レジリエンス向上のためのコンディショニング
脂肪燃焼だけのカーディオや心肺系トレーニングではなく、より健康的にそしてより良い生活を送る為にも必須となるカーディオや心肺機能。これらを安全にそして効果的に向上させる為のカーディオやコンディショニングの考えを集めたプレイリストです。レジリアンスに富んだ、より健康な身体を目指すクライアントに対してサービスしているトレーナーにはチェックして頂きたいプレイリストです。
一般のクライアントたちに対し、シンプルで効果的なコンディショニングプログラムを作成する方法 パート1/3
史上最高の名レスリングコーチの一人であるカール・ゴッチは、かつて「コンディショニングは君のホールドだ」と言ったことがあります。これは、良いコンディショニングは相手に対して強力な武器になる、という意味です。 しかし、もしあなたが対戦相手に向けてトレーニングをしていなかったらどうでしょうか？もしあなたが、ただビーチで見た目がよくなりたい、または病気や障害なく長生きをしたいだけだったら？ それでもあなたはコンディショニング（俗にいう『カーディオ』）が必要でしょうか？もしそうであるなら、できるだけ最善の結果を得るためにとる最善の方法はなんでしょうか？ それがまさに、この一般の方々のための究極のコンディショニングガイドで私たちがお話することです。 『カーディオ』から更に先に進む時が来た：なぜ非アスリートにコンディショニングが重要なのか 大事なことをまず第一に：コンディショニングはアスレティックパフォーマンスだけなくそれ以上のものです。たとえば、コンディショニングはあなたやあなたのクライアントを助けることができます： 炎症を低減する。高いレベルのコンディショニングは、身体の持つ最高の抗炎症経路の一つである迷走神経の機能向上を促進させることで、炎症を抑えます。 長生きする。最高のコンディショニングである長距離選手たちは、運動をしていない人たちに比べて最長7年も長生きすることが示されています。 体脂肪を燃やす。コンディショニングは脂肪の燃焼炉であるミトコンドリアの数とその質を向上させ、体組成の改善を支えます。 病気のリスクを下げる。数多くの研究によって、有酸素能力と最大酸素摂取量は、心肺系疾患や脳梗塞、そして他のよく見られる致死性の高い病気のリスクを減少させることが示されています。 記憶力の向上。コンディショニングは認知力を向上させ、記憶力の低下を防ぎ、意思決定に関連する脳の領域における機能のサポートの手助けをすることができます。 唯一の問題は、多くの人々（多くのフィットネス専門家を含む）が適切にコンディショニングをトレーニングしていないということです。彼らは終わりのない高強度のインターバルをするか、もしくはまったく何も行わないかのどちらかです。 しかしながら、心肺系疾患や脳梗塞、その他の病気の上昇を考えるとき、コンディショニングはまさしく生か死かの問題となりうるのです。特に、フルタイムの仕事をもって働き、ストレスに溢れ混沌とした生活を送っている一般のクライアントを指導する時に。 私はすべてのフィットネス専門家が、どのように基本的なコンディショニングプログラムを作成し指導するかを理解すべきだと信じています。私が、一般のクライアントに対して用いる最も効果的なストラテジーだと見つけたものをシェアしたい理由はこのためなのです。 ステップ1：コンディショニングのベースラインを確立する。 一般のクライアント、アスリート、また他のどのような人に対しても、すべてのコンディショニングプログラムを始める最初のスタートは、コンディショニングのベースラインを確立することです。これはしばしば見過ごされる非常に重要なステップですが、このベースラインなしでは、コンディショニングが改善したかどうかを知る真の方法はありません。つまり、クライアントは恐らく進歩がまったくないように感じてしまうために、彼らにとってフラストレーションがたまりやすくなってしまうということです。 コンディショニングをテストし計測するいくつかの異なる方法は存在しますが、一般のクライアントに対しての鍵は、ものごとをシンプルに保つということです。 過度に複雑な、難しい、あるいは時間のかかるテストは、ほぼ不必要であり、シンプルな解答より更に意義深い情報を与えてくれるわきでもありません。 1. 安静時心拍数と（もしくは）バイオフォースHRVスコアを計測する：安静時心拍数と心拍変動は、一般的なコンディショニングの最良の生物測定指標であり、最大酸素摂取量やその他の有酸素的フィットネスの計測値と非常に良く相関します。さらにいいことに、それらの計測は非常に素早く簡単です。時間の経過とともに、安静時心拍数やHRVの傾向は、コンディショニングが向上していることを示す強力な指標です。もし心拍変動になじみがなければ、ここをクリックするとより多くの情報が得られます。 2. 12分間運動能力テストを行う：12分間中に行える最大の運動量は、単に全体のコンディショニングレベルの優れたパフォーマンス指標であるだけでなく、この後詳しく触れますが、目標心拍数範囲を決めるのに非常に役に立ちます。テストを正しく行うための二つの鍵は、適切なエクササイズを選択することと、始める際に正しい説明を与えることです。 フィットネスレベルの低い人たちには、バイク、エリプティカル、またはほかの低強度の運動を選択すべきです。フィットネスレベルが平均またはそれよりも高いレベルの人たちには、ランニングが一般的に選択されます。いったんエクササイズを選択したら、クライアントには、運動している間正しいフォームとテクニックを維持できる中で、できる限り最大ペースで臨むように伝えるべきです。テクニックを維持することは、コンディショニングの非常に重要な要素なので、テストはクライアントがこの環境の中でどれくらいの運動を行うことができるのかを反映すべきです。 3. 平均心拍数と60秒間後の心拍数回復を記録する：12分間テスト中に心拍数の二つの計測値を見ることは、多くの貴重な識見を提供することができます。まず、12分間を通しての平均心拍数は、クライアントの無酸素性作業閾値のおおよその値を与えることができます。その値は正確なものではありませんが、そもそも閾値という単語自体、少々紛らわしいのです。本当は、閾値は常に一つの数字というよりも範囲なのです。テスト中のクライアントの平均心拍数は、この範囲の傾向に関する一般的なアイデアを与えてくれるでしょう。 テストが終わった直後、クライアントを座らせて、60秒の間に心拍数がどれだけ低下するか、60秒間の心拍数回復を記録します。これはクライアントの全体的なコンディショニングレベルの効果的な計測であり、包括的な健康とウェルネスに非常に重要となる副交感神経機能のレベルと関わっています。
一般のクライアントたちに対し、シンプルで効果的なコンディショニングプログラムを作成する方法 パート2/3
ステップ2：スタートから正しいゴールを定める。 一旦ベースラインが確立されたら、次のステップはそれらのベースラインの数値を使ってクライアントのための具体的なゴールを定めることです。ここで用いる戦略は、二つの種類のゴールを含んでいます：成果に基づくものと、過程に駆動されるものです。 成果に基づくゴール 成果に基づくゴールはまさにその通り、クライアントが達成したいと願う具体的な成果のことです。効果的な成果に基づくゴールを定めるために2つの重要な要素があります：まず成果に基づくゴールは、あいまいでおおざっぱというより、計測が可能で具体的である必要があります。『コンディショニングを改善する』というゴールを立てる代わりに、より良いゴールは、『安静時心拍数を67ではなく62にする』や『12分間テストで1.2マイルではなく1.5マイル走れるようになる』というようなものになるでしょう。 クライアントにこれらのゴールをワークシートやワークアウトバインダー、もしくは毎回トレーニングセッションに持って行く何かに書かせましょう。このような、具体的な目標を達成するための計測可能で成果に基づくゴールのタイプは、クライアントのトレーニングに対するモチベーションをより維持する傾向にあります。 （ここでもう1つのポイントは、ゴールがクライアントにとって実現することが現実的であることを常に確かめることです。実現不可能なゴールを立てることほど、大きなモチベーションキラーはありません。ですから、何が達成可能で何が達成不可能かについて、現実的でありましょう。実現不可能だと知っていながら、相手が聞きたいと思っていることを伝えることは決してしないことです。） 過程に駆動されるゴール もう1つ定める必要のあるゴールのタイプは、過程に駆動されるものです。これらのゴールのタイプは、しばしば見過ごされています。なぜなら、皆求めている成果にただ集中したいからです。 過程はクライアントのゴールにたどり着くための道すじであり、日々クライアントをゴールに向かって駆動するものです。その過程には、週何回のトレーニングセッションが行われるべきか、どのような種類の栄養戦略に沿うべきか、などのことがらが含まれています。クライアントがゴールを達成するためになされなければならないトレーニングや栄養、また生活習慣に関係するすべてのことは、過程の一部として見なされるべきです。 一般のクライアントにとって、3つの最も重要な過程の要素は： 必要とされる週当たりのトレーニングセッションをこなすこと 適切な量の高品質の食事をとること、そして 十分な睡眠を取ること クライアントに、『毎週5日、60分間のトレーニングを行う』や『毎晩最低8時間の睡眠をとる』というような過程に駆動されたゴールを立てさせることは、単にどこに向かって行きたいのかということよりもむしろ、実際どのようにたどり着くかということに確実に集中させることに成功するでしょう。 ステップ3：『目標心拍数範囲トレーニング』でコンディショニングプログラムを個別化する。 コンディショニングにおいて、もし人々がしばしば困惑するものが一つあるとしたら、それは心拍数ゾーントレーニングでしょう。すべての異なる心拍数モニター、そして異なる専門家や器具製造会社による様々なゾーンの体系を見ると、なぜそれほど困惑するのか容易に理解できます。 本当は、多くのこれらのゾーンに基づくシステムは30~40年前に開発されたもので、ほぼ時代遅れなのです。 繰り返しますが、最善の戦略は物事をシンプルに保つことです。そして私からのアドバイスは、よく使われている5つのゾーンを避け、その代わりに3つのゾーンのみに絞ることです。多すぎるゾーンを用いてそれぞれのゾーンが何をするかを説明しようとし、それを中心にプログラムを構築しようとすることは、99%の時間をかける価値があるというよりもむしろ問題です。 一般の人たちのコンディショニングプログラムを立てるために、私は典型的に下記の3つのゾーンを用います： ゾーン1：アクティベーションゾーン。この第一のゾーンは最も低い心拍数で、心拍出量やテンポ・インターバルのような低強度の方法を用いるときに主にいるゾーンです。より多い量を用いることが可能なように、心拍数が十分低いものでありながら、低すぎて実際のトレーニング効果がなくならないようにするということです。各個人の年齢やフィットネスレベルにもよりますが、このゾーンはほとんどの人にとって通常約120~150の間にあります。フィットネスレベルの低い人たちは、もちろん範囲の下の方寄りにトレーニングをし、フィットネスレベルの高い人たちは、範囲の上の方寄りにトレーニングをする必要があるでしょう。およそRPE（自覚的運動強度）6くらいのペースで行いましょう。このペースでは会話をし続けることが可能なはずです。 ゾーン2：閾値ゾーン。このゾーンはアクティベーションの上にあり、おおよそ、その人の無酸素性作業閾値範囲くらいまでを指します。もしクライアントが正しく12分間テストを行ったのであれば、最低でもテストで行ったエクササイズに関しては、あなたはこの範囲がどこに当たるか大体の見当が付くはずです。 個人の閾値を推定するもう一つの方法は、RPE（自覚的運動強度）を用いて、運動中に話す能力を見ることです。もしその人が閾値ゾーンにいるならば、彼らは会話のやりとりを維持することはできなくなるペースで運動しているはずです。いくつかの単語をつなぎ合わせたり質問に答えたりはできるはずですが、もしそれ以上のことができるのであれば、彼らの心拍数は低すぎるということです。 閾値ゾーンはRPEの7~8あたりで、平均的なフィットネスレベルの人たちのほとんどに対しては、一般的に心拍数150代から160代半ばほどでの運動になります。もちろん、もっと高いフィットネスレベルや閾値を持つ人々はもっとより高いところになることもあり得るでしょうが、一般のクライアントの中ではまれです。 ゾーン3：酸素摂取ゾーン。これは心血管系全体が最大量の酸素を身体中に送るため最大限に働く、最も高いゾーンです。この地点にたどり着くには、たくさんの量の筋肉量が使われ、数多くの筋繊維がすべてが活動し酸素を要求していることが必要です。このことは、酸素摂取ゾーンが最大心拍数の90%以上であることを意味します。 最大心拍数が200である人の場合、酸素摂取ゾーンは180から最大200までとなります。このくらい高い心拍数でのトレーニングは非常に疲労するため、RPE（自覚的運動強度）は9~10となるでしょう。 一般のクライアントに対して必要な酸素摂取ゾーントレーニングは、ほんのわずかな量です。（そしてまったく体力のない人には、酸素摂取ゾーントレーニングをする必要はまったくありません。）また、クライアントがこのゾーンにいるときには常に適切なテクニックに注意を払うことが、安全と効果的なコンディショニングの発達の両方にとって重要です。
一般のクライアントたちに対し、シンプルで効果的なコンディショニングプログラムを作成する方法 パート3/3
ステップ4：適切な量と強度を用いる。 疑うことなく、週ごとに適切な量と強度を用いることは、効果的なプログラミングにおいてもっとも重要でありながら、同時に努力を要する部分でもあります。これが極めて重要な理由は、エネルギー恒常性と呼ばれるコンセプトのためです。 エネルギー恒常性は、脳が身体に起こるすべての他のことより優位に、エネルギーの生産と利用を調節するという原則です。体のエネルギー通貨であるATPのコンスタントな供給なしでは、数分以内に細胞もあなたも死んでしまうでしょう。脳が働きのすべては、生存を中心に働き、これが決して起こらないようにしているのです。 脳はエネルギー生産とエネルギー消費の両方をしっかりと調節し、運動やトレーニングはその日にどれくらいのエネルギーを消費したかの大きな構成要素になります。脳がエネルギー恒常性の危険を感じ取った場合（例えば、過剰なエネルギーが使われたとき）、脳の最初の反応は、運動と消費を続けるモチベーションを下げ、同時に食欲とより多くのカロリーを摂取する欲求を上昇させることです。 近年のありとあらゆる高強度トレーニングにおいて、よりよい結果を得るためのキーは単純にもっとやることだと考えることが非常に多くみられるようになりました。より多くの量、より高い強度＝よりよい結果…あるいは、そう考えられています。 このアプローチの問題は、しばしばプラトーに陥ることと、典型的な一般のクライアントにとっては単に長期的に持続することが不可能なトレーニングプログラムを作ってしまうことです。 遅かれ早かれ、過剰な量と強度が用いられ、エネルギー恒常性は困難になり、そして脳はモチベーション低下と残念な結果で抵抗することになるのです。 このようなことが起きないようにするためには、まずはじめに、効果的でなおかつ持続可能な週ごとのトレーニングプランを作成することです。用いられる的確な量と強度は様々な要素によって変わりますが、クライアントの現在のコンディショニングやフィットネスレベルに基づいて、非常に多くのクライアントに対して当てはまるシンプルなガイドラインがいくつかあります： 低いコンディショニングレベルのクライアント：30~45分間のアクティベーションゾーンを週3~4日、20~30分間の閾値ゾーンを週1日。 中程度のコンディショニングレベルのクライアント：45~60分間のアクティベーションゾーンを週3~4日、30~40分間の閾値ゾーンを最大週2日まで、15~20分間の酸素摂取ゾーンは週1日以上行わないこと。 高いコンディショニングレベルのクライアント：60分間のアクティベーションゾーンを週2~3日、30~45分間の閾値ゾーンを最大週1~2日まで、20~30分間の酸素摂取ゾーンは週2日以上行わないこと。 これらのガイドラインを頭において、効果的かつ持続可能な週ごとのトレーニングプログラムを構築することは、比較的複雑ではありません。異なるゾーンを週のどの日に集中するのかを決めて、それに従ってワークアウトを計画しましょう。 もちろんストレングストレーニングも組み入れられる必要がありますから、この記事の中で私が設計した原則を使って行いましょう。 最終ステップ：個別化と漸進の熟練者になる 過去10年間、世界中の数えきれない世界級のコーチやトレーナーたちを観察したり一緒に話したりする機会をもち、彼らが皆行っていることで、他の人たちと一線を画していることに一つ気づきました。 彼らが他の人々が知らないようなトップ・シークレットのテクニック、方法、またはエクササイズを使っているというのではありません。そうではなく、彼らはどのように各トレーニングセッションを個別化するか、そして経時的にアスリートやクライアントがどのように絶えず漸進していくかを理解しているのです。 もしあなたが真剣に現場に出ようとしていているならば、これらの二つのスキルを完璧にマスターしなくてはなりません：個別化と漸進です。 これらはあなたが周りに差を付ける能力です。 注意を払い適切な質問をする。各セッションを始める前に、クライアントに調子はどうか、よく眠れたか、食生活はどうか、ストレスレベルはどのような感じか、などを聞きましょう。ウォームアップの間は、彼らのボディーランゲージに注意を払いましょう。疲れて見えますか？よく話しますか？もしくはほとんど何も言わない状態でしょうか？最良のコーチやトレーナーたちは、見て、聞いて、そして知り、あらかじめ計画していたワークアウトを確固として行うのではなく、むしろこの情報を用いてトレーニングセッションを個別化するのです。 テクノロジーを味方につける。どのように効果的にテクノロジーを使うかを知ることは、結果に非常に大きな影響を与えうるあなたのコーチングに一つ層を加えることができます。テクノロジーの役目は、あなたが得られることがなかった情報を提供することであるべきです。その情報を用いることで、より精通したトレーニング判断をすることができます。心拍変動のような強力なツールは、あなたにクライアントの回復に関する識見を与え、量や強度を個別化する手がかりとなります。PUSHバンドのような他の高技術ツールは、バーのスピードやパワーについての有効な識見を与えることができます。テクノロジーは無くなるものではなく、もしあなたがクライアントに出来る限り最善の結果を得てほしいと考えているのならば、テクノロジーを取り入れ、あなたの強みとして用いることを学びましょう。 プログラムを変更することを恐れない。しかし変更する理由を持ちましょう。現場に出たての経験の少ないトレーナーたちは、しばしば流れにまかせてワークアウトを作成実行し、本来の計画やプログラムがないことがあります。平均的なコーチたちは、トレーニングプログラムを作成するために時間を割き、その文字通りに沿って実践します。最高のコーチやトレーナーたちは、データによって補強された彼らの識見や経験を用い、何が働き何が働いていないのかを判断し、その上で必要に応じて変更をします。トレーニングプログラムは道路地図のように考えられるべきですが、もしクライアントを正しい方向に導いていないのであれば、左折することを恐れてはいけません。ただなぜあなたがそうしたかを理解しましょう。 各セッションの中での小さな漸進に注目する。もしあなたが一般のクライアントについてきてほしいと思うならば、避けられない真実として、彼らは漸進をみなければならないということがあります。彼らは一生懸命働いて得たお金と大事な時間をあなたに投資しているのです。もし結果が行き止まり、何も起こっていないと感じるようであれば、彼らが去るのは時間の問題です。私たちは皆、結果が直線であることはほとんどないことを知っています。しかし漸進は、たとえそれが小さな程度であっても、各ワークアウトの中で様々な形で得られるのです。たとえそれがこれまでよりたった5パウンド多く、2回多く、またはもう1セット多く持ちあげられただけでも、どのような漸進の感覚でも、まったくないよりよいのです。ワークアウトを通して、そして最後に、得られた漸進を振り返り、各ワークアウトから次回にかけていつも小さな進歩を得る努力をしましょう。 次に行うこと 1. コンディショニングは誰にでも重要だと理解する。心循環系疾患や脳梗塞、そしてその他の病気の疾患率が空前の高さにある中、フィットネスの専門家がどのように効果的なコンディショニングプログラムを作成し指導するかを理解することは必須です。 2. 成功するコンディショニングプログラムを作成するための4つの主なステップに従う： 心拍数（もしくはHRV）を計測し、12分間コンディショニングテストを実施し、運動後60秒間の心拍数回復を計測することで、コンディショニングのベースラインを確立する。 モチベーションと従順を高めるために、成果のゴールと過程に駆動されるゴールの両方を立てる。 目標心拍数ゾーントレーニング、具体的にはアクティベーションゾーン、閾値ゾーン、そして酸素摂取ゾーンを取り入れ、コンディショニングプログラムを個別化する。 クライアントを次に挙げるフィットネスレベルごとにグループ分けをし、適切な量と強度を用いる：低、中、高レベル。
コンディショニングが命を救い得る理由 パート1/4
2008年4月25日は、私にとって決して忘れられない日です。それは私の人生で最悪の日であり、なぜ詳細まではっきりと私の心に刻み込まれているのかは疑問の余地もありません…これからお話しすることは、これまで私がシェアしてきた中でも最も個人的な話です。それでもこの話をするのは、この話が非常に重要な教訓であり、文字通り全ての人がこの話から恩恵を受け、学ぶことがあると考えているからです。 最後まで読むと、コンディショニングというものがどれだけ大切なのかについて、さらに、より良いパフォーマンスをするためだけでなく、より良く生きるために、あなた自身（またはあなたのクライアント）のコンディショニングを向上させる方法について、全く新しい認識を得ることになるでしょう。 電話を受ける その電話がなったのは、郵便物を取りにジムの外へ行こうとした午後12時半ごろだったと記憶しています。電話は私の知らない市外局番からで、いつもならそのような電話には出ないのですが、そのときはなぜかその電話を取りました。 その声が「ジョール・ジェイミソンさんですか？」と聞くので、 私は「そうですが、どちら様ですか？」と聞き返しました。 「私の名前はジェニファー、マイアミのドクターズ病院の集中治療室で看護師をしています。あなたのお母様が脳卒中になり、今私たちと一緒にいることを知らせるために電話をしています。」 このような電話を受けたことがある人なら誰もが、本当に呼吸が止まりそうになると言うでしょう。ショックと困惑が強すぎて、今聞いたばかりの言葉が頭に入ってきません。 私はその前夜に母親と話をしたばかりで、その時は何の問題もありませんでした。母は基本的に健康に見えました。何の病気や兆候もなく、服用している薬もなければ、過体重でもなく、お酒も飲まずたばこも吸いませんでした。 確かに、大多数の人と同様に、トレーニングはしていませんでしたし、食生活は確実に改善できたと思います。でも、母は航空会社の客室乗務員であり、非常に活動的で、乗り継ぎの場所ではあちらこちらに出かけるのが常でした。脳卒中を患ったのも、彼女が乗り継ぎでマイアミにいたときでした。 その時の状況では、母が飛行機事故に巻き込まれたという電話を受けた方が驚かなかったでしょう。母が脳卒中を患うよりも、その方が統計学的には起こりづらいことだとしても。 人生で最も過酷な12時間 －そして答えを探す機会 その電話を受けてから数時間以内に、私は空港にいて、シアトルからマイアミへの飛行機に乗ろうとしていました。その電話を受けただけでもよくなかったのに、更に事態を悪くしたのは、看護師が脳卒中の深刻さに関わる詳細も、今後の予期についても何も言ってくれなかったことです。私が知っていたのは、母は集中治療室にいて、意識がないということだけでした。 何を考えればいいのかもわからず、病状がどれだけ悪いのかを知るすべもなく、ましてや母が生き延びられるのかもわかりませんでした。私にできることは、そこからのフライトと乗り継ぎの12時間を、母の状態がどのくらい悪いのかについて頭を悩ませながら過ごすことしかありませんでした。 もし母が生き延びられなかったとしたら、あるいは生き延びられたとしても、歩けなくなったり、話せなくなったり、何も覚えることができなくなったとして、どうしたらいいのか、私には全く分かりませんでした。 それは私の人生の中で、最も過酷な12時間でした。 そして、それこそ一睡もせずに、やっとの思いで翌朝8時ごろに病院につきました。母が意識を取り戻したことを知り、医者から母が生き延びられる可能性は高いと聞いて、かなり安心しました。しかし、保証はありませんでした。そこからの48-72時間が非常に大切で、母は集中治療室に留まる必要がありました。 それから3日間、ほぼ眠ることなく、18.5㎡ほどの集中治療室で過ごしました。ほぼ全ての時間を、母の血圧から体温まで、モニターに映し出される様々な数値を凝視して過ごしました。数時間おきにどれかのアラームが鳴り、そのたびに看護師か医者がやってきて状態を確認し、アラームをセットし直しました。 看護師や医者は私に、母の状態は完全に「ノーマル」だと言いきかせましたが、母があらゆる薬を投与され、意識と無意識の状態を行ったり来たりしているのを見ていると、私にとっては何も「ノーマル」には感じられませんでした。 母が起きているときは、少し話をすることができましたが、母の身体と顔の右半分が麻痺していることは明らかでした。その麻痺と薬づけの状態は、何もかもがまた元通りうまくいくようになると確信できるには程遠いものでした。 「統計」が自分に関するものになったとき－健康な人間がいかにして脳卒中を患うのか？ 集中治療室での苦しい三日間を過ごした後、母はようやく通常の病室に移ることができ、そこで7日間を過ごしました。その後は、リハビリ施設へ移動して2週間、身体の右半分のコントロールを取り戻すためのトレーニングをしました。「すべて元通り」ということでは全くありませんでしたが、少なくとも危険を逃れた感はありました。 脳卒中を患う前とはかなり異なる生活になるとしても、母が生き延びるであろうことは明白でした。 母に必要な治療を確実にすること以外に、私にとって大切なことは、どうしてこのようなことが起きたのかを理解することでした。健康で活動的であり、医学的な問題や既往歴も抱えていないように見える人が、どのようにして、突然何の予兆もなく生命の危険すらある脳卒中を患うのでしょうか？ 私はまず統計を調べました。結果は非常に厳しいものでした。 米国では、脳卒中は3番目に多い死因であり、毎年14万人以上の人が脳卒中により亡くなっています。また、脳卒中は、身体障害をもたらす一番の元凶であり、母は生涯、その障害と付き合っていかなければなりません。脳卒中を心臓血管系の疾患の問題の一部として考えると事態はさらに深刻です… 心臓血管系の病気（脳卒中、冠状動脈性心臓病など）に関連した状態は、あらゆる癌による死者の総数よりも多くの死人を出しています。見方を変えれば、米国の女性の31人に1人が乳がんで亡くなっている一方で、3人に1人が心臓血管系の疾患により亡くなっているのです。 正直に言うと、私は以前にもこういった統計を読んだことはありましたが、愛する人や友人がその一部になる前は、その統計はページに記された数字に過ぎませんでした。母が脳卒中になる前は、心臓発作や脳卒中について考える時には、過体重で、食習慣が悪く、喫煙をし、酒も飲んでいるような人を連想し、母のような人を思い浮かべることはありませんでした。 私は統計の数字以上のものを知る必要がありました。原因を理解する必要があったのです… 炎症に関する真実－あなた及びあなたの知っている全ての人々にとって炎症がなぜ重要なのか 私は何カ月にもわたって、心臓血管系の疾患、脳卒中、ストレス、炎症、それらに関わるもの全てについての本や研究論文を、手に入るものは全てくまなく読みました。読めば読むほど、非常に興味深く、読み続けたくなりました。 やがて私は、健康、ウェルネス、病気に関して異なる見解を抱くようになりました。私の母のように健康にみえる状態から、どのようにして、ある日突然、病院で生命の危機にさらされている状態になるのかが、はっきりわかってきました。 こういったことがどのようにして起こるのかは、ストレスと炎症の関係に隠されています。炎症は、ほぼ誰にでも馴染みあるものでしょうが、炎症が一体どのようにして起き、どんな役割をしているのかについては、多くの人にとっては未知のものでしょう。研究の観点からしても、炎症については、ここ10年間くらいでようやくいろいろなことが明らかになってきています。 神経免疫学の比較的新しい分野により、ストレスと炎症が身体にどのような影響を与え、時間と共にどれほど悪い影響を与え得るのかを解明するパズルのピースが埋められてきています。
コンディショニングが命を救い得る理由 パート2/4
ストレス、サバイバル、炎症の生態学 ― あなたを生かすシステムが、あなたを殺すこともある 「ストレス」という言葉は広く知られていますが、多くの人は、ストレスが身体にとってどういう意味があって、炎症とどう関係しているかについては理解していません。ストレスと炎症の関係は、生きるため、そしてどのようにして米国で３人に1人が最期を迎えているのかにとって、非常に重要なものです。 炎症がどのように働いているのか、どのようにして人を死に至らせ得るのかを深く追究する前に、自律神経系（ANS）について少しお話する必要があります。あまりご存知ない方のために説明しますと、自律神経系は生存に直接関係する二つの主要な役割を担っています。 第一に、自律神経系は身体の内的環境の構成要素を確認しています。血圧から、血糖値、酸素レベルまで、あなたが何をしている時でも、これらの指数が通常の範囲にあるかをチェックします。 ウエイトリフティングやスプリントをする時も、寝ている時も、断食している時も、すべての時間で、自律神経系は、どこにも異常がないか監視しています。もし自律神経系のこの働きがなくなれば、あなたはそう長くは生きていられないでしょう。 自律神経系の二つ目の役割は、一つ目にも直接関連していますが、エネルギー生産とエネルギー貯蓄を管理することです。これも生きるために非常に重要な要素であり、特に進化系生物学の観点からも重要です。 野生の動物にとって、生き延びるためには、エネルギーをコントロールすることが何にも増して大切です。このトピックについては前回クロスフィットに関して書いた記事で説明しました。 動物が餌を捕まえるために走るとき、あるいは餌にならないように逃げるとき、生き延びるために必要なのは、出来るだけ素早く大量のエネルギーを発揮する能力です。 自律神経系は、交感神経系と副交感神経系という二つの枝を通してエネルギー管理を効率的に行っています。交感神経系の働きでエネルギー生産を高める一方で、副交感神経系の反対の作用を通じて、エネルギー生産を弱め、エネルギー貯蓄を高めます。 下記のチャートでは二つのシステムがどのように共同して働いているかを見ることができます。 なぜこれを理解することが重要なのでしょうか？このことが生死に関してどれほど重要なのでしょうか？ 答えは単純です。自律神経系の二つの枝は、エネルギーだけではなく、炎症もコントロールしているからです。そして炎症こそが、生活のストレスが時間とともにあなたを死に至らせる原因になるものなのです。 人生―ストレスの諸刃の剣 自律神経系がどのように炎症を調節しているかを理解するために、交感神経系と副交感神経系が、生きるため欠かせない役割を果たす特定のホルモンの放出を刺激する方法について見ていきます。 この図の通り、交感神経系はいわゆるアドレナリン作動性炎症誘発経路の一部であり、大食細胞と呼ばれる免疫細胞の受容器と結合するホルモンを放出します。この結合が身体に増幅された免疫反応をもたらします。つまり、交感神経系が活性されると、身体は本質的に炎症誘発性状態になります。 生存に関わる自律神経系の役割に話を戻すと、エネルギーの要求が高まった時に免疫システムを高反応状態にすることが有益であるというのは理にかなっています。交感神経系は、「闘争―逃走」反応を必要とする時に働きます。この状態では、危険な病原菌にさらされる可能性だけでなく、組織の修復が必要となるストレスがかかる可能性も高まります。 これがそもそもの炎症反応の大部分です。 例えばワークアウト中には、様々な組織に代謝および機械的なストレスが発生します。このストレスが炎症につながり、その炎症が脳に信号を送り、より大きく、強く、機能的な組織を作るための修復プロセスが始まります。 炎症なしには、このプロセスは起きず、私たちが環境に適応する能力もなかったでしょう。 すなわち、炎症は適応と生命維持において欠かせないものです。しかし、炎症は諸刃の剣にもなりえます。 急性の炎症は身体を守るものです。それに対し慢性的炎症は、私たちをゆっくりと心臓血管系の病気や死へと誘うもので、これこそがアメリカ人のほぼ３人に１人に起こっていることなのです。 炎症を抑えるー健康、ウェルネス、長寿の鍵 炎症があなたの味方になるか、それともあなたをその３人のうちの１人にするかは、必要がなくなった時に炎症を止めることのできる能力にかかっています。このプロセスをコントロールする自律神経系のもうひとつの側面は、コリン作動性抗炎症経路として知られています。 この経路は、免疫細胞の特定の受容器に結合する、アセチルコリンを放出することによって炎症を妨げます。これらの受容器に結合することで、サイトカインと呼ばれる炎症誘発性プロテインの放出を止めます。下記の図からわかる通り、炎症それ自体が抗炎症経路を引き起こすものでもあるのです。下記で言及されている迷走神経は、副交感神経系の主要な神経です。 迷走神経の求心性枝が炎症を察知すると、迷走神経が脳に信号を送り、背側運動核（DMN）と呼ばれるエリアに作用し、遠心性迷走神経からアセチルコリンが放出されます。本質的にこれが炎症を「止め」ます。この炎症反射が、身体が炎症をコントロールできなくならないように保っています。―少なくともそうするようにできています。 炎症が悪い方向へ向かう時 完璧な世界では、身体がストレスにさらされて炎症が起こり、炎症はその役割を果たした後に収まり、すべてが完璧に働きます。しかし問題は、私たちは完璧な世界には生きていないということで、私たちの多くが日常的に自分自身にさらしているストレスが、やがて大きな打撃を与えることになるのです。 死なない程度に辛いことが私たちを強くする、という考えに傾倒するのは簡単です。しかし、ストレスが大きくなりすぎると、今すぐに、ではないだけで、死に至り得るのです。 私の母のケースでは、客室乗務員という彼女の仕事のストレスが、一番の元凶でした。実際、母が病気に至るまでの過程は、母の人生に多大なるストレスを与えた特定の変化をたどっていくことで、はっきり見えてきました。 母は長い間、シアトルに住みながらもサンホゼを仕事の拠点として生きていました。それはつまり、月に数回片道1時間半かけて通勤していたということです。にもかかわらず、９月１１日の事件があった後で、航空会社は母を含む数千人の人を解雇しました。 母は2~3年後に仕事に復帰することができましたが、ニューヨークに拠点を置くことを余儀なくされました。引越しをする代わりに、通うことを決めた母は、仕事のためだけに国の横断を繰り返すことになりました。 繰り返される移動のストレスと、断続的な睡眠習慣、空港での食事など、彼女の身体には、単に大きすぎるストレスがかかっていたのです。何の明らかな症状も従来の危険因子もなかったのにもかかわらず、母は数年で脳卒中を患い、病院にかかることになりました。 もちろん遺伝的な原因もあるのは確かですが、母の例は、慢性的なストレスを身体にかけ続けた代償について認識する重要性を物語っています。 ほとんどの人は、そしてジムで何時間も費やすような人は特に、トレーニングが身体に与える影響を感じることによって知っています。しかし、精神的ストレス、栄養的ストレス、環境的ストレスなどが与える本当の影響については知らないのです。 実際は、週に数時間ジムで死ぬほどトレーニングをしてもーもちろん私が勧めていることではありませんーその数時間でかかるストレスは、日常生活の中で直面するストレスを総合したものとは比較になりません。 トレーニングは１時間か２時間ですが、人生は24時間毎日です。これは私の母を含めて多くの人が気づいておらず、気づいた時にはもう遅いのです。 慢性的な、低レベルの炎症は、多くの人にとって感じられるものではありません。実際の症状が現れ始めるまで、あるいは健康診断で何かが悪いとわかるまで、ダメージが蓄積されていきます。 幸い、物語はこのような結末で終わらなくても良いのです。悲劇を避けるために、潜在的な人生のストレスと闘うために、すべての人がそれぞれできることがあります。
コンディショニングが命を救い得る理由 パート3/4
有酸素性フィットネスの利点―コンディショニングがアスリートのためだけのものではない理由 ここまで読んでくださったのなら、身体が生きるために必要な炎症促進力および抗炎症力を均衡に保つ大切さがわかっていただけると思います。急性の炎症が、慢性的、体系的、及び、低度な炎症へと移行するのを防ぐことが、社会を停滞化する多くの病気を予防するために、愛する多くの人々を救うために、絶対的に必要なのです。 科学は、なぜ、どのように、に対する完璧な答えを示せてはいませんが、一つだけはっきりわかっていることは、高いレベルの有酸素性フィットネスが、身体が炎症を静める能力を高めることのできる最も強力な武器であるということです。これは、有酸素性フィットネスが、迷走神経緊張と呼ばれる休息時の迷走神経の全体的な機能に直接関係しているからです。 このことを確かめるために、寿命と身体的運動に関する11の論文の興味深いレビューを見ることができます。 持久性はまさに命を救うことができる “Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature（身体的運動は寿命を延ばすか？文献レビュー）“という論文では、一般的に活動的であることは寿命を延ばすかどうか、そしてアスリートであるということがそこにさらなる違いをもたらすかについて考察しています。 皆さんが想像する通り、この論評では、活動的な人はそうでない人に比べ、0.4年から4.2年ほど長く生きることがわかりました。ここには大きな驚きはありません。 しかし、驚いたことに、様々なアスリート（大半は一流のアスリート）の寿命を見てみると、平均的な人よりも一貫して長生きだった唯一のグループは持久系アスリートでした。実際、持久系アスリートは、平均的な人よりも4.3年から8年も長く生きるとされています。 さらに興味深いことには、この論評で扱われた研究のいくつかでは、チームスポーツアスリートの寿命は、程よく活動的な人の平均に比べ、最大５年も短いことがわかりました。 もちろんこのレビュー以外にも、高い有酸素性フィットネスを持つ人は、心臓血管系疾患、脳卒中、糖尿病などにはなりにくく、認識機能などが高いことを支持する研究が豊富にあります。従来は、この関係は、心臓血管系システムの変化そのものによると思われていました。しかし、高い有酸素フィットネスが多くの病気のリスクを下げる大きな理由は、それが身体を慢性的な炎症から守っているからだということが明らかになってきました。 例えば、“Markers of inflammation are inversely associated with V̇o2 max in asymptomatic men”（炎症の指標は、症状のない人のVO2 maxと反比例する）という研究では、有酸素性フィットネス（VO2 max）とC反応たんぱく質や線維素原などの炎症指標の間には、驚くほどはっきりとした比例関係があることを示しています。 研究を掘り下げていくと、有酸素性フィットネスを高める最も大切な利点は、その過程で起こる抗炎症性能力にあることが明らかになっています。この大切さは強調してもしきれません。 大きくて強いことはかっこいいかもしれませんが、コンディショニングは生死を分けるものにさえなります。 私が優先順位を考え直した理由－あなたも考え直した方がいいかもしれない理由 ストレス、炎症、病気に関する事柄を集め、私の母のような一見何の問題もない人がどのようにして脳卒中を患うのかを理解すればするほど、私は、私自身のトレーニングやライフスタイルを見直し始めました。 自分自身の死を実感することよりも強い変化の薬はありません。 私は自分の優先順位を変え、トレーニングを見直す必要があるとわかっていました。ハイレベルの格闘家たちのコンディショニングには慣れていたものの、自分自身のトレーニングは、主にウエイトリフティングとほんの少しまたはゼロの有酸素運動で成り立っていました。 さらに悪い事に、母の脳卒中のケアから来るストレスと、母を数カ月にわたって医者から医者へと連れて行くストレスからも大きな打撃を受けていました。 食習慣および睡眠も相当悪化していました。気分が優れず、私の体重は脂肪だけで5-7kgほど増加しており、この生活を変えなければいけないことは自覚していました。 その2008年の悲惨な一日から数週間、数か月、数年を経て、私のトレーニングと優先順位は劇的に変わりました。私にとってどれだけのウエイトを持ち上げられるかはどうでもいいことになり、コンディショニングはトレーニングの日課になりました。 これまでに格闘家が試合でパフォーマンスを発揮するのをサポートするために、相当な時間をコンディショニングの勉強に費やしてきたのにもかかわらず、自分自身のコンディショニングを改善したい、健康でありたいという願望が、もっと研究をしたいという思いを強くしました。 一年後の2009年、私はこのウェブサイトを始め、コンディショニングについて書いたり話したりすることを始めました。 そうして私は、目指しているフィットネスの目標が何であっても、健康で長生きしたいと考えるのなら誰もが行うべき3つの結論に達しました。 これらの3つの領域は健康とウェルネスの出発点だと考えています。あなたが先ほどの統計の数字の一部になることを避けたければ、これらは間違いなく非常に重要なことです。 ポイント1：高強度トレーニングをやり過ぎない。80/20ルールに従う。 コーチとして15年間以上活動し、数千人の人々を見てきた中で私が学んだことは、長期間にわたる成功には、強度よりも一貫性の方がはるかに大事だということです。 ここ5年間くらいで、ほぼ全ての人が高強度という流行の波に乗りました。米国中の人々がみな、理想の身体を手に入れたければ、ジムでは毎回死ぬほど追い込まなければいけないと信じるようになりました。 私は過去にもこのことについてたくさん書いてきましたが、この傾向は一向に減りません。確かに強度は大事ですが、大事なのはそれだけではないのです。 高強度の一番の問題は、それにより全ての組織や免疫システムに多大なストレスがかかり、それが炎症を起こす大きな元凶になるということです。 長期的な成功のためには、強度よりも一貫性が圧倒的に重要なのです。 これこそ、強度が強すぎると簡単にトレーニングのやりすぎになってしまう理由です。慢性的な低レベルの炎症を加速し、放っておけばプラトーや、怪我などにつながってしまうのです。 前回の記事では、クロスフィットがした正しいことと、何がクロスフィットを成功させたのかについて話しました。しかし、クロスフィットの高強度への飽くなき執着は、完全に間違ったものであり、為になるどころか害にさえなっています。 母の脳卒中の後、私は高強度トレーニングを行うのをせいぜい週に２日までに減らしました。また、量よりも質を重視する一方で、定期的にスイミングなど低強度でストレスを低減するトレーニングを始めました。 先に紹介した文献では、持久系競技のアスリートは一貫して低い疾患率を持ち、長生きをしていることがわかりました。私の目標が同じ利益を享受することだとすれば、彼らがどのようにトレーニングをしているのかを知る必要がありました。 この話題に関する素晴らしいレビューが、“Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training.（インターバル、限界、長距離：持久性トレーニングにおける強度と時間の役割）です。 このレビューによると、成功している持久系アスリートのほぼ全ての強度の分布をみると、魔法の割合は80%の低強度と20%の高強度でした。 世の中で推奨されている多くのプログラムはその全く逆で、80%の高強度と20%の低強度です。そしてなぜパフォーマンスが上がらないかを疑問に思い、関節を痛めています。 あなたは持久系のアスリートになりたいとは思っていないかもしれませんが、病気をせずに健康で長生きすることが目標であるのなら、こういったアスリートのようにトレーニングをすることには大きな意味があります。
コンディショニングが命を救い得る理由 パート4/4
ポイント#2: 体系的炎症の指標を記録し続ける 母が脳卒中にかかった後で、私が最初にしたことの一つは、心拍変動（HRV）の使用に加え、自分の炎症指標を定期的に確認することでした。 HRVと寿命の強い相関性は、私がバイオフォースHRVの製作を始めた主な理由の一つです。バイオフォースHRVは、市場において本当に手に入りやすく、簡単に使えるシステムの先駆けでした。 ご存知ない方のために短く説明すると、HRVは迷走神経の全体的な機能を示す最も優れた指標です。この機能により、HRVは体系的炎症の驚くほど強力な尺度になっています。 毎日たった数分でHRVを計ることができるのなら、健康とウェルネスに価値を見出している人は誰でも取り組むべきです。 これに加え、私は四半期に一度、高感度CRP（高感度C反応たんぱく質）やホモシステイン、線維素原、その他標準的なコレステロール指標など、組織的炎症の指標を確認する血液検査をするようになりました。 これは私が残りの人生の間ずっと行うことであるとともに、35歳あるいは40歳以上の人、特に私のように家族が心臓血管系の疾患や脳卒中を患ったことがある人に強く勧めたいことです。 血液検査に関しては、いい医者に相談するのが一番です。ポイントは、健康に率先的でいることで、何かが悪くなるまで待たないことです。 長期的に炎症の指標を確認することは、自分の健康状態が悪い方向に向かっていないかを確かめ、トレーニングから栄養、人生のストレスまであらゆるものの結果を評価するのに、非常に効率的で大切な方法です。 ポイント#3: 交感神経系を静める方法を学ぶ ここまでくれば、必要ないときに交感神経系を静める能力が重要だということがわかっていると思います。実際、有酸素性フィットネスを発達させることと、身体が炎症を抑える能力を発達させることは同じくらい大切です。 この能力は過小評価されています。そして他のスキルと同様に習得するには努力と練習が必要です。 この能力を発達させるためには、まずワークアウトの終わりの時間を使います。心拍計を使って、クールダウンを行い、できるだけ早く心拍数を休息時の通常のレベルに下げるようにしてください。90/90呼吸ドリルを行い、どのくらい早く心拍数を落とせるかを確認してください。 意識的にエネルギー消費をコントロールし、交感神経系の活動を減少する方法を学ぶことが重要です。少しの練習で、最短3-5分程度で休息時心拍数の+/-5～10以内に戻すことができるようになるでしょう。 これが難しい場合には、PRIの呼吸エクササイズを行うのが最適です。自分自身でコースに参加するか、経験したことのある誰かに教えてもらい、最大限の効果を得てください。 運動後に交感神経系の活動を素早く静めることは、価値ある能力を発達できるだけでなく、回復を早めるのにも役立ちます。交感神経系が静まるのが早ければ早いほど、副交感神経系が素早く活動的になり、炎症を抑えて、回復と再生を促進してくれるのです。 ワークアウトの後に交感神経系を静める方法を学ぶことができたら、次のステップは、毎晩眠る前に同じ練習をすることです。これは、長期的に、炎症の抑制、回復の促進の大きな役割を担っている睡眠の質を高めることにつながります。 また、ワークアウトの後および就寝時間の数時間前にはできる限りカフェインを避けることが重要です。刺激物は交感神経系の働きを強め、前述の通り、この交感神経系の活動が炎症を促進します。 ワークアウトの後、ベッドに入るまでの数時間は、交感神経系の働きを促進するものを一番避けたい時間です。アメリカの人口の3/4が継続的にカフェインを摂取して暮らしていると聞きます。もしあなたもその一人だとしたら、その習慣を変えることを強く推奨します。 より良く食べ、より賢くトレーニングをし、交感神経系を意識的に静めるために何かをすることは、健康とウェルネスをコントロールする為の非常に強力な方法です。 全てが良ければ、終わりも良いーある程度は 残念な事に私の母は完全には回復していませんが、誰もが経験できるわけではない最も困難なことは乗り越えることができ、死を免れました。母は現在、退職者コミュニティーで多くの友達を作り、幸せそうに生きています。客室乗務員の仕事に戻ることはできませんでしたが、ソーシャルメディアを発見し、絵文字の使い方を学び、みんなとつながりを持ち続けています。 母は、私が望んでいるほどには外出していませんが（およそ半分の時間をアマゾンに頼って生きていることもそれを助長していますが）、少なくとも週に３日はジムに行き、活動的でいるための努力を続けています。 栄養面も劇的に改善され、十分すぎるほどの睡眠も得られています。母にとっては、今でもこの変化は楽なものではありませんが、前に進む為に前向きな見通しを持っています。 私の母の話は、ありふれたものの一つに過ぎません。この国では４分ごとに誰かが脳卒中で亡くなっています。それは、この記事を読んでいるほぼすべての人が、少なくともどこかの時点で友達や愛する人が似たようなことを経験するような確率です。 この悲しい真実は、避けられないわけではありません。研究では、心臓の病気や脳卒中に関連する死の最大80％は、予防できる原因に起因していることが示されています。 このような個人的な話を共有したのは、愛する誰かがあまりにも多くのストレスと、コンディショニングを軽視した生活による必要ない結末を経験するのを目の当たりにした私の経験を追体験してもらうためです。 私が人生で学んだ教訓を共有することで、ストレスに対する見方を変え、コンディショニングの真の価値と健康に与える影響を認識していただければ幸いです。 コンディショニングは魔法の薬ではないかもしれませんが、現時点ではその魔法の薬に一番近いものなのです。
カーディオに夢中
フィットネス業界から公共討論に飛び込んできて、私の気を狂わせるフレーズが多くあります。ファンクショナル、水分補給、コア、カーディオは私が最も嫌う４つのワードです。“水分補給していますか？”いいえ、お母さん、でも水を飲んでいます。 カーディオトレーニング（心血管系トレーニング）は聞くと最も身もだえしてしまう一つです。心血管系はつまりは“システム”です。今日、ジムに行ってリンパ系をトレーニングして、それからいくつかの神経系をトレーニングしました。私は今日も膵臓をしごきました。 10代の頃、ジョギングとエアロビクスの流行がやってきました。ニュースキャスターの“ヨギング”もそれについて触れました。週末に楽しんで5キロ走ることはすぐにフィットネスニッチとなり、脈を計ることもありふれたものになりました。 奇妙なことに、この流行以降、多くの人にとって、このオリンピック競技を、スポーツ界で最も優れた身体ではなく、ベーグルを探してゆっくり動く人達と同義としてしまい、陸上競技というスポーツはアメリカでは消滅したのも同然でした。 基本的には、心臓が鼓動していれば、カーディオをしていることになります。トレッドミルから降りて、長期的な健康とフィットネスの向上に戻せるであろういくつかのアイデアを紹介します。 まず最初に、目標の一つは“弾力性のある”心臓をつくることです。人生は定常状態ではないので、心臓をトレーニングするには、山と谷、満ち引きを考慮します。信号機で止まってその場ジョギングしているよりも、青信号を待つ間、心拍を下げましょう。インターバルトレーニングやタバタプログラムのような優れたトレーニングプログラムは、ローラーコースターのようなトレーニングに心臓を対処させることが評価されています。トレーニング中に心拍数を増減させてください。 2つ目に、心拍モニターに投資してください。私が最初に買ったものは、400ドルちょっとでした。今日、20ドルくらいでもっと良いものが買えます。心拍モニターは、トレッドミルを使う恥ずかしさなしに、心臓がどのように機能しているかについての洞察を与えてくれます。 トレーニング用に、私はフィル・マフェトンの数を使用します： 180引く年齢＝“最大”心拍（ワークの最大限界） 160引く年齢＝“ワークに戻る”（休息の終了） つまり、基本的なトレーニング幅は： 20歳：160-140 30歳：150-130 40歳：140-120 50歳：130-110 60歳：120-100 6秒心拍計測 20歳：16-14 30歳：15-13 40歳：14-12 50歳：13-11 60歳：12-10 これらの数字を使用することで、ワークアウトを再現性のあるものにします。おそらく、繰り返せることがトレーニングを長続きさせるために最も重要な鍵となるでしょう。 3つ目に、心拍モニターを使うことで驚くべき発見があります：多くの人にとって、カーディオマシーン系よりも心拍を上げるエクササイズがあります。心拍を計測して人々を驚かせたいくつかをここに挙げます。 Tプッシュアップ バードドッグ 特定の関節の問題のためのコレクティブムーブメント ケトルベルを使用したスナッチ、スイング、あるいはスクワットをすることで、心拍が上昇することは驚きではありませんが、バードドックで我々が思っている以上に心拍数が上昇することを見て多くの人が驚きました。 このくらい単純かもしれません：地面でのトレーニングに立位でのエクササイズを混ぜることは、地面から起き上がり、床に降りる作業が含まれます。これが単純な答えかもしれないのであれば、あなたのトレーニングに利用してはどうですか？スイングにTプッシュアップ、ゴブレットスクワットにバードドックを混ぜることで、瞬時にトレーニングを強化させます。 ワークアウトに動きをリンクし、心拍が同時に変動するかを確認することで、そこからカーディオトレーニングの価値を得ることができます。シンプルなことです。
プログラムを作成するより良い方法：ストレス／リカバリーサイクルを理解する パート1/2
中学1年生の時に私の兄が初めて私にウェイトトレーニングを紹介してくれた時、私はすぐに夢中になりました。その当時の多くの人達のように、私はトレーニング方法を学ぶために人気のボディビルとフィットネスの雑誌に目を向けたのです。 その頃は、インターネットやソーシャルメディア、オンラインコースはありませんでした。私は我慢強くなかったので、できる限り速くより大きく、そしてより強くなりたかったのです。毎月、私はお店に行って、FLEXとMuscle and Fitnessの最新号を買い、没頭したのです。 驚くまでもなく、私のトレーニングプログラムは、非常に典型的なボディビルのスプリットでした。毎日、私は異なる部位をトレーニングしました。正直にいうと、それがほとんどの人がトレーニングしていた方法なので、他にプログラムを作成する方法があるとは思いにもよらなかったのです。 それから25年以上の時間とインターネットができたことで、トレーニングのプログラミングは進化しました。今日では、ほぼ全てのトレーニングプログラムは一般的に下記の三つのカテゴリーのどれか一つに当てはまります： 身体部位ごとのスプリット：ボディビル ムーブメントベース：運動パターンと特異的エクササイズ ワークアウトベース：グループフィットネスのクラス、クロスフィットなど あなたが現在行っている何らかのトレーニングプログラムを見た時、これら三つの土台のどれか一つから成り立っている可能性が高いでしょう。 でも、もしもっと良い方法があるとしたらどうでしょうか？ 私がシェアしたいのは、なぜこれらの三つのプログラムの種類の全てがより多くの場合で長期的なゴールではなく、プラトーをもたらすかということです。 なぜそうなのか、そしてそれについて何をすれば良いのかを示す前に、まずはトレーニングがどのようにあなたをよりフィットにするか、ということから始めましょう。 どのように身体がよりフィットになるかについて知っておく必要があること ほとんどの人にとって、フィットネスは巨大なブラックボックスです。彼らはジムに行きます；ウェイトトレーニング、有酸素運動、またはクラスに参加します。そして家に帰ります。 彼らはこれを、何度も何度も繰り返します。 時に彼らは、自身の筋力が増加し、心肺持久力が向上し、服がより似合うようになったと感じるでしょう。 それ以外の時には、彼らは全く向上しません。もっと悪いことに、逆行してしまうこともあるでしょう。 しかし、なぜこのようなことが起きるのでしょうか？ 避けられない現実は、ほとんどの人が、そのことについて全くわからないということです。全ては一つの大きな謎なのです。 彼らがいつも非常に頑張っているのに、時々しか結果が出ない理由を説明できないのです。 それは、そもそもどのように身体がよりフィットになるのかを今まで誰も彼らに説明してこなかったからです。バイセプスを追い込んだり、臀筋のサイズを大きくしたりする方法についての数え切れないほどの記事やビデオがありますが、人間の身体の中で起こっていることを説明したものは非常に少数です。 しかし、あなたが多くの時間を努力に費やすのであれば、あなたの結果に対する鍵となることを理解することは重要だと私は思います。 あなたのセットとレップを結果に変える道筋 人間の身体について私たちが知らないことはまだまだ多いですが、科学はフィットネスへと導くはっきりとしたロードマップを示してくれています。全体像の観点から、私たちはそのプロセスを4つのフェーズに分けることができます： トレーニング（ストレスを適用する） 適応のための信号を送る 遺伝子のスイッチを入れる フィットネスの向上（結果） これら4つのフェーズの全てを合わせた時、このプロセスがあなたのフィットネスにどのように関連しているかを示すストレス−リカバリー曲線を得るでしょう： このカーブは、超回復のプロセスを示す一般的なモデル、つまり、トレーニングによるフィットネスの向上、を表しています。教科書や数え切れないほどの記事でどのようにトレーニングが作用するかを表すために使用されましたが、これには大きな問題があるのです… 従来の超回復モデルは、パズルの一つの巨大なピースを考慮していないのです。 これが、あなたのトレーニングが絶えず効果があるわけではない理由です。 理想上では、毎回のトレーニングはあなたのフィットネスの小さな向上につながります−超回復モデルがまさに示すように。ジムに行く度に、筋力または持久力が少し向上するでしょう。 時が経つにつれ、これらの小さな結果が大きな変化へと積み重なります。しかし、私たちは皆、これがそれほど単純ではないことを理解しています。 これについての最も大きな理由がストレス閾値と呼ばれるコンセプトです。 ストレス閾値は、上記のフィットネスの道筋の4つのステップにおいて、適応の信号を引き起こすストレスの量を、トレーニングという形で表しています。 あなたのトレーニングがこの閾値に達しなかったら何が起こるでしょうか？身体は同じように疲労しますが、あなたのフィットネスを向上させるための身体の遺伝子のスイッチは入らないのです。 フィットネスにおけるチャレンジは、それが向上するにつれてストレス閾値をさらに押し上げるということです。言い換えると、あなたがよりフィットになるにつれ、あなたの身体の向上を引き起こすためにストレス閾値まで達するのにより多くのボリュームと強度が必要になります。 これは、ほとんどの人が理解していることであり、そして漸進性過負荷のコンセプト−時間と共に徐々にトレーニング負荷（ストレス）を増加させていく必要があるという考え−が生まれた所以です。 教科書のセオリーとして聞こえが素晴らしい一方で、この話には続きがあります： トレーニングを通してより多くの負荷をかけることで、その後により多くのリカバリーをあなたの身体は必要とします。 これがほとんどの人にとっての限界点であり、ほとんどのプログラムのモデルがうまくいかない点です。 自身のトレーニングの効果が減少していくのを見た時、人々はより多くのことをしようとします：より多くのセット、より多くのレップ、より高重量、より高強度、より多くのトレーニング、と。 向上を引き起こすためのストレス閾値を再び超えることが出来るため、これは少しの間、効果があります。しかし、遅かれ早かれ、身体のリカバリー能力を超えてトレーニングをすることになります。 覚えていてください、より多くのストレスをあなたの身体に課せば、より多くのリカバリーがその後に必要になります。もしボリュームや強度、頻度といった形でストレスを絶えず増加させ、リカバリーを合わせて増やさなかったとしたら、あなたは自身で失敗へのお膳立てをしているのです。 あなたはストレス閾値を超えるために十分な強度でトレーニングすることができないほどの疲労を蓄積することになるのです。結局は、あなたの頑張りが自身を更なる困難に陥らせてしまうのです。 それが、より多くのリカバリーではなく、常により多くのトレーニングを課そうとすることで自身のフィットネスを向上させようとする際の問題なのです。 これは必勝法ではありません。なぜならトレーニングに対する身体の適応方法の基礎に基づいていないからです。
プログラムを作成するより良い方法：ストレス／リカバリーサイクルを理解する パート2/2
新しいプログラムのモデル：ストレス−リカバリーサイクルの導入 これで、従来の部位ごとのスプリット、ムーブメントベース、そしてワークアウトベースのプログラムのモデルが度々うまく機能しない箇所が明確になったことでしょう。これらのモデルの構成単位は筋群、ムーブメントパターンそして闇雲な強度です。 これらが重要である一方で、全てのトレーニングプログラムの基礎は、身体の自然なストレス−リカバリーサイクルであるべきです。この基礎の上にのみ、動作や筋群といったことを積み重ねるべきなのです。 それぞれのトレーニングの週を、このストレスとリカバリーのサイクルに合わせて設定するべきです。これが、一貫した結果を生み出すために、あなたのトレーニングとリカバリーが逆行することなく、あなたの為になることを確かにする唯一の方法なのです。 これが、フィットネスが、数ヶ月間は向上しその後停滞してしまうことと、数年間にわたる長期的な向上を解放することとの違いなのです。 ストレスとリカバリーを中心にトレーニングの週を構築する方法 ストレス−リカバリーサイクルの観点から考え、そしてプログラムを作成するには、出発点は異なる種類のトレーニングとトレーニング日を、それらが身体にどれだけのトレーニングストレスを課すかということによって分類することです。これは、ウェエイトリフティングのプログラムに最も頻繁に使われる「低強度」、「中強度」そして「高強度」の日というコンセプトと似ています。 私が作成する全てのプログラムにおいて、私はトレーニング日とトレーニングを、全体的なボリュームと強度、つまり総合的なストレスに応じて4つの特定のカテゴリーに分解します。トレーニングの総合的なストレスは、トレーニング負荷とも呼ぶことができます。 ディベロップメント：これは総合的なトレーニング負荷が最も高くなります。これらは、少なくとも1時間はトレーニングするものです。あなたの1RMの90％以上（ウェイトトレーニングをするならば）そして最大心拍数の90％（コンディショニングトレーニングをするならば）に達するように心構えをしましょう。ジムを出る際に歩みが遅くなり、次の日に筋肉痛などを感じるということがわかるのであれば、あなたがディベロップメントトレーニングをしたことがわかります。 スティミュレーション：ディベロップメントトレーニングから一段下がったものがスティミュレーションです。この種類のトレーニングは、一般的にはハードですが、疲労困憊になるほどではありません。1から10のスケールで7または8を狙いましょう。ほとんどのトレーニングであなたのマックスの80％から90％の間でウェイトまたは持久系トレーニングを行います。あなたが良いトレーニングセッションだったと思いながらジムを出て、そして次の日に筋肉痛や疲労がないようであれば、それは典型的なスティミュレーショントレーニングです。 リバウンド（アクティブリカバリー）：リバウンドトレーニングはアクティブリカバリーの一種です。これは単に、完全にトレーニングをオフにするというよりも、リカバリーを促進するために何かをするということです。私がどのようにリバウンドトレーニングを作成するかについて詳細に書いてきたので、ここをクリックすることで詳細を知ることができます。アクティブリカバリーのカテゴリーには、リジェネレーションを含めることもできます。マッサージやフロートタンク、電気刺激、クライオセラピー、ヨガ、瞑想、サウナ、冷水浴などは、正しく用いれば、全てリカバリーの促進を助けることができます。何がリバウンドのカテゴリーに入るかを知る方法は、それを行った後にあなたがどのように感じるかです。始める前よりも著しく体調が良いと感じるべきです。それが目的です。 オフ（パッシブリカバリー）：この種類のトレーニング日は、全くトレーニングではありません；あらゆる種類のトレーニングまたはリジェネレーションからの完全なオフ日です。アクティブリカバリーとパッシブリカバリーを週に何日ずつにするべきかは、あなたのフィットネスのレベルと、総合的な週のトレーニングストレスによります。一般的なルールは、トレーニング負荷とフィットネスレベルを増加させるにつれ、パッシブリカバリーの日よりも、より多くのアクティブリカバリーの日を設けるべきです。とは言え、精神的なバーンアウトを避けるために、最低でも1日は完全なオフを取ることは重要です。これはあなたのストレス閾値をさらに押し上げてしまうことを防ぐことにもなります。 ストレス−リカバリーモデルの実例 ストレス−リカバリーモデルに則してトレーニングプログラムを作成する方法は、ほぼ無限にあります。新しいモーフィアス コーチングシステムを利用して、モデルの実例がどのようなものかという例を三つハイライトしました。 下のグラフでは、ボリュームと強度の両方がトレーニング週にわたって分配されているのがわかります。ボリュームは各トレーニングセッションにおける分数です。強度は心拍数ゾーンの色で表されています：青は低強度（リカバリー）、緑は中強度（コンディショニング）、赤は高強度（オーバーロード）です。 ストレスとリカバリーを管理するためにモーフィアスを使用することについては、ここから詳細を知ることができます。 プログラム作成のガイドライン 目標は、トレーニングのストレスを中心にプログラムを作成し、週を通してリカバリーを促進するために、アクティブまたはパッシブな休息を周期性のパターンで続くことです。それを実行していれば、あなたは正しい方向に向いているでしょう。 次の三つの原則は、長期的な結果に繋げるために各トレーニング週で最大の効果を得るのに役立つでしょう： ほとんどのプログラムは、それぞれの週において2つのストレス−リカバリーサイクルを中心に作成されるべきです。一般的には、これでフィットネスを向上させるために十分なトレーニングストレスを身体に与える一方で、結果を最大限にするためにリカバリーも最適化します。 一般的に、ディベロップメント（高ストレス）の日を2日連続させるのはできる限り避けたほうが好ましいです。怪我やバーンアウトの増加の可能性を避けるために最低でも2日のアクティブまたはパッシブリカバリーを必要とするような高いレベルの疲労につながります。 目標は、それぞれの新しいトレーニング週を前の週からの残存した疲労なしに開始することであるべきです。これによってオーバートレーニングや回復不全の状態に身体を落とし込むような慢性的な疲労の蓄積を回避します。 次に何をするか ストレス–リカバリーモデルの最も大きな強みの一つが、前述した一般的なトレーニングスプリットとは違い、実質的にあらゆるフィットネスの目標に対して用いることができるということです。 自分の身体の見た目や感じを向上させたいのか、またはパフォーマンスで次のレベルに上がりたいかどうかは問題ではありません。私はこれを、格闘技アスリートの世界チャンピオンから週末戦士、会社の重役、主婦＆主夫、そしてその間の人たちと、全ての人たちをトレーニングする際に使用してきました。 週のトレーニングをストレスとリカバリーの基礎を中心に計画しているのであれば、あらゆる身体の部位、エクササイズ、またはムーブメントベースのプログラムをその上に当てはめることができます。 始めるにあたって、あなたの現在のプログラムを見てみましょう： 現在どのように計画されているか？ それぞれのトレーニングがストレス–リカバリーの連続体の中のどこに当てはまるか？ 過去3〜6ヶ月において一貫して向上していたか？ リカバリーを記録していたのであれば、そこにパターンはあったか？ 最も強度の高いトレーニングセッション間に、何らかのアクティブリカバリーを組み込んでいたか？ 多くの場合で、既存のプログラムをより効果的にするには、少しの改変だけでいいのです。これは、シンプルに、強度の高いセッション間にアクティブリカバリーの日を追加する、または個々のトレーニングを増強または低減させることでもいいのです。 多くの人は、全く同じボリュームと強度を週にわたって異なって分配することが全く異なった結果につながる、ということがわかっていません。 フィットネスは、どれだけのセットとレップを行う、またはどのエクササイズを選択するか、ということ以上のものです。それは、これらの要素をあなたの週間の計画にどの様に計画し分配するかということでもあるのです。 それが、あなたがすでに行っていることに小さな変化を加え、そしてストレスとリカバリーの適切なバランスに行き当たった時に、大きな向上を見ることができる理由なのです。
クリエイティブなコンディショニング：メディシンボールメドレー ビデオ付き
エネルギーシステムへのチャレンジのために、豊富なツールがトレーニングのツールボックスに入っていることは重要です。このことを頭に置いて、皆さんのためにクリエイティブなコンディショニングのシリーズを提供したいと考えました。これらのオプションのいくつかが、クライアント／アスリートの興味を維持するためのみでなく、実践する過程において彼らがより良く動き続け健康を維持することもサポートするためのバラエティーを提供することができることを望んでいます。 従来のカーディオトレーニングの弱点の一つは、通常、小さい可動域を使う反復した動きのパターンにはまり込んでしまうことです。エネルギーシステムに対して望む通りにチャレンジできているかもしれませんが、と同時に、あまり好ましくない生体力学的チャレンジも生み出してしまっているかもしれません。このことを考えた上で、私はクライアントのために、より振り幅の大きい反復性の低い運動を用いることを好んでいます。 メディシンボールサーキットは、そういったオプションの一つです。このバージョンでは、6ポンド（2.7kg) のメディシンボールを、シャトルからスクープトス（各サイド5回）、サイドトゥサイド オーバーヘッドストンプ（各サイド5回）、そしてリバースランジからストッププット（各サイド5回）に使用しています。ワーク時間は大体1分程度です。