マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
動作の強さを築く
トロイ・アンダーソンが、レスリング中に対戦相手に脚を攻撃されないように、相手の身体を自分の左右の方向に動かした動作にヒントを得て考案した、前額面の動きのドリルをご紹介します。加齢と共に失いがちな前額面のパワー維持にすぐ応用できそうですね。
コージスクワット（ビデオ）
室伏広治選手が、バーベルにチェーンとウエイトをつけて行ったスクワットの方法は、コージスクワットと呼ばれています。ストレングスコーチのダン・ジョンが、このコージスクワットと不安定負荷の利点を紹介するビデオの一部をご紹介します。
筋膜101
筋膜とは、何か？身体全体を包み、組織に内在し、全てを通り過ぎている大きなネットワーク、筋膜のネットワークに関してアナトミートレインの著者、トーマス・マイヤースがわかり易く解説をしてくれます。
ムーブメントがいかに身体に影響を与えるのか？（ビデオ）
2015年、2月28日＆3月1日の2日間に渡って開催されたセミナーから。型にはまったエクササイズと全身が連動するムーブメントとの違いとは？シンプルなムーブメントを通して、身体の一部からドライブをかけた動きが身体の他の部分全体に影響を与えることを確認しながら、システム全体の力の伝達を理解します。
ストレングストレーニングとパフォーマンス
ストレングスコーチがインパクトを与えることができる身体的パフォーマンスは、トレーニングの影響が曖昧なタイプのものではなく、はっきりとした明確なもの。ストレングスコーチ、ダン・ジョンのセミナーからの抜粋です。
スピード＆アジリティーコーチングの５つの失敗
２０年以上に渡って専門家であるという強みの１つは、考えられる全ての失敗を経験し、そこから学び続けているということです。スピードとアジリティーを教えるなかで、私から見たコーチ達が犯す上位５つの過ちをシェアしたいと思います。 間違いその1：スピードの代わりにコンディショニングを鍛える！ コーチ達がスピード,敏捷性、アジリティーに取り組もうとする一方で、リカバリーと持続の重要性を見落とすことの多さには驚かされます。アスリートが総合的なスピードと敏捷性を向上させようとする時、どこかのタイミングでハイスピードでのトレーニングが必要となります。これをトレーニング効果のために充分なボリュームを確保するよう継続させる為には、エネルギーシステムの要求が理解される必要があります。私は通常３～７秒の範囲のなかで、ATP-CP系回路がまだ沢山のエネルギーを生産できる間に圧倒的なスピードと敏捷性を得るようにしています。加えて、ほとんどの競技動作は運動強度が落ちたり、動けなくなる前のたった数秒で起こるのです。私のゴールは、可能な限りのスピード、アジリティー、そして敏捷性を保った動きの効率性を習得する事です。 認識しなければいけない他の問題は、競技の合間のリカバリーです。私の通常のトレーニングセッションでのゴールは、１００％の回復をしないようにすることです。それができれば素晴らしいのですが！残念ながら、各レップやセット毎での完全回復は、ほとんどの場合実践的ではありません(実践的であれば、もちろんやりますよ！)。私のゴールはアスリート達に8:1から12:1くらいで休憩と運動比を配分することです。充分なATPのリカバリーを得られることはわかっていますから、アスリート達が次のレップやセットに力を注げるのです。 コーチ達は、アスリートが次の運動を行う時に呼吸が乱れていた場合、最大スピードを獲得する為の充分な回復が得られていないことを認識する必要があります。これでは単なるコンディショニングセッションになってしまい、スピードセッションではありません。 間違いその２：技術向上の代わりにドリルを繰り返す! コーチ達は、様々なドリルのプログラム作りにおいて失敗を犯すことが多すぎます。こういったドリルは大抵スピード＆アジリティードリルの“ユーチューブ”検索から来ています。問題は、ドリルはアスリートが実際に必要な要素において、ほんのわずかしか意味を成さないかもしれないということです。私はこれを “ドリルサーフィン“と呼びます。コーチ達が “グーグル検索”をしてクールでエキサイティングなドリルを見つけた時、彼らはそれをアスリート達が好むだろうと思って実行するのです。 コーチングとは、計画を遂行することです。スピードやアジリティーセッションのコーチング戦略は、アスリートが向上させる必要のある技術を中心に展開する必要があります。その技術が特定された時点で、コーチ達はその技術を向上させる為のドリルを模索できるのです。 ドリルは技術に直結し、必要性を満たすという目的にのみ働くということをいつも念頭に置いてください。 コーチ達が技術の代わりにドリルを好んで使う他の方法として、スピードラダーやドットドリル、アジリティーリング等のツールを使うものがあります。 決してこれらのツールが悪いわけではありませんが、コーチはアスリートがドリルをこなすことのチェックに注意を向けてしまい、運動動作においての正しいメカニクスの強化や、指導の機会を見逃してしまうことがよく見受けられます。 間違いその３：強化していない！ スポーツパフォーマンスの世界において、アスリートに対して私以上に多角的なスピードスキルを指導することを重要視するコーチはそう多くはいないでしょう。もしアスリートが正しいメカニクスを教育されていなければ、彼らは決して真の動きの可能性に到達することはないでしょう。そうは言っても、私はスピードと敏捷性においての “宝の山”を見つけられる場所を知っています。それはウェイトルームの中です！ 私にとって幸運だったのは、幼少期に沢山のストレングストレーニングに触れてきたことです。父はフィットネスに熱中していて、当時リフティングの方法を教えてくれました。ボディービルダーであり、パワーアスリートであった友人とワークアウトを始め、彼は私が１８歳の時、ハードリフティングの為の素手でのアプローチを教えてくれました。また長年に渡り世界中のストレングストレーニング方法も学んできました。私はハードなトレーニングで強さを獲得し、その結果としてスピードは向上しました。 もしあなたが本当にスピード能力を向上させたいならば、ウェイトルームは絶対です。アスリートの馬力をアップさせれば、彼らのスピードにおけるメリットがわかるでしょう。 間違いその４：アスリート達のメッセージに注意を払わない！ これはアスリートが言葉で話すという意味ではありません；彼らの動作における、身体からのメッセージという意味です。頻繁に、私達は単に自分達のコーチに教わったことだけを基に指導をしています。それが正解か不正解かを疑問に持たず、ただそれをこなすだけなのです。問題は、私達が何年も前に教えられた数々のテクニックやコーチング戦術は、人間本来の反応的動作には適合しないということです。 真の多角的なスビードや敏捷性は、アスリートが自分達の競技をおこない、各状況に反応する時に見られます。彼らはどう動くかなど考えません；ただ反応して動くだけです。交感神経システムが “闘争—闘争” 反応を作動させ、アスリート達は知覚された脅威に基づき行動します。これが起きた時、アスリートは敵から逃げたり追いかけたりする為に、身体を素早く加速姿勢に置く傾向があります。貯蔵されたエネルギーは、地面を蹴る脚による瞬発的な力生産の際に伸張-短縮サイクルを介して筋肉から放出されます。 どれも教えられることはありませんが、正しいメカニクスによって準備することはできるのです。私がコーチ達に気づいてもらいたいことは、人間の身体には保護的であり、効果的であり、そして効率的な生まれながらの働きがあり、それは、昔のコーチが “そのステップは間違いだ” などと言ったからというだけでめちゃくちゃにされるべきではないということです。人間本来の反応的動作への知識を深めてください。アスリート達からのメッセージに驚かされることでしょう… 考え込まずに直感で！ 高校時代のフットボールコーチが、練習の締めくくりのスプリントで、テイクオフの時の短くてぎこちないステップをするように怒鳴りつけていたのを今でも思い出します。そして多くのチームメイト達が、こういった短くぎこちないステップでスパイクが芝生に引っかかり、最初の数歩でつまづいていたことも思い出します。これは現在においても、まさにその通りのように思えます。ユース世代のコーチ達は、いつも加速をする際に細かくステップを踏むように子供達に働きかけるのを耳にします。 間違いその４で、身体には生まれながらの能力があると話したのを覚えているでしょうか？これはその中の１つです。アスリートが加速をする際、地面を強く蹴る能力は、身体が素早く進む為に不可欠です。ですから、蹴り出し脚が力強く下方後方へ蹴る時、前脚はこの強度と一致しなければなりません（これは “アクションーリアクション”と呼ばれています)。前脚は後脚をより長く接地させる為に力強く前進します；これが身体の質量をより遠くに進める為の手助けとなるのです。 その他に注目すべきエリアは、腕の動きです。加速期での腕の振りは、特にバックスイングではとても長くなります。繰り返しますが、これは、より多くの力が活用される為により長い足部接地を求める事実に起因しています。腕の振りは脚の動きと一致する必要があり、それによりコーディネーションがうまれるのです。加速のプロセスは長くて力強い脚の動きに基づき、オーバーストライドではなく、ピストンのような脚の動きから生まれます。ピストンのような動きは、常に脛の角度を下後方にすることができ、引くことではなく、押すことへの体勢を作るのです。 最後に 私達はコーチとして、アスリートがベストの状態になるための手助けをするために、暗黙の誓いを立てているということを覚えておかなくてはなりません。これを果たす為に、スピードやアジリティ、そして敏捷性のようなパフォーマンスの質、そしてどうやって身体がこれらの能力を生かすかを理解していなければなりません。こういった運動の特徴をより良く理解することで、アスリートの脚を引っ張る典型的な失敗を避けることができるでしょう。
股関節のための最高のストレッチ
回復力や弾力性を高めるためのエクササイズのシリーズから、サイズの小さいコアバッグを使用してグッドモーニング～チェアポーズを連続して行うチャレンジ度の高いドリルをご紹介します。回復力を高めるために、しっかりと筋肉を働かせてコントロールしつつ全身を連動させます。
減らすことで良くなること
私たちがムーブメントスクリーニングを通し、患者の機能不全を見つけた場合、私たちの最初の反応はコレクティブエクササイズを処方することです。結局、この生命体は壊れているのです。そうでしょう？ それは、間違った直感ではないのですが、不完全なものかもしれません。生命体がどのように改善していくかを考えるよりも、患者の環境がどれだけ動きの制限に関与しているかも考慮することが重要です。最近の投稿でグレイが “私の意見では、個人が過去に既往歴や動作に伴う痛みがない場合であっても、私はまずは環境を変えることを奨励するでしょう。“と述べています。 私たちは環境を、“生活習慣”と“プログラム”の混合であると定義しています。おそらく我々は、プログラムに関してよくわかっていますが、彼らの生活習慣についてどれだけ理解しているのでしょうか？患者は一日中机で座っているのでしょうか？車での通勤時間が長いのでしょうか？スマートフォン中毒でしょうか？ 生活習慣を考慮せずにコレクティブエクササイズを処方するコーチは、悪い食生活を、ただ単に補うだけの食事プランを作成している栄養士と同じようなものです。ケールサラダでは、一日に3杯のソーダの効果を打ち消すことはほとんどできないのと同じように、ほんの５分のコレクティブエクササイズでは、８時間以上も背中を丸めでコンピュータに向かい合っている人にとって、ほとんど効果はありません。 ことわざにもあるように、”転ばぬ先の杖”なのです。 座っていることによる健康へのリスクに関するデータは明白であり、非難されています。座っていることは、新しい喫煙であると討論されることもあるでしょう。より考慮するべきことは、コレクティブエクササイズを処方することは、座っていることの影響を打ち消すには不十分であるということです。コーチや医療従事者として、私たちはプラスを付加するだけではなく、マイナスな行動を取り除いていく必要があります。 ２０１０年５月に“Medicine and Science in Sports and Exercise”に掲載された研究において、研究者は、テレビ鑑賞と運転を１週間に２３時間以上行った人は、それらを１週間で１１時間以下しか行っていない人に比べて、心臓疾患で死亡する確率が６４％以上も高くなることを発見しました。この数字は脅威ですが、驚くべきことではありません。しかし、予想していなかったことは、その危険性は、被験者がどれだけ運動をしていたかということとは比較的関係がなかったということです。被験者の多くは定期的に運動していましたが、椅子に長い時間座っていて、間欠的に運動をしたとしても、心臓疾患のリスクは高まっていました。彼らの運動では、座っていることによる病的影響を中和することはありませんでした。プラスを付加することだけでは、マイナスを中和するには不十分だったのです。 エルゴノミクスを改善することに関するグレイの最近の投稿で、水分補給をモニタリングする、ヨガの太陽礼拝で一日を始める、散歩休みをするといった、座りがちの生活習慣の影響を緩和するための簡単な方法について論じられていました。 もしあなたとクライアントがとても高いフィットネスの目標をたてた場合、環境に焦点を当てることで、その目標を達成する助けにもなるでしょう。 最近、潜在的な健康への影響を数値化する目的で、職場で立っていることの効果についてBBCとチェスター大学が研究を行いました。その研究では、立つことで対象者がかなり高い心拍数を示し（１分間で約１０拍高い）、座位でいるよりも、１時間あたり約５０カロリー以上を多く消費していることが分かりました。１年間では、これは30,000カロリー以上、あるいは、８パウンドの脂肪と同等になります。 チェスター大学のジョン・バークレー博士は、“それを運動レベルに置き換えて考えたいなら、１年で１０回フルマラソンを走ることと同等になるだろう。職場で１日に3、４時間立っているだけで。”と言及しています。 この記事は、決してコレクティブエクササイズを否定しているわけではありません。この記事が意図していることは、コーチや医療提供者にトレーニング環境以外の要因で、クライアントの健康やパフォーマンスに影響を与えうる要因について考えるよう促すことなのです。真摯に、そして善意で健康やフィットネスを強調しているにも関わらず、私達の社会では、１日のプランをタイムスロットに区分けしようとしすぎているかもしれません。クライアントが、真剣に生活習慣をより健康なものにしようとしているのであれば、昼休憩に何かをつめ込もうとするというのではいけないのです。トレーナー、セラピスト、クライアント含めすべての人が、目標に近づけるために環境をどのように変えることができるか、まずはそれを見てみましょう。
トラップバーデッドリフトVSバンド（ビデオ）
エリックが、メジャーリーグの選手達のオフシーズン後半によく使うエクササイズ、トラップバーを使用したデッドリフトに、長いループ状のゴムバンドをプラスして、強化のみでなくスピードの要素もトレーニングする方法をご紹介します。
ウィンドミルスティック
モビリティーの評価としても有効に使える、スティックを使った胸椎のモビリティーのドリル、ウィンドミルスティックの重要なポイントを、ストレングスコーチのダン・ジョンが紹介します。私も試していますが、左右差もわかる、なかなか興味深いドリルです。
動作に対するリアクション（ビデオ）
爪先をタッチする動きから、片脚立ちでバランスをとる必要のある動きに変化した時、その状況に対して身体はどのように反応するのでしょうか？矢状面、前額面、横断面全てにおいて、左右の動きを比較したり、身体の硬さを比較したりすることで神経系の反応を確認します。
足は狭く 膝を外へ（ビデオ）
スクワットを指導する時に、良く耳にする”膝を外へ”というキューイング。どのようなケースにも当てはまるものなのでしょうか？このキューイングをより効果的に使うためのポイントを、エリック・クレッシィがシェアします。