マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてXPとKoinを獲得すれば理解も深まります。
立位のコマンドノッドでコアを強化する方法
目が動いて頭が動いて身体が動きについてくるというヘッドノッドや回旋の動きを床の上で行うのは、とても気持ち良いものですが、職場にいて床の上で動くのが難しい時や、床の上まで降りて動くのが難しい状況の時に、同様の効果を得られる方法があれば試してみたいと思いませんか？
クローリングはデッドリフトに勝る
負荷をかけたクローリングはデッドリフトより優れている、と公言した時、ストレングストレーニング業界の人々は私が正気を無くしたのではないかと思うことでしょう。元パワーリフターの立場として、頭がおかしくなったように聞こえるのはわかります。マジで！長年、強くなりたければバーに重りをつけて持ち上げてきたわけです。私たちは、デッドリフトの全身的効果は、すべての筋力を向上させると教えられてきました。ですが、もしも他に優れたものがあったとしたらどうでしょう？そしてより簡単だとしたら？ ４月の話ですが、私の良き友人、アレックス・サルキンが、私のトレーニング施設であるリゾルトパーソナルトレーニングで、自重のストレングストレーニングワークショップを指導していました。彼は最後の１時間を、クローリングと様々なクローリングのバリエーションに費やしました。ティム・アンダーソンとオリジナルストレングスムーブメントが過去１年勢いをつけてきていることは周知のことですが、アレックスの気味が悪いくらいのクローリングに対する情熱が私を動かしたのです。抵抗できるわけないじゃないですか？彼は 2~3ヶ月のクローリングでストレングスと持久力の両方において劇的な成果をだした人たちの話をしてくれました。彼は私に、３０日間のクローリングチャレンジを与えました。その後様々なテストで、数値が上がっているかを確認するよう提案してきたのです。正直に言います；その時私の主なゴールは、ただ痛みの軽減のみでした。下背部に痛みがあり、硬い股関節、頚椎の椎間板の問題に加えて右腕に痛みもありました。かなり程度の強い脊柱側湾症のために、デッドリフトやオーバーヘッドプレスはなかなかで出来なかったので、クローリングはなかなか魅力的でした。もし痛みが消えてストレングスが回復するのであれば、やってみようじゃないですか！ 正直に言うと、クローリングは私にとってはそこまで目新しいものではありませんでした;1年前にプライマル・ムーブの資格認定を受講以来、クローリングを自分のセッションにも活用していたからです。しかしながら、より一貫した実践というアイデアは、私にとって新しいものでした。最初は疑わしい気持ちで体重計に乗り、計測し、そして体脂肪を計測しました。どうせやるのなら、最終的にアレックスの主張が正しいかどうかを証明するつもりでした。私のプログラムは以下のような形でした：月曜、水曜、そして金曜は様々なセットのクローリングで終わる自重ストレングストレーニング日。火曜と木曜はコンディショニングの日で、シンプルにクローリングを10～15分繰り返して必要に応じてレストをとります…が、レストはできるだけ短く抑えるようにしました。土曜日はスレッドに負荷をつけて５セットの負荷付きクローリングとヒップブリッジの組み合わせでした - これは20ヤード前進に続いて20ヤードの後退でした。アレックスは私に、たった25ポンドの負荷のスレッドからスタートし、毎週徐々に負荷を上げるように指示しました。６週目になる頃には100ポンドの負荷で行っていました。 私は何を学んだのでしょうか？まず初めに、抱えていた腰痛と股関節の制限、そして首の問題は一週間と少しで完全に消え去りました。痛みがなくなるとともに、私はある意味クローリングに取り憑かれるようになりました。調子の良さを感じる為に必要な何かがクローリングになっていたのです。 次に、持久力が劇的に向上したのです！火曜と木曜のクローリングセッションは沢山の学びをもたらしてくれました。呼吸と上昇した心拍数のコントロール方法を学びました。苦しい時もある意味リラックスできる方法を学び、動き続けることができたのです。加えて、 下を向いて、ほんの少し床から浮いている膝を床に下ろしてしまわないように我慢できるよう、肉体的に自分を追い込む方法も学びました。負荷なしのクローリングは、まるで負荷なしのピストルスクワットのようです；負荷なしで、うまく動けるようになれば、負荷ありでの動きは向上します。火曜日と木曜日のセッションはクロスパターンの動作、広背筋の活性化、股関節のスタビリティと脚や腕からの駆動に注目させてくれました。 3つめに、私の筋力も毎週向上していきました。毎週ピストルスクワット、片手でのプッシュアップ、そしてプルアップが楽になりました。６週目が終わる頃、自分の測定をして使用前、使用後を比べる直前に災難に見舞われました：自転車から転倒し右の三頭筋を断裂したのです。プッシュアップもプルアップも、クローリングですらテストできなくなってしまいました。数え切れないほど効果を実感していたのに何もテストできなかったのです！手術の直前に体脂肪の測定を行いました。クローリングやトレーニングを約１０日間できなかったので期待していなかった私は、筋肉が６パウンド増量し、体脂肪３％減という結果に衝撃を受けました！食事もトレーニングも何も変えていません。ただクローリングという運動負荷を加えただけなのです。アレックスの言うとおりでした… クローリングはすごいんです！ アレックスに、私の電話番号をそえたFacebookメッセージを送り、クローリングはデッドリフトに勝ると思うと伝えました。指導という観点から見ると；誰もがどんな形にせよクローリングをすることができますし、ほぼ毎日取り組むこともでき、自体重さえあれば可能です。そしてそれは身体機能の向上だけでなく、コンディショニングやストレングスも同様に向上させることができます。 デッドリフトと比べた場合、指導曲線はクライアント次第でとても長くなります。毎日行うのはお勧めできず、道具が必要となります。デッドリフトを指導すべきではないと言っているわけではありません；ただ時に、最もシンプルな動作が大きな成果を生み出すことがあるのです。考えてみてください。身体は対角パターンで機能し、もしも私たちがその自然な動きを神経的、そして身体的観点で鍛えれば身体はより効率的に機能します。そしてグレイ・クックが指導するように、もしもより効果的に動ければ、ストレングスと持久力はついてきます。私は皆さんに自分が経験したことをチャレンジします。自身で体感してみてください。クローリングはあなたを強くしてくれるのです！さあやってみましょう！
筋肉を増強することができるか？
よく「オリジナルストレングスで筋肉をつけることはできるのか？」と聞かれます。 答えは「はい」ですが、それほど単純ではありません。 ああ、この質問を受けた時に私に何が聞こえているかというと、それは「トレーニングにOSを使えば見栄えが良くなりますか？」と聞こえているのです。「OSをやれば、分厚い筋肉を構築してアーノルド・シュワルツェネッガーのように見せることはできますか？」とは聞こえていません。 とにかく、この質問をする人は通常、人生の中で従来の筋力トレーニングに飽き飽きしている時期にあるので、こう尋ねているのです。彼らはそれにうんざりしているか、別の観点から筋力トレーニングを見始めています。さっきも言ったように、トレーニングの様式としてOSを使うことで、筋肉を鍛え、「良く」見える、強い、または壮健さを高めることができます。しかし、これは実際には数多くの変数を伴う階層化されたアプローチなのです。 オリジナルストレングスス自体が動きの基礎を築き、身体的な目標をより簡単に、より達成しやすくします。OSは、従来の筋力トレーニング、さらには筋量増大トレーニングでさえもより実りあるものにします。また、オリジナルストレングスは、あなたが本来持っている未開拓の強さを身体が自然に表に出したり、解放したりすることも可能にします。あなたはそれほど強く見えなくても、驚くほど強いということもありえます。これはかっこいいかもしれません。 しかし、筋力トレーニングの唯一のリソースとしてOSを使用して、力強く見えるようにするには、OSを使用して筋肉を獲得するには、筋力トレーニングの原理原則を適用する必要があります。 身体に挑戦しなければなりません。適合を生み出すには、十分なストレスをかける必要があります。これは、負荷と時間によってテンション（筋緊張）を増大させたり、タイムアンダーテンション（筋緊張の持続時間）を作ったりすることで実現できます。これは、レパードクロールを10分間行ったり、200ポンドのスレッドを引きずりながらレパードクロールするか、あるいはその両方を意味するかもしれません。必ずしも 1 つの方法があるわけではありませんが、肝心なのは、身体が反応するチャレンジを作り出す必要があるということです。 執拗な労働倫理が必要なのです。これは扱いにくい変数です。OSで筋肉を鍛えるというように、様々なことができると強く思います。ですから答えは「はい」ですが、私はある個人の労働倫理を知りません。彼らがどれだけ何かを望んでいて、どれだけそれに向かって努力しているのか、私にはわかりません。彼らが毎日喜んで実行するかどうかはわかりません。 特定の方法で食べる必要があるかもしれません。身体的な目標があれば、それを達成するために特定の方法で食べる必要があるかもしれません。あるものを食べる量を減らしたり、他のものを多く食べたりする必要があるかもしれません。望ましい身体的目標は、多くのことがうまくいって成り立つことです。すべてが重要です。ある決まりきった動きよりも重要です。 あなたはそれができると信じなければなりません。これは私の頭の中では労働倫理に関係していますが、何かを成し遂げたいのであれば、自分ができると信じる必要があります。自分ができることを知る必要があります。知識と努力が一致していれば、間違いなくOSで筋肉を鍛えることができます。しかし、そうであれば、あなたが決めた他のことでも間違いなくできるのです。 身体はマインドに従うと信じます。マインドがそこになければ、身体が従うべき目標はありません。しかし、マインドが目標に注目していれば、身体はエネルギーをほとんど無駄にすることなく従うだけかもしれません。実際、望ましい結果にマインドが向けられていれば、ワークの倫理観や作り出す必要のある課題にかかる労力も少なくて済むかもしれません。また、マインドが望ましい結果に向けられている場合は、食生活に余裕があるかもしれません。あなたのビジョンを使ってください。 ここでは表面をカバーしているだけですが、要点は理解していただけると思います。オリジナルストレングスを筋肉の発達トレーニングシステムとして使用することで、確実に自分が欲しい身体を作ることができます。しかし、それには単にOSを実行するだけ異常のことが関わります。あなたは「はい」または「いいえ」を決定する変数要素なのです。 実のところ、私はこれに気付くのに30年以上かかったのですが、あなたは欲しい身体を既に持っているのです。あなたの身体は完璧です。あなたがしなければならないのは、あなたがすでにそれを持っていることを認識し、それが現れてくることを許すことです。 これは深い話になるか、まったく奇妙なことになるかもしれませんが、私は人生のほとんどにおいて完璧な身体のアイデアを追いかけてきました。その過程で私は自分の身体を痛めつけ、完璧という考えを盲目的に追求することでそれを無視してきました。自分が持っていないと思っていたものを欲しがるということは、本質的に自分の身体にそれが好きではないことを伝えることでした。あなたがそれに満足しているかどうかはあなたの身体が知っている、私を信じてください。とにかく、私は自分の身体の感嘆すべき素晴らしさを理解することを、それを愛し、楽しむことを学んでいます。その過程で、私は、自分がずっと欲しかった身体が間違いなくここにあることに気づきました。 私が言いたいのは、自らの身体をを愛するということです。欲しいものはすでにあるのに、まだ気づいていないだけかもしれません。自分の中にある素晴らしさを理解して、自分を軽蔑するのではなく、愛をもって身体的な目標に近づけば、結果はずっとやりがいがあり、楽しいものになるでしょう。嫌悪感や欠けているというレンズを通して自分自身を見る場合、あなたは本質的に「私はあなたに満足していない」と身体に伝えていることであり、これは最終的に多くの苦しみを引き起こします。しかし、繰り返しになりますが、トレーニングの手段としてOSを使うことで筋肉を鍛えることもできますが、メソッドよりもアプローチの方がより重要かもしれません。
あなたの姿勢をリセットする
姿勢は反射的なものです。実に姿勢は、あなたの神経系の状態を表現しています。また、姿勢は動的なものでもあり、あなたがしていること、考えていること、そして感じていることに応じて刻々と変化します。つまり、姿勢はあなたが保持する体勢ではなく、あなたが表現する体勢なのです。これはまた、真の姿勢には認知的努力が関わらないということも意味します。 では、“姿勢の悪い”人はどうでしょうか？というか、彼らの姿勢は本当に悪いのでしょうか？または、彼らの身体が通常行うことにおいて、それは最適な姿勢なのでしょうか？もし後者であれば、彼らの悪い姿勢は実際には良い姿勢ということになります。あなたが悪いと判断するであろう姿勢は、彼らが生きてきたライフスタイルにとっては最適なのかもしれません。 しかし、もしある人が自分の姿勢を改善したい、またはより美しく見えるようにしたいと思っているならどうでしょう？従来、このようなことを望む人は、認知的努力を用いて自分が適切だと信じる体勢を保持しようとします。これには二つの問題があります： それには多大な精神的エネルギー及び注意力を用いる相当な認知的努力を要します。真の姿勢は反射的なのですから、認知的努力を用いて望ましい姿勢を達成することは非常にストレスがたまるでしょう。 姿勢を一定に保つには、安定筋が姿勢を流動的に“保持”しながら主働筋が動くべき場面で、主働筋群に求められる姿勢を保持させるのが一般的です。これもかなりのエネルギーを必要とします。主働筋群は安定筋群よりもはるかに速く疲弊します。 壁に背中をつけて“完璧な”姿勢を見つけ、その姿勢を壁から離れてからも保持しようとしたことはありませんか？あなたの意識が集中を欠くまで、あるいは筋肉がその姿勢を保持することに疲れてしまうまで、どれくらいこの姿勢を保っていましたか？ それでは、どのように姿勢を変化、あるいは改善するのでしょうか？ もし日常生が強く求めていることを超えて姿勢が改善されるべきなら、その日常生活を変える必要があるかもしれません。例えば、ある人が毎日8時間以上椅子に座って過ごし、あまり身体活動に取り組んでいないとしたら、なぜその人が槍投げや100メートル走に最適な姿勢を必要とするでしょうか？ 日々の生活を営み、頻繁に動くことは、実際にその人の姿勢を変え始めるでしょう。日々の生活の中で生命と共に動くということは、それに適応すべき筋力の要求や身体の使い方を要求します。これだけでも姿勢の変化をもたらすことができるのです。 また、頻繁に四つ這いになることで姿勢の”リセットボタンを押す“こともできるでしょう。子どもの頃にしたように四つ這いになることは、実は完璧な頸椎及び腰椎のカーブを整えてくれるものなのです。手と膝をついて前後に揺らす／ロッキングする、または子供のように手と膝をついてハイハイ／クローリングをすることは、反射的に”完璧な”直立姿勢を構築します。このような運動は脊柱のカーブを再構築し、動作に関わる筋群が身体を動かす方法を学ぶ一方で、安定筋群に脊柱を維持する方法を教えてくれるのです。重要なのは、頭と視線を水平線上に“上げて”保つことです。 実際のところ、より良い姿勢や今とは異なる姿勢を望むのであれば、身体のデザインに取り組むことによって身体に要求しなくてはならないのです。頻繁に動くことや頻繁に床の上で動くことは、身体が反応してくれる”要求”です。ロッキングやクローリングは、神経系に栄養を与え、身体のすべての動くパーツがどこにあるかを脳に思い出させます。これらの運動に頻繁に取り組むことにより、最終的には、認知的努力なしで、望ましい体勢の達成のために誤った筋肉を使うことなく、身体は美しく流動的な動的姿勢を表現し維持することができるようになるのです。 ロッキングやクローリングはまた、気分をリセットするのにも役立ちます。あなたの感じ方や気分は、あなたの思考や姿勢に影響を与えます。これらの二つの運動は、精神や感情を落ち着かせ、その結果あなたの姿勢をより流動的で動的なものに解放してくれます。気分が良くなればなるほど姿勢も良くなり、そして姿勢が良くなればなるほど気分も良くなるのです。 繰り返しになりますが、姿勢はあなた、そしてあなたが生きている人生の反射的な表現なのです。もしあなたがそれを変えたいまたは改善したいのなら、つまりあなたが自分の生きている人生を改善したいのなら、姿勢のリセットボタンを押しましょう。 一日二分間、手と膝をついてロッキングしましょう。行うときには、頭を水平に保ち、視線は水平線上を見上げましょう。背中は“平らに”維持し、丸まらないようにしましょう。 そして、またあるいは、一日二分間床に手と膝をついてクローリングしましょう。ここでも同様に、頭は水平に上げたまま、下がらないようにしましょう。 これら2つのシンプルな運動で、姿勢をリセットすることができるのです。思いがけない方法で、人生の多くのことをより良い方向にリセットすることにつながるかもしれません。 でも、単に私を信じないでください。体験してみてください。一日二分間、できれば一日二回、ロッキングしてみましょう。一日二分間、できれば一日二回、クローリングしてみましょう。これを30日間行ってみてください。私が言っていることが本当かどうか、あなた自身で見つけてください。姿勢は保持するのではなく、思い通りに表現するのです。
ロッキングで身体を統合し回復する方法
もし、あなたの身体の潜在能力を引き出すことができる一つの動作があると伝えたらどうでしょう？それと同じ動作が、姿勢、肩、腰、膝、足首、そして足部を回復させることにも役立つとしたらどうでしょう？そして、それと全く同じ動作が、より明瞭に物事を考え、神経を落ち着かせ、不安レベルを下げることにも役立つと言ったらどうでしょう？もし、これらすべてを可能にする一つの動作があるとしたら、あなたはそれをしますか？ あなたは生まれながらにして、この動作を神経系の中にあらかじめプログラムされていて、発育途上の子供だったころには、この動作をかなりの回数行っていたはずです。その当時、この動作は、あなたの身体を繋ぎ合わせ、肩や股関節に動く方法を教え、背骨のカーブを整え、笑いやふくみ笑いをすることにさえも影響を及ぼしました。もし、あなたが今日、この動作をすれば、それは子供の時と同じ、あるいはその時以上に素晴らしいことをもたらしてくれるでしょう。その動作とは、両手と膝をついて前後にロッキングすることです。 この動作は四つ這いのロッキングと呼ばれたりします。世界的に有名なストレングスコーチであるダン・ジョンは、シックスポイント（６点支持）ロッキングと呼んでいます。私はロッキングと呼んでいます。しかし、どう呼ぶかは重要ではなく、やることが重要なのです。 ロッキングは、あなたに与えられた最も素晴らしい動作の一つです。神経系を育み、身体とそのすべての構成要素に、ひとつの身体として、流動的に動く方法を教えてくれます。 ロッキングは、あなたが独立した部位や関節と考えているものを、流れるようなダンスへと組み合わせ、各関節に他のすべての関節と一緒に動く方法を教えてくれます。ロッキングを行う中で、身体は、リズム、協調性、安定性、可動性を身につけます。言い換えれば、身体は動くように設計されているため、動く方法を学ぶのです。ロッキングはまた、損傷した関節を再教育し、その関節を身体の全体性の中に戻す、素晴らしい方法です。例えば、肩や腰、膝を痛めた時や、外科的な修復手術を受けなければならない時にさえ、ロッキングは、その関節を素早く身体の流れの中に再統合することができます。ロッキングをしている状態では、関節を安定させる筋肉は安定させる方法を学び、主動筋は関節を動かすために自由な状態になっています。 ロッキングのもう一つの素晴らしい利点は、成人の姿勢を回復するのに役立つことです。先ほども述べましたが、ロッキングは、子供の時に頸椎や腰椎のカーブを整える動作であり、成人でも、その同じ動作が脊柱のカーブを回復することに役立ちます。ロッキングは、骨盤から腰部を自由にし、構造間の可動性を回復し、腰の痛みを和らげることもできます。 すべての関節が自由かつ一体となって動くと、脳は身体にかけていたかもしれない制限を取り払うことを十分に安全だと感じます。痛み、硬さ、弱さなどの制限は、脳が身体のすべてのものの位置を知ることで、しばしば解消されることがあります。ロッキングは脳に全てのものがどこにあるのかを知らせてくれます！ ロッキングのもう一つの素晴らしい効果は、身体全体を美しい流れで一体化させることに加え、全人格、内面と外面をも一体化させることです。ロッキングは魂を癒します。脳が安全だと感じるとき、探しているすべての情報を得たとき、神経系は副交感神経優位の状態にあり、休息、消化、成長、笑顔、快感状態にあります。脳が安全だと感じると、感情や思考も平和でリラックスしたものになります。ロッキングは、比喩ではなく本当に、心配事を取り除き、身体の緊張を解し、魂からストレスを取り除く素晴らしい方法なのです。 繰り返しになりますが、この素晴らしい動作は、あなたの神経系にあらかじめプログラムされています。この動作は遺伝子に組み込まれており、これまで一度も失ったこともなければ、失うこともできません。ロッキングはいつでも行うことができ、そこに意図された治癒と構築作業を実行し始めます。毎日ではないにしても、頻繁に、両手と両膝をついて、数分間身体を揺らすべきです。3分間のロッキング休憩は、身体全体を癒す強力な方法であり、明晰な思考と創造性への入り口にもなります。 これを1回3分間、1日に1-3回毎日やってみてください。 両手と両膝をつきます。 目線と頭を上げ、水平方向を見ます。 スーパーマンのように胸を「高く」または「気高く」保持します。 口を閉じ、硬口蓋に舌をつけて休ませ、鼻から息を吸って吐きます。 優しく、骨盤を足の方向へ揺らし、それから手の方向へ揺らすのを繰り返します。 動いている間中、胸を高く保ち、頭を下げないようにします。 様々な足のポジションを探索しましょう。 靴紐を床に向けます (足の甲の部分を床につけます)。 足の指の付け根の部分を床につけます。 かかとを内側に向けたり、かかとを外側に向けたりします。 探索しましょう、優しく、好奇心を持って。強引にはならないように。 このロッキングの動作は、あなた自身の身体、精神、そして魂を素晴らしい状態にすることのできる最高の動作の一つになり得ます。ロッキングは、人生をより良く生きることを助ける、驚くべきパワーを秘めた、あなたに与えられた数少ない動作の一つです。あなたはそれを行うために生まれてきたのです。
インディアンクラブの動き#1
インディアンクラブを使ってムーブメントを試したことはありますか？クラブの形状が身体に与えてくれる負荷は、なかなか興味深いものですが、インディアンクラブを使って、腕のテコを長くし、動きを誇張する方法をオリジナルストレングスのティムがシェアしてくれます。
制限を伴うローリング
ローリングの動きを行う際に、どちらかの手足を床につけたまま動かさないようにしたら、どのような動きのオプションが発見できるのでしょうか？ローリングに限定されることなく、自分自身になんらかの制限を与えて、その制限を克服するように動いてみると新しい発見がありそうですよね！
リバウンディングの更なるメリット
トランポリンで弾むのではなく、床の上でバウンスをする、リバウンドする、というのは結合組織のネットワークにとっても、神経系にとっても、循環系にとっても、とにかく沢山のメリットが期待できること。様々なポジションで身体全体にバイブレーションを送り込んでみませんか？
ラテラルクローリングで強い腹部と身体を構築する
クローロングの動きを前後方向に向かって行うのみでなく、横方向に行ってみることはありますか？動きのコーディネーションも、強度も驚くほどにチャレンジの度合いが高くなる挑戦しがいのあるムーブメントパターンです。試してみてくださいね。
ベストなコアのエクササイズ
狭い場所でも効果的にクローリングを楽しむことができる「アクシスクローリング」をご存知でしょうか？このアクシスクローリングを平坦な床の上で行うのみでなく、壁を使って行えば、すでに三次元的な動きに更に高さの変化が加わって、めっちゃ楽しいことになりそうです。
プッシュアップよりもいいクライマーの強さに最高なもの
クライマーの人達からのリクエストに応えて、オリジナルストrネングスのティムが提案する「クライマーのプランク」または「スーパーマンプランク」とはどのような動きでしょうか？壁を見つけて今すぐ試してみたくなりますね。
スパイナル・エンジン・クローリング
脊椎の関節運動から動きを駆動する＝スパイナルルエンジンの考え方を、クローリングの動きで実践してみると、体幹を安定させて股関節と肩関節から動くクローリングとは異なった感覚を得られます。脊椎を動かすことを恐れることなく脊椎から動くことを試みてみませんか？