マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
プッシュアップ＆ポップアップで年齢を重ねてもスピードを維持する
年齢を重ねるにつれて、反射的に動きに対応する素早いスイッチオン＆オフの能力を失ってしまうことがないように、シンプルに実行できる動きのドリルをオリジナルストレングスのティムが紹介します。何歳になっても素早く反射的に反応できる身体を保ちたいですね。
万全な腹筋のためのローリング
ローリングの動きにサンドバッグを加えると、得られるセンセーションもトレーニング効果も大きく変化します。一つの決まったパターンでローリングするだけではなく、サンドバッグを使いながら格闘したり遊んだりしながら新しい動きの可能性を見つけるのも楽しいと思います。
プッシュアップパワーのためのベストなクロール
四つ這いのポジションで、両膝を床から持ち上げる瞬間に、あるいは持ち上げるその一瞬前に、コアの筋群が反射的に収縮するのを感じたことはありますか？いや、ないです。という方、今この場で両手両膝を床について試してみてください。この反射的な収縮を感じながら床の上を移動してみませんか？
翼状肩甲の解決法
肩周辺、肩甲骨周辺の安定性を高めるための効果的なリセットとは？赤ちゃんが成長過程で行なっていたような、ロッキングの動きを通して筋肉の反射的な働きをリセットするアプローチをオリジナルストレングスがシェアします。
クローリングはデッドリフトに勝る
負荷をかけたクローリングはデッドリフトより優れている、と公言した時、ストレングストレーニング業界の人々は私が正気を無くしたのではないかと思うことでしょう。元パワーリフターの立場として、頭がおかしくなったように聞こえるのはわかります。マジで！長年、強くなりたければバーに重りをつけて持ち上げてきたわけです。私たちは、デッドリフトの全身的効果は、すべての筋力を向上させると教えられてきました。ですが、もしも他に優れたものがあったとしたらどうでしょう？そしてより簡単だとしたら？ ４月の話ですが、私の良き友人、アレックス・サルキンが、私のトレーニング施設であるリゾルトパーソナルトレーニングで、自重のストレングストレーニングワークショップを指導していました。彼は最後の１時間を、クローリングと様々なクローリングのバリエーションに費やしました。ティム・アンダーソンとオリジナルストレングスムーブメントが過去１年勢いをつけてきていることは周知のことですが、アレックスの気味が悪いくらいのクローリングに対する情熱が私を動かしたのです。抵抗できるわけないじゃないですか？彼は 2~3ヶ月のクローリングでストレングスと持久力の両方において劇的な成果をだした人たちの話をしてくれました。彼は私に、３０日間のクローリングチャレンジを与えました。その後様々なテストで、数値が上がっているかを確認するよう提案してきたのです。正直に言います；その時私の主なゴールは、ただ痛みの軽減のみでした。下背部に痛みがあり、硬い股関節、頚椎の椎間板の問題に加えて右腕に痛みもありました。かなり程度の強い脊柱側湾症のために、デッドリフトやオーバーヘッドプレスはなかなかで出来なかったので、クローリングはなかなか魅力的でした。もし痛みが消えてストレングスが回復するのであれば、やってみようじゃないですか！ 正直に言うと、クローリングは私にとってはそこまで目新しいものではありませんでした;1年前にプライマル・ムーブの資格認定を受講以来、クローリングを自分のセッションにも活用していたからです。しかしながら、より一貫した実践というアイデアは、私にとって新しいものでした。最初は疑わしい気持ちで体重計に乗り、計測し、そして体脂肪を計測しました。どうせやるのなら、最終的にアレックスの主張が正しいかどうかを証明するつもりでした。私のプログラムは以下のような形でした：月曜、水曜、そして金曜は様々なセットのクローリングで終わる自重ストレングストレーニング日。火曜と木曜はコンディショニングの日で、シンプルにクローリングを10～15分繰り返して必要に応じてレストをとります…が、レストはできるだけ短く抑えるようにしました。土曜日はスレッドに負荷をつけて５セットの負荷付きクローリングとヒップブリッジの組み合わせでした - これは20ヤード前進に続いて20ヤードの後退でした。アレックスは私に、たった25ポンドの負荷のスレッドからスタートし、毎週徐々に負荷を上げるように指示しました。６週目になる頃には100ポンドの負荷で行っていました。 私は何を学んだのでしょうか？まず初めに、抱えていた腰痛と股関節の制限、そして首の問題は一週間と少しで完全に消え去りました。痛みがなくなるとともに、私はある意味クローリングに取り憑かれるようになりました。調子の良さを感じる為に必要な何かがクローリングになっていたのです。 次に、持久力が劇的に向上したのです！火曜と木曜のクローリングセッションは沢山の学びをもたらしてくれました。呼吸と上昇した心拍数のコントロール方法を学びました。苦しい時もある意味リラックスできる方法を学び、動き続けることができたのです。加えて、 下を向いて、ほんの少し床から浮いている膝を床に下ろしてしまわないように我慢できるよう、肉体的に自分を追い込む方法も学びました。負荷なしのクローリングは、まるで負荷なしのピストルスクワットのようです；負荷なしで、うまく動けるようになれば、負荷ありでの動きは向上します。火曜日と木曜日のセッションはクロスパターンの動作、広背筋の活性化、股関節のスタビリティと脚や腕からの駆動に注目させてくれました。 3つめに、私の筋力も毎週向上していきました。毎週ピストルスクワット、片手でのプッシュアップ、そしてプルアップが楽になりました。６週目が終わる頃、自分の測定をして使用前、使用後を比べる直前に災難に見舞われました：自転車から転倒し右の三頭筋を断裂したのです。プッシュアップもプルアップも、クローリングですらテストできなくなってしまいました。数え切れないほど効果を実感していたのに何もテストできなかったのです！手術の直前に体脂肪の測定を行いました。クローリングやトレーニングを約１０日間できなかったので期待していなかった私は、筋肉が６パウンド増量し、体脂肪３％減という結果に衝撃を受けました！食事もトレーニングも何も変えていません。ただクローリングという運動負荷を加えただけなのです。アレックスの言うとおりでした… クローリングはすごいんです！ アレックスに、私の電話番号をそえたFacebookメッセージを送り、クローリングはデッドリフトに勝ると思うと伝えました。指導という観点から見ると；誰もがどんな形にせよクローリングをすることができますし、ほぼ毎日取り組むこともでき、自体重さえあれば可能です。そしてそれは身体機能の向上だけでなく、コンディショニングやストレングスも同様に向上させることができます。 デッドリフトと比べた場合、指導曲線はクライアント次第でとても長くなります。毎日行うのはお勧めできず、道具が必要となります。デッドリフトを指導すべきではないと言っているわけではありません；ただ時に、最もシンプルな動作が大きな成果を生み出すことがあるのです。考えてみてください。身体は対角パターンで機能し、もしも私たちがその自然な動きを神経的、そして身体的観点で鍛えれば身体はより効率的に機能します。そしてグレイ・クックが指導するように、もしもより効果的に動ければ、ストレングスと持久力はついてきます。私は皆さんに自分が経験したことをチャレンジします。自身で体感してみてください。クローリングはあなたを強くしてくれるのです！さあやってみましょう！
スクワットのリストア
子供の頃から、誰もができる動きの一つであったスクワット。誰でも幾つになってできるはずの動作をできなくなってしまっている人が、その動作をリストアする方法とは？オリジナルストレングスが紹介する方法をお試しください。
壊れない肩を作る
肩関節や股関節の安定性のために用いられる四つ這いでのロッキングのエクササイズのバリエーションで、いかに壊れることのない肩をトレーニングするか？シンプルでありつつ効果的な方法をオリジナルストレングスがご紹介します。
シンプルな毎日のリセット回復プラン
これはあなたの体を修復し、元気になり、そして健康とストレングスとともに人生を送ることを助けるためのシンプルな毎日の回復プランです。これはシンプルですが、この小さなプランがどれだけ効果的で人生を変えうるか、軽く見過ぎないでください。最良の結果のために、毎日以下のことを行なってください。すべてのことを一度で行うこともできますし、一日を通してセクションごとに行うこともできます。あなたにとって一番都合の良い方法で行いましょう。 さあはじめましょう： 【心地よい姿勢で寝転がりながら腹式呼吸 X3分間】鼻から息を吸い、吐きましょう。おなかに深く空気を吸い込むようにすることに集中しましょう。足元に空気を吸い込むようにイメージすると助けになるかもしれません。 なぜ？ なぜなら、足元はストレングスが始まるところだからです。横隔膜が働く呼吸は、あなたの中心をしっかりとさせ、身体が理想的なホルモンレベルで働くことを助けます。あなたを『戦う、逃げる、パニックモード』から脱出させ、『平和と調和』モードに保ちます。 【うなずきX20回】うつぶせになり、身体を前腕で支えましょう。頭をできるだけ遠くまで持ちあげ、下げます。痛みが出るところまで動かさないでください。ただシンプルに頭が動かせる範囲で動かします。そして、目でリードしましょう。 なぜ？ なぜなら、身体のすべての筋肉はあなたの頭の動きとつながっているからです。身体は頭のあとをついていくようにデザインされています。ある意味では、頭をどのように動かすかを覚えることは、頭から他の身体の部位のすべての反射的つながりを鋭くし、向上させるでしょう。これであなたの反射的ストレングスの回復を助けることができるのです！ 【床の上でのローリングX3分間】好きなようにローリングしましょう：セグメンタルロール、エッグロール、バックワードロール、フロッグロール、その他なんでも。ローリングする時には目と頭でリードしましょう。もし目眩がしたら、ゆっくりにしてみるか、ローリングの可動域を小さくしてみましょう。もしくは、全く異なるロールをやってみましょう。 なぜ？ ローリングはバランスを鋭くし、脳に豊富な栄養素を与え、脳を健康にします。また、ローリングは身体の中心を繋げ、横隔膜呼吸で築いたしっかりとした基盤の上により強さを重ねています。ローリングは、身体がランニングのような複雑な動きを調整する準備をするのです！ 【四つん這いで前後にロッキングX3分間】頭を上げたまま、胸を“誇らしげ”にしたまま、臀部を足に向かって後ろにロッキングします。強い胸（平らな背部）を維持しながら、出来るだけ遠くにロッキングします。痛みが出るところまで動かさないでください。痛みが出るぎりぎりのとこまでは動かせますが、痛みが出るところまでは動かさないこと。 なぜ？ なぜなら、ロッキングは身体の主要な動く関節すべてを統合するからです。あなたの全体性をつくり、身体をまるで詩のように、穏やかな水の流れのように動かす準備をします。あなたは優美に動くように作られています。また、ロッキングは姿勢を整え回復させます。 【ベビークローリングX3分間】頭を上げ、“誇らしげ”な胸を維持しながら、手と膝でクローリング（ハイハイ）しましょう。反対側の四肢が、スムーズに一緒に動くようにします。つまり、右手は左足と同時に動くはずです。鼻から息を吸って吐いて、口は閉じたままにしましょう。 なぜ？ なぜなら、クロ―リングは歩容パターン（歩行）の基礎だからです。そして、クローリングは脳を結び付け、全身とつなげるようにデザインされた動きなのです。クローリングは四つん這いでのロッキングが始めたことをピックアップし更に付け加えて、あなたの全体性をつくります。 【床から立位までの動きを練習するX3分間】床に横たわり、立ち上がる。これを繰り返します。これを思いつく限り多くの方法でやりましょう。クリエイティブに。 なぜ？ なぜなら、床から楽に起き上がる能力は、長寿とQOL（人生の質）を向上させるからです。私たちはいつも身体の動きをマスターし、楽に重力に抵抗しなくてはなりません。重力と戦い始めた時、私たちは回復力を失うのです。 以上です。生きる能力、そして自分のしたいことができる能力である：ストレングスと共に人生を送れるようになるための、およそ15分間の動きです。シンプルです。派手でもないし、複雑でもありません。しかし、これは回復であり、あなたの人生を変えることができるのです。 これに従事するならば、ぜひ自分だけの中でとどめないでください。あなたの愛する誰か、もしくはただ助けたいと思う誰かと共有してください。
健康な肩と股関節
肩の安定性を向上させ、同時に股関節や脊柱の可動性を向上させるための、シンプルなドリルの実行方法をオリジナルストレングスがご紹介します。ぜひお試しください。
座位からローリングでの股関節内旋
股関節内旋の動きに制限がある人は、とにかく沢山いますよね？オリジナルストレングスのドリルから、股関節内旋の動きを頭部や脊柱の回旋を使ってスムーズに作り出すための動きのリセットの方法をご紹介します。
ストレングストレーニング201
強くなりたい。あなたもそうでしょう。強いということは、単純に生活を楽にしてくれます。それは紛れも無い事実です！もしも強くなりたいとか、強化したいのなら自分の身体に抵抗を与えなければなりません。強くなりたければ “重たいものを持ち上げなさい”ということを、以前に聞いたことがあるでしょう。抵抗を増やすということは、刺激やストレスを身体に与え、時間と共に、身体がその抵抗に適合しなければならなくすることです。身体は “OK、これをティムのために楽にしてあげなきゃな。かなりの努力をしなければいけないから、身体を適合させなければ”まぁ、身体はそのようなことを言っているわけです。 ここで言いたいことは、筋力をつけて回復力のある身体になるには、単純に身体に抵抗を与えて適合させなければなりません。これが筋力トレーニングの第一ルールであり、効果的であることに疑いの余地はありません。 ではなぜ、より良く日々を生きることができるように強くて回復力に富んだ身体を求めているのに、私達はよく楽な道を探したがるのでしょうか？なぜステップを飛ばし、適当に生きたり、ショートカットし、努力を怠り、立ち向かうことを避け、あるいは単に困難から逃げだそうとするのでしょう？何が言いたいかというと、抵抗を加えるということが私達を強くするのであれば、なぜ私達は、立ち向かわずにその場に流されたり、現状維持を求めようとするのでしょうか？ 人生には平行する真実が常に存在します。もし抵抗をかけることで身体が強くなるのであれば、マインドやソウルもまた、メンタル的な、社会的な、倫理的な、モラル的な、創造的な、そして“人生”の抵抗を通じて強くなっていくのです。私は別にハードワークよりも賢く働けという論理を捨てなさいと言っているわけではなく、チャレンジから逃げ出さず、ただ従ってしまうなと言っているのです。 深い呼吸をし(もちろん横隔膜呼吸を！)、しっかりとズボンの紐を締めて歯を食いしばり、あなたのゴールや、“正しいおこなう”ことの妨げとなるものに対して耳を傾けることは強くなり回復力を保つための素晴らしい方法だと言っているのです。 人前で講演をしたり、悩まされている人のために立ち上がったり、アイコンタクトをとったり、落ち込んでいる時に微笑んだり、腰をあげて友達を助けたり、これらの全ては抵抗との戦いです。意図的に抵抗に対して戦い、それら全てを喜びとして捉えられることはあなたをより強くすることでしょう。抵抗はあなたの仲間であり、敵ではないのです。自分の弱点から、抵抗が抵抗で無くなるまで強さを育ててください。やがて明日が来るのと同じです。 ケトルベルを使わないでRKCの為のトレーニングをするという私のブログを読んだことがあるかどうかわかりませんが、その投稿には原理原則があります：難しいことを簡単におこなうということです。難しいことを簡単にする最善の方法は、それに取り掛かかって立ち向かうことであり、それを避けることではありません。 私達は皆、賢く働くことを目指すべきです。ですが、賢く働くというのは抵抗に関わるということです。賢く脳を働かせて、世の中のナンセンスをただ与えられているだけなのが楽なのはいつかを考えることは、抵抗に関わるということなのです。そうすればより賢く、より楽に考える手助けにもなるでしょう。 何にせよ、私達は頑張って働く機会も望むべきです；筋力を築き、タコやマメを作る、そしてそれらの解決をする経験を持つこと。ノックアウトされた後の起き上がり方を知るには、ノックアウトをされて、それから自分の足で立ち上がるためにもがくことから得られるのです。立ち上がるためには、これが起きなければならないのです。それらが起こるべくして起こることで、その後に起こるより大きな何かにぶつかることができます−そして生き残り、再び立ち上がるのです。 強さとは単に身体的なものだけではありません。しかし強さを養うための原理原則は、どのような領域においての強さであっても共通のものです。もしも刀があまりに重たくて振れないのならば、重たくなくなるまで持ち上げ続けなければなりません。もしその状況があなたのランチを食べたそうであるのなら、サンドイッチをひと舐めして微笑み、そしてそれをその状況に差し出してみましょう。抵抗を怖がらないでください。ウインクをして、自分自身がより強く、より快適に生活が送れるように活用してください。忘れないでください、簡単な道が必ずしも最善とは限らないということを。
オリジナルストレングス＆ケトルベル
ケトルベルを使用せずに私がどのようにRKCのためのトレーニングをしたのか。 最近私はRKCケトルベル認定に参加しました。それは、私にとって再認定でした。正直に言うと、参加したかった実際の理由は、マスターインストラクターである、ダン・ジョンが講師を務めていたからなのです。ダンはコーチングの叡智の宝庫であり、、私は彼から何を吸収できるかを知りたかったのです。とにかく、RKC検定は様々なスキルとテクニックのテストと、５分間でスナッチを１００回行う悪名高いテストと、“卒業”ワークアウトが含まれる３日間のケトルベル認定です。最後の２つだけでも、自分自身の魂を深く探って、人生の正しい選択が出来ているかどうかを熟考させるのに十分なものです。 難しいチャレンジに満たされた、このような週末を乗り切ることは、一つの達成です。私が最初にRKC認定を“生き延びた”のは２００６年でした。今でもかなり鮮明にそのことを覚えています。この認定に耐えられるようにするため、数ヶ月間トレーニングしました。ありがたいことに、私のトレーニングは報われました。私は間違いなく生き残ったのです。 今回の認定への参加は違ったものでしたが、それはそれで、いくつかの新しいチャレンジがありました。一つは、ダン・ジョンがどのように考え、教えているのかを理解するために、彼からなんとしてでも教わりたかったこと。２つ目は、認定をなんとか生き残るということをしたいのではなく、成功し学びたかったのです。生き残るだけでは通常、学ぶことが疎かになってしまいます。そして３つ目は、ケトルベルやウエイトを使ってトレーニングしなくなっていること。初めてRKCを生き延びてから１１年経っています。 あなたが考えていることは分かります。２つ目と３つ目はお互いにかなり反目しあっています。ケトルベルを使って計画し、練習し、トレーニングするという準備もなしに、厳しい３日間のケトルベル認定で成功することをいかに期待していたのか？ええまあ、単純です。オリジナルストレングスがあったのです。 ここ最近私は人生において２つの駆動原理を持っています。この２つの原理が私のトレーニングと動きの選択を導いてくれます。 １）心地良いことは、心地よく感じる。私はこのことを心底信じています。もし私が、心地よくないこと、あるいは、心地よく感じさせてくれないことをするとすれば、それは恐らくする必要がないのです。反対に、心地よいことを見つけ、心地よく感じさせてくれて、人生を楽しめるのであれば、恐らくそれにしがみつくべきなのです。 ２）私は難しいことを簡単にしたいのです。もし私が難しいことを簡単にできるやり方でトレーニングできれば、何も難しいことはないのです。そして、本当に難しい何かに遭遇したその時に、その難題に取り組むために心と身体には特別な準備をするべきなのです。 私の友人であるダン・ジョンとジョン・ブルックフィールドの影響とともに、これら２つの原理は私がトレーニングする方法を形作りました。私がどのようにトレーニングしているかを伝える前に、私がRKCの週末を通して確かに成功したことを伝えなければなりません。事実、1日が始まる前、毎朝、私は自分自身の“エクササイズ”ルーティンに取り組んでいました。私は漠然とこの言葉を使用していますが、あなたはそれをエクササイズ、あるいはワークアウトと呼ぶでしょう。そうです、RKCが実際に始まる前に、毎日ワークアウトしていたのです。 とにかく、私はRKCの経験を楽しみましたし、その挑戦を楽々と飛び越えました。ケトルベル、あるいは、ウエイトリフティングのトレーニングなしで。私がしたのは下記のことです。 一番重要となる指針なので、私は毎日リセットボタンを押します。呼吸し,うなずき、ロッキングし、ロールし、クロウ、足踏み、または、歩きます。毎日。そして、毎日、いくつかの種類のキャリーか、負荷をかけた歩行パターンを行います。重たいバックパックを背負って３０分間歩くかもしれないし、スレッドを引きながら後方にクローリングするかもしれません。ただ、ポイントは毎日、例えたった数分間でも、歩行パターンに負荷をかけることです。まぁ、日曜日は例外です。日曜日は通常は１０分間床の上をただローリングするか、散歩します。しかし、日曜日以外毎日、私はこれらのことを行います。ちなみに、歩行パターンに負荷をかけることは、私が難しいことを簡単にするために学んだことなのです。重い負荷をある程度の時間と距離運ぶこと、あるいは、フットボールフィールドを100パウンドの錘を引っぱりながらクローリングすることは、あなたの心と身体を鍛えます。あなたをとんでもなく強くしながら、難しいことを実行する能力のブレーキを外してくれるのです。 そして完全に正直なところ、最近は毎日１００回ヒンドゥープッシュアップと（これらはリセットです）ヒンドゥースクワットを行います。 そして、それこそがケトルベルを使ったトレーニングなしに、RKC認定で成功することができた秘密兵器（もう１つの要素である、私の信念と共に）だったのです。リセットは私が楽に効率的に動くことを可能にし、スイング、スナッチ、クリーン、ゲットアップ、そしてスクワットをするために必要なところにケトルベルをガイドする能力を与えてくれます。キャリーは、唇を閉じて、鼻から呼吸をしながら、反復、セット、テスト、ワークアウトを成功させるための強さとスタミナとメンタルの優位性を提供してくれました。 繰り返しますが、私にはオリジナルストレングスがありました。それは、身体的に成功する能力を与えてくれました。このことが、指導に集中し、ケトルベルから学ぶことを可能にさせてくれました。私の身体は生き残ろうとしたわけではないので、メンタルストレスは決してありませんでした。私は、身体的な挑戦を楽しんでいましたし、常にケトルベルの通り道と身体の感じ方を評価することで、動きの内側から学んでいました。私は実際にケトルベルとダンスすることができ、ケトルベルと共に流れるように動くことができ、動きが楽に見えました。楽しむことができるから、そのことを通じて自分の方法で動き考えることができるから、より良い人生を送ることができるようになる。運動やトレーニングはこれに尽きるのです。 私が言いたいのは、ウエイトやケトルベルを使ってトレーニングする必要がないということではないことを理解してください。私が言いたいのは、もしあなたが自分自身のオリジナルストレングスを持っていれば、あなたが望むどんなこともトレーニングすることができ、それを楽しむことができるということなのです。オリジナルストレングスがあれば、よりより生活を送ることが出来るでしょう。心地よく感じることができるという心地よいことが可能になります。難しいことを簡単にすることができ、楽しませてくれさえするでしょう。身体を痛めることなく、または、心がパニックになることなく、自分を試してくれる困難な環境に身を置くことも可能にしてくれます。 ですから、リセットボタンを押して、重たいものを運び、そして、やりたいことをやりましょう！