フィットネスプロを対象としたセミナーを指導する際によく、腰部を丸めるコンセプトに関しての質問を受けます。残念なことに私たちの多くは、腰椎屈曲をとても恐れて、何らかのプラスの要素がある場合であったとしても、決して実行することがないようです。腰椎屈曲には、下記のようなルールがあります。
- 繰り返し行わない（シットアップのように）
- 負荷をかけて行わない（腰部を丸めたデッドリフトのように）
腰椎が少し屈曲したり、骨盤を後傾したりすることで、椎間板がヘルニア化することはありません。実際、腰椎や骨盤のコントロールをよくすることができれば、伸展ポジションから自由になって腰部を楽にすることもできるのです。伸展ポジションでロックされていると潰されてしまう、椎間板と関節面への圧を緩和します。
結論を言えば、このポジションでのドリルは、前に進むのにかなりの効果を提供してくれるのです。これは私がコアの安定のためのエクササイズとして”ベア”を指導するのが大好きな理由の一つです。
ザ・ベア
このドリルでリーチング（前鋸筋動員、より良い肋骨の位置）の効果を得ると共に、下腹部の筋群もかなり働きます。下腹部にこだわるのはなぜだろう？と不思議に思っているかもしれませんね。私の指導しているクライアントやアスリート全てに対して、腰椎、骨盤、股関節の安定性とコントロールを高めることを試みています。骨盤に付着している部分が大きい下部腹筋群（内腹斜筋と腹横筋）は、このためにとても重要な役割をします。シンプルに、骨盤をコントロールしたいのであれば（そして腰椎と股関節のコントロール）下部腹筋の強さを必要とします。何はともあれ、一日中ドローインをすることは、問題解決にはなりません。内腹斜筋あるいは腹横筋を起動させる最良の方法は、まず息を吐くことでポジションをセットすることから始めることです。
ベアを行うためには、四つ這いのポジションでセットアップし、上背部を長くリーチするようにします。脊柱を少し丸めて骨盤を身体の下に引き込むようにします。このポジションから、膝を1インチ( 3センチ）持ち上げるようにして、プランクを行う時にようにある程度の時間ホールドするようにします。
膝を伸ばしたベア
ベアがマスターできたら、よりチャレンジ度の高いことを見つけましょう。膝を伸展したベアーにチャンレンジ！このセットアップは、最初のものと同じですが、膝を床から持ち上げたらまっすぐ膝を伸ばします。ご覧の通り、股関節が一番高いポイントとなるパイクのポジションになります。このエクササイズは、予想するよりもかなり大変ですから、まずはスタンダードなベアからスタートするようにしてください。
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