マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
オーバーヘッドキャリー
ウエイトを持った状態でウォーキングを行うキャリーのドリルには、様々な効用がありますが、その中でも最もチャレンジ度の高いのがオーバーヘッドキャリーではないでしょうか？Dr.キャシ・ドゥーリーが、OHキャリーの注意点をカバーします。
Kaori's Update #33 - ローリング
ローリング、ロッキング、クローリングなどフロアベースのエクササイズは、私自身、日々様々な場面で実行しています。気持ちよく動くことで脊椎の分節運動を促進し、体性感覚を刺激し、様々な効用を得ることができるローリングを日常の生活に取り入れませんか？
肩関節包のモビリゼーション
肩甲骨に対して身体を3Dに動かしながら、肩甲骨の動きを操作することで肩関節包のモビリティーを高める方法を、理学療法士のアダム・ウルフがご紹介します。興味深いアプローチ、是非試してみてください。
前腕の回外制限と肘の障害
ジョイントバイジョイントアプローチに沿って、肩から肘、前腕部の運動制限と肘の障害の関連性をエリック・クレッシィが解説します。肩の可動性のみでなく、橈尺関節の可動性制限の有無が肘に障害に関連する理由とは？
側方へのパワーと弾性エネルギー向上
シンプルなアイススケーターのドリルからスタートする4段階のドリルのプログレッションで、側方へのパワーと弾性エネルギーの発達を目指す、シンプルかつパワフルなエクササイズをリー・タフトがご紹介します。
BID：マイナスポジションからのマッスルクリーン
コーチ・ドスのブレイクイットダウンシリーズから、立ち位置が高く持ち上げられたデフィシットポジション＝マイナスポジションからスタートするマッスルクリーンとマッスルスナッチの注意点をご紹介します。気合い入れてチャレンジしてみてください！
デッドリフトとケトルベルスイングを向上させる方法
デッドリフトやケトルベルスイングのようなヒップヒンジのパワーが必要な運動を、より効果的に行うためにできる準備のドリルを、FTIのウーリックとタレクがご紹介します。軟部組織にアプローチをした後で、ムーブメントパターンを学習させる方法をごらんください。
ベストなクローリングの方法
クローリングにバリエーションを与えて、さらにチャレンジを増すだけでなく、何やら楽しくなる方法があるとしたら試してみたくはありませんか？シンプルなドリルを少し変更することで、全身の筋活動も変化をします。
2つのケトルベルをラックポジションにするレイジーな方法
ダブルベルでのケトルベルクリーンの実行には、それなりの練習が必要です。スキルの習得をしていない人達に、ダブルベルのラックポジションでのエクササイズを指導したい場合に、どうすれば良いのか？シンプルで安全な方法をマイク・ロバートソンがご紹介します。
スピードセッションを成功させる5つの秘訣
30年以上で何百人ものアスリートをトレーニングした経験をもとにした、スピードセッションを成功させる5つの秘訣を紹介します。 #1その日に合わせたウォームアップ アスリートが、各トレーニングにおける動作のすべての運動面およびレベルにおいてウォームアップが必ずされていることは重要です。もしトレーニングを本当に最適なものにしたいのであれば、アスリートがその日にトレーニングする動作に近いパターンをウォームアップすることを強調しましょう。例えば：もし、横方向のトレーニングに焦点をあてる日であれば、ウォームアップは、外転、内転、内旋および外旋、回内、回外および前額面上のコアのウォームアップを含むべきです。矢状面上のトレーニングを行うことも確実にしますが、最も使用される身体の部位を含むことは絶対に必要なことです。 #2反応させましょう ごめんなさい！私たちは、間違ったことをしています。この職業には、神経システムおよびアスリートの参加についての大切な要因が全て欠けています。アスリートは競い合いたいのです。これこそが、彼らが最終的に私たちのもとへ来る理由、スポーツを行い、そして上手くなりたい理由なのです。ウォームアップ後、私はすべてのトレーニングを1段階目、2段階目、もしくは3段階目のリアクティブなスピードパターンから開始します。 これらは単純に、アスリートがコーチの指示や、パートナーの動作または合図のどれかに反応するということです。これにより、即座にアスリートが切迫感をもって動こうとする心理状態にします。そのドリルが全力を出すようにデザインされていなくても。加えて、私たちは、この日にどのような動きをするアスリートをトレーニングするかを見極めることができます。アスリートは、反応が遅いかもしれず、シンクロしないかもしれず、股関節が硬いかもしれません。彼らに反応をさせることによって、代償動作や機能不全のパターンを即座に見ることができ、そしてその日に明確に何に取り掛かればいいのかを知ることができます。 #3コレクティブのための道筋を立てましょう 2番目の秘訣は、アスリートを即座に奮い立たせるため、そしてその日の彼らの動作の質を評価するためのリアクティブな段階的システムとの必要があることを明確にしました。もし、私たちが仕事を真剣に捉えているのなら、すでにトレーニングの計画を立て、その日に教える動作パターンを把握しているでしょう。 これは、機能不全のパターンを「直す」または、少なくとも良いパターンをさらに強化するコレクティブエクササイズのリストを持っているべきだということを意味しています。例えば：もし、今日は短い直線の加速を行う日であれば、アスリートは1段階目のリアクティブドリルを行います。膝や腕の勢いが弱かったり、悪い姿勢であったり、そして強い「プッシュ／ドライブ」動作が欠けていたりするアスリートのグループが目につくかもしれません。そのため、膝や腕の振りや姿勢を直すコレクティブがあり、より力強く地面を押して蹴ることを促すバンドの抵抗を用いた加速走を行うことができます。したがって、コレクティブエクササイズが必要なアスリートは適切な「修正」をあてがわれ、一方で上手に行っているアスリートにはより多くの回数や補強パターンがあてがわれます。これは、バスケットボールでフリースローを94%決めるシューターでも毎日練習が必要であることと似ています。 #4努力することをコーチングすることに多くの時間を費やす アスリートがスピードトレーニングで成果を上げたいと思っていると仮定すると、彼らは毎回努力している様を見せるか、さもなければその技術は適切なものではなくなるでしょう。努力は、加速時の下方後方への踏み込み、または垂直方向への跳躍時の真下に踏みこむ時の姿勢を向上させます。努力によって、単に作用反作用の力が向上するため悪いパターンを改善でき、正方向へのパワーが発揮されるようになります。努力がカギなのです！ #5あなたが選ぶドリルを通してパターンや動作を駆動する もしプライオステップやヒップターン、ディレクショナルステップ、グライドステップといった動作を見たいのであれば、あなたが選んだドリルを通じてこれらのパターンや動作を駆動することがカギとなります。これらのパターンを教えようとする際に、言葉数多くなりすぎしないようにしましょう。シンプルに、使用するドリルを使ってアスリートがそのスキルを行うように仕向けましょう。 例えば：ヒップターンをアスリートに行わせたいとき、アスリートの後ろに立ってアスレチックスタンスになるように指示します。「ゴー」という言葉の合図で、アスリートは向きを変え、あなたの横に落としたボールが2回バウンドする前にキャッチしようとします。これは1段階目のリアクティブドリルの一つの例です。これによってアスリートは、現在いる空間から脱出するための闘争・逃走反応を引き出し、加速し始めます。もし、アスリートにディレクショナルステップを練習させたいのであれば、シンプルに盗塁の動作を練習させましょう。ただ一生懸命に行わせるだけで、パターンが固まるでしょう。 要約 アスリートのスピードパターン実行時に大きな機能不全がある場合、シンプルに、元のスキル全体から始め、可能な限り元のスキルから離れないようにコレクティブを用いてゆっくりと一つずつ分解し、ぴったりと合ったコレクティブが見つかるまで続けましょう。 多方向のスピードを修正するときは、発展させるのではなく、退行させます。そのスキルの神経系の運動プログラムに対して公平かつ一定であるために、常に元のスキル全体で始まって終わるようにしましょう。
棒で補助するランジの方法
デッドリフトなどのヒンジ動作の姿勢チェックのために、棒状のツールを身体背面において運動パターンを学習した経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか？ヒンジパターンのみでなく、ランジにも有効に使えるこの方法をDr.キャシー・ドゥーリーがご紹介します。
より良いモビリティーのための3つの鍵
私がモビリティーのグールーと呼ばれるようなことは決してありえないでしょう。能力の許す限り、信じられないようなクレイジーなモビリティーを見せようとしても。と同時に、私自身がモビリティーを維持し獲得するためのチャレンジは、いかに自分自身のモビリティーを解き放つか、その方法に関する素晴らしいレッスンを教えてくれました。 インターネット上に、“モビリティーマスター”は溢れていますが、これらのエキスパート達のうち、即効的なモビリティーの獲得を助けてくれる人は、ほとんどいないでしょう。誤解しないでください。モビリティーにおける彼らの成果は素晴らしいものかもしれません。しかし、ほとんどの場合何年間もプラクティスを学び続けた後に、自分自身のモビリティーを獲得できたことに気づくことが多いのです。 また私達は、モビリティーには遺伝的な要素や怪我の履歴も大きな変数要素として関わっていることを忘れがちです。ストレングス、パワー、スピードが遺伝や怪我の影響を受けるのと同様に。 私達が怪我に苦しむとき、それが昔の怪我であったとしても、私達の身体は防御のパターンに入ります。姿勢のシフトとして現れたり、あるいは保護のために可動域をシャットダウンしたりするような。これは私自身が、5回にわたり脊椎の手術と4つの脊椎固定術を伴う脊椎疾患との戦いを通して、わかりすぎているほどによく知っていることです。 ちょっと見ただけでは、素晴らしいスプリットができるわけでもない私が、モビリティーについてのリソースになるわけがないと、私のモビリティーに関する知識に疑問を持つ人もいるかもしれません。そして2つめに、よりモビリティーがあることが常に良いことであるとは限りません。私達のゴールは、必ずしも極限のモビリティーを得ることではなく、モビリティーとスタビリティーのバランスを得ることであるべきです。より大きな問いかけは、費やせる時間に制限のあることも多いトレーニングのフォーカスを何に向けるのかということになるでしょう。 正直に言えば、モビリティートレーニングにより多くの時間を貢献できればより良いのです。人々はいつも、週末のモビリティーコースに参加した後で、いかに心地よく感じるのかに驚いたりします。モビリティートレーニングに何日も8時間かけたりするのは、ほとんどの人達がモビリティーに貢献できる時間を超えているでしょう。 現実として、ほとんどの人達には、それほどの時間はなく、モビリティーを構築するその他の要素を忘れたくもなく、他の全てのトレーニングを無視する必要もないのです。では、より良いモビリティーについて理解する必要がある3つの最も重要なアイデアとは何でしょうか？ 基本原則1:テンション／筋緊張 ヨガのようなアクティビティのトレーニングをする人達の多くは、身体のテンション／筋緊張をリリースすることに多くの時間を費やしてはいますが、私達は、テンションが私達の動きをより良くすることを助けることもできるということを忘れがちです。ヨガの方々も正しいのです。過剰な望まないテンションは、私達の運動を損なうことがあります。私が示唆しようとしているのは、私達が座り過ぎ、怪我、バランスの悪いトレーニングによって働かなくなってしまった身体の安定筋群のスイッチをオンにするために、身体にテンションを生み出す特化した方法です。 これは、理学療法のPNFメソッドのコンセプトである“遠位のモビリティーのための近位のスタビリティー”でもあります。別の言い方をするなら、脊柱のような身体のエリアがより安定していれば、肩や股関節のような他のエリアでの可動域を持つことへの“許可”を身体が与えてくれるのです。 いかにテンションを生み出すかが、人々がモビリティーを解き放つためのスタビリティーの作り方の学びを助ける鍵となります。 いかにして適切なテンションを生み出すのか？最初のステップは、手と足を特化した方法で使うことです。DVRTのシステムでは、デッドリフト、ロウイング、プレスのような動きにおいてハンドルを“引き離すように”と表現することが多くあります。これは他の記事でご紹介したエクササイズのように、アルティメイトサンドバッグを直接掴んで引き離すようにする場合にも適用されます。 こういった“ちょっとしたこと”が大きな違いを生むのです。 こういったタイプのテンションは、身体に存在する数多くのチェーン（運動連鎖）を繋ぐことを助けます。特に広背筋とコアの繋がりは、私達が肩を自由にするための脊柱の安定を生み出すことを助けます。足においても同様に、足で“地面を掴む”のを学ぶことを助ける様々なフィードバックを与えることができます。これにより、地面から臀筋、コアへとコアの筋群への刺激が伝わります。上半身に起きることと同様に、これが股関節のより良いモビリティーのためのスタビリティーを生み出すことを助けるのです。 このメソッドのみでも、モビリティーを向上させ痛みのない動きを行うことができるのを見てきました！