Name: Kinetikos
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実用最小限のエクササイズ

先日、私がオフシーズンの間トレーニングをみている大リーグのピッチャーの一人と会話をしていたのですが、その時の話は、皆さんとシェアする価値があると思いました。彼の腕のケアのプログラムの取り組みで、長距離投球プログラムの最初の構成を考えていたとき、私たちは、どのくらい遠い距離の投球を試すべきかについて話し合いました。以前は、彼は36mから54mの間の距離しか投げませんでしたが（若い皆さん、メモを取ってください。オフシーズンは54mの投球をするだけでもメジャーリーグに行くことができるのです）、91m以上の距離を投げる流行の長距離投球プログラムを耳にしていたのです。私の返答は、説得とは程遠く、「状況による」というものでした。私は、それぞれのピッチャーに個別化されたプログラムを作る必要性を強く感じています。私はさりげなく、彼は結構激しく投げていること、彼は既に大リーガーであるということを思い出させました。ただのプロ野球選手ではなく、実際の大リーガーだということを。 ”そうだね、しっかり投げているけど、もっと強く投げられたらどうなのかな？“というのが彼の反応だったのです！これに同意はしたものの、私が言ったのは”OK, だけど何の結果として？“ということでした。実用最小限の製品（MVP＝Minimum Viable Product）このことが、「実用最小限の製品」の概念へとつながりました。ビジネスの世界にいる人ならば、「実用最小限の製品」という概念を聞いたことがあるはずです。実用最小限の製品とは、これだけあれば発売できるという最小限の要素を備えた製品をいいます。削ぎ落とされた製品だと考えてください。無駄のない製造業ビジネスモデルでは、この実用最小限の製品というアプローチは、大きな賭けをした後にそれが間違っていたことがわかるというのではなく、売っていく中で製品を評価して、調整するという考え方を中心とした多くの利点があります。もしあなたが、一つの製品に全てを賭けて、その製品が失敗してしまったら問題です。なぜならあなたは、その製品に少なからぬ時間、エネルギー、お金をかけてきたからです。なんというビジネスとリハビリやパフォーマンスの世界の共通性なのでしょう！どちらも、評価して、調整するなかで成長します！これまで何回これと同じことを述べてきたでしょう（沢山です）！ビジネスの世界では、これは成功か倒産かという違いになり得ます。私たちの世界では、これはパフォーマンスの向上か怪我の受傷かという違いになり得ます。実用最小限のエクササイズここで、「実用最小限のエクササイズ」が役に立ちます。実用最小限のエクササイズは、最低限の強度で、望ましい効果を出すエクササイズです。はい、その通りです、私は今これをでっち上げてしまいました。でもこれが、私の実用最小限のエクササイズの定義の仕方なのです。パフォーマンスを向上し、怪我を最小限に抑えるためには、最低限の強度で、望ましいトレーニング効果を出すエクササイズを選択します。長距離投球を「エクササイズ」の例、速度を理想的な「効果」として使い、速度を速めるのに必要なだけ遠くに投げてみる、それだけです。これは常に「多ければ多い程良い」というアプローチではありません。このことを考えるとき、私は、ジェリー・セインフェルドが、「最大の強さのものを与えてくれ。どこまでいけば私が死ぬかがわかったら、そこから少しだけ弱めるんだ。」と言った、最も強力な薬物療法に関するジョークを思い出さずにはいられません。この考え方は、重量ボールを投げることにも適用されますが、一年を通して投げることの方に、より適用されると言えるでしょう。多くの野球指導者は、オフシーズンに投球を休むことは、改善の機会を失うことだと感じています。一年に8ヶ月以上投げることにより、怪我は5倍に膨れ上がるという統計的研究があるにも関わらずです！私たちは大抵、「実用最小限のエクササイズ」よりも断然に「最大強度のエクササイズ」を選ぶ傾向にあります。最初の長距離投球の議論に戻ると、これには2つの実施方法が考えられます。一つ目は、速度が上がることを願って（そして怪我をしないことを願って）、いきなり91mを超える長距離投球プログラムを始めることです。それに対し、実用最小限のエクササイズのアプローチでは、ゆっくりと、徐々に距離を伸ばしていき、再度評価を行います。速度は上がりましたか？その距離で適切なメカニクスで、長距離投球を行うことはできましたか？その距離でかかるストレスに、身体が耐えることができていないサインはありますか？こういった情報によって、手遅れになる前に、段階を進めていくのか、戻るのか、あるいはこの段階で満足してこのレベルを維持するのかといった正確な調整をすることができます。その反対が、よく見かける、若いアスリートが急に強度を上げて「最大強度」のエクササイズを行うことにより怪我をしてしまうことでしょう。リスクと報酬の明確なラインは、この時点では見極めが非常に難しいのです。実用最小限のエクササイズは、野球だけに限らず、リハビリテーション、フィットネス、パフォーマンストレーニングの様々な場面に応用することができます。ここでの話題の文脈として使っているわけですが、私は、この実用最小限のエクササイズという概念は、私たちが実感している以上に既に使われていると思っています。デッドリフトの強度を上げようとしているとしたら、重りを急激に上げて、悪いフォームでリフティングを行うリスクや怪我をするリスクを取ろうとはしないでしょう。その代わりに、小さく、徐々に重りを増やしていき、評価をして、調整していくことでしょう。誤解しないでください、私は追い込むなと言っているわけではありません。そうではなく、賢く、体系的な方法で追い込んで欲しいのです。欲張って、急に最大強度のエクササイズを行うようなことはしないで下さい。途中で評価、調整できる賢いプログラムを作ってください。それが実用最小限のエクササイズなのです。

マイク・ライノルド 2638字

インディアンクラブの動き#1

インディアンクラブを使ってムーブメントを試したことはありますか？クラブの形状が身体に与えてくれる負荷は、なかなか興味深いものですが、インディアンクラブを使って、腕のテコを長くし、動きを誇張する方法をオリジナルストレングスのティムがシェアしてくれます。

オリジナルストレングス 3:42

パーシャルスクワットとフルスクワットはどのように違うのでしょうか？

どれくらい深くスクワットをするべきでしょうか？何回行うべきなのでしょうか？　現世代の人達は、この問題に関してより多くの困難を感じているようですが、これら現存の疑問は長年にわたってリフターを悩ませているものです。この研究は月刊の総説には掲載されませんでしたが、それでも解説する価値があると思いました。なぜならば、その研究が一部の可動域と全可動域でのスクワットの間での論議、そしてどのように、ストレングス、コンディショニングプログラムの中で使えるかという論議に光りを灯したからなのです。 *** 研究論文：スクワットの動力学において、全可動域から一部の可動域への移行による影響、ドリンクウォーター、ムーア、バード：ストレングス、コンディショニングリサーチジャーナル、2012 *** スクワットの深さについての困惑彼らの研究の背景として、ドリンクウォーター及びその他は、スクワットやスクワットの深さが、フィットネス業界において十分に理解されていないと解説しています。「ディープスクワット」が何を意味するのか、については不明瞭であり、「パラレル」という概念も一部の人達を混乱させるようです。それゆえ、以下のパラレルスクワットとパーシャルスクワットに関するこの研究において、いかなる幻惑をも防ぐ為に、私は下記の定義を用います。ディープスクワット・フルスクワットー　股関節は膝の水平面よりもはるかに下に位置する。　私が見た限り、たくさんのオリンピックウェイトリフティングを行っているか、もしくはとても時代遅れなのでなければ、ほとんどの人はこのようなスクワットはしません。パラレルスクワットー　股関節の中央は膝と平行。大腿部の下側が膝と平行になるのではありません。それでは明らかに高すぎます。また、90度の膝の屈曲では、これも又、ボックススクワットをしているか、もしくは通常よりも150％長い大腿骨を持っているのでない限りかなり高すぎることとなります。パワーリフターのスクワットの多くはこの深さか、もしくはトレーニングにおいてはもう少し低い位置でしょう。パーシャルスクワットー　膝の屈曲は９０-１２０度程度のみ。その上限が、民間のジムでよく見られる一般的なスクワットの深さです。もちろん、これは皆さんの好む定義ではないかもしれません。それはそれで良いのです。この文献の中での言葉の使い方が明確になるように、自分自身の言葉でただ定義する必要があっただけですから。それでは次に進みましょう。 *** スクワットの深さに関する簡単な歴史と膝の健康に対する懸念ドリンクウォーター及びその他は、1961年(印刷中)に発刊されたカールクラインによる研究によって出された、ディープスクワットが膝の健康にとって有害であり得るという考えを記述しています。研究者たちは、クラインがディープスクワットにおいて観察された膝の剪断力の高さと、ディープスクワットを行うウェイトリフターの靱帯の緩みの増加を懸念していたと記述しています。しかしながら、ドリンクウォーター及びその他は、これらの調査結果は、間もなく、業界のディープスクワットとパラレルスクワットを取り違えている多くの人達により推定され（上記の言葉の定義は、このため）、それから間もなく、少しの膝の屈曲よりも深く膝を曲げるスクワットは、すべて危険であると非難されたと記述しています。それに加え、ショーンフェルド（(2008)）は、ディープスクワットでさえ、それ以来悪い評判から解放されたと指摘しました。（詳細は彼の文献を参照してください）それにも関わらず、ドリンクウォーター及びその他は、この混乱と、結果として生じる非難の風潮は、業界中、そして国中のジムでパーシャルスクワットを行うという波を引き起こしたと記述しています。初心者に対して、全可動域での動きは一般的に、強化とサイズアップに対してより有益であると最近ロネイ（2011）によって記述されたことを考慮すれば、これは残念なことでした。 *** 一部の可動域でのウェイトリフティングの恩恵しかしながら、これはパーシャルスクワットが上級のリフターにとって有益なエクササイズではないということを意味するわけではありません。ムケルジー（1999）は、すでにウェイトリフティングが行き詰まってしまっている人においては、パーシャルリフトを全てのウェイトリフティングでのパフォーマンスを向上させるのに使うことができるという発見をしています。加えて、パーシャルリフトの使用について、妥当な理論上の根拠があります。フロスト（2010）はヘビーリフト（1RM の70-80％以上）のコンセントリックの局面は4つの段階に分かれる傾向にあると説明しました。最初は、加速の段階で、その後には「固着領域」と呼ばれる減速の段階が続きます。そして次には回復という2つ目の加速段階が続き、そして最終ポイントまで最後の減速段階が続きます。固着領域とは、生理学や機械効率の観点から他の部分よりも弱い関節可動域のポイントのことで、これは特に一部の可動域でのウェイトリフティングをすることによって鍛えることが可能です。たとえパーシャルスクワットが固定領域を強化しないとしても、動きの最高域においてより重い負荷を持ち上げることを可能にし、理論的にはある一定の可動域においての強化につながります。 *** 一部の可動域でのウェイトリフティングの制限要素しかしもちろん、恩恵だけがあり、制限がないような完璧なウェイトリフティングの方法はありません。一部の可動域でのウェイトリフティングの主要な制限要素は下記のものです。主動筋が全可動域のウェイトリフティング中に顕著に長さが変わるのに対し、一部の可動域でのウェイトリフティングは主動筋の長さ・張力曲線の小さな範囲の中でのみ行われます。一部の可動域でのウェイトリフティングは小さな可動域の中でのみ行われ、それゆえ運動学習はその可動域にのみ適用すると思われます。これは、顕著な強化は、対象となる特定の可動域と若干両側に対しての神経適応によってのみ得られるということを意味します。しかしながら、クボ（2006）は、神経系の発達は全関節可動域を通じて、一部の可動域でのウェイトリフティングによって得られることを発見しています。一部の可動域でのウェイトリフティングは、全可動域でのウェイトリフティングのパターンと同様には主動筋を活性化しませんが、クラーク（2012）の記述によると、スクワットの深さがどのように主動筋の活動の筋電図に影響するのかは、これまでのところまだ判明していません。ハートマン（2012）の最近の報告によると、全可動域はパーシャルスクワットよりも垂直跳びに対してより良いとされています。 *** 研究者たちは何をしたのでしょうか？ドリンクウォーター及びその他は、ハイバー、肩幅のスタンスで120度の膝の屈曲をし、同じような負荷と異なる負荷（１RMの67％と83％）でパラレルスクワットとパーシャルスクワットの比較をしました。ウェイトは、被験者各自の速度で持ち上げてもらいました。研究者たちは、趣味でラグビーを行う選手たち10名を募集し、被験者達は、10回を4セット、90秒のレストで、67％―パラレル、83％―パラレル、67％―パーシャル、83％―パーシャルというスクワットのワークアウトを実行しました。対象者のスクワット実施中、研究者たちは変位、速度そして始めから終わりまでバーベルにかかる力を測定しました。 *** 何が起こったのでしょうか？ドリンクウォーター及びその他は１RM のパラレルスクワットの平均値は148.8kgであり、120度の膝の屈曲までの１RM のパーシャルスクワットの平均値は270.8kgだったことを観察しました。決して、ラグビー選手たちが訓練されていなかったというわけではなく、バーを使ってのスクワットは充分にトレーニングしていたのです。予想通り、83％でのパーシャルスクワットは最高の最大力を生み出し、下のグラフで示されるように、その次は67％でのパーシャルスクワット、そして83％でのパラレルスクワット、67％でのパラレルスクワットと続きました。 *** また、これも予想通り、最大速度の結果は、力の結果と相反する傾向にあることを示しました。これは、より重い負荷が加速を困難にするということから理解できます。 *** ここまではいいでしょう。しかしながら、これらの強度において最大仕事率が比較的、力の傾向に近く、速度の低下によって特には影響をうけないというのはとても興味深いところです。明らかに、相反する速度傾向であるため、鋭角のラインではないものの、負荷の増加と共に仕事率が増すという傾向はまだ強くあります。 *** 最後に、研究者たちは1回あたりの総合のコンセントリックの仕事量は、重い負荷でのパラレルスクワットにおいて最高であると発見しました。実際、パーシャルスクワットは仕事量において優れているわけではなく、どちらの場合もパラレルスクワットほど高い数値ではありませんでした。 *** この最後のチャートは私たちが得ていた一貫性のあるパターンを壊してしまいます。そして次のセクションで見られるように、これらの結果をさらに詳しく分析するのはとても興味深いことです。 *** 研究者たちはどのような結論を出したのでしょうか？一般的に研究者たちは、質（スピード、力、仕事率など）が最も効率的に鍛えられると意味する傾向にあるような、特定の変数の最大値を生み出すウェイトリフティングの変種を発見することを好みます。もちろん、特定の競技別の可動域や速度、動きのパターン等の、他の要素が大切というところでは僅かに低下します。しかしながら、これは興味深い始点であり、少なくとも他のものと同程度に優れています。ドリンクウォーター及びその他は下記のそれぞれの方法は下記に挙げるこれらの点において最大であると記述しています。力　―　パーシャル83％（１RMの高い％において）速度　―　パラレル67％（１RMの低い％において）仕事率　―　パーシャル83％（１RMの高い％において）労力　―　パラレル83％（１RMの高い％において）研究者たちは高い負荷でのパーシャルスクワットと高い負荷と低い負荷両方の負荷におけるパラレルスクワットは、目的によっては有益なトレーニング方法となり得るという結論を出しました。しかしながら、彼らは１RM の低い％でのパラレルスクワットに関しては、どんな目標であろうとも有益な発達は期待できないと示唆しています。悲しいことに、当然ながら、中程度の負荷（8~12RM)でのパーシャルスクワットはおそらく世界中の全てのジムにおいて、最も一般的に行われているスクワットのタイプでしょう。そしてそれらは何においても、最高のものではないのです。そんなものですよね。 *** 制限要素上に述べられているように、この研究にはいくつかの制限要素があります。アスレチックトレーニングに対する提案には、特定の競技別の可動域や速度、必要な動きのパターンは考慮されていません。アスレチックトレーニングに対する提案には、バリスティックでない方法からバリスティックな方法まで何が速度を重視したトレーニングに良いのかどうか、もしくはそれが同じ目的に対してアイソイナーシャル（一定の負荷）の方法と変動性の方法（バンドやチェーン）を比較しているかどうかを考慮していません。その研究は広い範囲でのRMの％を網羅しておらず、より速い速度が得られるため出力がより高くなる１RMのかなり低い％においては、かなりの違いが予想されます。行われた仕事率は身体組成の目的、特に脂肪減少の為にはとても重要な考慮事項ですが、筋活動の度合い、量、筋損傷、血流制限（パンプ）を含む広い範囲での要素によって生じる可能性のある筋肉肥大を考えた時は、必ずしも解決策であるわけではありません。研究者たちは、ような、それぞれ違ったスクワットの方法における筋電図での筋活動（行っていたら興味深いと思われる）の記録をしていません。異なった深さでのスクワットに関して、筋電図での筋活動を観察したカターリサノ（2002）のような以前の研究は、全てのスクワットのタイプにおいて同じ負荷を使用しており、それゆえ欠点があったのです。 *** 実践的な意義キーポイントとしてこの研究から取り上げることができるものは、もちろん各自の目的にはよりますが、次のものです。アスリートに対して高い負荷でのパーシャルスクワットと速度を重視した低い負荷でのパラレルスクワットの組み合わせは、アスリートのスピードと強度を養うために有効な組み合わせになり得ます。ボディービルダーに対して脂肪減少や筋肥大を必要とする身体組性のプログラムに対しては、作業出力が最大であるべきであり、重い負荷での深いスクワットを行うべきです。反復回数をより多く行うために、軽い負荷でのスクワットを行うことも可能ですが、重い負荷でより多くセットを行うことで、反復回数をカバーすることができます。 ***

ストレングス・コンディショニング・リサーチ 5663字

エビデンスベースによる実践を取り入れる最善な方法

過去20年ほどの間、私たちの専門分野は、エビデンスベースによる実践へ向け大きな発展を遂げました。私たちの身体に関する理解と専門分野の基になる原理が拡充するにつれ、最善のサービスを可能な限り迅速にかつ安全に提供するために、私たちのエクササイズや徒手療法においてエビデンスを求めることは必須事項です。しかしながら、エビデンスベースによる実践に対して行き過ぎた傾向も見受けられ、私にはその良し悪しはわかりません。非常に多くの人達が、あるテクニックについて単にそのテクニックの効能を示唆するエビデンスが十分にないために反論しているように感じます。私たちはこのような「エビデンスがもたらすマヒ」状態という、効果的であるという強固なエビデンスがなければ何もできないと、一部の人々が考える状況を作り出してしまいました。このアプローチはとても難しく、結局のところ現実的ではありません。エビデンスベースによる実践とは何か？一部の人たちは、エビデンスベースによる実践の3つの構成要素を忘れてしまっている、とソーシャルメディア上で何度も感じています：入手可能な最良のエビデンス臨床医による経験、知識、技法患者の要求とニーズご覧の通り、「入手可能な最良のエビデンス」はエビデンスベースによる実践の構成要素の一つにすぎません。特に理学療法の世界において、私たちは、患者が「楽になりたい」というもともとの理由に対する治療を提供する代わりに、入手可能な最良のエビデンスのみに基づいた「エビデンスベースの理学療法」を患者に押し付けていることが、数多くあります。これは、薬事的な効果と潜在的に重大な副作用を伴うような状況のことではなく、最良であれば人々を楽にし、最悪でも何も起こらないという、私たちのエクササイズと徒手療法のテクニックのことについて話しています。批判を始める前に、まずこの記事の続きを読んでみてください。どんな時でもエビデンスをベースに実践を行うべきです。しかしながら、もしエビデンスが十分にない場合はどうしますか？エビデンスベースによる実践の信号システム私が、学生や若い臨床医に、エビデンスベースによる実践を取り入れる方法を教えるとき、まずエビデンスベースによる実践の信号システム、と私が呼ぶものについて、いつも話し始めていきます。このシステムを用いることによって、どのテクニックを絶対に使うべきか、または使わないべきかを即時に明確にすることができます。赤信号＝ストップ　もし質の高いランダム化比較試験による強固なエビデンスが、安全性の問題や効能の欠如を示唆しているのであれば、より有益な他の方法を見つけるべきでしょう。黄信号＝注意をもって実施する　評価する効果について相反する情報がある、または質の高い研究が不十分であれば、実施に慎重にならなければなりません。このようなシナリオでは、おそらく、効能を示した質の低い研究（ケーススタディや強固な方法論が欠けた研究等）、あるいは研究結果において、効能の有無についてのどちらかへの傾向が見られず矛盾する報告があるのでしょう。青信号＝実施する　もし、質の高いランダム化比較試験による強固なエビデンスによって効能が示唆されているのであれば、問題なくこの方法をエビデンスベースと正当化して使用できます。論議されているテクニックに関した入手可能なエビデンスを探すために、発表されている治療ガイドライン、APTA（アメリカ理学療法士協会）のエビデンスベースによる実践のウェブサイト、及び自身でのPubMed上の文献調査を含む多くの良いリソースがあります。エビデンスベースによる実践を取り入れる方法残念なことに、私たちのテクニック、評価、エクササイズや他のアプローチのほとんどは、エビデンスベースの信号システムのどこに当てはまると思いますか？黄色です。私たちが行っている全てのことを評価するための、しっかりと管理された研究を計画することはとても難しいことです。「肩の痛み」や「膝蓋大腿部の痛み」などに基づいて被験者をグループ分けすることに問題が見受けられることもよくあります。これらはとても広義で、介入の効能を評価することは疑いもなく難しいものになるでしょう。また、この逆はどうでしょうか？ある特定の疾患に対する「マッサージ」を検証する研究です。どのように「マッサージ」を定義しますか？私とあなたのやり方は同じですか？エビデンスが十分にない、またはいうことは効果がある、またはないことを示唆する、相反するエビデンスがあることが、多くあるでしょう。このようなシナリオでは、理にかなった理論的な原理または経験によって、自分自身で判断しなくてはなりません。それが秘訣なのです。理にかなった理論的な原理とあなたの経験が。もし、あなた自身に十分な経験がないのであれば、専門の臨床医の経験を頼るのもよいと思います。ただ、あなたをエキスパートにするのは、ソーシャルメディア上のフォローワー数ではなく、経験であるということを理解しなくてはなりません。しかし、誰かが彼らの経験上ある方法が有効だから、という理由のみで、実施するには十分と考えてはいけません。あなた自身の経験をもとに、あなた自身の手で、その方法を徹底的に調べるべきです。新たな研究が行われ、エビデンスが入手できるようになるにつれて、エビデンスによる私たちの現行の理解度を基に、あなたは継続的にテクニックを洗練する必要があるでしょう。青信号の原理に則って行うことを基本としましょう。しかし、同時に、すべてのことが青信号の範囲になければいけないと思わなくても大丈夫です。黄信号の範囲に属するようなテクニックでも、それが理にかなった理論的な原理とあなたの経験によって実用的な結果を示せば取り入れてみましょう。

マイク・ライノルド 2485字

ピジョンのモディフィケーション

ヨガで行われるピジョンのポーズを、より腰椎に対して安全に効果的に行うためのモディフィケーションのアイデアをDr.キャシー・ドゥーリーがシェアします。同じように見える動きを、どのように実行するかで、その効果は異なったものになりますね。

キャシー・ドゥリー 2:35

基礎的な身体機能とはなにか？

200,000年前、人間は直立姿勢がとれるようになりました。地球上に生命が誕生したのは数十億年前ですから、この進化はごく最近の出来事であり、統計発生学的に不安定と言えます。人間の個体発生では、誕生してから４歳までに直立姿勢を取るようDNAに“備わって”います。残念ながら、近年のライフスタイルは、重力と共謀してそれを損なわせようとしています。ヤンダ教授によると、直立姿勢は、機能的に片脚立位であると定義されます。なぜなら、歩行はわたしたちの最も基礎となる機能で、その正常な歩行周期の80％は片脚で立っているからです。近年のライフスタイルでは、歩行量の減少とともに不自然な姿勢や座位が圧倒的に多くなっています。過去10万年の間において、私たちは、大体20,000〜35,000歩／日歩いてきたと推測されます。現在、西洋の成人は平均5,000〜8,000歩／日しか歩いていません。ボハノン・R・Wは、1日の平均歩数についての42件の研究をレビューしました。 >65歳　−　平均6,565 アーミッシュの男性は18,425歩足の裏は、日々の数多くの歩数量に耐えられるためだけに発達したのではなく、多くの刺激を知覚するためでもあります。ヤンダ教授は、現代社会において、２つの要因によってどのように足への求心性入力が、遮断されているかを記しています。ひとつ目に、窮屈な履物による刺激の減少によって、そしてふたつ目に、歩き回っているのはたいてい平坦な床（舗装されていたり、カーペットだったり）であるため、“デッド・フット”と呼ばれる足になってしまうためです。個体発生学的に、高度なCNS運動制御の始まりは、生命の誕生から１ヶ月後、頭が持ち上げられたり、母親の方を向く時に起こります。屈曲した胎児の頸椎の位置は、その後、逆に反り成人のような頸椎前弯が形成され始めます。誕生から３ヶ月または４ヶ月以内に、後弯だった腰椎は逆になり、乳児がスフィンクスやコブラのボーズをすることで、成人のような前弯を形成します。環境の影響４歳半までに子どもは、片脚での直立姿勢で目を閉じ、肩を完全に外旋することができます。（コラー）しかし、この頃にはすでに、ソファーや椅子、TV、ビデオゲーム、コンピューターなどが、直立姿勢をとるというこの自然なプログラムに悪影響を与えています。人口の３分の１は、“協調運動の中枢性障害”のために、重力の影響や現代の運動不足なライフスタイルの影響に対して特に脆弱になっています。これは、下記の一群の兆候を強く持つ子どもたちに見られます：過回内外反膝または反張膝骨盤の前方傾斜翼状肩甲骨猫背頭部前方位姿勢直立姿勢の機能評価には、下記のテストの全て、あるいは多くを実施します：ウォールエンジェルオーバーヘッドスクワット片脚バランス (目を開けて & 目を閉じて) 片脚スクワットインラインランジまたは片脚ブリッジ呼吸ヤンダ教授は、歩行は最も重要な人間の機能であると言いました。正常な歩行周期の８５％が片脚立ちであるからには、姿勢評価も片脚立位で行われるべきです。ヤンダ教授の評価は、私が出版した“脊椎のリハビリテーション”の中の、彼の章に記されており、さらに付属のDVDでは、理学療法士であるミシャ・ヴェヴェロコヴァが彼の評価方法をデモンストレーションしています。ヤンダ、フランク、リーベンソンは、次のように述べました。“骨盤の動きは、股関節の伸展可動域と、片脚立位において重要である外側筋群による骨盤のブレーシングに関連します。歩行周期の約８５％が片脚立ちであることに留意しなくてはなりません。外側のブレーシングの簡単なテストは、患者に目を開けたまま片脚立ちをさせることです。施術者は、患者が片脚立ちになる直前の骨盤のシフト量や骨盤や肩の高さの違いを観察します。片脚立ちになる時の支持脚への正常なシフト量は、最大でも1インチ（2.5cm）です。さらに、代償運動をしないで１５秒間以上片脚立ちをしなくてはなりません。” トレーニニングやリハビリの最初の目標は、直立姿勢の改善であるべきです。上記のテストはこのゴールに向かっての漸進を導いてくれるでしょう。目的を達成するための手段として、下記のような直接的メソッドやと間接的メソッドのどれもが使用可能でしょう。直接的フォーム　3パック T4 スフィンクスニーリングソラシックローテーション間接的股関節のモビリゼーション臀筋の活性化スクワットプランクのポジションでのコアまたはピラートレーニングスプリットスタンスまたは片脚立位でのポステリアチェーンのトレーニングデッドリフト

クレイグ・リーベンソン 2014字

ホームジムの構築パート2/2

検討しても良いであろう良品私は、ジムにベンチを持っていません。たくさんのスペースが必要ですし、思っているほどベンチを必要とする人は多くありません。スクワットラックは持っていますが、１世紀前の古い人のように、バーベルをクリーンしてからスクワットをすることもできるでしょう。私はプルアップとディップのコンボをしますが、これはその価値を証明してくれるものです。これら３つ（ベンチ、ラック、プルアップ/ディップラック）は高価で、たくさんのスペースが必要です。これが“完璧なジム”で常に問題になることです：トレードオフ。私は、ジムにたくさんの床スペースがあることを好みます：床はトレーニングする場所として忘れられていることが多くあります。マシンの到来以来、多くのジムは隅々までこれらのつまらないものでいっぱいにしてしまいます。我々の床スペースはオリンピックリフト、ターキッシュゲットアップ、ローリング（フォームローラーとタンブリング）、修正ワーク、可動性と柔軟性ワークのためにあります。多くのホームジムでスペースは貴重です、だからそれを賢く使いましょう！すべての置き場所があることが好きなので、ケトルベルを置いておけるようにラックに投資しました。それがなくても整理できますが、ただ壁に寄せて置いているので、ほぼスペースはいりません。常にジムには少なくとも14個のケトルベルがあり、３つの棚にそれらすべてを置いています。パッドや、フォームローラー、アブローラー、あるいは、スペースに散らかりがちなものを入れるプラスチックの箱を持つこともお勧めします。私は、２つの目的のために長いロープを裏庭に置いています。ロープ登りのために木のかなり高いところにぶら下げてありますが、下の地面まで伸ばしてあります。バトリングロープとしてトレーニングすることもできるし、私がしっている最良の腹筋トレーニングであるターザンの真似をすることもできます。ロープ登りは、私が知る中で、最も過小評価されているトレーニングでもあります。ロープの隣の別の木の枝には、リングを2つつけています。単純なプルアップ（ロープがその場で回転するので、肘を保護してくれるようです）から多くのクローズネストや他の体操競技の動きまで多様な動きをすることができます。しゃれてはいませんが、握力とコアの強化には絶好であり、楽しい方法です。ブレット・コントレラスは、親切にも私にヒップスラスターマシンを送ってくれましたが、今ではそれなしにトレーニングする方法が分かりません。シンプルですが、ヒンジの動きをハードに（そして安全に）鍛えることができ、素敵なお尻が出来上がります。少なくとも、通り過ぎたあとに人々が私に言うのは、それです。私は、このマシンとバンドのみを使うことが多いのですが、バーベルとおもりを使って負荷を加えるようセットアップします。マーク・ハルペーンは、私達にバックを３つ持ってきてくれました。一つは重さ２５ポンドで、もう一つは５０ポンド、大きいものは８０ポンドです。私は、バッグキャリー、特にベアハグが大好きです。素晴らしい、ちょっとしたワークアウトはベア/ベアで、ベアハグで重たいバックを運び、それを下ろし、ベアクロールで戻ります。そして、バッグまでベアークロールで戻り、それをまたベアハグでキャリーします。これらのバッグはとても安価で、硬水軟化剤の塩バッグをおもりとして使うことができ、ダッフルバッグにそれらを入れることもできます。想像力があれば、それらを使ってどんなトレーニングもできます。マイク・ローゼンバーグは、２００１年にファーマーバーを送ってくれていて、それ以来私のジムの一部分になっています。それらは単に最高です。今や、我々の大多数はファーマーウォークをKBかトラップバーで行います。トラップバーでファーマウォークをするのにこの負荷を用います：体重 --> トラップバー 60kg まで --> 60kg 60から85kg --> 85kg 85から95kg --> 95kg 95kg 以上 --> 105kg これがシンプルであることは分かっていますが、とても効果的です。２つのファーマーバーに均等に負荷をかけることを試みるのは、妙にきついので（計算もその一つですが、バランスをとろうとすることがもう一つです）、トラップバーに負荷を加え、歩いてください。私は器材のすべてをキャリーに使いますが、トラップバーはファーマーウォークに価値があると思います。私は安価な振動プレートも持っています。それがリンパ系を洗い流してくれるかどうかは分かりませんが、ストレッチをより効果的に行えることは確かです。片方の膝をプレートに乗せることで、私が知る限りもっとも良い股関節屈曲筋のストレッチになります。スコティッシュハンマーやパラレットバーの練習を行うためにPVCパイプを使います。地面にそれらを落として壊してしまう“人達”がいるので、別のスロッシュパイプを再び作る必要があります。自分で道具を作成することは好きで、アイデアの多くはかなり愚かですが、楽しいものです。私の最初のスレッドは、壊れた手押し車にコンクリートを乗せた物でした。今では、素敵なスレッドとプラウラーを持っていますが、錆びた古びた一輪車でジェット戦闘機のような騒音で地面をこすりながら走ることほど楽しいものはありませんでした。ああ。音楽に関して、私はパンドラが好きです。“The Who”を選択していいミックスが得られます。最近では、ブルートゥースのコネクションでかなりの音を提供してくれるいいスピーカーを購入しました。１人でトレーニングする時は、トーメ、シナトラ, ジョビンを聞きます。考えやアイデア、ワークアウトさえも記録できるホワイトボードを壁に掛ける必要もあります。時計が１つ２つあると役立ちますし、私の友人たちは、壁に飾る楽しいものを用意してくれます。私のジムには“目を洗う場所はありません”。これは“戯言なし”というMLBの表現です。もちろん道具は重要だが、規律と熱狂があるかどうかが問題なのです。

ダン・ジョン 2655字

ホームジムの構築パート1/2

このことを穏便に言うことができたらいいのですが、私は民営ジムが嫌いです。公共トレーニング施設には我慢できません。1971年以来、私はトレーニングの大部分を庭、ガレージ、ポーチで行っています。通う時間、ジムの使用料金、施設のすべての表面をドロドロにするニキビだらけのティーンエイジャーと関わる面倒が加わるなら、私は自宅にいることを選びます。最初は小さく始めました。シアーズで買った、テッドウィリアムズの110ポンドのウエイトセットと隣人のすべての予備ウエイトをもっていました。ポーチですることはインクラインベンチだけだったので、高校1年生の時に182.5ポンドを挙げることができました。重量よりも（耳障りな）ハエのほうが多かったです。1991年、私が今までトレーニングした中で最良のジムが閉店し、再び、オリンピックバー、35ポンドと25ポンドのプレート2枚ずつでトレーニングを始めました。奇妙なことに、記録は伸びたのです。完璧なホームジムを持つには数年かかるかもしれません。実際、始めからジムの設備を良くしすぎることは間違いだと思います。さらなるトレーニングに邁進するために、ジムを“成長させる”ことを望みます。ジムを案内する時、始めから完璧なホームジムを持つことはカッコいいでしょうが、まったく何も使用しないかもしれません。自分のお金を使うわけですから、器具を使うことを“知る”のは助けになります。ホームジムを一式揃えるということ、完璧なジムとは費用対効果なのです。あなたが優秀なオリンピックリフターであれば、世界で最も素晴らしいバーベルを持ちたいと思うかもしれませんが、私のように年に数回しかリフトをしないのであれば、クランカーで十分です。安いという響きが嫌であれば、完璧なホームジムのためにあなたが所有する器具の大部分は大抵レンタルか、ディスカウント店で購入するか、自分の手で造ることになります。私のジムはレンタル品、ディスカウント品、自作品でいっぱいです。メンズ・ヘルスが“アメリカのトップジム”と呼ぶのですから、何かうまくできているに違いないのです完璧なジムとは、多少は好みによるということになります。泣いているピエロの白黒の映画が好きな人もいます。私は違います。正しいとか、間違っているとかはありません。私が欲しいものをシンプルに見てみましょう、そして、気軽に追加、削除してください。基本的中の基本：オリンピックバーベル。もしプレス、スクワット、デッドリフトをするのであれば、1つ必要になります。どれくらいの重さが必要かということは、良い質問です。自分ひとりでトレーニングするホームジムであれば、いくつかの理由で、考えているほど重さは必要にはならないことが分るでしょう。一人でのトレーニングでは、安全性を考慮して軽めにします。すべてのリフトを計画通りやり切り、決して取りこぼさないよう目指します。一つ追加：自宅でトレーニングする時、高価なものが近くにあるようにします。何年間も、私は妻の真新しい車を、トレーニングプラットフォームのすぐ後ろにおいてトレーニングしました。リフトをミスしたり、プレートをバウンドさせてしまうと、車に当たるかもしれません。リフトをミスすることが怖いのではなく、妻が怖いのです。ケトルベル。ゴブレットスクワットやスイングに関して、ケトルベルの代わりはなかなかありません。今私は１４個ジムに持っていますが、自宅でグループトレーニングをしています。ほとんどの人にとって、１つのケトルベルで十分ですが、ダブルワークでいくつかペアのケトルベルを使うこともいいかもしれません。最初私は、２８キロのケトルベルを一つしか持っていなくて、これを使ってすべての動きをマスターしようとしていました。動きによっては、あまりに重すぎることもありましたが、スイング（未だにほとんどのスイングワークでは２８キロを使用しています）、プレス、そしてゴブレットスクワットにはうってつけでした。ケトルベルの多くの動作を他の道具を使ってもできることは分かっていますが、ケトルベルには１つ大きな利点があります：グランドや公園に持っていき、それを使ってトレーニングできること。私と２８キロのケトルベルは多くの冒険をしてきましたし、車では私のすぐ後ろの席に座っています。 TRX、または、似たセットアップのもの。TRXを使用してできる数多くのプル系の動きを好みます。ステップを調整して簡単にも難しくもできますし、実際に自分の弱い部位で、いろいろ試してもいます。私にとって：T,Y,Iフライと片手のロウをするために、これは必要不可欠です。野外でのトレーニングでは、TRXとケトルベルがあれば、どんな場所も完全なワークアウトジムに変えられます。ジムには４つのTRXと２つのリップトレーナーがあります。使用しない時にも場所はほとんどとりません。アブローラー。１月中旬に、ロスドレスフォーレスで１０ドル以下の安いものを手に入れました。年明け約2週間は、かなり安めのジム器具を購入するベストタイムです。アブローラーは全身の緊張を高める完全な王様であり、引く力を助け、ヒンジの効果にカウンターバランスをとります。プラスチック製のものは、よく壊してしまう傾向があるので、ソリネックスの大きな鉄製バージョンを最近手に入れました。ローラーブレイドのホイールで、顔を地面に打ちつける恐怖心なしに、かなり大きい人たちを支えてくれます。

ダン・ジョン 2300字

あなたの習った ”コアスタビリティ” の働きは間違っている！？

腰痛の原因/解決策において長年存在するセオリーの１つに “コアスタビリティ”があります。腹横筋のような体幹深層筋群は脊柱を安定させ、損傷を与える “微細な動作”を防ぐ為に、特定のタイミングで収縮、又は発火されるようになっています。なぜ微細な動作が大きな動作に比べてより傷害の原因になり得るのかは定かではありませんが、その話は私より頭の良い人達に任せるとしましょう！このセオリーにおいて、腹横筋は脊柱を局所的に固定する為に両側性または方向的に独立して収縮し(他の筋群も連動していますが、中心は常に腹横筋とされています)、より　“グローバル”とされる他のコアの筋群とは違った形で働き、特異的な動きを生み出すとされています。これは90年代中期から後期におけるホッジス他の腹横筋に対する独自の研究に基づいており、過去20年間にわたりトレーニング、傷害予防やリハビリに多大な影響を与えました。ホッジスのオリジナルの研究では、腰痛患者はコントロール群に比べ、腕の急速な挙上動作というタスクにおいて、腹横筋の活動の開始が0.2秒から0.5秒程遅れるとされています。まず第１に、このデータから推測すると原因のように思われますが、これが痛みの原因なのか、またはその影響になのかはわかりません。既に痛みがある被験者からこの結論を導けるでしょうか？次に、オリジナルの研究は片側の腹横筋で測定されたもので、それを脊柱の固定に働く筋のコルセット化という腹横筋の同側性のセオリーに当てはめたものです。最後に、この活動の遅れはメカニズム的に本当に重要なのでしょうか？世界中のトレーニングやセラピーにおいて信じられてきたセオリーのように、腹横筋は脊柱を固定する為に両側性に働くのでしょうか？または他の筋肉と同様、機能的な動作に合わせて特異的に働くのでしょうか？これは、まさしくこれから紹介する２つのリサーチで問われている質問です！まず最初に：腹横筋のフィードフォワード反応は方向的な特異性があり、左右非対称に働く：コアスタビリティセオリーの意味合い 2008 タイトルに結論を含むのはサスペンス性を台無しにします。ご覧の通りこのリサーチで著者は、腹横筋は非対称的で方向的な特異性があると述べています。このリサーチではまず、腹横筋の活動に関する過去のリサーチデータは、ホッジスによって提唱された “マッスルコルセット”セオリーとは一致しないと指摘しています。データは何を伝えていたのでしょう？被験者が右腕を上げた際、同側である右の腹横筋の活動は、対側である左に比べ遅れて発火しています。その活動は明らかに左右非対称で、行われる動作と胴部の刺激が発生する方向に対して特異的だったのです。これをただの研究エラーと決めつけないため、著者の言及では： “さらに、腹横筋の各サイドにおける左右性反応は、左右の腕の屈曲という動揺の繰り返しで再現されていることから、実験結果はシグナル増幅や、生体における細線位置付けのエラーと関連づけることはできません。” 興味深いことに、彼らは同じ腕の動作における腹直筋の反応についても研究しています。腹直筋は “コアスタビリティセオリー”においての “動作筋”とされていますが、左右差がほとんどなく、左右の腕の屈曲ともに同じように発火していることが示されました。 2012年の別の研究でも全く同様の事が報告されています。コルセット仮説への反論：急な腕の動作において腹横筋が事前に同時共収縮することはない。またもや、期待感を盛り上げない、結論の含まれたタイトルです！この研究でもほぼ同じ事が報告されています。腕の動作は脊柱に回旋力を生み、その反応として非対称的な腹横筋の活動が確認できます。対側(反対側)の腹横筋は同側より前に発火し、腹横筋の働きはどちらの腕が動くかに大きく関連していました。著者の結論は： “腹横筋の両側性共収縮に関する”コルセット仮説”は異議を唱えられています。この研究ではコルセット仮説の基盤を築いたオリジナルと同じ方法が用いられました。” “体幹の両側の筋群を研究することによってのみ相反性及び共収縮の真実が明らかになります。この研究で使われた方法は腹横筋のフィード・フォワード共収縮は腕の急な挙上においての正常戦略とされるオリジナルの理論に異議を唱えています。” 著者はコアを独立的に、そして両側性で働くようにトレーニングすることは、正常な運動パターンとコアの筋群の機能特異的な活動を阻害すると感じました。多くの機能的活動は、走る、投げる、蹴る、リーチをするというように非対称性であり、両側性の腹横筋の共収縮は、不自然であり混乱を引き起こします。 “コアスタビリティ”のアプローチにおいては、どちらに転んでも問題があるでしょう。セオリーはデータに裏付けられたものではなく、同様にセオリーに基づいたアプローチの有効性もかなり怪しいものです。どれほどのトレーニングやリハビリ法が、こういったタイプのエクササイを使い、アプローチの軸としているかを考えてみてください。エビデンスを持つことの重要性は、もちろんそれを使うことであり、おそらくこの２つのリサーチはどこかに隠されていたのかもしれません。

ベン・コーマック 2248字

呼吸を改善し横隔膜を強化する方法

日常生活の中で簡単に行える呼吸のエクササイズで、交感神経優位な状態から副交感神経優位の状態にシフトしたり、ストレスや不安感にうまく対応しやすくなる方法があれば試してみたいと思いませんか？様々に応用できる呼吸のエクササイズをぜひ試してみてください。

オリジナルストレングス 4:59

ストレングストレーニングとパフォーマンス

ストレングスコーチがインパクトを与えることができる身体的パフォーマンスは、トレーニングの影響が曖昧なタイプのものではなく、はっきりとした明確なもの。ストレングスコーチ、ダン・ジョンのセミナーからの抜粋です。

ダン・ジョン 5:21

エビデンスに基づいた臨床 - 好きですか、嫌いですか？パート2/2

どのような課題があるのでしょうか。（つづき）イエスかノーかの二者択一ではないもう一つの問題は、この“効果がある”という概念です。これは、フリクエンティスト・アプローチのような、仮説を受け入れるか拒否するかという考え方に由来していると思われます。簡単に言うと、2つの二者択一があるわけで、仮説を受け入れるか拒否するかで、効果があるかないかが決まるのです。 P値はこのような判断をするためにしばしば使われてきましたが、ありがたいことに、今回のような判断の目的にはあまり適していないので使われなくなってきました。P値は、仮説の正しさよりも、統計モデルの正しさについて示してくれます。統計情報は、それを生成するために使用された方法や、なぜ方法論は論文から得られた結論に大きな影響を与えるかという理由次第なのです。データだけではないまた、患者さんの話も、私たちが意思決定をする際に用いるべきエビデンスの重要な部分です。二重盲検法や無作為化法ではありませんが、私たちの助けを必要としている目の前にいる人の体験談です。患者さんの話は、患者さんの話の信頼性の低さを指摘するためによく使われる、彼らがどのような治療を受け、どれだけ成功したかということだけではないのです。ひとつの論文ではなく数多くの文献を腰痛を例にとると、このテーマに関するエビデンスは膨大なものになるでしょう。ですから、偏見を裏づけしてくれるようなお気に入りの論文だけでなく、上記のことも考慮する必要があります。こっちの論文がそっちの論文に勝るというのは、トップ・トランプのゲームのようなもので、EBPの本来の活用の仕方ではありません。前へ進もう EBPを受け入れるか否かを決める前に、EBPとは何か、EBPは何を教えてくれるのかについて、自分なりの考えをまとめておく必要があるかもしれません。この分野における自分なりのアプローチや哲学は何でしょうか？おそらく、この分野や他の分野に関する個人の哲学は、時間をかけて自分自身の哲学を確立するというよりかは、他の人の哲学に影響されることが多いのではないでしょうか？私の見解は？そうですね、EBPは、目の前の患者さんに対して確固たる答えを与えてくれるわけではありません。2週間後、6週間後、12週間後に何が起こるかを正確に予測することはできませんし、多くの場合、なぜ起こったのかという理由を正確に教えてくれるわけではありません。制御できないことや測定できない事はたくさんあります。しかし、より広い集団レベルで偏りの少ない方法であれば、問題に関する確率や見解を理解するのに役立ちます。自分の患者が反映されていそうなサンプリングが行われ、適切な方法が用いられていれば、何が最も起こりやすいかという予測やパラメータを得ることができるはずです。統計学者がフィッシャースタイルの仮説検定から、信頼区間を重視した効果推定に移行しつつあるように見えるのは、まさにこのためです。また、私たち人間として当然持っている先入観をある程度制御するのに役立ちます！無作為化や盲検化などは、研究手法の批判として非常に無遠慮に適用されることがありますが、メリットもあります。 EBPが完璧でなく、またすべての答えを提供していないからといって、単純に否定されるべきではありません。それはまさに私たちをここまで導いてきた二者択一的なアプローチであり、EBPを受け入れるか否かは、答えではありません。もし、私たちがアプローチ方法や介入を試す立場でなかったら？と想像してみてください。リハビリの無法地帯になるでしょう。要は、EBPの本質とそこで問われているテーマに関する現在把握できる最良のデータを理解することを含んだエビデンスの賢明な使用に尽きるのです。エビデンスは、多くの場合、私たちに何をすべきかを正確に教えてくれないかもしれませんが、その価値は、何をすべきでないかを教えてくれることにあり、私はこのことに大きな価値があると考えています。確実性ではなく見込みつまり、研究をベースにすることは、私に意思決定の出発点と絞り込みの方法を教えてくれます。研究を単に拒否してしまえば、理想的なヘルスケアとは決して言えない多くのでたらめなものに置き換えられてしまうのです。EBPはすべてに答えてはくれませんが、私が理解するにそもそもそういうものなのです。私たちは、セラピーを、研究論文で予測されるような確定されたプロセスではなく、情報に基づいた試行錯誤であると捉える必要があります。研究は情報に基づいた部分であり、応用や結果はもう少し流動的で試行錯誤の部分が多いのです。結論このような議論では妥協点に落ち着くあたりに真実が存在するのかもしれません。研究やエビデンスを受け入れ過ぎたり、頼り過ぎたりすると、研究とは何かという大事な点を見失ってしまいます。しかし、完璧ではないという理由で研究を否定したり、効果がないと“証明”されていることが有効であるといった対極的な立場は、前進ではなく、むしろ後退することになってしまうのではないでしょうか。そうではなく、研究が何をもたらし、何をもたらさないかをよく理解した上で、研究を賢く利用することに立ち戻ろうではありませんか。

ベン・コーマック 2208字