マイクロラーニング
隙間時間に少しずつビデオや記事で学べるマイクロラーニング。クイズに答えてポイントとコインを獲得すれば理解も深まります。
疲労を感じる？鉄のせいだけにしないで！
疲労と低活力は我々のクライアントの多くに見ることの多い共通の症状です。多くの場合、クライアントは鉄不足、あるいは、貧血であると自己診断し、鉄のサプリメントを自分で処方します。しかし、これは疲労の根本原因への対処ではなく、実際には健康を害しているかもしれません。 鉄のサプリメントはいくつか例を挙げると、腹部痛、吐き気/嘔吐、便秘、脚のけいれん、胸焼け、歯の着色といった望まない症状を引き起こします。鉄の過剰摂取という、潜在的な危険性のリスクに自身を晒すことにもなるのです！医療専門家の管理なしに鉄のサプリメントを摂取することは、元素鉄の治療的用量を満たしていないということであり、結果として鉄レベルがまったく改善していないということになります。言うまでもないことですが、鉄サプリメントは高いのです！ 鉄サプリメントは医療従事者の助言に基づき、適切な血液検査が完了した場合のみ摂取するべきです。鉄サプリメントは長い期間の摂取を意図しておらず、鉄不足を治療し、鉄レベルを正常に戻すことを意図しています。鉄不足の根本原因を見つけることに注目する必要があり、最良の方法は食事により多くの鉄を取り入れることです。 考慮すべき潜在的な疲労の原因をいくつかあげます： 睡眠の質と量の低下 では、明白であるが、しばしば見過ごされる疲労の原因を見ていきましょう−不十分な睡眠！睡眠はエネルギーレベルにとってのみならず、身体が必要不可欠な組織や器官の回復・修復するための時間として重要になります。カナダの睡眠協会では、“不十分な睡眠は、たとえ一晩であっても、覚醒の低下、ネガティブな気分、運動能力と視力の低下、反応時間の増加、注意力と記憶力の低下など数多くの即時的な結果を引き起こします。数日、数週間の慢性的な睡眠制限は覚醒、気分、認知活動の蓄積的な欠損に繋がります。睡眠不足は体重増加、糖尿病、心臓疾患などを含む長期的な健康への影響も引き起こします。”人は皆それぞれに異なっていて、必要な睡眠量は、あなたの家族や友達とは違っているかもしれません。睡眠の優先、規則的な睡眠スケジュールの保持、良好な睡眠衛生の実践を始めてください。 ストレス ストレスや不安を感じることは疲労困憊になりえます！エネルギー、睡眠、気分、食欲、そして健康に関連するその他の点に甚大な影響を及ぼします。時々、忙しいスケジュールで動き回っていると、ストレスを受けていることすら認識することが困難になることあります。 脱水 １日に十分な水分を摂取しないことは、身体のエネルギーレベルに悪影響を与えます。どれくらいの水分を摂取すればいいのかに関する黄金律はありません；自身で水分量を確認する最良の方法は、尿をチェックすることで！。尿の色は薄い透明な黄色で、１日を通して頻繁に排尿することを目指してください。 不十分な食事 身体には、燃料となる食品が必要です−筋肉量を保持することからホルモンの産生、呼吸にいたるまで−身体はこれら生命に必要不可欠なすべての機能を行うために栄養素が必要とします！食事の摂取量を制限しようとする人もいるかもしれませんし、食べることを忘れている人もいるかもしれません。準最適な食事摂取量がエネルギーレベルに大きな影響を与えることは驚きではありません。１日の中で、幅広い種類の食品を摂ることを意識し、最適な健康と機能のために十分な食事を確実に取るための直感的な食べ方を実践してください。 頻繁に食事を摂れていないこと 活力、気分、知的鋭敏さの低さによる問題を抱えている時、“午後３時のスランプ”を感じることに不満を言う人は多いです。身体は単にスナックを欲しているだけかもしれません！活動レベル、そして、どれだけ、どのような種類の食物をその日に摂取しているか、前の晩どれだけ睡眠をとっているかによって、身体が適切に機能するために１日2-3回のスナックが必要になるかもしれません。どれだけの量をどれだけ頻繁に摂取するべきか分かりませんか？直感的な食事をどのように始めるのかを習うために、ここをクリックしてください！ 身体活動不足 エクササイズとエネルギーの関係は、卵が先か鶏が先かのジレンマになぞらえることができます。エネルギーがないから運動しないのですか？または、エクササイズをしていないからエネルギーがないのですか？より多くの身体的活動を日々の生活に取り入れることで、睡眠、エネルギー、気分、ストレスさえも向上させることを多くの人は知っています！今すぐに高強度のワークアウトのクラス、またはジムにいくことは行き過ぎであると聞こえる人は、何か小さなことから始め、そこから発展させていってください。いつもよりも犬の散歩の距離を長くする、エレベータの代わりに階段を昇ることを試してください。 隠れた医学的問題 疲労が強い、あるいは、この投稿の提案を試してもほとんど効果が得られない人は、疲労の原因に医学上の問題が隠れているかもしれません。医療に相談することを強く勧めます。 ビタミンB群 ビタミンB、特にビタミン１２と葉酸、の摂取が不十分であると疲労を引き起こします。ビタミンB１２と葉酸不足は貧血にも繋がります。チアミンやナイアシンといったビタミンBは全粒粉、マメ科植物、乳製品、肉・鶏肉類に含まれます。ビタミンB１２は肉、魚、鳥、卵、乳製品、強化ミルク代替品、Red Starの乾燥酵母に見られます。葉酸は葉物野菜、ビート、とうもろこし、マメ科植物、亜麻、ひまわりの種に含まれ、カナダでは穀物製品において栄養価が高められています。 妊娠中、あるいは妊娠を計画している女性は、４００mcgの葉酸を含むマルチビタミンを毎日摂取すべきです。５０歳以上の大人では強化食品やサプリメントでビタミンB１２の必要量を満たすべきです。 そして、そうです。鉄！ そうです。鉄不足でよく見る症状が疲労です。しかし、もしあなたが様々な種類のバランスのとれた食餌を摂っているのであれば、十分な量の鉄分を摂取できているはずです。もし絶えず鉄不足、あるいは疲労しているのであれば、その鉄不足の根本原因を調べるためにも医療専門家と連携してください。 最も簡単に体に吸収されるタイプの鉄である“ヘム鉄”を含んでいるため、肉、魚、鶏肉、卵などの動物性食品は鉄の最良の栄養源になります。もしあなたが野菜中心の食事をしようとしているのであれば、豆腐、マメ科植物、ナッツ、シード、そして鉄の栄養価を高めた穀物製品を一緒に摂ることを意識してください。吸収率を高めるために、それら植物由来の鉄の栄養源とビタミンBの栄養素を一緒に摂取してください。例えば、チリにトマトを混ぜる、あるいは、フムスと一緒にシトラス系の果物を摂取するなど。鉄の摂取を高めるために鉄板で料理をする、あるいは幸運の鉄の魚を使って料理することも試すことができます。妊娠している女性は、鉄の必要性が高まるため、鉄を含んだマルチビタミンを毎日摂取することは有益でしょう。 最良の健康の根幹は、健康な食事を含む健康なライフスタイルです。十分な炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、そしてミネラルを確実に摂取するために、様々な食品群の食物を含んだ多種でバランスのとれた食事をすることに注目してください。
「1日8杯」神話を破壊する
最近のエクササイズニュートリションワークショップの一つで、“実際にどのくらいの量の水を飲む必要があるのか”という水分補給に関する話題が挙がりました。体内水分量を維持することは身体の機能にとって必要不可欠であり、１日が長く、そして暖かくなってきている今の時期、最も念頭に置かなければならないことでしょう。 なぜ私達には水分が必要なのでしょうか？水分は身体で以下のような重要な役割を果たします： 体温調節 消化の補助 身体中の栄養素の吸収と運搬の促進 身体の老廃物の排出 定期的で快適な排 組織や関節の緩衝 水分補給や水分摂取について今までに悩んだことがあるのであれば、おそらく“１日８杯の水”ルールについてきいたことがあると思いますが、それは本当でしょうか？ 詳細を見ていきましょう。 体内水分量の維持でまず念頭に置くべきことは、水分の種類を特定することです–それは水だけではありません！牛乳、お茶、コーヒー、ジュース、だし汁、スープ、そして炭酸飲料水も日々の水分摂取として数えられます。ジュースや炭酸飲料水は類似した分量の砂糖を含みます（１カップあたり23g以下、あるいは、6tsp以下）。ジュースはビタミンやミネラルも含みますが、砂糖含有量が多いので、定期的な水分摂取のためにそれらを使用することはお勧めできません。それ以外のより健康的な選択肢として、水、牛乳、牛乳の代替品、あるいは茶があります。 水は０カロリーで砂糖や脂肪が添加されていないため、乾きを抑える優れた選択肢になります。さらに水は無料という特典もあります（水道水を飲む場合）。 牛乳（および豆乳のような代替品）はタンパク質、カルシウム、ビタミンDの優れた栄養源です。 茶とコーヒーも、それらに加える（例えばクリームや砂糖）ものに気をつけていれば、健康的な飲料の選択肢になり得ます。 水分源を特定できたところで、ではどれだけの量を飲む必要があるのかどのように知るのでしょうか？ 水分摂取と水分補給は多岐に渡ります。どれだけの量の水分が必要になるのかは人によって違うのですが、時間によっても変わります。水分摂取の多様性は以下の理由によります： 遺伝子構造の違い：人は皆それぞれ異なっている！ 男性は女性よりもより多くの水分が必要となる傾向がある 気候（例、暑ければ暑いほど、必要となりうる水分は多くなる） エクササイズをして汗をかいている場合 アスリートの水分もかなり多岐に渡り、純粋な水だけをトレーニング中、または試合 中に摂取しているだけでは、実際に有害であり、危険でさえあるかもしれません。 病気であり、下痢や嘔吐を伴っている場合 妊娠している、あるいは、授乳している場合 水分摂取に影響するような内科的疾患・持病がある場合（例、尿路感染症、腎臓結石、心疾患、腎臓病、嚢胞性線維症など） そのため、１日８杯の水は平均的な健康の大人には十分であるかもしれませんが、他の人にとっては十分ではないかもしれません。 十分な水分を摂取できているかどうかどのように知ることができるでしょう？どれだけの量が必要であるかをもっとも簡単に知る方法は、尿の色を調べることなのです！尿が淡黄色であるかを調べることが、水分補給を評価する最も簡単な方法です。 脱水状態である、あるいは水分がもっと必要であることを示すサインを以下に挙げます： のどの渇き感、あるいは、空腹感がある時 時に身体の感覚は混乱することがあり、空腹を感じているときに、実際にはのどが渇いていることがあります。 空腹感を感じ始めたら、１杯の水を飲んでみてください、そして、２０分後にどのように感じるか再評価してください あまりトイレにいかない、ほとんど少ししか尿がでない、あるいは、尿の色が濃い黄色か茶色である 便秘 口の渇きを感じる、あるいは唇のひび割れ 頭痛、疲労感、めまい、紅潮した肌、イライラ感、低血圧 １日の中で確実に十分な水分を補給するための方法をいくつか挙げます： どこへ行くにもウォーターボトルを携帯する（学校、職場、ジム、車にも） 手の届くところに水を持っていくだけで、自然とどれだけ水分を摂っているか驚くことでしょう！ 朝、朝食を摂る前に１杯に水を飲むことから始める 全ての食事、おやつの前と最中に水を飲む。これは食事量の管理にも役立ちます。 エクササイズの前、最中、後に水分を摂取する 変化をつけてみる 純水ではなく炭酸水を試す スライスレモンやライム、新鮮な果物（グレープフルーツ、メロン、きゅうりなど◦ やハーブ（バジルやミント）を加えることで、水に風味をつける。 お店で見つけられる砂糖不使用のフレーバーパックを気に入るかもしれません。
いつ、どれだけ食べるべきかを知っていますか？直感的な食べ方101
クライアントから最も一般的に寄せられる質問の1つは、「1日に何カロリー食べるべきですか？」または「1日にどれくらいの頻度で食事をするべきですか？」です。大抵の場合、彼らは、いつ、どれほどの量を食べるべきなのか、目安あるいはルールを求めているのです。 食習慣を導くために外部のルールに依存することには、いくつかの問題があります。あなたが食べる必要な量は、日によって、また、朝と夜との間にも大きく変わります。その日にどれだけの活動をしたかは、必要な食事量に影響を与える一つの要因にすぎません。さらに、日常的に食習慣に関して厳格なルールに従うこと、特に通常のルーティンから逸れた日には、従うことは困難です。長いハイキングをした日はどうでしょうか？または、前の夜よく眠れなかった日は？バケーション中はどうでしょう？文化的な祝日中はどうしますか？それ以上に、精神的にも感情的にも楽しい生き方ではありません。食べ物は、ストレスや不安の原因ではなく、栄養補給とともに楽しむものでなければなりません。 「食べることの喜びがなくなると、栄養が損なわれる」 エリン・サッター それでは、食事量と、いつ食べるべきかという質問に対する答えは何でしょう？直感的な食べ方。 直感的な食べ方の基本的な考え方は、最適な健康と機能のために必要な食事の量と頻度は、あなたの身体が本質的に知っているということです。誰もがこの機能を備えて生まれてきています ： 赤ちゃんを見ると、成長と発達に必要な量だけを食べます。しかし、私たちの現在のダイエット文化において、多くの人達は、身体の空腹感と満腹感の信号を無視し、代わりに、外部の規則やガイドラインに従うように教えられてきました。身体のキューや信号を無視すると、それらに気づくのが難しくなるか、または食事制限に続いて暴食のサイクルにつながることさえあります。多くの場合、これは最終的に罪悪感や恥を感じる結果となります。 「健康的に食べることの定義は、バランスの取れた健康的な食べ物と、食べ物に対して健康的な関係を持っていることです。」 エヴェリン・トリボール 直感的な食事方法とは、空腹感と満腹感を尊重することです。直感的な食事方法を開始する最も簡単な方法の一つは、空腹・満腹感スケールです。空腹感の度合いは、1（絶対的に飢えている）から10（吐き気がするほど満腹）までです。 空腹・満腹感スケール 1.飢え、衰弱感、めまい 2.非常に空腹、不機嫌、低エネルギー、胃がかなりゴロゴロ鳴る 3.かなり空腹、胃が少しゴロゴロ鳴る 4.少し空腹を感じ始め、食べ物について考え始める 5 満足している： 空腹でも満腹でもない、食べ物を考えずに別の作業に集中している 6.心地よく満腹である 7.やや不快な満腹感 8.詰まった満腹感 9.非常に不快な満腹、胃が痛い 10.吐き気がする満腹、具合が悪い、膨張感 このスケールの使用方法は： 食事や軽食をする前に、「私は空腹・満腹感スケールのどこにいる？」と自問をしてください。3と4の間が理想的です。 食事や軽食を半分食べた時点で、10秒間食べるのを停止し、もう一度「今、空腹・満腹感のどこにいるの？」と自問してください。 6か７になるまで食べたら、食事をやめてください。 場合によって、お皿に食べ物を残す場合もあれば、お代わりをする場合もあります。どちらも100％大丈夫です！ 日によっては、少量の食事や軽食を食べた後に満腹感を感じるかもしれません。また他の日には満腹感を感じずにたくさん食べているように感じることがあります。どちらも普通の空腹感と満腹感の自然な変動です。 このエクササイズを3～4日間試してください、または自分の空腹感と満腹感の信号に気づくまで続けてください。 念頭におくこととして、空腹感・満腹感のキューは変化することがあるので、必要と感じた時には、このエクササイズはいつでも繰り返すことができます！ このエクササイズをやってみて、空腹感または満腹感のキューを特定できない場合。次の質問に答えることから始めてください： 定期的に食事や軽食を食べていますか？ 空腹なのに、食事や軽食をスキップしていますか？ 空腹を感じることなく、一日中食べ物を食べていますか？ 体の空腹感・満腹感を尊重しないと、あなたの身体はキューを混乱するか、認識するのが難しくなります。 時には、お腹が空いていないのに食べたり、満腹になっても食べ続けることがあるかもしれません。あなたの食習慣が空腹感や満腹感ではなく、感情によって指示されていることに気づくかもしれません。これが問題だと気がついたなら、食習慣に影響している感情と向き合って対処できる免許を持つカウンセラーの支援を求めることを強くお勧めします。 直感的な食事方法に従うことによって、外部のルールやキューを守るストレスなく、正確にいつ、どれだけの量を食べるべきか、自分の身体を信頼して知ることができます！
乳製品はあなたにとって悪いもの？
食品への過敏性、動物愛護、あるいは、環境への観点など、様々な理由から乳製品を避けている人々は大勢います。しかし、乳製品が体に悪いという考えから乳製品を避けている人も大勢います。乳製品を摂取する（あるいは避ける）ことの栄養と健康への影響について見ていきましょう。そして、乳製品があなたにとって悪いのかどうか明らかにしていきましょう！ 1. ラクトース不耐性 まず最初に、“ラクトースとは何ですか？”という共通の質問に答えましょう。ラクトースとは乳製品の中に含まれる炭水化物の一種です。ラクターゼは、ラクトースの分解を助ける消化酵素です。ラクトース不耐性は、ラクトーゼ欠乏、あるいはラクトースの吸収不全のため起きるかもしれません。ラクトース不耐性の重症度は人によって違いますし、ヨーグルトやチーズには耐えることができる人がいる一方で、どの乳製品にも耐えることができない人もいます。これは牛乳へのアレルギーとは異なり、どの程度の量の乳製品であっても免疫反応を引き起こします（アナフィラキシーのような重症になりえます）。 ラクトース不耐性の一般的な症状は、以下のようになります： 腹痛 鼓腸 吐き気 膨満感 下痢 牛乳、ヨーグルト、チーズ、あるいは、他の乳製品を含む製品を消化後、数時間以内に症状が出現します。一般的には、継続する症状がある、あるいは、水素呼気テストによって、医師がラクトース不耐性の診断を下します。ラクトース不耐性と診断された人も、乳製品を制限する、ラクトースを含まない製品を選ぶ、あるいは、ラクトーゼ酵素に代わるものを使用することで、健康的でバランスのよい食餌を楽しむことができます。 2. 乳製品には脂肪と砂糖が多く含まれる 栄養成分に関して、すべての乳製品が同じわけではありません！チーズはヨーグルトよりも一般的に脂肪分が高く、味付きのヨーグルトや牛乳は砂糖が添加されています。しかし、このことで避けるべきではありません。いくつか例を上げると、乳製品はカルシウム、ビタミンD、ビタミンB12、カリウムなどのビタミンやカルシウムはもちろん、高質なタンパク質も含んでいます。プロバイオティックで栄養価を高めたヨーグルトやケフィアのような発酵乳製品は、プロバイオティクスを豊富に含んでいるため、腸内細菌、そして、消化器系全般の健康に良い影響を与えます！ 試してほしい乳製品をいくつか提案します： プレーンのギリシャヨーグルト、あるいは、一般的なヨーグルト（ベリー、ジャム、はちみつ、あるいはメープルシロップで味付けする） プレーンの液体牛乳 硬い、あるいは、柔らかいチーズ カッテージチーズ ケフィア、アイラン、クァーク、スカイ、ヴィーリなど、その他多くの世界中の新しい乳製品を試してみましょう！！ “食事から楽しみがなくなると栄養摂取が妨げられる（Ellyn Scatter）”ため、たまにはアイスクリームや他のおいしい乳製品が入る余地を残して置くことも忘れないでください！ 3. 乳製品が炎症を引き起こす 乳製品が身体に炎症を引き起こすという作り話が浸透しています。乳製品にアレルギーがある人にとっては、まさに本当の事でしょう！しかし、過敏性がなければ、乳製品の摂取と人体への抗炎症作用は、実は関連があるのです。特に代謝異常がある人にとっては。特に抗炎症性の乳製品は、ヨーグルトやチーズなどの発酵しているものになります。 4. 牛乳が強い骨を形成する カルシウムは強い骨と歯の塊を形成し、乳製品はカルシウムを豊富に含んでいます！乳製品は骨密度の維持を助け、骨粗鬆症のリスクを減少させ、成人の骨折率を引き下げます。カルシウムだけがこのことに寄与するわけではありません：タンパク質、ビタミンD、リン、そして、牧草で飼育された牛に含まれるビタミンK2も同様に骨の健康に良い影響を与えます。しかし、カルシウム、ビタミンD、リンのような乳製品だけが骨を形成する栄養素ではなく、これらの栄養素は乳製品以外からも摂取できることを覚えておくことは重要です。 この記事で乳製品を取り巻く混乱が少しでも解消されることを願っています。健康的でバランスの良い食事のために、必ずしも乳製品を摂取する必要はないですが、乳製品は確実にその一部分になるのです。
免疫101：健康維持のためのヒント
現在全世界が、前例のない時代を経験しています。他者の病気を予防するとともに、自分自身が病気にかかるリスクを最小限にするために、どのように健康、そして免疫システムを最適化するのか迷っていることでしょう。このウイルスを撃退する最善の方法は予防であり、だとすれば、何をするべきなのでしょうか？ 栄養のヒントとして下記をご覧ください。 頻繁に手を洗う：これは、強調してもしきれません。少なくとも２０秒間、石鹸と水で手を洗うことが、ハンドサニタイザー（アルコールなど）以上に、COVID-19の伝染を予防する至適基準です。 ソーシャルディスタンス：友達や家族と話をするなと言っているわけではありません！現在のテクノロジーを使用すれば、簡単に友達や家族とバーチャルに顔を合わせることができます。ストレスフルな時期に電話をとって親しい人に連絡をとってください。 自主隔離：COVID-19を羅漢した人と接触があった、もしくは、症状（熱、咳、頭痛）が出始めたら、医療専門家に電話し、自宅で１４日間自主隔離しましょう。 くしゃみや咳はティッシュにする：そして手を洗う。ティッシュが手元になければ、手ではなく、肘に向かって咳・くしゃみをする。 十分な休息：これは免疫力を向上させ、病気になってもより効果的効率的に身体を回復させることができます。 ストレスを管理する：すべての人びとにとって、厳しい時期です。ですから、自分自身のことをできるだけ大切に管理してください。瞑想を始める、YouTubeでヨガ教室を探す、お風呂に入る、読書をする。ストレスフルな時、自身の心を解きほぐすのを助けてくれるものすべて。 エクササイズ：最近では、家にいながらエクササイズできるオンラインクラスがたくさんあります。多くのブティックジムやトレーニングジムがオンラインクラスを提供しています。さらにYouTubeには多くのプログラムがあるので、“家でワークアウト”で検索してください。 禁煙する：COVID-19は呼吸器系の症状を引き起こすため、肺を健康にしておきたいと望むでしょう。 免疫力を向上させ、病気の期間と重症度を減少させるための栄養学的ヒント： １．ビタミンD ビタミンDは太陽のビタミンとしても知られ、免疫システムを含む身体の多くの機能に重要な役割を持っています。血液中のビタミンDレベルが低い人々は、有意に呼吸器疾患にかかりやすいということを研究者は発見しました。すべての恩恵を受け取るためにはサプリメントが必要になりますが、その量は人によって違いがあるようです。 ２．ビタミンC 病気であればビタミンCを摂取するということは、長年アドバイスの一つとなっています！ついにこの主張を裏付ける研究が出てきました。ビタミンCは強力な抗酸化物であり、身体が感染を撃退するのを助ける免疫防御メカニズムにとって極めて重要な役割を持っています。十分な量を摂取するためには、全ての食事でお皿の半分を野菜、果物で満たしてください。冷凍や缶詰の果物や野菜は、新鮮なものと同じくらいの栄養素をもっています。 ３．フラボノイド 野菜や果物に色を提供するフラボノイドは、感染するリスクを、特に上気道の感染のリスクを減らすことが分かっています。レビューでは、その抗炎症、抗ウイルス、抗菌、そして抗酸化作用のために、免疫システムの機能を大幅に強化する効果があることが分かりました。フラボノイドは野菜や果物に見られますが、特に豊富に含んでいるのは、ブルーベリー、ダークチョコレート、緑茶になります。 ４．エキナセアを試す エキナセア抽出液は、一般的な風邪予防と同様に病気からの回復も助けることが証明されています。エキナセナの成人適切摂取量は予防では１日２４００ミリグラム、治療では１日４０００ミリグラムとなっています。エキナセナはタブレット、液体、のど飴、お茶としても購入できます。 *サプリメントがあなたにとって安全かつ効果的であるために、サプリメントを始める、あるいは変更する前にヘルスケア従事者と話し合うことが重要になります。 ５．追加の水分を摂取する 病気の時、特に熱がある時には、脱水状態になりやすくなります。それだけではなく、十分な水分を摂取することで、粘液を薄く/さらさらにすることを助け、排出より容易にしてくれます。水、お茶、コーヒー、牛乳あるいは代替牛乳、スープ、スムージーなどすべてが１日の水分摂取に含まれます。 ６．蜂蜜入りのホットドリンクを試す ホットドリンクは、のどの痛みやイガイガを緩和させ、マグカップからの蒸気が鼻詰まりの解消を助け、さらに１日の総水分摂取にも含まれます。蜂蜜は、抗酸化と抗菌作用の両方があり、望ましくないバクテリアやウイルスを撃退する免疫システムを助けてくれます。世界保険機構によってレビューされたある研究では、蜂蜜を与えられた子供は（すでに病気かかっている）、治療として与えられていない子供よりも回復が早かったことが示されました。（ボツリヌス中毒のリスクがあるため、１歳以下の子供に蜂蜜を与えてはならないことを覚えておくことが重要です。）蜂蜜は優れた咳止めとして作用し、喉の痛みを鎮める助けにもなります。吐き気を感じますか？生姜は天然の鎮吐剤なので、温かいお茶に新鮮な生姜を加えてください。 この厳しい時代にすべての人々が安全であること、そして周りにいる人たちも安全でい続けるために最善を尽くすことを望んでいます。 参照 Efficacy of ginger for nausea and vomiting: a systematic review of randomized clinical trials (Ernst, E., Pittler, M. H., 2000) Effect of Honey on Nocturnal Cough and Sleep Quality: A Double-blind, Randomized, Placebo-Controlled Study (Cohen, H., Rozen, J., Kristal, H., Laks, Y., Berkovitch, M., Uziel, Y., Kozer, E., Pomeranz, A., Efrat, H., 2012) Vitamin C and Immune Function (Carr, A., Maggini, S., 2017) Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis (Somerville, V., Braakhuis, A., Hopkins, W., 2016) Cough and Cold Remedies for the treatment of Acute Respiratory Infections In Young Children (World Health Organization, 2001) Self-Care for Common Colds (Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., Avanzato, I., Riva, A., Allegrini, P., Faliva, M., Peroni, G., Nichetti, M., Perna, S., 2018) Zinc for the common cold (Singh, M., Das, R., 2013) The common cold in adults: Diagnosis and physical features (UpToDate, accessed October 1, 2018). Clinical manifestations of seasonal influenza in adults (UpToDate, accessed October 1, 2018) Dietary Reference Intakes, Health Canada Echinacea purpurea, Health Canada
トイレの話：ところで正常な排便とは何か？
えーと、私達みんながしているのに、めったに話すことがないもの、それは排便です。 しかし、排便のルーティーンは健康全般における大変有益な指標になりえるのです。そして、多くの人々は、普段とは異なる排便がヘルスケアプロバイダーとの会話をするためのサインであることに気付いていません。 まず、うんちとは正確には何でしょうか？便は、ほとんど水でできています。残りはバクテリア、消化の老廃物（例：胆液と粘液）、そして、消化されなかった食物の残余物（例：とうもろこし、ナッツ、種）の混合です。 食餌、エクササイズ、ライフスタイル、薬の服用、サプリメント、病気、疾患、そして、感染はすべて腸の習慣に影響します。 では、うんちの話の障壁を取り除くために、正常な排便とは実際何なのかについて話をしていきましょう。 最初に、すべての人にとってのマジックナンバーはありません。健康な排便は３日に１回から１日３回までの幅になります。自分自身に取っての正常である限りは、心配の種はありません。 感覚、見た目、（もちろん）匂いが、体内で何が起きているかを教えてくれます。 まず最初に、排便は形があり、しかし柔らかく、そして、最低限の力で簡単に出てくるべきです。排便は痛みを伴ってはなりません（あなたがスパイシーな食事をしていない限り。覚えておいてください。辛いものが入れば、辛いものが出てきます）。もし痛みを感じるなら、医師に相談してください。 排便が完了したら、安堵感と腸が完全に空になったような感じがするはずです。 排便は匂いますが、すみません、それが人生の事実ですから！動物由来の食物は植物由来の食物よりも強い匂いを生み出す傾向があるため、トイレのニオイは食事によってかなり変わってしまいます。しかし、もし便がかなり鼻につく匂いであったり、色、感触、硬さがいつもと違うのであれば、それは確実に医師に伝えるべき理由なのです！ では、健康確認をするために便器の中を見る時間です（ごめんなさい）。 最初に大きさ、形、質感、そして硬さを見てください。そして、色を見ましょう。そして最後に、便がトイレの水のどこにありますか？水の底に沈んでいますか、それとも、上に浮いていますか？トイレの水にオイルや粘液などが見られますか？これらが何を意味しているか詳しく見ていきましょう。 健康研究者がブリストル排泄物チャートと呼ばれる排便の評価を助けるための手軽なチャートを開発しました。ブリストル排泄物チャートを見てみると、通常の便はタイプ３−５になりますが、理想的な排便はおそらくタイプ４のような見た目になり、茶色、長くて、スムーズで柔らかく、簡単に出てくるものです。心配の種となるのは、どちらかの端の部分になります：タイプ１−２の便は便秘の、タイプ６−７の便は下痢の疑いを示唆します。 では、色について考えましょう−最も一般的で通常の便の色は茶色です。この色は消化の副産物（胆液とビリルビン）が存在することによるものです。他の色の便が意味することを挙げます： 黒：これは医師に相談しなければならない色で、黒い便は消化管のどこかで出血が起きている疑いを示唆します。それ以外の原因では薬の服用（ペプトビスモ、あるいは鉄サプリメント）と暗い色や黒の食物が考えられます。 赤：便に明らかに赤い血の混ざっている場合も、医師に必ず相談してください。ビート、朝食のシリアル、トマトソースのように赤い色の食物を摂取すると、便が赤、えんじ色、紫色になることもあります。 淡い黄色/灰色/淡い茶色：この色の便は医師に相談する別の理由があります。黄色の便は感染の疑いを示唆し、継続する淡い色の便は肝臓や胆嚢の問題を示唆しているかもしれません。 オレンジ：サプリメント、あるいは、人参、ほうれん草、ハーブ、濃い緑色の葉野菜などの野菜を大量に摂取することによる過剰なβカロテンの産物であることが多いです。 緑色：緑色の便は、短すぎる通過時間によるものか（食物が腸を移動する時間）、あるいは、たまにであれば正常であることもあります。緑色の便の他の理由としては、緑色の食物（濃い緑色の葉野菜）を多く摂取する、あるいは、鉄サプリメントの服用などがあります。 青：ブルーベリーのような青色の食物や青色を着色した食物を大量に摂取した場合、便が青色に変わることがあります。 さて、ではなぜ浮く便と沈む便があるのでしょうか？ 通常、排泄物は水よりも密度が高いので、便はトイレの水の底に沈むはずです。しかし、水に浮くような奇妙な排便は便にガスが含まれている、あるいは、線維質摂取の変化によることもあるので、心配の種にはなりません。 しかし、常に水に浮いているような便、あるいは、異常な色、粘液/オイル、そして鼻につく匂いを伴う便は消化系の問題を示唆していることもあり、医師と相談する理由になります。 薬の服用は、例えば鎮痛薬、抗生物質、制酸薬、プロトンポンプ阻害薬、鉄サプリメント、マグネシウムサプリメント、排便習慣に一般的な副作用を起こします。これらの種類の薬を服用していて、不快な副反応を経験したら、医師に話してください。 便秘の疑いのあるサイン： 通常の習慣よりもサイズ、あるいは、排便の頻度が減少している １週間で３回未満の排便 排便時のいきみや出づらさ感 ブリストル排泄物チャートのタイプ1-2のような便（固い、塊、あるいは、小粒） 不完全な排便感、あるいは、腸のつまり感 腹部痛、膨満感 用手排便の必要性（例：手を使う） 下痢の疑いがあるサイン： 水のようにゆるい排便が、１日３回以上起こる ブリストル排泄物チャートのタイプ6-7のような便（ぐじゃぐじゃ、フワフワ、あるいは、完全な液状） 腹部の痙攣や痛み、膨満感 もし１日に複数回柔らかい便（下痢ではない）を経験しているなら、セリアック病の検査を受けることについて医師と相談することを勧めます。腹部の、あるいは、不快な消化器系症状の別の原因は以下になります： 高齢 ラクトース不耐性 腸過敏症候群（IRB） 炎症性腸疾患（クローン病、あるいは、潰瘍性結腸炎などのIBD） 痔 消化器系の癌 甲状腺機能低下 糖尿病 憩室疾患 胃食道逆流性疾患（GERD） 他にもたくさんあります。そのため、排便習慣に関して心配や疑問がある場合は、医師と話をすることが重要なのです！
ケトについてのすべて
もしあなたがまだケトジェニックダイエットについて聞いたことがないとしても、それはもう時間の問題です。 ケトジェニックダイエット（ケトダイエット、あるいはケトとも知られている）とは、肥満、癌、心疾患や糖尿病などの慢性疾患や体重に影響を与えるとしてもてはやされている最新のダイエットトレンドです。 では、ケトとは期待するほどのものなのでしょうか？ではこのダイエットトレンドを一緒に探索してみましょう。 まず最初に、ケトジェニックダイエットとは実際に何なのでしょうか？それは高脂肪、中程度のタンパク質、低炭水化物の食餌法です。ケトジェニックダイエットに従うなら、あなたの日々の食事摂取は次のようになります。 総カロリー量の75-80%は脂肪 総カロリー量の15-20%はタンパク質 総カロリー量の5%は炭水化物 これを医学研究所が出している、典型的な健康バランス食として推薦している許容主要栄養素分布範囲（AMDR）と比べてみましょう。 総カロリー量の20-35%は脂肪 総カロリー量の10-35%はタンパク質 総カロリー量の45-65%は炭水化物 つまりケトジェニックダイエットが達成したいものは何か？栄養学的ケトーシスです。 栄養学的ケトーシスとは何なのでしょうか？基本的には、燃料源としてグルコース（炭水化物の一種）を使うのではなく、ケトン（脂肪代謝の副産物）を使用するように身体を変化させようとしているのです。栄養学的ケトーシスと糖尿病性ケトアシドーシスは同じものではないということに留意することが重要です。 ケトジェニックダイエットでは、究極的には、１日の総正味炭水化物量を20-25グラム以下にすることを目指しています（正味炭水化物とは総炭水化物から食物繊維を引いたもの）。これは必然的に下記の食品を除外することになります： パンとパスタ シリアル 穀物（米、とうもろこし、キノア、大麦など） 果物といくつかの野菜 塊茎（じゃがいも、ヤムなど） 砂糖（アガベ、蜂蜜、メープルシロップなど） ケトジェニックダイエットで許されている食品は以下の通り： 高脂肪肉、鶏肉、魚 卵 豆腐・テンペ 緑葉野菜（ほうれん草、ケールなど） 土の上の野菜（ブロッコリー、カリフラワーなど） 超高脂肪乳製品（ヘビークリーム、高脂肪チーズなど） ナッツとシード類 アボカド ベリー 無糖甘味料（ステビア、モンクフルーツ、エリトリトールなど） 脂質（ココナッツオイル、高脂肪サラダドレッシング、バターなど） ケトジェニックとベジタリアン/ヴィーガンの両方を行うことは可能ですが、一般的なケトジェニックダイエットよりもかなり制限が強くなり、注意深い計画と計算が要求されます。ベジタリアン/ヴィーガンとケトジェニックの両方を求めている人には、自分自身の栄養的必要性を満たしているかどうか確認するためにダイエティシャン（食事療法士）に相談することを強く勧めます。 ケトジェニックダイエットは、単なる高脂肪、低炭水化物以上のものであり、ケトダイエッターは水分、食物線維、ナトリウム、マグネシウム、カリウムといった以前には考慮する必要もなかったであろう他の栄養素の摂取にも気をつかなければなりません。そのため、ケトジェニックダイエットをしようと考えている人には、それを適切に（例；栄養学的ケトーシスを達成する）安全に（例；十分な栄養素を摂取する）行うことを確証するためにダイエティシャンに相談することを強く勧めています。 ケトジェニックダイエットは実際には数十年前から存在していて、古くは１９２０年代に遡り、子供のてんかん（発作）の治療として、そして現在もその目的で未だに使用されています。しかし、最近の研究では（制限はあるが）、次のことに効果がある可能性が示されています： 体重減少/管理 食欲抑制 血糖値のコントール 集中力とエネルギーの向上 脂質プロファイル（HDL/LDLコレステロールや中性脂肪レベル）の向上 高血圧（血圧が高い）の改善 ニキビの減少 結果として、ケトジェニックダイエットは以下の症状の治療用食餌法として使用され始めています： 糖尿病 ある種の癌 体重減少/管理 自己免疫疾患 神経変性疾患 わお、できすぎた話じゃありませんか？医療コミュニティでは科学的研究に批判的であることが往々にして上手ですが、一般大衆は深く考えることなく最新のトレンドに飛びついてしまうことが多くあります。 実際、ケトジェニックダイエットが、小児てんかんや代謝疾患（ピルビン酸脱水素酵素欠損症やグルコーストランスポーター１欠損症）の臨床ケースを除いて、健康的なバランスのとれた食事よりも優れていると結論付けている証拠はありません。 制限あるどの食餌法とも同様に、ケトジェニックダイエットにも欠点はあります。 事実として、研究は（見込みはあるが）未だにかなり小さなスケールであり限定的です。ケトジェニックダイエットはすべての人に（すべての年齢層、病気の状態、性別、民族、社会経済ステータス、地理学的な位置など）適切であるのか、あるいは、誰にとっても長期的に適切であるのか、まだわかっていないだけなのです。さらに詳細で、厳密で、長期的な研究がケトジェニックダイエットの利点と欠点を真に評価するためには必要になります。 短期・長期的な健康リスクについての報告には以下のものがあります： 栄養素欠乏症のリスク上昇（例；セレニウム、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、食物繊維など） 筋肉量の減少 腎結石のリスク上昇 血中の総コレステロールレベルの上昇 血糖の低下 成長阻害（小児） 骨密度の低下と骨折のリスク増大 ホルモンバランスの異常、月経不順、無月経 不整脈 便秘、あるいは、下痢 “ケトインフル”（下記参照） もしあなたやあなたの家族の既往歴に、糖尿病、癌、心疾患、高コレステロール、脂質代謝異常、消化困難などの疾患があるのであれば、どんな食餌法であれ、新しい食餌法を始める前に医療チームやダイエティシャンに相談することを強く勧めます。 もし妊娠中である、あるいは妊娠を考えているのであれば、ケトジェニックダイエットを行うことを止め、医療スタッフやダイエティシャンに必ず相談してください。 初めてケトジェニックダイエットに移行した時、多くの人は“ケトインフル”を経験します。よくある症状は以下になります： 疲労感 もうろうとする感じ 吐き気、めまい けいれん 糖類渇望 いらいら 集中力低下 腹部痛 混乱 筋肉痛 不眠症 これらの症状は通常、体内の水分と電解質バランスの変化が原因であり、通常はケトジェニックダイエット移行１週間以内に改善します。ケトインフルを予防するためには、高炭水化物という“依存習慣を突然断ち切る”のではなく、ゆっくりとケトジェニックダイエットに移行するよう試してください。 加工食品や精製糖の摂取を減少させることに付随する健康への好影響は多くありますが、たとえ食品や栄養に関連する幅広い知識を持っている人にとっても、学び従うことを怖気づかせるケトジェニックダイエットが、どれほど制限が強く、厳格であるのかを理解することが重要になります。 制限のあるどの食餌法でも同様ですが、ケトジェニックダイエットは多くの労力と計画が必要であり、あなたの生活スタイルに合わない可能性もあります。制限的な食餌療法は短期的には結果がでる（例：体重減少の観点）ことが多いのですが、持続的長期的に継続することはなく、最初に減少した体重が戻る結果となることが多くあります（始めたときよりも更に体重が増加することも時々あります）。現実的で、持続可能で、長期的な変化には、多くの場合、時間をかけて食餌法やライフスタイルを少し修正することが必要になります。 健康とは単なる肉体的な健康だけではないことを覚えておいてください。ケトジェニックダイエットのような制限の強い食事パターンを継続すると、感情的精神的幸福度に影響を与えることもあります。家族の誰もこの食餌法をとっていない場合、家族や友人との食事の機会がなくなり、社会的な孤立感を感じることになるかもしれません。このことだけでなく、制限の強い食餌法は、あなた自身と食品との関係性に影響を与え、機能不全な食事パターンに陥る可能性もあります。 食べることに罪悪感や羞恥心を感じる、食品のことで頭がいっぱいになる、あるいは、何を食べるかが人としての価値に影響を与えると信じている人は、食品との健康的な関係を構築するためにダイエティシャンや医師に援助や指針を求めることを強く提案します！ 最終的に、あなたは自分自身にとって何が最も効果的であるかを決めなければなりません。ケトジェニックダイエットがあなたにとって効果的で持続可能な食餌法であり、安全に遂行できてライフスタイルに合っているのであれば、行ってください！しかし、ケトジェニックダイエットが持続不可能であり、健康に影響を与え、社会的な孤立があるのであれば、おそらくあなたにぴったりのものではありません。健康的に食事をし、活動的であることに焦点を当てた、ダイエットではない食事療法アプローチをすすめることを好みます。そうすることで、楽しく、ライフスタイルに合った、食品との健康的な関係を構築することになります。
朝の目覚めの一杯：カフェイン習慣を打破する時？
朝、最初に手をのばすのはコップ一杯のコーヒーですか？多くの人達は目を覚ますために、そして、一日を乗り切るために、カフェインを含んだ商品に依存していますが、カフェインには多くのマイナスイメージがあります。カフェインの背後にある事実を発見してみましょう！ カフェインとは何であり、どこにあるのか？ カフェインとは、中枢神経系を刺激し、心拍と血圧を上昇させる化学物質です。つまり、カフェインは、あなたを覚醒させ、活力を与える一助になるわけです。カフェインはよくコーヒーやお茶に含まれますが、エナジードリンク、炭酸飲料、チョコレート、抹茶、そして薬剤にも含まれます。 これらの食品や飲料は美味しいのですが、１日でどれくらい摂取するべきなのかには限度があります。１９歳以上の大人では、１日400mg以上、つまりコーヒーなら3杯（750mlのコーヒー）、お茶なら5杯（1250mlのお茶）以上摂取しないことをカナダ保健省は推奨しています。妊婦、または授乳している女性では、１日300mg以上、つまりコーヒーなら2杯（500mlのコーヒー）、お茶なら4杯（1000mlのお茶）以上摂取しないことをカナダ保健省は推奨しています。子供の1日摂取限度は簡単に超えてしまうので、子供がどれだけカフェインを摂取しているか注意すべきです。4歳以下の子供にとって、カフェインの“安全”な量はありませんが、体重1kgあたり2.5mg以下にすることが奨励されています。4歳から6歳までの子供は、1日45mg以下に、7歳から9歳までの子供は1日62mg以下に、10歳から12歳までの子供は1日85mg以下に、13歳から19歳までの若者は体重1kgあたり2.5mg以下に制限してください。 人によっては、カフェインに敏感だと感じる人もいるでしょう。では、カフェイン過剰摂取の副反応には何があるのでしょう？ 頭痛 睡眠障害/不眠症 イライラ 心配性 不快な胃腸の症状（例：下痢） では、カフェイン摂取による不快な副反応を経験した場合、あなたは何をするべきでしょうか？最良の方法は徐々に減らしていくことです。例えば、朝目覚めるためにコーヒーを飲むことを選んでいる場合、徐々に摂取を減らすためにお茶に置き換えてみるのです。 カフェイン摂取に付随する効果はありますか？ 少量のカフェインの効果を調査した研究によると、多様なエリアでパフォーマンスだけでなく注意力も増加することが報告されています（７）。その研究では、たとえ少量であっても、カフェインは認知機能に相当な効果があることが分かっています。日常的にカフェインを摂取している人のほうがカフェインの影響は顕著であることが分かっています。別の研究では、カフェインは認知機能と反応時間を高めることも分かっています（２）。 多くのアスリートはフィジカルパフォーマンスを向上させるためにカフェインを摂取します。例えば、ある研究ではトップレベルのバスケットボール選手のカフェインの効果を研究しました（１）。大きな変化ではないが、カフェインを摂取した選手のジャンプ距離が上がり、それ以外のパフォーマンスには影響がなかったことが報告されました。それらのアスリートを1日中追跡調査してみると、カフェインを与えられた選手は不眠症が増加したことが判明しました。結論としては、カフェインはパフォーマンスに役立つ場合もあれば、役立たない場合もあります。試合で試す前にトレーニング期間中にカフェインを試してみて、自分に合うかどうか確認することが常にベストです。 短期間でカフェイン摂取をやめたり、減らしたりした場合、禁断症状が出てしまう人もいるかもしれません：その症状には以下のものが含まれます： 集中力低下 頭痛 疲労 注意力の低下 活力低下 再びカフェインを摂取することで、気分が良くなり、カフェインが気分や機能する能力を向上させると考えてしまうことに繋がるかもしれません。しかし、カフェインがこのような効果を発揮するのは、“カフェイン不足の状態”にある人に与えられた場合のみであることが分かっています（３）。この発見は、カフェインが実際にはパフォーマンスや気分を向上させることはなく、むしろ禁断症状がカフェインによって打ち消されただけだという研究によって裏付けされました（４）。本質的には、人々はカフェインの禁断症状が打ち消されることによって、通常の状態に戻っているだけなのです（５） 一般的な考えとは別に、カフェインを含んだ飲み物を楽しむことで脱水状態にはなりません（６）。適度にカフェインを楽しむことで、癌、骨粗鬆症、心血管系疾患などのリスクが上昇しないことも証明されています（６）。 最終的な評価は？ 多くのことと同じように、カフェインの過剰摂取は望まない副反応を引き起こします。不快な効果なく適度に楽しむのであれば、カフェインを含んだ飲料や食品を摂取することに問題はありません。 つまり、コーヒー、お茶、あるいはダークチョコレートを楽しんでください！ 参照 The CYP1A2-163C>A polymorphism does not alter the effects of caffeine on basketball performance (Puente, C., Abian-Vicen, J., Del Coso, J., Lara, B., Salinero, J., April 18, 2018) Effects of caffeine on performance and mood depend on the level of caffeine abstinence (Yeomans, M., Ripley, T., Davies, L., Rusted, J., Rogers, P., Sep. 11, 2002) Dietary Caffeine, Performance and Mood: Enhancing and Restorative Effects after Controlling for Withdrawal Reversal (James, J., Gregg, M., Kane, M., Harte, F., June 3, 2005) Faster but not smarter: effects of caffeine and caffeine withdrawal on alertness and performance (Rogers, P., Heatherley, S., Mullings, E., Smith, J., Oct. 30, 2012) https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Caffeine.aspx (Dietitians of Canada, Caffeine, 2016) https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/What-is-caffeine.aspx (What is caffeine? Is it bad for my health? Effects of low doses of caffeine on cognitive performance, mood and thirst in low and higher caffeine consumers (Smit, H.J., and Rogers, P.J.)