マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
股関節前部内側の3Dモビリゼーション
オフィスでも自宅でも簡単に行うことができる、股関節前面内側の組織の複合体の3Dモビリゼーションを、レニー・パラチーのがご紹介します。
バランスの良いプレスのトレーニング方法（ビデオ）
プレスの動きのトレーニングにオープンチェーンのみではなくクローズドチェーンの動きを含む重要性を解説します。肩甲骨の上方回旋の動きを指導する重要性を理解して、よりバランスのとれたプレスのトレーニングを実践しましょう。
身体機能の柔軟性：複雑な構造をシンプルに
ゴルフ、フットボール、サッカーを始めとして、あらゆるスポーツのトレーニングにおいて、多くのアスリートは筋力トレーニングの重要性は知っていても、柔軟性プログラムの重要性についてはほとんど理解していないのが実情です。 しかし実は、身体の柔軟性こそが、私たちの動作の基盤なのです！ 実際、身体に柔軟性がなければ、パワーや筋力、心臓血管系能力、また筋持久性を最大レベルにまで引き出すことはできません。柔軟性はリハビリやパフォーマンス向上のための要であり、傷害を防ぎます。にもかからず、柔軟性プログラムはそれほど一般化していないのが現状のようです。 それには様々な理由が存在するのでしょう。 ひとつには、リサーチによる見解にばらつきがあり、それがより多くの混乱を引き起こしているということ(1)。 しかし、ほどんどの調査の背景となっている本質（またはそれすら存在しないという点）をよく検討してみると、様々な見解が混在している理由が簡単に理解できます。 どのようなテクニックを選択して採用するか、しかもそれらが基本原則に基づいた手段であるかということは、専門家にとって重要なことです。しかもこの手段は、各個人を対象とした必要性に限定されるものでなければならず、独断的に考案された指針に従っていてはならないのです。どのような手法を採用するかを決定するには、まず以下に述べる3つの基本原則を検討する必要があります。これらは、患者やクライアントの身体の機能的な柔軟性を評価し対策を立てるための基本原則です。 身体の機能的柔軟性に関する3つの基本原則： 各個人を対象とし、タスク＝課題によって決定されるものであること 三次元であること 可動性／安定性のシステムであること 身体の機能的柔軟性とは、私たちの身体がより良く機能することを可能にする柔軟性を意味します。これによって私達は、最適にかつ効果的にタスクを実行することができるのです(2)。機能的柔軟性の的確な働きは各個人、そしてそのタスクによって決定されるものです(3)。従って、筋肉の起始部と停止部に着目しただけの一般のストレッチでは、機能性を最適に提供することはできないのです。 プラクティショナーは、患者またはクライアントのタスク実行時の、筋肉の働きをよく認識する必要があります。言い換えれば、筋肉がどのように働くのかは、そこにあるタスクによって決定づけられるものであって、マニュアルやテキストブックによって決められるものではありません。だからと言って、テキストブックの作者が間違っていると示唆しているのではないのです。テキストブックを作成する際に実践した特定の動きやポジションに関しては、正しい内容であるはずです。 私達の身体が、その角度やポジション等を変更すると、その機能も変化します。ですから、より機能的な柔軟性を得るためには、そこで使用するテクニックが、実際に行おうとする動きの機能に似通ったものである必要があります。そのため、私たちは筋肉や筋膜、腱や靭帯、神経や関節包、そして関節が、特定のタスクにおいてどのように3次元的に動くのかを理解する必要があるのです。単に、どの位動かせるかだけではなく、いかによく動かせることができるかも含めて。 これは可動性と安定性の原則です。3つの面全てにおいての、適切な量の可動性とそれに伴う適切な安定性は、テキストブック通りではなく、個人や意図するタスクによって特定されます。全てのタスクは、それぞれに異なったレベルの可動性と安定性を必要とするのです。 この複雑な内容を単純化するために、私達が実践している、3つの基本原則を適用した実践的な方法をご紹介します。この方法は皆さんが、次回のアセスメントや評価を行う際に使っていただくことができます。 何よりもまず大切なのは、各個人、そして、それぞれのタスクのユニークさを理解することです。各個人の現在のコンディションや、制限要素、懸念事項、何を望んでいるのかを理解した上で、意図するタスクをできる限りアスレチックな機能を伴う状況で評価します。ここで重要なのは、患者やクライアントが何を望み、何を必要としているのか、そして彼らが現在何をうまくやり遂げることができているのかを理解することです。ここから、彼らを正しい方向に向けて、可能な限り迅速に、そして安全に導く方法を作り上げます。例えば、レベル1から始めて、個人やタスクごとに必要性に応じて、レベル2やレベル3に進んでいくといった具合です。 レベル1：タスクによって特定 特定のタスクを正確に実行する能力を評価します。例えば、歩行、ランジ、スクワット、ピボット、ステップ、リーチ、走る、バランスをとる、何かを拾い上げる、右手を伸ばしながら座る、等。 これらを行うことで痛みや不快感を伴ったり、自信をもって実行できない場合には、これらのタスク実行の補助となる、正しいサポートが必要になってきます。 例えば、ある人が、スプリットスタンスの立位から、膝の高さまで前屈した場合、腰部にストレスを感じるとします。この場合、かがむ度合いをウエストの高さまでに変えたらどうでしょう？不快感を同程度に感じるでしょうか？それとも減少するでしょうか？ 痛みが減少した場合、初回の評価時の可動範囲で不快感を感じた要因は、背中にあるのでしょうか？それとも股関節にあるのでしょうか？ 身体の角度やポジション、高さやドライバー（駆動要因）、可動範囲等を変化させ、探偵のように探ってみましょう。それによって、その人が希望する、あるいは必要とすることを上手く実行するための方法を見つけ出すことができるのです。 これが成功しなかった場合は、レベル2に進んでください（レベル2はレベル1と大きな違いがないように見えますが）。 レベル2：外部補助を伴うタスク 意図する機能の実行に、外的な補助、あるいは安定のポイントを追加します。私達の方法を例にとれば、トゥルーストレッチステーションや戸口等の、外部的なサポート要素を加える、ということになります。こういった外部的補助は、患者やクライアントを特定の可動域、又はゾーンに位置させた状態から、動きのドライバー（駆動要員）を適用することを可能にします。彼らが動きを実行している状態で、触診のスキルを使って、チェーンリアクション全体の評価を行い、一連のチェーンの中の“弱いリンク”を見つけ出すようにします。これが可動性と安定性の基本原則の適用となります。 身体は安定性を知覚し、可動性を表現し、実践します。もし、ある個人に充分に可動性がなく、身体構造の組織の状態や、張力のレベルを評価する必要のある場合は、レベル3の方法で、該当する身体構造（特定の機能ではなく）を確認するようにします。 レベル3：身体構造によって特定 身体構造を評価するための環境として、マッサージテーブル等を用意します。実際の機能的なタスクとは異なる環境となるため、ここで得た結果には偏差が生じることを理解した上で、望む結果が機能的なものであるとすれば、ここで得た結果を機能に関連付け、統合する必要があります。 伝統的には、患者やクライアントの症状や特定の身体構造の緊張具合の確認から始まり、レベル3、最終的にレベル1へ戻れるよう多くのテクニックが指導されています。 このパラダイムシフトでは、特定の身体機能を実行することよって、今現在の状況が、本来あるべき機能からどれだけかけ離れているのかを確定し、それから孤立した構造へのアプローチへと進むようになります。 この方法は、時間を有効に使えるのみでなく、患者やクライアントに、機能によってより良い機能を増幅させることができる、という希望を与えることができます。機能とは常に変化するものであり、その性質上複雑なものではありますが、本来あるべき機能に従うことで、シンプルにより良く働かせることができます。 患者やクライアントの伝えようとすることを聞き取り、彼らの経験や動きを観察することで、より良い健康を実現するための指針とすることができます。 応用機能科学（物理科学、生物科学、行動科学の総体）の基本原則を適用すれば、柔軟性にも新たな意味合いをもたらすことができます。機能的な柔軟性は、各個人の全体性を認識したものです。身体の全体性のダイナミクスを理解することができれば、各部分の相互作用の特性やパターン、そしてその基本原則をも理解することができるでしょう。
TRXとバーを使用したプッシュのエクササイズ
スピード＆アジリティーのコーチとして知られるリー・タフトが、TRX®サスペンショントレーナーとバーを組み合せたオリジナルのトレーニングアイデアをご紹介します。TRX®サスペンショントレーナーの特徴のひとつである不安定要素に、バーの垂直方向への負荷という要素を組み合せた応用編です。
90/90 スプリットスクワット
90/90のポジションでのスプリットスクワットの重要性と、そのポジションのプログレッションをご紹介します。体幹と大腿骨の分離、股関節屈筋群の伸張のために重要なポジションを再確認しましょう。 音声の問題：左チャンネルはクリアですが、右チャンネルに強いハム音が収録されておりますのでご注意下さい。
骨の動きと相対的な関節の動き（ビデオ）
デーブ・ティベリオが、骨の実際の動きと、骨と骨が接合する場である関節の動きをシンプルに解説した分かり易いビデオです。動きの分析を行う際大変重要になる骨の動きと関節の動きの理解を助けます。
シングルレッグデッドリフトへのプログレッション パート2/2
アルティメイトサンドバッグを使ったシングルレッグデッドリフトへのプログレッションの数々を、明解なステップに沿ってご紹介します。スライディングディスクを使用して、シングルレッグデッドリフトに向けてのプログレッションを分かり易く解説します。
テンセグリティーを使って
アナトミートレインの著者であるトーマス・マイヤースが、新しいタイプのテンセグリティーモデルを使って、身体構造を解説します。圧縮要素である骨が構造を支え、張力要素である軟部組織が引っ張ることで構造全体のバランスを保つ身体の全体性を理解しましょう。
TRX®モビリティーとフレキシビリティー
モビリティー（可動性）とフレキシビリティー（柔軟性）の意味合いの違いを、動きと共に、ブライアン・ベッテンドーフとノア・ローランドが解説します。混乱しがちなこの2つの言葉の定義の違いを分かり易く説明してくれます。
スピード向上に最も重要な要素は何でしょう？
スピード向上トレーニングに関してじっくり考察すると、ただ一列に並んでゴールまでできる だけ早くスプリントする事だけではないことが分かるでしょう。 数多くの側面が、スピードに直接的な影響をもたらします。その一つはテクニック。テクニックはスピードのパフォーマンスに非常に重要です。もしアスリートのテクニックがずさんで指導を受けていないものだったら、その個人のポテンシャルを活かすことのできない、不十分なパフォーマンスになっしまうでしょう。また、コーディネーションもスピードに影響を与えます。筋肉のグループ間のコーディネーションにより、一方のグループが弛緩すればもう 一方のグループが収縮し、交互に働きます。また、てこの長さも大変重要な要素です。とても長いてこを持ったアスリートがいたとして、その長いてこを動かす筋力やパワーが不足していれば、動作のスピードは遅くなってしまうでしょう。スピードに関する重要な要素は他にもたくさんあります。 もし皆さんに今スピードについ考えたとき、頭に何が浮かぶか発言していただけば、大概の方は スプリントやランニングのスピードのことを考えることでしょう。そうですよね。スピードと聞けばほとんどの人がそう考えます。今回、この欄で私がお話するのは、砲丸投 げ、卓球のラケットのスイング、バスケットボールやバレーボールでの側方シャッフルの際に、 どの程度のスピードが使用されているかというような運動のスピードに関することになりますが、スプリントのスピードについても少し触れたいと思います。 この記事を読まれたら、スポーツ・パフォーマンス業界以外普通は語られることのない3 つの重要なスピードの要素を理解できることになるでしょう。それらの要素は次の通りです。 反応のスピードまたは時間 単一筋肉動作のスピード 動作の頻度によるスピード 動作スピードの頻度 まず、反応のスピードについて考えてみましょう。あるテニスプレヤーが最初に相手がサーブしたボールがラケットから離れるのを見て、一瞬のうちにラケットを後方へ持っていくのにかかる時間が、そのプレーヤーの反応時間です。刺激が認識されて実際の動作までにかかる時間が、反応時間。反応時間の格好の例は、スキート射撃競技です。 反応時間の速度を決定する要素は数多くあります。細かい詳細は省きますが、例えばアスリートの年齢、性別、刺激の種類、気づき、過去の経験、神経線維の長さなどの要素が反応の過程に影響を及ぼします。 例えば、若い女子サッカーのゴールキーパーがゴールでシュートを阻止するトレーニングや経験に乏しかったら、彼女の反応時間はおそらくかなり遅いでしょう。それに対して、ベテランの陸上短距離走者がピストルの合図を待ってスタート・ブロックを飛び出したとしたら、その反応時間はずっと早いことでしょう。 2 番目の要素は、単一動作によるスピードです。この動作は投げる、バッティング、パンチ、 ボレー、レスリングのテイクダウンなどの技術で見られます。基本的に単一動作によるスピードは、与えられた時間に対して、身体部位や器具を動かすことに費やす時間と対応します。スプリンターがスタートブロックから飛び出してくる時の最初の腕の動きは、競技中の腕の動きの中で最もアグレッシブな動きであり、これは単一動作のスピードによる行動です。単一動作のスピードに関して重要な能力の一つは、筋力です。四肢の筋力が強くパワーがあればあるほど、動作のスピード向上をより可能にします。単一動作のスピードに 関するもう一つの側面は、それぞれの筋肉が迅速に役割を果たすことができるように、相反する筋肉のグループ間にコーディネーションがあることです。 最後のスピードの要素は動作頻度です。ほとんどの論文によれば、この要素は改善不可能であり遺伝の産物だと述べています。確かに、動作頻度は筋繊維の構成に関係しています。もし、あるアスリートが速筋繊維優勢であるとすれば、遅筋繊維優勢のアスリートと比較して、動きの頻度は高くなるでしょう。しかし私は動作の頻度はある程度改善可能だと思っています。もし、てこの素早い動作を要求する特定のスポーツにおいて、てこ軸を短くすることで技術に支障なくスピードを向上させることができれば、この方法で頻度を改善することができるのではないでしょうか。 若い、あるいは経験に乏しいスプリンターの脚の循環動作を観察すると、足を踏み込んで膝を上げるポジションまでの回復時に膝関節を充分に屈曲しないために、てこが長くなっていることに気づくでしょう。 経験豊かなスプリンターは、回復時に踵を臀部とハムストリングスの方へ引きつけることにより、てこを短くすることができるのは明らかです。このことは、脚の動作頻度は適切な脚のリカバリーテクニックにより向上することを確かに物語っています。 頻度に関しては小さい改善かもしれませんが、小さくてもアスリートを新しいレベルの競争力へ引き上げる全てにつながるかもしれません。 これらの3要素に関して、コーチとアスリートが認識すべき重要なことは、そのスポーツに要求されるスピードと、どの要素が最も重要な要素なのかを見極めることです。スポーツが要求するスピードを見極めることと、どの要素が最も重要か見つけ出すことです。スポーツで成功するためには、何か1つの要素が重要、又は2つの要素の組み合わせ、あるいは3つの要素全てが重要なのかもしれません。 これらの 3 要素を、到達すべき最も有効で可能性のあるものにするためには、スポーツ技能の技術を磨き・完成すべきだということを、忘れないでください。言い換えれば、もしアスリートが生まれつきブロックスタートのピストルの音に対する反応が早くても、スタート時のテクニックが良くない場合は先天的反応能力は価値をなくしてしまうということです。
片膝立ちと両膝立ち
片膝立ちと両膝立ちのエクササイズの正しいテクニックを詳細に解説します。ベーシックなポジションを正確に正しく維持することでエクササイズをより効果的に行うことができます。 音声の問題：右チャンネルはクリアですが、左チャンネルには、ほとんど音声が収録されておりませんのでご注意下さい。
シングルレッグデッドリフトへのプログレッション パート1/2
アルティメイトサンドバッグを使ったシングルレッグデッドリフトへのプログレッションの数々を、明解なステップに沿ってご紹介します。シンプルな動きに含まれる様々な要素を理解し、段階を追って動きを漸進させます。