マイクロラーニング
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間欠的な断食
近年、ソーシャルメディアやニュースにおいて間欠的な断食が話題になっています。示唆されたメリットとして体重の減少や、代謝の向上、エネルギーの増加、脂肪の減少が含まれます。これらのメリットは正確なのでしょうか？間欠的断食の基になる研究は何でしょうか？このトレンドを一緒に調べてみましょう！ 断食は人類にとって新しいものではありません！人々は断食を何世紀にもわたって行ってきました。宗教的なものとして、文化的なものとして、または単に飢饉のために断食が行われました。体重を減らすため、または健康になるために行われることもあります。 断食は様々な方法で行うことができ、その定義は誰に質問するかによって異なるようです。 間欠的な断食とは何を食べるということよりもいつ食べるということに焦点を当てた食事の仕方です。つまりは、間欠的な断食とは一定期間に、食べる時間と断食する時間を繰り返すことです。一日あたり12時間から16時間断食し、食べるのは一日の内8時間から12時間の間のみという間欠的断食を行う人達もいるでしょう。また、一週間のうちに1～3日ほど24時間の断食をし、その他の日は通常どおりの食事をするという人達もいるでしょう。断食とは何も飲まず食わずという意味だけでなく、至極少ないカロリーのみ摂取する（例：1日500～600カロリー）とも定義することができます。 食事制限法のスペクトラムのもう一方には、カロリー制限があります。これは一日に摂取する総カロリーを制限する方法です。 興味深いことに、間欠的な断食とカロリー制限した食事に関する、体重の減少や血糖やコレステロール、インスリンなどの代謝性マーカーの値に対しての優劣が示唆された研究のエビデンスは存在しません。また間欠的な断食が、重要な健康の指標である睡眠や身体活動などに与える影響に対しての十分なデータもありません。興味深いことに朝食を抜くことが高いBMI値やLDLコレステロール値、インスリン抵抗の上昇に関係しているとのエビデンスはあります。しかしながらこれらのエビデンスは限られており、また朝食を抜かすことによってこのような結果が引き起こるメカニズムは明らかになっていません。 結論的に、体重の管理や健康になるために有効な覆しがたく決定的なエビデンスのある食事方法はとても少なく、間欠的な断食もその例外ではないのです。現時点でのエビデンスはとても限られており、なおかつ相反しています。そのため徹底的な長期の研究が確実に求められています。 他の食事方法と同様にいくつかの疑問が出てきます。 長期にわたって持続できるか？ あらゆる食事制限と同様に、間欠的な断食には労力と計画が必要であり、あなたのライフスタイルにとって維持継続できるものではないかもしれません。断食期間に激しい空腹感に襲われる可能性があるこの方法が、あなたにとって実践的か否か考える必要があります。食事制限は多くの場合、短期的な結果（例：体重の減少）をもたらしますが、これは長期的に持続させづらく多くの場合元の体重に戻ってしまいます（最初の体重よりも増えてしまうこともあるのです！）。現実的で、持続可能な長期的な変化をもたらすには、多くの場合あなたの食事とライフスタイルにゆっくりと小さな変更を加えることが必要です。 健康的か？ 健康とは体重のことのみではありません！精神や身体、感情、社会的健康も同じように大切です。栄養の観点からも、食べるものを吟味しない（いつ食べるかだけ）間欠的な断食は私たちをうんざりさせます。結局のところ、あなたの身体が最適に活動するためには、適切なマクロ栄養素（炭水化物、脂質とタンパク質）とマイクロ栄養素（ビタミンやミネラル）が必要であり、何を食べるか（野菜や果物、全粒粉の穀物や植物性のタンパク源）によって慢性疾患のリスクを増減させることができます。また、間欠的な断食は万人に向いているものではなく（例：子供や妊娠中・授乳中の女性、糖尿病患者、高齢者や標準体重以下の人等）、そのため、新しい食事制限を行う前に医師や栄養士に相談することが大切です。 健康とは身体的健康のみでないことを覚えていてください。間欠的な断食のような食事制限は、その後に感情や精神的な健康状態に影響を与えることがあります。また周りの他の人が行っていない食事制限を行うことによって、家族や友人との食事の機会を失ったり社会的に孤立していると感じたりすることがあるでしょう。それだけではなく、制限的な食事はあなたと食物との関係性に影響を与え摂食障害に陥る可能性もあります。＊もし食べることに対して罪の意識や羞恥心を感じる、食べ物に対して異常な執着がある、食べるものによってあなたの人間的な価値が決まるというような考えをもっている場合は、食べ物との健康的な関係性を築くために栄養士や医師からの助けや指導をもらうことを強くお勧めします！ 最後に… 最終的に、あなた自身があなたにとって何がベストなのかを決めなくてはなりません。もし間欠的な断食が効果的かつ持続可能な食事制限であり、あなたにとって安全に実践できライフスタイルに合うのであればやってみてください！でも、もし間欠的な断食が継続できるものでなく、あなたの健康に影響を与える、または社会的に孤立させるのであれば、この方法があなたに向いているとは言えません。健康的な食事をとり、あなたのライフスタイル楽しみながら活発で、そして食べ物との健康的な関係を促進することに焦点を当てた、食事制限のない食事方法をお勧めします。 参照文献 “Intermittent Fasting and Human Metabolic Health” (Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics) “Impact of intermittent fasting on health and disease processes” (Ageing Research Reviews) “Intermittent fasting and its influence on health” (Physical Activity Review) “Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction trials Lasting a Minimum of 6 Months” (Nutrients) “Intermittent Fasting Diets” (Dietetically Speaking) “Is Fasting Healthy?” (PEN) “Intermittent Fasting and Human Metabolic Health” (Patterson et al., Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)
植物を主体とした食餌に従うべきか？
植物主体の食餌は、ビヨンセといったセレブ達によるソーシャルメディアによって、そして、“What the Health ?／健康って何？”という大々的に取り上げられたドキュメンタリーによって、ここ数年間でメジャーになってきました。しかし、‘植物主体’が正確に何を意味しているのか、そして、ライフスタイルに植物主体の食餌を取り入れるべきなのでしょうか？一緒に探っていってみましょう！ 植物主体という単語は、多くのことを意味することができます。動物性食品をまったく摂取しないということを意味するのであれ、あるいは、それらを少ししか摂取しないということを意味するのであれ、いずれにせよ、より多くの植物を摂取することで健康増進に大きく寄与することができます。より多くの植物（例えば野菜、果物、全粒穀物、大豆、マメ科の植物、ナッツ類/タネ類）を取り入れた食餌を摂ることで、肥満、心臓疾患、高血圧、高コレステロール、2型糖尿病、ある種類の癌のリスクを下げることが証明されています。 植物主体の食餌には様々なバージョンがありますが、どのようなものがあるのでしょうか？ ベジタリアン – 動物性食品（肉、魚、卵、乳製品）を避ける ラクト-オボ-ベジタリアン―乳製品と卵は食べる ラクト-ベジタリアン―乳製品は食べるが卵は食べない オボ-ベジタリアン―卵は食べるが、乳製品は食べない ヴィーガン – 上記のベジタリアンの食事で、乳製品、卵、動物に関係するハチミツやゼラチンのような食品を摂らない フレキシタリアン – 時々肉類は食べるが、多くの場合はベジタリアンの規範に従う ペスクタリアン – 魚、あるいは、魚介類は食べるが、それ以外の肉類は食べない 人々が植物主体の食餌に従うことを選ぶようになる理由には、健康増進から動物愛護に関連すること、そして環境維持を改善する願望にいたる数多くのものがあります。 環境への足跡を低減させるために、動物性食品を消費することに背を向ける人たちも多くいます。気候変化ジャーナルの中のある研究では、世界中の温室効果ガス排出の約18％が家畜生産品から出ていると言及しています。（２）我々が家畜の餌として栽培している穀物類は、人間の食料として使うこともできるため、“植物性食品から動物性由来の食品への変換は、本質的には非効率的な過程です”とアメリカの臨床栄養ジャーナルは言及しています。植物主体の食品をより多く選ぶことが、食餌が与える環境への影響を下げる手助けになるのです。 植物主体の食事で、特にタンパク質、鉄分、カルシウム、オメガ−３、ビタミンB１２、ビタミンD、亜鉛を含む必要栄養素すべてを満たすには、幾らかの計画が必要とされるかもしれません。ここにいくつかの植物性由来食品源をあげます。 タンパク質 マメ科植物（マメ、エンドウ豆、レンズ豆）、ナッツ類、タネ類、肉の代替品（植物性タンパク質、野菜バーガー）、乳製品（含まれるならば）、卵（含まれるならば）、豆腐やテンペといった大豆食品 全粒穀物もタンパク質を含みます。例としては、オート、キノア、玄米、ブルグル、全粒穀物パンを含みます。 鉄分 マメ科植物（マメ、エンドウ豆、レンズ豆）、大豆食品、肉代替品（植物性タンパク質、野菜バーガー）、栄養強化された穀物製品（パン、シリアル、パスタ）、ナッツ類（カシューナッツ、アーモンド）、タネ類（カボチャ、ゴマ）、プルーンジュース、ドライアプリコット、緑黄色の葉野菜（ほうれん草、ケール、カラードグリーン）、じゃがいも（皮付き）、廃糖蜜（パンを焼く時の甘味料として使われる）。 鉄分のヒント：ベジタリアンは、そうでない人に比べてほぼ２倍の鉄分が必要になることを知っていましたか？なぜなら、植物に含まれる鉄分の形は動物性製品に含まれる鉄分の形よりも、身体に吸収されにくいからです。植物源からの鉄分吸収率を上げるために、ビタミンC（例、ピーマン、グゥアバ、オレンジ、パイナップル、キウイ）と一緒に鉄分を多く含む植物由来の食品を食べてください！ カルシウム 乳製品、あるいは、栄養価を高めた代替乳製品（大豆、アーモンド、あるいは、ライスミルク）、栄養価を高めたオレンジジュース、大豆ヨーグルト、大豆、白インゲンマメ、白豆、豆腐（成分リストの‘硫酸カルシウム’をチェクしてください）、アーモンド、ゴマ、緑黄色の葉野菜（例、チンゲンサイ、オクラ、カブラ菜）、廃糖蜜、イチジク。 オメガー3 植物性由来食品は、ALAオメガ３脂肪（例え非効率であっても、EPAやDHAに変換可能）が豊富です：フラックスシード/オイル、ヘンプシード、カノーラ油、大豆油、水素添加されていないマーガリン（カノーラ、あるいは、大豆油で作られている）、大豆製品とくるみ/オイル。 例えば鮭、さば、いわし、マス、ニシン、イワナ、アンチョビのような多脂魚（食餌に含まれるならば）は、EPAやDHAオメガ-３脂肪の最良の原料です。ヘルスカナダでは、最低週2回は、これらの種類の魚を摂取することを奨励しています。植物性由来の食事に魚が含まれないのであれば、EPAやDHAを含むオメガ-3脂肪サプリメントを考慮したいでしょう。 ビタミンB12 乳製品、あるいは、栄養価を高めた代替食品（大豆、アーモンド、あるいはライスミルク）、卵、栄養酵母、栄養価を高めた肉代替品（植物性タンパク質、野菜バーガー、イミテーションチキン/魚）。 もしあなたがヴィーガンなら、ビタミンB１２摂取不足になる危険が増します。ホームドクターに血清ビタミンB12の数値を調べてもらうことを奨励します。 ビタミンD 乳製品、あるいは、栄養価を高めた代替食品（大豆、アーモンド、あるいはライスミルク）、多脂魚（例として上記のオメガ３セクションを参照）、卵、栄養価を高めたオレンジジュース、水素添加されていないマーガリン、そして、肝油。 地理的な位置とビタミンDの食料源が限られることから、多くのカナダ人はビタミンDサプリメントから恩恵を受けるでしょう。 亜鉛 大豆製品、マメ科植物（マメ、エンドウ豆、レンズ豆）、ピーナッツ/ピーナッツバター、ナッツ（カシュー、ピーカン）、かぼちゃの種、ゴマの種、全粒穀物、栄養価を高めたシリアル。 植物性由来食品をより多く日々の生活に取り入れるためのヒントをここにいくつか上げます。 朝食 プレーンのギリシャヨーグルト（タンパク質の量を増やすために）にスプーン一杯のチアシード、ヘンプシード、あるいは、フラックスシードをプラスする―あるいは、３つすべてを混ぜることを試すことで、朝のヨーグルトを輝かせる！あるいは、日々のヨーグルトを、彩りと朝必要なビタミンをプラスしたおいしいスムージーに変えることです。 オートミールはお腹いっぱいになる素晴らしい朝食であり、亜鉛の源です。朝良いスタートを切るために、ギリシャヨーグルト、ヘンプシード、ナッツ、あるいはシードを取り入れることで、食事にたんぱく質を加えます！ 昼食＆夕食 サラダにいろいろな種類のレタスを入れてみましょう。いつものレタスに半分はほうれん草、あるいはケールで簡単にサラダを作れ、それほど多くの変化に気付かずに、より多くのビタミンとミネラルを加えることができます。 バーガーの気分のときは？牛肉の代わりに豆バーガーを試してください。それらがどれだけおいしいか驚くでしょう！もう一つの素晴らしい代替えはフィッシュバーガーです。 ご飯の代わりに キノアを用いることでより多くのプロテイン、鉄、食物繊維を加えられます。 鶏肉の代わりにレンズ豆を用います―レンズ豆でおいしいカレーを作れます。 お菓子 今までにケールチップを試したことはありますか？緑の葉野菜がおいしいチップに変わるなんて変な風に聞こえますが、本当であると約束します。カリカリでおいしくて、食物繊維とカルシウム、鉄分の素晴らしい源になります。 ローストしたヒヨコマメは、植物性由来のタンパク質を得る素晴らしい方法であり、歯ごたえのある食品への渇望も満たしてくれます。風味は無限にあります。 肉を抜いた月曜、あるいは、１週間の中で肉を消費しない一日は、あなたの食事により多くの植物性由来の食事を導入し始めるための素晴らしい方法なのです。 参照 Nutritional Update for Physicians: plant based Diets Climate benefits of changing diet Sustainability of plant based diets A plant based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes What is the impact of ascorbic acid intake on non-heme iron absorption and is there an effect on iron status among healthy adults? (PEN) Vegetarianism Evidence Summary (PEN)
エクササイズのサプリメント−使う価値はあるのか？
プレワークアウト...クレアチン...BCAAs...プロテインパウダー...現在の市場で入手可能なエクササイズサプリメントのリストは、すごいことになっています−私たちにとってさえ！筋肉を増やす、より早く走れる、より高く飛べる、より重いものを持ち上げる、より早く回復する、そしてそれらの間にあるものすべての実現を約束するサプリメントを販売することで、数億円稼ぐことができます。しかし、ラベルや販売員が、そのサプリメントはあなたに効果があるでしょうと言っているからといって、本当に効果があるのでしょうか？現在よく使われている幾つかのエクササイズサプリメントについての最近の研究を検証していきましょう。 市場には様々な異なった種類のプレワークアウト製品があります−すべての商品は、エネルギーレベルが上がる、集中力が増す、筋肉の成長と回復を向上させる、そして/あるいは、持久力を向上させる、あるいは、これらのどれかの組み合わせを向上させると主張しています。プレワークアウト製品はカフェイン、様々な種類のアミノ酸、そして/あるいは、様々な種類のビタミン/ミネラルを含んでいることが多いようです。 バラエティー豊富でバランスのとれた食事を摂取していれば、プレワークアウトのサプリメントからさらにビタミン、あるいは、ミネラルは摂る必要は全くありません。 カフェインは、世界中で最も広く使われている刺激物です。カフェインは中枢神経系を刺激し、注意力の増強、筋収縮の向上、運動スキルの向上を促します。カフェインを摂取することで、エクササイズをより楽に感じさせる、疲労感を遅延させる、そして、短時間高強度のエクササイズパフォーマンスを向上させる可能性があります。本来カフェインは、コーヒー、チョコレート、いくつかの種類のお茶に含まれています。エクササイズ前、あるいは最中に食品、あるいは、サプリメントからカフェインを摂取することができます。カフェインは人それぞれに異なった影響を与えるため、それが役にたつのかどうか、あるいは、不適切な副作用が出るのかどうかを判断するために、競技前に試しておくことを勧めます。プレワークアウトやカプセルのようなサプリメントは、消化吸収が早く、素早く効果を感じたり、より強く効果が出る可能性もあることを認識しておくことが重要です。 プレワークアウトのサプリメントに含まれるアミノ酸は、全てではないですが、ほとんどは提示されている効果を支持する十分な科学的根拠がありません。 分岐鎖アミノ酸（BCAAs）は３つのアミノ酸を含みます：ロイシン、イソロイシン、バリン。これらのアミノ酸は必須アミノ酸であり、人体では作り出すことができず、肉、鶏肉、魚、卵、乳製品、ダイズ食品、マメ科植物、ナッツ類、タネ類のような食品から摂取する必要があります。これらのアミノ酸は肝臓で最初に代謝される必要がなく、筋肉で直接代謝することができる点で独特です。BCAAsは、筋肉の成長を促促、させ、筋肉の分解を予防し、エクササイズ起因性のダメージを減少させ、疲労を予防することでパフォーマンスを助けることができるという仮説が立てられています。結果として、BCAAsはサプリメント店、ジム、あるいは、それらが有益であると感じる個人の間で広く奨励されています。しかし、これら公表されている効果を結論づける研究は、現在ありません。BCAAサプリメントによる有害な副作用もまた報告されていません。 クレアチン・モノハイドレートは肝臓で生成される有機化合物であり、筋細胞に貯蔵されます。クレアチンを多く含む食品源には肉、鶏肉、魚のような動物性食品が含まれます。クレアチンは、除脂肪筋肉量を増加させ、ウエイトリフティングやスプリントのような、短期爆発的な（10−30秒）エネルギーが必要なスポーツのパフォーマンスを向上させ得るというエビデンスがあります。しかし、長距離のスイミング、ランニング、サイクリングのような、長時間のスポーツにおけるパフォーマンスでの効果は発見されていません。 全ての人がクレアチンのサプリメントに対して反応し、その効果を感じるわけではありません。ベジタリアンは、動物由来のたんぱく質の摂取量が低いという理由により、クレアチンサプリメントからより高い効能を経験するかもしれません。クレアチンサプリメントの副作用は、膨満感、筋痙攣、吐き気、そして/あるいは、下痢といったものが含まれます。別の副作用として体重増量があります（筋量増加と水分保留の混合によって）が、これはクレアチンサプリメントの期待している結果であることが多いようです。妊娠、あるいは、授乳中であれば、クレアチンサプリメントを使うことは賢明ではありません。 タンパク質は筋組織を維持、修復、構築するために重要な栄養素になります。エクササイズ後のみでなく、1日を通して、十分なたんぱく質を確実に摂取することが重要になります。また、摂取したタンパク質がエネルギー源としてではなく筋肉を成長させることに使われるように、十分な総量のカロリーと炭水化物を確実に摂取することが重要です。 身体が、筋肉の修復と成長に使用できるたんぱく質の量には限度があることを覚えておくことは重要です。過剰な量のたんぱく質を摂取することが、際限のない筋肉の成長になるわけではありません！事実、身体が必要とする以上のタンパク質を摂取することは、実際には余分なカロリーを摂取することになり、結果として脂肪組織の増加に繋がるかもしれません。 理想的なタンパク質源は、肉、魚、鶏肉、乳製品、大豆食品、卵、マメ科植物、ナッツ類、タネ類のような栄養価の高い自然食品になるでしょう。なぜなら、それらの食品は他の栄養素も豊富に含んでいるからです。しかし、プロテインパウダーは、手軽で活動中にたんぱく質源が必要な時に有益となります。市場では、幅広く様々な種類のプロテインパウダーが入手可能です：ホエイ、カゼインから大豆、米、ヘンプ、エンドウマメからクリケットプロテインパウダーまであります。ほとんどの研究ではホエイとカゼインに焦点を当てていて、最新のエビデンスによると、ホエイプロテインは身体に最も早く吸収されることが示されています。しかし、どのたんぱく質源であれ効果的に筋肉の修復と成長を刺激します。 安全性と効果の確証を持っているサプリメントは、少ししかありません。市場で入手できる製品の多くは、公表されている効果を支持する十分なエビデンスに欠けていますが、魅力的なマーケティングと誇張された宣伝文句で未だに広く販売されています。販売員や製品で謳われている宣伝文句は(比喩的に)話半分で聞くことが最善です。良い自問は、“これで誰が利益を得るのか？”ということでしょう。 スポーツサプリメントのトライアルを決めるのであれば、常に自然製品番号(NPN)、あるいは医薬品識別番号(DIN)を探すようにしてください。これらの番号は、その製品の安全性と品質をHealth Canadaがチェックしたということを意味しています。しかし、どんな新しいサプリメントを始める時でも、それがあなたにとって適切であり、安全であることを確証するためにヘルスケアプロバイダーに確認することが常に最善になります。 結局のところ、良いトレーニング、健康な食餌、そして適切な休息に勝るサプリメントは存在しないのです！ 参照 Sports Nutrition Evidence Summary (Practice-based Evidence in Nutrition) Sports Nutrition - Creatine Background (Practice-based Evidence in Nutrition) Branched Chain Amino Acids (Sports Dietitians Australia)
あなたにとってグルテンは悪いものでしょうか？
ここしばらくの間グルテン除去食は流行となっていて、多くのセレブ、食品業者、フードサービス機関によって奨励されています。しかし、グルテンは本当にあなたにとって悪いものなのでしょうか？この話題について一緒に探っていきましょう。 まず、グルテンとはなんでしょうか？グルテンはたんぱく質（炭水化物ではありません！）、であり、小麦、大麦、ライ麦のような穀物に自然に存在しています。グルテンは食品にとって重要な成分であり、パンの食感といったような物理的な特性に関わっています（１）。 セリアック病（カナダの人口の約１％（２））を患っている人にとって、グルテンを摂取することは、体の自己免疫反応を惹起させ、小腸に損傷を与えます。このことが栄養素吸収障害、疲労、腹痛、膨満感、下痢、貧血のような症状を引き起こすことが多くあります。セリアック病を患っている人すべてが身体的症状を有するわけではありませんが、症状を有していないからといってセリアック病を患っていないということではないということを覚えておくことが重要です。セリアック病は最初に血液検査を実施し、この検査が陽性であれば、小腸の組織検査によって診断を確定させるべきです。セリアック病を患っている人にとっての唯一の治療は、厳格なグルテン排除の食生活を生涯行うことだけなのです。セリアック病を治療しないまま放っておくと、栄養障害、大腸がん、神経学的問題、骨密度の減少、不妊症などのリスク増大に繋がります。 小麦アレルギー（カナダの人口の約0.7％が患っている）は、小麦中にあるすべてのたんぱく質に対する免疫反応であり、それはグルテンであることも、ないこともあります！アレルギー反応を引き起こす可能性のある、小麦中に含まれるたんぱく質にはアルブミン、グロブリン、そして、グリアジンがあります。症状は軽度（吐き気、嘔吐、発疹）から重度（呼吸困難、あるいは、アナフィラキシー）にまで及びます（7）。小麦アレルギーの治療には、他の食物アレルギーと同じように、厳格な小麦排除の食事が含まれます。 西欧ではグルテン過敏症の個人が、0.6%から6％に上昇しています（4）。このコンディションは、非セリアック・グルテン過敏症（NCGS）として知られていますが、自己免疫疾患、あるいは、アレルギー反応ではありません。そういった人々にとって、グルテン除去ダイエットをすることは症状を緩和させるかもしれません（5）。しかし、食事からグルテンを除去することと、それ以外の成分を食事から除去することの、どちらが症状を消失させるのかについては、矛盾するエビデンスがあります。それらの人は、過敏性腸症候群（下記を参照）を患っているか、あるいは、症状の原因を説明することになるかもしれない未診断のセリアック病を患っているのかもしれません。NCGSに関してのより多くの研究が必要です。 ご覧のように、セリアック病、グルテン過敏症、小麦アレルギーを患っている個人の有病率は比較的低いのですが、グルテンを除去することで気分が良くなったと多くの人が報告しています。それはなぜでしょうか？ 過敏性腸症候群：IBSは、500万人以上のカナダ人が罹患している一般的な疾患です。IBSは腹部痛、ガス、膨満感、便秘、そして/あるいは、下痢といった症状を引き起こします（9）。特定の食品（例えば小麦、乳製品、豆類、その他）がIBSの症状を引き起こす、あるいは、悪化させるかもしれませんが、“引き金となる食品”は人によって違うのです！不快なIBS症状から救う方法を見つけるために実施できる、エビデンスベースの食事方法がありますが、食事に変化をつけ始める前に、登録されている栄養士に助言を求めることを奨励します。 腸の健康：あなたが有する症状はグルテンによってではなく、膨満感と不快感のような症状を引き起こす、消化器の健康不良で引き起こされているかもしれません。消化管は腸の健康を促すために、プレバイオティクスとプロバイオティクスの助けを利用することができます！我々の食事でプレバイオティクスとプロバイオティクスのリソースとなるのは、オート麦や大麦を含む全粉穀物と共に、昆布茶やキムチといった発酵食品、ヨーグルトやケフィアといった乳製品、バナナ、にんにく、西洋ねぎやたまねぎといった果物、野菜です。 加工食品：消化不快感の犯人は、もしかするとグルテンや小麦ではなく、摂取する食品の質かもしれません。より多くの新鮮な野菜、果物、全粉穀物を取り入れ、インスタント食品や砂糖の多い食品、パッケージされた食品といった加工食品の摂取を減らすことを試し、気分が良くなるか様子をみてください。 アレルギーや自己免疫疾患でない限りは、食事から特定の食品を除去することを奨励しません。腸の問題を引き起こすものは多くあり、結局グルテンが犯人でないかもしれないのです！！ 参照 https://khni.kerry.com/news/blog/what-is-the-science-behind-gluten-free-a-handy-faq/ https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/reports-publications/food-safety/celiac-disease-gluten-connection-1.html https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/celiac-disease/symptoms-causes/syc-20352220 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5677194/ https://www.google.ca/search?q=non-celiac+gluten+sensitivity&oq=non-&aqs=chrome.0.69i59j69i60j69i57j69i60l2j0.1485j0j4&sourceid=chrome&ie=UTF-8 http://allergen-nce.ca/wp-content/uploads/Canadian-food-allergy-prevalence-Jul-2017.pdf https://www.healthline.com/health/allergies/gluten-allergy-symptoms http://www.cdhf.ca/en/statistics#15 https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/irritable-bowel-syndrome/symptoms-causes/syc-20360016
アルカリ性ダイエット：良いのか、悪いのか、その基本
最も新しいダイエットブームの一つは、体のpHレベルをアルカリ性に保つことのできる食品を食べることに焦点を当てた、アルカリ性ダイエットです。アルカリ性ダイエットは実は体重減少に焦点を当てているわけではなく、炎症や癌といった病気のリスクを下げることをより考慮しています。このダイエットの提唱者は、この食餌法は身体への適切な機能を促進し、より酸性に傾ける傾向がある一般的な西洋の食餌とは反対の食生活であると提言しています。 しかし、ここに真の問いかけがあります：実際に効果があるのでしょうか？その答えにあなたは驚くことになるかもしれません。 酸性あるいはアルカリ性？ アルカリ性ダイエットについての考え方は、代謝された食品は酸性かアルカリ性のどちらかになり、この食餌法の支持者は80％をアルカリ形成食品に、20％を酸形成食品になるような割合の食事を行うというものです。アルカリ性ダイエットを行う人達は、酸形成食品は病気や疾病に繋がる代謝的アンバランスを産み出すので、身体にとって有益なものではないと信じています。 しかし、これは食品の副次的なpHレベルを調べているであって、食品自体を調べているのではありません。例えば、レモンはpH2（酸性）ですが、この食餌法では実はアルカリ性であると考えられています。レモンの分解方法のために、尿の解読に基本pHレベルを与えます。したがって、レモンのPRAL値もマイナスになるのです。PRALとは、潜在的腎臓酸負荷の略であり、酸性食品がどのように尿を生成しているかということを参照しています。 ほとんどの果物と野菜のPRAL値はマイナスであり、アルカリ性ダイエットに適しています。穀物類、動物性たんぱく質、乳製品のような食品のPRAL値はプラスであり、アルカリ性ダイエット法を実施している人にとって摂取してはいけないものになります。 しかし、尿のpHレベルは、すぐにそして簡単に変化してしまうため、身体の健康の良い指針とはなりません。アルカリ性ダイエットでは、酸性の食品は身体の血中pHレベルに影響を与えるとも主張しています；しかし、このことは身体の精密な緩衝システムを説明していることにはなりません。身体は、食事制限の必要なしに自身で血中pHレベルを修正し、7.35-7.45の間になるように設計されています。特定の食品を摂取した後に、血液は若干アルカリ性か酸性に傾くかもしれませんが、自然と前記した通り健康なpHレベルを維持することになります。 しかし、アルカリ性ダイエットがすべて悪いわけではありません。 アルカリ性ダイエットは主に植物由来であり、一般的に塩分、添加砂糖や脂肪が低いのです。これらの理由から、心臓血管系の健康を促進し、肥満の予防になるかもしれません；このことが血液や尿のpHの変化に関係してはいないのですが、果物や野菜の摂取が増加することで癌の発現のリスクを下げることも示されています。しかし、明確に言うと、アルカリ性ダイエット自体が癌を予防することを証明するエビデンスはありません。 十分な量の栄養素の摂取を確保するためには、バランスのとれた多様な食餌を楽しむことです。食品群全体（例えば、穀物製品、肉と代替品、牛乳と代替品）を除外することは、たんぱく質、カルシウム、ビタミンBや鉄分のような重要な栄養素を容易に取りそこなうことになります。アルカリ性ダイエットをしている人々、その他の食品群全体を制限しているダイエットをしている人々は、栄養不足を呈するリスクが増大するかもしれません。 では、評決は？ アルカリ性ダイエットは野菜と果物をより多く、そして塩分、脂肪、添加砂糖をより少なく摂ることを奨励しているので、これらの食習慣は健康に良い影響を与えるでしょう。しかし、これらの健康への恩恵は血液や尿のpHレベルとは何の関係もありません。幸いなことに、これは、アルカリ性ウォーターで財布を空にすることなく、もとの水道水に戻して良いことを意味しています。食品群全体を制限しているときに、バランスのとれた食事を取り続けることは困難であるということも、心に留めておいてください。pHレベルのように、バランスが鍵となるのです！
スポーツ栄養学：通説あるいは真実
序章 悪い食餌を、トレーニングで補うことはできません。アスリートとしての潜在能力を最大まで高めたいのでれば、トレーニングと同じようの栄養に関しても重要視する必要があります。幸いなことに、これは毎食ケールサラダを食べなさいということではないんです！世の中には多くの矛盾する栄養の情報が溢れていて、登録されているスポーツダイエティシャンとして、アスリートとしての成長を助けてくれるエビデンスに基づいた栄養学を奨励することが私の仕事になります。下記に私がアスリートから聞いた最も一般的な栄養に関する通説と事実のいくつかを挙げます。そして、このことが混乱の解消の手助けになることを願います！ 次の意見に対する答えを読む前に、それが正しいのか、間違っているのかを自分なりに考えてみてください。 1. たんぱく質摂取は、アミノ酸が筋肉にとって望ましい燃料源であるため、とても重要である 通説。この質問を間違えても、ほとんどのアスリートはそうなので、大丈夫！たんぱく質は筋肉にとって望ましい燃料源ではありません。実際には炭水化物が筋肉に（そして脳に）とって望ましい燃料源なのです。短時間で強度の高いエクササイズ中では（例、スプリント）、炭水化物が身体を素早く十分に燃料補給することのできる唯一のエネルギー源です。実際、エクササイズの最初の数分では、炭水化物がほぼ単独でエネルギー需要を満たします。ワークアウト全体を通して高強度を維持できるか否かは、身体に蓄えられた炭水化物量に大きく依存します。しかし、疑問に思うことでしょう。脂肪はどうなの？脂肪はエネルギー源として利用できないの？そうですね、一言で言えば、炭水化物は脂肪を代謝するために必要になりますが、この過程には時間がかかります。そのため、高強度のエクササイズを行う必要があるときには、脂肪は効果的な燃料源にはならないのです。つまり、忘れないで欲しいのは、燃料＝エネルギー＝炭水化物＝筋肉にとって望ましい燃料源だということです！ 2. ワークアウト後の栄養は実はワークアウト前の栄養よりも大事である 通説。どちらも等しく重要です！朝食が一日の中で最も重要な食事でないことと同じように。朝食は身体に一日の燃料を補給するために間違いなく重要ですが、昼食や夕食も同様に重要です。同じように、ワークアウト前の栄養は、ワークアウトのための燃料を身体に蓄えるために必要不可欠です。もし十分に燃料補給しなければ、パフォーマンスは悪くなり、したがってワークアウト後の栄養も不注意にその効果性を低下させることになります。 3. 筋肉の合成と修復の観点において、ホエイプロテインは他の試されたプロテインよりも優れています 事実。レジスタンス＆ストレングストレーニング後、炭水化物とたんぱく質の摂取は筋肉の合成と修復、グリコーゲンの再充填を促進するために奨励されています。研究によると、エクササイズ後高い質のプロテイン（例、牛乳、卵、除脂肪赤肉）を摂取するときに、筋肉の合成がプラスに増加することが報告されています。しかし、試された他のタイプのプロテインと比較して、ホエイプロテインを摂取した後のほうが、筋肉の合成がより優位に増加することが報告されています。これは、水分ベースの乳製品がロイシン（分岐鎖アミノ酸の一種）を含んでいることに大きく由来していると研究者たちは信じています。さらにいくつかの研究によると、分岐鎖アミノ酸は消化吸収の特性が優れているようです。ホエイプロテインは牛乳に含まれますが、20％がホエイプロテインで、80％がカゼインプロテインになります。つまり、牛乳を飲めば、筋肉の合成と修復に関して同等の効果を得ることができるのですが、より凝縮されたリソースであるために、ホエイプロテインサプリメントが好まれることが多いのです。例えば、1カップの牛乳は8グラムのプロテインを含んでいます。しかし、牛乳はたった20％しかホエイプロテインを含んでいなので、1カップにつき1.6グラムのホエイと6.4グラムのカゼインを摂取することになります（つまり、エクササイズ後に推奨される15-25gのプロテイン量ではありません）。そうは言っても、カゼインは高い質のたんぱく質であると考えられるため、ホエイサプリメントの代替品を探すのであれば、牛乳はやはり良い選択肢なのです！ 要するに、レジスタンスエクササイズ後高い質のたんぱく質（牛乳、卵、除脂肪赤肉）を摂取することは筋肉の合成と修復に効果があるからといって、ホエイプロテインサプリメントが必ずしも不可欠ということはありません。しかし、ホエイプロテインを使用すれば、より効果的な筋肉合成を得られるかもしれません。 4. 汗で失った水分を150％まで補給する必要があります 事実。身体に十分な量の水分補給するためには、エクササイズ後体重の１kgの減少につき1.0-1.5Lの水分を飲む必要があります。アスリートは、エクササイズ中に失った水分の完全な再充填を心がけるべきなのです。覚えておいてください。たった2％の脱水であっても、パフォーマンスには負の影響を与えます―ですから、水分量を確保しておいてください！ 5. 登録ダイエティシャンと登録ホリスティックニュートリショニストは同じである 通説。すべてのアスリートがエビデンスに基づいた、正確な栄養の情報を得ていることを確実にするために、この通説を含めたいと思います。ブリティッシュコロンビアでは、“ニュートリショニスト”は規定された健康専門家でも法的に定められた職種でもありません。つまり、ニュートリショニストは、ダイエティシャンとは異なり、規制や政府の監督下にある人ではありません。ニュートリショニストになるためには、何か特別な資格が必要になるわけではなく、栄養に興味のある人であれば誰でも取得することができます。カナダ国内では、“ダイエティシャン”という資格は、医師、薬剤師、あるいは、看護師と同じように、法律で保護されていています。ダイエティシャンは、ブリティッシュコロンビアダイエティシャン協会のような、規定団体に登録する必要があります。さらに、規定された健康専門家であるため、多様なヘルスケアプランも、ダイエティシャンの仕事に含まれます。ブリティッシュコロンビアでは、ダイエティシャンは少なくても1250時間の管理下でのハンズオントレーニングが必要になる5年間の栄養学学位を取得すること、国家試験に合格すること、定期的な犯罪歴検査を受けることが必要になります。スポーツダイエティシャンは、臨床栄養学、栄養科学、運動生理学、エビデンスに基づいた研究の適用を含む様々な分野において複合的な知識を持ち、さらにスポーツへの情熱を持っているのです。 6. 痙攣は十分なカリウムを摂取していないことが原因で引き起こされる 通説。痙攣について我々が知っていることとして、主な危険因子には筋疲労の前段階、エクササイズ中痙攣の経歴があること、エクササイズの強度と時間の増加、コンディショニング不良が含まれます。栄養学的には、グリコーゲン貯留不足（炭水化物不足）、そして/あるいは、エネルギー供給が低いことが疲労に繋がり、結果として痙攣になるのかもしれません。では、どのように痙攣を予防すればいいのでしょうか？エビデンスによれば、筋疲労から痙攣が引き起こされるため、十分なトレーニング/コンディショニング、休息、ストレッチングが痙攣を予防する最良の方法であることが示唆されています。栄養学的には、十分な栄養補給と水分補給を確保することが疲労を予防することの助けになり、結果として痙攣も予防できるのかもしれません。 7. 植物由来たんぱく質を摂取しているときでさえ、ベジタリアンのアスリートはベジタリアンでないアスリートと同様のパフォーマンスをすることができます。 事実。十分に計画され、バランスのとれたベジタリアンの食餌は、ベジタリアンでない食事と同じように、アスリートのパフォーマンスをサポートすることができます。植物由来たんぱく質のなかでよいものには、大豆（豆腐、枝豆、テンペ）、キヌア、ナッツ、シード、そして、マメ科植物が含まれます。実際に、ベジタリアンのたんぱく質は、低脂肪（特に飽和脂肪酸）で線維含有量が豊富なため、健康には素晴らしい効果を持っています。ラクト-オボベジタリアンには、高い質のたんぱく質源でもある、乳製品や卵の選択肢があります。 8. 誰にとってもサプリメントは有益であり、より強く、より速くさせることができる。 通説。可能であるなら、常にサプリメントよりもまず先に食事をすることを勧めます。しかし、サプリメントが有益である場合もあります。栄養サプリメントは、食品から十分な栄養を得ることができない場合、あるいは、身体が食品から適切に栄養素を吸収できない場合、必要になります。いくつかの例を挙げると、鉄サプリメント、ビタミンDサプリメント、カルシウムサプリメント、高たんぱく質/高カロリーサプリメント（Boost, Ensure）があります。その他のサプリメントには、パフォーマンスを向上させるサプリメントが含まれます。数百ある入手可能なパフォーマンスを向上させるサプリメントの内、エビデンスがあるものは一握りしかありません。それらのうちいくつかのサプリメントには、実際には効果よりも害のほうが多いものもあるかもしれません。
おなかのトラブル
成人の10人に1人が膨満感、便秘、胸焼け、あるいはその他の胃腸の問題を時折、あるいは、頻繁に経験しています。 稀に、あるいは不定期にこれらの症状を経験している人は、より多くの食物線維を摂取する、水分を多く摂る、そして定期的に活動することで効果を得られるかもしれません。ガスや胸焼けのような症状はビーノや制酸薬のような市販薬で症状が改善されることもあります。 これらの症状が定期的に、あるいは、頻繁に経験しているため、それが生活の質に影響を与え始めている人もいます。そのような人の多くは、次のような制限ある食餌から改善が見られます；グルテンフリーダイエット、あるいは、乳製品のような食品群全体の非摂取。しかし、それらの食餌は一時的に症状を改善させてくれるかもしれないのですが、体から微量栄養素（例えば乳製品に含まれるカルシウム）を奪っている、あるいは、潜在的な病気を診断から隠してしまうかもしれないということを心に留めておくことが重要です。 頻繁で、かつ/あるいは、重篤な胃腸の症状を患っているとき、自己診断、あるいは、自己投薬ではなく、家族医、胃腸科医、そして/あるいは、ダイエティシャンのような有資格の医療専門家に援助を求めることが重要になります。これらの専門家は症状の潜在的な原因を探し、生活の質を確保するためにどのように対応すればよいか助けてくれることでしょう。 セリアック病を患っていると思うのであれば、胃腸科医に相談する前にグルテンフリーダイエットを実施しないことがとても重要になります。セリアック病の検査には、前もってその個人の食餌にグルテンが含まれていることが必要になります。セリアック病と診断された人は、長期的な腸のダメージを防ぐために厳格なグルテンフリーダイエットを実施しなければなりません。多くの場合、セリアック病ではないが、グルテンの耐性のない人は、実際には過敏性腸症候群のような、それらの症状の原因となる他の隠れた原因も持っているかもしれません。 胃腸科医に診察され、過敏性腸症候群（IBS）であると診断されたのであれば、実施しやすく楽しい多様で健康的な食餌を維持しながらダイエティシャンが、その症状を引き起こすであろう食品を探し出すことに取り組んでくれるでしょう。 最近のエビデンスでは、IBSは腸内のバクテリアと、それらが摂取した食品とどのように作用し合うのかということに関連があることが示唆されています。同時に、FODMAPsの食餌をすることで、それらの症状を引き起こす食品をまさにピンポイントで見つけることができます。FODMAPSとは、発酵性、オリゴ糖、二糖、単糖、ポリオールの頭文字を表したものです。これらは糖と糖アルコールの全種類であり、研究では膨満感、ガス、便秘、痙攣、下痢のような症状を引き起こす腸内のバクテリアに異なる影響を与えることが示されています。食餌が正しく、かつ安全に実施されていることを確証するためには、その食餌を登録されたダイエティシャンの助けを借りて検討することこそがとても重要になります。 もしあなたが胃腸科医によって、潰瘍性大腸炎、あるいは、クローン病のような過敏性腸症候群（IBS）と診断されたのであれば、ダイエティシャンはあなたとともに、症状を悪化させることのない安全な食餌とともに、十分な栄養摂取できている状態を確保できるよう助けてくれます。最近のエビデンスでは、抗炎症性食餌がIBDを患っている人にとって最も安全であり効果的であることが示唆されています。 プロバイオティクスとプレバイオティクスもまた助けになるでしょう！健康な腸内ミクロフローラを持つことは、炎症を引き起こす破壊的バクテリアに対する抵抗力を増加させることで症状を緩和させることができます。 プロバイオティクスとプレバイオティクスの違いは何でしょうか？ プロバイオティクスは腸内で見つけられる生きた微生物であり、腸内フローラ、あるいは、ミクロフローラと呼ばれていて、効果的で有益なバクテリアと考えられています。プロバイオティクスは食品の中にも見られ、最もよく見られるものは、ヨーグルトと発酵食品になります。 プレバイオティクスはプロバイオティクスの食料源として活動する食用繊維の特殊な形態です。簡単に言うと、プレバイオティクスは、バクテリアの食料源を提供し、良質なバクテリアを生存させ続けることで私たちに恩恵をもたらします。プレバイオティクスもプロバイオティクスもどちらも消化システムの重要な要素です。 プレバイオティクスとプロバイオティクスが同時に作用することをシンバイオティクスと呼び、消化システムがその能力を最大限発揮し続けるための重要な要素になります。合わせて、免疫システムを活性化させ、ビタミンを作り、消化プロセスを向上させ、健康的な体重を達成/維持させることを助け、コレステロール値を下げ、ある種の癌を予防し、吸収する栄養素の量を増やすことができるのです！ プロバイオティクスを含む食料源： ヨーグルト ザワークラウト キムチ ピクルス ケフィア そしてその他の発酵食品 プレバイオティクスを含む食料源： りんご アスパラガス バナナ 豆類/マメ科植物 ベリー にんにく オート麦 たまねぎ そしてさらにもっと！ 上記の食品のいくつかを食餌に加えてみてください。ヨーグルトは朝食の素晴らしい選択肢であり、スムージーやソースに加えることもできます。プレバイバイオティクスはたまねぎを炒め物に加える、スナックとしてベリーやリンゴを食べる、あるいは、豆類を使うレシピを試してみることで、さらに簡単に食餌に加えることができます！ 多種多様な食品からプロバイオティクスとプレバイオティクスを摂取することができますが、サプリメントが必要なことが時々あります。 最後に、おなかの問題が日々の生活にも影響を与えているのであれば、有資格専門家に助けを求めることが重要です。効果的な診断と症状の管理でどれだけ生活の質が向上するのか、驚くことになるでしょう。 参照 Yogurt and Gut Function Probiotics and Prebiotics: Effects on Diarrhea The Role of Prebiotics and Probiotics in Human Health Probiotics and Prebiotics: What's the Difference
ココナッツオイルの脂質に関する真実
ココナッツオイルは、栄養、スキンケア、ヘアケア、そしてオーラヘルスに至るほぼすべての分野において“万能薬”であると宣伝されてきています。あなたは、ココナッツオイルの流行に乗っかろうかどうしようかと思っていますか？より深く学ぶ為に読み進めてみましょう。 ココナッツオイルのようなオイルは、主に脂肪でできています。脂肪は必要不可欠なマクロ栄養素であり、健康的でバランスの取れた食餌の重要な要素です。脂肪はエネルギー源としても使うことができ、身体がある種のビタミンを吸収し、使用することを助け、エストロゲンのような重要なホルモンの構成単位であり、内臓の周りの保護層を作り出します。しかし、脂肪はかなりカロリーが高く、あっという間に加算されてしまうこと、そして、栄養と健康に関連して、すべての脂肪が等しく生成されているわけではないことを覚えておくことが重要です。 精製 対 ヴァージンココナッツオイル ヴァージンココナッツオイルは新鮮なココナッツから作られ、精製、あるいは処理されていません。ココナッツの風味とココナッツのアロマが強く残っています。一方で、精製ココナッツオイルは、化学物質、あるいは、蒸気で精製されている乾燥ココナッツから作られているので、風味と香りはあまりはっきりしていません。熱を加えることが意味するのは、精製ココナッツオイルは、ヴァージンココナッツオイルよりも高い調理温度に耐えることができるということです。精製オイルはその生成過程でいくつかの栄養素を失っているため、ヴァージンココナッツオイルは、栄養素を若干多く含んでいます。両方の種類のココナッツオイルを使用することに利点があり、何を作ろうと計画しているかによってどちらかを使用すると良いでしょう。ヴァージンココナッツオイルは、お菓子やデザートにおいしくてトロピカルな風味を加えてくれます。何か塩味のものを作る、あるいは、高い温度で調理するなら、精製ココナッツオイルが最良の選択かもしれません。 ココナッツオイルは心臓に良い？ ココナッツオイルの９０％を占める脂肪は、飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸は心臓血管系疾患のリスクを上げる血中コレステロール(総コレステロールと“悪玉”コレステロールであるLDLコレステロールのどちらも)とトリグリセリド値を上げることが分かっています。しかし、ココナッツオイルに含まれる飽和脂肪酸の種類は、HDLコレステロール値（善玉コレステロール）を上げることも分かっています。そのため、全体として心臓血管系疾患のリスクへの効果は一時の仮説ほど単純なものではないかもしれません。現在、オリーブやキャノーラ油のような、心臓に良い水素化されていない植物油の代わりにココナッツオイルの代用を推奨するための十分な証拠はありません。 その他のココナッツオイルの効能とは？ 様々な研究により、健康的でバランスのとれた食餌とライフスタイルの一部分として、ココナッツオイルが心臓血管系疾患、糖尿病、そして癌のリスクを下げるかもしれないことが分かっています。 ココナッツオイルはインフルエンザやC型肝炎のようなウイルスから保護してくれるかもしれません（１）。中鎖脂肪酸は脂質でコートされた微生物の膜を破壊することができるため、ココナッツオイルは抗菌薬として作用するかもしれません（４）。クリーム状にしたココナッツオイルでは真菌や細菌の感染からの治癒を助けてくれるかもしれません（４）。これらの性質はココナッツオイルに含まれる脂肪酸の大部分がラウリン酸でできているためです。感染に抵抗することを効果的に助けてくれることが分かっていますが、コオナッツオイルの可能性を検証するためには、さらなる研究が必要です。医療目的で使用する前に、医師にチェックしてもらうことを我々は提案します。 ココナッツオイルは天然の保湿剤として使用でき、髪の毛のタンパク質喪失を抑えることに役立つことが分かっています（２）。 オイルプリングとは、短い時間オイルで口を“すすぐ”技術です。この人気のある方法は、口内環境を清潔に保つとともに、歯垢と戦い、低減することに役立つことが分かっています（3）。 最終評決 バランスのとれた食餌をしている限り、ココナッツオイルを利用することは、健康なライフスタイルの一部分になり得ます。ココナッツオイルは、多くの料理やデザートに素晴らしい風味を加えてもくれます。 参照 Coconut oil and palm oil’s role in nutrition, health and national development: A review (Boateng, L., Ansong, R., Owusu, W., Steiner-Asiedu, M., 2016) Effect of mineral oil, sunflower oil, and coconut oil on prevention of hair damage. (Rele, AS., Mohile, RB., 2003) Coconut Oil and Virgin Coconut Oil: An Insight into its Oral and Overall Health Benefits (Salian, V., Shetty, P., 2018) Coconut oil: a review (Shankar, P., Ahuja, S., Tracchio, A., 2016)
風邪とインフルエンザの季節に健康を保つ方法
夏が終わりに近づき、早くも風邪とインフルエンザのシーズンに入っています。このインフルエンザの季節、仮に病気になってしまった場合、どのようにその期間を短くし、重症度を下げるのか、そして、健康を保つためのとっておきのヒントをここに上げます。 まず最初に、風邪とは、そしてインフルエンザとは何でしょうか？それらの違いは何でしょうか？ 一般的な風邪は、様々な種類のウイルスによって引き起こされる上気道の軽度の病気です。先進国でもっとも頻繁に見られる病気になります。その頻度と経済的負担のため、どのように風邪の頻度を、期間を、重症度を下げるのかに関する重要な研究が行われています。良く見られる症状と兆候は： 鼻炎（鼻腔内側の粘膜の過敏/炎症） 鼻づまり、鼻水、鼻閉、くしゃみ 頭痛、あるいは、副鼻腔圧 のどの痛み せき 不調（調子のよくない感じ） 微熱、子どもではより一般的 結膜炎（はやり目）、ときどき フルー（インフルエンザを短くした名称）はインフルエンザA、あるいはBウイルスによる急性の呼吸器疾患であり、季節によって世界中に広まります。一般的に健康な人にとっては、インフルエンザは合併症の起こらない、２−５日で回復する病気です。しかし、特定の人にとって、例えば、易感染性であるお年寄りとっては、潜在的に生命を脅かすものになりえます。症状と兆候は風邪に似ており、人から人へ幅広く広まり、インフルエンザの判別をより難しくさせています。インフルエンザの症状として含まれるものは： 鼻づまり、鼻水、鼻閉、くしゃみ 乾性咳嗽 のどの痛み 熱 頭痛 筋痛（筋肉痛） 食欲不振（食欲がないこと） 疲労、虚弱、めまい 嘔吐と下痢、子どもにはより一般的 風邪、あるいは、インフルエンザを打ち負かす最も簡単な方法は予防です。まず健康と免疫システムを最適化することで、病気になるリスクを最小化してくれます。では、どのようにすればよいのでしょうか？ 頻繁に手を洗う ティッシュや肘にくしゃみやせきをする 十分な休息をとる ストレスを管理する 健康的でバランスの良い食餌をとる エクササイズ タバコを避け、アルコールを制限する 毎年インフルエンザワクチンを接種する 可能なときは、感染者との接触を避ける 上記の助言に従っていても、風邪やインフルエンザにかかる可能性はまだあります。かかってしまった場合、病気の期間と重症度を下げるためのとっておきのヒントがこれです： 1. 十分な休息をとる 子どもを持つ人であれば知っていることですが、子どもが病気になったとき、もっとも彼らがしたいことは眠ることです。大人になると、忙しい生活を続け、仕事に行くための努力を最大限してしまい、病気の身体が最初に必要とする休息を忘れてしまうのです！一日の中に仮眠を取り入れることができないのであれば、夜早く寝るようにしてください！もし可能であれば、病気の日の１日、あるいは２日病欠をとってください。病気が悪化すること、そして他人に病気を広げることを予防してくれます。 2. 余分に水分を摂る 病気のとき、特に熱があるときは、脱水状態になりやすくなります。それだけでなく、十分な水分補給は粘液を薄くする・緩めることを助け、それを排出しやすくさせてくれます。水、お茶、コーヒー、牛乳、あるいはその代替品、スープ、スムージーなど、すべてが日々の水分補給に含まれます！ 3.蜂蜜入りのホットドリンクを試す ホットドリンクは、のどの痛みやかゆみを和らげ、カップからの蒸気が鼻づまりを解消すると同時に、その日の水分摂取にもなります。蜂蜜は抗酸化、抗菌物質のどちらにもなり、免疫システムを助け不要なバクテリアやウイルスと戦ってくれます。世界保険機関に報告された研究では、治療として蜂蜜を与えられた子供は、与えられなかった子供（すでに病気にかかっている）よりも、よりよい改善が見られたと報告しています。（ボツリヌス中毒症の危険性があるため、１歳以下の子供には与えるべきではないことを覚えておくことが重要になります。）蜂蜜は優れた咳止めとしても作用し、喉の痛みを和らげてくれます。吐き気がしますか？新鮮な生姜をホットドリンクに入れてみてください。生姜は天然の鎮吐薬ですよ！ 4. ビタミンD 日光が少ない秋、冬シーズンに多くの人が風邪やインフルエンザにかかることは興味深くないですか？ビタミンD、または、日光のビタミンとしても知られるビタミンDは、免疫システムを含む身体の多くの機能に重要な役割を果たしています。研究者によると、血液中のビタミンD値が低い人は、呼吸器系の病気を有意に発症しやすいことが分かっています。ビタミンDの利点をすべて受けるためにはサプリメントが必要になるようですが、サプリメントの摂取量は人によって異なります。ここをクリックし、ビタミンDに関する投稿を読み、サプリメントについてはあなたの医療専門家に確認してください。 5. ビタミンC 病気であれば、ビタミンCを取りなさいということは長年アドバイスの一つになっていますね！ついにこのことを裏付ける研究が出てきました。ビタミンCは強い抗酸化物質であり、身体が感染に抵抗するための免疫防御メカニズムに重要な役割を担っています。より多くの野菜と果物（ビタミンCの最良の原材料になることが多い）を摂ることは常に良い考えですが、高用量のビタミンCは（大人で１日1-2グラム）風邪の症状の期間と重症度を減少させることができるという新しい証拠が出てきました。 6. 亜鉛 亜鉛は、風邪の期間を33％も短くしてくれることが示されています！亜鉛を多く含む食料には肉、海産食品、ナッツ・シード、全粒粉、マメ科植物が含まれます。サプリメントを試したいのであれば、まず医療専門家に相談してください。 7. フラボノイド フラボノイドとは、野菜や果物に色を与えているもので、感染、とくに上気道の感染の危険を減少させるということが分かっています。研究によると、フラボノイドはその抗炎症、抗ウイルス、抗菌、抗酸化作用のおかげで、免疫システム機能を効果的に高めてくれることが分かりました。フラボノイドは野菜と果物に見られますが、特に多く含まれているものには、ブルーベリー、ダークチョコレート、緑茶があります。 8. エキネシアを試す エキネシアの抽出物は、一般的な風邪の予防と同様に、病気からの回復も助けてくれることが分かっています。研究によると、４ヶ月以上のエキネシアのサプリメントが治療と予防に役立つことが分かっています。エキネシアの成人への使用奨励量は予防目的では１日2400ミリグラム＊であり、治療目的では１日4000ミリグラム＊です。エキネシアはタブレット、液体、咳飴、さらにはお茶として購入することができます。 （＊それが安全であり、あなたにとって効果的であるかを確かめるために、サプリメントを始める、または、変える前に医療専門家に相談することが重要になります。） これらのヒントが風邪とインフルエンザの季節にあなたの健康維持に役立つことを願っています！ 参照 Efficacy of ginger for nausea and vomiting: a systematic review of randomized clinical trials (Ernst, E., Pittler, M. H., 2000) Effect of Honey on Nocturnal Cough and Sleep Quality: A Double-blind, Randomized, Placebo-Controlled Study (Cohen, H., Rozen, J., Kristal, H., Laks, Y., Berkovitch, M., Uziel, Y., Kozer, E., Pomeranz, A., Efrat, H., 2012) Vitamin C and Immune Function (Carr, A., Maggini, S., 2017) Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis (Somerville, V., Braakhuis, A., Hopkins, W., 2016) Cough and Cold Remedies for the treatment of Acute Respiratory Infections In Young Children (World Health Organization, 2001) Self-Care for Common Colds (Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., Avanzato, I., Riva, A., Allegrini, P., Faliva, M., Peroni, G., Nichetti, M., Perna, S., 2018) Zinc for the common cold (Singh, M., Das, R., 2013) The common cold in adults: Diagnosis and physical features (UpToDate, accessed October 1, 2018). Clinical manifestations of seasonal influenza in adults (UpToDate, accessed October 1, 2018) Vitamin D, Colds, & The Flu (Doug Cook, RD https://www.dougcookrd.com/vitamin-d-colds-the-flu-oh-my/) Dietary Reference Intakes, Health Canada (https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/healthy-eating/dietary-reference-intakes/tables/reference-values-vitamins-dietary-reference-intakes-tables-2005.html) Echinacea purpurea, Health Canada (http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=echinacea.purpurea&lang=eng)
硝酸塩と亜硝酸塩についての真実
ベーコンを食べてはいけないということを私たちが話すだろうと考える前に、リラックスしてください。そうではないのです！ しかし、硝酸塩、亜硝酸塩、ニトロソアミンに関して、特に加工肉類（ベーコンやデリミートなど） に関しては多くの議論があります。これらのトピックに関する作り話から事実を読み解くことは難しくもなりえます！では、これら３つの化合物は何であり、それらは実際に有害なのでしょうか？探ってみましょう！ 最初に、それらの違いを明確にしましょう： 硝酸塩はほうれん草、ルッコラ、レタス、スイスチャード、ビート、そして人参などの食品に自然に含まれています。硝酸塩は一酸化窒素に変換され、血管を拡張させます（血流を助ける）。 亜硝酸塩は承認されている食品添加物であり、保存肉やベーコンなどを発色させ、保存期間を伸ばしてくれます。亜硝酸塩はある種の条件下でニトロソアミンに変化します。 ニトロソアミンはタバコ製品に含まれる化学物質であり、ベーコン、保存肉、ビールのような食品にも含まれます。動物においてガンを引き起こすニトロソアミンがあることがわかっており、人間においてもガンのリスクを上げるかもしれません。 加工肉（ベーコン、サラミ、保存肉）を多く摂取することで、大腸ガンのリスクが上がることを示唆する強い証拠があります。しかし、これが亜硝酸塩、あるいは他の化合物を添加することが原因であるかどうかは定かではありません。発ガン効果は亜硝酸塩自体が原因ではなく、ニトロソアミンとういう形に変化することが原因かもしれません。亜硝酸塩を含む食品を食べると、ニトロソアミンに変化します。ニトロソアミンはタバコの煙に含まれる発ガン性化合物の一つであり、加工肉にも含まれます。しかし、植物性食品に含まれる植物性栄養素（例：ビタミンC）はニトロソアミンが形成されることを防ぎます。ベーコンにケールを加えることでニトロソアミンが形成されることを防いでくれるということでしょうか？おそらくすべてを防いでくれることはないでしょうが、更なる研究が必要です。 まとめ：加工肉に添加されている亜硝酸戦は、植物性の栄養素（例、ビタミンC）が欠如していると身体の中でニトロソアミンに変化するかもしれない。ニトロソアミンは発ガン性効果を持っている可能性がある。 さらに複雑になってくるのは、硝酸塩と亜硝酸塩は健康に有益であるとの主張もありということ。混乱するでしょう？いくつかのエビデンスは、食品の硝酸塩が一酸化窒素に変換される時有益になることを示唆しています。一酸化窒素の効能には、心臓の健康増進、血圧の低下、運動能力の補助さえ含まれます。これは一酸化窒素が血管を拡張させ、血流と酸素供給を増やすためです。この効能はほうれん草、ルッコラ、レタス、ビートや人参などの植物源性の硝酸塩のみにみられるということを覚えておくことが重要になります。 まとめ：植物性食品に含まれる硝酸塩は心臓の健康を改善する、血圧を下げる、運動能力の補助のような健康への効果を持つ可能性のある一酸化窒素へ変換することができる。 良いニュースとして、亜硝酸塩とニトロソアミンはすべての肉製品に含まれるものではなく、加工肉、あるいは、保存肉といった意図的に亜硝酸塩が添加され食品に含まれています。もし食餌に肉製品を入れるのであれば、加工肉と保存肉を制限し、その代わりに加工されていない環境に優しく飼育された食肉を適度に楽しむことをお勧めします。
実際には有害ではない７つの「有害食品」
新年が始まり、理想的な健康を追及するため、ある種の食品や食品群を摂らないようにしていると人々が言っていることを耳にすることは珍しくありません。さらにある種の食品を“有害”であるとまで呼んでいる人もいますが、本当にそうなのでしょうか？ここに最もよく“有害”であるとみなされている食品を挙げています。 1. 小麦/グルテン 小麦アレルギー、あるいは、セリアック病を患っている人のように、小麦、あるいは、グルテンフリーの食餌を純粋に必要としている人もいます。そういった人以外において、小麦、そして、グルテンは健康でバランスの取れた食餌の一部分を形成することができます。小麦やグルテンを含む食品の多くは、食物繊維やビタミンBを豊富に含んでおり、グルテンフリー製品（グルテンフリーパンなど）は食べやすくするために、砂糖、脂肪、塩を過剰に含んでいることも多くあります。 ではグルテンを摂らなくなり、体調が良くなったと感じる人はどうでしょう？まず最初に、小麦やグルテンに過敏であると考えている場合、かかりつけの医師に話をしてください。自己診断をして、食餌の制限を行う前に、まず潜在的な食品アレルギー、セリアック病、あるいは、他の隠れた健康の問題（過敏性腸症候群など）を除外することは重要になります。これらの検査を行った後、登録されているダイエティシャンが、健康を維持し、潜在的な食品アレルギーや不耐性のおこらない食餌を摂ることを助けてくれるでしょう。 2. 乳製品 乳製品は、最適な健康、あるいは、炎症軽減を期待して避けられるもう一つのよく知られた食品です。自己診断によるラクトース不耐性のために、乳製品を摂らなくすることもあります。しかし、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品は、たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、そして、ビタミンB１２を豊富に含んでいます。更に、乳製品は、実際には炎症誘発性ではなく、抗炎症と考えられています。従って、やみくもに乳製品を避けるべきではありません。あなたにとって乳製品の不摂取が正しいのかどうか、それらの栄養素をしっかりと摂取するためにどんな代替食品を摂取するのか、登録しているダイエティシャンのようなヘルスケアの専門家にいつも相談してください。 3. 大豆 豆乳、豆腐、テンペのような大豆製品は大豆から出来ていて、ベジタリアンにとって、たんぱく質、ビタミンB、鉄、オメガ３必須脂肪酸、カルシウム、そして、ビタミンDの優れた栄養源になります。それらの栄養価にも関わらず、大豆製品は健康的ではないという評判があります。大豆製品は、植物エストロゲンとしても知られる、エストロゲンホルモンに似たイソフラボンと呼ばれる化合物を自然に含んでいます。このイソフラボンの男性、女性双方への潜在的な影響が懸念を引き起こしています。しかし、科学的根拠によってこの懸念は偽りであることが証明されました。大豆製品の1日2−3回の摂取は、男性、女性どちらにも健康でバランスのとれた安全な食餌に含むことができるのです！事実、大豆製品の摂取は、そのほかの健康上のメリットとともに、ある種のガン（乳がん、卵巣がん、前立腺がんなど）のリスクを下げ、コレステロール値を下げる可能性があります。 4. 卵 卵はそれ自体がコレステロールを含んでいるため、長年にわたって悪い評判が立っていますが、食餌からのコレステロールはコレステロール値、あるいは、心血管疾患に影響を与える主要な要素ではないないことが科学的根拠によって示されているとヘルスカナダは言及しています。卵はたんぱく質、鉄、ビタミンＤ、そしてビタミンＡの素晴らしい栄養源です。つまり、また気軽に卵を楽しんでください。 5. ナス科の植物 ナス科は、その植物の多くがほとんど食に適さない大きな植物の家族です。しかし、例えば、ジャガイモ、トマト、ナス、トウガラシなど、いくつかの一般的な食物もナス科に属しています。ナス科の植物が、ソラニンと呼ばれる炎症誘発性の特性をもった化合物を含んでいることを気にしている人もいます。例えば関節炎を患っている人には、ナス科の植物を摂取することで関節炎の痛みが悪化すると訴える人もいます。しかし、ナス科の植物の摂取と炎症を結びつける科学的根拠はありません。さらに混乱させていることとして、ナス科の植物は、リコピンのような抗炎症性化合物も含んでいるのです！結論として、以前にそれらを食して問題となったことがなければ、ナス科の野菜を避ける必要性はありません。ナス科の植物摂取が炎症（例えば関節炎）を引き起こしたとして、すべてのナス科植物に過敏であるとは限りません。仮にそうであれば、どのナス科植物を避けるべきか、そして、炎症を抑える戦略を決めるために登録されたダイエティシャンと共に進めてください！ 6. 脂肪 長年、脂肪は健康を害するものであるという悪評がありました。しかし、この評判は至極当然なものではありません。脂肪は、3大主要栄養素の一つであり（残りの２つは炭水化物とたんぱく質）、健康にとって不可欠です。脂肪は身体でエネルギー源として、特定の栄養素（脂溶性ビタミンＡ，Ｄ，Ｅ，Ｋ）を吸収するため、臓器を保護するため、身体の保温、細胞の成長、ホルモンの機能を助けるため、そして、他の多くの役割をするために使われます。脂肪は食品に味と食感も与え、満腹感の維持にも貢献します。ゆえに、脂肪を怖がる必要はないのです！ 脂肪の選択をする時には、飽和脂肪よりも不飽和脂肪を選んでください。どういうことか言うと、多脂魚、ナッツ、シード、アボカド、オリーブオイルのような食品をより頻繁に選ぶことです。トランス脂肪酸は避ける、あるいは少なくとも制限するようにしてください。幸運なことに、2018年9月17日から、カナダでは製造業者がトランス脂肪酸を食物に添加することが禁止されました！ 7. 炭水化物/砂糖 ここ数年の間で、炭水化物、特に砂糖は苦境に立たされてきています。健康を悪化させるとして、多くの人が非難の対象を脂肪から砂糖へと移しています。しかし、炭水化物は身体の望ましい燃料源であり、食物繊維とビタミンＢを豊富に含んでいることを忘れないでください。 すべての炭水化物が同じように生成されているわけではないことを覚えておくことが重要になります。食卓砂糖のような単純糖質は、素早く消化され身体に吸収されます。複合糖質は食物繊維を含む鎖の長い炭水化物で、ゆっくりと消化され身体に吸収されます。複合糖質は果物、全粒粉、オート麦、マメ科植物、ジャガイモ、そして他の食物にも見つけられます。 消化吸収を遅らせ、満腹感を増加し、腸の動きを正常化し、慢性疾患のリスクを減少させるために、複合糖質（食物繊維が高いものを考えて！）をより頻繁に選ぶようにしましょう。糖質が添加されている量を減少させたいと考えるのも良いでしょう。一般的な糖質添加物は食卓砂糖、ソーダ、果物ジュース、焼き菓子、そして朝食用のシリアルになります。炭水化物と一緒にたんぱく質や脂肪を摂取することで、満腹感を助け、消化吸収を遅らせてもくれます。例えば、雑穀パンのトーストをそのまま食べる代わりに、ナチュラルピーナッツバターとセットにするのです。
大豆は本当にガンを引き起こすのか？
“癌を引き起こす可能性があるとどこかで聞いたことがあるので、私は大豆製品を摂らないようにしています。” これはクライアントから聞くことが非常に多い事なのですが、本当でしょうか？ 大豆製品には、豆乳、豆腐、テンペ、大豆（あるいは枝豆として知られています）などの食品が含まれます。これらは、たんぱく質、繊維、ビタミンＢ，オメガ３脂肪酸、そして、鉄の素晴らしい栄養源です。しかし、それらの栄養価に関わらず、大豆製品は発がん性があり（癌を引き起こす）、不健康であり、安全でないとして、悪評が立っています。研究の真相を探り、大豆製品を摂取することに対する良い点悪い点を理解しましょう。 癌を引き起こすという評判はどこから来たのか？ 大豆製品は主にイソフラボンの形である、植物エストロゲンと呼ばれる化合物を自然に含んでいます。それらイソフラボンはエストロゲンホルモンにかなり似ており、過剰のエストロゲン摂取は乳がんのリスクを上げることに繋がることを我々は知っています。そのため、エストロゲンの摂取と乳がんのリスク増大を心配する人がいることは理解できます。しかし、エストロゲンのような化合物を含む他の食品も多くあり、これらのイソフラボンは、ただエストロゲンに似ているように見えるだけなのです。イソフラボンは実際には抗エストロゲンの特性を持ち、ある種の癌のリスクを下げ、乳がんの結果を改善するかもしれません。 大豆を食べることの利点は何？ 研究をレビューすると、大豆製品の消費と女性における乳がんのリスクの間に相関はありません。実際、バランスのとれた食餌の一貫として大豆製品を消費している女性は、卵巣がんと乳がんに対しての予防効果を期待できるかもしれません。最近の研究では、大豆製品を消費することと男性の不妊症（テストステロン値、または精子の産生低下）の間にも相関があることは証明されていません。事実、食餌に大豆製品を含む男性は、前立腺がんのリスクが下がる傾向があります。 大豆を摂取することの利点は以下を含みます： 卵巣がん、乳がん、前立腺がん、そしてその他の癌のリスクを下げる 骨の健康と骨密度を増進させ、骨折のリスクを下げる 血中コレステロールを下げ、心血管系疾患のリスクを下げる 大豆製品が以下のリスクを下げることを助けると示している研究もある：皮膚のしわ、鬱、アレルギーのリスク、喘息、ＣＯＰＤ、腹部脂肪の貯蔵を抑制する 大豆を摂取することの影響はあるのか？ 何でもそうであるように、よいものでも過剰に摂取すれば悪いことが起こります。健康的な食餌の一貫としてバランスのとれた、種類豊富な食餌を維持することが重要であり、ある一つの食品、あるいは、栄養素を摂取しないようにすることは重要ではありません。カナダのダイエティシャンは1日に2-3サービングの大豆製品を摂取し、バランスのとれた種類豊富な食餌を楽しむことを薦めています。 大豆は北アメリカで最もよく栽培されている穀物の１つであり、遺伝子組み換えが行われることが多いと言及されていることに興味を持つ読者もいるでしょう。多くの人が遺伝子組み換え製品を心配しているかもしれませんが、遺伝子組み換え製品が人の健康に有害であるということを示す研究は現在ありません。遺伝子組み替え製品を摂取することが心配であるならば、オーガニックの大豆を選ぶことも可能です。 その他の探索すべきリソース 1. 日本の研究：https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1002/ijc.28088 2. グレーガー医師：https://nutritionfacts.org/topics/soy/ 3. 栄養＆栄養学アカデミー：https://www.oncologynutrition.org/erfc/hot-topics/soy-and-breast-cancer/ 4. 米国癌研究機関：http://www.aicr.org/foods-that-fight-cancer/tab-content/soy-research-1.html