マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
ローディングのプログレッション
負荷をかけることのメリットと、ダンベルやケトルベルを使ったトレーニングのポジションに基づいた、適切なローディングのプログレッションの方法をトラビス・ジョンソンがご紹介します。以前に投稿をしたビデオでご紹介をしたステップアップやステップリバースランジのエクササイズにも、かなり応用することができるプログレッションです。
包括的な能力：肩の機能における運動病理学モデルに代わるもの
要旨：肩の痛みを訴える患者に対応する時、肩の理想的なポジションや、筋活動の理想的なタイミングとカップリング、それに合わせた修正を行っていくことは、不必要であり、根拠もない。 疑いの警告：肩甲骨の運動異常は、ほとんどの患者において問題にはならないが、特定の症状において関連する生体力学に対してオープンであるべき。 要点：多くのセラピストが、痛みとケガの運動病理学モデルに代わるものを提唱する反面、他のセラピストからちょっとした反発の声もよく耳にします。私たちは多数派の見解に挑戦しているので、 そこで“では、一体全体どうするのか？” という難しい質問を招くことになります。もっともな質問です。私は、この投稿でエビデンスに風味づけられたいくつかの意見を明らかにしていこうと思います。 背景 physio-pedia.comによると（ぞっとしているセラピストがいるかもしれませんが） ここ１５年以上もの間、肩甲骨には理想的な動き方があると提唱されてきました。基本的に、肩甲骨は上腕骨の支持基盤を提供しているので、もしそれが“不安定”であるとすれば、結果としてケガにつながるかもしれません。さらに単純に言うと、肩甲骨が上方回旋や後方回旋、後退することによって、腕の骨の動きの“邪魔をしないように”しなければならないということです。それに関連して、適切な筋活動のタイミングや活性化の割合なども、この理想的な運動学を達成するには必要で、そうすれば肩甲骨がハッピーでいられると提唱されています。セラピー業界では、前鋸筋が適切に発火していないとか、上部僧帽筋が過活動しているから機能障害に陥るなどということをよく耳にします。この臨床において広く信じられていることを実際に立証するような所見を見つけてみてださい。また、タイミングもリハビリで変えられ、痛みの軽減との相関性があることを立証するような所見を見つけられるようでしたらそうしてみてください。 私が抱いている大きな先入観：: 運動異常が将来のケガに関連するという考えや、運動学を変えれば痛みを軽減できるという考えを裏付ける研究はほとんどありません。この考え方に着目している研究が少しだけありますので見てみましょう： - 予想されること： オーバーヘッドアスリートにおいて、肩甲骨の位置や運動と将来的に起こるケガとは関連性がないとStruyf（2014）が示しています。それとは逆に、Clarsen（2014）は、ハンドボール選手において、肩甲骨の運動異常と将来的なケガとの関連性を示しました（ただし、信頼区間がかなり広いため、ちょっとためらうような所見でした。） - 痛みがある人は異なる動き方をするか？ もちろん、肩甲骨の異なった運動学に遭遇することもあるでしょう（Timmons, 2012）。しかし、その反応は個体差があり一貫していないと意義を唱える人もいるでしょう（Ratcliffe 2014）。 - これらの変化した運動学は変わらなければならないのか？ これは、私にとって最も重要な疑問点です。相関データに目を向け、肩に痛みがあると、人によっては異なる動きをすることがあることを把握することは、セラピストにとって有用です。理にかなった介入としては、動きの癖や行動を変えることかもしれませんが、このことは、肩の動き方を理想的と思われる動きに変えなくてはならないということを意味しているのではありません。 驚くことに、リハビリで運動学的にどう変化するかを検討した研究はほとんどありません。ここに、３件の研究を紹介します。ここでは、リハビリで症状が改善したにも関わらず、運動学的には何の変化も起こらなかった（Carmargo, 2016）、または、結果として一般的に好ましくないと考えられている運動学になってしまったことを示しています（例として、Struyf（2013）とMcClure（2004）で紹介されている上方回旋の減少、前突の増大）。 見て分かるように、上記は論文の完全なレビューではありませんが、不安定な肩甲骨の動きとタイミングは、肩の痛みに顕著に関連していないことを説明しています。みなさんも同意してくれると思います。実際、ひどい翼状肩甲骨があるにもかかわらず、そちら側の肩には特に痛みがないという患者をみなさんも診たことがあるでしょう。肩甲骨自体が泳いでいるような競泳選手を治療したことがあるでしょう。これで全てつじつまが合います。肩甲骨には動いて欲しい。さまざまな位置に肩甲骨を動かし、そこで負荷に耐えられるようにすればいいのです。ロッククライマーやダンサー、もしくは、夜中の2時に隠しておいたウイスキーボトルを取り出そうと、戸棚の一番上の棚に手を伸ばす人を思い浮かべてください。肩をすくめたり、肩甲骨が前突したり、前傾していたりしながら腕を挙げることは、まったく正常なのです。 動きに対して楽観的に！ 代替案 - 包括的な能力 今、このテーマを多くの人たちと共有できることを嬉しく思います。もっともっと多くの人たちがこのテーマを目にするようになると思います。私が気に入っている最近の論文に、McQuadeら（2016）によるものがあります（私の偏見を確認させてくれるから：））。これらの著者（間違いなくDr.Borstad）は、肩甲骨の運動異常について肯定する実績を持ちますが、この論文で彼らは大きくシフトし、完全にこのモデルについて疑問を投げかけました。では、その代わりに彼らは何を提唱したのでしょうか？ それは、主として肩とその周囲の全ての関節の能力を最大限に引き出すということです。何が理想的な動きなのかがはっきりしていな中で、肩関節や肩甲骨、胸椎、そして機能的につながりを持つ全てのものを最大限に機能させることを提案します。この場合、全ての関節が持つ生体運動能力（強度、耐久性、関節可動域、パワーなど）を最大限に機能することが、理想的な機能と言えるでしょう。 臨床においての包括的な能力とはどのようなものか？ それは、場合によります。肩の痛みを訴える患者すべてに、大々的なシステム全域にわたるトレーニングが必要なのでしょうか？ いいえ、もちろんその必要はありません。ここで、肩の痛みに対するいくつかの選択肢があります。挙上時に肩に痛みを訴える患者に遭遇した時の、選択肢としての可能性をここに示します。 1. その人全体の脱感作：痛みに関与するあらゆることを探ってみてください。関連する部位すべてが健康になるようにします。悪化させる動きの癖を見つけ、それに代わるいくつかの動き方を指導します。動き方を変えることは、一時的なことであり、症状が落ち着いてきたらまた好きなように元の動き方に戻ることができることを繰り返し伝えます。脱感作のための取り組みとして、肩と肩甲骨の両方のエクササイズを処方してもよいでしょう。このような患者は、あまり肩を使っていないかもしれず、構築し直すものがあまりないかもしれません。彼らはただ痛みを無くしたいだけなのです。 2. 症状に対する修正、脱感作、活動の再開：１と同様ですが、もっと対症的な修正を加えるとよいかもしれません。より多くの意義のある活動に耐えられるだけのトレーニングも加えていきます。痛みが出る動作を探し、それを他のものに置き換えます。修正や動く時の振る舞いを変えることは、ここでは症状を基に決定されるのであって、理想的な位置によって決定されるわけではありません。もし、患者が肩甲骨を下後方へ引いたまま腕を挙上し続けて痛みを伴うようであれば、他の方法を指導するかもしれません。その後、患者が行いたい活動を見てみて、それらの活動に耐えられる能力を徐々に構築していきます。タイミングや肩の位置におけるささいなことを問題視するのではなく、その関節が潜在的にどのぐらいの能力があるのか、または将来的にどのような動作に耐える必要があるのかをベースにエクササイズを選択していきます。その関節に“君はどんなことをしなくてはならないのか？”と問いかけ、“わかったよ、その動作をやってみよう”と言えばいいのです。もし、この種のエクササイズでみなさんがより詳しい方法やシステムが必要であれば、私のFunctional Anatomy Seminarの同僚達が実施するFRCアプローチが役に立つかもしれません。これらの動きの面白いのは、動きを変えても、それを永遠にし続ける必要がないというところです。その時の救済処置として動き方を一時的に変えるだけで、またこれまで通りの動きに痛みなく戻れるのです。これは、腰痛に対しての認知機能療法（Cognitive Functional Therapy）の一貫したアプローチでもあります。最も重要なことに、彼らにとって重要な活動をし続けることができること、そして、エクササイズ処方はその大切な活動に耐え得るだけの準備をするということです。 3. 二次予防：もし、その人が行っている活動やスポーツで多くの肩の動き伴うとすれば、それら全ての動きに耐えられるようにシステム全体を包括的に準備します。これは基本的に、最も効果のある傷害予防プログラムや、ほとんどのリハビリプログラムが行なっていることです。臨床家の人たちは理想的な肩の動きや肩甲骨の安定性に取り組んでいると言うかもしれませんが、実際やっているのはただシステム全体を頑強にすることなのです。動きに対する準備は、動きの質に勝ることを示すよい例です。Anderssonら（2016）による肩の傷害予防プログラムを見てみると、それは包括的な能力のことであり、多くの要因に取り組むプログラムになっています。 要点のまとめ ここでは誰も動きを無視してはいません。人がどのように動くかをあなたは変えることができますが、しかしそれは“理想的な”動きに変えようとしているのではなく、痛みの出ない動きに変えているのだということを私は言いたいのです。同時に、これらの動きを脱感作するために、通常のリハビリテーションも行っているでしょう。付随して、もしエクササイズが治療の手段であるならば、動きのパターンやタイミングを修正するようなエクササイズではなく、各関節が持ち合わせている最大限の能力を引出し、その人に要求される需要に耐えられるようになるエクササイズを選択します。もし、肩に痛みがある人が、あまり肩を使う活動をしない人なのであれば、逆立ちでの腕立て伏せなどは必要ありません。もしロッククライマーをトレーニングするのであれば、さまざまなポジションにおいて股関節、脊柱、肩のトレーニングをした方がよいでしょう。その人の包括的な能力は、その人にかかる需要と一致するのです。 最後に 今回の投稿は、とても力学的な内容です。簡潔に、BPS（Bio-Psycho-Social：生物・心理・社会的）のBio（生物）をしっかり守ってください。包括的な能力という考え方を、その人の全体に応用することができます。つまり、ある人の痛みに影響している心理的要素を私たちは知り得ません。肩の痛みを、30%は気分の落ち込み、13%は不安、6.2%は破局視、不公平感が少々、ひどい睡眠不足などと区分することはできません。ですから、私たちはこれらの要因に対しても同じことを行います。基本的に“どうしたらより健康になれるか？”と問いかけ、その人の人生すべての面に対応できる対策に取り組むのです。
立位での股関節外転＆内転アセスメント
ベン・コーマックが、上半身の動きで下半身の動きを駆動することで、立位での前額面における股関節の動き（外転＆内転）の運動キャパシティーを評価する方法をご紹介します。
WOW：15:45 メタボリックレジスタンスサーキット
代謝機能にガツンと喝を入れるメタボリックレジスタンストレーニング。15秒のワークタイムに対して45秒のレストをとるサーキットでは、どの程度の負荷重量が理想的なのか？コーチ・ドスが実践してくれるビデオを参考にしてください。
なぜ膝が痛むのか？
膝が気の毒であると感じずにはいられません。つまり、膝は大損害をうけているじゃないか、ということです。ハイハイができるようになったときから、私たちの両膝はかなり頑張って、私たちのために働かなければなりません。そうでないと考えることは難しいのですが、膝は実は標準的なヒンジ関節ではありません。すべり、転がり、回旋する身体の部位であり、下半身から上方に、上半身から下方に出来る限り滑らかな方法で力を伝えられるように作られています。周りの環境と効率よく折り合いをつけるために、頭部をほぼ水平に維持しながら、衝撃吸収能力を維持しなければなりません。これは、上から下までの調整された軟部組織の活動の複雑なネットワークを通して達成され、関節を調整し位置の変化に適応することを可能にさせます。 膝はそれほど回旋するように作られていない、ということを認識することも重要になります。膝で起こるどんな動きであっても若干の回旋は必要になりますが、主要な動きになるべきではありません。回旋は骨盤と股関節、足部と足首、体幹と胴体でより多く起こるようはずです。膝の回旋は最小限であるべきで、タスクによりますが、上方、あるいは下方にある関節に動きを伝えた結果としてのみ起こるべきです。人生がすべてにおいて真っ直ぐであるならば、物事はもっと簡単になるでしょう（しゃれのつもりです）。しかし、そうではありません。事実、我々の生活は、曲げる、伸ばす、回旋する、速度を上げる、速度を落とすことなどに満ちています。この多様性のあるタスク、動き、スピードの中において、もし私たちが十分に準備できていなければ破綻が起こり始めます。 膝はまた、位置に依存しています。つまり、最適なパフォーマンスは、上下にある構造の位置に依存しているということです。骨盤と股関節で、足部と足首で十分な可動性がなく、荷重を左右対称に効率よく移動させることができなければ、その負荷は、どこか別の部位に伝えられてしまいます。そして、膝はこれが起こりやすい部位なのです。繰り返すことで、このアンバランスがある構造を圧迫し、他の組織を引き伸ばしてしまいます。このことが結果的に、それらの構造へのダメージや長期的な変化に繋がります。膝は、この種のトルクに上手に反応しません。 骨盤は、負荷を効率的に対処できない一般的な部位の１つです。身体には構造的に根本的なアンバランスがいくつかあるため、我々のほとんどが、ある特定の方法で動くような偏りがあります。この定期的で、繰り返し起こっているものをパターンと呼びます。何気なく行なっている特定の方法での何か、1日のなかでこれらの種類の活動をどれだけ頻繁に行っているかを考えてみてください。これらには、ボールを蹴るというような複雑なものや、どちらの足からズボンを履くのかという単純なものもあります。これらのパターンに拮抗するために良く考えられたパターンを試みることがなければ、我々の脳は、より簡単に、より効率よく行える方法を常に探そうとしているため、身体をもっとも抵抗の少ない方向へ導きます。しかし、より簡単で、より快適で、調整され、より強いからといって、それが繰り返し行うための最良の方法ということではありません。人生同様に、動きは、制御、調節、修正のバランスなのです。ある特定の方法で繰り返し動くことは、それが例え、まったく同じタスクでなく、似通った方法を使用していても、身体のある部位をより脆くさせ、壊すことになるでしょう。 かなりよく見られる骨盤のポジションの１つと、それによって生まれるパターンに、左側の骨盤が前方に、右側が後方に回旋するものがあります（下記写真参照）。この骨盤のポジションは、我々の呼吸の仕方、座ること、立つこと、動くことへの我々の順応方法、そしてまた、神経から脳へ送られた信号に、そして、脳からの神経へ送られた信号に起因しています。これらすべてのニュアンスを伝えるには、この記事の範囲をはるかに超えることになりますが、結果として大腿骨で起こるポジションの変化と順応については無視することはできません。 骨盤 by Elizabeth Noble for the Postural Restoration Institute®. ©Postural Restoration Institute® 2014の許可を得て使用。 www.posturalrestoration.com そこで、厄介な膝に話が繋がります。上記の図に描かれているように、我々が動き続けるためには、両側の大腿骨はそれぞれ少しだけ違った動きをしなければなりません。このビデオでは、バイクをこぐというタスクを行なっているときに、どのように見えるかを示しています。
チェーンリアクションバイオメカニクス・相対的な動きと実際の動き：距骨下関節
足首の関節のすぐ下、距骨と踵骨の間に存在する距骨下関節の動きが身体全体に与える影響を理解するには、実際の骨の動きを理解し、骨と骨の間の相対的な動きを三面的に理解する必要があります。グレイインスティチュートのチェーンリアクション生体力学の観点から、デーブ・ティベリオ博士の分かりやすい解説をご覧ください。
フィットネスの幾何学
皆さんはたぶん深く暗い過去のどこかで、高校の幾何学の授業にいたでしょう。そして“証明”と呼ばれる、“当然のこと”と“証明すること”の二つから成り立っていることを学びました。 当然のことは、気が付かないかもしれないけれど、あなたに大きく影響するものです。A線とB線がC線とD線に平行だと言われれば、そうでなく見えていたとしても平行でした。もしあなたが一神教者であれば、なぜか時に良い人たちに悪いことが起こるのかと考えさせられることになります。もしあなたにとっての当然のことが“私は道路の右（正しい）側を運転している”だとすると、初めてロンドンのタクシーに乗る時にはドキドキするでしょう。 フィットネスや健康について、ほとんどの人は当然のことを持っています。問題は、その当然のことが本当かどうかです。私は真剣なフィットネスの目標を達成しようと頑張っている人たちと毎日過ごしていますが、それでも、ほぼ毎日彼らの“当然のこと”にぶつかります。 元高校のレスラーだった選手をみていたのですが、彼は自分の体重が、ただ単に45kgオーバーだった時に、元の“レスリング時の体重”（約68kg）に簡単に戻れると思っていました。彼の当然のことは倉庫のどこかにあった、巨大な自由意志、自己訓練、およびやる気満々さえあれば達成できるというものでした。 彼が68kgだった頃、チームメイト達が彼と一緒にレスリングの部屋へ入ってきました。そこで待っていたのは、首にタオルを巻きジャージを着て、ジムが37.8度では涼しすぎると心配していたコーチです。次の3時間、彼は滅茶苦茶に押したり引いたりして、最後のウィンドスプリントのスリルに息を切らしていました。冬だったのでひどいインフルエンザにもかかり、体重はグッと減りました。 ほとんどの人の当然のことは、単に現在の人生の現実を反映していません。体重がちょっと増えるたびに“いつもの”ダイエットをする女性を知っています。1日目は卵7個。2日目はオレンジ7個、3日目はバナナ7本。それだけです。1日ただ7個何かを食べて、彼女は常に減量に成功していました。それから2日後、彼女は元の体重に戻り、困ったことに更に何キロか体重を増やして。 彼女は、一度成功したから常に成功すると信じ切っていました。これが彼女にとっての当然のことになったのです。 ちょっと考えてみてください：あなたにとっての当然のことは何ですか？“身体を鍛えよう”と決心した時、バスケットボールのような爆発的なスポーツの準備のために身体を鍛えるのにも関わらず、外に出てジョギングに行きますか？体重を数キロか減らすことを決意したときの、あなたの定番は何ですか？ 私のポイントはシンプルです。ほとんどの人の当然のことは現実に対抗できていません。歳をとるごとに、私たちの胸筋群、上腕二頭筋、股関節屈筋群、およびハムストリングは硬くなってきます。悲しいことに、ほとんどの男性はベンチプレスとカールを行い、ほとんどのワークアウト中文字通り自分自身を老けさせています（老人が猫背で腕を曲げた状態でよろけながら歩いている風刺画を連想してください。） 臀筋群は文字通り、パワーの座ですが、ジムでディープスクワット、スイング、またはオリンピックリフトでトレーニングする人はあまりいません。ところで、ロン・バーガンディーが私達に説いていた“灼熱”の感覚を与える、ヒルスプリントもここでは有効です。私が若かった頃、雑誌の広告は“肩が男を作るのだ”と伝えていましたが、最近では“納屋の扉のような広い肩幅”を作るためのオーバーヘッドプレスなんてほとんど見られません。 脂肪を落とすためには、基本に戻りましょう。お母さんに言われた通り、色彩に富んだ野菜を食べましょう。なぜベーグルが朝食の定番となったのかは、私には理解できません。喉が渇いている時は、砂糖もカロリーもゼロの水を飲みましょう。バッグや箱に包装されている炭水化物は、しばらく脇へ置いておきましょう。 もし本当に減量したければ、軍隊に入隊しましょう。フランス外人部隊がボランティアを探しているそうです。奇妙なことに、これがほとんどの人のフィットネスに対する当然のことなのです。文字通り、頭に銃を突きつけられる必要がある。 自分がどこにいて周りに何があるか、というレンズを通して自分の定番を考え直してみましょう。典型的なジムでは、あなたが若い頃無かったマシーンがたくさんあり、あなたの目標により素早く達することができます。サスペンションの器具、ケトルベル、アトラスストーン、ファーマーバー、そして多様なトレーニング器具が、あなたの２０−３０年前の経験を打ち負かすかもしれません。 新しいフィットネスの世界を探検しましょう。新しくて難しいスポーツやゲームをして体力を上げていきましょう。例えば、ロッククライミングは、レスリングのクラスと同じくらい体を疲労させますし、ほとばしる高揚感は、サプリメント専門店のどの商品にも負けないくらい、ホルモンデータに影響を与えてくれるでしょう。また、なぜ腹部のまわりに数キロ抱えていることがよくないアイデアなのかを明確に示してくれます。 自分にとって当然のことにチャレンジしましょう。ムーブメントと活動を探検しましょう。フィットネスで新しいことに挑戦して、自分の身体組成が変化していくことを見てみましょう。
腰椎骨盤の回旋とシングルアームスイング
腰椎骨盤の回旋に左右差がある場合、シングルアームでのスイングの腕のポジションを左右対称に行うべきでしょうか？指導されるパターンは誰にでも適用されるべきものなのでしょうか？Drキャシー・ドゥーリーの見解をシェアするビデオをご覧ください。
Kaori's Update #27 - H.I.I.T.って？
近年爆発的に人気が出てきた、H.I.I.T. ちゃんと理解して活用しているでしょうか？効果的なワークとレストの割合とは？リサーチの一部が、独立して一人歩きしてしまったかのようなタバタプロトコールの実際とは？などなど、高強度インターバルトレーニングに関する考察をまとめました。1996年の田端泉先生のリサーチは、こちらからご覧いただけます。
植物を主体とした食餌に従うべきか？
植物主体の食餌は、ビヨンセといったセレブ達によるソーシャルメディアによって、そして、“What the Health ?／健康って何？”という大々的に取り上げられたドキュメンタリーによって、ここ数年間でメジャーになってきました。しかし、‘植物主体’が正確に何を意味しているのか、そして、ライフスタイルに植物主体の食餌を取り入れるべきなのでしょうか？一緒に探っていってみましょう！ 植物主体という単語は、多くのことを意味することができます。動物性食品をまったく摂取しないということを意味するのであれ、あるいは、それらを少ししか摂取しないということを意味するのであれ、いずれにせよ、より多くの植物を摂取することで健康増進に大きく寄与することができます。より多くの植物（例えば野菜、果物、全粒穀物、大豆、マメ科の植物、ナッツ類/タネ類）を取り入れた食餌を摂ることで、肥満、心臓疾患、高血圧、高コレステロール、2型糖尿病、ある種類の癌のリスクを下げることが証明されています。 植物主体の食餌には様々なバージョンがありますが、どのようなものがあるのでしょうか？ ベジタリアン – 動物性食品（肉、魚、卵、乳製品）を避ける ラクト-オボ-ベジタリアン―乳製品と卵は食べる ラクト-ベジタリアン―乳製品は食べるが卵は食べない オボ-ベジタリアン―卵は食べるが、乳製品は食べない ヴィーガン – 上記のベジタリアンの食事で、乳製品、卵、動物に関係するハチミツやゼラチンのような食品を摂らない フレキシタリアン – 時々肉類は食べるが、多くの場合はベジタリアンの規範に従う ペスクタリアン – 魚、あるいは、魚介類は食べるが、それ以外の肉類は食べない 人々が植物主体の食餌に従うことを選ぶようになる理由には、健康増進から動物愛護に関連すること、そして環境維持を改善する願望にいたる数多くのものがあります。 環境への足跡を低減させるために、動物性食品を消費することに背を向ける人たちも多くいます。気候変化ジャーナルの中のある研究では、世界中の温室効果ガス排出の約18％が家畜生産品から出ていると言及しています。（２）我々が家畜の餌として栽培している穀物類は、人間の食料として使うこともできるため、“植物性食品から動物性由来の食品への変換は、本質的には非効率的な過程です”とアメリカの臨床栄養ジャーナルは言及しています。植物主体の食品をより多く選ぶことが、食餌が与える環境への影響を下げる手助けになるのです。 植物主体の食事で、特にタンパク質、鉄分、カルシウム、オメガ−３、ビタミンB１２、ビタミンD、亜鉛を含む必要栄養素すべてを満たすには、幾らかの計画が必要とされるかもしれません。ここにいくつかの植物性由来食品源をあげます。 タンパク質 マメ科植物（マメ、エンドウ豆、レンズ豆）、ナッツ類、タネ類、肉の代替品（植物性タンパク質、野菜バーガー）、乳製品（含まれるならば）、卵（含まれるならば）、豆腐やテンペといった大豆食品 全粒穀物もタンパク質を含みます。例としては、オート、キノア、玄米、ブルグル、全粒穀物パンを含みます。 鉄分 マメ科植物（マメ、エンドウ豆、レンズ豆）、大豆食品、肉代替品（植物性タンパク質、野菜バーガー）、栄養強化された穀物製品（パン、シリアル、パスタ）、ナッツ類（カシューナッツ、アーモンド）、タネ類（カボチャ、ゴマ）、プルーンジュース、ドライアプリコット、緑黄色の葉野菜（ほうれん草、ケール、カラードグリーン）、じゃがいも（皮付き）、廃糖蜜（パンを焼く時の甘味料として使われる）。 鉄分のヒント：ベジタリアンは、そうでない人に比べてほぼ２倍の鉄分が必要になることを知っていましたか？なぜなら、植物に含まれる鉄分の形は動物性製品に含まれる鉄分の形よりも、身体に吸収されにくいからです。植物源からの鉄分吸収率を上げるために、ビタミンC（例、ピーマン、グゥアバ、オレンジ、パイナップル、キウイ）と一緒に鉄分を多く含む植物由来の食品を食べてください！ カルシウム 乳製品、あるいは、栄養価を高めた代替乳製品（大豆、アーモンド、あるいは、ライスミルク）、栄養価を高めたオレンジジュース、大豆ヨーグルト、大豆、白インゲンマメ、白豆、豆腐（成分リストの‘硫酸カルシウム’をチェクしてください）、アーモンド、ゴマ、緑黄色の葉野菜（例、チンゲンサイ、オクラ、カブラ菜）、廃糖蜜、イチジク。 オメガー3 植物性由来食品は、ALAオメガ３脂肪（例え非効率であっても、EPAやDHAに変換可能）が豊富です：フラックスシード/オイル、ヘンプシード、カノーラ油、大豆油、水素添加されていないマーガリン（カノーラ、あるいは、大豆油で作られている）、大豆製品とくるみ/オイル。 例えば鮭、さば、いわし、マス、ニシン、イワナ、アンチョビのような多脂魚（食餌に含まれるならば）は、EPAやDHAオメガ-３脂肪の最良の原料です。ヘルスカナダでは、最低週2回は、これらの種類の魚を摂取することを奨励しています。植物性由来の食事に魚が含まれないのであれば、EPAやDHAを含むオメガ-3脂肪サプリメントを考慮したいでしょう。 ビタミンB12 乳製品、あるいは、栄養価を高めた代替食品（大豆、アーモンド、あるいはライスミルク）、卵、栄養酵母、栄養価を高めた肉代替品（植物性タンパク質、野菜バーガー、イミテーションチキン/魚）。 もしあなたがヴィーガンなら、ビタミンB１２摂取不足になる危険が増します。ホームドクターに血清ビタミンB12の数値を調べてもらうことを奨励します。 ビタミンD 乳製品、あるいは、栄養価を高めた代替食品（大豆、アーモンド、あるいはライスミルク）、多脂魚（例として上記のオメガ３セクションを参照）、卵、栄養価を高めたオレンジジュース、水素添加されていないマーガリン、そして、肝油。 地理的な位置とビタミンDの食料源が限られることから、多くのカナダ人はビタミンDサプリメントから恩恵を受けるでしょう。 亜鉛 大豆製品、マメ科植物（マメ、エンドウ豆、レンズ豆）、ピーナッツ/ピーナッツバター、ナッツ（カシュー、ピーカン）、かぼちゃの種、ゴマの種、全粒穀物、栄養価を高めたシリアル。 植物性由来食品をより多く日々の生活に取り入れるためのヒントをここにいくつか上げます。 朝食 プレーンのギリシャヨーグルト（タンパク質の量を増やすために）にスプーン一杯のチアシード、ヘンプシード、あるいは、フラックスシードをプラスする―あるいは、３つすべてを混ぜることを試すことで、朝のヨーグルトを輝かせる！あるいは、日々のヨーグルトを、彩りと朝必要なビタミンをプラスしたおいしいスムージーに変えることです。 オートミールはお腹いっぱいになる素晴らしい朝食であり、亜鉛の源です。朝良いスタートを切るために、ギリシャヨーグルト、ヘンプシード、ナッツ、あるいはシードを取り入れることで、食事にたんぱく質を加えます！ 昼食＆夕食 サラダにいろいろな種類のレタスを入れてみましょう。いつものレタスに半分はほうれん草、あるいはケールで簡単にサラダを作れ、それほど多くの変化に気付かずに、より多くのビタミンとミネラルを加えることができます。 バーガーの気分のときは？牛肉の代わりに豆バーガーを試してください。それらがどれだけおいしいか驚くでしょう！もう一つの素晴らしい代替えはフィッシュバーガーです。 ご飯の代わりに キノアを用いることでより多くのプロテイン、鉄、食物繊維を加えられます。 鶏肉の代わりにレンズ豆を用います―レンズ豆でおいしいカレーを作れます。 お菓子 今までにケールチップを試したことはありますか？緑の葉野菜がおいしいチップに変わるなんて変な風に聞こえますが、本当であると約束します。カリカリでおいしくて、食物繊維とカルシウム、鉄分の素晴らしい源になります。 ローストしたヒヨコマメは、植物性由来のタンパク質を得る素晴らしい方法であり、歯ごたえのある食品への渇望も満たしてくれます。風味は無限にあります。 肉を抜いた月曜、あるいは、１週間の中で肉を消費しない一日は、あなたの食事により多くの植物性由来の食事を導入し始めるための素晴らしい方法なのです。 参照 Nutritional Update for Physicians: plant based Diets Climate benefits of changing diet Sustainability of plant based diets A plant based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes What is the impact of ascorbic acid intake on non-heme iron absorption and is there an effect on iron status among healthy adults? (PEN) Vegetarianism Evidence Summary (PEN)
ローケーブルスプリットスクワット
以前にも言いましたが、繰り返して言うなら： トレーニングに関して、私は極めて面白みがありません。 とてつもなく効率的で効果的なテクニックを伴ったビッグリフト（つまりスクワット、デッドリフト、チンニング、ロウイング、プッシュアップなど）を使うことの信奉者です。 そして、私の見解としては、スプリットスタンスのエクササイズは、プログラムの中になければならないものだと考えています。 もしこれらに注意を払っていないようであれば、次回のトレーニングサイクルに行くつかのバリエーションを含みたい理由は下記の通りです： 片側生の脚の筋力を構築する コア、股関節、骨盤、足部の安定性とコントロールを向上させる 股関節屈筋群を休ませるための抑制ツールとしても使用可能 などなど ただ単純にスプリントスタンスのエクササイズは最高なのです。 ただ、面白みのない私でも、時には基本的なエクササイズにちょっとした変化を加えて、その効果を更に高めたいときもあります。 ということで、ローケーブルスプリットスクワットへ… ローケーブルスプリットスクワットに関して知っておく必要があること、そして正しく行う方法をまとめると： 90/90のポジションでセットアップし、前側の足を少し後ろに動かすことで足裏全体を感じられるようにする 腕の長く伸ばし、息を吐き、下腹部の筋肉を使って骨盤をタックインする 骨盤の位置を維持してまっすぐ下に下ろす。股関節屈筋群にストレッチを感じられるはず 足裏全体で押して（常に踵を感じること）スタートポジションに戻る 私は、動きを素早く学習することを助け、バランスのとれた重心を強化するためにも、アスリートのトレーニングサイクルの初期にローケーブルスプリットスクワットを使うべきだと強く感じています。 次回ジムに行く時に、このエクササイズを試してみてください。どう感じるかを気にいると思いますよ！
健康な関節のためのスーパーポーズ
スーパーヒーローのアクションショットのような動きで、気持ちよく関節可動域を充分に使うなんて、動くことがどんどん楽しくなりそうですね。オリジナルストレングスがご紹介する、健康な関節のためのスーパーポーズを是非お試しください。