフォーマンス（例：より長いジャンプ、またはより良い出力）を生み出すことを目的としている場合に使用される。しかしながらそのタイプのキューイングは、実際にどれほどの違いをもたらすのだろうか？この論説ではクリス・ベアスリー（@SandCResearch）が、その回答を提供する助けとなる研究論文の再考察を行う。 研究論文：注意の焦点を変化させることの、健康関連の体力パフォーマンスに対する影響、ブレディン、ディクソン、ウォーバートン、応用生理学：栄養と代謝、2013年 *** 背景 指導における指示は、注意の焦点を外的もしくは内的に向かわせることが可能である。外的焦点は、アスリートの注意を彼らの身体から離れさせ、その環境に対する彼らの動きの影響に向かわせる。内的焦点は、アスリートの注意を彼ら自身の身体の動きに向けさせる。現在までに行われた研究は、外的焦点は動作の客観的パフォーマンス（より良いジャンプ距離および高さ、より良い出力など）を向上させるために最適である一方、内的焦点は客観的パフォーマンスの減退につながるが、関節角度の差違により測定した場合、より良いフォームにつながる可能性があるということを発見している。 マーチャント (2009年)— 研究者たちは、等運動性肘関節屈曲動作の際、外的な注意の焦点は筋電図により測定された筋活性化の低下をもたらしたのと同時に、より大きな力およびトルクにつながったということを発見している。 ポーター (2010年) — 研究者たちは、可能な限りスタート地点より遠くにジャンプすることに注意を向けることは、可能な限り速く膝を屈曲することに集中することと比較し、幅跳びの距離を伸ばすことにより大きな影響を及ぼすということを発見した。 ウルフ (2010年) — 研究者たちは、外的焦点は内的焦点と比較し、より低い筋電図活動と同時に、ジャンプの高さの増加につながるということを発見した。 ウー (2012年) — 研究者たちは、外的焦点は内的焦点と比較し、最大力産出には影響を及ぼさないが、幅跳びの距離の増加につながるということを発見した。 マカルーク (2012年) — 研究者たちは、9週間の外的焦点を使用したプライオメトリックトレーニングは、内的焦点を使用したトレーニングと比較し、幅跳びおよびカウンタームブメントジャンプのパフォーマンスの向上（ドロップジャンプでは違ったが）につながったということを発見している。 ポーター (2012年) — 研究者たちは、立ち幅跳びのパフォーマンスに関し、身体から遠く離れた外的焦点は、内的焦点もしくは身体に近い外的焦点と比較し、より良い結果をもたらすということを発見している。 つまり一般的には、外的焦点と関連のある主な要素は、パフォーマンスの向上である。また同時に、筋電図活動を低下させる傾向があるかもしれない。これは内的焦点により起こることの鏡像である可能性もあり、興味深いことである。 *** 研究者たちは何を行ったのか？ 研究者たちは、健康関連の体力測定における内的および外的焦点の、パフォーマンスに対する影響を比較したいと考えた。彼らは特に、焦点の違いがカナダ・身体活動・フィットネス・ライフスタイルアプローチ（CPAFLA）テストの、筋骨格系および有酸素系要素の部分におけるパフォーマンスを変化させるかどうかを調査したいと考えた。CPAFLAテストは、訓練され資格を持ったヘルス＆フィットネスの専門家により、毎年100万人以上のカナダ人に対し実施されている。 ゆえに研究者たちは、トレーニングされていない16名（女性8名、男性8名）の若年成人を集めた。被験者は無作為化クロスオーバーデザインにおいてCPAFLAテストの特定の部分を3回、1回目は外的キューイングを使用し、2回目は内的キューイングを使用し、3回目はキューイングを使用せずに行った。有酸素系部分は、修正されたカナダエアロビックフィットネステストが使用され、筋骨格系のテストには、握力、腕立て伏せ、長座前屈、部分上体起こし、垂直跳び、そして修正されたBiering–Sorenson（水平）背筋テストが含まれていた。 *** 何が起こったのか？ 研究者たちは、7つ全ての健康関連の体力測定において、外的キューイングは内的キューイングおよびキューイング無しの両方と比較し、有意により良いパフォーマンスをもたらしたということを発見している。またキューイングなしは内的キューイングと比較し、3つの測定（握力、腕立て伏せ、及び垂直跳び）においてより良いパフォーマンスをもたらした。下記のグラフは、男女両方に対する3種のキューイング間の、垂直跳びのパフォーマンスにおける差違を示している。 研究者たちは、外的キューイングはキューイングなしと比較し、トレーニングされていない男女において、垂直跳びのパフォーマンスを10-17％向上させたということを発見した。更に研究者たちは、外的キューイングは内的キューイングと比較し、トレーニングされてない男女において、垂直跳びのパフォーマンスを15-22％向上させたということを発見している。トレーニングされている被験者やアスリートではそのような大きな差違は期待できないかもしれないが、外的キューイングが、垂直跳びのような大きく、全身の、爆発的な動作の客観的パフォーマンスにおいて、非常に顕著な差違をもたらすということは明白である。 *** 研究者たちはどのような結論に達したのか？ 研究者たちは、力やパワーの産出を必要とするスポーツパフォーマンスの動作に対し、パフォーマンスは外部に向けられたキューイングにより、有意に向上することが可能であるという結論に至った。ゆえに身体の内面への内的焦点と比較し、身体の外部や環境との関わりへ集中するよう指示された場合、筋神経系はさらに大きく調整されるようである。内的キューイングでは、必要のない運動単位数までもが活性化され、パフォーマンスに悪影響を及ぼすような形で力産出が変化する可能性があるのに対し、外的キューイングでは、その運動単位数はパフォーマンスを最大化するために最適な時に最適な程度に活性化される。 *** 制限要素は何か？ この研究には主要な点において多くの制限があった。 異なるキューイングが使用された際、被験者が動作を行う方法を変化させたかどうかを示すための、生体力学的データが記録されていなかった。 被験者はトレーニングされておらず、その動作を行うことにより慣れているトレーニングを既に行っている被験者では、異なる結果が得られたかもしれない。 レジスタンストレーニングエクササイズが行われなかった。ゆえに垂直跳びにて得られたものと同程度のパフォーマンス向上が、例えば標準のバックスクワットにおいても起こる可能性があったかどうかを評価することは困難である。 *** 実践的な意義は何か？ プライオメトリックおよびおそらくレジスタンストレーニングエクササイズのような、大きく、力強い、全身の動作は、外部志向の適切なキューイングにより有意に向上させることが可能である。
内的キューイングは有益であるか？
ストレングス＆コンディショニングコーチやリハビリテーションの専門家は両者共に、アスリートや患者たちがエクササイズをより良く行うために、異なるタイプのキューイングを使用する。多くの専門家は、研究者たちが、外的キューイングは内的キューイングと比較し運動能力をより向上させると発見しているため、外的キューイングのみを使用するよう助言している。しかしながら他の研究者たちは、内的キューイングは複合エクササイズの際、特定の筋肉の動員を増加させることが可能であるとも報告している。更にボディビルダーは長年にわたり、内的キューイングおよび「マインドと筋肉のつながり」という内的焦点を使用している。それでは、内的キューイングはボディビルダーおよびフィジークアスリートに対し有益であるのだろうか？この論説ではクリス・ベアスリー（@SandCResearch）が、その回答を提供する助けとなる研究論文の再考察を行う。 研究論文： ベンチプレスエクササイズの際の、口頭指示の筋活動に対する影響、スナイダー＆フライ、2011年 *** 背景 ストレングス＆コンディショニングコーチおよびリハビリテーションの専門家は、アスリートや患者たちがより良くエクササイズを行うために、頻繁にキューイングを使用する。キューイングは、彼らがどのようにアスリートの注意の焦点を向けるかにより、主に２種類に分けられる。アスリートの注意を環境に対する動作の影響に向けさせるキューイングは、外的焦点を持つとされ、一方、トレーニングを行う人の注意をその動作自体に向けさせる指示は、内的焦点を持つとされている。多くの研究者たちは、内的焦点もしくは注意の焦点がないことと比較し、外的焦点はパフォーマンスおよび運動学習の両方を向上させるため、外的焦点を使用することは常により良いことであるという結論に至っている。しかしながらその他の研究者たちは、特定の状況においては内的キューイングを使用することが有益である可能性があるということを発見している。例として、内的焦点は複合的運動の際に、特定の主動筋の筋活動を向上させることが可能なようである。 パルメルド (1995年) — 研究者たちは、彼らがフィードバックを与えることにより、被験者の姿勢を変化させることなく、様々な肩の筋肉（棘上筋、棘下筋、前部および中部三角筋、僧帽筋）の筋動員を変化させる助けとなることが可能であったということを発見している。 パルメルド (1998年) — 研究者たちは、視覚的フィードバックを提供することにより、6つの異なる腕の位置において、様々な中背部の筋肉組織の動員を変化させることができたということを発見している。彼らは、被験者は意識的に大、小菱形筋、および僧帽筋横行部の動員を増加することが可能であり、平均的な彼らの活動を、フィードバックなしで行った際の200％まで増加させたということを発見している。そのような筋活動の変化は姿勢を変化させることなく行われた。 カルスト (2004年) — 研究者たちは、トレーニングされていない被験者たちに、腹直筋活動もしくは腹斜筋活動に集中するよう内的キューイングを与えることにより、被験者はトランクカールエクササイズの際、どちらの筋肉においても相対的な活動を増加することが可能であったということを発見している。 ルイス＆シャーマン (2009年) — 研究者たちは、腹臥位ヒップエクステンションの際、キューイングが与えられなかった場合と比較し、臀筋を使うための口頭での内的キューイングは、（ハムストリングの筋電図活動の減少と同時に）臀筋の筋電図活動の増加につながったということを報告している。 スナイダー (2009年) — 研究者たちは、トレーニング初心者に対しラットプルダウンの際、広背筋をさらに使うための口頭での内的キューイングを与えることは、キューイングなしと比較し、広背筋活動の増加につながったということを発見している。 マーチャント (2009年) — 研究者たちは、等運動性肘関節屈曲動作の際、内的な注意の焦点は外的な注意の焦点と比較し、より良い上腕二頭筋の筋電図活動につながったが、同時に力およびトルクの測定値を減少させたということを発見している。 要約すると、内的な注意の焦点もしくはボディビルダーが「マインドと筋肉のつながり」として言及しているであろうものへつながる内的キューイングは、多関節エクササイズの際、特定の筋肉の筋動員を増加するために使用することが可能であるという科学的根拠は存在する。 *** 研究者たちは何を行ったのか？ 研究者たちは、１RMの50％および80％におけるベンチプレスの際の、筋動員に対する内的キューイングの影響を調査したいと考えた。ゆえに彼らは、被験者が1RMの50％と80％を交互に、3レップのベンチプレスを6セット行う際、大胸筋、上腕三頭筋、前部三角筋、上腕二頭筋、および後部三角筋における筋電図活動を測定するために表面電極を使用した。筋電図データは、最大随意等尺性収縮（MVCs）の際に生み出されたデータに対し正規化された。 最初の2セット（例：1RMの50％および80％における1組のエクササイズ）はキューイング無しで行われた。2回目の2セットは胸筋に集中するための内的キューイングと共に行われた。最後の2セットは腕の筋肉へ集中するための内的キューイングと共に行われた。研究者たちは研究のために、少なくとも6ヶ月のベンチプレスによるレジスタンストレーニングの経験を持つ、11名の男性3部リーグフットボール選手を集めた。 *** 何が起こったのか？ 1RMの50％における胸へのキューイング 研究者たちは、胸筋へ集中するためのキューイングはキューイングなしと比較し、22％の筋電図活動における有意な増加を引き起こしたということを発見している。前部三角筋もしくは上腕三頭筋、あるいは拮抗筋群の活動に対してはキューイングの有意な影響は存在しなかった。 1RMの50％における腕へのキューイング 研究者たちは、腕に集中するためのキューイングは、キューイングなしの状況と比較し、26％の上腕三頭筋活動の増加をもたらしたが、大胸筋もしくは前部三角筋の活動においては変化がなかったということを発見している。下記のグラフは1RMの50％における、胸へのキューイング及び腕へのキューイング両方の影響を示している。 1RMの80％における胸へのキューイング 研究者たちは、胸筋へ集中するためのキューイングは、キューイングなしと比較し、13％の筋電図活動における有意な増加を引き起こしたということを発見している。上腕三頭筋、もしくは拮抗筋群の活動に対する有意な影響は存在しなかった。しかしながら、前部三角筋の活動もまた有意に17％増加していた。 1RMの80％における腕へのキューイング 研究者たちは、腕へ集中するためのキューイングは、キューイングなしの状況と比較し、17％の前部三角筋活動の有意な増加をもたらしたということを発見している。しかしながら大胸筋および上腕三頭筋の活動のどちらへも影響を及ぼしてはいなかった。下記のグラフは、1RMの80％における胸へのキューイングおよび腕へのキューイング両方の影響を示している。 *** 研究者たちはどのような結論に達したのか？ 研究者たちは、レジスタンストレーニングを既に行っている被験者は、複合エクササイズの際、内的キューイングに反応し、主動筋の筋動員を変化させることが可能であるという結論に至った。彼らは、被験者は胸へのキューイングに反応し胸筋の活動を増加することが可能であり、また腕へのキューイングに反応し上腕三頭筋の活動を増加することが可能であったという結論に至った。しかしながら研究者たちは、胸へのキューイングの状況において上腕三頭筋活動の減少は見られず、腕へのキューイングの状況においても大胸筋活動の減少は見られなかったため、これは筋肉の「機能的分離」が起こらなかったということを示唆しているという結論にも達している。 研究者たちは、「特定の筋活動の増加が望ましい結果である場合、外的焦点と比較し内的焦点の方がより適している可能性があり、一方運動課題パフォーマンスにより関心がある場合は、外的な注意の焦点がより望ましい可能性がある」と結論付けた。つまり、内的焦点はパフォーマンスに役立つ（例えば、より大きな力もしくは力産出につながる）わけではないようであるが、より大きな筋電図活動にはつながるようである。ゆえに今後の研究は、内的焦点の結果としての筋電図活動の増加が、実際により大きな筋肥大性適応をもたらすのかどうかを示す必要がある。 *** 制限要素は何か？ この研究には下記のような制限があった。 キューイング条件の順序は被験者にわたり無作為化されておらず、疲労もしくは活動後増強どちらかの結果としての交絡効果があった可能性がある。 この研究は、1RMの50％および80％の条件において、主動筋間の相対的な動員における差違を説明することができていなかった。 *** 実践的な意義は何か？ 内的焦点を使用することは、多関節エクササイズの際、特定の主動筋の筋活動の増加に役立つ可能性がある。例として、ベンチプレスの際に胸の筋肉を使うことに集中することは、エクササイズの際の胸筋活動を増加することに役立つ可能性がある。
スプリントのためのスプリントランニングトレーニング
目的 この記事は、趣味としてトレーニングを行う、もしくは高度にトレーニングを行う成人アスリートのいずれかにおいて、スプリントスピードを向上するためにスプリントランニングはどの程度効果的であるかということを堤示している。 背景 序論 スプリントは、スプリントの速度を向上させるために行うことができるトレーニングの、最も明確な形である。ゆえに、特異性がストレングス＆コンディショニングの重要な原理であるということに基づくと、この形のトレーニングは最も効果的であると合理的に仮定できるかもしれない。 動作のメカニズム スプリントランニングは、スプリント速度を向上させるために非常に効果的なトレーニングとして、ほぼ確実にオリンピックゲームの開始以来、アスリートやコーチにより広く認知されている。スプリントランニングトレーニングは、多数の異なるメカニズムによりスプリント速度を向上するようである。最も起こり得るメカニズムには、スプリントランニングの動作における、速度特有の力生成の増加、もしくはより優れた運動協調が含まれる。 メタ分析 趣味としてトレーニングを行うアスリート 少数のメタ分析もしくは系統的レビューが、スプリントパフォーマンスに対するスプリントランニングトレーニングの有益性を分析している。ルンプおよびその他（2014年）は、趣味としてのアスリートにおける、スプリントパフォーマンスを向上するための異なるトレーニング方法の影響に関し、メタ分析を行った。最初に彼らは、トレーニング方法を特異（スプリントもしくはレジストスプリント）、および非特異（プライオメトリック、レジスタンストレーニング、及びバリスティックトレーニング）へと分類した。彼らは、趣味としてのアスリートにおいて、スプリント速度を向上するために、特異および非特異両方のトレーニングは同様に効果的であったと記述している。これは、趣味としてトレーニングを行うアスリートにおいては、スプリントランニングトレーニングは、スプリントパフォーマンスを向上するために効果的なようであるということを示している。しかしながらこのメタ分析は、全ての確認された研究が、全体の効果規模に統合するために適した形式でデータを提示していたわけではなかったという点で制限があった。これらの研究がこの情報を開示していたら、異なる結果が観察されていたかもしれない。また、「趣味としてのアスリート」において行われたと分類されていた多くの研究は、体育学部の学生において行われており、彼らは全員、あるレベルにおいては競技アスリートであったという個々の研究に含まれていた詳細が明確にはされていなかった。ゆえにルンプおよびその他（2014年）による調査のこの部分におけるこのメタ分析は、比較的トレーニングされていないグループを含んでいた可能性がある。 高度にトレーニングされたアスリート 上記のようにスプリントランニングトレーニングは、趣味としてトレーニングを行うアスリートにおいて、スプリント能力を向上することが可能である。このグループはが、高度にトレーニングされたアスリートにおいては、より多くの恩恵を受けるかもしれないが状況は同様である。ルンプおよびその他（2014年）は、高度にトレーニングされたアスリートにおける、スプリントパフォーマンスに対する様々なトレーニングタイプの影響に関し、メタ分析を行った。最初に彼らはトレーニング方法を、特異（スプリントもしくはレジストスプリント）および非特異（プライオメトリックス、レジスタンストレーニング、そしてバリスティックトレーニング）に分類した。彼らは、特異および非特異な両方のトレーニング方法は効果的ではあるが、特異性をもつものがより効果的なようであるということを発見している。彼らは、高度なトレーニングを行うアスリートにおいては、既に筋力、パワー共に発達した基板を持ち、これは追加の非特異なトレーニングの方法によって更に向上しなかった可能性があると示唆している。 高度にトレーニングされたアスリートにおける、スプリント速度に対するスプリントランニングの影響 研究選択基準 集団 – 高度にトレーニングされた成人アスリートのみ 介入 – スプリントランニングトレーニングのみ 比較 – ベースラインもしくはノートレーニングコントロール 結果 – 100m以下の距離におけるスプリントパフォーマンス 結果 以下の研究が選択基準に適合していると認識された：マジョデル（1991年）、スピンクス（2007年）、ムジカ（2009年）、クラーク（2010年）、アップトン（2011年）、アルカラス（2012年）、ウエスト（2013年）、ルバーゲット（2015年）。ほぼ全ての研究が、標準のスプリントランニングトレーニングは、短距離スプリントテストにおけるアスリートのパフォーマンスを向上したと報告している。被験者の高度にトレーニングされているという特徴は、さらなる速度の上昇を生み出し、確認することを困難にしていたため、ごく少数の研究においては向上が観察されなかったようである。 趣味としてのアスリートにおける、スプリント速度に対するスプリントランニングの影響 研究選択基準 集団 – 趣味としてトレーニングを行う成人アスリートのみ 介入 – スプリントランニングトレーニングのみ 比較 – ベースラインもしくはノートレーニングコントロール 結果 – 100m以下の距離におけるスプリントパフォーマンス 結果 以下の研究が選択基準に適合していると確認された：キャリスター（1988年）、ドーソン（1998年）、リマー（2000年）、ザフェリディス（2005年）、ロッキー（2012年）。ほぼ全ての研究は、標準のスプリントランニングトレーニングは短距離スプリントテストにおいて、趣味としてトレーニングしている個人のパフォーマンスを向上するということを報告している。なぜ少数の研究において向上がみられないのかは、明確ではない。 スプリントに関する結論 特異性の原理に基づくと予期された通りであるかもしれないが、スプリントランニングトレーニングは、趣味として、および高度にトレーニングを行うアスリートにおけるスプリントパフォーマンスを向上するために効果的である。高度にトレーニングされているアスリートは、より特異でない方法に比べ、スプリントランニングトレーニングからより恩恵を受ける可能性があり、一方趣味としてトレーニングを行うアスリートは、特異および非特異な方法の両方から同様に恩恵を受ける可能性がある。
スプリントのためのバリスティックトレーニング
目的 この記事は、趣味としてトレーニングを行う、もしくは高度にトレーニングを行う成人アスリートのいずれかにおいて、バリスティックトレーニングは、スプリントスピードを向上するためにどの程度効果的であるかということを提示している。 背景 序論 バリスティックトレーニングは減速段階が存在しないレジスタンストレーニングの一種である。実践的にこれは、外部負荷を空中へ放出するということを意味する。減速段階の欠如は、この種類のトレーニングを行う際、アスリートは加速に費やす時間を増加することが可能であるということを意味する。この加速に費やすより長い時間は、トレーニングへの適応を増進すると考えられている。スプリントトレーニングプログラムの際、最もよく使われる下半身のバリスティックトレーニングエクササイズはジャンプスクワットであるが、多くのオリンピックウェイトリフティングエクササイズおよび（パワークリーンのような）そのバリエーションもまた一般的に使用されている。バリスティックトレーニングという用語を、爆発的ではあるが、減速段階と共に行われる、低負荷レジスタンストレーニングエクササイズを示すために使う研究者やストレングス＆コンディショニングコーチもいる。しかし生体力学的な観点からは、これは用語の正しい使用方法ではない。減速段階と共に爆発的に行われる低負荷レジスタンストレーニングエクササイズは、アスリートが本来のバリスティックエクササイズのように長時間加速を持続することができないため、この混同は非常に重要である可能性がある。 メタ分析 趣味としてトレーニングを行うアスリート 少数のメタ分析もしくは系統的レビューが、スプリントパフォーマンスに対するバリスティックトレーニングの有益性を分析している。ルンプおよびその他（2014年）は、趣味としてのアスリートにおける、スプリントパフォーマンス向上のための異なるトレーニング方法の影響に関し、メタ分析を行った。最初に彼らは、トレーニング方法を特異（スプリントもしくはレジステッドスプリント）、および非特異（プライオメトリック、レジスタンストレーニング、及びバリスティックトレーニング）へと分類した。彼らは、趣味としてのアスリートにおいて、スプリント速度を向上するために、特異および（レジスタンストレーニングのような）非特異両方のトレーニング方法は同様に効果的であったと記述している。これは、趣味としてトレーニングを行うアスリートにおいては、バリスティックトレーニングは、スプリントパフォーマンスを向上するために効果的なようであるということを示している。しかしながらこのメタ分析は、全ての確認された研究が、全体の効果規模にまとめるために適した形式でデータを提示していたわけではなかったという点で制限があった。これらの研究がこの情報を開示していたら、異なる結果が観察されていたかもしれない。とはいえこれらの研究結果は、プライオメトリックトレーニングのスプリントパフォーマンスに対する効果を評価するメタ分析を行った、サエス・ヴィラリアルおよびその他（2012年b）により支持されている。この調査で彼らは、本来バリスティックレジスタンストレーニングの定義である、追加の負荷有り、および無しでのプライオメトリックエクササイズを分析している。彼らはエクササイズに対する追加の負荷は（例：負荷付きカウンタームーブメントジャンプ）、負荷無しの同等のもの（例：標準のカウンタームーブメントジャンプ）と同様に、スプリントパフォーマンスを向上することに効果的であったということを報告している。このメタ分析は、トレーニングされた被験者、およびトレーニングされていない被験者の両方にわたり行われたという点で制限はあるが、趣味としてトレーニングを行うアスリートに対し、スプリント能力を発達させるためのバリスティックトレーニングの使用を支持している。 高度にトレーニングされたアスリート 上記のようにバリスティックトレーニングは、趣味としてトレーニングを行うアスリートにおいて、スプリント能力を向上することが可能なようである。高度にトレーニングされたアスリートにおいても同様であるが、このグループは同程度まで恩恵を受けない可能性がある。ルンプおよびその他（2014年）は、高度にトレーニングされたアスリートにおける、スプリントパフォーマンスに対する様々なトレーニングタイプの影響に関し、メタ分析を行った。最初に彼らはトレーニング方法を、特異（スプリントもしくはレジステッドスプリント）および非特異（プライオメトリックス、レジスタンストレーニング、そしてバリスティックトレーニング）に分類した。彼らは、特異および非特異な両方のトレーニング方法は効果的ではあるが、非特異な方法は効果が低いようであるということを発見している。彼らは、高度にトレーニングされたアスリートにおいては、既に筋力、パワー共に発達した基盤を持ち、これは、バリスティックトレーニングのような追加の非特異なトレーニングの方法によって更に向上しなかった可能性があると示唆している。 アスリートにおけるスプリント速度に対するバリスティックトレーニングの影響 研究選択基準 集団 – 趣味としてトレーニングを行う、もしくは高度にトレーニングされた成人アスリート 介入 – オリンピックリフトもしくはそのバリエーションを含むバリスティックトレーニング 比較 – ベースライン、ノーマルトレーニングコントロール、ノートレーニングコントロール 結果 – 100m以下の距離におけるスプリントパフォーマンス 結果 以下の研究が選択基準に適合していると確認された：ウィルソン（1993年）、マッケヴォイ（1998年）、マックブライド（2002年）、ホフマン（2005年）、ホフマン（2005年）、ムーア（2005年）、ハリス（2008年）、バルサロブレーヘルナンデス（2013年）。少数の研究は向上を観察することができなかったが、これらの研究のほとんどは、バリスティックトレーニングはスプリント速度を向上するために効果的であるということを報告している。ゆえに、バリスティックトレーニングはアスリートにおけるスプリント能力を向上することが可能であるようである。 アスリートにおけるバリスティックトレーニングの際のスプリント速度に対する負荷の影響 研究選択基準 集団 – 趣味としてトレーニングを行う、もしくは高度にトレーニングされた成人アスリート 介入 – オリンピックウェイトリフティングもしくはそのバリエーションを含む、異なる負荷を使用した2つ以上のバリスティックレジスタンストレーニングプログラム 比較 – ベースライン、ノーマルトレーニングコントロール、ノートレーニングコントロール、および異なる負荷を使用したバリスティックレジスタンストレーニングプログラム 結果 – 100m以下の距離におけるスプリントパフォーマンス 結果 以下の研究が選択基準に適合していると確認された：マックブライド（2002年）、ハリス（2008年）。これらの研究により報告されたほとんどの測定は、使用された負荷に関し、スプリント能力の変化に差違は無いということを示している。より軽い負荷は高負荷に比べ、より優れた向上につながるという一つの研究結果が存在しており、バリスティックトレーニングの際の、より低負荷およびより速い動作速度は、スプリント速度を向上するために有益であるということを示唆している可能性があるが、明確ではない。 スプリントに関しての結論 バリスティックトレーニングは、アスリートにおけるスプリント能力を向上するために効果的である。現在のところ、バリスティックトレーニングの際の正確なエクササイズや使用する負荷は明確ではないが、より軽い負荷は高負荷と比較し、より有益であるかもしれない。.
筋力、パワーとエアロビックフィットネスへの影響
筋力とパワーへの影響 目的 筋力およびパワーの測定値に対する、長期のケトルベルトレーニングの影響を評価するため 筋力への影響 選択基準 下記の基準が適用された： 集団 — 誰でも介入 — 長期のケトルベルトレーニングであれば何でも比較 — ノートレーニングコントロールもしくはベースラインのどちらか結果 — 最大随意等尺性筋力および１ＲＭを含む、介入前後に測定された筋力測定値 結果 次の4つの研究が確認された（クリックにて参照）：ジェイ（2011年）、レイク（2012年b）、オットー（2012年）、マノッキア（2013年）。全ての研究は、ケトルベルトレーニングは、少なくとも1つの測定において筋力を向上させたということを発見している。ゆえにケトルベルトレーニングは、筋力を増強させるために効果的であるようである。しかし全て（レイクおよびその他2012年b）ではないが、ケトルベルトレーニングと従来のトレーニング方法を比較した一部の研究は（オットーおよびその他2012年）、従来のトレーニング方法は筋力の増強により優れているということを発見している。 パワーへの影響 選択基準 下記の基準が適用された： 集団 — 誰でも介入 — 長期のケトルベルトレーニングであれば何でも比較 — ノートレーニングコントロールもしくはベースラインのどちらか結果 — 垂直跳びパフォーマンスおよびパワークリーンの１ＲＭを含む、介入前後に測定された直接もしくはプロキシパワー測定値 結果 長期のケトルベルトレーニング後における、直接的な出力の測定値の変化を評価した研究は確認さていない。次の4つの研究がプロキシ測定値の変化を評価していると確認された（クリックにて参照）：レイク（2012年b）、オットー（2012年）、マノッキア（2013年）、ジェイ（2013年）。全ての研究は、ケトルベルトレーニングは、少なくとも1つの測定において出力のためのプロキシを向上させたということを発見している。ゆえにケトルベルトレーニングは、少なくとも垂直跳びの高さのようなプロキシテストにより測定された場合、パワーを増加させるために効果的であるようである。 筋力およびパワーに関する結論 ケトルベルトレーニングプログラムは、（主にトレーニングされていない）個人における筋力を向上することが可能なようである。それらはまた同様の集団において、パワープロキシ値（垂直跳びの高さもしくはバリスティックレジスタンストレーニグエクササイズパフォーマンス）も向上させることが可能なようである。 エアロビックフィットネスへの影響 目的 エアロビックフィットネスの測定値（最大有酸素容量）に対する、長期のケトルベルトレーニングの影響を評価するため、また急性の心拍数および酸素使用量を参照することにより、ケトルベルトレーニングに対する短期の生理的反応を研究するため。 エアロビックフィットネスへの長期の影響 選択基準 下記の基準が適用された： 集団 — 誰でも介入 — 長期のケトルベルトレーニングであれば何でも比較 — ノートレーニングコントロールもしくはベースラインのどちらか結果 — 介入前後に測定された、通常のトレッドミルもしくは自転車エルゴメーターテストの際の最大酸素摂取量 結果 次の2つの研究が最大酸素摂取量の変化を評価していると確認された（クリックして参照）：ジェイ（2011年）、ファラティック（2015年）。これらの研究は相反する結果を発見している。1つの研究は、最大酸素摂取量への影響は無いと報告しており、他方の研究は、最大酸素摂取量の増加を報告している。ケトルベルトレーニングは、筋肉および心臓血管両方の適応を同時に生み出す方法として頻繁に提示されているため、これは残念なことである。ゆえにケトルベルトレーニングがエアロビックフィットネスを向上させることができるということは可能ではあるが、更なる研究が必要である。 心拍反応への急性効果 序論 エアロビックフィットネスに対するケトルベルトレーニングの長期の影響を調査した研究は数少ないため、その急性の生理的効果を評価することは有益なことである。実際にアメリカスポーツ医学会（ACSM）は最初、最大心拍数の55％ー65％以上を含むエクササイズは、エアロビックフィットネスを発達させるのに十分である（ポロックおよびその他、1998年）と推奨していたが、この指針は最近になり更新され、心拍数への直接的な言及が省かれたということが記述されている（ガーバーおよびその他、2011年）。 研究選択基準 下記の基準が適用された： 集団 — 誰でも介入 — 単発のケトルベルトレーニングワークアウトであれば何でも比較 — ノートレーニングコントロールもしくはベースラインのどちらか結果 — ケトルベルトレーニングワークアウトへの急性心拍反応 結果 次の6つ研究が心拍反応の変化を評価していると確認された（クリックして参照）シュネッター（2010年）、ファーラー（2010年）、ハルシー（2012年）、フォルトナー（2014年）、バドナー（2014年）、トーマス（2014年）。概してこれらの研究は、心拍反応は最大心拍数の80％以上（80％ー93％の範囲）であり、エアロビックフィットネスの増進を達成するために必要であると提議されているレベル以上であったということを発見している。これは、レジスタンストレーニングに対しても同様の効果が報告されているため（例：フルーベニックおよびその他、2014年）、驚くことではない。 酸素使用量への急性効果 序論 エアロビックフィットネスに対するケトルベルトレーニングの長期の影響を調査した研究は数少ないため、その急性の生理的効果を評価することは有益なことである。実際にアメリカスポーツ医学会（ACSM）は最初、最大酸素摂取量の40-50％を含むエクササイズは、エアロビックフィットネスを発達させるために十分であるだろうと推奨していた。後の研究は、最大酸素摂取量の割合は、トレーニングされている、およびトレーニングされていない個人の両方において、エクササイズの同等の強度を評価するには信頼性に欠ける方法であるようであり、最大酸素摂取予備能がおそらくより有益な値であるだろうということを確認している。（スウェインおよびフランクリン、2002年） 研究選択基準 下記の基準が適用された： 集団 — 誰でも介入 — 単発のケトルベルトレーニングワークアウトであれば何でも比較 — ノートレーニングコントロールもしくはベースラインのどちらか結果 — ケトルベルトレーニングワークアウトの酸素使用量 結果 以下の5つの研究が心拍反応の変化を評価していると確認された（クリックして参照）：シュネッター（2010年）、ファーラー（2010年）、ハルシー（2012年）、フォルトナー（2014年）、トーマス（2014年）、概してこれらの研究は、酸素摂取量は最大酸素摂取量の65％以上（65％ー73％の範囲）であり、エアロビックフィットネスの増進を達成するために必要であるとして提議されていた最大酸素摂取量の最低レベル以上であったということを発見している。 エアロビックフィットネスに関する結論 ケトルベルはエアロビックフィットネスを確かに増進することが可能であるかもしれないが、現在のところ長期の研究からの科学的根拠は限られている。