Recovery20 Strategies20for20a20 Healthier20 Life resized

より健康な人生のためのリカバリー戦略

Name: Kinetikos
Price range: $

日常生活においても、多くの肉体的・精神的ストレスがかかっています。私達にとって、日々の仕事や生活のストレスからのリカバリーは、より健康に人生を満喫するためにとても重要なもの。より良い回復をし、より良いフィットネスの向上を目指すいくつかのコンテンツをご紹介します。

リハビリテーション

精神的ストレスがどのようにフィットネスを妨害するか（そしてそれに対して何をするのか）パート1/2

私が自身のジムを2003年に開いて間もなく、マイクロソフト社の上級役員が私のトレーニングを受けるためにやってきました。彼は趣味でバレーボールをプレーしていていましたが、身長が5’9”（175cm）しかなかったので、彼は垂直跳びを向上させることに必死でした。 1ヶ月ほど彼とトレーニングをした後、彼の垂直跳びは1インチ強向上しました。彼はこれを非常に大きな増加と捉えました。なぜなら彼の跳躍は一年間以上全く向上していなかったからです。次の段階で、私は強度を少し上げることにしました。物事はうまくいっており、私は彼がこのまま向上し続けて欲しかったのです。さらに1ヶ月が経ち、私たちは再度測定をしました。この時、結果はあまりエキサイティングではありませんでした−彼の跳躍は実際0.5インチ下がってしまったのです。それはただ調子の悪い日であり、彼は前回のトレーニングセッションによって疲れているからだと、私は考えました。過小評価し、私は彼のプログラムをほぼ同じに維持し、押し進めていったのです。次の月は、さらに悪くなりました。彼の垂直跳びはさらに0.5インチ下がったのです。 3ヶ月間私とトレーニングを行った後で、彼の垂直跳びは始まった時の数値まで戻ってしまいました。この時点で、彼は明らかに結果に対してそれほど興奮していませんでした。彼はイライラしており、そして私もそうでした。私は何がうまくいかなかったかを見つけ出さなければなりませんでした。この時、私は各セッション前に彼のリカバリーを記録するために心拍変動（HRV）を用いていました。これはHRVのアプリができる何年も前でしたので、測定できる唯一の時間は、彼がトレーニングをしに来た時だけでした。問題は、彼は週に2日か3日だけしか私とトレーニングをしていなかったことでした。全体像を見ていなかったことを私は知っていました。より多くのデータを取れるように、次の月は週末も含めて毎日ジムに来れるかどうかを彼に尋ねました。正直に言うと、これが本当に役に立つかどうかはわかりませんでしたが、試す価値があると私は考えたのです。最初の丸々1週間の日々のHRVの記録によって、彼の垂直跳びが下がっていった理由が明らかになりました。彼のリカバリーはひどかったのです。週全体のデータを追跡するまで、私はそれを見ることができなかっただけなのです。過去数ヶ月のうちに何か変化があったかを知るために、私は彼の生活スタイルについてより多くの質問をし始めました。彼が仕事で非常に大きなプロジェクトを任された、と私に教えてくれたのはその時でした。私とのトレーニングと週末のバレーボールに加えて、彼は職場で週に60〜70時間も仕事に打ち込んでいたのです。彼の仕事のストレスと垂直跳びに関連があるということを、彼は考えたこともありませんでした。しかし、一度私が彼のデータの全体像を見て、そして彼がどれほどのストレスを抱えていたかを聞くことで、謎が解けたことがわかったのです。精神的ストレスが、彼のリカバリーと垂直跳びをダメにしていたのです。トレーニング前に彼のHRVを測定することがそれを見つけ予防するために十分だと思っていました。私は間違っていたのです。次に何が起きたかについてもっとお話ししますが、その前に、そもそもなぜ精神的ストレスがフィットネスのパズルにおいて、そのような重要なピースであるかお話ししたいと思います。リカバリー曲線を理解する−なぜそれが毎回のトレーニングから最大限に得るための鍵となるのか精神的ストレスと頭の中の考えが、トレーニングから得られる結果を実にどのように変えてしまうかを理解するために最も簡単な方法は、2014年のStults-Kolehmainenらによる研究を見ることです。研究者らは、大学生のグループに一連の体力テストをさせ、彼らの生活のストレスのレベルによってカテゴリー分けをしました。そして、それぞれの学生はレッグプレスで10レップマックスを行い、その後にさらに高重量で6セットを行いました。これに続く4日間（96時間）にわたって、リカバリーを評価するため、彼らは24時間ごとに自己申告による筋肉痛と疲労のレベルの他に、最大アイソメトリック筋力（MIF:Maximum Isometric Force）を再測定しました。 4日間にわたって24時間ごとにリカバリーを調べる事で、私たちがリカバリー曲線と考えているものを示してくれます。これはあなたの身体がトレーニング、このケースにおいてはフィットネステスト、から回復するにつれて通る軌道なのです。リカバリー曲線は非常に重要です。それは、トレーニングの結果、あなたのフィットネスが向上したか、変化がないか、それとも減退したかどうかを最終的に決定するものです。 200ヤード先の的に向かって矢を放つことを思い浮かべてください。的に当てるか当たらないかは、どこに狙いを定めて、いつ放つかといったこと以上のことによるのです。狙いを定めて完璧に放つことはできますが、強い突風が吹けば矢は的を完全に外してしまうでしょう。これはフィットネスが作用する方法によく似ています。あなたのトレーニングはただの引き金なのです−その後に起こる全てのことがあなたの結果を目的から外してしまうのです。言い換えると、それは的に当たりあなたのハードワークから最大限の効果を得ることと、的を完全に外してしまうこととの違いになりえるのです。この差がどれだけ劇的になりえるかを見るために、異なるストレスレベルの学生のリカバリー曲線を比べてみましょう（平均自覚ストレススコア（MNPSS）によって数値化）：グラフの三つの曲線はそれぞれの異なる総合的なストレスを表し、右側のMNPSSスコアによって示されています。総合的なストレスが最も低い学生（点線）は最も速く回復し、テスト後の数日の間に筋力の明らかな向上が見られました。ストレスレベルが最も高い学生（実線）は、それほどうまくことが運びませんでした。全4日間の後、彼らの筋力は開始時までの回復をしていませんでした。最後に、ストレスが中程度だった人たち（破線）は、単に開始時点に戻るまでの回復に約3日かかりました。ストレスレベルの高いグループのように筋力を失いませんでしたが、筋力を得ることもありませんでした。そのことについて少し考えてみてください。全ての学生は同じ評価とトレーニングのプロトコルを経験しました。しかし、その後に起こったことは彼らの精神的ストレスのレベルによって劇的に異なったのです。なぜなのでしょうか？フィットネスに関する真実−結果を駆動するのはジムの外での23時間である多くの人々は、精神的ストレスが多すぎるのは良いことではないことを理解しています。しかし、彼らは、それが自身のフィットネスに対してこれほど劇的な役割を担うことを知りません。単なる思考が、効果を得ること、停滞すること、さらにはフィットネスの低下や怪我をすることの相違となり得ることは不可能のように思えるのです。しかし、真実は、精神的ストレスは、あなたのトレーニングの結果に対して非常に大きな影響を与えることができ、またしばしば影響を与えるのです。これはまさに研究が示したことであり、過去20年のコーチングにおいて私が個人的にも経験したことです。これには2つの大きな理由があります：一つ目は、あなたが精神的ストレスに対処する際、常に、あなたの身体は知覚した驚異に対応するためにリカバリーの方からエネルギーを移動させます。これが交感神経系の働き方であり、身体の「ストレス反応」システムと呼ばれている理由です。これが起きた時、副交感神経系（リカバリーを促進する役割がある）の働きは低下します。このパターンの最終結果は、あなたのリカバリー曲線が下向きに押し下げられることです。あなたの身体はフィットネスを向上させることよりも、ストレスに対処するためにエネルギーを費やし、フィットネスは後々に精算されるだけになります。エネルギーのリソースは限られており、そのため、脳は最も重要なものを優先させなければならないのです。精神的ストレスがフィットネスに致命的である二つ目の理由は、それがリカバリーの他の2つのドライバーである、睡眠と栄養に複雑に結びついているからです。ストレス疲れしているために、おそらく食べるべきでないとわかっているものを食べたことは、何回ありましたか？または、何かが気になって、夜ベッドに横になっても眠れないことはどのくらいあったでしょうか？大きすぎる精神的ストレスはそれだけでも十分悪いものです；しかしそれは同時に空腹を駆り立て、そして睡眠を妨げ、効果的なリカバリーキラーにしてしまうのです。

3776字

精神的ストレスがどのようにフィットネスを妨害するか（そしてそれに対して何をするのか）パート2/2

精神的ストレスがあなたのフィットネスを台無しにするのを防ぐ3つの方法そうです、精神的ストレスはリカバリーを壊滅させることであなたのフィットネスを台無しにしますが、良いニュースがあります：これが起こるのを防ぐことができるのです。これは、生活がストレスに溢れていることを認識することから始まります。どれだけ私たちが頑張ろうとも、ストレスを完璧になくすことは絶対にできません。しかしながら、私たちは、フィットネスと健康の両方に対してその影響を最小限にするために積極的に取り組むことができます。ジムにいる時にトレーニングに時間とハードワークを費やすように、トレーニングが終わった際にリカバリーに対して同じことをする必要があります。フィットネスはあなたがジムを去る時に止まるのではありません。これを心に留めたうえで、精神的ストレスがあなたのフィットネスを妨害する事から守る3つの非常に効果的な方法を紹介します。 1. リカバリー曲線を追跡して最適化するためにHRVを用いる私が20年前に初めて心拍変動（HRV）を使い始めた頃、フィットネス業界においてそれが何かを知っていた人はほぼいませんでした。今日では、無数のHRVのアプリと機器があり、非常に多くの人がHRVを毎日測定しています。 HRVは、あなたのリカバリー曲線を追跡するための最も優れた唯一つのツールです。なぜなら、それは前述した副交感神経系を利用してあなたの身体がどれだけリカバリーにエネルギーを費やしているかを間接的に計測するからです。あなたの心拍の変動を計測することで、リカバリー曲線上のどこにあなたの身体が位置しているかという最適な全体像を示してくれます。これはHRVが、精神的ストレス、睡眠、栄養やその他の影響を評価する助けになるということです。それが、正しく用いることでHRVが非常に効果的である理由です。それはどのようなものでしょうか？精神的なストレスがあなたのフィットネスを台無しにするのを防ぐために、最も重要なHRVの使用方法は、ジムの外であなたが対処しているストレスとジムの中であなたがするべきこととを関連させることです。精神的ストレスや睡眠不足、良くない食べ物の選択などによってあなたのHRVに大きな変化が見られたときは、トレーニングを調整して更なるストレスを加えることを避けましょう。多くの人がストレスの多い日に強度の高いトレーニングを行うことを良い考えだと思っています。長い間HRVを使わなくても、これが実際には非常に良くない考えだということがわかるでしょう。なぜならそれはリカバリーを台無しにするだけだからです。 HRVが、身体的及び精神的なストレスがお互いを相殺しないということをすぐに示してくれるでしょう。もしすでに日常的にHRVを使用しているのであれば、ここをクリックして最大限に活用するための秘訣をみてください。もしHRVを使っていないのであれば、私のリカバリー管理システムであるMorpheusをチェックするのを忘れないでくださいね。 2. あなたのストレス管理スキルを向上させるための手段としてトレーニングを使う私が最初に格闘技のアスリートのトレーニングを始めた時、彼らの持久力を向上させる最良の方法は、彼らを精神的及び身体的なリミットまで追い込むことだと思っていました。そして数ヶ月経った後、私は彼らと一緒にトレーニングし始め、すぐに私がどれだけ間違っていたかを思い知ったのです！最も持久力のあったアスリートは、常に最も高い強度でトレーニングしていたアスリートではなかったのです。それは簡単そうに見せながらも最も多くトレーニングしていたアスリートだったのです。彼らは自身をコントロール下においていたのです。彼らは自身のエネルギーをうまく調整し、信じられないほど効率的だったのです。彼らはリングでスパーリングをしたとき、常に時速100マイルで突っ走ることはしませんでした。彼らは永遠と続けることができましたが、一方で私はすぐにガス欠になりました−自身を追い込みましたし、そしていい状態であると思っていたにもかかわらず。それが、トレーニング強度を全く異なる方法で用いることがどれだけ重要であるかということを私が思い知った瞬間です。格闘家に自身の心拍数を最大まで押し上げさせようとする代わりに、彼らの心拍数をコントロールすることに集中させ始めました。私は彼らに自身を追い込んでほしかったのですが、同時にエネルギーを調節し冷静でいてほしかったのです。これが、私がダイナミックエネルギーコントロールと呼ぶものであり、そしてこれはトレーニングすることのできるスキルです。格闘系のスポーツにおいて、このスキルは多くの場合で勝負に勝つことと最初のラウンドでガス欠になってしまうことの差なのです。あなたは格闘系のアスリートではないかもしれませんが、生活のストレスへの対処が上手くなりたいのであれば、あなたの最もパワフルなツールはジムなのです。もし、高重量を挙上したり有酸素トレーニングで追い込んだりする中で、身体的なストレスが高い時に冷静でいる方法を学ぶことができるのであれば、あなたはすぐに精神的ストレスにうまく対処できるようになるでしょう。なぜならこれは、ダイナミックエネルギーコントロールはまさにあなたのストレスとリカバリーシステムとどのように関わるかを学ぶことだからです。そして、それがあらゆるタイプのストレスに対処するための鍵となります。ダイナミックエネルギーコントロールに取り組み始める最も良い方法は、心拍モニターを使ってトレーニングすることです。この形のバイオフィードバックは、他の人が完全に見落としている異なるトレーニングの側面を活用する助けになります。ここをクリックすることで、私が実際にどのようにやっているかを見ることができます。 3. 最低でも5分のアクティブリラクゼーションを日々のルーティーンに取り入れる精神的ストレスを減少させ、リカバリーを促進させるためにあなたができる最も重要なことの一つは、積極的にリラックスするために毎日数分を費やすことです。なぜこれが非常に重要なのでしょうか？他のことと同じように、ストレスの多い思考を減らして、リカバリーを促進させることに上手になりたいのであれば、練習しなければなりません。その本質において、これは、交感神経ストレス反応系を下げそして副交感神経のリカバリー系を上げる方法を学ぶという行為なのです。瞑想やマインドフルネス、ヨガなどといったものの実施は、この必要不可欠なスキルを向上させるために全て効果的な方法です。マインドのスイッチをオフにし、そしてストレスを解放するというコンセプトは何世紀ものあいだ存在しており、なぜなら人々は健康と寿命を増加させるためのその価値を長く認識していたからです。 HRVのようなツールが、私たちのフィットネスにとっても信じられないくらい重要であることを示してくれたのはつい最近のことです。あなたがどのようにアクティブにリラックスすることを選択したとしても、鍵となるのは毎日一貫して数分実施に費やすことです。私からの提案は5分から始め、向上し始めるにつれて少しずつ増やしていくことです。長い時間には思えないかもしれませんが、1日に5分だけでも大きな違いを作ることができます。私はそれが起こるのを何回も目にしました。あなたがマインドフルネスに関するアプリを利用するか、またはヘッドフォンをしてリラックスミュージックを聴くにしろ、心拍モニターを用いることでアクティブなリラクゼーションの実施が機能しているかどうかを追跡することができます。交感神経系の働きを下げ、そしてストレスを解き放った時、あなたの安静時心拍数は自然に数拍減少するでしょう。これが上手くできるようになった時、心拍数がより速く下がるのがわかるでしょう−時が経つにつれより低くなるのもわかるでしょう。もしHRVを追跡しているのであれば、ストレスからの立ち直りがより良くなるにつれ、あなたの平均HRVの顕著な増加も見えるでしょう。これは、毎回のトレーニングの後のリカバリー曲線が向上しているであろうというサインなのです。お話の最後にマイクロソフトに勤めるクライアントに対して精神的ストレスがどれだけ影響を与えていたかを見た後に、私は彼のプログラムに少し変更を加えました。同時に、私は彼に上記で述べた方法に取り組み始めてもらいました。この方法で、次の数ヶ月で彼の垂直跳びは3インチ増加しました。そして彼は自身の人生で一番のバレーボールのパフォーマンスを発揮したのです。更なるボーナスとして、彼は数ヶ月ごとにしつこく起きていた怪我を、自身のプレー歴の中で初めてしなくなりました。彼は完全に健康でい続けたのです。言うまでもなく、彼は最初の3ヶ月の後よりも大いにハッピーでした！彼は最終的に私の最良のクライアントとなり、そしてそれから10年間定期的に私とのトレーニングを続けました。彼はさらに、数多くのマイクロソフトの従業員やバレーボール選手を紹介してくれて、それは私のビジネスをうまくスタートする大きな助けとなったのです。もし彼の精神的ストレスと垂直跳びを結びつけていなければ、このお話は全く違った形で終わっていたことは疑う余地もありません。問題は、多くの人にとって、私の場合とは違った形でこのお話が本当に終わってしまうということです。彼らは精神的ストレスとリカバリーがどれだけ重要かということを全く認識しません。彼らは、精神的ストレスが多くの場合で、結果に対しては、トレーニングよりもより大きな制限因子であることなど思いもよらないのです。人々はジムで多くの時間、そして数百ドル（もしくは数千ドル）をコーチ、サプリメント、ウェアラブル機器などに費やし、5回4セットをするべきか、4回5セットをするべきかといった細かいことに労力を費やします。しかし、多くの人々がしていないことは、不運にも、ジム以外での23時間に投資することです。彼らは決してストレスを減らす方法を学ぶことに取り組むことがありません。十分な睡眠も取りません。彼らはカフェインや他の刺激物に頼っています。彼らは十分で適切なカロリーを適切な時間に摂取しません。リストはまだまだ続きます。あなたのフィットネスの目標がなんであれ、もしそこに実際にたどり着きたいのであれば、鍵はトレーニングをし、自身を回復させ、そしてそれを繰り返すことです。何度も、何度も、何度も繰り返して。

4539字

レジリエンス：それは何か、そしてなぜ回復にとって重要なのか？パート1/2

レジリエンスとはセラピストによってより多く使用されるようなった言葉であり、流行用語かもしれないと示唆する人もいるので、この複雑な題材について私の考えを述べていきたいと思います。私は長らくこのことをブログに書きたいと思っており、そこで私が苦労したのはその記事を気軽なものに留め、学術的にしすぎず、そして何よりも長すぎないようにしようとしたことです。私は、集めたレジリエンスについての研究と個人的な経験のバランスを取ろうとしてみました。本題に行く前に、このブログで私が主張したい3つの主な論点があります。まず、レジリエンスとは男らしく（または女らしく）あることではなく、また、単に頑張り続けることではありません。それは人生においてポジティブな影響を与える特定の行動、精神面や身体面の重要性を認識する柔軟で順応性のある状態なのです。二つ目に、レジリエンスとはレジリエンスであるとないという2つのみからなる状態ではありません。それは内的および外的な要因のバランスによって私たちが行き来する連続体なのです。三つ目に、レジリエンスとは人によって見え方や感じ方が違います。あなたがレジリエンスとみなすものは、あなたが関わっている人と同じではないかもしれません。レジリエンスとは何か？レジリエンスはSturgeonによってここで次のように定義されています。「著しい困難や難題にもかかわらずポジティブな身体および感情的な機能を維持すること」したがって、レジリエンスとは身体面および心理面の両方におけることなのです。しかし、この二つを切り離さないことが重要です（痛みと同様に！）。身体的なことにおいて多くの場合でレジリエンスを表しますが、そのためには強力な心理的な構成要素が必要であり、多くの心理的な利益をももたらすのです。これも良い記事です。 Karolyはここでレジリエンスを次の様に定義しています。「ストレスの多い環境や内的な苦悩にさらされながらも効果的に機能する」両方の定義は「機能」および「痛みにも関わらず」という言葉を用いています。これは、レジリエンスを様々な人において全く異なってみえる、非常に個体差のあるものとします。私たちに対してレジリエンスを表すものが他の人に対しても同じだと推測するという間違いを犯してはいけません。痛みは多くの人にとって間違いなくストレスの多い状況であり、そしてそれが私たちの機能を妨げる時に実に問題となります。しかし、痛みというストレス要因に注目することはこの問題の一部かもしれません。本質的に、レジリエンスとは痛みの問題ではなく機能の問題としてとらえられるべきです。痛みという、多くの人（患者とセラピスト）が注目しえるものではなく、機能の認識と関連が重要な焦点とならなくてはならない（私の見解では）ことから、これは重要な区分けなのです。 Sturgeonはこの様に述べています：「慢性痛の様な慢性的なストレス要因をコントロールしようとすることは、多くの場合で非生産的であり、ストレス要因のネガティブな効果を深刻化させることもあるでしょう」持続可能性 GoubertとTrompetterはここで持続可能性のコンセプトを紹介しています；これは次の様に定義されています：「逆境の中でも人生のなかで長期的なポジティブな結果に向かって行動する能力」持続可能性は、痛みそのものよりも痛みを持つ人を対象にします。機能の回復よりも先に痛みが引くことに注目することもあるかもしれませんが、私たちはこれをレジリエンスを介して機能することを最初のステップとして逆にとらえることができるでしょう。リスク要因よりもポジティブな特性に目を向けるために、持続可能性のコンセプトは重要です。これは、病気よりも健康に焦点を当てるAntonovskyの健康生成論のアプローチ（このリンクより）に少し似ています。レジリエンスをまとめると、それは痛みや痛みに耐えることよりも、より人と機能に関したことです（私の見解です）。どのような痛みやケガに取り組むこともレジリエンスのいくつかの要素を必要とします。最も起こりやすい痛々しい問題の一つである急性的な腰痛は、腰痛の治療の最初の選択が、活動的であり続け、通常の活動に取り組みましょうというアドバイスを伴う、レジリエンスの必要性を示すいい例となるでしょう（このリンクより）。もしかしたら、最初のレジリエンスは、より頑固な痛みの状態への移行を仲介するのでしょうか？適応性と柔軟性レジリエンスとはレンガの壁のようにとらえられるべきではありません。レジリエンスのある人とは、ただ単にどんなストレス要因にも影響されない不感な岩のような人ではありません。それはタフネスのことではなく、柔軟に適応できる状態のことなのです。それは全く逆かもしれません。レジリエンスのある人たちは助けを求めようとするのに対して、強く寡黙なタイプは外見ほどレジリエンスがなく、助けを求めることで弱くまたは傷つきやすく見えることができないかもしれません。レジリエンスとは、圧力弁を開けて過剰なものを解放し、ストレスを減らす、またはストレスの多い状況でバランスをもたらすものを見極めることでストレスを減少させる能力のことかもしれません痛みの軽減vsレジリエンス長い間、セラピーは痛みを軽減することに駆動され、そしてこれが人々がケアを求める理由となっていることに疑いの余地がない一方で、　人々は痛みが彼らの生活や機能を妨げているという理由でもケアを求めており、もしかしたらこの理由のほうが大きいのかもしれません。このFerraraによる研究では、痛みの強度よりも身体的な障害がケアを求めるより大きな理由であることを発見しました（このリンクより）。レジリエンスを理解するためには、私たちの患者の機能と、彼らが何をレジリエンスを表すための主なマーカーとしているかを理解することを理解しなければならないのかもしれません。一般的にVAS（視覚的アナログスケール）のスケールと筋力といった身体的な数値が医療の成功を計測するために用いられてきました。しかし、これらの数値は、重要な活動やその人にとってレジリエンスが意味するであろうことをとらえているでしょうか？おそらくそうではないでしょう。この研究は、医療的に計ることができるものに対する人々の実際の目標というこのような題目について注目しています（このリンクより）。そこで人々がレジリエントであるように手助けをするための良い出発点は、彼らがレジリエンスをどのようにとらえて、効果的に機能することをどのように定義し、そしてどのように彼らの現在の状態と望む状態の溝を埋めるかということを見つけ出すことでしょう。

2873字

レジリエンス：それは何か、そしてなぜ回復にとって重要なのか？パート2/2

レジリエンスとは個人的なものである意義深い活動は、ストレスの多い状況においてバランスを与えるでしょう。特に、頑固な痛みを抱える人たちは彼らがかつて行っていたものやレジリエンスを定義するであろうことを見失ってしまうかもしれません。このような人達は、何らかの意味や目標を再び見つけるためにガイドやコーチが必要かもしれない人たちなのです。大事な活動や物事（つまり物事）に対して継続して取り組むことが、レジリエンスの大きな指標であるように思えます。いくつかの意義のある活動をよりよく理解するために、私は人々に、ソーシャルメディア上で苦しい時に何が重要だと思ったかを質問しました（詳細な研究ではないのはわかっています）。エクササイズは人々にとってレジリエンスの本当に重要な標識になっているようにみえ、かなりの逆境の中での多くの成功談を聞けたのは素晴らしいことでした。ちなみに、患者の人たちに、適切な時期に適切な方法で他の患者の成功談を伝えることは、私の経験においてとても強力なツールになり得ます。ウェイトリフティングカポエイラヨガピラティスボクシングサイクリングクロスフィットランニングウォーキングボルダリング様々なスポーツ体操競技ダンス創作ハイキング仕事もかなり目立っていました。ただの日常生活での機能も重要なようです。エクササイズのように、私たちの仕事生活はセラピストから看護から運転と多岐にわたっています。家族というコンセプトもよく目立っており、家族を援助し扶養することは多くにとってレジリエンスの重要な一部を形成しています。レジリエンスは様々なものの豊かなタペストリーのように見えます。これについての臨床的意味は、レジリエンスを表すであろう活動が何であるかを調べるために効果的に聞き取りいくつかの質問をすることができ、そして、そのような活動に向かって人を導き、取り組むための計画とサポートを与えることができるということです。私が使用するいくつかの質問の例を紹介します：「痛みがなくパーフェクトな一日とはどの様なものですか？」「痛みを理由に止めたことは何ですか？」「重要だと思っているもので痛みのために避けているものはありますか？」いくつかの引用も選んでみました。名前は使っていません：）「長年、私の基本姿勢は、自身を孤立させ、力づくで乗り切ろうとし、そしてわざわざリソースや計画を求めないようにすることでした。私はそれが、私がとるべき方法だと思っていました；「男らしく」押し通すのです。私にとって、受け入れることを学んだ時にレジリエンスを見つけた（いまだに見つけようとしています）と思います。受け入れるということにたどりつくこと、そしてまだ今もそのようにできるように苦労していますが、一人ではできないということを認めなくてはならない大変な時でした。私はその感覚が大嫌いだったのです。」「レジリエンスは私たちみんなの中にありますが、前へ進む道を探すのを助けるためにはガイドが必要な時もあります。しかし必ず前へ向かう道はあるのです。」「私のレジリエンスをもっとも向上させてくれたことは、助けを求めることだと言えるでしょう。私の師や友人、カウンセラー、家族からです。脆弱性が私のレジリエンスをより高めることにつながりました。」「サイクリングが大好きですが、急な上り坂を上るときに痛みが10倍に増えます。やり通して、サイクリング後30分ぐらいで痛みが通常のレベルに戻ります。自転車に乗ることは腰痛よりも私の精神衛生上より重要なので、もしかしたらそれがやり通した理由かもしれません。」「私にとってのレジリエンスとは、自分でコントロールできることとできないことがあることを知ることであり、コントロールまたは受け入れられることに対してエネルギーや集中力をつぎ込むことです。」「レジリエンスとは、毎朝起きて他の人のけがに取り組むことです。時にはベッドから出ることが一番難しいことです。」それは、生活の中でストレスの多い部分と幸福をもたらしてくれるもののバランスをとることであるかもしれませんし、また喜びは最も重要で、このバランスを失う時に私たちはより脆弱になり、もしかしたら私たちの仕事はこの過程で手を差し伸べることなのかもしれません。どの様な要素がレジリエンスを構成するのか？ SturgeonとGoubertの両者が、レジリエンスに関するいくつかのポジティブな要素といくつかのリスク要因を概説しています。まずそのポジティブな要素から始めていきましょう。楽観主義とポジティブな感情楽観主義は痛みのレベルの低さと関係あることから、重要な特性であるように思え、これは予測された見込みが結果に関係している理由を支持するかもしれません。楽観主義は臨床医と患者の両方の立場からとらえられるべきで、両方の観点が「第三の領域」の中で関連することは疑いの余地がありません。良い研究があります（＊ここ＊と＊ここ＊）私たちが自身に対して尋ねることとして：自分は一般的に楽観的な臨床医／人間か？ポジティブな結果についてどれだけ楽観的か？ポジティブな結果について、特に機能の向上について話し合うことがあるか？その人の話や経歴、以前のポジティブな経験に対し、ポジティブな面を強調して楽観的になれるか？誠実さに欠けるように見えないようにすることは重要ですが、生活や行動についてのポジティブさやポジティブで感情的な見解の必要性は強調されるべきです。ただ、これは、頑固な痛みのような難しい状況に対する正常なネガティブな反応の認識の後に起こるべきでしょう。私は、ネガティブな考え方や態度のネガティブな面を強調することも大切なことだと感じます。痛みの受容と意義深い活動への継続的な参加痛みの受容とは痛みがあることを認識し、痛みをコントロールしようとすることをやめ、痛みがあるにも関わらず、より豊かな生活を送ることを学ぶことと定義されます。これは転じて、意義深い活動へのさらなる参加へとつながります。 Sturgeonはこう記しています。「より多くのレベルの活動へ参加している人達は、意義深い活動を追い求め続けることで、痛みにもかかわらずポジティブな感情をより上手に支持できるでしょう。」これは、研究と私がソーシャルメディア上で行ったより詳細な質的研究（；））の両方で強調された重要な要因のようです。社会的支援社会的な支援を積極的に求める人は、痛みがより少ないようにみえます。Riika Holopainenによる著作（リンク）等から、私たちは、頑固な痛みを持つ人たちは生活の幅が狭まり、そしてかつて楽しんで行っていたことをあきらめなければならなかったことを知っています。痛みは、レジリエンスにとって重要なポジティブな社会的交流を妨げますが、痛みはさらに、このようなポジティブな社会的交流や、ポジティブなレジリエンスの一般的な供給源を認識する能力を狭めてしまうでしょう。リスク要因痛みの誇大表現と回避より高いレベルでの痛みの誇大表現と恐れは、より高いレベルの痛みと関連があり、痛みの誇大な表現は（痛みに）対処するための回避アプローチのような、非効率な対処方法につながります。このような行動は、社会的な交流や身体活動といったことを回避させる痛みの感情-モチベーションの面と一致します。本来、これは、痛みへの恐れから意義深い活動によって得られる喜びやポジティブな面を制限し、またレジリエンスの行動を減少させるでしょう。この長引いた回避は鬱や障害にもつながるでしょう。回避アプローチを強調し、そしてこれらが実際に役に立つかどうかを正当化する助けとなることも重要だと感じます。しかし、単にその人に回避する人、というレッテルをつけないようにするのも重要です。回避は、すべてのことと同様に複雑なことです。ある活動が回避行動のように映る一方で、ほかのことへは参加しているのです。ある人の人生の苦労している部分でその人を表すことは少し残酷でしょう。レジリエンスまたは脆弱性レジリエンスとは安定した状態に見えない、ということを心にとめておかなければなりません。人々は単にレジリエンスを持ち合わせている、または脆弱であるということではないのです。そうではなく、両方の面の構成要素をバランスをとるように持ち合わせています。ある時はより脆弱になるかもしれませんし、最もレジリエンスのある人でさえ、そうでなくなるまではレジリエンスがあるのです。人生のある部分で脆弱かもしれませんが、ほかの部分ではそうでないかもしれません。身体的にレジリエンスであるかもしれませんが、感情的には脆弱であり、またはその逆かもしれません。日によって変わるかもしれません。私たちが痛みの経験、そしてその痛みがもたらす全ての面について理解していることの一つは、それは予測通りに予測できないということです。レジリエンスは、実際のところ連続体としてとらえられるべきです。異なるけがは異なるレジリエンスの水準が必要かもしれませんし、また、ある人は、彼らの人生における多くの要因によって現在のレジリエンスの状態でいるのです。ある人たちはすばらしいレジリエンスがあるかもしれませんし、けがのタイプや状態によっては多くのレジリエンスを必要としないかもしれません。すべての痛みのある問題において、適切な治療を適切な時に適用するためには医療的な理由づけに頼るのです。要点レジリエンスとはタフネスではありません。レジリエンスとは適応および身体的および心理的な柔軟性に関することです。レジリエンスは連続体で表わされます。レジリエンスとは異なる人において異なるものに見え、感じられます。楽観主義が重要です。意義深い活動に引き続き参加することが重要です。痛みの誇大表現と回避する行動はリスク要因です。

4237字

自身をリセットしよう

おそらく、あなたは日々ケアしなければならない数多くの責務を抱えているでしょう；あなたの子供や配偶者、仕事、宿題、請求書、SNSへの投稿やその他どんなことでも。責務の量が多くなるにつれ、自身が感じるプレシャーも多くなります。責務をこなすためには、あなたの時間や集中、エネルギー、時には楽しみを犠牲にしなければなりません。それらは重荷となり、ストレスとなるでしょう。世界、あなたの世界は、あなたが間違いを犯さないように依存しています。提案の締め切りが金曜日に迫っていたり、多くのちゃんとした人達が6時まで働かなければならない中で、4時に子どもたちをサッカーの練習に迎えに行かなければならなかったり、あなたの飼っている犬に緊急手術が必要だったり、あなたが所属するボランティア団体が参加を義務づけたりするといったことを、世の中は気にしません。あなたの世界は、あなたがやらなければならない全てのことなんて気にしていません。あなたが文句を言わず、くじけないように求めているのです。こんなふうに感じていますか？今までにこのように感じたことはあるでしょうか？このタイプのストレスはひどいものです。このようなストレスは、実際にあなたから生命を吸い取ってしまいます。ストレスは、あなたが本当に死にそうであると感じるまで、あなたを押しつぶすこともできます。実際に、ストレスはすべての疾患の主因となり得るのです。私たちの責務から受けるストレスは、私たち自身が作り出しています。ちょっと待ってください。何ですって？私たち自身が引き起こしている？ああ、そうですね、このように言うべきでした。「認知されるストレス、私たちの潜在的に認知する責務から受けるストレスは、間違いなく私たち自身が作り出したものです。」誰かの苦悩が、他の人にとっては喜びであるのはどうしてでしょう？誰に訪ねるかによって、同じグラスが半分空であったり半分満たされていたりすのはどうしてでしょう？曇りの日が、ある人にとっては恩恵であり、別の人にとっては災いであるのはどうしてでしょう？同じ出来事や物は変わることがありませんが、出来事の経験や、物の見方は見る人の受け取り方によって大きく左右されます。私たちが、人生に対してどのように反応または応答するかは、意識的にも無意識的にも私たち自身が選択することです。私たちが日々の責務から経験するストレスもまた、多くの部分で、私たちが物事をどのように「見る」かに基づいた自身の選択なのです。さて、私は確かに、意識的にも無意識的にも反応または応答することを私たちが選択するといいました。意識的な反応は、無意識的な反応に比べより選択的であるように思えます。無意識の反応は、ほぼ反射的であるように思えます。そして、もしそうであるならば、それは本当に選択なのでしょうか？そうです、もしあなたが主導権を握って、あなたが無意識だということを意識できればそうでしょう。どんな状況でも、実際にあなたのストレスレベルを増加させるようなことに対してどのように反応するかに貢献する、あなたが無意識的に行っていることについて気付くことができます。例として、多くの人が無意識に行う、ストレスレベルに多大な影響を与える一般的な事柄を紹介します：補助筋群を使った浅い呼吸呼吸を止める口での呼吸一日を通して何らかの画面を注視する肩を使って歩かないまったく歩かない日々のニュースに耳を傾ける室内にこもり、太陽を浴びたり「自然」の中へと出ていくことがない一日に5時間以上座っている上記の無意識的で習慣的なこれらの事は、あなたの神経系統を「闘争・逃走反応」状態にするので、あなたが出来事をどのように受け取るかということに大きく影響します。交感神経優位の状態（闘争・逃走反応モード）では、ほとんどすべてのことが、ストレスと受け取られてしまうでしょう。無意識的で習慣的なライフスタイルは自身が行うすべてのことを支持してしまうので、多くの人はこの状態で「生きて」います−このようなライフスタイルは、人が「ストレス」というレンズを通して見るすべてのものを塗り替えてしまいます。そして、あなたが見るすべてのものがストレスというレンズを通っているのであれば、あなたは非常にストレスがたまっているのです。しかし、もし、あなたが無意識下での行動を意識しリセットできるならば、もしかしたら、あなた自身をリセットし、そしてあなたの世界、またはあなたの世界の要求に対する応答の方法をリセットできるかもしれません。できます。そしてそれはとてつもなく、難しいわけではありません。毎日、あなたがしなければならないのはこれらです：口を閉じて、鼻から呼吸します。横隔膜を使って、肺を下部から上部へと満たしていきます。腹部をリラックスさせ、大きく膨らますことができるようにします。始めるにあたって、5分間の丁寧な試行を2回する時間を取ります。朝に一回、夜にベッドに入る前に一回です。 20分間のウォーキングに行きましょう。毎日です。言い訳はしないように。肩から腕を振って、股関節の振りに合わせましょう。これだけでもあなたの生活を変えるでしょう。きっと… あなたの心を守りましょう。日々の恐怖、ニュースの事です、をオフにします。もし本当に、本当に大切なことであったら、いずれわかるでしょう。もしネガティブで、ソーシャルメディア上の正義の使者によって書かれているものであれば、読まずに消しましょう。それは有毒です。感謝しましょう。意図的に。つまるところ、あなたは、子供たちをサッカーの練習に連れて行けるのです。あなたは、提案を金曜日に出せるのです。あなたは、配偶者と夕食をとれるのです。あなたは、勘定を支払えるのです。あなたはこれらをすることができるのです。あなたは、責務に恵まれているのです。私たちは皆、人生に問題を抱えています。私たちは皆、これらの問題を経験し理解することができます。もし、私たちが、本来の意図通りに呼吸し、動き、考えることによってはっきりと「見る」最良の機会を自身に与ることができれば、私たちは自分たちの責務を、自身を押しつぶすようなストレスではなく恩恵として常に見ることができるかもしれません。どうでしょう、私はどうかしているのかもしれません。しかし、私がわかっていることは、もし、毎日上で私が述べた事をすれば、あなたの人生はより良いものになり、呼吸するたびに、一歩歩くごとに良くなり続けるでしょう。あなたは、間違いなく自身をリセットできるのです。

2823字

シンプルな毎日のリセット回復プラン

これはあなたの体を修復し、元気になり、そして健康とストレングスとともに人生を送ることを助けるためのシンプルな毎日の回復プランです。これはシンプルですが、この小さなプランがどれだけ効果的で人生を変えうるか、軽く見過ぎないでください。最良の結果のために、毎日以下のことを行なってください。すべてのことを一度で行うこともできますし、一日を通してセクションごとに行うこともできます。あなたにとって一番都合の良い方法で行いましょう。さあはじめましょう：【心地よい姿勢で寝転がりながら腹式呼吸 X3分間】鼻から息を吸い、吐きましょう。おなかに深く空気を吸い込むようにすることに集中しましょう。足元に空気を吸い込むようにイメージすると助けになるかもしれません。なぜ？なぜなら、足元はストレングスが始まるところだからです。横隔膜が働く呼吸は、あなたの中心をしっかりとさせ、身体が理想的なホルモンレベルで働くことを助けます。あなたを『戦う、逃げる、パニックモード』から脱出させ、『平和と調和』モードに保ちます。【うなずきX20回】うつぶせになり、身体を前腕で支えましょう。頭をできるだけ遠くまで持ちあげ、下げます。痛みが出るところまで動かさないでください。ただシンプルに頭が動かせる範囲で動かします。そして、目でリードしましょう。なぜ？なぜなら、身体のすべての筋肉はあなたの頭の動きとつながっているからです。身体は頭のあとをついていくようにデザインされています。ある意味では、頭をどのように動かすかを覚えることは、頭から他の身体の部位のすべての反射的つながりを鋭くし、向上させるでしょう。これであなたの反射的ストレングスの回復を助けることができるのです！【床の上でのローリングX3分間】好きなようにローリングしましょう：セグメンタルロール、エッグロール、バックワードロール、フロッグロール、その他なんでも。ローリングする時には目と頭でリードしましょう。もし目眩がしたら、ゆっくりにしてみるか、ローリングの可動域を小さくしてみましょう。もしくは、全く異なるロールをやってみましょう。なぜ？ローリングはバランスを鋭くし、脳に豊富な栄養素を与え、脳を健康にします。また、ローリングは身体の中心を繋げ、横隔膜呼吸で築いたしっかりとした基盤の上により強さを重ねています。ローリングは、身体がランニングのような複雑な動きを調整する準備をするのです！【四つん這いで前後にロッキングX3分間】頭を上げたまま、胸を“誇らしげ”にしたまま、臀部を足に向かって後ろにロッキングします。強い胸（平らな背部）を維持しながら、出来るだけ遠くにロッキングします。痛みが出るところまで動かさないでください。痛みが出るぎりぎりのとこまでは動かせますが、痛みが出るところまでは動かさないこと。なぜ？なぜなら、ロッキングは身体の主要な動く関節すべてを統合するからです。あなたの全体性をつくり、身体をまるで詩のように、穏やかな水の流れのように動かす準備をします。あなたは優美に動くように作られています。また、ロッキングは姿勢を整え回復させます。【ベビークローリングX3分間】頭を上げ、“誇らしげ”な胸を維持しながら、手と膝でクローリング（ハイハイ）しましょう。反対側の四肢が、スムーズに一緒に動くようにします。つまり、右手は左足と同時に動くはずです。鼻から息を吸って吐いて、口は閉じたままにしましょう。なぜ？なぜなら、クロ―リングは歩容パターン（歩行）の基礎だからです。そして、クローリングは脳を結び付け、全身とつなげるようにデザインされた動きなのです。クローリングは四つん這いでのロッキングが始めたことをピックアップし更に付け加えて、あなたの全体性をつくります。【床から立位までの動きを練習するX3分間】床に横たわり、立ち上がる。これを繰り返します。これを思いつく限り多くの方法でやりましょう。クリエイティブに。なぜ？なぜなら、床から楽に起き上がる能力は、長寿とQOL（人生の質）を向上させるからです。私たちはいつも身体の動きをマスターし、楽に重力に抵抗しなくてはなりません。重力と戦い始めた時、私たちは回復力を失うのです。以上です。生きる能力、そして自分のしたいことができる能力である：ストレングスと共に人生を送れるようになるための、およそ15分間の動きです。シンプルです。派手でもないし、複雑でもありません。しかし、これは回復であり、あなたの人生を変えることができるのです。これに従事するならば、ぜひ自分だけの中でとどめないでください。あなたの愛する誰か、もしくはただ助けたいと思う誰かと共有してください。

2015字

仕事中に行うべき3つのストレッチ

デスクの前に座っての仕事中に、時間を忘れて何時間も同じ姿勢になってしまっていることはありませんか？理学療法士のアダム・ウルフが、誰でも簡単にできるデスク周りで行えるストレッチのアイデアをシェアします。是非お試しください。

5:42

椅子の上で脊椎と股関節を可動する方法

椅子に座りっぱなしの時間が続くと、身体はガチガチに固まってしまいがちですよね。椅子に腰掛けた状態で、脊椎や股関節を効果的に動かす方法をオリジナルストレングスのティムがシェアしてくれます。ぜひ、お試しください。

3:49

リカバリーポジション

自宅で休んでいる時、あるいはトレーニングのセット間に簡単に行えるリカバリーポジションのアイデアをFTIのティムが紹介します。簡単に左右さのチェックをした後は、とにかく楽に呼吸をするだけ。誰でも簡単に行えるリカバリーポジションを試してみてください。

2:02

疲労を感じる？鉄のせいだけにしないで！

疲労と低活力は我々のクライアントの多くに見ることの多い共通の症状です。多くの場合、クライアントは鉄不足、あるいは、貧血であると自己診断し、鉄のサプリメントを自分で処方します。しかし、これは疲労の根本原因への対処ではなく、実際には健康を害しているかもしれません。鉄のサプリメントはいくつか例を挙げると、腹部痛、吐き気/嘔吐、便秘、脚のけいれん、胸焼け、歯の着色といった望まない症状を引き起こします。鉄の過剰摂取という、潜在的な危険性のリスクに自身を晒すことにもなるのです！医療専門家の管理なしに鉄のサプリメントを摂取することは、元素鉄の治療的用量を満たしていないということであり、結果として鉄レベルがまったく改善していないということになります。言うまでもないことですが、鉄サプリメントは高いのです！鉄サプリメントは医療従事者の助言に基づき、適切な血液検査が完了した場合のみ摂取するべきです。鉄サプリメントは長い期間の摂取を意図しておらず、鉄不足を治療し、鉄レベルを正常に戻すことを意図しています。鉄不足の根本原因を見つけることに注目する必要があり、最良の方法は食事により多くの鉄を取り入れることです。考慮すべき潜在的な疲労の原因をいくつかあげます：睡眠の質と量の低下では、明白であるが、しばしば見過ごされる疲労の原因を見ていきましょう−不十分な睡眠！睡眠はエネルギーレベルにとってのみならず、身体が必要不可欠な組織や器官の回復・修復するための時間として重要になります。カナダの睡眠協会では、“不十分な睡眠は、たとえ一晩であっても、覚醒の低下、ネガティブな気分、運動能力と視力の低下、反応時間の増加、注意力と記憶力の低下など数多くの即時的な結果を引き起こします。数日、数週間の慢性的な睡眠制限は覚醒、気分、認知活動の蓄積的な欠損に繋がります。睡眠不足は体重増加、糖尿病、心臓疾患などを含む長期的な健康への影響も引き起こします。”人は皆それぞれに異なっていて、必要な睡眠量は、あなたの家族や友達とは違っているかもしれません。睡眠の優先、規則的な睡眠スケジュールの保持、良好な睡眠衛生の実践を始めてください。ストレスストレスや不安を感じることは疲労困憊になりえます！エネルギー、睡眠、気分、食欲、そして健康に関連するその他の点に甚大な影響を及ぼします。時々、忙しいスケジュールで動き回っていると、ストレスを受けていることすら認識することが困難になることあります。脱水１日に十分な水分を摂取しないことは、身体のエネルギーレベルに悪影響を与えます。どれくらいの水分を摂取すればいいのかに関する黄金律はありません；自身で水分量を確認する最良の方法は、尿をチェックすることで！。尿の色は薄い透明な黄色で、１日を通して頻繁に排尿することを目指してください。不十分な食事身体には、燃料となる食品が必要です−筋肉量を保持することからホルモンの産生、呼吸にいたるまで−身体はこれら生命に必要不可欠なすべての機能を行うために栄養素が必要とします！食事の摂取量を制限しようとする人もいるかもしれませんし、食べることを忘れている人もいるかもしれません。準最適な食事摂取量がエネルギーレベルに大きな影響を与えることは驚きではありません。１日の中で、幅広い種類の食品を摂ることを意識し、最適な健康と機能のために十分な食事を確実に取るための直感的な食べ方を実践してください。頻繁に食事を摂れていないこと活力、気分、知的鋭敏さの低さによる問題を抱えている時、“午後３時のスランプ”を感じることに不満を言う人は多いです。身体は単にスナックを欲しているだけかもしれません！活動レベル、そして、どれだけ、どのような種類の食物をその日に摂取しているか、前の晩どれだけ睡眠をとっているかによって、身体が適切に機能するために１日2-3回のスナックが必要になるかもしれません。どれだけの量をどれだけ頻繁に摂取するべきか分かりませんか？直感的な食事をどのように始めるのかを習うために、ここをクリックしてください！身体活動不足エクササイズとエネルギーの関係は、卵が先か鶏が先かのジレンマになぞらえることができます。エネルギーがないから運動しないのですか？または、エクササイズをしていないからエネルギーがないのですか？より多くの身体的活動を日々の生活に取り入れることで、睡眠、エネルギー、気分、ストレスさえも向上させることを多くの人は知っています！今すぐに高強度のワークアウトのクラス、またはジムにいくことは行き過ぎであると聞こえる人は、何か小さなことから始め、そこから発展させていってください。いつもよりも犬の散歩の距離を長くする、エレベータの代わりに階段を昇ることを試してください。隠れた医学的問題疲労が強い、あるいは、この投稿の提案を試してもほとんど効果が得られない人は、疲労の原因に医学上の問題が隠れているかもしれません。医療に相談することを強く勧めます。ビタミンB群ビタミンB、特にビタミン１２と葉酸、の摂取が不十分であると疲労を引き起こします。ビタミンB１２と葉酸不足は貧血にも繋がります。チアミンやナイアシンといったビタミンBは全粒粉、マメ科植物、乳製品、肉・鶏肉類に含まれます。ビタミンB１２は肉、魚、鳥、卵、乳製品、強化ミルク代替品、Red Starの乾燥酵母に見られます。葉酸は葉物野菜、ビート、とうもろこし、マメ科植物、亜麻、ひまわりの種に含まれ、カナダでは穀物製品において栄養価が高められています。妊娠中、あるいは妊娠を計画している女性は、４００mcgの葉酸を含むマルチビタミンを毎日摂取すべきです。５０歳以上の大人では強化食品やサプリメントでビタミンB１２の必要量を満たすべきです。そして、そうです。鉄！そうです。鉄不足でよく見る症状が疲労です。しかし、もしあなたが様々な種類のバランスのとれた食餌を摂っているのであれば、十分な量の鉄分を摂取できているはずです。もし絶えず鉄不足、あるいは疲労しているのであれば、その鉄不足の根本原因を調べるためにも医療専門家と連携してください。最も簡単に体に吸収されるタイプの鉄である“ヘム鉄”を含んでいるため、肉、魚、鶏肉、卵などの動物性食品は鉄の最良の栄養源になります。もしあなたが野菜中心の食事をしようとしているのであれば、豆腐、マメ科植物、ナッツ、シード、そして鉄の栄養価を高めた穀物製品を一緒に摂ることを意識してください。吸収率を高めるために、それら植物由来の鉄の栄養源とビタミンBの栄養素を一緒に摂取してください。例えば、チリにトマトを混ぜる、あるいは、フムスと一緒にシトラス系の果物を摂取するなど。鉄の摂取を高めるために鉄板で料理をする、あるいは幸運の鉄の魚を使って料理することも試すことができます。妊娠している女性は、鉄の必要性が高まるため、鉄を含んだマルチビタミンを毎日摂取することは有益でしょう。最良の健康の根幹は、健康な食事を含む健康なライフスタイルです。十分な炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミン、そしてミネラルを確実に摂取するために、様々な食品群の食物を含んだ多種でバランスのとれた食事をすることに注目してください。

3064字

リカバリー主導型の生活：健康とフィットネスの交差点パート1/2

私が書いた記事の多くで、フィットネスに対する全く新しい視点を紹介してきました。盲目的な強度についてだけではなく、リカバリーに焦点を当てたもの。他にも、高強度トレーニングへの執着が私たちの期待に背いた理由について述べ、未だかつてない速さで回復する特定のトレーニング方法をどのように用いることでこれまでよりもリカバリーを速くできるかを示し、また、カロリーを減らしてもうまくいかない理由についての真相について議論してきました。最初の記事以来、現在のフィットネスのモデルは崩壊しているという私と同じ結論に達した世界中の人々から文字通り何百ものEメールを受け取ったり、何千回もシェアをしてもらったりしました。彼らは数え切れないほどの時間をトレーニングに費やしても結果が出ないことによってバーンアウトしたり苛立ったりといった個人的な身の上話を共有してくれました。何百万もの人々が強度を増加させ、カロリーを制限し、エキスパートが彼らに推奨することを行ってきたのは明らかですが、それによって彼らはただ疲労し、打ち破られ、なぜより多くのことをしても上手くいかないのかということに混乱してしまっただけなのです。彼らはこの流行を受け入れ、努力をしたにも関わらずフィットネスの向上が得られなかったのみならず、多くのケースにおいて健康を損なうことになってしまったのです。私が最終的に答えを解明し、なぜより多いことが、良いことではなく悪いことなのかという科学を説明した時、人々はそのような経験をしたのが彼らだけでないということがわかって安心したように見えました。ここで初めて、なぜ彼らが行ってきた全てのことがリカバリーの負債へと彼らを追い込み、彼らが求めていた結果を得られなかったかを理解したのです。人々が現在のフィットネスのシステムが崩壊し、リカバリーを中心に成り立つ新しいマインドセットの必要性を理解してもらったところで、次のステップはこれらをどのようにして繋ぎ合わせるかについて話すことです。あらゆるパズルと同様に、全ての正しいパズルのピースが揃っていても、それを正しく繋ぎ合わせなければ、めちゃくちゃなものになってしまうのです。最終的に目的を達成する方法：日々毎日、健康になるためのプロセスに集中しましょう誰かが、なぜトレーニングをしているか、または特定の食事制限をしているかについて話すたびに、その議論は必然的に彼らが達成したい特定の目的が中心になります。余分な脂肪を落としたいのかもしれませんし、より大きく強くなりたいかもしれません。またはチームに選出されるように頑張っているかもしれませんし、キャリアを伸ばし、それぞれの競技のトップで活躍し続けたいのかもしれません。その目的が何であれ、多くの人が目的を達成できないのには二つの大きな理由しかないことに私は気づいたのです。まず最も重要なのは、彼らは、私が以前に余すことなく話題にした、強度を中心とした考え方という間違ったマインドセットから始めているからなのです。次に、多くの場合、人々はフィットネスのパズルをつなぎ合わせることができないので、全員が一緒に漸進してしまいます。これは、あなたの日々の生活の文字通りすべてのことが、エネルギーに行き着くという理解が欠けているからなのです。あなたがどれだけ動くか、どれだけ激しくトレーニングするか、何を食べる（または食べない）か、どれだけ睡眠をとるか…あなたの日々の生活のすべての要素はエネルギーと関連があります。あなたのフィットネスの目的を本当の意味で達成する唯一の方法は、このコンセプトを取り入れ、あなたの日々の習慣や個人のルーティン、トレーニングプログラム、そして栄養を、リカバリー主導型のライフスタイルを軸に組み立てることです。リカバリー主導型のライフスタイルリカバリー主導型のライフスタイルをおくるということは、毎日、すべての点を繋いで、フィットネスのプロセスと健康であるということに集中するという意味です。長い、イライラした仕事のあとに、ジムで汗をかかなくてはならないと感じるのではなく、高強度のトレーニングで自分自身を追い込むのでなく、リカバリーを目的にした方が良いことに気づくでしょう。数日間睡眠が十分に取れなかった後、脂肪を燃やし続けるためにさらにカロリーを減らす代わりに翌日にカロリーを増やすことにしました。目的もなく階段を上るよりも貴重なエネルギーをトレーニングに使いたいために、階段の代わりにエレベーターを使います。全てのことが何に行き着くかというと、あなたのライフスタイルと日々の習慣が、あなたの身体がどのように機能するかということに一致していることを確かめることです。動作や食事、トレーニング、睡眠そしてリラックスすることを中心に日々構築すれば、ただ疲労するよりもリカバリーを促進させます。これが、あなたが最終的に目標を達成できるように、あなたのフィットネスと健康の両方を向上させる形で生活の全ての点をつなぐための本当の秘訣なのです。カロリーを消費するためだけではなくリカバリーを促進させるために動く  毎年、フィットビットやその他のウェアラブル機器の会社は、健康と体重の減少のためには最低でも1日10,000歩以上歩くのが重要だという考え方とともに何百万個もの活動記録計を販売しています。これは、主にソファーからオフィスの自分の席の間しか動かない人にとっては健全な指針となるでしょう。しかし、もしあなたがすでに活動的で、より多くの時間をテレビの前ではなくジムで過ごすのであれば、これは間違ったメッセージになります。より多く活動することが常に良いことだという考え方は強度衝動型のマインドセットを助長し、たいてい、その考えはあなたの日々の歩数を自分自身に対する競争にしてしまいます。この方法の問題は、より多く動くことで、より多くのカロリーを消費することです。もし、ある一定のエネルギー消費の閾を超えてしまうと、何よりもリカバリーを遅くしてしまいます。これは、あなたの代謝が一日にエネルギーを変換できるカロリー量が限られているからです–これは高強度トレーニングへの執着が私たちの期待に背いた理由の記事の中で余すことなく述べられている重要なコンセプトです。リカバリー主導型のフィットネスは、エネルギーを正しくコントロールすることが私たちのできる最も重要なことであるということを理解することから始まります。「正しい」エネルギーのコントロールの実践は各人にとってそれぞれ違う意味を持つでしょう。あなたは平均的ではありません–なのになぜあなたの日々の活動はそうなのでしょう？リカバリーを促すために、動くことで主に骨格筋のポンプ機能を通じて血流が促進される一方で、良いことも多すぎると逆に悪くなりえます。1日10,000歩ルールのことは忘れてください、なぜならa）それを支持する科学は非常に少ないこと、b）個体差があるという事実があるからです。もしあなたの体重が250 lb.（113 kg）であるならば、体重が130 lb.（59 kg）だけしかない人よりも動き回ることでより多くのカロリーを燃やせるでしょう。皆が同じ量だけ動かなければならないという考え方は、皆が全く同じトレーニングプログラムと食事を行わなければならないと言っているのと同じです。活動量計は、あなたにとって日々の運動の最適な量を計測するために使用するべきです。リカバリーを促進するのに十分な量動くことを目的にし、単にできる限り多くの歩数を歩いたり、多くのカロリーを消費したりすることを目的にしないようにしましょう。リカバリーするためにトレーニングをし、あなたのフィットネスが向上をうかがいましょうストームトルーパーでさえ、アーマーに合う身体を作るためには、リカバリーとトレーニングとのバランスを取らなければなりません。高強度トレーニングが、フィットネスを向上させるために必要で効果的であることは疑う余地もありません。しかし、それがあなたの持つ唯一の武器であるならば、それは自身を崩壊させる兵器のようになってしまいます。高強度トレーニングが非常に効果的である理由は、それが凄まじく身体にストレスをかけるからです。このストレスによって、より大きく、より強く、よりパワフルに、そしてより持久力がつくように身体に合図が送られます。しかし、これらが全て起こるためには、あなたの身体が回復できなければなりません。ストレスの量があなたのリカバリー量を超えた場合、リカバリーの負債を背負ってしまうのです。これを長く続けることで、遅かれ早かれあなたの身体は反発してくるでしょう。継続して効果を得て、なおかつこの反動を避ける秘訣は、多くのトレーニング方法を知ることです。毎日同じ方法でトレーニングをしにジムに行く代わりに、あなたのリカバリーを遅らせるのではなく、促進させるような新しい種類のトレーニングをプログラムに加えることが大切です。トレーニングとは、あなたの身体を破壊するだけのものである必要はありません。トレーニングはリカバリーのスキルを発達させ、トレーニングからできる限り多くのものを得るための一つの非常に優れた方法でもあるのです。ハイパフォーマンスリカバリートレーニング（HPRT）をあなたの週間スケジュールに加えましょう。HPRTとはあなたの身体をリカバリー状態に切り換えるための非常に重要な方法です（見逃した人のために、正しいHPRTの方法を未だかつてない速さで回復するトレーニング方法という記事の中で述べています）。あなたのリカバリーが本当の意味で最適になり、あなたの頑張りが身を結ぶ唯一の時は、あなたの身体がリカバリー状態にある時なのです。 HPRTのセッションはどんな時にも行えますが、それを取り入れる最も効果的な方法は高強度トレーニングセッションの翌日です。これを定期的に行うことでリカバリーを促進させるだけでなく、持久力や運動の質を向上させます。これは、あなたがリカバリーゾーンでのインターバルを行う時に特に当てはまり、身体をリカバリー状態に切り換え、リカバリーのスキルを上達させる特に効果的な方法です。覚えていてください、リカバリーはフィットネスの本当の魔法がおきるところであり、正しいトレーニングによって上達させることのできるスキルなのです。HPRTはリカバリーを加速させる機会であり、あなたの全ての頑張りから多くのものを得るために、ただ座ってそれが起こるのを待つのではなく、できる全てのことを行うようにしましょう。もし、HPRTやリカバリーゾーンのインターバルを試したことがないのであれば、この記事から学んでみてください。

4505字

リカバリー主導型の生活：健康とフィットネスの交差点パート2/2

自分自身の生物学に抗うことはできません。ドーパミンが常に優位なのです。毎年、アメリカ人は痩せるために20億ドル以上を費やします。結果は？過去20年以上にわたって、肥満率はほぼ二倍になり、19％から35％まで増えました。明らかに、栄養やカロリー制限に対する現在の取り組みは機能していません。私たちの生物学に逆行しています。私たちはカロリー摂取が減少する期間（飢饉）を乗り切れるように、脂肪やグリコーゲン、そしてタンパク質としてカロリーを貯蔵するようにできていますが、私たちの脳は、私たちに食べさせ、そして長期のカロリー摂取の低下を避けるためにできること全てをするように組み込まれているのです。カロリーを制限すればするほど、私たちの身体は反発し、より多くの食事をとり、より動かないようにするでしょう。私たちの身体はエネルギーの恒常性を保とうとする強力なホルモンであるドーパミンを使ってそのようなことをします。低カロリーの食事に高強度トレーニングと精神的なストレスを加えた時、あなたは最初から自身を失敗へと導いてしまっているのです。脂肪に対する戦いに勝つ秘訣は、違う方法を用いて、自身の生物学に抗うのをやめることです。決して高強度トレーニングと高ストレス、低カロリーを組み合わせないこと。多くの人がもっと多く動いて食べる量を少なくしなければならないと考えるでしょうが、極端にカロリーを制限して始めることは、体重の増減がヨーヨーのようなパターンをとることを助長するだけです。体重は一時減少するでしょうが、遅かれ早かれ、炎症が増大し、コルチゾールが急騰し、ドーパミンがもう戻れないところまで飢餓感を駆り立てます。体重の減少を維持するための秘訣は、極端なカロリー制限をしないこと、特に高強度トレーニングを行う日には、ということです。トレーニングによるストレスが栄養不足の食事のストレスと合わさることは、リカバリーの負債を生じさせるうってつけの方法です。あなたの生物学に逆らわないより賢い方法は、HPRTを行った日や完全休養日にだけ維持レベルを下回るようにカロリーを制限することです。言い換えると、より多く動いた日により多く食事をとり、あまり動かなかった日は食事を減らすのです。あなたの身体に反するのではなく、寄り添うようにすることが、脂肪を燃やしてあなたの体組成の目標を達成する最速で最も健康的な方法です。最近、私自身がどのようにして幾らかの脂肪を落としたかの例をこちらの記事で読んでいただけます。睡眠：一番の味方か最悪の悪夢か  計算をすれば、あなたの全ての人生の大まかに3分の1が睡眠に費やされる（もしくは費やされるべき）とすぐに気づくでしょう。もし、平均的な寿命を生きて、75歳になった時、あなたは9000日以上、事実上5年間を睡眠に費やすことになるでしょう。これを知ると、睡眠があなたの健康とフィットネスに対してどれだけ重要かは明らかでしょう。睡眠が非常に重要である主な理由は、トレーニングと生活の両方のストレスからあなたの身体を確実に回復させるために必要不可欠だからです。これが、様々な研究が、慢性的な睡眠不足と体脂肪の増加や、脳卒中や心臓血管系の病気の高いリスク、そして寿命の減少との関連性を示している理由です。睡眠不足があなたのフィットネスを阻害する主な方法は、自律神経への影響を通じています。慢性的な睡眠不足は夜間だけでなく、日中を通しての心拍変動（HRV）の減少につながることが示されています。これは、睡眠不足が、HRVの増加が必要であるリカバリー状態へ切り替える能力や、あなたのトレーニングから最大限の効果を得ることを深刻に阻害することを意味します。皮肉にも、そもそも睡眠の質の低下につながるのは、高すぎる強度や多大な日々のストレス、そして刺激物（カフェイン）の取りすぎといったことの組み合わせがほとんどです。自身をリカバリーの負債に落とし込むことで、睡眠を悪化させ、睡眠の悪化はリカバリーをさらに遅くするのです。これは非常に多くの人が陥る悪循環ですが、あなたはそうならなくても良いのです。ストレスと刺激物を減らす。夜には電源プラグを抜くことを覚えましょう。睡眠を向上させようとするための数え切れないほどの方法がありますが、始めるに当たって最も大事なのは、質の悪い睡眠はストレスが大きすぎたり、日中を通して刺激が多すぎたりすることと関連しているということを理解することです。高強度トレーニングや生活のストレスからや、またはコーヒーを常飲しているからにかかわらず、ストレスへ反応するときは常に、交感神経機能の活性が増加します。これが起きると、エネルギーを増加させるホルモンが血流に流れ込み、眼が覚めるでしょう。トレーニングをする必要がある時は良いことですが、眠らなければならないときには効果的とは言えないでしょう。睡眠の質を向上させる最も簡単な方法は一日の後半に刺激物を避けることです。もし夕方にトレーニングするのであれば、リカバリー主導型のクールダウンで必ず終わるようにしましょう。夕方のストレスと刺激物をより多く減らし、電源のプラグを抜いて、夜にリラックスすれば、眠りに落ちるのがより速くなり、そしてリカバリーがより向上するでしょう。オフにするスイッチを見つけリラックスする方法を覚えましょう。もし、人生を通して何百もの人のトレーニングをして、150万件以上のHRVのデータを集めたことから学んだことが一つあるとしたら、それは精神的なストレスがフィットネスに「多大な」影響を与えるということです。繰り返しになりますが、このことはエネルギーに遡ることができます。生活のストレスに対処しているとき、あなたはエネルギーをリカバリーから奪っているのです。これを何時間もまたは何日も続けることで、この影響が急速に積み重なって行きます。私の意味することを理解するには、12週のトレーニングプログラムにおいて生活のストレスが筋力の増加に与える影響を検証した研究をみてください。下のグラフから読み取れるように、ストレスが少ないグループと比較したとき、ストレスが大きいグループは筋力に加えて筋量の増加も有意に少なかったのです。これらの違いを一年間のトレーニングを通して積み重ねたとき、日々の生活のストレスがあなたの向上を阻害しないようにすることがどれだけ重要かが簡単に理解できるでしょう。オフにするスイッチを見つけ、頻繁に使いましょう。交感神経のストレスシステムをオフにし、副交感神経のリカバリーシステムをオンにする能力はあなたが向上させることのできる最も重要なスキルの一つです。これはあなたのトレーニングの効果を最大限にするのみでなく、あなたの寿命を最大限にするのです。このスキルを向上させるためにはいくつかの要素がありますが、始めるにあたって最も適しているのが、心拍数と心拍変動からのフィードバックを用いることです。より高い心拍数と低い心拍変動（HRV）の値はあなたの身体がストレスを受けていることを表しています。低い心拍数と高いHRVの値はその反対を示し、より迅速なリカバリーや、40％も低い心臓発作や脳卒中のリスクとも関連しています。 HPRTのセッション中に心拍数をモニタリングし、さまざまなリラクゼーションのテクニックに対するHRVの反応を日々追跡することは、あなたのフィットネスと健康を最大限にするために必要不可欠です。これらを合わせることで、精神的なストレスとそれによる負の連鎖を遮断する能力を劇的に向上させることができます。これは、より多くの時間を、あなたの身体を、かつてないほどに強く、体脂肪が少なく、そして持久力のあるものに再構築するためにエネルギーが分配されるリカバリー状態で過ごすことができることを意味します。次に何をするかリカバリー主導型の生活を送ることと、どのようにしてそれらをつなぎ合わせるかと言うことについて大まかな概要を解説しましたが、次のステップはその過程を個別化し自分のものにすることです。始めるにあたって最適なことは、ハイパフォーマンス・リカバリースクリーン（ここからダウンロードできます）を行うことです。このスクリーンを行うことで、あなたのフィットネスの向上を妨げているかもしれないライフスタイルにおける大きな障害物を明らかにできます。あなたの生活の各エリアがどのようにエネルギーに関連し、どのようにリカバリー主導型のマインドセットでものを見れば良いかをよく理解することで、あなたがどのような変化を起こせば良いのかを認識することは簡単なことでしょう。もし、その過程に集中し、毎日常に正しいことを行なっているのであれば、人生最良の身体状態にするとことは、自身を苛め抜くことではないということがすぐにわかるでしょう。フィットネスを向上させることは、健康になり、気分を悪くするということよりも気分を良くするということであり、そうあるべきなのです。これが、私がこの2年を費やして世界初のデジタルリカバリーコーチであるモーフィアスを開発した一番大きな理由です。より有意義で説得力のある方法で人々の生活の中の異なるエリアをつなぐ手伝いをする何かを作りたかったのです。モーフィアスは、日常的にあなたの活動、睡眠、トレーニングそして心拍変動を分析し、それらが全てリカバリーに関連していることを示すことで、まさにそれらを行うのです。さらに、モーフィアスはマシン学習のアルゴリズムを用いて、あなたのトレーニングをより緻密にし、あなたの身体をリカバリー状態に移行できるように、あなた独自の日々のリカバリーゾーンを見つけ出します。モーフィアスはできる限り簡単にリカバリー主導型の生活を遅れるように設計された最初のテクノロジーです。モーフィアスがどのよう機能し、何ができるかに興味があれば、少しの時間を割いて以下のビデオをみてください。

4181字