マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
レジリエンス：それは何か、そしてなぜ回復にとって重要なのか？ パート1/2
レジリエンスとはセラピストによってより多く使用されるようなった言葉であり、流行用語かもしれないと示唆する人もいるので、この複雑な題材について私の考えを述べていきたいと思います。私は長らくこのことをブログに書きたいと思っており、そこで私が苦労したのはその記事を気軽なものに留め、学術的にしすぎず、そして何よりも長すぎないようにしようとしたことです。私は、集めたレジリエンスについての研究と個人的な経験のバランスを取ろうとしてみました。 本題に行く前に、このブログで私が主張したい3つの主な論点があります。 まず、レジリエンスとは男らしく（または女らしく）あることではなく、また、単に頑張り続けることではありません。それは人生においてポジティブな影響を与える特定の行動、精神面や身体面の重要性を認識する柔軟で順応性のある状態なのです。 二つ目に、レジリエンスとはレジリエンスであるとないという2つのみからなる状態ではありません。それは内的および外的な要因のバランスによって私たちが行き来する連続体なのです。 三つ目に、レジリエンスとは人によって見え方や感じ方が違います。あなたがレジリエンスとみなすものは、あなたが関わっている人と同じではないかもしれません。 レジリエンスとは何か？ レジリエンスはSturgeonによってここで次のように定義されています。 「著しい困難や難題にもかかわらずポジティブな身体および感情的な機能を維持すること」 したがって、レジリエンスとは身体面および心理面の両方におけることなのです。しかし、この二つを切り離さないことが重要です（痛みと同様に！）。身体的なことにおいて多くの場合でレジリエンスを表しますが、そのためには強力な心理的な構成要素が必要であり、多くの心理的な利益をももたらすのです。 これも良い記事です。 Karolyはここでレジリエンスを次の様に定義しています。 「ストレスの多い環境や内的な苦悩にさらされながらも効果的に機能する」 両方の定義は「機能」および「痛みにも関わらず」という言葉を用いています。 これは、レジリエンスを様々な人において全く異なってみえる、非常に個体差のあるものとします。私たちに対してレジリエンスを表すものが他の人に対しても同じだと推測するという間違いを犯してはいけません。 痛みは多くの人にとって間違いなくストレスの多い状況であり、そしてそれが私たちの機能を妨げる時に実に問題となります。しかし、痛みというストレス要因に注目することはこの問題の一部かもしれません。本質的に、レジリエンスとは痛みの問題ではなく機能の問題としてとらえられるべきです。痛みという、多くの人（患者とセラピスト）が注目しえるものではなく、機能の認識と関連が重要な焦点とならなくてはならない（私の見解では）ことから、これは重要な区分けなのです。 Sturgeonはこの様に述べています： 「慢性痛の様な慢性的なストレス要因をコントロールしようとすることは、多くの場合で非生産的であり、ストレス要因のネガティブな効果を深刻化させることもあるでしょう」 持続可能性 GoubertとTrompetterはここで持続可能性のコンセプトを紹介しています；これは次の様に定義されています： 「逆境の中でも人生のなかで長期的なポジティブな結果に向かって行動する能力」 持続可能性は、痛みそのものよりも痛みを持つ人を対象にします。機能の回復よりも先に痛みが引くことに注目することもあるかもしれませんが、私たちはこれをレジリエンスを介して機能することを最初のステップとして逆にとらえることができるでしょう。 リスク要因よりもポジティブな特性に目を向けるために、持続可能性のコンセプトは重要です。これは、病気よりも健康に焦点を当てるAntonovskyの健康生成論のアプローチ（このリンクより）に少し似ています。 レジリエンスをまとめると、それは痛みや痛みに耐えることよりも、より人と機能に関したことです（私の見解です）。どのような痛みやケガに取り組むこともレジリエンスのいくつかの要素を必要とします。最も起こりやすい痛々しい問題の一つである急性的な腰痛は、腰痛の治療の最初の選択が、活動的であり続け、通常の活動に取り組みましょうというアドバイスを伴う、レジリエンスの必要性を示すいい例となるでしょう（このリンクより）。 もしかしたら、最初のレジリエンスは、より頑固な痛みの状態への移行を仲介するのでしょうか？ 適応性と柔軟性 レジリエンスとはレンガの壁のようにとらえられるべきではありません。レジリエンスのある人とは、ただ単にどんなストレス要因にも影響されない不感な岩のような人ではありません。それはタフネスのことではなく、柔軟に適応できる状態のことなのです。 それは全く逆かもしれません。レジリエンスのある人たちは助けを求めようとするのに対して、強く寡黙なタイプは外見ほどレジリエンスがなく、助けを求めることで弱くまたは傷つきやすく見えることができないかもしれません。レジリエンスとは、圧力弁を開けて過剰なものを解放し、ストレスを減らす、またはストレスの多い状況でバランスをもたらすものを見極めることでストレスを減少させる能力のことかもしれません 痛みの軽減vsレジリエンス 長い間、セラピーは痛みを軽減することに駆動され、そしてこれが人々がケアを求める理由となっていることに疑いの余地がない一方で、 人々は痛みが彼らの生活や機能を妨げているという理由でもケアを求めており、もしかしたらこの理由のほうが大きいのかもしれません。 このFerraraによる研究では、痛みの強度よりも身体的な障害がケアを求めるより大きな理由であることを発見しました（このリンクより）。 レジリエンスを理解するためには、私たちの患者の機能と、彼らが何をレジリエンスを表すための主なマーカーとしているかを理解することを理解しなければならないのかもしれません。一般的にVAS（視覚的アナログスケール）のスケールと筋力といった身体的な数値が医療の成功を計測するために用いられてきました。しかし、これらの数値は、重要な活動やその人にとってレジリエンスが意味するであろうことをとらえているでしょうか？おそらくそうではないでしょう。この研究は、医療的に計ることができるものに対する人々の実際の目標というこのような題目について注目しています（このリンクより）。 そこで人々がレジリエントであるように手助けをするための良い出発点は、彼らがレジリエンスをどのようにとらえて、効果的に機能することをどのように定義し、そしてどのように彼らの現在の状態と望む状態の溝を埋めるかということを見つけ出すことでしょう。
筋限界に至るまでのトレーニングは更なる筋肥大につながるか？ パート2/2
筋力強化に対する筋限界の効果は何か？ 下記のトレーニング研究は、様々な異なるアプローチを用い、同じエクササイズを筋限界に至らぬよう（もしくは少々の疲労程度まで）行った量を適合させたグループと比較して、筋限界（もしくは単に重度の疲労）に至るまでエクササイズを行ったグループの筋力への影響について調査している。 イスキエルド (2006年) – 研究者たちは身体的に活発な42名の男性において、11週間に渡るレジスタンストレーニングと、それに続く5週間の全く同じ最大筋力及びパワートレーニングを、限界に至るまで行うこと、もしくは限界に至らぬよう行うことによる効果を評価した。最初の11週間の段階では、研究者は、両方のグループが１ＲＭのベンチプレスとスクワットにおいて同等の向上を示し、スクワットの際の最大レップにおいて同等の向上を示したが、限界に至るまでトレーニングを行ったグループは、ベンチプレスの際の最大レップにおいてより大きな向上を示したということを発見した。しかしながら5週間のピーク段階では、限界にまで至らなかったグループが、下半身における下肢のより大きな筋出力を示し、ベンチプレスを行う際の最大レップにおいてもより大きな向上を示した。研究者たちは、限界に至るまでのトレーニングが筋持久力を高める可能性があるのに対し、限界にまで至らないトレーニングには最大筋力とパワーへの恩恵があるかもしれないと示唆している。 ドリンクウォーター (2006年) – 研究者たちは、エリートジュニアアスリートにおいて、６ＲＭのベンチプレスと40キロでのベンチスローパワーに対する、レップの限界に至るまでのトレーニングの効果について評価した。2つのグループの被験者は、6週間に渡り週に3回のベンチプレストレーニングを同量行った。一方のグループは260秒毎に6レップを4セット行うことで、レップの限界に至るまでトレーニングを行い、他方のグループは113秒毎に3レップを8セット行うことにより、総合的には同量のレップ数ではあるが、限界にまでは至らぬようトレーニングを行った。研究者たちは、限界までトレーニングを行ったグループがレップの筋力とベンチスローのパワーの両方においてより大きな向上を示したことを発見した。 ロートン (2004年) – 研究者たちは、26名の男性エリートジュニアバスケ選手とサッカー選手における2つのトレーニング方法の影響について比較した。2つのグループにおいて被験者は、6週間に渡り6レップを4セット、もしくは3レップを8セットのベンチプレスを行った。より疲労度が大きかった6レップを4セット行ったグループは、3レップを8セット行ったグループ（4.9％）に比べ、６ＲＭの筋力が著しく向上した（9.7％）が、パワーの向上に関しては2つのグループの間で著しい違いは無かった。 フォランド (2002年) – 研究者たちは、健康な23名の成人における2つのトレーニング方法の効果を比較した。一方のグループはセット間に30秒のレストを挟んで10レップを4セット（より大きな疲労のグループ）、他方のグループは各レップ間に30秒のレストをとりながら、40レップ（より少ない疲労のグループ）の両側ニーエクステンションマシーンを使用したトレーニングを、平均１ＲＭの７３％で週に3回行った。9週間に渡るトレーニングの後、研究者たちは、最大等尺性膝伸展筋力の測定において両方のグループで類似した向上が見られたということを発見した。 ルーニー (1994年) – 研究者たちは、量を適合させたプログラムの中において、42名の健康な被験者に対しセット内のレストが筋力に及ぼす影響を評価した。被験者たちは、レスト無しグループ、レストグループ、コントロールグループへと振り分けられた。2つのトレーニンググループは6週間に渡り、週に3回、６ＲＭの負荷にて6-10回のカールを行うことにより上腕二頭筋のトレーニングを実施した。レスト無しグループは全てのレップをレスト無しで行い、レストグループは各レップ間に30秒のレストを入れた。研究者たちは、限界に至るまでトレーニングを行ったグループは著しく大幅な筋力の増加を示したと発見している。しかしコントロールグループと比較すると両方のトレーニンググループともに、筋力は増加していた。 ショット (1995年) – 研究者たちは、7名の被験者において、14週間に渡り週に3回、最大随意等尺性収縮（MVIC）の７０％での、短く断続的な筋収縮（より少ない疲労のグループ）と長く継続的な筋収縮（より大きな疲労のグループ）という2つのタイプの等尺性ストレングストレーニングによる適応を比較した。右脚のトレーニングとして、各筋収縮の間に2秒のレストとセット間に2分のレストを入れた、3秒間の筋収縮が10回4セット行われ、左脚のトレーニングとして、セット間に1分のレストを入れた30秒の筋収縮が4セット行われた。研究者たちは、短い断続的な筋収縮よりも、長く継続的な筋収縮の方がより著しくＭＶＩＣを向上させると発見した。 研究プロトコールと結果の評価基準のばらつきにより、結論を出すことは多少困難ではあるが、要約すると、限界まで至らぬよう（もしくはより少ない疲労）トレーニングを行った際に比べ、限界まで（もしくはより大きな疲労）トレーニングを行った際の方が、ほとんどの測定値において、その筋力は、より大幅に向上しているようである。しかしながら、全ての研究が全ての筋力の測定値に対してこれを示しているわけではない。例えばフォランド（2002年）は、2つのトレーニング方法においてＭＶＩＣの筋力に差異はないと報告しており、イスキエルド（2006年）は１ＲＭの筋力に関する限りでは違いはないと発見している。 加えてドリンクウォーター（2007年）は、４ｘ６，８ｘ３，もしくは１２ｘ３（セットｘレップ）のベンチプレスを週に3回、6週間に渡りトレーニングを行った22名のチームスポーツ選手において、限界を超えたトレーニングが限界に至るまでのトレーニングよりも優れた結果を生み出すかどうかを評価した。８ｘ３のプログラムと比較し、４ｘ６のプログラムにはより長いインターバルが含まれており、１２ｘ３のプログラムにはより多いトレーニング量が含まれていた。ゆえにこれら両方のプログラムは、望ましいレップ数を完了するためにより多くの強制的なレップを行うようデザインされていた。研究者たちは、レップの限界には達したものの、追加の強制的なレップも追加のセット量も、基本の８ｘ３のプログラムに比べ、更に大きな筋力の獲得へは繋がらなかったということを発見した。 *** 実践的な意義は何か？ ストレングスアスリートに対して ストレングスのアスリートに対しては、限界に至るトレーニングを組み込むことが、より筋力の増加につながり得るという根拠のあるエビデンスがある。しかし、限界までのトレーニングは回復に影響を及ぼし得ることから、各アスリートにふさわしい限度内で慎重に使われるべきである。 ストレングスアスリートとボディビルダーに対しては、限界に至るトレーニングを組み込むことは、より大きな筋肥大につながる可能性があるといういくつからの限られたエビデンスがある。しかしながら、おそらくトレーニング量がより重要な要素であるため、筋限界は回復が確実に行われることができる範囲で使われるべきである。
筋限界に至るまでのトレーニングは更なる筋肥大につながるか？ パート1/2
限界に至るまでトレーニングを行うべきか否か、というフィットネス業界における大きな議論にもかかわらず、研究者たちはこの問題を十分に調査していない。実際に多くの人が信じてはいることとは裏腹に、限界（もしくは重度の疲労）に至るまでのトレーニングが筋力強化や筋肥大にとって望ましいかどうかということに関する、量を適合させた長期のトレーニングの研究は、非常に希である。下記のものは我々の知識の要約である。 背景 瞬間的な筋限界までのトレーニングは、フィットネス業界における一般的な概念であり、ほとんどのトレーニング中級、上級の人たちは、セットを行っている際に限界に近づいていることを本能的直感により感知する。また、多くのアスリートが定期的に限界に至るトレーニングを行っているが、パワーリフターやボディビルダーなどを含むかなりの割合の人たちは、ワークアウトにおいて常に限界に至るまで行っているわけではない。 しかしながら、ある一定期間のトレーニング後の筋力と筋肥大を調査した研究論文においては、一般的に全てのセットが限界に至るまで行われている。研究論文が伝えていることと、トレーニングを行う人達によって実際に行われているであろうことの間で矛盾が生じている。 それに加え上述の通り、一方のグループが限界までセットを行い、他方のグループが同量のプログラムを限界以前で行うという量を適合させたトレーニング方法の比較をした研究は希である。ゆえに、この短い総括には、これらの研究と量を適合させたプロトコールでの異なる疲労度合いの違いについて調査したものがいくつか含まれている。これは理想的ではないかもしれないが、より充実した全体像を提供しており、下記に詳細が述べられているサンドストラップ（2012年）の発見に基づいて、有効なものであると思われる。 幾人かの研究者と限界までトレーニングを行うことの支持者は、限界に至るまでトレーニング行うことは、全ての運動単位を動員するために必要であると提言しているが、研究者たちはその見解を十分に支持しているわけではない。サンドストラップ（2012年）は、限界に至るまで行われた１５ＲＭでの各レップにおけるラテラルレイズの筋電図活動を調査した。彼らは、筋活動のプラトーへは１５ＲＭの負荷での10-12レップで達するということを発見し、それは少なくともトレーニングを行っていない個人においては、全ての運動単位を完全に動員するために完全なる限界までトレーニングする必要はないということを意味すると解釈した。 *** 筋限界の筋肥大に対する効果は何か？ 下記のトレーニング研究は、多様な異なる方法を用い、量を適合させた同じエクササイズを筋限界へ至らぬ程度まで行った（もしくはより少ない疲労）グループと比較し、筋限界（もしくは多大な疲労）までエクササイズを行ったグループの筋力に対する効果を調査している。 ゴトウ (2005年)は同量の大腿四頭筋のレジスタンストレーニングの組み合わせの中での、大腿四頭筋の筋肥大に対する限界の効果を調査した。各トレーニンググループが、ラットプルダウンとショルダープレスを１０ＲＭで3セットと、両脚でのニーエクステンションを１０ＲＭで5セット行ったが、一方のグループは、エクササイズ実行中にはレストを取らず、各エクササイズの間、及びセット間に1分のレストを入れ、もう一方のグループは1分のレストに加え、各セットの半分のところで、更に30秒のレストを取った。研究者たちは、セットの間にレストを入れたグループはレストを取らなかったグループに比べより少ない筋肥大を示しており、それは筋限界が筋肥大の重要な修正因子であるかもしれないということを示していると発見した。しかしながら、このような結果が起こった正確なメカニズムは明確ではない。 ショット (1995年) - 研究者たちは7名の被験者において、14週間に渡り週に3回、最大随意等尺性収縮（MVIC）の７０％での、短く断続的な筋収縮（より少ない疲労グループ）と、長く継続的な筋収縮（より大きな疲労グループ）という2つのタイプの等尺性ストレングストレーニングによる適応を比較した。右脚のトレーニングとして、各筋収縮の間に2秒のレストとセット間に2分のレストを入れた、3秒間の筋収縮が10回4セット行われ、左脚のトレーニングとして、セット間に1分のレストを入れた30秒の筋収縮が4セット行われた。研究者たちは短く断続的な収縮よりも長く継続した収縮での方が、筋肉の断面積の増加が著しく大きいことを発見した。 研究の少なさにより結論を出すことは多少困難ではあるが、要約すると、限界まで至らないトレーニングに比べ、限界に至るトレーニングでは筋肥大に著しい向上がみられるようである。しかしながら筋肥大の追求において、より多くのトレーニング量をこなすことを支持するエビデンスがとても多く、トレーニングの量と筋力がたびたび互いに相反しているため、現在のエビデンスは、適切な回復が可能な範囲での筋限界を伴う、より多量のアプローチを支持しているようである。
痛みからパフォーマンスへ
（フィットネストレーニングへの回帰のためのフィットネスコーチのガイド） イントロ クライアントやアスリートが怪我をしたとき、あるいは怪我をしてやってきたときの手順を決めていますか？あなたはパーソナルトレーナーとして、目標に向けたトレーニングに影響を与えないようにと、単に痛いことを避けていませんか？ フィットネスコーチとして、それが、たとえ他の適切な専門家に紹介することだとしても、人々の問題の解決策を見つけることが私たちの責任です。もしあなたが、痛みを抱えたクライアントに対する手順を持っていないのであれば、このガイドを読めば必ず始められるでしょう。このような手順が整っていることは、絶対に譲れないことです。 私たちはヘルス＆フィットネス業界にいることを忘れないでください...フィットネスの前に健康があります。 タイムライン まず最初に見る必要があるのは、その人が痛みからパフォーマンスへのタイムラインのどの位置にいるかということです。以下のアウトラインは、ある人が経験するであろう様々な段階を示す基本的な観点です。彼らが、このタイムラインのどこに位置するかで、どの程度リスクが高いか、どの健康専門職との連携が必要なのか、ワークアウトトレーニングの焦点は何かが決まります。 怪我をして障害がある：エクササイズや日常業務が実行できない。 炎症性または神経性の痛み：関節や筋肉の痛みが出たり消えたりするので、定期的にジムを休んでいる。 大したことはないがなかなか治らない痛み：関節や筋肉の痛みに悩まされ、ジムに通うのをためらうけれど通うことはできる。 機能不全の動作パターン：痛みはないが、すぐに怪我につながりそうな動きをしている。 パフォーマンスを上げるためのトレーニング：怪我もなく、機能不全の動きも最小限。パフォーマンスのためのトレーニングができる。 最悪のケースから始めると、怪我による障害で、痛みの解決策が見つけられておらず、ジムを休んだり、生活に影響を与えたりしている人です。日常生活での作業が苦痛であったり、完全に不可能であったりします。これはフィットネスコーチとしての業務範囲を大きく逸脱しているため、適切な専門家を紹介する必要があります。 タイムラインの次は、神経痛や炎症性の痛みを感じているものです。このタイプの痛みは、肉体労働から完全な休養まで、常にその間を行ったり来たりします。これもまだフィットネス業界の業務範囲外ですが、あなた自身の専門分野によっては、連携する健康専門職と連携して、ジムへの復帰の道筋を計画するようになるかもしれません。 炎症がひどくなったり、神経が痛んだりする前に、クライアントは、大したことはないが気になる痛み、ちょっとした挟まる感覚、硬さ、ちょっとした挟まるような感じ、詰まるような感じを経験するかもしれません。痛みはフラストレーションを引き起こしますが、必ずしも一日のうちで時間を作って直すほどの痛みとは限りません。これは通常、抗炎症剤の服用、ジムの小休止、特定の動作の回避、マッサージセラピーのセッションなどで対処されます。フィットネス業界では最も多く見られる段階です。 何らかの不快な痛みが実際に発生する前に、動作に機能不全があることに気づくかもしれません。これらの動作機能不全は、痛くはないのですが、テクニックが悪いように見えます。 これらは、エクササイズを難しくし、関節に過度の負担をかけ、クライアントのフィットネスゴールを達成することを難しくしてしまいます。 最後に、痛みがなく、動作パターンが技術的な規範の範囲内にある場合、ワークアウトはパフォーマンスまたは結果に焦点を当てたものになります。これは、ほとんどの人がそうなりたいけれど、まだなっていないところです。 専門職 この10年間、フィットネス業界を観察していると、重要なステップを飛ばし、人々がジムに通い始める時の状態がどうなのかをほとんど無視しているように思います。フィットネス業界の業務範囲では、私たちは「健康な対象者を想定して」指導しているとされていますが、これは、より低い基準のエントリーレベルの資格を認め、あらゆるリスク（どんなに予測可能で予防可能でも）をクライアントやアスリートに押し付けるものです。 より良いサービスを提供するために、フィットネスに向かう各段階において、どのような健康専門職と協力すべきかを考えてみましょう。 怪我をして障害がある：外科医、理学療法士 炎症性または神経性の痛み：外科医、理学療法士、運動生理学者 大したことはないがなかなか治らない痛み：理学療法士、運動生理学者、スペシャリストストレングスコーチ、マッサージセラピスト 機能不全の動作パターン：運動生理学者、運動科学者、スペシャリストストレングスコーチ、マッサージセラピスト パフォーマンスを上げるためのトレーニング：スペシャリストストレングスコーチ、一般ジム／フィットネスコーチ 怪我をして身体が不自由な場合は、外科医や理学療法士が主にその人の治療にあたります。より高いレベルの力を発揮する前に、通常の日常生活に戻れるようにする必要があるのです。 炎症性疼痛や神経痛のある方は（診断によっては）外科医、理学療法士、あるいは運動科学者や生理学者と連携することになります。 クライアントが関節の大したことはないけれどなかなか治らない痛みや軟部組織の損傷を解決する場合、その問題はほとんどの場合、ジムで修復されるか、クリニックとジムの組み合わせで修復されるでしょう。この段階では、理学療法士やマッサージセラピスト、リハビリ専門のストレングスコーチや動作回復コーチなどの専門家の協力が必要になることがほとんどでしょう。 もし誰かが、怪我のリスクが高いことを示す機能不全の動作パターンを提示した場合、大したことはないけれどなかなか治らない痛みの提示との主な違いは、痛みそのものでしょう。このクライアントに携わる専門家は、ほとんどがスペシャリストストレングスコーチ、運動科学者、マッサージセラピスト（臨床的介入はほとんどない）でしょう。 クライアントが痛みや機能不全の動きを見せなければ、かなり自由に誰とでも仕事ができますし、一般のジム／フィットネスコーチにもより向いています。 トレーニングの焦点 これらの段階には、ジムやクリニックでトレーニングする際の特定のフォーカス、または意図があります。 ステップを飛ばしたり、急いだりすると、クライアントがタイムライン上で間違った方向に進んでしまう可能性があります。 怪我をして障害がある：非常に専門的なリハビリを行い、軽負荷から無負荷、回復に重点を置いている。 炎症性または神経性の痛み：非常に専門的なリハビリ、40％未満の負荷、広範囲なウォームアップ、ワークアウトはウォームアップの小さな延長に過ぎない。 大したことはないがなかなか治らない痛み：コレクティブエクササイズに特化したワークアウトにマッチした特別なウォームアップを行う。負荷と強度は痛みによって決定される。 機能不全の動作パターン：コレクティブエクササイズに特化したワークアウトにマッチした特別なウォームアップを行う。負荷と強度は、正しい技術によって決定される。 パフォーマンスを上げるためのトレーニング：一般的な、非特異的なウォームアップ。ゴールやパフォーマンス重視のワークアウト。回復に大きく注目する。 怪我で休んでいるときは、トレーニングの焦点はあくまでリハビリ、低負荷、低強度で、痛みなく、最小限の代償で日常生活動作に戻ることを目指します。 炎症性疼痛や神経痛は、上記と同様に低負荷・低強度です。ワークアウトは、ジムスタイルの設定の場合、非常に広範なリハビリのウォームアップからのちょっとした延長線上にあるものになります。 大したことはないけれどなかなか治らない痛みを抱えるクライアントには、コレクティブの強化やモビリティワークアウトに完璧に合致する、長くよく考えられたコレクティブ重視のウォームアップを行います。処方されるすべての運動には、痛みを回復させ、より強い運動パターンを回復させる意図があります。 痛みがなくても、明らかな動きの偏位がある場合、従来のワークアウトを思わせるようなワークアウトになるでしょう。 しかし、ウォームアップもワークアウトも、パフォーマンスの結果を追求するよりも、より強い動作パターンを回復させることに重きを置いています。フィットネスへと進むこの段階では、どの動作がコレクティブエクササイズを必要とし、どの動作がパフォーマンスのために駆動できるかを分けることができます。例えば、肩のパターンが悪く、注意が必要な人がいれば、パフォーマンスの成果のために下半身のエクササイズを処方することができるのです。 しかし、パフォーマンスのためのトレーニングは誰もが望むところであり、すべての痛みのポイントがクリアになり、動作パターンが技術的な規範に近づけば、このスタイルのトレーニングが可能になります。ウォームアップは、パフォーマンスや目標の成果に向けて駆動するワークアウトで、非常に基本的でダイナミックな印象です。ここから怪我をしないためには、回復の方法、適切な運動処方、健康的な食事と生活習慣が重要です。 結論 フィットネス業界は今、大きな転換期を迎えようとしています。私たちの消費者は、想像を絶する激しいトレーニングで最高のパフォーマンスを発揮したいと望んでいますが、販売されているフィットネスシステムが持続可能でないことに気づいています。フィットネス業界はこれまで、「痛みは身体から外に出ていく弱点」という考え方で、「壊れるまで鍛える」という文化を育んできました。 その結果、ジム通いの人たちは、実際に怪我をしてジムの会員権を解約して理学療法士や外科医に診てもらうまで、痛みを無視するようになりました。 人間の動きのパターンの変化を評価するシステムを導入することで、その変化を早期に察知することができ、「リハビリ」のように見えることなく、プログラムを「コレクティブに」変化させることができるのです。人々が壊れてしまうまで壊れているように感じさせるのではなく、これがベターな選択だと思います。「大したことはないけれどなかなか治らない痛み」や「機能不全の動き」の段階を飛ばしたり無視したりせず、評価プロトコルと、クライアントの現在の状態に合わせてフィットネスプログラムを適応させるシステムを持ってください。そうすれば、一生涯の顧客と、他の誰も受け取らないような証言を得ることができると約束します。
肩の健康をサポートするウォームアップ
障害をおこしやすい肩関節周辺の構造をサポートするための動きの数々をご紹介します。シンプルな動きを使い、身体の近位から遠位に向って可動域を高めるドリルをウォームアップのプログラムに加えてみてください。
肩のモビリゼーションテクニック
モンスターバンドを使った動きのコントーロール方法に関わるアイデアや、アイソメトリック収縮を用いた深い可動域の強化方法、近位から遠位に向かって動かす強化方法など、様々に応用できる関節可動域の幅広い強化方法をレニー・パラチーノがご紹介します。是非試してみてください。
脚の最大の発達のために“ただスクワット”すればいいのか？
一日おきに、誰かが、フォーラムに下半身のトレーニングを作成する一番の方法についての質問を掲示します。 少なくとも一人の善意あるリフターが、「ただスクワットをしなさい」という薦めを回答します。 しかし、スクワットのみで本当に最適な脚の筋発達のために十分なのでしょうか？ ただスクワットをするとはどういう意味ですか？ 誰かが“ただスクワットをする”という時、彼らがどういう意味で言ったのかははっきりしているわけではありません。 もしあなたがそのアドバイスを文字通り読むならば、それはあなたのレッグトレーニングのすべてとして“ただスクワットをする”という意味になるでしょう（なのであなたはその他のレッグエクササイズを何もしません）。しかし、人々は時々、ハムストリングスを除くすべてのエクササイズとして“ただスクワットをする”ことを意味しています（なのであなたはいくらかのハムストリングカールもします）。そして時には、人々が“ただスクワットをする”と言っているのに、あなたは後で彼らがデッドリフトやヒップスラストもしていて、基本的に彼らの“ただスクワットをする”という助言が、本当は大腿四頭筋だけに当てはまるのだと知るのです。 上のような混乱に関係なく、私はこの記事で二つの問題に注目したいと思います： スクワットはハムストリングスの発達のために良いエクササイズかどうか、 そしてスクワットは大腿四頭筋すべてに効果的なのかどうか。 明らかに、これは臀筋（Bret氏、ごめんなさい！）と内転筋の議論を除きますが、それらの筋肉はまったく独自の別な記事にする価値があると私は思います。 #1. ハムストリング：ただスクワットをする、でもデッドリフトもする？ 知識のあるフィットネスプロフェッショナルとして、あなたはスクワットが大腿四頭筋、大内転筋、そして大臀筋に非常に効果的であるが、ハムストリングスにはそれほど効果がないことをほぼ確実にすでに理解していることでしょう（Wright et al. 1999）。 基本的に、それがポステリアチェーンのための良い筋力トレーニングプログラムの中にデッドリフトバリエーション（そして他のエクササイズ）がいつも含まれている理由です。ハムストリングスのアクティベーションは、一般的にスクワットでは低いのです。 しかしながら、ハムストリングスがスクワット中に働いているという考えを却下する次のような他の理由もあります： スクワットのバーベル負荷の増加は、ハムストリングスのアクティベーションを増加させないが、大腿四頭筋及び大臀筋両方のアクティベーションが顕著に上昇する要因となる（Li et al. 2013） スクワットの力とハムストリングスのアクティベーションの間の相関関係は、ハムストリングスでは低～中程度だが、大腿四頭筋では強い線形相関がある（Luera et al. 2014） スクワットの深さを同じバーベル負荷で増加させることは、ハムストリングスのアクティベーションを増加させないが、大腿四頭筋及び大臀筋のアクティベーションの大きな増加の要因となる（Gorsuch et al. 2013; Contreras et al. 2015b） 筋骨格系モデルは、ハムストリングスが大臀筋と同じくらいの度合で貢献する股関節伸展のストラテジーを用いることは、そのストラテジーが膝関節でのコ・アクティベーション（同時活性化）を増加させて大腿四頭筋をより使わせることから、非効率的であると示唆している（Bryanton et al. 2015） なぜハムストリングスはスクワットで活性しないのか？ 身体力学的に、スクワットにおけるこの乏しいハムストリングスのアクティベーションは、恐らく4つのハムストリングスの筋肉のうち3つが二関節筋であるからです。 それゆえに、これらは股関節伸展筋及び膝関節屈曲筋として働きます。 そのため、身体が下に下がる（股関節屈曲及び膝関節屈曲をしながら）につれて、筋肉は膝関節で短縮し、股関節で伸張しようとして、結局ほとんど同じ長さのままになります。そして上に上がる（股関節伸展及び膝関節伸展をしながら）につれて、筋肉は膝関節で伸張し、股関節で短縮しようとし、また結局ほぼ同じ長さのままになるのです。 これはハムストリングスをスクワットでの股関節伸展筋として極めて非効率的にします。 もしあなたがまだ信じていないのであれば、今この瞬間も、研究がハムストリングスのアクティベーション不足について何といおうが気にしない、だってスクワットをしているとき脚の裏側が働いているのを感じることができるから、と考えているかもしれません。 私が偉そうに反論できるでしょうか？ あなたはスクワット中に、太ももの後面が働いているのを感じるはずなのです。それはあなたの大内転筋がある場所です。 奇妙なことに“内転筋”と呼ばれていますが、大内転筋は実際、スクワットにおいて非常に重要で大きな股関節伸展筋で、ハムストリングスのかなり近くにあります。 しかしその脚の後ろの感覚は、多くの場合恐らくハムストリングスによってもたらされたものではありません。 #2. 大腿四頭筋：4つすべての筋肉 それでは、質問のより難しい部分に取り組みましょう。大腿四頭筋です。 最近、研究者のグループが、中間広張筋（tensor of the vastus intermedius）と呼んでいる新たな大腿四頭筋の筋肉を発見しましたが（Crob et al.2016）、大腿四頭筋は太ももの前面にある4つの筋肉で作られています。これは解剖学的命名にとって非常に厄介な意味あいを持っています。 それはさておき、4つの主な大腿四頭筋は： 外側広筋 内側広筋 中間広筋 大腿直筋 その4つの筋肉のリストのうち、はじめの3つは膝関節の伸展筋としてのみ機能する単関節筋です。大腿直筋は、ハムストリングのように二関節筋で、股関節屈曲筋及び膝関節伸展筋として働きます。 全体的に、外側広筋は最も大きい筋量を持ち（674㎤）、次に中間広筋（580㎤）、内側広筋（461㎤）、最後に大腿直筋（339㎤）が続きます。 筋肉の力の生産能力を駆動する生理学的筋断面積の観点から見ると、下のチャートでも示されている通り、これらは実際驚くほど類似しています（Erskine et al. 2009）。 ここで私たちが取りあげるべきなのは、もし私たちが脚のサイズをその最大範囲まで発達させたければ（そしてただスクワットが上手になるだけでないなら）、用いているエクササイズが4つの大腿四頭筋すべてに働いていることを確かめなくてはならないということ。 そうしなければ、私たちは筋肉の発達をいくらかのやり残してしまうでしょう。 スクワットは大腿直筋を発達させるか？ 従来、スクワットは大腿四頭筋全体を最も発達させるものだと考えられてきました。 この考えは、大腿四頭筋の単関節筋を解析した研究によって、間違いなく支持されてきました。例えば、Signorile et al. (1994)は、外側広筋と内側広筋のスクワットにおけるアクティベーションを筋電図（EMG）で調査し、それをニーエクステンションと比較しました。彼らはスクワットの方が優れていることを発見しました。同じように、Ebben et al. (2009)は、外側広筋にはニーエクステンション、ステップアップ、そしてデッドリフトよりもスクワットの方がよかったことを発見しました。 一方で、“ただスクワットをする”というのは、大腿直筋にはあまりよく効果がないように見えます。 これは、ニーエクステンションエクササイズにおける大腿直筋のアクティベーションレベルが、スクワットと比較してより高いことを示す筋電図の研究(Ebben et al. 2009)からのみでなく、長期的試行からも見ることができます。 ある重要な研究、Fonseca et al. (2015)は、スクワットのみを行う2つのグループと、様々なエクササイズ（スクワット、レッグプレス、デッドリフト、ランジ）を行う2つのグループの、4つの異なるグループを、長期的トレーニングプログラムに渡り比較しました。様々なエクササイズを行った2つのグループは、大腿四頭筋のサイズが4つすべての筋肉（大腿直筋を含む）において増加しましたが、ただスクワットだけを用いた2つのグループでは、3つの単関節筋のみ大腿四頭筋のサイズが増加しました。 スクワットトレーニング後の大腿直筋の成長不足は、恐らくこの筋肉が股関節屈曲筋と膝関節伸展筋の両方であるからです。 身体が下に下がる（股関節屈曲及び膝関節屈曲をしながら）につれて、大腿直筋は膝関節で伸張し、股関節で短縮しようとして、結局ほとんど同じ長さのままになります。そして上に上がる（股関節伸展及び膝関節伸展をしながら）につれて、筋肉は膝関節で短縮し、股関節で伸張しようとし、また結局ほぼ同じ長さのままになるのです。 これは大腿直筋をスクワット中極めて非効率的にし、そのためこの筋肉は恐らく（ハムストリングスのように）通常それほど使われないのです。 大腿直筋を発達させるエクササイズは何か？ 上で述べた通り、ニーエクステンションエクササイズでは、スクワットに比べより高いレベルの大腿直筋のアクティベーションがあります（Ebben et al. 2009）。これは、長期的なトレーニング研究による証拠で支持されています。 事実、下のチャートで示されているように、大腿直筋は単関節の、マシンによるニーエクステンショントレーニングによって、他の3つの大腿四頭筋よりも比較的成長するように見えます（Ema et al. 2013）： ここでマシン・ニーエクステンションに表れされているように、同時に（そして同じような大きさで）股関節屈曲及び膝関節屈曲動作をさせないエクササイズにおいて、大腿直筋を非常に効率的に鍛えることができるように見えます。 まとめ もしあなたがスクワットを上手になりたいのであれば、もちろん“ただスクワットしましょう”。 一方で、もしあなたが完全な脚の発達を臨むのであれば、あなたは“主にスクワットをする”と言いつつも、さらにいくつか追加でハムストリングスのエクササイズ、そして大腿直筋のエクササイズを一つ加える方がよいでしょう。 これに関して、いくらかのトレーナーには無視されがちですが、ニーエクステンションは少なくともボディビルダーにとっては恐らく理想的なエクササイズなのです。 参照 Bryanton, M. A., Carey, J. P., Kennedy, M. D., & Chiu, L. Z. (2015). Quadriceps effort during squat exercise depends on hip extensor muscle strategy. Sports Biomechanics, 14(1), 122-138. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance Trained Females. Journal of Applied Biomechanics. Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Muscle activation during lower body resistance training. International Journal of Sports Medicine, 30(1), 1-8. Ema, R., Wakahara, T., Miyamoto, N., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2013). Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. European Journal of Applied Physiology, 113(11), 2691-2703.] Erskine, R. M., Jones, D. A., Maganaris, C. N., & Degens, H. (2009). In vivo specific tension of the human quadriceps femoris muscle. European Journal of Applied Physiology, 106(6), 827-838. Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092. Gorsuch, J., Long, J., Miller, K., Primeau, K., Rutledge, S., Sossong, A., & Durocher, J. J. (2013). The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(9), 2619. Grob, K., Ackland, T., Kuster, M. S., Manestar, M., & Filgueira, L. (2016). A newly discovered muscle: The tensor of the vastus intermedius. Clinical Anatomy, 29(2), 256-263. Li, Y., Cao, C., & Chen, X. (2013). Similar electromyographic activities of lower limbs between squatting on a reebok core board and ground. 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股関節屈曲の理解とトレーニング
私のウェブサイトのフォーラムにおける最近の投稿で、複雑な質問に対して短い回答をすることは、大抵の場合、有効ではないということを実感しました。私のウェブサイトの読者の数名は、弱い、または、不活性の腰筋に関する最近の話は全て、人々が流行に乗っているだけだと思っているようです。私はそれに強く反対する一人です。 股関節屈曲の生体力学に関する知識の向上は、ここ5年間で私が学んだことの中で最も価値のあることの一つだと思っています。一般的に、股関節屈曲、特に腰筋を理解することにおける問題は、5つの筋肉に対して、そのうち4つは、残りの1つに対し、てこの位置が明らかに異なっているのに、「股関節屈筋」という一般的な言葉を使って総称されてしまっていることでしょう。私も、過去には、この業界の専門家の多くと同じように、股関節屈筋群の筋肉に対して何も区分けをしていなかったことを認めなければなりません。股関節屈筋群の筋肉は全て一緒に作用して股関節を屈曲しているようだというだけで、その時の私には十分でした。しかし、理学療法士のシャーリー・サーマンの著書を読み進めるうちに、私の股関節屈筋群に対する考え方は、他の多くの筋群に対する考え方と同様に変わったのです。 サーマンが著書「Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes （運動機能障害症候群のマネジメント）」で述べている見識は、ストレングス＆コンディショニングの分野の障害における謎の多く、特に「股関節屈筋」や「大腿四頭筋」の肉離れの謎を説明しています。股関節屈曲の動作を理解する鍵は、股関節屈曲に関与している複数の筋肉の解剖学的作用を考えることです。股関節屈曲に関与することのできる筋肉は5つあります: 大腿筋膜張筋（TFL）、大腿直筋（大腿四頭筋の一部であり股関節屈筋でもあるところが異なっている）、腸骨筋、縫工筋、そして腰筋です。前述の通り、このうち3つの筋肉には共通するものがあり、2つは明らかに異なっています。 常套句ではありますが、ポイントは類似ではなく、相違にあります。大腿筋膜張筋、大腿直筋、縫工筋は全て腸骨稜に停止部があります。これは、これらの筋肉が股関節の高さまで股関節屈曲ができることを意味します。これは単純に機械的テコの原則による機能です。腰筋と腸骨筋は異なります。腰筋は腰椎すべてに起始があり、腸骨筋は腸骨の内側に起始があります。これにより2つのはっきりした違いが生まれます。 1. 腰筋は脊柱に直接的に働く。脊柱の安定筋および屈筋として働くことも可能である。 2. 腰筋と腸骨筋だけが股関節屈筋の中で、股関節屈曲を90度以上にすることのできる筋肉である。 腰筋および腸骨筋が弱い、または不活性の場合、大腿骨が股関節より上の高さまで動くこともありますが、これは腰筋および腸骨筋の作用ではなく、他の3つの股関節屈筋群によって生み出されたモメンタムによるものです。私はこの知識をもとに、腰痛や、「股関節屈筋の損傷」、「四頭筋の肉離れ」に対する私たちの知識は劇的に拡張されていると考えています。特定の障害の話をする前に、腰筋および腸骨筋の機能の評価方法を見ていきましょう。サーマンのテストはシンプルです。片脚で立った状態で、膝を胸の方向へひきつけ、放します。膝を股関節屈曲が90度より高い位置で10-15秒維持できないことは、腰筋、または腸骨筋が弱いことを示唆します。 他のサイン： - 腸骨陵の大腿筋膜張筋のエリアの攣り - 即時に起こる後傾による代償動作 - 左右への大きな骨盤移動 - トップポジションからの即時の下降と90度の位置における「キャッチ」 これらのサインは全て、クライアントまたはアスリートが弱い、あるいは不活性の筋肉を代償しようとしていることを示唆しています。大腿筋膜張筋の攣りは、典型的な相乗的優位の表れです。不利な位置で収縮を試みると、筋肉は痙攣します。股関節屈曲が90度を超えた状態では、大腿筋膜張筋はすでに収縮していて、不利なてこのポジションでは、保持するのに必要な力を発揮することができません。そのため、臀筋が不活性の状態でブリッジを行うとハムストリングが痙攣するのと同様に、結果として痙攣につながるのです。ハンギングニーレイズをしようとすると（代償動作につながるためほとんどの場合行われないエクササイズ）、痙攣や肉離れが起こるのは大腿直筋ですが、ここでも同じ影響が見られます。 試験者が、被験者が代償動作に長けていることを心配しているのなら、腰筋／腸骨筋のエクササイズとして私たちが開発し、気に入っている、より良いテストがあります。実際は、このテストは、ストレングス＆コンディショニングコーチのカレン・ウッドによって開発されました。クライアント、またはアスリートの片足をプライオボックス（大抵の場合、61cmが良い）の上にのせ、膝を股関節より高い位置にします。両手は頭上もしくは頭の後ろにおき、足をボックスから浮かせた状態で5秒維持します。足を挙げられない、または保持できなければ、腰筋および腸骨筋が弱いことがわかります。負荷を加え、エクササイズをテストとして使うためには、側方からの抵抗やバンドを使って等尺運動の難易度を高めることができます。 股関節よりも低い位置からの腰筋のテストは、腸骨起始の股関節屈筋群が優位なてこのポジションにあるため、もともと無効だということは特筆すべきです。腰筋と腸骨筋のユニークな機能的関与を理解すると、弱い筋肉や不活性の筋肉が、いかにして腰痛および大腿四頭筋の損傷、両方の原因になり得るかがわかります。腰痛があり、股関節を90度以上屈曲できないと、クライアントやアスリートは腰椎を屈曲して股関節屈曲をしているような錯覚を作り出そうとします。膝を胸に近づけるように指示されたときに、何人のクライアントおよびアスリートが即座に腰椎を屈曲するかを観察してみてください。膝を胸に近づけるのと胸を膝に近づけるのには、はっきりとした違いがあります。膝を胸に持ってくること、および股関節より上に持ってくることは、腰筋と腸骨筋を使う、または使おうと試みることを強います。もしこれができなければ、下記のうちのひとつ、あるいは3つ全てが起こります。 1. アスリートやクライアントは、脊柱を屈曲して胸を膝に近づけるでしょう。最初の観察ではこれは同じように見えますが、腰痛という点からみると、これほどの違いはありません。腰椎の屈曲は骨盤変形の主要な原因です。股関節の動きを腰の動きで置き換えるアスリートやクライアントは腰痛になります。 2. アスリートやクライアントは、大腿筋膜張筋や腸骨に起始を持つ他の股関節屈筋を使って股関節を屈曲するでしょう。この場合、彼らは低レベルの大腿筋膜張筋の痛みを訴え始めるでしょう。これは、協働筋の酷使によるもので、大腿筋膜張筋の相乗的優位につながり、さらには腰筋および腸骨筋の機能不全につながります。これは屈曲姿勢を強いられるホッケー選手によく見られるものです。 3. アスリートやクライアントは、股関節屈曲をするために大腿直筋を使うでしょう。これがスプリンターやフットボールの40ヤードダッシュ時に起こる、謎の「四頭筋の肉離れ」です。この場合、障害の仕組みは上で述べたものと同様ですが、犯人は大腿筋膜張筋ではなく、大腿直筋になります。ほとんどの「四頭筋の肉離れ」や「四頭筋の損傷」は、多関節の大腿直筋に限られるということは特筆に値します。一般的に、痛みは大腿直筋が大腿四頭筋に入っていく腿の真ん中あたりに起こります。腰筋および腸骨筋は股関節の前側、臀筋は股関節の後ろ側にあります。弱い大臀筋はハムストリングの相乗的優位につながり、股関節伸展を代償するために腰椎伸展が起こります。これが、腰痛、股関節の前方の痛み（これもハムストリングを股関節伸展の主動筋として使うと、大腿骨のてこが変わり、関節包前部の痛みが起こる、というサーマンのポイント）、ハムストリングの緊張につながります。この逆は文字通り、弱い、または不活性の腰筋による、伸展ではなく屈曲による腰痛、大腿筋膜張筋および大腿直筋の損傷です。 障害予防や障害のリハビリテーションにおける鍵は、機能解剖学の正しい理解です。過去の過ちを繰り返すことをやめ、解剖学、生体力学の観点から学ぶことがまだまだたくさんあることを認識しなければなりません。少し深く学んだことで、私が解剖についてどれほど少ししか理解していなかったかに驚愕しました。私が過去3年間で読んだ中で、最も素晴らしかったものの一つがシャーリー・サーマンの次の言葉です。「筋肉が挫傷した場合、最初に行うことは、弱い、または不活性の協働筋を探すことです。」 怪我について考えるとき、それはただ起こるのではなく、物理の法則に沿って、機能解剖学に則った理由を持って起こるものなのです。
腰痛を抱える人のトレーニングのための７つのコツ パート2/2
#4 胸郭を解放する 何年もかけて、私が発見したことの一つは、腰部に問題を抱えている人々は、多くの場合、胸郭の動きが少ししか（あるいは全く）ないということです。 私は、この発見に関して全ての賞賛を貰いたいところですが、私の豆サイズの脳の中でこの考えを具体化させたのは、実は2016年のフィジカルプリパレーションサミットでのビル・ハートマンの話でした。 まずはじめに、「胸郭」という単語を恐れないでください。こちらが定義です： “哺乳類の首と腹部の間の身体部分。肋骨に囲まれた腔、胸骨、背側椎骨を含み、循環と呼吸の主要器官を内包する；胸” つまり基本的に、胸と上背部のエリアのことです。 胸郭を解放する際、私は一般的に、胸郭の動きを大まかに二つ考えています： 胸郭を回旋する（より横断面の動き） 胸郭を屈曲する（より前額面の動き） この描写に関して、より詳細または技術的にすることができる人は確実にいると思いますが、レーナード・スキードのように、私はシンプルな男なので、これで行きます！ 私達が胸郭を回旋について語る際、腕の動作はより水平に注目しています（前後と考えてください）。 片膝立ちのオルターネーティングケーブルプレスは、素晴らしい例です。私たちの目標は、下半身とコアを固定し、胸郭を通して、上から回旋を引き出すことです。
腰痛を抱える人のトレーニングのための７つのコツ パート1/2
私は、このトレーニングというものを20年近く行ってきて、皆さんに一つ言えることがあります： あなたとトレーニングをするほぼ全てのクライアントやアスリートは、何らかの問題を抱えています。 実際、痛みや問題が全くない新しいクライアントやアスリートのトレーニングを行うことは、近所のコーヒーショップでハリー・ポッターに会うようなものです。 それってすごいことじゃないですか？もちろんです！ 美味しいアメリカーノを飲みながら、悪のヴォルテモート卿を打ち負かすことについて話したくない人なんていないでしょう？ しかし残念ながら、それは(もしあったとしても)滅多にないことなのです。 膝や股関節、肩の機能不全を抱える人々が間違いなくある程度いる一方で、腰部の問題ほど、トレーニングによる成果を押しつぶす怪我は他にないように感じています。 腰部に関する問題は、確かに扱うことが厄介になり得ますが、同時に、それがあらゆるリフティングのキャリアの終了宣告になるべきではありません。 事実、その背景となる可能性のある全ての問題に重点を置いた、全体的なトレーニングプログラムをまとめるときには、クライアントを今までよりも、そしてそれが怪我をした後だとしても、より大きく、より引き締まった、より強い身体にすることができると、私は強く信じています。 先にも述べたように、私はもう長いことこういったトレーニングを行っていますーそれは、私に十分すぎるほどの失敗をさせてもくれました。 今から述べるのは、腰痛を抱えるクライアントやアスリートのトレーニングを助けるだけでなく、そのプロセスを通して、彼らが限りなく良く動き、良く感じることを助けるために、私が長年使ってきた７つの策略です。 はっきりさせておきたいので（そして個人的な責任のために）、これを言わせてください： 腰部に深刻な問題を抱えているクライアントやアスリートがいたら、真剣なトレーニングプログラムを始める前に、資格ある医学の専門家に許可をもらってください。 ではさっさと本題に入りましょう、腰痛に対してどのようなトレーニングができるかについて！ #1 矢状面から抜け出せ 私にはパワーリフティングをしていた経歴があり、全ての人がプログラムの中に健全な量の爆発的な、複合的リフトが必要だと強く信じています。 スクワットであれ、デッドリフトであれ、ベンチプレスであれ、これらのリフトは、あなたの強さを増し、筋肉を構築し、体脂肪を削ぐことに役立ちます。 しかし、私が全てのクライアントやアスリートにこれらのリフトのバリエーションや派生的なものを学んで欲しいと思っていても、場合によっては、それが困難な戦いになるとわかっています。 クライアントがやってくるときは大抵、彼らは矢状面の扱い方を理解していません。身体を安定させるための彼らの唯一の戦略は、膝、股関節、そしてもちろん腰部に問題を引き起こし得る、伸展です。 そのため、伸展ベースの戦略に陥ることを許してしまう両側性のスタンスのエクササイズはやらせずに、動きの３面で安定させることを強いるスプリットスタンスやシングルレッグのエクササイズをやってもらいます。 これは、腰部に問題を抱える人に対して、複数の良いことをしてくれています： 動きの３面全てで安定させることを強いる スプリットスタンスのエクササイズの場合、股関節屈筋群の緊張および硬さ（伸展を促進する）を和らげる スプリットスタンスおよびシングルレッグのリフトでは、外的負荷を減らす傾向にあり、それが症状の緩和につながる ここで私は、あなたがクライアントやアスリートにスクワットやデッドリフトをさせることはできないとは言っていません。先に述べたように、私の目標は、最終的には全員がこれらのリフトの何らかのバリエーションを行うようにすることです。 でも初期段階で、誰かが両側性のリフトに相当苦しんでいるとしたら、問題の周囲から取り組み、スプリットスタンスやシングルレッグのエクササイズを使うことを考えてください。 #2 直立姿勢を保つ フロントスクワットは高重量でできるのに、次にヒンジをさせると、クリスマスツリーのように腰が点灯するクライアントやアスリートを抱えたことはありますか？ もちろんありますね。 私たちは皆あります。 広い、一般論を述べるのは好きではありませんが、多くの場合、腰部は圧倒的に、剪断力よりも圧縮の力をうまく扱っています。 次のパートは少しわかりにくいかもしれませんが、最善を尽くして簡単にします… 脊柱をまっすぐに保つ時（プレート、ゴブレット、2つのケトルベルを持ったフロントスクワットでするように）、脊柱の椎骨は互いに積み重ねられています。重力が下に引くことを考えると、胴体が直立していれば、力は脊柱を通してまっすぐ下にに向かいます。 対照的に、前屈したり、ヒンジを行う時は、重力は同じく下に引っぱりますが、脊柱は地面に対して平行になります。この場合、椎骨は、互いに”滑る“ことがないように働きます - 椎骨は脊柱の本来の位置を保つために剪断力に対抗しています。 繰り返すと- ほとんどの脊柱は、最初は剪断力よりも圧縮の力を好みます。 これこそが、私が腰部に問題を抱える人にプログラムの初期でスクワットをさせるとすれば、上体を起こした状態で行うバリエーションに留まる理由です。プレートやゴブレットスクワットは、どちらも始めるのにとても良いものです。 #3 本物の腹筋を構築する クライアントやアスリートから下記のような言葉を何度聞いたかわかりません： “私はただ腰が弱いんです。” いや。 いや。 いや、いや、いや、いや、いや、いや。 復唱してくださいーあなたは弱い腰を持ってはいません。 脊柱および骨盤のポジションが悪いと、腹部は安定性を作り出すのに最適ではない位置に置かれ、腰部の筋肉（脊柱起立筋、多裂筋など）が通常の役割以上に働くことを強いられます。 今では、私はこのトピックに関しては、覚えられないほど多くの記事を書いていますので、私のコアトレーニングへのアプローチに関してより学びたい場合には、是非ともこちらの記事を読むことから始めてください。 とにかく、あなたが抱えるクライアントやアスリートが腰部に関する問題に苦しんでいるのなら、プログラミングの初期の段階で、安全に成功するためのコアトレーニングエクササイズを見つけてください。
前に進む
フィットネス業界で働くことに関して、面白いと感じていることがあります。私が参加する全てのパーティーにしている人たちは皆、フィットネスや健康の専門家のようです。これは、私が世界宗教を教えているときにも全く同じで：このクラスに入ってくる人は大抵、定期的に教会に通っているから、特定の祭日や祝日をお祝いしているから、これにもあれにも祈りをささげているから、宗教学の分野に飛び込むために必要なバッググラウンドを備えていると思っているのです。私たちは皆、自分の身体を持っているから、フィットネスについて知っている。私たちは皆、お金を扱っているから、ビジネスを知っている。これらが正しいのかどうか、私にはわかりません！ 全ての学びに共通して、下記のように要約できる過程があります。 無意識な無能力 -何を知らないかを知らない 意識的な無能力 -何ができるか知っているが、できない 意識的な有能力 -プロセスを通して自分で考える 無意識な有能力 -技術を自動的に適用する フィットネスやトレーニングを学ぶ過程では、大抵の人は（あなたが人生で出会うほとんどの人は）、単純に「知らないことを知りません」。多くの人が、10億の実践者の中のある一人の攻撃的なステレオタイプをもとに、他の信仰の慣例を理解しています…ケチな奴、人食い人種、強姦者、あるいは何でも思いつくままに。もちろん、そうではないのですが。 フィットネス業界では、「太っている人は、なまけものである」、または長時間の有酸素運動が、完璧なフィットネスへの道だと考える傾向にあります。ビジネスでは、私たちはこう考える、… ちょっと待って、ほとんどの人が、フィットネス業界のビジネス的側面について実際に考えているかどうかは疑問です。 これは、無意識の無能力のよくある例の一つです。ジムを所有することの基本について、これといって何の知識がなくても、最低でも税金を支払い、適切で安全な道具を揃え、保険や掃除備品を準備することが期待されます。実は、こういったことをやらなければいけないことに気づくことが、次の段階である意識的な無能力へとつながるのです。 学び始めると、ビジネス要素だけでなく、グループトレーニングの展開の仕方を学び、「テレビやインターネットでこれを見た」といった無数の質問に答えるといった基本ステップを通じて、意識的な無能力と意識的な能力が融合していく傾向にあります。ある食べ物が良いか悪いかを判断するような単純なことは、実質的に不可能ではないのです。私はいつも冗談で言っていますが、下記にあげているものはみな、良いものとも悪いものとも証明されてきました。 コーヒー（何だって？） ワイン 野菜（そうです、農薬） 水道水 肉 大豆 牛乳 穀物 私は、これらについていくことはできませんし、私のクライアントもこういった情報に悩まされています。食べ物のことになると、みなその過程で考えていると思います。エクササイズに関しては、かなり大きく前進してきたと思いますが、公共のジムへ行くといつも、一般の人々に良質な情報を届けることに関しては、まだ石器時代にいるのだと認識します。 私の経験では、無意識な能力の状態は常に、メンターや良質の指導によってサポートされます。私は、アスリートからこれまでに何度も、私がスナッチを行う様子や円盤を投げる動作を「見る」ことが、彼らが行う様々な練習ドリルよりも、はるかに良いと言われてきました。もちろん、反復を繰り返す時間は必要ですが（「反復は実行の母です」）、誰かが「到達している、やっている」というモデルがあることで、想像力が覚醒します。 文字通り、コネクションを“イメージし”、その上に築き上げるのです。私よりも優れた作家が、これをより上手く言い表しています。 「詩人の目は、微妙にも狂乱的に揺らぎ、天上から地上を、地上から天上を眺める; そして想像力が、知られざるものの外形を心に描くにつれ、詩人の筆はそれらを形あるものにし、空気のように何もないところにはっきりとした形象と名称を与える。」 ~ウィリアム・シェイクスピア 真夏の夜の夢 この「想像力が形を与え前に進める」ことの実践的な例は、経験豊富な旅行者と世界について語ると感じることができます。彼らの経験と回想が、全ての感覚を取り込み、ナショナル・ジオグラフィックの優れた写真にも勝る明確なイメージを与えてくれるのです。フィットネスでもビジネスの世界でも、講演者が「私ができるのだから、あなたもできる」と言っているのをよく聞きますが、まさにほとんどその通りなのです。ところで、 ストーリーを語ることは、人間の他のどんな活動よりも脳をより多く活性させると読んだばかりです。それである話を思い出したのですが。。。 フィットネスの専門家であるためには、教育への真に統括的なアプローチを要します。人間の身体の、様々な形状、動きおよび動きのトレーニング、モチベーション（全てのタイプ）、栄養、スポーツ、試合、そしてもちろん他の多くの分野においても、一通り理解している必要があります。しかし、こういったつながりを知るために、何度も世界を周る必要はありません。メンターと一緒に働き、近くにある機会を楽しみ、想像力が「前に進む」ことを可能にすることで、大抵はカバーすることができます。もちろん、できるならば是非、旅をして直接経験できることをつかんでください。でも、すでにそこへ到達している、到達したことのある人に聞くことでプロセスを簡単にできる機会も見過ごさないで下さい。
エクササイズ処方の神話
始める前から問題への答えを持ち合わせていることはいいものです。考えなければならないような厄介で不確実なものを拭い去ってくれるという点で、エクササイズ処方という考えが、非常に魅力的である訳です。 しかし、患者の2回目の来院時に多くのセラピストが患者に尋ねる最初の質問のひとつは、“これらのエクササイズはうまくいきましたか？”ということだと思います。そして、私たちは答えが欲しい一方で、心の底では、物事が必ずしも私たちが望むようにうまくいくとは限らないと経験から分かっているのです。 では、私たちはなぜそれを処方的と考えるのでしょうか。あなたが対応しようとしているのは、症状なのか、評価基準なのか、または異なるニーズと機能を持つ実際の人間なのでしょうか？ 私にとってリハビリとは、最初に設定された一つの処方的な手段ではなく、むしろ徐々に改善されていくような適応的な過程です。選択した成果に対する反応を測定しながら、繰り返し行う過程で加減したり作り変えたりしていくものです。強度、頻度、種類すべては、その人によって変化させ、彼らのニーズや要望に応じていつでも調整することができます。 私の個人的な意見として、それを心地よく感じられることは、積極的な運動ベースの介入に取り組むためのカギになると思います。 評価というものも、改善するためのひとつのプロセスです；新しい情報が明らかになったり、仮説が期待どおりに展開しなかったりした場合、問題となっているものは何かについての考えが変わる可能性があります。とにかく、私たちがしているほとんどのことは、とにかく情報に基づいた試行錯誤なわけですから、とうとう言ってしまいました！ 初回の介入とそのパラメータは、単なる始まりに過ぎず、次に何が起こるかを確認するための試行であり、情報に基づいた推測でさえありますが、このことは実際、あまり話題になっていないようです。処方は、私達が認めたがるよりも、より提案に近いのでしょう。（大変面白いトレバー・ノアが、南アフリカでは信号機を“提案”であると解説するのに、いつも笑ってしまいます）。 身体的適応のためのエクササイズでさえ、処方的ではなくなってきています。身体的な適応は、非常に幅のあるレップ数と負荷で得られる可能性があることが分かってきています。努力と強度が身体的適応のカギであるように思われます。多くの場合、リハビリ研究では決して測定されないパラメータです！ 学習過程 セラピストもその患者も、このことを学習プロセスとして見るべきです。これは、失敗でも、内省的でも、何もわからないことの現れでもありません。私たちが事前に答えを持ち合わせているという考えは、しばしば有害になることもあります。そのことによって、セラピストが自分の能力に自信を失い、リハビリの現実とは異なる期待を生み出す可能性があるからです。私たちは多くの場合、痛みと機能回復の間でどちらかを達成するためにどちらかを犠牲にしながら、試行する必要があります。 データ 研究データは、少し切れ味の悪いツールとして使用されることもあります。もちろん臨床経験も同じです。それぞれの患者特有の症状や治療および治療の効果はすべて、論文に書かれていることと一致すると想定してしまう可能性があります。しかし、データの報告の詳細を見ると、すでに設定されている変数の推定値があり、実際の患者にどのように効果があるかは、やはり適用前ではなく、適用後にしか知ることができません。 私たちの患者と彼らが紹介する症例は、研究では必ずしも正確に反映されていない可能性があります。どの論文も調査対象が人口全体でなく、ごく一部を対象としているため、信頼区間というものが設けられているのです。データを患者とマッチングさせるのが、臨床における課題です。 「研究の視野を広げる」は、ロジャー・ケリーの素晴らしい論文です。 “酔っ払いが灯かりを求めるためでなく、体を支えるために街灯にしがみつくように、統計学を使う人がいる” A. E. Housman また、現代の生物心理社会的な理解では、私たちが直面する多くの問題に対して、文字通り処方することなんてできないということを認識する必要があります。前にも言った通り、私が取り組んでいる主要なことのひとつは、身体を使って再び物事に従事する自信です。そのための処方は何でしたか？ また、論文では、どのようなことをしたかについて明確な概要が示されていないことがよくあります。多くの場合、彼らは、別の論文や決して一覧されることもない付録を見るようにと指図します。それを実際に見てみると、強度や休憩時間などの重要な変数が欠落していることがよくあります。そのため“エビデンスに基づく” リハビリは、多くの場合、みなさんが考えているものとはまったく異な流ことが多いのです。 研究におけるプロセスが必ずしも臨床のプロセスを反映しているとは限らないと言ってしまうと、意見が分かれますかね？ これはひとつのプロセスです 残念ながら、臨床的推論はカッコよくありません。治療が効くか効かないかを明白に示す方がかっこいいですし、その方が共感を呼びます。臨床での取り組みのニュアンスは、しばしばなおざりにされ、偏見と二極化に支配されます。臨床的に難しいのは、研究に基づく情報を、個人の症状や経験/信念などと調和させることです。 ただし、これは1回限りの取引ではありません。推論と改善のプロセスは、ケア期間を通して継続する必要があります。単に診断して初期評価で処方、ということを繰り返し行うだけではありません。 ツイッターでの会話でとても素晴らしいコメントがあったので紹介します： “エビデンスに基づく臨床とは、利用可能なエビデンスをやみくもに患者に投げつけることを意味するのではなく、来院するすべての患者それぞれに合った最適な戦略を見つけるための繊細な調節をするプロセスです”-Nihar Palan 私の意見として、偉大なセラピストは最高の処方や計画を持っている人ではなく、計画的に進まないときに何をすべきかを知っている人です。対処しなくてはならない状況や人の変化に応じて、適応し調整することができる人です。 他の方法 1. 臨床的推論 研究データ 病歴 検査 診断 適用 2. 反応 成果はなにか？ どのくらいの期間がかかったか？ 3. 適応 同じことを続けるか、または、変えていくか？ 何を変えますか？ 結論 処方とは、実は提案です 私たちは反応に基づいて時間をかけて改善していきます 実際、情報に基づいた試行錯誤です 研究は、明らかに結果のバリエーションが反映されます 研究では、処方に関して明確に示されないことがよくあります 適応方法を理解していることがスキルであり、フローチャートに従うことではありません 推論、反応 & 適応は、より優れたモデルです