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投手が1年中投球プログラムを行うべきではない7つの理由　（パート1/2）

感謝祭（11月の第四木曜日）が近づいてくると、クレッシーパフォーマンスに来ている多くのプロ野球選手は、シーズン終了後の10～12週間にわたる投球休止期間を終えて、冬季の投球プログラムを始めます。プログラムを開始して最初の週は、休止期のあとで、身体が鈍っていますが、全ての投手が数週間で感覚を「取り戻し」ます。そしてこの時期はまだ、春季トレーニングに入る前にしっかりとした投球プログラムを行うのに十分な時間があります。また、選手たちは、投球はせずとも、ジムで筋力強化や、可動性の向上、軟部組織の質の向上に頑張って取り組んできているため、最終的にはいつも、より良くなっています。それでもなお、野球の投手は投球休止期間を取る必要はないと主張する人々がいます。私はこの意見には、全く持って賛成することができません。こう言うと、怒る方がいるに違いないでしょうが、そういう方のほとんどは、「選手は何かをやらなければいけない」という考え以上の合理的な説明ができていないため、私はあまり気にかけていません。その一方で、私には、投手が投球からの休止期間を取るべき7つの理由があります。 1. 前方安定性を獲得するために、外旋を減少させる必要がある外旋（またはレイバック）を充分に持つことは、ボールを強く投げるのに重要ですが、シーズンを通してただ投球することにより、肩の外旋可動域が増加することは研究によって示されています。しかし、だからといって、誰かに肩関節の外旋を促進するようなストレッチをしてもらえばいいというわけではありません。ご存知のように、上腕骨（ボール）が関節窩（ソケット）で外旋するとき、上腕骨頭は、前方向に（前に）移動する傾向があります。正常に機能している肩帯では、回旋腱板筋群が前方不安定性を防ぐ働きをし、これは肩甲骨の安定筋群の適切な機能によって支えられています。それにより、動的安定性が保たれ、上腕骨頭の位置を「適合させる」ために、肩甲骨が正しい位置に再配置されます。アスレチックトレーナーや理学療法士のみなさんが行っているアプリヘンション／リロケーションテストでは、まさにこの安定性をテストしているのです。アプリヘンションテストで見られる危惧は、前方不安定性、または実際の機能障害（SLAP損傷、回旋腱板インピンジメント、上腕二頭筋腱炎など）により生み出されます。再配置（リロケーションテスト）の要素は、回旋腱板や肩甲帯の安定筋群によって提供されるべき安定性を、施術者が上腕骨頭を後方に導くことで供給するものです。このことからわかることは、外旋の向上を目指して、一年を通して投球プログラムを行うことは、理論的にはいいアイデアのように思えますが、障害予防という観点からみるととんでもない考えだということです。投手は、毎オフシーズン中、意図的に少しずつ外旋可動域を減少させるべきであり、それにより、安定性を向上する機会が得られるのです。これはやがて・・ 2. 回旋腱板の筋力と肩甲帯の安定性を改善する機会が必要である野球の投球は、上腕骨が7000度 / 1秒を超える速度で内旋するため、全てのスポーツの中でも群を抜いて最速の動きです。そのため、シーズンの終わりに回旋腱板の筋力や肩甲帯の安定筋群の筋力がかなり減少していても、驚きには値しません。私は、これまでに最長５回のオフシーズンにわたって、私のジムに通っている多くの選手と接してきて、シーズンのストレスだけではなく、シーズン終了後に始める腕のケアプログラムにおいても、選手達がそれぞれどのように反応するのか、その特有さを尊重しています。回旋腱板の筋力を向上することは、適応という意味では、ベンチプレスやスクワットの向上となんら変わりはありません。ベンチプレスの重量を10%増やすには、中間レベルの人では3か月かかるかもしれませんし、レベルの高い重量挙げ選手であれば12か月かかるかもしれません！回旋腱板と肩甲帯安定筋群の適応の仕方は類似しています。私は、この投球を行わないオフシーズンを3か月みっちり使って、選手たちを少なくとも基礎レベルまで戻し、さらには少し改善していることを目指しています。どこかの変人が、ベンチプレスのスコアを向上しようとして、通常のストレングス＆コンディショニングプログラムに加えて4－5回のベンチプレスを加えることを想像できますか？たとえ改善があったとしても、それは最小限で、それよりも怪我の危険性が大幅にあがることでしょう。オフシーズンの初期に、適切に、専用に構成された腕のケアプログラムの最中に行う投球はこれとまったく同じことなのです。 3. 回旋腱板エクササイズの手動抵抗に専念する機会が必要である

エリック・クレッシー 2674字

投手が1年中投球プログラムを行うべきではない7つの理由　（パート2/2）

4. 肩と肘の可動域を取り戻す必要があるパート1で述べたように、野球の投球は、スポーツの中でも群を抜いた最速の動きです。投手が経験するすさまじい腕のスピードとともに覚えておきたいことは、筋肉は、腕を加速すると同時に、減速もしているということです。この「ブレーキ」チャレンジは、伸長性ストレスと呼ばれています。詳細は下記で説明します。ここで理解しておかなければいけないのは、多大な伸長性ストレスは、放っておくと組織の短縮につながりかねないということです。これをさらに裏付ける証拠として、ライノルドらは、投手は、投球直後、肩の内旋を9.5度、肘の伸展を3.2度平均して失い、これは投球後24時間継続したと発表しています。さて、ここでこういった急性の可動域の損失が、シーズンを通して放置される、または、投手は一年を通して投げ続けるため、この損失が重なり続けるという状況を想像してみてください。これこそ、肘が下記の写真のようになってしまう理由なのです。幸いなことに、適切なモビリティーエクササイズや、徒手療法、呼吸エクササイズなどにより、シーズン中の可動域の損失は防ぐことができますが、実際は、専門知識や、金銭、便利性などの不足から、全員が全員にこのような治療やエクササイズにアクセスできるわけではありません。そのため、私たちは、多くの人々に腕のケアの方法について教育し、怪我のリスクを減らすためには、投球プログラムからの休息を取ることが全体の計画の中での大事な要素であることを強調しています。このトピックについて最後にもう一つ、シーズン中に投手の肩や肘の可動域を改善しようとすることは、投球動作の性質がそれとはまったく真逆に働くため、もはや悪夢です。オフシーズンこそが、最適な可動域に「戻すとき」なのです。 5. 伸長性ストレスを「散らす」必要があるここで4番目の理由をじっくりと掘り下げていくことを、まずお断りしておきます。野球の世界について学ぶためには、時々その世界から離れることが必要です。その点で、私は、2004年の富谷らの素晴らしい研究を教えてくれたマイク・ライノルドに感謝しています。この研究では、電気刺激モデルを使ってネズミの筋肉に伸長性ストレスを与え、筋肉のダメージを示す血液指標を観察しました。次のグラフからわかるように、筋繊維の分裂はエクササイズ後、3日目で最高点に達し、その後基準値に戻っていきますが、介入から7日たっても完全には戻っていません。引用元：Tomiya A, et al. Myofibers express IL-6 after eccentric exercise. Am J Sports Med. 2004 Mar;32(2):503-8. では、これをピッチングの世界に応用してみましょう。7－10日間のサイクルで投球をしているすべての投手は、いくらかの筋肉損傷を抱えた状態で投げています。また、投手たちが私に訴えてくる最もきつい課題は下記の二つです。 a) 先発からリリーフに移ること b) 高校や大学の7日間のローテーションから、プロの5日間のローテーションに移ること私は、投手は、強くあり続けるために、シーズン中は投球をする必要があると固く信じていますが、同時に、私たちは生理学的要素に勝つことができないことも知っています。もちろん、ただ甘やかしてよくなることを期待することはできないため、最適な栄養と回復のための努力をする必要があります。しかし、間違えないでください。高いレベルにある投手が成功するためには、単純に（せいぜい）90％の実力で良い投球ができるようにならなければなりません。 8－9か月間の投球により、すでに腕が不完全な状態で投げている投手に、残りの3か月間でも同じ種類の負荷の量とストレスを与えることは、最もやってはいけないことです。 6. 診断されていない低度の怪我を治す時間をとる必要があるほとんどの怪我（内側側副靭帯損傷など）は、慢性的な、低レベルのストレスの蓄積から起こります。おそらく、内側側副靭帯の石灰化や低レベルの回旋腱板腱炎が起こっているかもしれず、最終的に何かが「起こる」までには、数年、そして何百ものイニング数がかかります。古い、低レベルの損傷は、休息時間を与え、トレーニングストレスを分散する努力をしていれば、限界点に達することは稀です。オフシーズン中に、損傷部位以外の身体を鍛えることで、投球により回旋腱板に与えられるストレスは格段に減少します。負荷が一時的にでも取り除かれなければ、他の関節に負荷を分散させることもできません。 7. 勝つために必要なその他の要素に優先順位をつける必要がある投球は、もう少し長くできることもありますが、良くて20～30分、集中して取り組むことができる動作です。投手がより強くなるために、オフシーズン中にできることを、ストレングス＆コンディショニングの立場から考えると、多くの時間と、回復能力を無駄にすることを正当化するのは難しく感じてしまいます。この期間には、ほかに優先的にするべきことがあります。一年中を通して投げることは、投球が回旋腱板の筋力、肩甲骨の安定性、可動性、そして組織の質など、築き上げようとしていることに対して逆効果を与えると知っていれば、特に受け入れがたいことです。まとめ投球からの休息が不十分であることは、骨格が成長段階にあり弱い、若い世代では特に問題です。15歳の非常に弱い子供が、時速74～76マイル（時速120～122km）で投球をすることは、中間レベルのプロ選手が時速90～92マイル（時速145km～148km）で投球をするよりも、圧倒的なダメージを身体に与えていると思います。プロの投手は腕を守るために、より最適化された投球テクニックを身につけています。これは、「同期する」メカニズム、投球プログラム、そしてストレングス＆コンディショニングプログラム全体の構成の大切さを軽視しています。最後に、大切なことですが、2週間では「オフタイム」にはならないということを覚えておいてください。私は、投手は一年間に2か月間、できれば連続した期間、完全にボールを触らないようにするべきだと固く信じています。すなわち、1週間の休みを一年に8回取ることは、プラスの適合を起こすことはできず、理想からは程遠いものです。

エリック・クレッシー 2772字

インターベンション～徐脂肪体重の重要さ（ビデオ）

ストレングスコーチ、ダン・ジョンのインターベンションセミナーの一部から、高齢者に取っての徐脂肪体重の重要さや、マスターズのアスリート達にとってより必要なトレーニングとは？に関して、ユーモアたっぷりのダンのトークをシェアします。

ダン・ジョン 4:29

肩伸展とチェストエクスパンション

胸を開くエクササイズを行う際に見落としてしまいがちな、肩関節と肩甲骨のポジションを整えることで、より良いメカニクスを助長し、頸部の緊張も弛める指導のアイデアをジーン・サリヴァンがシェアしてくれます。

ジーン・サリヴァン 3:03

ジャンプの着地の指導

アスリートのパフォーマンストレーニング業界では、ジャンプトレーニングはかなりの流行語でありえます。過去にコーチから、ジャンプトレーニングがまるでなにか新しいものであるように、ジャンプトレーニングを提供できるかどうか、実際に尋ねられたことがあります。その他すべてのアスレティックな動きの要素と同様、ジャンプはとても重要なものですが、初期のトレーニング段階において、私にとっての主要なポイントではありません。ジャンプからの着地が主要なポイントになります。ジャンプ着地を指導する際の私の考え方と哲学は以下の通りです。これはカッティングやそれ以外の素早い接地の動きと非常によく似ています。ジャンプと着地の指導初期の段階では、常に私は、最初に着地の姿勢をアスリートにとらせます。これによって、アスリートはこの姿勢でどのような感覚がするのかを感じることができます。ジャンプ着地の姿勢骨盤を後ろへ肩は膝の真上両膝を前方に、足首は背屈両膝は足部に対して垂直に背骨はニュートラルこの姿勢は、関節をサポートし、重要な組織にストレッチをかけ、身体のコントロールを産み出すことによってシステムに負荷をかけます。問題は、ジャンプとそれに伴う着地を必要とするスポーツや身体活動は、型が決まっていないということです。選手は両脚、片脚のあらゆるポジションでの、着地の仕方を身につけなければなりません。しかし、トレーニングの目的としては、コントロールし正確に行なわなければなりません。そうすれば、実際のスポーツにおいても、アンバランスな着地を上手くコントロールするためにトレーニングされた身体を得ることができるのです。アスリートがしっかりした着地のスキルを習得するのを助けてくれる段階的プログラムは、下記の通りです。ジャンプ、リーピング、あるいはホッピング、全てに適応します。着地は、およそ45-60°程度の膝屈曲位で行うべきです。つまり、より深い着地のパターンです。これによって、コントロール、筋力、良い姿勢の獲得に役立ちます。初期の深い着地は低強度、低量で行うべきです。徐々に着地の角度を25-40°に浅くしていきます。量と強度はまだ低いまま維持します。角度を小さくする目的は、身体が着地し、別の方向に素早く反応できるように準備することにあります。これは素早いカッティング時の身体にポジションにかなり似ています。最後に、角度を10-20°にします。これは、かなり固有感覚受容的な要素をもちます。45°以上の膝屈曲位のように、組織がプレストレッチされることがないため、身体を素早く安定させなければなりません。目標は、着地の素早さと反応時間を徐々に早めていくことです。着地が深ければ深いほど、より安全ではありますが、着地姿勢からのリアクションが必要な時には、素早く対応できません、着地時の膝屈曲が浅いほど、筋・腱ユニットが伸張反射を起こすため、素早い反応ができます。より高い位置からの着地に対して素早い反応を起こすための素晴らしい方法は、例えば、縄跳び、ドットドリル、ラインドリル、素早い反応で行うローボックスジャンプなどです。正しいテクニック、関節の統合性、適切なパターンを獲得するためには、あまり早いタイミングで強度を上げ過ぎないようにしましょう。

リー・タフト 1462字

プロスポーツ界に入り込むための5つの重要なステップ

コーキネティックにおいて、私達はしばしば、どのようにして多くの一流のスポーツ団体と関わりを持てるのかを尋ねられます。先週、私はこの質問を尋ねられ、考えさせられることになりました。そして、私は、スポーツ界に入り込もうとしている人達の熱意を実現するために、いくつかのポイントを書き留めてみることを決めたのです。トレーナー、あるいは治療家として、多くの人達が彼らのキャリアの中で達成したいことの一つは、プロスポーツ界で働くこと、あるいは一流の競技者と働くことです。そういった環境で働くことは、独特の栄誉をもたらし、試合や競技会のような胸が高鳴る瞬間に満ちています。実際に、彼らに携わることは恐らく、競技することの次に素晴らしいことでしょう。それは、胸が躍ることであり、良い事も悪いことも分かち合うことです。そして、団結心や競技者と絆を築くことでもあります。遠征で各地を回る機会を得ることもまた、刺激的な経験でしょう。コーキネティックでは、幸運にも、プロスポーツ界において十分な成功を納めています。私達は、フットボールやラグビーのプレミアシップ、およびそれらのナショナルチームの広域において、数多くの医療スタッフ・トレーニングスタッフの教育を行っています。私の個人的なお気に入りのいくつかは、スカイスポーツで生中継されるタイトルマッチ（での勝利と引き分けのみ）や単独大西洋横断ロウイングを行う人達と働くことでもあります！そして、このブログでは、皆さんに成功のための5つのレシピを差し上げようと思いました。１．教育を受けること。もしあなたがプロスポーツなどに関わりたいのであれば、あなた自身に‘技能があるかどうか’を問いかける必要があります。もしあなたが必要な基準に達していないのであれば、空いている限られたポジションを狙う他の人達と同等に競える段階ではないでしょう。これは、あなたの夢を実現するために、最初にすべき、そして恐らく最も重要なステップなのです。選択した分野における確かな知識基盤なしに、次の段階を行動に移すことは、とても困難です。これは、その他全てのものを築き上げるための土台です。それがあなたの就いている役割であれ、仕事であれ、学べば学ぶほど、より多くのことを成し遂げることができるでしょう。失うかもしれない職業とは異なり、身につけた知識は決して失うことはありません。あなた自身への投資は、常に成果をもたらすのです。２．要求を満たすこと。専門家になること。専門分野とその分野の専門知識は、非常に求められる商品です。ただ‘他の人達より優れている’、あるいは‘結果を出している’と、口で言うだけでは十分ではありません。もしあなたの目の前に、同じ基準を持った20人がいたとしたら、異なる技能や特別な何かを持っている人を選びませんか？良い表現をすれば、‘異なる強みを持つこと’です。どれだけ多くの人達がトレーナー、ストレングス＆コンディショニング、理学療法の経歴を持っているでしょうか？そう、無数にいます。そこで、あなた自身に問いかけるのは、‘自らを他者と異なるものにするために、必要とされるために、注目されるために、既存の技能に何を加えることができるのか？’ということです。私達の専門分野は、身体の機能的運動であり、それがどのように痛み、評価、リハビリテーション、パフォーマンスに利用されているのかに関することです。これにより、クラブの持つ技能に、あなたの専門知識を加味すること、あるいは必要時に知識を授けてくれるコンサルタントを雇用することに関心を向けている多くのクラブからのコンタクトを、私達にもたらしてくれます。たとえ周囲の専門知識・技能に多少圧倒されるようなことがあったとしても、その国の最高のトレーニング施設に招聘されることは、素晴らしい経験です。３．コネクションを作ること。必ずしもあなたが何を知っているかが重要ではなく、あなたが誰を知っているかが重要なのでしょうか？実際には、両方共に重要なのです。Linkedinのようなオンライン・ツールは最適です。うってつけの場所にいるふさわしい人物を素早く、効率的に対象とすることができます。ツイッターやフェイスブックは、もう少し一般的なものです。ファイスブックは、主にあなたの友人とユーモアのある写真に関してのものように見えます。もしあなたが時間と努力を費やすのであれば、ツイッターもまた、本当に的を絞った繋がりを築き上げるのに良い手助けになるでしょう。４．意見を持つこと。では、支持者を得た時点で、あなたは何を彼らに発信しますか？科学的根拠に基づいた実践がしばしば王道なトップレベルのスポーツ界において、あなたがどのくらい素晴らしいかをただ伝えるだけでは、要求される基準を満たしていません。ぐるっと一回りして最初の2つのポイントに戻ってくるのです。あなたは適切な教育と専門分野を用いて、彼らが強い興味を示し、彼らのクラブに、あるいは個人競技者のためのトレーニング・チームの一部として、必要かもしれないと感じるようなものを発信・実践をすることができます。これを記事、ブログ、映像、ツイート、講演、勉強会、プレゼンテーションといった形で発信することができます。人々の関心を引くには、スポーツ環境に関連している適切なテーマを用いるのが最適です。クラブや競技者に履歴書を送付することは、結局、その他大勢が送った履歴書の山に積まれて終わってしまうということを意味するかもしれません。人々はあなたをグーグルで検索し、情報を得ることができるでしょうか？現在のテクノロジー指向の世界では、インターネットにおいて、存在感を持つことは非常に重要です。これによって、人々は実際に知り合いになる前から、あなたに関する情報を得ることができるのです。そして、それはこちらから彼らに近づいていくのではなく、彼らをあなたに近づけることになるかもしれないのです。コーキネティックから、クラブにコンタクトを取ったことは一度もありません。私達の全ての仕事は、インターネット上に掲載した情報と、いくつかの控えめな広告によって支えられています。もし誰かが見て注意を向ければ、それがインターネット検索に至り、あなたのコンテンツとのコンタクトをもたらすことができます。だからこそ、あなたの連絡先リストが非常に重要な理由であり、それがあなたの広告の的を絞るすることを可能にしてくれます。過去2年のイングランド・フットボール・プレミアリーグチャンピオンの2チームは、ファーストチームの医療スタッフと共に、私達の教育サービスを利用しました。これらのほとんどは、口コミによるものです。適切なことをしていれば、人々はそれを話題にします。スポーツ界は、かなり緊密な関係性をもっています。最も素晴らしい補完は、人々があなたに関して他の誰かに話し、それがまた、彼らのためでもあると決めたという話をしてくれる時です。これは、良い仕事の証です。そして、これはまた、クライアント、あるいは患者の紹介にも当てはまります。５．励み続けること。ローマは一日にしてならず。教育、連絡リスト、情報ライブラリーを構築するには時間が掛かります。つぎ込んできた大変な努力の見返りを、すぐに得ることはできないでしょう。人々に伝えようとすることを信頼してもらうためには、情報の断片だけでなく、全体をみる必要があります。あなたの情報は、きちんとしていて、首尾一貫していて、考え抜かれていて、適切な人々に伝わる必要があります。そして、常にあなたの言うことを酷評し、コンテンツにコメントを残す人々がいるでしょう。これは実に健全なことであり、見解を説明することを通して、テーマに関する自身の理解を構築する手助けをし、他者の知識基盤との情報のやり取りを通して、知識基盤を拡大する手助けにもなります。

ベン・コーマック 3340字

前十字靭帯のハムストリング腱移植は膝蓋腱移植よりも失敗率が高いのか？

2014年2月に発行されたAmerican Journal of Sports Medicineには、25,000名以上の人々においてハムストリング腱移植（以下HG）と膝蓋腱移植（以下PTG）を使用した前十字靭帯（以下ACL）再建手術後の再手術の割合を比較する２つの研究が掲載されていました。その研究における２つのグループの総数には、かなり説得力があり、これほど大きいサンプルサイズは充分に議論する価値があります。近年、ACL再建術における移植腱の選択は、徐々にPTGよりもHGを好む方向に移行してきています。最近の報告では、デンマークやスウェーデンでは、ACL再建術の８４％がHGを使用しており、ノルウェイでは６０％になります。現在、アメリカにおいても、HGがより一般的になってきており、ACL再建術の４２％にが使用されているのに対し、HGの使用は４４％になります。多くの研究論文では、どちらの移植でも膝の安定性は良く、患者の主観的評価点も非常に高いという結果が示されています。PTGの主訴は、術後に膝蓋大腿痛や可動性の減少などのリスクが高まるということです。安定性が高く、自己評価点が高いという報告にも関わらず、再再建術は考慮すべきより重要な要素であるかもしれません。前十字靭帯のハムストリング腱移植は膝蓋腱移植よりも失敗率が高いのか？最初の研究は、2005-2011年の間にACL再建術を行った13647人を含む、全国的なデンマーク膝靭帯再建術登録を調査したものであった。 HGの再建術後1年以内に再再建術を行った割合は0.65％で、術後5年以内では4.45％であった。PTGの再建術後1年以内に再再建術を行った割合は0.16％で、5年以内では3.03％であった。実質的には、ACL再建術後1年以内におけるHGでの再再建術のリスクは4倍以上であり、5年以内では1.5倍であった。 2つめの研究は、2004-2012年に間にACL再建術を行った12643人を含む、全国的なノルウェー十字靭帯登録を調査したものである。術後5年以内におけるHGの再再建術を行った割合は5.1％であり、PTGにおけるそれは2.1％であった。この研究では異なった年齢層に分けて調査しており、数値の増加は、すべての年齢層で共通していることが分かった。しかし、若年層（15-19歳）では、5年後の再再建術率はHGで9.5%であったのに対し、PTGでは3.5％であった。これら2つをまとめると、HGでは再再建術のリスクが2倍高まるが、若年層では3倍近くまでそのリスクが高まります。 ACL再建術ではどちらの腱移植も素晴らしい選択である現実に数値を評価すると、どちらの腱移植も素晴らしい選択であり、再再建率も低いことは明白です。２つの術式を比較したとしても、現実的にはACL再建術後の再再建術率はHG、PTGのどちらでも低いのです。どちらの腱移植を利用するかを決定するためには多くの要素が絡んできます。また、骨格的に未成熟な患者には適応できないということを認識しなければなりません。その再再建術に関する情報は、全体像の一片にしかすぎないのです。 PTGについては、失敗率も低く、骨と腱の接合であるため、動物モデルにおいて治癒が早いことが報告されています。これは事実ではあるものの、また、膝前方痛や可動制限が増加するとの報告もあります。これに関しては以前にもお話していますが、私は、適切な理学療法を行えば（さらに患者の優れたコンプライアンスがあれば）、術後PTGで起こりえる問題の多くは最小限に抑えることができると本当に信じています。ACLのリハビリテーション初期、特にこれらの要因に注意すれば、問題は解決できるのです。とはいえ、HGでは術後、ハムストリングスの筋力が落ちることが報告されています。ハムストリングスは、脛骨が前方にシフトすることをコントロールする役割を持つことを考えれば、HGにおいてACL再再建術の割合が高いことを調査する際、これは考慮されるべきことです。おそらく、腱移植自体とはほとんど関係がなく、ハムストリングスの筋力との関係性がより多くあるはずです。いずれにせよ、ACL再建後の再再建の割合は、PTGを使用した場合よりも、HGを使用した場合のほうが高くなります。

マイク・ライノルド 1892字