腰痛のための運動療法の重要性
腰痛を訴える方に対して、近年では積極的に運動をすることが推奨されていますが、腰痛を訴える方が実行可能な運動療法とは？腰痛と全般的な運動について説明されたコンテンツをまとめました。ぜひチェックしてみてください。
あなたとあなたの患者が運動をすべきである根拠に基づいた10の理由
わたしたちは、運動は素晴らしい、ということを知っていますよね？ なんとなくは知っているでしょう。 運動がわたしたちにとって良いものだということは、一般的に多くの人が知っていますが、問題は、それが個人レベルで彼らにふさわしいということを知っているのか、そしてそれが彼らの問題の正しい解決策なのか？ということです。 その一般的な情報を個人に適用する、これは全く異なることなのです。これらのことがわたしたちにとって良い、というこの考えはかなりあいまいな、わたしたちが新聞でちらっと見かけたり、あるいはコーンフレークを食べながらニュースで半分聞いたことがあるかもしれないことの一つかもしれません。 人々はまた、何が彼らにとって正しい治療法かについての考えを構築します。これは彼ら自身によるインターネット上での徹底的な調査（そうでしょうとも！）や、友人や家族から、あるいは過去のセラピストによる治療から得たものでしょう。このことは彼らを救うためにすべきことや、おそらくすべきではないことについての非常に強い考えにつながることがあります。 これらの信念が、介入に関する入手可能な最良のデータと常に合致するとは限りません。この典型的な例が、運動には腰痛への効果を上回るリスクがあるという信念です（ニュージーランドの人々の55％）。この統計は、こちらのDarlow氏の2016年の論文から抜粋しました。 わたしたちは運動が腰痛に有効になりうること、確かに特効薬ではありませんが、特に低コストでリスクも低いため、包括的な治療計画内で私たちが自由に使える最良の手段の一つであると知っています。 信じていることと期待されること わたしたちが信じていることは、わたしたちの期待すること及び行動を駆動します。過去10年間にわたり、予測される期待は、回復における予後因子として重要性を増しています。それらは、最終的に結果に影響を与える、治療計画内の私の参加及び行動に影響するかもしれません。もし私が何かを信じていなければ、私がそれをする可能性はほとんどありません。 どうしたらこれに対抗できるでしょうか？私の意見ですが、わたしたちの持つ最良の道具は、人々を阻害しているかもしれない信念に対抗するために使える、質の良い情報です。信念に影響を与え始めるために重要なことは、またしても私の意見ですが、あまり強く挑発するのではなく、十分に証明された情報を用いて人々に伝えることです。私の気に入っているフレーズの一つは、「かつてわたしたちはそう考えていたんですが、常に新しいことを学ぶ中で、最新の研究が示唆しているのは…」です。 ここに挙げるのは、わたしたちが患者やクライアントに痛み及び健康における運動の役割について情報を与え始めるのに使うことのできる、ということはもちろん最終的に痛みにも影響を与える、ちょっとした情報です！ 人々に情報を与えることは、ただあなたがどれほど賢いかを示すためではなく、実際は行動を変えることを意図しているものであり、どうなるかを監視することが非常に大事であるということを覚えておきましょう。 1．運動は我々が筋骨格系の痛みに用いる最も根拠のある介入の一つである 2017年のPLOS one（サイト名）にあるこの論文は、多くの筋骨格系の問題に対する介入としての運動には、中程度から強い効果があると示しています。これは、それらの問題には電流を流したり、注射（鍼）を打ったり、あるいは元の位置に戻す必要があるという信念とは対照的です。 私のセラピストは、私にいくらかの運動をくれただけです。ええ、そうです。彼らは科学的根拠に従ったのですから！ 2．運動は身体を悪化させない 非常に多くの人々が、身体をちょっとした機械として見ています。働けば働くほど、部品を交換しなくてはならない。これは本当でしょうか？まったくもって違います。身体は、ポジティブにもネガティブにも刺激に順応する有機的な生命体です。私たちがもっと（無理のない範囲で）活動的になればなるほど、私たちは強くなるのです。活動的でなくなればなくなるほど...おわかりでしょう。 典型的なよくある信念は、わたしたちの椎間板は、使うほど摩耗してしまうというものです。Battie（2009）によるこの著名な研究では、椎間板変性の主な原因を特定するために双子を調べました。彼らは「椎間板の変性は主に加齢と、機械的傷害による“摩耗”やけがによる」ものの結果であるという、一般的に抱かれた見解は、この一連の研究では支持されなかった」と示唆しています。 2017年のこの研究では、回旋筋腱板の損傷がある場合、その損傷の悪化は単純に活動水準と関連していないらしいということがわかりました。事実、彼らは痛みの発生が実際にはより低い活動水準に関連していると示唆しています。 もし私がランニングはひざを痛めるのだと告げられるたびに1ポンドもらっていたら、私はお金持ちになっているでしょう。このマラソン選手の研究では、彼らは非ランナーよりも半月板の異常が少なかったことを示しました。 3．運動は実際背中の椎間板をもっと健康にしてくれるかもしれない！ 最近の２つの研究では、活動の椎間板に対する好ましい効果が示されました。第一に、この2017年の研究では、より活発な活動が、MRI上のより健康的な椎間板と関連していることを示しました。 第二に、この2016年の論文です。ランナーは、非運動群に比べ、より肥大した椎間板を持つことが示されました。著者らは、ランニングは実際椎間板を強化すると示唆しており、ここの因果関係を推測できるかどうかは不明ですが、これは活動が摩耗を引き起こすというよくある信念とは反するものです。 4．活動は痛み止めである この研究では、より活動的な高齢者は、CPM（Conditioned Pain Modulation：疼痛を抑制する能力）を検査した際、より優れた内因性の疼痛抑制メカニズムを持っているということを示しました。簡単に言うと、これは、より活動的であればあるほど、自然な鎮痛メカニズムが優れていたということです。もちろん、それはとても素晴らしいことですよね。 5．運動は一つの抗炎症剤である この研究では、定期的な身体活動が、侵害受容器感作を減少させることができる抗炎症サイトカインであるインターロイキン10の増加を引き起こしたと示しました。 ここでの注意点は、この研究は動物集団にて行われたものでしたが、わたしたちも知っている通り人間には運動不足と急性及び慢性両方の痛みとの間に関連性があるため、そのつながりはより調査する必要がありそうです。 6．運動不足は慢性的な痛みと関連している この大規模研究は、レクリエーショナル的運動と慢性的な痛みとの関係を調べました。高齢者及び若年者の両方を調査し、研究者たちは、両グループにとって運動への参加が慢性的な痛みの軽減と関連していたことを発見しました。その運動の頻度、継続時間、及び強度にも一つの関連性が見られました。 7．慢性疾患の主な原因としての運動不足 この総合論文は、運動が、わたしたち哀れな人間が苦しんでいる35個の慢性疾患に対する主な予防法であるということを論証しています。これは筋骨格系の分野に携わるわたしたちの多くが対処しなくてはならないであろう範囲を超えていますが、全身的な健康のための運動の重要性も示しています。 8．運動はメンタルヘルスにもかかわる わたしたちは、精神と身体がまさに切り離せないものであることをますます理解しています。身体的な健康と精神的な健康は人間の中で密接に関連しており、さらに...運動はメンタルヘルスの向上にも一役買っているのです。この論文は、メンタルヘルスと運動に関連するであろうメカニズムについて調査しています。 この無作為化比較試験では、有酸素運動と様々な心理的健康の指標について調査しました。著者らは、運動群を支持する群間有意差を発見しました。 9．長生きしたいですよね？ この論文の筋力トレーニングは、65歳以上の成人における死亡率の低下に有意に関連していることがわかりました。しかし、実際に現在のガイドラインを満たしているのは、この年齢層の中のごく一部です。 10．より健康的な心臓を持とう この15年間にわたる前向き研究は、身体活動が循環器疾患の予測因子であることを発見しました。 まとめ これらのトピックに関連する研究は他にも非常にたくさんありますが、いくつか選んでみました。身体活動や運動が、心臓から頭、そして痛みまでも、様々なレベルでわたしたちに影響を与えているということをはっきり示していると思います。 運動しましょう 運動しましょう 運動しましょう 運動しましょう
腰痛でも活動的であり続けるアドバイスを擁護する
最近、腰痛の際に積極的に活動し続けるというアドバイスに対するエビデンスの欠如をめぐっていくつかの議論がありました。私は個人的に、アクティブであり続けるというアドバイスには大きな価値があると信じており、その理由をここに記します。 まず、これはコクランのメンバーからのものです： 「中程度の質のエビデンスは、急性腰痛の患者において、ベッドで安静にするようにとアドバイスを受けた場合と比較して、活動を続けるようにとアドバイスを受けた場合の方が、わずかに痛みの改善と日常の活動を行う能力が改善する可能性があるが、坐骨神経痛の患者は、2つのアプローチ間にほとんど、または、まったく差異がない、と示唆しています。」 エビデンスベースに関して現状を強調することが重要です。つまり、痛みがわずかに軽減するという中程度のエビデンスがあり、これが腰痛に対する他の多くの最新の推奨/治療と現時点ではほぼ一致しているということです。 さて、私の意見も少しお伝えしましょう！ 私の意見として、アクティブであることは、治療ではありません。人間によくありがちな状態...腰痛を持っていても、人間らしくあることと、生活を続けていくということです。 信念について 私たちはもちろん、あまりにも痛い場合には安静にする、無理をしない、という考え方（こちらもエビデンスがあるわけではありませんが）を悪者扱いするつもりはありません。しかし、腰痛には休ませるという見解が主流となっていることや、活動が腰痛にとって問題になるかもしれないという信念を多くの人が持っていることも分かっています。 このことは、プラスにもマイナスにも痛みに影響を与えることについて、人々の意見を集めた以下の2つの論文でクローズアップされています。 ダーロウ2014 - 腰痛についての信念：クライアント、臨床医、コミュニティの合流点 セッチェル 2019 - 腰痛を軽減するものは何ですか？患者の視点についての定性的研究 また、組み合わせて読むと興味深い2つの最新の論文があります。まず、これまでに腰痛を患ったことがある人の視点から、腰痛の再発の誘因は何かという自己報告があります（どちらかというと、どう認識しているかという調べ？）。ここで彼らは、身体活動と動きが再発の大きな原因だと挙げていることを発見しました。 コスタ2019 - 腰痛を再発させる誘因となるものは何か？個人的視点の内容分析 次に、同じ題材ではありますが、被験者たちに6週間にわたって3〜7日間隔で異なった方法（縦断）で報告を求めた調査の論文があります。その結果、身体活動は腰痛の再発にそれほど関連していないことを発見しました。 スーリ 2018 - 急性腰痛の発症時に身体活動は再発を誘発するか？ 何が腰痛の誘因になったかをその人たちに覚えておくように求めると、単純に非難の矛先が身体活動に向かってしまうかもしれませんが（特に他のものが考慮されていない場合）、再発がかなり最近（3-7日）の場合や異なった報告の選択肢が提示された場合、身体活動と再発の関連性は低下するようです。 これは私にとって、腰部にまつわる社会的信念と活動との関係を浮き彫りにし、ヘルスケアにおけるこの考えを可能な限り打ち消すべきであるということを強調しています！ プラスのメッセージについて 私たちが人体や痛み、身体活動に関して抱いているマイナスの信念を克服することは、ヘルスケアの相互作用の目標であるべきです。マイナスなメッセージが過多であり、私たちはプラスなメッセージも必要としているのです。 活動を続けるようにとアドバイスすることは、そういうメッセージだと思います。あなたの身体を信頼し、物事を続けてください、あなたは大丈夫です！これは、強く、シンプルで、重要なメッセージであるというのが私の見解です。 急性腰痛に対して短期的にできることはそれほど多くないというのが現状であり、アドバイスと不安を取り除いてあげることぐらいが、私たちにできることです。 しかし、私たちの短期的な態度は長期的に影響を与える可能性があるのでしょうか？ 短期 vs 長期 データが確実にありそうなものとして、痛みに対する低い自己効力感や腰痛と共に生活を送る能力などは、長期的な腰痛のアウトカムといくらか関係がありそうです。（他の筋骨格系の症状でも明らかなように）。 フォスター -2010の論文では、痛みの自己効力感が低いことが、6か月の時点における身体障害のアウトカムの悪化に関連していることがわかります。問題は、腰に対する私たち自身の態度、そして他の人の態度が私たちの行動にどのように影響するか?ということです。考えてみる価値があるかもしれませんね？ 活動的な状態を維持するようにアドバイスすることから読み取れる重要なメッセージ 痛みと危害はイコールではありません - 特にそれによって悪化することがなく、許容できるレベルであれば、ある程度の痛みを伴っても動かして問題ありません。痛みは、私たちの体内で何が起こっているかを示す信頼できる指標にはならないのです。 安静は最善の治療ではありません - 腰を休ませても、単純に回復するという可能性は低く、短期間では腰の反応を大きく変える可能性はほとんどありません。 活動は悪くありません - 活動は単に痛みや損傷に関連していません。実際、あなたが楽しむ活動を制限することは、実はあなたの人生に与える腰痛の影響をより悪いものにしてしまうかもしれません。
腰痛のためのエクササイズは意外な効果が！
腰痛のためのエクササイズは、総じてヘルスケア全般にわたって、かなり問題のある事柄において、ある程度有益のように見えます。メタ分析を含む最近の系統的レビューは、ほぼ全ての種類のエクササイズにおいて、有益な効果を発見しました*ここをクリックしてください*。ピラティスのようないくつかの種類のエクササイズは、より秀でているともてはやされていますが、最近のコクランのレビューによれば、これは当てはまらないようです*ここをクリックしてください*。 私は、一般的な腰痛と治療的エクササイズに焦点を合わせる方法に関して、考えさせてくれた腰痛に関する二つの研究に注目したいと思います。両方ともあまり目立たなように見えますが、私見では、私達の治療的エクササイズの捉え方に対して、深遠な意味を持っていると思います。 最初に、2012年の系統的レビューを見てみましょう。 “非特異性慢性腰痛における運動療法後の有益な臨床転帰は、目標とするパフォーマンスにおける同様の向上を条件とするのか？系統的レビュー” この研究論文は、慢性腰痛における運動療法試験に着目しました。彼らは初期検索の1217報の論文から、試験対象患者基準を満たす13報の無作為化比較試験と5報の非無作為化比較試験に絞り込みました。 レビューの目的は、これらの試験に含まれている科学的根拠が、運動療法後の目標とした身体機能面で、患者の痛みの変化を立証しているかどうかを発見することでした。身体機能面は、可動性、体幹伸展と体幹屈曲の強さ、背筋の持久力に関するものでした。 研究者視点からのポイントは、その結果が目標とされた運動プログラム面と実際に結びついているか否かではなく、慢性腰痛における運動の介入が、痛み、あるいは身体障害のような、肝心な結果変数に影響を与えたかどうかという研究報告でした。 10報の研究では、痛みの変化と矢状面（屈曲と伸展）での可動性における関連性を調査しました。7報の研究は、相関関係だけではなく立証するデータがでず、3報の研究では、データとの相関関係すら見つけられませんでした。著者は、このデータのメタ分析を行い、可動性の変化と痛みの変化の間の全相関が、極めて低いことを発見しました。 9報の研究と5報の研究は、それぞれ体幹伸展と体幹屈曲の強さを調査しました。利用可能なデータでのメタ分析は、痛みの変化と強さの変化の間には、有意な相関関係がないことを示しました。 筋持久力に関しては7報の研究の中で行われ、相関関係だけでなく、特定の相関係数もありませんでした。 身体障害、強さ、可動性に関する相関関係もあまり興味深いものではありませんでした。 著者達は下記のように述べています: “私達は、入手可能な文献は、慢性腰痛における運動療法後の臨床転帰の変化と身体機能の変化の間に、納得できる関連性を立証していないようであると結論付ける“ “結果は、慢性腰痛における運動療法の治療効果が、筋骨格系の変化に直接的に起因するという考えを立証していません。慢性腰痛における運動療法の有効性の増大を目的とする今後の研究は、症状改善に影響している偶発性の要素を詳しく調査するべきです” 人々はエクササイズで改善するでしょう。私達は、運動が効果的であることを知っていますが、弱さや柔軟性の低さが腰痛の原因である、あるいはその解決に取り組むことが腰痛の問題に対する治療法であるということを意味していないのかもしれません。これらの著者達は、エクササイズの効果は、心理的、認知的、あるいは神経生理学的適応のように、‘局所的’変化というより、より‘中枢的’であるかもしれないと感じています。 これらは、運動パターンと感覚入力の変化、皮質再現、あるいは身体図式における変化、そして、療法士／患者のポジティブな相互関係を含めたのでしょう。恐怖回避や破局的行動の減少を伴ったのかもしれません。 血流量の向上や、単純により多く動くことによる人々の全体的な健康の増進、または人々の‘ホメオスタシスの領域’の細胞レベル、あるいはより中枢神経系に基づいた活動の増大といった、運動に関連する基本的な生理学的プロセスを軽視することができるとは考えていません。 もう一つの潜在的な問題は、人々に‘強くなる’必要があると言うことが、どのように彼等の能力への認識に影響を与えるのかということです。多くの人達にとって、それは彼等弱いところからスタートするという意味を含み、よって、真実かもしれないし、真実でないかもしれないリスク増大はしばしば、仮定される代わりに定量化されてしまいます。 以前に私が議論してきたように、多くの治療的エクササイズは、ほとんど筋力強化にはなりませんが、より多くの運動を伴うのです！ この文献は、なぜエクササイズが有益であるのかという理由の背後にある潜在的なメカニズムをどのように見ているのかを問いかけていると思います。 次は、目標設定に関する短い文献です。 “慢性腰痛における目標設定を指導された患者−どんな目標が患者には重要で、その目標は私達が評価するものに沿っているのか？” この文献は、対象者20名のうち27名の特有な目標のうち、身体活動に関連する目標が最もよく見られる（49.2％）ものであったことを確認しています。2番目に多かった目標は、14.29％を占める職場に関連するものでした。この文献に、これらの目標が何であるかという幾つかの例を含めることで有意に裏付けされ、人々が重要だと思う機能的活動が分かったであろうと強く感じます。私はそれらが、彼等が靴ひもを結んだり、子供を迎えに行くことのような物事と関連しているのではないかと思います。これらは、強さや関節可動域（ROM）のような、より臨床的変数に関連して調査されていないかもしれないけれど、重要で、関連性があり、有意義な目標です。それらはしばしば関連性なく、単にこれらの構成要素を分離させて、単独で考えていては解決されない身体的なパフォーマンスの側面を含んでいるかもしれません。 この研究結果は、患者の目標が、理学療法士によって使用される一般的な評価基準に全く沿っていないということを発見しました。従来の評価基準は、痛み、筋力、関節可動域（ROM）でした。ここでの議論は、これらの従来の評価基準が、患者が彼らの目標を達成することを可能にする助けとなるであろうということですが、ただ、これは仮定にしか過ぎません。もしあなたが、誰かがあなたの思い通りの評価基準を達成したと感じたとしても、それは、彼等の評価基準には、あまり関連性が無いのかもしれません。 著者達は次のように述べています: “臨床転帰の評価基準は、患者にとって有意義な治療の成功についての正確な情報を提供していないかもしれない。患者の選択によって動かされる治療介入を決定するために、臨床医は慢性腰痛患者との共同アプローチを考察するべきである” 誰かが痛みをあまり経験しないように助けることは、単純かもしれません。一例として、もし彼等が前屈をすることによって腰痛があるのであれば、彼等にその動作を避けるように告げることです。成功に関するひとつの観点は、前屈において痛みが無いこと−目標達成です。もう一つの観点は、再び靴ひもを結ぶためにしゃがむことが可能になること−目標は達成できていません。痛みの評価基準の削減は、当事者から見た成功を意味するわけではないのです。人々は、痛みの無い身体障害の感覚を味わうより、より良い機能性を伴うかなりの不快感に耐えようとするのかもしれません。 これら二つの文献は、治療的エクササイズと前向きな結果の背景にあるメカニズムにおける従来の考え方に挑んでいるのだと、私は考えます。私達がメカニズムに関して、理解すればするほど、エクササイズのパラメーターをよりうまくデザインすることができるでしょう。強さ、あるいは関節可動域に関する評価基準の使用は、人々の目標に沿うものではなく、これらの評価基準の変化によって回復が左右されるわけでもありません。 恐らく、成功は従来の評価基準によって常に定量化されるわけではなく、結局のところ、結果の成功は、これらの評価基準にかかっているのではなく、治療的エクササイズが適用される人たちの認識にかかっているのです。非難されるかもしれませんが、これらの結果は私達の身体の他の部分にも適用することができるのではないかと提案しますs！ 私見では、量、関連性（考えられている場合でも）、喜びは、慢性腰痛患者における運動の鍵となる要素ではないかと考えます。これらの変数がさらに調査されるのを、是非みてみたいと思っています。
運動療法を用いる際に知っておくべき４つの必要不可欠なポイント パート1/2
リラクゼーション／動作の自由さ 一般的に、治療に基づいたエクササイズは、活性化増大の獲得、更なる筋力の創出、時には早発型の筋収縮の獲得が目的です。これはしばしば、‘発火’の増大として表現され、もし誰かが私に‘臀筋群が発火していないと言われています’と言うたびに１ポンドもらえたら、私は今頃金持ちになっていたはずです！ 痛みがある時、そして痛みの後の人々の運動を研究すればするほど、実際には、筋肉を弛緩・筋肉のスイッチをオフにすることが不可能であることわかってくる傾向にあります。筋肉がライトのスイッチのように、オフにしたりオンにしたりできるのかは確かではありませんが、人々が持っていると思われる概念と一致しており、筋肉の発火過多を防いでいます。 Paul Hodgesのグループによる最近の研究論文：Gain of postural responses increases in response to real and anticipated pain（実際の痛みと予測される痛みに反応して、姿勢反応の獲得が増大する）では、まさにこのようなことが発見されました。 この研究において、実際の刺激と侵害刺激の両方がタスクに導入される際に、筋肉の活性化の増大が見られます。 "そのタスクに必要なものよりも早期で多大な筋肉の活性化は、関節への不必要な荷重を作り出す可能性がある。もしこれが維持されるのであれば、長期的に影響を及ぼす可能性がある" Spine loading characteristics of patients with low back pain compared with asymptomatic individuals（無症状の被験者との比較による、腰痛を持つ被験者の脊椎負荷特性）の中で、これはまた、腰痛を経験している被験者にも当てはまりました。 "管理された運動中、腰痛群は、無症状群よりも２６％強い脊椎圧迫と７５％強い横せん断力（モーメントへの正常化）を経験した。脊椎負荷の増大は、筋肉の同時活性化に起因した" このことから、何を得られるでしょうか？ しばしば、エクササイズのゴールは、硬直、正確さ、制御、完璧に特定の筋肉をターゲットにしようと試みることですが、多くの場合、健全な人間動作を特徴づける自然な変動と流れを可能にするために、筋弛緩と動作の自由さを必要としているかもしれません。 簡潔に言うと、痛みのある人達は運動を変化させているということです。これは、運動評価に影響を与え、治療的な思考のもとで、筋肉が弛緩した状態と真の自由な動きを回復させるために、どのように人に運動させるかにも影響を与えるでしょう。 関連性 “Patient led goal setting in chronic low back pain-What goals are important to the patient and are they aligned to what we measure?” （慢性腰痛において目標設定を指導された患者−患者にとってどのような目標が重要で、それらの目標は私達が測定するものと連携しているのか？）は、あまり取り上げられることのなかった研究の一つです。現在実践されていることに異議を申し立てるものだからかもしれません。 この研究の結果は、患者の目標はどれ一つとして、理学療法士によって使用される一般的な測定とは連携していなかったことを発見しました。従来の測定は、痛み、筋力、関節可動域でした。 この論文に関する批判は、患者の目標が記述されていなかったということですが、これらは、患者や患者の生活と幸福の質にとって重要な、子供を抱え上げる、あるいは痛みなく靴ひもを結ぶといった特定の活動に関連する目標だったかもしれません。 私達が、治療の心理学的側面に関して理解すればするほど、このような研究はより重要になります。もしあなたの成功の尺度が患者の尺度と異なるようであれば、あなたが良い結果と見なしているものは、本当に問題を抱えている人達には、同じようには見られていないのかもしれません。 患者の明確な目標について考えるならば、たとえ私達が、生体力学、神経力学、あるいは筋機能のような身体的要因に関してより考えているのだとしても、こうしたこと全てに特異性と関連性の要素があるでしょう。 実際に、筋力や柔軟性のような個人の生物運動の構成要素に取り組むことは、特定の運動には関連がなく、ほとんど影響を及ぼさないように見えます。 この研究Frontal plane kinematics of the hip during running: are they related to hip anatomy and strength? （ランニング中の前額面における股関節の運動学：股関節の解剖学と筋力に関連しているか？）は、ランニング中の股関節内転の運動学は、股関節外転の筋力とは関連していないことを発見しました。 この研究The effect of a hip-strengthening program on mechanics during running and during a single-leg squat（ランニング中と片脚スクワット中のメカニクスにおける股関節強化プログラムの効果）は、股関節強化プログラムがランニングメカニクスを変化させることが無かったことを発見しました。 これは、筋力を変化させるかもしれないし、変化させないかもしれない筋力強化プログラムを通しての荷重は、過重負荷耐性や痛みには影響を及ぼさないが、それが望む結果であるならば運動を変化させないということを意味しているのではありません。 柔軟性トレーニングを通して獲得された関節可動域は、一般的には、自動的に運動を改善しません。Improvements in hip flexibility do not transfer to mobility in functional movement patterns（股関節の柔軟性の向上は、機能的運動パターンにおける可動性に転化されない）の中で、著者は下記のように結論を出しました： “これは、もし新たに発見された運動域が使用されるのであれば、トレーニングプログラムとリハビリテーションプログラムは、新たな運動パターンを‘体に覚えさせること’に更に焦点を当てることから恩恵を受けるという意味を含んでいる” もし運動そのものが、向上させようとすることと関連しているのであれば、ただより大きな可動域を用いた運動に焦点を当てることは、一挙両得だと議論されるかもしれません。 Is a positive clinical outcome after exercise therapy for chronic non-specific low back pain contingent upon a corresponding improvement in the targeted aspect(s) of performance? A systematic review（非特異的慢性腰痛における運動療法後の前向きな臨床転帰は、パフォーマンスの目標とされた側面において、伴って起きる改善を条件とするのか？）では、可動性、筋力、持久力のパフォーマンス測定における変化が、直接的に腰痛におけるエクササイズによる治療の肯定的な効果に起因するという裏付けとなる根拠がほとんどありませんでした！ 恐らく、関連する運動を使用し、運動系が適応性、耐性、変動性を含む更なる運動のオプションを発展させる手伝いをするエクスターナルキューのような入力を通して刺激を提供するアプローチは、実用的なものに見えます！
運動療法を用いる際に知っておくべき４つの必要不可欠なポイント パート2/2
考え過ぎない／恐怖感の無い状態 一体何人の人達が、回復過程をも妨げる再受傷の恐怖感によって、痛みを増幅させたでしょうか？それは、身体の物理的部位は完全に治癒していても、疼痛経験と関連するようになる可能性のある心理的側面のせいで、運動・感覚反応はいまだに防御状態にはまり込んで抜け出せないということかもしれません。 再受傷の恐怖感は、人々の回復に悪影響を与える可能性があり、一例として、次の研究のように、前十字靭帯（ＡＣＬ）損傷後に重度の運動恐怖症を目にすることがあります：Kinesiophobia after anterior cruciate ligament rupture and reconstruction: noncopers versus potential copers（前十字靭帯損傷と再建術後の運動恐怖症：予後不良患者と潜在的な予後良好患者の対比） 人々はしばしば、‘調子のよくない’膝、あるいは‘壊れそうな’腰に自分を重ね合わせ、その部位への過度の認識されるストレスと負担をかける活動から積極的に逃れようとするかもしれません。Vlaeyenは恐怖回避に関する話題で、1995年に素晴らしい研究論文を執筆しました：The role of fear of movement/(re)injury in pain disability（疼痛障害における運動／（再）受傷の恐怖感の役割）。特定の活動を避けることによって、彼等の身体部位に関する信念は強化され、それ故に、彼等はこれらの活動をさらに避けるようになります。 生理学的レベルにおいて、これは、作業の必要性がより低いため、これらの部位は低能力な組織と失調を引き起こすということを意味するかもしれません。低能力は、その部位がより容易に過負荷になり、恐らく、今後の痛みに敏感になることを引き起こすかもしれません。 先程、リラクゼーションのセクションで議論したのと同様に、恐怖に対する行動によって引き起こされる防御的な運動反応は、組織への血液供給や老廃物の除去のような局部での自然な生理学的プロセスを妨げる可能性があります。これは、アシドーシスや更なる感度知覚や回避行動・回避信念に至らせる、機械的侵害受容器感度の増大を引き起こすかもしれません。 過度の用心深さ（知覚過敏が増強した状態）は、‘危険に晒されている’と認識される特定の部位に適用されるかもしれません。そして、その過度の用心深さは、今後の再受傷の不安とそれに続く仕事や家族生活への影響を伴う可能性があります。 運動療法アプローチにおけるキーコンセプトは、身体的・心理的脱感作の両方へのアプローチに基づく、段階的な露出と漸進的な負荷を利用することです。目指すのは、考え過ぎず、恐怖感の無い状態で機能的な活動に戻ることです。肯定的な運動の成果を再確認することは、運動に関して抱かれている否定的な信念を減らすことへの鍵です。 変動性／多様性 変動性は、生体系にもともと備わっているものです。このことに関して、私はMovement variability & its relation to pain and rehab（運動の変動性と、痛みとリハビリテーションへのその関連性）に詳しく記述しました。 運動の自然な変動性は、痛みに影響を受けると共に、痛みの原因でもあるかもしれません。この最近の研究論文Interaction between pain, movement, and physical activity: short-term benefits, long-term consequences, and targets for treatment （痛み、運動、身体活動間の相互作用：短期的な効果、長期的な影響、治療の目標）は、痛みと運動間の関係性に関して明らかにしている新しい理論のいくつかを強調しています。治療とパフォーマンスの両方における、エクササイズへのアプローチはしばしば、ターゲットの組織や運動への効果を増大させるために、多様性を減らしています。これは、筋肥大と作業能力のためには良いかもしれませんが、これまでに多く書かれてきた、リハビリテーション用エクササイズの目的を形作っている、運動系による痛みへの適合に関する重要な側面に取り組むことに欠けています。 MoseleyとHodgesは、Reduced variability of postural strategy prevents normalization of motor changes induced by back pain: a risk factor for chronic trouble?（姿勢戦略における変動性の減少は、腰痛によって誘発された運動変化の正常化を妨げるのか？：慢性的問題の危険因子）において、慢性腰痛を引き起こす危険因子としての変動性の減少を確認しました。 この研究論文Low back pain status affects pelvis-trunk coordination and variability during walking and running（腰痛の状態は、歩行と走行中の骨盤−体幹の協調性と変動性に影響を及ぼす）は、腰痛を持たない、一度だけ腰痛を経験した、あるいは長期的に腰痛を患っている被験者における歩行と走行の変動性解析から確認しています。 彼等の結論は： "このデータは、たった１回の腰痛の発症にさえ関連している損傷リスク増大とパフォーマンスの欠如の洞察に役に立ち、臨床医は、腰痛のためのリハビリテーションを処方する際に、痛みの解消のその先を考える必要があるということを示唆している” 私のお気に入りの運動理論の一つは、Feldmanによって記述された‘均衡点’です。 Latashは、このことをMotor Control Theories and Their Applications.（運動制御とそれらの適用）の中で解説しています。 "これは、中枢神経系の制御レベルが、空間的座標において、筋肉がいつどのように活性化されるかについての正確な詳細について懸念することなく活性化される場所を指定することを可能にしている" よって、中枢神経系は、末梢レベルでの一時的な協調を自己管理された／自己最適化された、つまり変動性のある状態に放置する一方で、運動パラメーターを設定するかもしれません。これは、ガンマ運動ニューロンと筋紡錘に関わるフィードフォワード／フィードバック機構を介してであると仮説を立てられています。 もしパラメーターが、中枢神経系によって厳しく設定されているのであれば、これはシステムの中で利用可能な変動性と変化する刺激への適合を可能にする能力を縮小するかもしれません。 私の予感（恐らく、科学的には良くないこと）の一つは、パラメーターは特定の身体部位の皮質マップと、これまでの運動経験／疼痛経験の相互作用を介して設定されているのかもしれないということですが、もちろんこれは証明されていません！ 私達はこの情報を現場でどのように使用できるでしょうか？異なる運動パターンと変数の幅は、対応／適合する人へ異なる刺激を提供するために、運動療法プログラム中に活用されるべきです。彼等が診療所環境、あるいはジム環境から離れる必要があるということとほぼ同様に。
デッドリフトは全ての人が行うべきなのか？
多くの人々はデッドリフトを“すべてのエクササイズの王様”と呼んでいます。そして、その通り、これほどその努力に見合う大きな価値があるエクササイズは他にはないかもしれません。 私の意見ですが、デッドリフトはリハビリテーションにおいて最も十分活用されていないと思います。もしかすると、動きが脅威的なのでしょうか？みんなバーベルが怖いのでしょうか？患者さんが背中を痛めないか皆さん心配なのでしょうか？もしかすると、リハビリの専門家はストレングス＆コンディショニングについて十分理解していないのでしょうか？ 私はストレングスコーチであり、常に素晴らしいストレングスコーチから学び続けているために、より優れた理学療法士であると常に言っています。 リハビリとパフォーマンスの間にあるギャップは狭まり続けるなかで、デッドリフトがその溝を埋める最後のエクササイズなのかもしれません。私たちはデッドリフトを恐れるべきではないですが、従来のデッドリフトはすべての人にとってのものではないということを理解することも必要です。 なぜみんながデッドリフトすべきなのか 過去10年から20年近くリハビリテーションとストレングス＆コンディショニングの世界でもっとも重要なトレンドの一つは、筋肉を基盤とするエクササイズから動きを基盤とするエクササイズへ移行してきたということです。例えば、大腿四頭筋の筋力を鍛えるよりも、スクワットをトレーニングするというように。 デッドリフトは基本的にヒップヒンジのパターンであり、多くに人にとってかなり機能的であると同時に理解しにくいものでもあります。 簡単に言うと、みんなもはやヒンジができなくなっているのです。驚くことに。 我々の社会が変化し、不良姿勢のパターンに頼り、長時間椅子に座り、スマホの過剰使用などのために、子どもでさえつま先を触ることができなくなってきていることには驚かされます。 不十分なヒップヒンジパターンに働きかけることは、私が日々目にする多くの様々な問題にかなり役立っています。背中の痛みから膝の痛み、そしてスポーツの不十分なパフォーマンスに至るまで。 我々はかなりアンテリアチェーン優位に陥っています。幸いなことに、デッドリフトは一回のリフトでポステリアチェーンすべてを刺激します。 デッドリフトはヒップヒンジパターンにとても効果がありますが、姿勢改善、殿筋の発達、下肢パワーの発達、より強いコアや広背筋、さらには握力の強化なども含む多くの効果があります。 なぜそれだけ価値あるエクササイズなのか、その理由がわかると思います。 なぜすべての人がデッドリフトをするべきでないのか 少し待ってください。 最初の半分は多くの人にとってどれだけデッドリフトが効果的なのかについての話に時間を費やしてきました。なぜすべての人がデッドリフトを行うべきではないのでしょうか？ 明確にさせてください。私は従来のバーベルデッドリフトについて話をしています。 少し戻りますが、私達は、単に筋肉ではなく動きについてより関心があることを思い出してください。つまり幸運なことに、ヒンジには多くのバリエーションがあり、デッドリフトでもそうであり、上記の素晴らしいゴールを全て達成するためにそれらを使用することができます。 もしかすると、みんな従来のバーベルでのデッドリフトのみを見ているので、リハビリではデッドリフトが十分活用されていないのかもしれません。それはいきなりトップまでいくようなもので、そのエクササイズは絶対できないから、デッドリフトやヒップヒンジエクササイズのすべてのフォームを単に捨ててしまえと言っているようなものです。 チャンピオンのドアを開けて入ってくる人の多くは、従来のバーバルデッドリフトをうまく行うチャンスはなさそうです。様々なことに加えて必要となるのは： 十分な可動性 ヒンジパターンと神経筋パターンの理解 負荷をかける能力、本質的に意図を持ってウエイトをリフトすること 多くの人は、少なくともこれらの要素のうち2-3個を持ちあわせていません。 可動性ドリル、コレクティブエクササイズ、そして徒手療法などを適正に組み合わせ、それらの要素を獲得するように努力するのですが、デッドリフトを始めることを待たなければならないということではありません。単にレベルを落として始める必要があるというだけです。 つまり、すぐにデッドリフトを捨てるのではなく、それを組み込む方法を探すのです。可動性と可動制限範囲内でトレーニングし、ケトルベルや相撲スタンスなどを使用するバリエーションを試し、適切なヒップヒンジパターンがうまくできるまで最大下の負荷を使用するのです。 進歩するにつれ、より高度なフォームでのデッドリフトを取り入れることができますが、それまではデッドリフトを簡単にすてないで、修正しましょう。
クランチとシットアップは効力がない！（ビデオ付き）
こう言えば、誰かが何か言い始めるのは分かっています。シットアップとクランチには効力がないのです。 それが必要であると議論を試みる“そんな人”がいるであろうということは分かっていますが、これが私に教えてくれる２つのこととは…彼らは研究論文を読んでいないということと、実際にトレーニング指導をしていないということです。 では、なぜクランチとシットアップに関してこのような発言をするのでしょうか？思うに、すでにこういったエクササイズは乗り越えてしまったにもかかわらず、これらはまだ多くの人たちにとって“後ろめたい歓び”だからでしょう。でしょう。それらのエクササイズをしていないという人も確実にいるでしょうが、それでも彼らはVシットやバイシクル、その他数多くのクランチやシットアップを変化させたエクササイズを行っています。 しかしなぜでしょう？なぜこれは人々が行なうべきことではないのでしょうか？高名な理学療法士である、シャーリー・サーマンは、“日々のほとんどの活動の中で、腹筋の主たる役割は等尺性の支持を提供することと体幹の回旋を制限することである。腰痛の多くは、腹筋群がL5-S1レベルで骨盤と脊柱間の回旋に対してしっかりとした制御を維持できないために起こる。“と言及しています。 軍隊ではシットアップを除外する方向に動いていますが、あなたもそうするべきではありませんか？ そうですね。私は今まで生きてきた中で腰部の傷害を長年経験してきました。医者は私に“コアを強化するように”と伝えましたが、実際には具体的なものではありませんでした。私には動きを制限する能力を強化することが必要だったのです。この考えこそが、我々にコアの安定性を与え、四肢がよりスムーズに動くことを可能にしてくれるのです。コアを強化する方法を教えてもらえなかったことで、私は繰り返し背中をねじり続けるエクササイズを行い続けていました。（ロシアンツイストもやりましたねー）。 シャーマン女史がシェアしていくれているのは、プランクがコアのトレーニングと強化の標準になった一つの理由です。プランクは正しい方向性を持つ動きですが、ここには１つ大きな問題があることが分かっています…動けないということ！ プランクが、脊柱を安定させるために使用したいブレーシングを産み出す能力を構築することに優れているということを研究者たちは認めていますが、それが“機能的”であるかということに関しては、認められていません。動きがないからです。私たちが望むものは、動きのあるプランク、3面すべての力に対し抵抗することができるプランクであり、私たちに可能な限り効率的な動きを教えてくれるものです。世界的に著名な脊柱の専門家であるDr. スチュアート・マックギルは腰部をサポートする最良の方法を伝えています：”動きと動きのパターンの欠陥はより重要であると記録されていることから、これらを治療的エクササイズのターゲットとすべきである。” 本当に我々が行な痛いのは、動作中に体幹の動きを制限することをコアに教え込むこと。我々は、自分自身にうまく動くことを教えたいのです。あなたが考えていることは分かりますよ。“じゃあ、どうやってシックスパックを手に入れることができるのか”。では、まず、悪名高いシックスパックに関してお話しましょう。これは特別な腹筋のエクササイズで発達するのではありません。Dr. マクギルが指摘するように“繰り返し脊柱を屈曲することが屈筋群（腹直筋と腹壁）を鍛える良い方法であるということを信じている人もいる。興味深いこととして、これらの筋肉は、動きを止めるときにコアのブレーシングに使われることが多いため、この方法ではほとんど使われない。従って、これらの筋肉は、屈筋というよりは安定筋としてより活動する。” シットアップやクランチでコアをトレーニングすることは、私たちの自然な動きに反しています。シックスパックは、筋力よりも体脂肪率により関係しているということは言うまでもありません。であれば、代謝も刺激できる、よりよいコアエクササイズを作り出すことは理にかなっていると言えませんか？ 今回のDVRTアルティメイトサンドバックトレーニングの記事やビデオは、これに関するものです。
脊柱の屈曲と痛みとの折り合い
私たちは皆、失敗する運命にありますが、それでも構わないかもしれません。 ストレングスコーチ、物理療法家とその他の医療専門家の大きな懸念事項は、物を持ち上げるときに脊柱を曲げないようにと人々に教えることです。脊柱の屈曲は腰部のけがと痛みに関する独立したリスク因子であると考えられています。 この短い投稿のポイントは、脊柱への荷重とけがのメカニズムを調査した死体を用いた動物モデルの悪影響と、それがどのように医療の実践現場へ情報を提供しえるかを検討することです。 背景 脊柱の屈曲に対する最も有力な論拠の一つとして、椎間板・動的分節を繰り返し屈曲させ荷重した時に何が起こるかを観察した、数多くのインビトロ（死んだ動物を意味する）の研究があります。数多くの研究（これとこれとこれとこの研究）において、中立位からずれている時に脊柱の動的分節に負荷をかけることは、中立位の椎間板に負荷をかける場合よりも椎間板への傷害性がより高くなることを示しています。 そこで、もしあなたがバイオメカニクスの専門家であるならば、それは、腰部痛の予防のために確実に推奨できる一つのように見えます。脊柱に負荷をかける時は、脊柱を中立位に維持しようとすること。しかし、そこにはいくつかの問題があるのです。 1.このアドバイスが効果あるようには思えません。私たちは長年このアドバイスを提供してきていますが、腰部痛は依然としてよく起こります。前かがみ姿勢及びスクワット姿勢による拳上動作のバイオメカニクス的分析についての古い文献を見てください。 2. 多くの人は、これらは死体からとった脊柱だからと言うでしょう。それらは、負荷に対して、人間が本来するように適応することができません。もし死んだ牛から腱を取り出して、繰り返し引っ張れば、その腱は切れてしまうでしょう、そして、そのことから、腱に負荷をかけるのは避けるべきだとは誰も主張しないでしょう（私たちはそうはしませんし、適応させるために腱に適切な負荷をかけます）。 これらの主張を基に、プロフェッショナルな「反論」が出てきました。彼らは、脊柱の屈曲を避けるという世間一般の通念に対して異議を唱え、脊柱の屈曲はけがや痛みに対しては無関係であると主張しています。多くは、欠陥があるインビトロの研究（結果）を無視するべきとしています。私は、そこまで極端ではなく、これらの研究を検討する違う方法を提唱したいと思います。 さらなる背景：膨大な文献から導かれた２つの所見 所見＃1：インビトロの動物モデルでは可動域の最終域まで繰り返し負荷をかけない 動物モデルの研究では、脊柱を様々な角度で曲げています。いくつかの研究は、脊柱の屈曲の度合いは中立位の最終域の少し先で、最大可動域のおよそ35%程度だと示唆しており（Gooyers et al 2015及びCallaghan & McGill 2001）、他の研究ではより大きいことを示唆しています（明白な記述はありませんが、最大可動域のおよそ60から70％と思われますWade et al IIRC）。 所見＃２：脊柱の屈曲は、拳上、前かがみ及びスクワット中において避けられない 一般的に、脊柱の屈曲は、仙骨の屈曲とL1の位置における屈曲の量の差を、これらの関節の表面の皮膚にくくりつけられた器機を用いて計測します。数多くの研究では、脊椎の中立位や前弯位を保とうとしても、かなりの屈曲をしている様子が見られることを示しています（一般的に、20度以上で、しばしば最大屈曲の40％以上）。いくつかの例を以下に紹介します。 1. ケトルベルスイングでは平均で26度の屈曲が見られます。 2. グッドモーニングのエクササイズでは25度から27度の間の屈曲が見られます。 3. スクワットとデッドリフトでは、それぞれ最大屈曲の50%と80%が見られます（近々University of SaskatchewanとScotty Butcherより修士論文として発表されます）。 4. 拳上時の前弯姿勢では、胴体が65度だけ前傾した時に30度の屈曲が見られます（Arjmand & Shirazi-Adl, 2005）。屈曲しないようとしているにも関わらず屈曲しているのです。 5. Laura Holder（2013）は、Arjmand & Shirazi-Adl（2005）と全く同様のことを示しました。 そこで、私からのポイントは？ さて、ここからです。インビトロの研究は、有害なのは末端位における屈曲のみとは明記していません。多くの研究では、中立位の端部まで（研究によって異なるようです）しか見ていません。椎間板の傷害を引き起こす屈曲の量は、最小で最大可動域の30%と思われます。（注：報告されているのは、最大でどれだけ可動するかというよりは、動的分節における脊柱の屈曲の絶対値であるため、これについて明確な答えを出すのは難しいのです）。腰椎において、これは脊柱全体の動きのおよそ15-18度と思われます。 何が私にとって興味深いかというと、これだけの腰椎の屈曲を避けることは「不可能」と思われることです。つまり、普段スクワットをパラレルまで行い、その時（腰椎が）最大屈曲の50%であったり、もしくは美しいケトルベルスイングにおいて（腰椎が）最大屈曲のおよそ50%であったりします。デッドリフトや床からの拳上では、屈曲はさらに大きくなります（Scottyの研究によると最大可動域の80%）。 （ようやく）私のポイントとは、この論争の両者とも正しいかもしれないということです 。 すなわち、インビトロ研究の脊柱モデルは有効かもしれない。脊柱の屈曲は、椎間板の損傷のリスク因子になり得ます。しかし、それについて注目されている小さな点があるのですが、なぜなら、それを避けるは不可能であり、そしてちょっと待ってください…椎間板の変性はまったくもって正常なことであり、人間である以上避けて通れないことで、痛みとはあまり関係がないのです！つまり、椎間板の変性が痛みに関わっていると心配になりますが、それは痛みの原因の内の小さな一つに過ぎないかもしれないのです（全く関係がないわけではありませんが、ただ火種となるだけです）。したがって、そのような小さな要因の1つにとらわれずにそのほかのより重要なことを心配しましょう。 潜在的で実践的な重要なポイントと意見（この件についての一つの見解） 1. 症状の緩和：もし脊柱の屈曲によって痛むのであれば、疑うことなく少し変更をするべきです。時には症状をガイドにして動き方を決めてみましょう。一時的に屈曲を避けることは、人や状況よっては適切なことかもしれません（人によってはこの通りではなく、屈曲を経験することが必要ですが、これはまた別の記事で述べます）。 2. バイオメカニクス的な決断を下す時に、他の要因や目的を用いましょう。すなわち、目的によってパフォーマンスのためのバイオメカニクスを変更して、ストレスのかかる部位を変えたり、別の筋群や動きをターゲットにしたりしましょう。 3. トレーニングと脊柱への荷重に関しては適切なトレーニング原理に従いましょう－焦ってやりすぎないように。 4. 脊柱の屈曲についてあまりビクビクしない方がいいかもしれません。脊柱の屈曲は動作において正常なことで、痛みに関しては他の要素がおそらくより重要であることを認識しましょう。 5. 高負荷の可動域をフルに使った腰椎の屈曲は、避けるか最小限にするほうがいいでしょう。脊柱についての特定の研究があるという理由からではなく、他の関節においてもこのようなことを避けているからです。 6. 再びですが、他のすべての関節と同様に、多くの動作中の脊柱の姿勢を多様化させるべきかもしれません。すなわち、もし負荷の管理が重要であるなら、休息や回復に必要な時間を取ると共に、様々な姿勢で拳上や屈曲、スクワット、座る、引く、ひっくり返すといったことをできることが、ストレスのかかり方のバランスを取るのに最良の方法でしょう。動作の質とは、自身の望むように自由自在に動けるということかもしれません。そして、準備することは質を上回るでしょう。 ＊この論争の両者が、あることには同意し、別の点では意見が合わないことから、これらの実践的なポイントは適切であると理解しています。私は、この記事によって誰一人として完全に満足させていないはずです。
腰痛に関して脊柱屈曲を心配する必要があるのか？ パート1/2
腰部を屈曲した状態で物を持ち上げたり、腰椎を屈曲した状態で負荷をかけることは腰痛の要因となる。というのはすでに定説のようになっていますが、そもそも腰椎屈曲とは？ニュートラルを維持するとはどういうことなのか？腰椎屈曲は本当にそれほど恐るべきことなのか？グレッグ・リーマンが複数のリサーチをベースに解説をします。
腰痛に関して脊柱屈曲を心配する必要があるのか？ パート2/2
腰部を屈曲した状態で物を持ち上げたり、腰椎を屈曲した状態で負荷をかけることは腰痛の要因となる。というのはすでに定説のようになっていますが、そもそも腰椎屈曲とは？ニュートラルを維持するとはどういうことなのか？腰椎屈曲は本当にそれほど恐るべきことなのか？グレッグ・リーマンが複数のリサーチをベースに解説をします。