マイクロラーニング
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アナトミー・トレインと力の伝達 パート2/2
アナトミー・トレイン アナトミー・トレインとは、筋筋膜の外層を通る、機能的な力の伝達の主要な通り道を記そうと試みたものである（マイヤーズ 2009） 。アナトミー・トレインは、鍼治療における経線と共通する要素を持つものの、その基礎となっているのは、西洋の筋膜解剖学である。筋筋膜経線を作るためには、下記が必須となる。 ひとつの構造から他の構造へと、筋筋膜の生地の目を辿るようにする。 できるだけ、まっすぐのラインをとる（'滑車'を介さない限り、コーナーを通ることはできない）。 力の伝達を妨げる、筋膜の壁を途中で通り抜けない。 図1）アルビナスのよく知られた絵にアナトミー・トレインの図を重ねている。 この手法を用いることで、他章で詳しく解説した、筋筋膜のアウターバッグを通る12組のコネクションを見つけることができる（マイヤーズ 2009, AnatomyTrains.com）。総体的に言えば、身体の前、後ろ、側面、体幹の周囲やアーチの下、腕に沿って、反対側の肩帯と骨盤帯、脚や体幹のコアを通る、解剖可能なはっきりとした筋筋膜の繋がりのラインが存在する。 それぞれのラインに関わる筋膜、筋筋膜、軟部組織の構造は下記の通り。ラインを構成している個々の筋肉の付着部は、アナトミートレインの理論では、ステーション＝駅となる。これらの連結部において、ラインが骨膜や靭帯といったインナーバッグに接続していたとしても、力の伝達は筋肉の付着部を越えて、筋膜によって伝達される。力の伝達の程度、タイミングや詳細なメカニズムは計測されたり解明されてはいないものの、筋肉と筋肉は筋膜によって連結しているということは考慮する価値のあることである、というのは既にエビデンスによっても支持されていることである。この考え方は、筋肉は骨に付着している、という狭義な認識に有益に付加されうるかもしれない。体内で骨に直接骨に付着している筋肉などひとつもない。筋肉は常に結合組織の構造を介して骨に付着しているのである（ヴァンデルワール 2009）。 スーパーフィシャルフロントライン： 足趾伸筋群、前下腿区画、大腿四頭筋、腹直筋と腹腱膜、胸骨筋と胸骨軟骨筋膜、胸鎖乳突筋 スーパーフィシャルバックライン： 短趾屈筋群と足底腱膜、下腿三頭筋、ハムストリングス、仙結節靭帯、腰仙筋膜、脊柱起立筋、帽状腱膜 ラテラルライン： 腓骨筋群、外側下腿区画、腸脛靭帯、股関節外転筋群、外腹斜筋、内外肋間筋、胸鎖乳突筋および板状筋 スパイラルライン： 板状筋、（反対側）菱形筋、前鋸筋、外腹斜筋、（反対側）内腹斜筋、大腿筋膜張筋、腸脛靭帯前部、前脛骨筋、長腓骨筋、大腿二頭筋、仙結節靭帯、脊柱起立筋 スーパーフィシャルバックアームライン：僧帽筋、三角筋、外側筋間中隔、手根･手指伸筋群 ディープバックアームライン： 菱形筋、肩甲挙筋、ローテーターカフ、上腕三頭筋、尺骨筋膜、内側側副靭帯、小指球筋群 スーパーフィシャルフロントアームライン： 大胸筋、広背筋、内側筋間中隔、手根･手指屈筋群、手根管 ディープフロントアームライン： 小胸筋、鎖骨胸筋筋膜、上腕二頭筋、橈骨筋膜、外側側副靭帯、拇指球筋群 フロントファンクショナルライン： 大胸筋（下縁）、半月線、錐体筋、股関節内転筋群（長内転筋、短内転筋、恥骨筋） バックファンクショナルライン： 広背筋、腰仙筋膜、大殿筋、外側広筋 イプシラテラルファンクショナルライン： 広背筋（外側縁）、外腹斜筋、縫工筋 ディープフロントライン： 後脛骨筋、長趾屈筋群、深後区画、膝窩筋、後膝関節包、内転筋群、骨盤底、前縦靭帯、腰筋、腸骨筋、腰方形筋、横隔膜、縦隔、舌骨筋複合体、口腔底、口顎筋群 ここで確認しておいて欲しいのは、現時点において、アナトミー・トレインは単なる図式であり、地図にしかすぎないということである。臨床的観察や常識、そしていくつかの解剖によって支えられてはいるものの、これらのラインを通る力の伝達の程度は、未だ数値として確認されておらず、科学的に証明されるレベルにはまだ到達していない。アナトミー・トレインは、治療の方法ではないが、理学療法やリハビリ、パーソナルトレーニング、パフォーマンストレーニング、そしてあらゆるタイプの徒手療法においての身体の見方の助けとなる方法のひとつであるということも忘れてはならない。 それぞれの筋筋膜経線は、そこに含まれる筋肉各々が持っている機能を超えた機能を備えているようであり、それらの経線の中には、人間の経験における"意味"を与え得るものもある。この主観的ではあるものの駆り立てられる要素は、臨床においても観察され、ストレスを受けたり損傷した部位の組織の修復に、セラピストが適用する全体的な計画の提唱ともなりえる。 このシステムを簡略に見てみよう。スーパーフィシャルフロントライン （爪先から乳様突起までを通るライン） は、しばしば慢性的な恐怖のパターン（驚愕反応）によって短縮する。科学的な証明はされていないものの、このパターンは頻繁に観察され、強い、あるいは慢性的な恐怖の感情は、しばしば、スーパーフィシャルフロントラインの構造の筋肉的（そして筋膜的）な短縮として、姿勢や動きのパターンにはっきりと現れる。 図2）予期しない大きな騒音を突然聞かされる直前と直後の被験者の図。驚愕反応（種族及び文化的に普遍の行動） が、スーパーフィシャルフロントラインの強い収縮により、人体の傷つきやすい部分を反射的に守ろうとする反応をしていることを見ることができる。図は、フランクジョーンズの快諾により転載。 このパターンがクライアントに見られる場合、どのような治療の手法を用いる場合においても、スーパーフィシャルフロントラインの組織を開き、伸張し、引き上げることによって、その治療の持続性と効果を向上させることができる。逆に、この身体全体を見るという考え方を取り入れることなく局所的な治療を施した場合、患者は治療を必要としていた部位的な損傷を引き起こした、元々のパターンに戻り易い傾向にある。 私達が初期的な胎児の弯曲から、成人の一次弯曲と二次弯曲のバランスのとれた立位になるためには、スーパーフィシャルバックラインが短縮し強化される必要がある。この発達の過程においての何らかの妨害は、一次弯曲と二次弯曲間のバランスの崩れとなる。このバランスの崩れは、慢性的な筋肉の代償を引き起こすことに繋がる。慢性的に制限を持つ筋肉は、時間の経過と共に筋膜の拘縮を引き起こすが、観察を基にした推論においては、この力は身体の他の部位に伝達される、あるいは分配される（テンセグリティーのセクション参照）と言われている。 図3）スーパーフィシャルバックラインを記した図（A）と一つの連続した筋筋膜として解剖した検体（B） 写真の著作権は、著者に帰属する。 これらの連続的に繋がっている筋筋膜繊維における経線は、ある分節から他の分節への筋筋膜の伝達の共通した（しかし、限定ではない）通り道である。結果、神経学的、筋肉的、そして究極的には筋膜的に保たれた、一般的に認識されている姿勢のパターンが現れる。多くの筋膜に働きかけるセラピーが目指しているのは、そこにある筋肉や癖のパターンが、より良い状態へ変化する機会を与えられるように、これらのパターンを自由にすることである。これらの拘縮した筋膜をリリースすることなしに、筋肉のトーンや神経学的な習慣を変化させようとする施術法は、はなから"無謀な戦い"と言えるであろう。 この理論を、ここに表示されているクライアントに適用してみよう。この少女が持つ首の痛みは、彼女の膝の位置に直接的に関係している。彼女の膝が過伸展することにより、二次弯曲は一次弯曲となり、彼女の身体は、その他の2つの二次弯曲を代償することを強要される。これが、腰痛あるいは、このケースのように首の痛みとなって現れる。 （写真を見るだけでは分からないが、このパターンは逆の順序でも起こりうる。代償への適合のパターンが起こる順番を知ることは必要ではなく、関心を持つ程度で充分であろう。彼女の膝のポジションと首のポジションには関係性があり、どの順番で変化が起きたかに関わらず、全体として、そのどちらも解決される必要がある。） 図4）問題は常に局所に現れるが、この女の子の治療前の写真（左）では、スーパーフィシャルバックラインの全体的なバランスの問題が、はっきりと見られる。治療後の写真（右）では、よりまとまってバランスがとれているが、この全体的な向上は、局所的な問題解決の持続性をサポートするであろう（ロバート・トポレックの快諾により使用）。 彼女の首に局所的に上手く働かない部分がある、あるいは損傷があるとして、その際に行う局所的な治療の効果をより持続させるために補助的に行うこととして最良なのは、彼女の足首の慢性的な底屈、そして膝と腰椎の過伸展のパターンに対して”筋膜的再教育”（多くのメソッドが適用される）を行うことである。右の治療後の写真では、このようなパターンを全体として捉えることができ、またその必要のあることが現れている。治療後の写真では、スーパーフィシャルバックラインがバランスのとれた連続した弯曲を描いていることに注目して欲しい。これによって、新しいパターンは補強され、その維持の永続性をも高めることになる。 テンセグリティ テンセグリティの考え方については、他の章で詳しく説明している。人間の運動のための構造が、数学的に定義づけられているテンセグリティの正式なモデルとして表現できるか否かは疑問であるものの、人間の身体が張力に依存した構造であるということには疑問の余地がない。人間の骨を積み重ねるだけで、骨格を再現することはできないし、靭帯が存在していたとしてもそれだけでは支えることもできず安定感もない。 骨格の周囲に張り巡らされた”筋筋膜構造”の外層が存在することによってのみ、人間の骨格は、機能的に立ち、調整し、安定することができるのである。 図5）もし身体が、この興味深いテンセグリティモデルに似通った働きをしているのであれば、アナトミートレインのラインは、孤立した圧縮の要素である骨が浮かぶ、張力の海のような環境を作りあげる長い弾力性のあるゴムとして捉えることができる。（写真とデザインの著作権はトーマス・フレモンスに帰属 intensiondesigns.com） これらの筋筋膜の経線が、骨格の枠組みを安定させると同時に調整することのできる、全体的で測地線的な張力複合体として考えることは価値のあることであろう。言い換えるならば、身体は（怪我をしたり間違った使い方をしていなければ）生体力学のテキストブックに表現されているような、”ストレスにフォーカスした機械” ではなく、“ストレスを分散する機械” であり、筋筋膜の経線は、身体のテンセグリティーが下記の項目を実現するために、共有した（限定ではない）通り道を提供する。 筋肉や筋繊維芽細胞の収縮を介しての緊張に、プレストレスを与えるため。 筋肉、筋繊維芽細胞、又は治療を介しての調整能力のためにプレストレスを和らげるため。 一部にかかっているストレスを、ラインの上下に分散するため。 結論 アナトミー・トレインの筋筋膜経線は、確立された科学的な事実ではなく、”デザインから導き出された主張” である。著者は、今後の研究によりラインの詳細が修正されること、更に分野を広げること、あるいはよりより地図に書き換えることがあることを理解している。実際の領域に合致する地図は存在せず、新たなイメージのメソッドによって新しい地図が生み出されるのである。 上記を踏まえた上で、治療やアセスメントにおいて、これらの全体的な考え方や、”筋膜網全体”の繋がりによって、その効果や持続性が向上することを支持する臨床的報告は増加している。 参考文献 Barral J-P, Mercier P 1988 Visceral Manipulation Seattle: Eastland Press Biel A 2005 Trail Guide to the Body, 3rd ed. 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負荷をかけたムーブメントトレーニング パート1/2
昨今のトレーニングプロトコルで欠けているもの 過去を尊重し、未来に繋げる 先日中国を訪れた際、幸運にもViPRのビデオ撮影の為に万里の長城を訪れることができました。その際、この万里の長城がどのようにして建てられたのか、建設に関わった労働者達の肉体にかかった負担に思いを馳せることになりました。 この何千マイルにも及び、完成させるまでに何百年とかかった万里の長城を建設した労働者たちは、この最も壮大な建造物を作るために石を拾い、道具を持ち上げ、これらの負荷と共に自身の身体を動かさなければなりませんでした。 実際、考えて見ると、ジムの外で起こるほとんどのワーク（労働）は、質量と共に、またはそれに対して動く必要があったり、質量を持ち挙げたり下げたりすることを必要とします。過去においてそれは肉体労働と言われていましたが、昨今では殆ど行わなくなりました。 しかし、生物学的に私たちは、最も基本的な課題である、負荷と共に動く、ということに対してうまく適応できるようになっているのです。 生物学的に、ある種の肉体的労働が必要であるという観点からすると、私たちは特定のトレーニングコンセプトを、注意深く見ていく必要があります。そうすることによって私たちのトレーニング哲学を排除的なものではなく、より包括的なものにすることができるのです。 この記事では、多くの人が知っている様々な様式のトレーニングコンセプトを簡潔に議論し、よくあるトレーニングプロトコルに欠けている、負荷をかけたムーブメントトレーニングのコンセプトについて議論をしていきます。 重要な質問 異なったトレーニングコンセプトにおいて、どのように力が身体を通過し、その力によって、どのような適応が生まれるかを細かい所まで考えましょう。以下の質問は最も効率的なプログラムをデザインする時に問うべき重要なものです： 通常のトレーニングプログラムではどのように負荷が扱われているだろうか？その負荷は決まったパターンによるものか、それともランダムなものか？負荷は（重力のラインに沿って）持ち上げられているのか、それとも（重力フィールドの中を）移動しているのか？ 今あるレジスタンストレーニングの考え方に、動きに基づいたレジスタンスワークを取り入れることが出来るか？ 私たちが知っているトレーニングコンセプト 負荷をかけたムーブメントトレーニングを綿密にみていく為には、まずトレーニング＆コンディショニングのよくあるコンセプト（それ自体にも有効性はあります）を検証することが重要です。 近年ジムに足を踏み入れた人たちは、トレーニング器具に示されているコンセプトに従うことに慣れていると思います。下の表をみてください。右に記載されている製品は、左に書かれている一般的な概念にしっかりと根をおろしたものになっています。これらのコンセプトは研究、検証、それを一般化したことにより、ユーザーに対してなぜ、そしていつ、これらのツールを使うのかをよりはっきりと示すこととなりました。 ひとたび、「なぜ」、「いつ」が答えられれば、ツールはより確実に、そして正確に使われることになります。そうすることで、どのツールが他のものよりもより優れているかという議論から離れ、正しい理由で使用された時、全てのツールは有効であるという観点に立つことができるのです。 コンセプト トレーニングスタイル/ツール コアトレーニング スタビリティーボール SAQトレーニング スピードラダー、コーン、等 レジスタンス・ストレングストレーニング バーベル、ダンベル、ケトルボール ファンクショナルトレーニング デュアルケーブル、3Dフリーウェイト 筋膜リリース フォームローラー（ストレッチポール） ファンクショナル フレキシビリティ トレーニング ストレッチケージ ピラティス リフォーマー ベアフット トレーニング ”ミニマル” シューズ コアの構造の構成要素、その生物力学的な機能、そして、コアの機能がいかに重要かを理解していることが、スタビリティーボールやその他のツールを選ぶ助けとなります。 スピード／アジリティー／クイックネスから運動への本質的な変遷を理解することが、がスピードラダーやコーンといったツールの必要性を強めます。 ストレングストレーニングの知識、そのコンセプトと生物学的適応に対する重要性により、バーベル、ダンベル、ケトルボール等が必要な理由がサポートされ、トレーニングの中で有効に使われるのです。 モビリティー（可動性）／フレキシビリティー（柔軟性）の発達や修復の必要性に対する見識が、セルフ筋膜リリースとフォームローラーやグリッドといったツールの必要性を高めます。 最終的には、正当で適切な筋の通ったコンセプトに対する明確な気づき、そのものが、トレーニングツールをヘルス＆フィットネスの専門家にとって価値があるものにするのです。 負荷をかけたムーブメントトレーニングの定義 負荷をかけたムーブメントトレーニングは、以下のように定義されます。 動きの中でのレジスタンストレーニング；全身を使う、負荷を用いた明確な課題がある動きのパターン。 私たちは皆、昔からあるレジスタンストレーニングが何なのか、そしてなぜそれがトレーニングルーティーンの中で大事なのかわかっていると思います。 それではバランスの取れたトレーニングプロトコルのために、なぜレジスタンストレーニングに、ある種の動きを加える必要があるのか少し詳しく見ていきましょう。 生物学によって明かされる秘密 生物学の研究は、我々の機能に備わっている重要な適応プロセスを明らかにしました。人間の組織にかけられた外部荷重とそれに適応する姿勢（動き）は、我々の健康と生存に重要な役目を果たしているのです。 人々が非常に長く、健康に生きる社会において、一日における、そして毎日の、間欠運動が最も大切であると疫学研究は明らかにしました。この日常的に動くこと（特定の食事/環境のみではなく）が長寿を享受する人々に共通することなのです。 しかしながら、近代の工業化された社会では、職場、自宅、そして通勤時に座ることが多く、昔は行っていた恒常的な動きの要素が、現代社会においては失われてしまいました。私達の身体に、今までにない程に病気や衰退が起こっているのは、決して偶然ではないのです。 ムーブメントは病気や体力の衰退に対する解毒剤である 外部からの負荷と共に動くこと ー すなわち負荷のかかったムーブメントトレーニングは、組織の再構築を引き起こす様々な「ストレスのライン」に沿って身体を調整し、生物学が提示する必要な動きをもたらしてくれます。 このようにして特定の組織（筋肉、筋膜、骨、皮膚 ）は、自らを調整しているのです。 負荷のかかった動きの中で引き起こされる、ストレスライン上の数々の有機的な刺激は、可動性と弾力性に富み、理想的に機能する強く安定した身体を構成するために、適切で多種多様な運動、力学的な負荷を提供してくれます。 さらに、こういった形のトレーニングは、様々なポジションで、強さと安定性を発揮できる身体を作り上げていく一助となります。これらの理由から（他の理由は後述）、負荷をかけたムーブメントトレーニングは、バランスの取れたトレーニング、及びコンディショニングプログラムに必要不可欠なものなのです。 質量を様々な方法で動かすことで多岐に渡る生物学的構造の適応変化が起こります。それには以下のものが含まれます： 少ない圧縮力。負荷が単に身体上に「乗る」はなく、身体と「共に」移動するため。 身体が動きの中で経験する、多くの順応によって起こる様々なポジションでのスタビリティー／ストレングス／パワーの向上。負荷をかけたムーブメントは身体を耐久性のある強固な構造にする。 筋内コーディネーションの向上 — 移行動作を伴う運動指示は神経システムが系統立たなければならないコーティネーションパターンを課すため 全身の統合：古いことわざは正しい — 生物学的構造はそれぞれの部分を足した物よりも、全体としての方がより強固なものとなる — 農場の子供に聞いてみよう… これがなぜ彼らが強く安定しているかという大きな理由なのです。 筋肉、神経、皮膚、筋膜に起こるより多くの適応（これらの組織にかかる、多種多様のストレスラインの） （パート2/2はこちらへ） 参照文献： Andrews JG (1985), A general method for determining the functional role of a muscle, J Biomech Eng,107: 348-353. 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TRXとバーを使用したプルのエクササイズ
スピード＆アジリティーのコーチとして知られるリー・タフトが、TRXサスペンショントレーナーとバーを組み合せたオリジナルのトレーニングアイデアをご紹介します。前回のプッシュに続き、今回はプル＝引く動きの要素を取り入れています。
毎日積み重ねるということ
私自身が、運動指導に関わるようになったのは、今から28年も前のことです。 子どもの頃から音楽と本に囲まれて育った私は、運動することには全く興味がありませんでした。子どもの頃から1日何時間も楽器の練習をしたり、勉強をしたりしなければならなかった私にとって、”運動とか、そんなくだらないことしている時間はないから” という感じだったのです。 10代の半ばから、拒食症や肺結核や、その他の疾病に数年間悩まされるようになり、心身ともに健康を見失っていた20歳の頃に、エアロビクスに出会いました。音楽に合わせて身体を動かすことが楽しくなって、自分自身との折り合いも、周りの人との関わりも、少しずつ変化をし始めました。 身体を動かすことを通して、沢山の人が健康になることの手助けをしたい。そう強く感じるようになった私は、当時東京の原宿にあった、スタジオNAFAというエアロビクスのスタジオのインストラクター養成コースに入ったのです。 体育が専門でもなかったし、運動科学を専攻したわけでもありませんでしたが、解剖学や生理学をはじめとして、身体や動きに関すること、そして音楽にはとにかく興味があって、様々な機会を見つけては、自分で学ぶ機会を作るように心がけ続けていました。 そして、トラビスが、自分自身が空手の選手として、そして指導者としての経験の中で、悩み続けた慢性障害からの回復の手段として運動療法に目覚めたことがきっかけで、博士課程まで修了した専門分野からのキャリアチェンジを決意したのは10年近く前のこと。 私達二人共に、常に人の動きと関わる、人の身体と心に関わる仕事にたずさわる中で、常に“今よりも向上したい。もっと理解したい。もっと多くの人の助けになりたい。”という気持ちで、常に、常に、学びの機会を持つ努力を継続してきています。 知らないことが、あまりにも沢山あるから、学んでも学んでも、知らないことだらけだから、だから更に学びたくなる。 ひとつのメソッドや、ひとつのスクールの考え方のみに限定されることなく、様々な指導者の方々から学んだ情報を理解して、整理して、自分自身の仕事の現場で出会う皆さんに適合するように修正をすること。常に対する対象者が誰で、何のために、なぜ、この動きを選択するのか、なぜ、この組み合わせにするのか。常になぜ？を考えながら、学び、実践することを続けてきています。 こうして、少しずつ積み重ねてきた経験や理解が、少しずつでも誰かの役に立つことができるように。それを目指して、分からないことだらけの中で、少しでも理解できることが増えていくように、様々な情報源から学びを得る努力を継続しています。 この学びの情報源のうち、多くのものが英語圏から発信されているもの。そして英語圏で発信される情報の多くが、日本には、なかなか伝わってこない、あるいは正しい形で伝わってこない、大幅な時間差がある。こういった状況に対して、なにかできることはないかな？ 英語圏と日本語圏の間で仕事をしている私達に、何か橋渡しのようなことはできないかな？ と、思い始めたのが数年前のことでした。 Kinetikos は、トラビスと私が直接交流のある世界トップレベルの指導者の皆さんから、提供していただいているコンテンツを、分かり易い正確な日本語に訳して、英語と日本語の両方、バイリンガルに提供する会員制のサイトです。 まずは、コンテンツ提供者の皆さんからの記事や、短めのビデオの翻訳、そして私達自身が発信する情報を提供すること。 そしてできるだけ早い時期に、ウェブ上で受講できるセミナー＝ウェビナーをペイパービューで提供させていただくこと。 会員数がある程度増えた時点で、フォーラムを立ち上げ、日本全国で活躍する、理学療法士、作業療法士、柔道整復師、アスレチックトレーナー、カイロプラクター、ストレングスコーチ、パーソナルトレーナー、ピラティスインストラクター等、全ての動きの指導に関わる皆さんがコミュニケーションできるコミュニティーを築くこと。 会員数が増えて、将来的に余裕ができれば、コンテンツ提供者である指導者の皆さんの元でのインターンシップのツアーを計画したり、合同セミナーを計画したり、そんなことも実現することができたら！と膨らんでいくばかりの夢を実現させるための、その第一歩が、このKinetikos なのです。 トラビスは、このままウェブデザイナーに転職か？と思う位に毎日、毎日ウェブサイトの裏方仕事をこなしてくれています。私も毎日毎日、皆さんに楽しんでいただけるコンテンツの準備をしています。 Kinetikos メンバー用のコンテンツは、毎日更新！をお約束してます（ちゅーか、しちゃいました！）新しく更新される情報を、とにかく楽しんでください。 毎日、少しずつ、自分のために学ぶ時間を作ること。この少しずつの積み重ねは、とにかくパワフルです。 ロルフィングのトレーニング以外の目的では、海外留学をしたこともない私が、どうやって英語力を養ったのか？ それは、20代前半から、毎日毎日、興味のあることを英語で読む、聞く、書く、話す、ということを、コツコツ積み重ねてきたからなんです。 そして、自分自身にとっては、少しチャレンジかな？無理矢理頑張らなくてはならないかな？と思うような課題を定期的に課すこと。私の場合は、それが、英語の環境でグループのクラスを指導することだったり、パーソナルトレーニングを提供することだったり、突然頼まれた通訳の仕事だったり、と、少しずつハードルがあがってく、ちょっとずつ背伸びをしなければならない課題でした。 そのために、毎日毎日、コツコツと努力を重ね続けました。 毎日毎日、コツコツ積み重ねる努力は、ある日突然にインスタントな結果を生み出すことはないかもしれません。 でも、続ける努力は、必ず蓄えになります。そして、それが楽しみながら続けられる努力であれば、辛いと感じることもないですよね。 そのためのツールとして、自分自身の成長の糧として、是非Kinetikos を活用してくださいね。 皆で一緒に成長しましょう！Join the team !
ストレッチは本当にパフォーマンスを低下させるのか？
静的ストレッチは、複数の研究によって、筋力、パワー、スピード、パフォーマンスなどを低下させることが示され、ここ数年相当のバッシングを受けています。ストレングス業界、フィットネス業界の多くの人々はこれらの研究結果に従い、競技前のストレッチを行わなくなりました。 しかし、他の多くの研究にもいえるように、研究を詳細に評価してみると競技前のストレッチというのは、それほど単純なものではないことがわかります。もたらすのが良い効果であれ、悪い効果であれ、ストレッチのタイプや研究の被験者などの変数を慎重に考慮することなく、“ストレッチ”が何かの起因となると結論づけてしまうのは単純すぎといえるでしょう。 また、これらの研究とは相反する結果を示した報告もいくつかあり、問題はさらにややこしくなります。最近のレビューではストレッチについての研究の69％には、筋力、パワー、スピードに重要な低下はみられなかったと報告しています。 最近の研究とメタ分析は、ストレッチが本当にパフォーマンスを低下させるのかという問いに対して、より深く洞察しています。その結果は非常に興味深く、競技前のウォームアップに静的ストレッチを取り入れる余地もありそうです。特に、静的ストレッチが肉離れの減少に役立ちうることを示した研究は考慮するべきでしょう。 ストレッチを継続する時間が大切 ストレッチがパフォーマンスの低下につながると言われる原因のひとつは。ストレッチを継続する時間の長さに関連しているようです。Medicine and Science in Sports and Exerciseで最近発表された研究では、106の研究のメタ分析を行い、ストレッチの継続時間がパフォーマンスに与える影響について調べています。 ストレッチの継続時間を基に研究結果を分析してみると、30秒以下のストレッチにはパフォーマンスの低下との相関性はない一方で、60秒以上のストレッチはパフォーマンスを低下させていることがわかります。 この論文の著者は、30秒以下のストレッチがパフォーマンスをはっきりと低下させた研究は14％しかないのに対し、1分以上ではその数は61％であると報告しています。これは大きな違いであり、私はストレッチを短い時間行うことのリスクは比較的低いと考えています。さらにいえば、この研究結果は、たとえ1分以上ストレッチを継続しても、ストレッチが100％パフォーマンスを低下するとは示していないのです。 ストレッチをするタイミングが大切 他に考えられるパフォーマンス低下の要素として、静的ストレッチを行ってから競技を開始するまでのタイミングがあります。発表されている研究の多くは、ストレッチの即時反応をみているのですが、一体私たちがどのくらい頻繁に、ストレッチ後すぐにフィールドに出て競技をするというのでしょうか。 タイミングは一つの論題であり、複数の研究者によって、ストレッチから競技開始までの時間を5分にすることが奨められています。これは理にかなっていると思いますし、私もこれを推奨します。 静的ストレッチと動的ストレッチの組み合わせが大切 ストレッチがパフォーマンスを低下させるという研究による反射的な反応のあと、多くの人々は、スポーツの前に静的ストレッチをする代わりに動的ストレッチを行うようになりました。これは、よりよいダイナミックウォームアップの発展につながり、それ自体はとてもよいことです。しかし、最近の研究によると、静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせて使うことが有効かもしれないということを示唆しています。実際、静的ストレッチを動的ストレッチと組み合わせて行った場合、静的ストレッチのマイナス面が打ち消されたという報告もあります。 この研究結果がダイナミックウォームアップによるものなのか、それとも単に、静的ストレッチと試験プロトコルの間が15分だったことによるものなのかは、結論づけがたいものがあります。 上記のどちらであるかに関わらず、静的ストレッチと動的ストレッチを両方用いることが効果的かもしれず、少なくとも、静的ストレッチから競技までの時間を確保することになるため、両方のストレッチを取り入れるべきであるという優れた理由になると考えます。 静的ストレッチをなぜ、どのように行うのか これまでの情報を整理すると、静的ストレッチを取り入れたい場合には、適切な導入方法がありそうだということがわかります。私は、静的ストレッチを行いたい理由には2つあると考えています。 ひとつ目は、クライアントが明らかにストレッチから恩恵を受けると考えられる、制限を持っている場合です。ストレッチの研究に見られる大きな制限の一つに、被験者のほとんどが健康な個人であるということがあります。しかし、何らかの受傷歴や障害がある人ではどうでしょう。このような状況では、パフォーマンスを低下させる可能性を考慮するよりも、まず制限を扱う必要があります。 このように制限を持っている人々にとって、静的ストレッチは必要であり、適切な障害予防プログラムの一部として静的ストレッチが取り入れられるべきだと思います。これは、一般的な広範囲にわたるストレッチという意味ではなく、ストレッチが必要なところに焦点をあてるということを意味します。そしてここでも、私は上記で述べてきた原則に従い、継続時間、タイミング、ダイナミックウォームアップとの組み合わせを考えます。 私が競技前に静的ストレッチを使うもう一つの状況は、試合や練習の蓄積により、選手が筋肉に固さや痛みを感じているときです。180日間で162試合するようなスポーツでは特に。この試合数に加え、バス、飛行機での移動、環境の悪いホテルなど度重なる身体の酷使により、選手たちの身体はかなり固くなります。実際にプレーをしない私だって固く感じるんですから。 私は、このような状況で、組織を伸ばすという目的で、静的ストレッチを長い時間ホールドさせたりすることはありません。そうではなく、神経への作用から筋緊張を和らげ、選手の固いという感覚を取り除くことに努めています。3－5秒のストレッチを3－5回行い、最終可動域に働きかけずに組織のゆるみを取るというように、実施しています。。 また、選手が最初に行うダイナミックな動作が、競技中のランニングや投球、ジャンプ動作になって欲しくないので、まず軽く動いてもらうことが役に立ちます。このことについては以前にも簡単に論述しています。私はこれを“fluff(フラッフ)”ストレッチと呼んでいます（fluff=ふわふわしたもの、毛羽、綿毛など）。正直なところ、私が最後に1分はおろか30秒以上ストレッチを保持したのがいつだったか思い出せません。私の経験では、私達は、すでに弛んでいる多くのアスリート達を頻繁に、アグレッシブにストレッチをさせてしまっています。ですから、ほとんどの場合、ストレッチを控えめに行うことにしています。 おそらく、最適なアプローチは必要なところのみストレッチをして、残りは適度にリラックスさせ、2つの状況を組み合わせることではないでしょうか。 最適な答えはわかりません。でも、30秒以下の静的ストレッチを行い、ダイナミックウォームアップを含み、ストレッチと競技の間に一定の時間を取れば、ストレッチがパフォーマンスを低下させることはなさそうです。 とにかく、適切な状況で正しく行えば、競技前に静的ストレッチをすることを恐れたり、避けたりする必要はないと思います。
負荷をかけたムーブメントトレーニング パート2/2
移行動作 負荷をかけたムーブメントトレーニングの際、取り入れたいタイプの動きを”移行動作”と呼ぶことにしましょう。 移行動作とは、単純に明確な課題の元で行われる全身運動のパターン化と定義づけることができます。つまりそれは、ある場所から別の場所に全身を移動させる、ということです。庭仕事、スポーツや活動で身体を動かしたり、どのような場合でも全身を使って動いているのであれば、それは移行動作を取り入れている、ということになります。 移行動作には運動連鎖における全ての関節が、まとまり、調和した動きの中で様々な角度の動作に関わってきます。身体全体を一つのものとして動かすということは、チェーンリアクションバイオメカニクス®（連鎖反応生体力学）や身体機能の基本原則を、より強固にするのです。 複数の関節動作が統合されるということは、生体力学的に一定の箇所からストレスを軽減させ、負荷が分散するように、全てのシステムに振り分けるということです。 以下のイメージは、トレーニングやコンディショニングおける移行動作を描いたものです。 外部負荷 レジスタンストレーニングは、しばしば人体に外的質量をかけることだと考えられており、それは間違いではありません。しかし、この外的質量がいかに操られ、どのような適応が結果として起こるのか、そのための多くの方法を探っていきたいのです。多くの場合、トレーニングでは、外的質量はリニアパターン（面の／直線的なパターン）で動かされます。これには多くの利点がありますが、刺激という意味では不完全なものとなります。 干し草を転がす時にかかる幾多ものストレスのラインと、バイセップスカールを比べてみてください。これは非常に重要であり、適応とパフォーマンスの測定においても重要な関連が見られます。（図1、2参照） 図1：バイセップスカール時のストレスラインを描写したもの。腕の縦方向にかかる力のラインを示したもので、この単独の張力は肥大効果を生み出すという利点がある。 図2：負荷をかけた動作時のストレスラインを描写したもの。複数のストレスラインが存在し、全身にかかる負荷を軽減しているため、全身の再構築を促進している。 負荷をかけたムーブメントトレーニング：欠けていたもの 負荷をかけたムーブメントトレーニングは、今までに論じてきたことや前述の身体適応をサポートする多くのリサーチに基づき、最近では、フィットネスやトレーニングでも、より頻繁に行われるようになりました。 身体とその適応について学ぶと、負荷をかけたムーブメントトレーニングは、筋肉、筋膜、神経系、皮膚、そしてその他の身体のシステムに挑戦し、調子を整えるということがわかります。負荷と共に動くことで、バランス、アジリティー、動的強さが向上し、日常生活における機能性の向上やスポーツにおけるパフォーマンス向上にも繋がるということが、リサーチにより証明されています。負荷をかけたムーブメントトレーニングの効用の、科学的背景に関しては今後の記事で詳しく解説をします。 こういったトレーニングは、バランスの取れた健康とフィットネスのプログラムに含まれるべきものです。負荷をかけたムーブメントトレーニングは、現行のトレーニング方法と取り替えることを目的としたものではなく、すでに構造化されているプログラムに加えるもの、であるということを強調しておきたいと思います。 下に示す図３の４つのカテゴリーは、現在の様々なトレーニングの種類を描写したものです； 負荷あり（ウエイトを使用） -OR- 負荷なし（自体重の操作） リニア（面での動き） -OR- ３次元（３次元移行動作） 図3：バランスの取れたプロトコールの多様かつ非常に重要な側面を記述。それぞれのエリアに描かれているトレーニングは、バランスの取れたフィットネスプログラムの重要な要素を表しています。理想的なプログラムのテンプレートには、それぞれのエリアの要素が含まれています。 左上に書かれているものは、何年にも渡り細かい所まで徹底的に調べられてきた外的抵抗や不可を用いたリニアムーブメント（直線運動）で、昔からあるレジスタンストレーニングに取り入れられているものです。それに含まれる利点や適応には、以下のようなものがあります： より多くの筋肥大 緊張状態を保つ時間 ホルモン分泌量の増加 スタビリティー/ストレングス/パワーの向上 筋肉内のコーディネーション向上 左下に書かれているものは、負荷のないリニアムーブメントで、神経筋を活性化させるための再教育や、関節の可動性を高めるため、運動効率を促進させるため等の目的でしばしば用いられます。以下を含む数々の効用があります： 神経筋システムの再教育 スタビリティー/モビリティーのトレーニング 繋がりが弱いところへの刺激 筋肉などの対象とした組織の向上 筋肉内コーディネーションの向上 右下に書かれているものは、負荷なしで行われる移行的もしくは3次元での動きとなります。これらの自体重でのドリルは、スピードラダーやコーン等の道具を使用するものもあれば、使用しないものもあり、3次元での動きを生み出します。利点や適応については以下のようなものが含まれます： 迅速な神経システムの活性化 ダイナミック スタビリティー トレーニング 運動学習の向上 スピード、アジリティー、クイックネスの向上 ファンクショナルな反応能力の向上 右上に書かれているものは、負荷をかけた移行動作や、3次元での動きを用いたもので、トレーニングで著しく欠けている事が多いものです。負荷をかけたムーブメントトレーニングは、このエリアに属します。 負荷をかけた状態で身体を移動させる人を、ジムの環境で見ることは、ほとんどありませんが、これは一連のトレーニングにおいて重要なものなのです。負荷をかけたムーブメントトレーニングには、以下のものを含み更に多くの利点があります。 筋肉、神経、皮膚、筋膜におけるより多くの適応 （移行動作時のプレロードのため） 少い圧縮力（圧縮ではなく引張荷重のため） ホルモン分泌の増加（負荷のかかった移行動作による強度と代謝要求のため） 多方向へのスタビリティ/ストレングス/パワーの向上（プレポジションローディングに関与するため）、筋肉内コーディネーションの向上（相乗的な筋活動を必要とする累加力によるもの） 負荷をかけたムーブメントトレーニングを始めるにあたって 「一番シンプルに、このムーブメントトレーニングをフィットネスプログラムに入れるにはどうしたらいい？」と良く聞かれます。 ここから始めましょう。今現在行っているトレーニングプロトコルに、負荷をかけたムーブメントトレーニングを加えることから始めましょう。今現在行っていることを止めてしまう必要は、何ひとつありません。「胸の日」や「腕の日」に対して「身体全体の日」と考えてみてください。 徐々に負荷を増やしましょう。新しいトレーニング要素全般に言える事ですが、フィットネスの専門家は、身体にかかるストレスと要求を上手にコントロールするシステム化されたアプローチを取る必要があります。負荷をかけたムーブメントトレーニングでは、最初はより軽い負荷で、よりシンプルな動作パターンを、より小さな可動域から始めていきます。当然、エクササイズにおける全体の負荷は、クライアントや選手が日中に受けている、その他のストレス要素も考慮してコントロールされなければなりません。 休息を取りましょう。このトレーニングを行っている間、より複雑な動きを行っているために、いつも以上に神経的な疲労を感じ、セット間でいつもよりも休憩時間が必要な人もいるかもしれません。 頻繁に行いましょう。負荷をかけたムーブメントトレーニングは統合されたもので、力や力学的な負担は一部分にかからず分散されます。ですから耐えうる限り、週の中のトレーニングに頻繁に取り入れてください。 一般的なルールとして： 初心者の方は、負荷をかけたムーブメントトレーニングを週に2回 より経験のある方は、週3回 熟練のクライアントやアスリートは、何らかの負荷をかけたムーブメントトレーニングを毎セッション取り入れましょう 参照文献： Andrews JG (1985), A general method for determining the functional role of a muscle, J Biomech Eng,107: 348-353. 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